COMPONENTES DE LA CARGA

Cualquier actividad física realizada por un atleta conduce alteraciones anatómicas

fisiológicas bioquímicas y psicológicas. La eficacia de dicha actividad resulta una
función de su duración, distancia y cantidad de repeticiones (volumen), la carga y la
velocidad (intensidad) y la frecuencia de realización (densidad).

Además, hablaremos escuetamente sobre las cargas y los períodos del ciclo anual:

Periodo preparatorio
Periodo competición
Periodo transitorio
La carga del entrenamiento
Carga de Entrenamiento y Factores a Tener en Cuenta

Es importante tener en cuenta cuando una sesión de entrenamiento es de carga alta,

media o baja, se debe tener en cuenta 5 componentes:

INTENSIDAD, que es el COMO del estímulo.

VOLUMEN, que es el CUANTO del estímulo.
DENSIDAD, que es la RELACIÓN entre trabajo y pausa de cada carga.
DURACIÓN, que es la EXTENSIÓN en el tiempo de una carga.
FRECUENCIA, que es la REPETITIVIDAD O PERIOCIDAD del estímulo.

Estos componentes determinan que tipo de sesión voy a tener, producto de la

planificación y periodización del día, semana, mes o año.

INTENSIDAD
Se define como la fuerza del estímulo que experimenta el individuo durante un
esfuerzo.
Magnitud del esfuerzo en la unidad de tiempo. Se refiere a la calidad o nivel de
esfuerzo, se manifiesta por el grado de fuerza, la velocidad o la amplitud de
movimiento, la intensidad nos marca el nivel de exigencia del trabajo, se expresa en
porcentajes de la mejor marca (100 %) establecida para una acción (Movimiento
acíclico) o para una secuencia de acciones desarrolladas en una distancia establecida
(Movimiento Cíclico).

A partir de esos porcentajes se establecen:

30-50%= Débil; 50-70% = Liviano; 70-80%= Mediano;

80-90%= Fuerte o Submaximo; 90-100%= Máximo y 100-140%= Supramaximo

Al hablar de intensidad nos referimos al aspecto cualitativo (calidad) de la carga, la cual

resulta de:

El número de repeticiones
La velocidad de ejecución
La complejidad del ejercicio
y la duración de las pausas.

Diferenciamos 2 tipos de intensidad:

Intensidad absoluta: sería la intensidad máxima que soporta el individuo, siendo esta
el 100%.

Intensidad relativa: porcentaje al que queremos trabajar en base a la anterior, por

ejemplo, para indicar que hay que realizar una serie al 80%.
En una planificación del entrenamiento la intensidad es uno de los factores a tener más
en cuenta, por ello será vital aprender a escuchar nuestro cuerpo y conocer nuestras
posibilidades y limitaciones. No obstante, existen métodos para medirla.

¿CÓMO MEDIR LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO?

Puesto que una carga puede actuar de diferente forma en el organismo en períodos
diferentes (por ejemplo, la misma carga la sentiremos más intensa si estamos
cansados, que después de un día de descanso) resulta difícil medirla, no obstante,
utilizamos herramientas como:

La toma de pulsaciones
La medición de la potencia (muy usado en ciclismo)
Los ritmos de carrera (cuando un atleta conoce sus ritmos sabe a que intensidad
equivale ir a 4 minutos el kilómetro)
La medición del ácido láctico en sangre o del consumo máximo de oxigeno (sobre todo
en alto rendimiento)
Escalas de esfuerzo como la de Borg
VOLUMEN
Cantidad de trabajo realizado. Hace referencia a la cantidad de trabajo a realizar, en
forma absoluta o porcentual. Responde a la pregunta de “Cuanto”, define como la
cantidad total de actividad efectuada en el entrenamiento.

Considerando la interrelación entre los componentes, el volumen siempre será

inversamente proporcional a la intensidad, a mayor volumen menor intensidad y
viceversa.

Determinado por: a) Métrico: Por ejemplo un atleta recorre 800 Mts., 8 Km. 15 Km. Etc.
b) Repeticiones: 5 rep. De 300 Mts., 50 flexiones de un ejercicio cualquiera. c) Kilajes:
Se multiplica el peso posible a levantar por las veces que realiza ejemplo 50 Kg. por 10
veces = a 500 Kg. Muchas veces se utiliza como sinónimo de duración.

También podemos diferenciar 2 tipos de volumen:

Volumen relativo o programado: cantidad de trabajo que se planifica en el ciclo de

una temporada.

Volumen absoluto: la cantidad real de trabajo realizado tras adaptar esa planificación
del deportista debido a contratiempos, por ej.: ponerse enfermo, por lluvia, etc…
Hay que tener claro que el volumen variará según objetivos (no es lo mismo una
maratón que prepararse para los 100 metros lisos, el nivel de la personas, etc…)

¿CÓMO MEDIR EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO?

Para medir la cantidad total de actividad realizada (el volumen de entrenamiento). Los
indicadores más comunes son:

Tiempo
Distancia
Número de series, repeticiones o kilos levantados
Vemos que el volumen es fácil de medir.

Por último, debemos tener claro que NO POR AUMENTAR EL VOLUMEN mejorará
nuestra condición física.

El que una persona soporte un entrenamiento de larga duración, no quiere decir que
sea capaz de asimilarlo, es decir, de adaptarse a él. A veces, se ha de insistir durante
cierto tiempo sobre un determinado volumen de trabajo esfuerzo para finalmente
adaptarnos a él, y a continuación, realizar esfuerzos superiores.

El volumen e intensidad se modificarán en los distintos periodos del ciclo, según las
características del deporte practicado y las del sujeto.

En la imagen anterior vemos un ejemplo de periodización del entrenamiento,

planificación que debe tener una secuencia lógica en la dinámica de las cargas,
respetando siempre los principios del entrenamiento deportivo como el de especificad e
individualidad (planificar en función de la especialidad deportiva, del periodo del ciclo y
en función del sujeto).

DENSIDAD: Relación entre la actividad y el descanso

.
Ejemplo: La densidad es de 120 minutos, divididos en dos, 40 minutos de trabajo y 80
minutos descanso o recuperación la densidad es = 0,5, es decir 1:2 (1 de trabajo x 2
de recuperación.

Existe dos tipos de pausa, una de ellas cuando recupera al organismo después de
realizar el ejercicio y la otra para producir procesos de adaptación.

Ejemplo de resistencia: pausa de 90” descanso hasta tener 120-140 ppm, velocidad: 5’
de descanso recuperación completa.

DURACIÓN: Tiempo de aplicación de un estímulo.

Para que un estímulo o una sucesión de estímulos produzcan un efecto determinado,
no tan solo deberán tener una intensidad determinada, sino que cada uno de ellos
deberá ser aplicado también con una mínima duración en función de un objetivo, para
que así puedan provocar procesos de adaptación adecuados.

Ejemplo: resistencia total: 45’ con esfuerzos: 1’ 30”, velocidad total:

15’ con esfuerzos: hasta 6”, la duración depende del nivel del deportista.

FRECUENCIA: Número de estímulos aplicados por semana.

Es la cantidad o número de sesiones por semana, que se pueden aplicar, contándose
todas las sesiones sin importar qué capacidad se trabaje o bien el número de
entrenamientos semanales considerando el trabajo en la misma capacidad.

Tiene relación con las disciplinas deportivas y el nivel del deportista. Ejemplo para
resistencia: 4 veces por semana, velocidad: 2 veces por semana.

El entrenamiento es aprender a determinar cuáles deben ser las características de la

carga e entrenamiento (estímulo), para el incremento de cada una de las capacidades
motoras, buscando los objetivos de la sesión.

✓ TIPOS DE CARGA

Sería importante diferenciar entre:

La carga externa o física, aquí nos referimos a los factores que trataremos a
continuación. Son datos objetivos que nos indica el trabajo que se está realizando
(tanto en cantidad como calidad). Hablamos de intensidad, volumen,…
La carga interna o fisiológica, refiriéndonos al efecto que produce la carga externa
sobre el organismo y sistemas funcionales (como el cardiorrespiratorio o muscular) de
cada individuo.
Con estas 2 definiciones, vemos que una misma carga externa puede implicar una
carga interna (superior o inferior) diferente en un individuo que en otro.

Para mejorar nuestra condición física, el entrenamiento irá en función de una carga
externa que apliquemos, siempre con el objetivo de que afecte positivamente a nivel
fisiológico (carga interna).

¿QUÉ TENER EN CUENTA PARA MODIFICAR LA CARGA A APLICAR EN LOS

ENTRENAMIENTOS?

Pues bien, según los objetivos de cada deportista o individuo, aplicaremos la carga de
diferente forma, teniendo en cuentra siempre los factores que intervienen en el trabajo
de desarrollo de la condición física:

✓ LA DURACIÓN

La duración de la carga está íntimamente relacionada con el volumen, y se define como

el tiempo durante el cual el estímulo de entrenamiento tiene un efecto sobre el
organismo.

Como es lógico, a mayor intensidad del estímulo, menor capacidad para soportar una
larga duración.

Un trabajo excesivamente largo y de gran intensidad no será útil ya que sus efectos
alcanzarán valores límites (sobre entrenamiento).
Si la duración es demasiado corta puede no llegar a estimular al organismo al NO
alcanzar el Umbral Mínimo de Excitabilidad (según la Ley del Umbral o Schurltz-
Arnoldt)
Si la duración es moderada o normal hará que se cumpla el Síndrome General de
Adaptación, entrando el organismo en la “fase de alarma”, posteriormente se adapta al
esfuerzo entrando en un “estado de equilibrio” con mayor capacidad de esfuerzo.

✓ LA RECUPERACIÓN

Definida como el periodo que dejamos entre estímulo y estímulo para que el organismo
descanse, ya sea en la sesión o entre sesiones. Encontramos dos tipos de
recuperación:

Recuperación Activa: periodo de esfuerzo de baja intensidad, como pueda ser el

caminar tras unas series en pista o incluso un descanso activo de una sesión completa
que consiste en ir a trotar suavemente (sesión regenerativa)

Recuperación Pasiva: periodo de inactividad., ya sea entre series o entre sesiones.

Muchas veces nos obsesionamos en entrenar día tras día, pero es muy IMPORTANTE
saber que la recuperación adecuada entre sesiones nos ayudará a cumplir el principio
de supercompensación y el principio de continuidad para un entrenamiento efectivo.
También debemos tener en cuenta, la recuperación dentro de la sesión, entre series,
pudiendo clasificar esta como:

Incompleta: la cual no deja recuperarnos al 100% y logra intensificar el estímulo.

Normal: nos deja recuperarnos, aunque con la acumulación de series disminuye la
capacidad.
Ampliada: recuperación total (al 100%) para repetir el estímulo con la misma
intensidad.

LAS CARGAS Y LOS PERIODOS DEL CICLO ANUAL

Distribuir adecuadamente las cargas afecta indudablemente a la eficacia del

entrenamiento. Se debe hacer siempre individualizadamente y en función de los
periodos del ciclo anual, de cara a un deporte.
✓ Periodo Preparatorio General y Específico

Se caracteriza, en una primera fase, por un constante incremento del volumen

buscando la progresiva adaptación orgánica al esfuerzo, mediante ejercicios de
carácter general.
A medida que nos acercamos al periodo de competición iremos aumentando la
intensidad mediante cargas más específicas.

✓ Periodo de Competición
Las cargas pasan a ser específicas y muy individualizadas. El volumen permanecerá
estable o disminuirá ligeramente para dar paso a un aumento de la intensidad y
estabilizarla a lo largo del periodo. Si la competición es larga (como una liga) se reduce
el volumen para que el aumento de la intensidad no se vea perjudicado.

✓ Periodo Transitorio.
Acabado el periodo de competición conviene realizar el periodo de transición como
medio de recuperación activa, esto asegura un inicio del siguiente ciclo con garantías
de desarrollo orgánico.

La actividad no tiene por qué ser la misma, es más, conviene variar de deporte
buscando además una variedad que rompa con la monotonía y buscando el principio
de multilateralidad.

BIBLIOGRAFIA

https://padelstar.es/preparacion-fisica-padel/que-es-carga-de-entrenamiento-y-sus-
componentes/
https://www.google.com/amp/s/entrenamientodeportivo.wordpress.com/2018/01/25/los-
componentes-de-la-carga/amp/