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¿Cómo estructurar los entrenamientos?
Lo que suele hacer mucha gente es meterse en Google y buscar algo así como:
“estructuras de entrenamiento de culturistas clásicos”, porque la gran mayoría
hemos visto alguna película de Schwarzenegger.
Cuando una persona se acerca al fallo de verdad, por mucha fuerza que haga y
por muy rápido que quiera mover el peso, la repetición será lenta (Sánchez-
Medina, 2010).
¿Por qué necesito acercarme al fallo real si los culturistas clásicos no lo hacían
muchas veces?
Porque hoy en día sabemos que hay que acercarse al fallo real para darle al
músculo una razón para crecer. Los mecanismos estrella para la hipertrofia
(Schoenfeld, 2010) son la tensión mecánica (Olsen, 2019) y el estrés metabólico
(Lawson, 2022).
Además, aunque no lo encontrarás por escrito tan fácilmente por ahí, los
culturistas clásicos hacían uso de farmacología para mejorar sus resultados (te
recomiendo que veas un documental llamado Bigger Stronger Faster). Puede
que ese sea el secreto de que los culturistas clásicos hicieran rutinas de
frecuencia 1 y con unos volúmenes por grupo muscular muy elevados.
Para que te hagas una idea de la progresión tan brutal que ha habido sobre el
conocimiento de la ciencia del entrenamiento, en el año 2000 había únicamente
437 publicaciones científicas al respecto, y en 2021 ya contábamos con 5,886
estudios. A lo largo de estos años han caído muchos mitos del entrenamiento.
Por ejemplo, parece que el volumen semanal óptimo cae cerca de las 20 series
semanales por grupo muscular (varía dependiendo de la persona y el músculo,
pero en términos generales nos vale) (Baz-Valle, 2022), lo que queda lejos de
las 40-50 series que podían llegar a meter los culturistas clásicos.
Hace un tiempo escribí un artículo para este blog sobre cómo podrían ser
diferentes tipos de Split en función de los días que se entrena. Si te fijas, aunque
no son más que un ejemplo, en la rutina de cuatro días hacemos torso-pierna, de
manera que dos días entrenamos torso (espalda, pectoral, bíceps y tríceps) y
otros dos pierna (cuádriceps, isquio y hombro).
Por lo general, y esto son gustos personales, me gusta meter tríceps el mismo
día que hago empujes, y bíceps cuando hago tracciones.
¿Por qué? Porque al hacer empujes (un press) involucras el tríceps, aunque sea
de manera residual. Ese trabajo residual no es suficiente para que crezca en
condiciones, así que al final de la sesión (o al inicio, aquí depende de tus
prioridades) me gusta incluir un par o tres ejercicios de tríceps. Lo mismo pasa
con el bíceps y las tracciones.
¿Quiere eso decir que no puedo meter otro día? Puedes incluir bíceps el día de
pierna también, de manera que así eleves el volumen semanal total (si tu
intención es que te crezca el bíceps), o incluso hacer un día de solo brazo
también.
El hombro suele meterse muchas veces antes de empezar con la pierna para
que la sesión de torso no se haga demasiado larga, aunque puedes incluir algún
ejercicio de hombro el día de empujes o tracciones tranquilamente.