Bases del entrenamiento de

resistencia cardiovascular
Carlos Javier Estellés Muñoz

Javier Estellés javierestelles

OBJETIVOS DE LA SESIÓN

1- CONOCER Y ENTENDER EL SIGNIFICADO DEL CONCEPTO DE RESISTENCIA CARDIOVASCULAR

2- REPASO DE BIOENERGÉTICA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

3- ENTENDER LOS PRINCIPALES FACTORES ASOCIADOS AL RENDIMIENTO EN PRUEBAS DE RESISTENCIA DE

LARGA, MEDIA Y CORTA DISTANCIA

4- APRENDER A ORIENTAR EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA CARDIOVASCULAR A LA PÉRDIDA DE TEJIDO

GRASO

5- CONOCER EL CONCEPTO DE ENTRENAMIENTO CONCURRENTE

DEFINICIÓN DE RESISTENCIA

Límite de tiempo sobre el cual se puede realizar un trabajo a una intensidad determinada (Bompa,
1993)

Capacidad que permite mantener una velocidad de desplazamiento determinada durante un

tiempo determinado ( García Verdugo, 2007)

Capacidad para soportar la fatiga a esfuerzos prolongados y/o recuperarse más rápidamente de
los esfuerzos (Navarro, 1998)

Capacidad para efectuar una actividad con una intensidad determinada sin bajada de eficacia durante
un tiempo prolongado (Zatsiorsky)
 DEFINICIÓN DE RESISTENCIA

"La fuerza es la única cualidad física,

sólo a partir de la cual pueden
expresarse las demás"

Definición de resistencia: Tiempo que el deportista es

capaz de mantener un determinado nivel de fuerza o
capacidad de mantener una aplicación de fuerza a
lo largo del tiempo.

(Tous, 2007)
REPASO BIOENERGÉTICA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Podemos considerar el ATP como una “moneda

energética”, ya que es necesaria para que se
produzca la contracción muscular (unión de
actina y miosina).

Podemos obtener ATP directamente de los

depósitos en la célula muscular (ATP=ADP+PI).
No obstante, estos depósitos se agotan
rápidamente.

Necesidad de obtención de ATP en base a

diferentes sustratos energéticos.
(Reiss & Prévost, 2013)
METABOLISMO ANAERÓBICO ALÁCTICO

Obtención de energía a partir de la

fosfocreatina y de ADP.

Enzimas importantes: Creatina kinasa y

miokinasa

Mediante este sustrato energético

podemos realizar esfuerzos de
hasta 20-30 segundos
aproximadamente.

(Reiss & Prévost, 2013)

METABOLISMO ANAERÓBICO ALÁCTICO

Evolución de la concentración de PCR durante Resíntesis completa: 6-8 minutos aprox.

1 serie de 50 flexiones plantares al 70%RM. Resíntesis parcial (50%): 1,30-2 minutos

(Francaux et al., 1999,2000)

METABOLISMO ANAERÓBICO LÁCTICO

Ubicación: Citosol célula muscular

Sustratos: Glucosa y glucógeno

Rendimiento energético: 2 ATP

(glucólisis) y 3 ATP (glucogenólisis)

Potencia glucolítica: 20-45”

Capacidad glucolítica: 2-3´

(Reiss & Prévost, 2013)

METABOLISMO ANAERÓBICO LÁCTICO

Una vez producido, el lactato se

desplaza a diferentes destinos:

• Corazón
• Cerebro
• Mitocondrías (músculo)
• Hígado (ciclo de Cori para reponer las

El metabolismo glucolítico se relaciona con la producción reservas de glucógeno)

de lactato. • Fibras de contracción rápida

Este lactato producido no es responsable de la fatiga.

(Brooks, 1999)
METABOLISMO ANAERÓBICO LÁCTICO

Comparación en la producción de lactato a

medida que aumenta la intensidad
(sujetos entrenados vs no entrenados).

Por lo general, los sujetos entrenados

producen lactato más tarde y en mayores
valores absolutos.

(Reiss & Prévost, 2013)

METABOLISMO ANAERÓBICO (SPRINT 100 M)

(Reiss & Prévost, 2013)

METABOLISMO AERÓBICO

Ubicación: Citosol célula muscular

Sustratos: Glucosa y ácidos grasos

Rendimiento energético: Glucosa (30-34

ATP), ácidos grasos (8-200 ATP)

A partir del 60%VO2max la oxidación de

grasas disminuye y aumenta la oxidación
de CHO.

Potencia aeróbica: 3´-9´

Capacidad: Teóricamente ilimitada

(Reiss, 1999)
RELACIÓN ENTRE EL TIPO DE ESFUERZO Y LA
PARTICIPACIÓN DE LAS DIFERENTES VÍAS ENERGÉTICAS

(Reiss & Prévost, 2013)

VARIABLES DE LA PROGRAMACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN LA PROGRAMACIÓN
DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

FITT: Frecuencia, intensidad, tiempo y tipo

Frecuencia Intensidad Tiempo

Baja Alta Alto
Baja Baja Alto
Alta Baja Alto
Alta Alta Bajo

(McDonald, 2014)
FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

CUANTIFICAR EN BASE A LA FC MÁXIMA ES UN BUEN INDICADOR

PARA SABER SI ESTAMOS EN FASE 3 .

NO OBSTANTE , NO NOS SIRVE PARA CUANTIFICAR CON EXACTITUD

EL TRABAJO A INTENSIDADES SUPERIORES A LA FCMAX

POR OTRA PARTE , LA FC RESPONDE DE FORMA MÁS RÁPIDA AL

EJERCICIO ( RIESGO DE SOBREVALORAR %VO2)
¿ CÓMO CALCULAR LA FRECUENCIA CARDÍACA
MÁXIMA?

PRÁCTICA: CALCULAR
VUESTRA FRECUENCIA
CARDÍACA MÁXIMA
MEDIANTE LAS 2
FÓRMULAS
FRECUENCIA CARDÍACA DE RESERVA

Frecuencia cardíaca de reserva

FCmax – FC reposo

Los porcentajes de la FCres muestran una

mayor correlación con los %VO2max que
los % de FCmax

(Swaim et al., 1998)

FÓRMULA DE KARVONEN

La fórmula de Karvonen nos ayuda a definir los rangos de entrenamiento según el objetivo que
persigamos.

FC Objetivo = (FCMax – FC Reposo) * % Intensidad)) + FC Reposo

FC Objetivo = (FCReserva) * % Intensidad) + FC Reposo

PEPE ES UN CORREDOR DE 40 AÑOS Y SE ESTA PREPARANDO PARA UNA 15K . ERES

PRÁCTICA SU PREPARADOR FÍSICO Y LE HAS MANDADO UN TRABAJO AL 75% , EL TIENE UN FC reposo
DE 55 PPM , A CUANTAS PULSACIONES DEBE IR PARA TRABAJAR A LA INTENSIDAD
ADECUADA .
INTENSIDAD

Percepción subjetiva del esfuerzo ( RPE)

 INTENSIDAD

Velocidad aeróbica máxima (VAM)

VAM: Hace referencia a la velocidad relacionada

con el VO2max.

Este valor oscila entre 8 y 25 km/h según el nivel

del deportista.
TIEMPO CUANTO + LARGO EL INTERVALO +
PARTICIPACIÓN AEROBICA

2 MINUTOS ( 50%-50%)

4 MINUTOS ( 60%-40% )

6 MINUTOS ( 75% AEROBICO – 25% ANAEROBICO)

Intensidad A mayor intensidad, menor duración

del tiempo de trabajo.

Tiempo
TIEMPO

Intensidad (W)

¿ Como podríamos aumentar el tiempo de

trabajo manteniendo la intensidad ?
2 min a 300 W hasta el
agotamiento

Tiempo (min)
TIEMPO

Intensidad (W)
1 min 1 min 1 min

300 W 300 W 300 W

2 min a 300 W hasta el

agotamiento

Tiempo (min)
TIPO : SELECCIÓN DE EJERCICIOS

RENDIMIENTO SALUD / RECREACIÓN

PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD
ADHERENCIA Y VARIEDAD
SELECCIÓN DE EJERCICIOS

EL TIPO DE EJERCICIO ES
ESCOGIDO SEGÚN ESTOS 3 PREFERENCIA SEGURIDAD DISPONIBILIDAD
FACTORES
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE
RESISTENCIA
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
UNIFORMES/VARIABLES

MÉTODOS CONTÍNUOS : AQUELLOS DONDE EL TRABAJO SE REALIZA

EN UNA SOLA REPETICIÓN.

EXTENSIVOS/INTENSIVOS

MÉTODOS FRACCIONADOS : AQUELLOS DONDE EL TRABAJO SE

DIVIDE EN DIFERENTES SERIES O REPETICIONES.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO
DE ALTA INTENSIDAD (HIIT)
Carlos Javier Estellés Muñoz
¿QUÉ ES EL HIIT?
El Hiit se puede describir como breves periodos de intensidad vigorosa intercalados con periodos de baja actividad
o descanso ( Cassidy; et al 2016)

Entrenamiento de episodios repetidos

de trabajo de elevada intensidad, que
se mantiene por encima del máximo
umbral de lactato (MSSL).
ADAPTACIONES AL HIIT
ADAPTACIONES RELACIONADAS CON EL
ENTRENAMIENTO TIPO HIIT

Aumento de la síntesis de nuevas mitocondrias (biogénesis mitocondrial )

Mejoras en aspectos mecánicos como el reclutamiento de ud motoras ,

la coordinación inter-intramuscular y la coordinación agonista -antagonista
El HIIT se presenta como un método
Mejora de los sistemas buffer
adecuado para el desarrollo de los
principales sistemas energéticos Aumentos en el VO2max (Objetivo principal)
relacionados con el ámbito Mejora VT1 / LT1
deportivo.
Mejora del VT2/MLS

Mejora VAM / PAM

(potencia aeróbica máxima y velocidad aeróbica máxima )

Mejora de la capacidad aeróbica máxima

PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
TIPO HIIT

INTERVALO INTERVALO INTERVALO INTERVALO

1 2 3 4 Intensidad

Vuelta a la calma
calentamiento Duración
Duración e intensidad de la
recuperación

• NÚMERO DE SERIES
OTRAS VARIABLES • DESCANSO ENTRE SERIES
• SELECCIÓN DE EJERCICIOS
PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
TIPO HIIT

Límite inferior :
Velocidad critica o velocidad asociada
a MSSL (88-93% VO2max)

Límite superior :
Velocidad máxima de sprint o
potencia pico instantánea ( duración
depende de varios factores como la
cantidad de masa muscular involucrada )
PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO TIPO HIIT

OPCIÓN 1: RPE VÁLIDO

FIABLE
OPCIÓN 2: %FC
PRECISO

OPCIÓN 3:Velocidad aeróbica máxima (VAM)

VÁLIDO

FIABLE

OPCIÓN 4: Potencia aeróbica máxima (PAM) PRECISO

PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO TIPO HIIT

DURACIÓN DEL INTERVALO Cuanto más largo es el intervalo, mayor es la participación aeróbica.

2 MINUTOS

50% AE – 50% AN

4 MINUTOS

60% AE- 40% AN

6 MINUTOS

75% AE- 25% AN

PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO TIPO HIIT

Se requiere un cierto tiempo para alcanzar valores relacionados con el VO2max en

DURACIÓN DEL INTERVALO
los intervalos (1´,30”- 2´,30”).

VO2 1º Intervalo
max

Calentamiento

En entrenamientos tipo HIIT con

tiempos reducidos será muy difícil Introducir intervalos de calentamiento
alcanzar valores altos de VO2 en el 1º nos ayudará a comenzar con valores
intervalo. altos de VO2 desde el intervalo 1.
PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO TIPO HIIT

DESCANSO ENTRE INTERVALOS Opción 1: Descanso activo

Descansos activos : Nos permiten mantener alto el VO2 garantizando tiempo efectivo en los intervalos.
Ratio : 1/1
Intensidad : VT1/LT1
PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO TIPO HIIT

DESCANSO ENTRE INTERVALOS Opción 2: Descanso pasivo

Permiten mantener esfuerzos de muy

alta intensidad. PR: Recuperación pasiva

Resintesis de los depositos de PCR

Máxima velocidad de sprint (m/s)

AR: Recuperación activa

PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO TIPO HIIT
NÚMERO DE INTERVALOS

-A más intervalos, mayor es la participación aeróbica en el HIIT​.

-Disminuir el número de intervalos nos permite una menor tasa

metabólica y mayor calidad dentro del tiempo de trabajo .

-Aumentar la duración nos servirá si tenemos un objetivo más

orientado a la resistencia o resistencia a la fatiga (mejorar
sistema buffer)​.

-Si nuestro objetivo es mejorar VO2max:

HIIT largo : Ratio tiempo ejercicio /tiempo VO2max : 44%

10´a +95%VO2max HIIT corto : Ratio tiempo ejercicio /tiempo VO2max : 30%
PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO TIPO HIIT

HIIT largo

Comparación del volumen

necesario para alcanzar el tiempo
efectivo necesario para mejorar el
VO2max en un HIIT corto y largo. HIIT corto
PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO TIPO HIIT

Número de series 1 serie hace referencia a un conjunto de intervalos.

•SI NUESTRO OBJETIVO ES MEJORAR EL VO2MAX : 1 SERIE

•A MENOR DURACIÓN DEL INTERVALO , MAYOR NÚMERO DE SERIES
•A MAYOR CALIDAD DEL ESTÍMULO, MAYOR NÚMERO DE SERIES
PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO TIPO HIIT

Descanso entre series A mayor calidad del estímulo, mayor descanso entre series.

Bajando la intensidad entre series : Aumentamos

la capacidad de resíntesis de sustratos de alta
potencia energética PCR/ATP (esto también
puede conseguirse alargando la recuperación) .

Con tiempos más cortos o de

mayor intensidad: Aumentamos tasa metabólica e
interferimos en las tareas posteriores​.
PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO TIPO HIIT

Los protocolos de HIIT deben contener ejercicios que

Selección de ejercicios
cumplan con los siguientes requisitos​:

Ejecución sencilla: Pocos requerimientos de

control motor.

Ejercicios multiarticulares ¡QUE NOS PERMITAN LLEGAR

Seguros A LA INTENSIDAD REQUERIDA !

Adaptados al contexto de aplicación

PROGRESIÓN EN EL HIIT
3.Acortar el tiempo de recuperación

2.Aumentamos la duración del intervalo

De 3´a4´

1. Aumentamos número de intervalos

De 3 a 7-8 intervalos
TIPOS DE HIIT

Nº de series 1

Duración 2 a 4 minutos
Recuperación 2 a 4 minutos
Nº de intervalos total de la sesión 3 a 8 intervalos
HIIT largo Intensidad de cada intervalo 100% del VAM
Duración total de la sesión 15 -30 minutos
Beneficios del long Hiit •Mejora de los sistemas buffer
• VO2max
•VT1/LT1
•VT2/LT2
TIPOS DE HIIT

Nº de series 2-3
Duración 10-60 seg
Recuperación 15-30 seg (activa) entre intervalos
4-6 min (pasiva) entre series
Nº de intervalos total de la 8-60
HIIT corto sesión
Intensidad de cada intervalo 100-120% VAM
Duración total de la sesión 20-30 min
Beneficios •Potencia aeróbica máxima
•VO2max
•Capacidad sistema PCR
TIPOS DE HIIT

Nº de series 2-3​
Duración 4-10​ seg
Recuperación​​ Menos de 20 seg por intervalo
5-6 minutos por bloque​​
Nº de intervalos total de la sesión +6​​
Repeated sprint Intensidad de cada intervalo 130-160%​​ VAM
interval Duración total de la sesión 20-30 minutos​​
Beneficios Mejoras en aspectos mecánicos como el r
eclutamiento de ud motoras ,
la coordinación inter-intramuscular y
la coordinación agonista -antagonista
PRUEBAS DE LARGA DISTANCIA (3KM- MARATÓN)
OBJETIVO FUNDAMENTAL DE ESTE APARTADO

APRENDER A PLANIFICAR UN ENTRENAMIENTO ORIENTADO A LA PRUEBA DE RESISTENCIA

DE LAS OPOSICIONES DE BOMBEROS DE LA COMUNIDAD VALENCIANA

CARRERA de RESISTENCIA: 3.000 metros en 12 minutos (H), 13’30 minutos (M).

FACTORES ASOCIADOS AL RENDIMIENTO EN PRUEBAS DE
RESISTENCIA DE LARGA DISTANCIA (10 KM A MARATÓN)

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA ENTRENAMIENTO DE FUERZA

LISS, MIT, HIIT... FUERZA MÁXIMA, RFD,RFD max

CAPACIDAD NEUROMUSCULAR
CAPACIDAD Y POTENCIA AERÓBICA CAPACIDAD Y POTENCIA ANAERÓBICA

• Transporte de O2 • Desarrollo vías glucolíticas • Factores estructurales (grossor, ángulo y longitud de los fascículos)
• Utilización de O2 • Depósitos de PCR • Stiffness tendinoso
• Capacidad de los sistemas buffer • Reclutamiento de unidades motoras
• Coordinación inter/intramuscular

VO2 MAX UMBRAL AERÓBICO POTENCIA MUSCULAR

Y ANAERÓBICO ECONOMIA DE CARRERA
FACTORES ASOCIADOS AL RENDIMIENTO EN PRUEBAS DE
RESISTENCIA DE LARGA DISTANCIA (10 KM A MARATÓN)

VO2 max

El VO2 max hace referencia a la cantidad máxima

de oxígeno que el organismo puede captar,
transportar y utilizar en 1 minuto.

Interacción de varios sistemas (cardiovascular,

respiratorio y muscular).
PRUEBA DE RECUPERACIÓN INTERMITENTE YO-YO

Carrera de 20 metros ida y vuelta con 10 segundos de recuperación activa entre

periodos.

La velocidad se incrementa entre periodos (mayor frecuencia de pitidos)

Hay que llegar a los conos antes de los pitidos. La prueba finaliza cuando no somos
capaces de llegar a los conos 2 veces seguidas.

VO2 max = (Distancia en metros × 0.0084) + 36.4

PRUEBA DE RECUPERACIÓN INTERMITENTE YO-YO
FACTORES ASOCIADOS AL RENDIMIENTO EN PRUEBAS DE
RESISTENCIA DE LARGA DISTANCIA (10 KM A MARATÓN)

El VO2max es considerado un factor determinante del rendimiento en

pruebas de resistencia (especialmente de media y corta distancia)

Valores menores a 27,65 ml/Kg/min tienen 1,7 veces más de

probabilidades de morir por cualquier patología (Kodama, 2009)
FACTORES ASOCIADOS AL RENDIMIENTO EN PRUEBAS DE
RESISTENCIA DE LARGA DISTANCIA (10 KM A MARATÓN)

¿ Hasta qué punto podemos entrenar el VO2max ?

Variable Efecto

Genética Condiciona un 70% nuestro VO2max , por

tanto tenemos un margen de maniobrabilidad
relativamente pequeño ( 30%)

Masa muscular Cuanta más masa muscular , mayor VO2max

Sexo Las mujeres tienen un VO2max menor que los

hombres debido a la menor cantidad de masa
muscular

Edad Se produce una disminución de un 10% del

VO2max aproximadamente por década debido El entrenamiento tipo HIIT parece ser una de
a la pérdida de masa muscular
las mejores herramientas para mejorar los
valores de VO2max (Guillem et al., 2016)
FASE 1: INTENSIDAD BAJA (Inicio FASE 2: INTENSIDAD MODERADA FASE 3: ZONA DE INESTABILIDAD METABÓLICA
del ejercicio hasta VT1/LT1) (De VT1/LT1 a VT2/LT2) (VT2/LT2 hasta agotamiento)

Fuente primaria de energía : Lípidos Fuente primaria de energía : Hidratos de carbono

(fosforilación oxidativa y glucólisis citosólica)
Fuente secundaria: HC (fosforilación oxidativa)
Reclutamiento de fibras: Tipo I y IIA (lentas e
Fuente terciaria: Proteínas (esfuerzos prolongados) intermedias)

Reclutamiento de fibras: Tipo I (lentas) Factores limitantes del trabajo en esta zona:

Factores limitantes del trabajo en esta zona: • Deshidratación​

• Hipertermia​
• Deshidratación​ • Depleción de glucógeno​
• Hipertermia​ • Componente lento del VO2​
• Fatiga central​ Fuente primaria de energía : Hidratos de carbono
• Daño muscular​ (glucólisis citosólica)

Umbral anaeróbico Reclutamiento de fibras: Tipo I , IIA y IIB (lentas,

intermedias y rápidas)
(80-85% VO2max)
Factores limitantes del trabajo en esta zona:

• Componente lento del VO2​

Zona “fat-max” • Depleción de glucógeno​
• Acidosis intramuscular​

Umbral aeróbico (40-50/60%VO2max)

 UA Sujeto 2: 75% VO2max UAN Sujeto 2: 85% VO2max

UA Sujeto 1: 60% VO2max UAN Sujeto 1: 75% VO2max

¿Quién pensáis que tendrá un

mayor rendimiento en pruebas
de larga distancia?
SUJETO 1
UA Sujeto 1: 60% VO2max UAN Sujeto 1: 75% VO2max

METABOLISMO GLUCOLÍTICO

METABOLISMO OXIDATIVO
 UA Sujeto 2: 75% VO2max UAN Sujeto 2: 85% VO2max
SUJETO 2

METABOLISMO
GLUCOLÍTICO
METABOLISMO OXIDATIVO
 UA Sujeto 1 y 2: 75% VO2max
Vel UA Sujeto 1: 8 km/hora
Vel UA Sujeto 2: 12 Km/hora

¿Quién pensáis que tendrá un mayor rendimiento

en pruebas de larga distancia?

¿A qué pensáis que se debe esta diferencia?

FACTORES ASOCIADOS AL RENDIMIENTO EN PRUEBAS DE
RESISTENCIA DE LARGA DISTANCIA (10 KM A MARATÓN)

ECONOMIA DE CARRERA
ECONOMIA DE CARRERA
ECONOMIA DE CARRERA

La economía de carrera está representada por la demanda

de energía para una velocidad dada de carrera submáxima y
se expresa como el VO 2 submáximo a una velocidad de
carrera dada.

Requerimiento energético para recorrer

una distancia a una velocidad
determinada.

En atletas con un mismo VO2max, los atletas con una mayor

economía de carrera llegan a consumir hasta un 40% menos de
oxígeno ante la misma intensidad.
(Barnes & Kilding, 2015)
ASPECTOS TÉCNICOS RELACIONADOS CON LA ECONOMÍA DE
CARRERA

La longitud de la zancada es una de las pocas variables de la marcha que se ha

Longitud de zancada
demostrado mediante evidencia experimental directa que afecta la economía de carrera

Existe una relación de U invertida entre la longitud de la

zancada y la economía de carrera.

(Barnes & Kilding, 2015)

ASPECTOS TÉCNICOS RELACIONADOS CON LA ECONOMÍA DE
CARRERA

Longitud de zancada demasiado corta

Las zancadas demasiado cortas aumentan el

requerimiento de una mayor frecuencia de zancada
para mantener una velocidad determinada.

Una mayor frecuencia significa un mayor número de

impactos en el suelo, mayor trabajo interno muscular,
mayor gasto energético y por tanto, menor economía
de carrera.

(Barnes & Kilding, 2015)

ASPECTOS TÉCNICOS RELACIONADOS CON LA ECONOMÍA DE
CARRERA

Longitud de zancada demasiado larga

Apoyo de antepié vs retropié

Gruber et al., 2013 no encontraron diferencias en el VO 2 entre
Mayores demandas de fuerza propulsiva (mayor 19 corredores habituales con antepié y 18 corredores
tiempo de contacto). habituales con retropié.

El pie adopta una posición que aumenta las fuerzas de

frenado de forma considerable.
(Barnes & Kilding, 2015)
PRODUCCIÓN DE FUERZA Y ECONOMÍA DE CARRERA

Arampatzis (2013) indicó que el aumento de la rigidez del tendón es

indicativo de un mayor almacenamiento y retorno de energía y una
redistribución de la producción de fuerza muscular dentro de las
extremidades inferiores durante la carrera, lo que podría resultar en
una mejora de la EC.

Se ha demostrado que la economía de carrera y la rigidez cambian

junto con el entrenamiento (Fletcher et al., 2010).

También se ha demostrado que la rigidez de la unidad músculo-

tendón aumenta con la velocidad de carrera (Morgan et al., 1994).

(Roberts & Azizi, 2011; Barnes & Kilding, 2015)

PRODUCCIÓN DE FUERZA Y ECONOMÍA DE CARRERA

¿CÓMO DEBEMOS ORGANIZAR EL

ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA MEJORAR LA
ECONOMÍA DE CARRERA EN CORREDORES ?

Conclusiones del estudio : Un programa de entrenamiento de fuerza que incluya ejercicios de

resistencia de baja a moderada intensidad (40-70%RM) sin llegar al fallo + ejercicios pliométricos
realizados 2-3 veces por semana durante 8-12 semanas es una estrategia adecuada para mejorar la RE
en corredores de media y larga distancia altamente entrenados.
PRODUCCIÓN DE FUERZA Y ECONOMÍA DE CARRERA

¿QUÉ TIPO DE EJERCICIOS DE FUERZA 1. Ejercicios multiarticulares de cadena cinética cerrada

UTILIZAMOS? (realizados a la máxima velocidad de ejecución intencional).
PRODUCCIÓN DE FUERZA Y ECONOMÍA DE CARRERA

¿QUÉ TIPO DE EJERCICIOS DE FUERZA 2. Ejercicios pliométricos (énfasis en CEA corto)

UTILIZAMOS?
CONSIDERACIONES GENERALES PARA EL ENTRENAMIENTO
ORIENTADO A MEJORAR LA ECONOMÍA DE CARRERA

Entrenamiento de resistencia Entrenamiento de fuerza

• Alta velocidad de ejecución

• Volumen de entrenamiento alto
• Ejercicios multiarticulares
• Entrenamiento de tipo HIIT (+1-7%)
• Cadena cinética cerrada
• Entrenamiento en cuestas
• Especificidad del gesto deportivo

(Santos-Concejero, 2020)
CONSIDERACIONES BÁSICAS EN LA PLANIFICACIÓN DE CARRERAS DE LARGA
DISTANCIA
EJEMPLO BLOQUE PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL
EJEMPLO BLOQUE PREPARACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA 1
EJEMPLO BLOQUE PREPARACIÓN FÍSICA COMPETITIVA 2
PRUEBAS DE MEDIA DISTANCIA (800 M-2000M)
OBJETIVO FUNDAMENTAL DE ESTE APARTADO

APRENDER A PLANIFICAR UN ENTRENAMIENTO ORIENTADO A LA PRUEBA DE RESISTENCIA

DE LAS OPOSICIONES A POLICIA NACIONAL
PÉRFIL DEL CORREDOR DE MEDIA DISTANCIA

Factores asociados al rendimiento

• VO2max alto

• Buena economía de carrera

• Gran potencia anaeróbica láctica

• Estatura media (1,80 m)

• Peso medio (65 kg)

• Gran capacidad psicológica para gestionar la fatiga.

(Vollmer & Buchheit, 2020)

CARRERAS DE MEDIA DISTANCIA

UA UAN

METABOLISMO GLUCOLÍTICO

METABOLISMO OXIDATIVO

Gran parte de las

carreras de media
distancia se dan en esta
fase.

¿Cuáles eran los

factores que limitaban
el rendimiento?
BIOENERGÉTICA DE LAS CARRERAS DE MEDIA DISTANCIA

POTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA

Aptitud para desarrollar la máxima intensidad

posible mediante la vía glucolítica (eficiencia de
enzimas glucolíticas cómo la LDH).

CAPACIDAD ANAERÓBICA LÁCTICA

Duración máxima en que la glucólisis opera como

fuente principal de suministro de energía (relacionado
con los sistemas buffer).

POTENCIA AERÓBICA

Aptitud para desarrollar la máxima intensidad

posible mediante la vía oxidativa (relacionado con
el VO2max, esfuerzos de + de 2 minutos.)

(Vollmer & Buchheit, 2020)

CONSIDERACIONES BÁSICAS EN LA PLANIFICACIÓN DE CARRERAS DE
MEDIA DISTANCIA

Potencia
glucolítica

Capacidad
glucolítica

Potencia aeróbica

Capacidad aeróbica
VEREMOS MÁS OPCIONES EN EL MÓDULO DE
PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
(Navarro-Valdivieso, 2010)
PRUEBAS DE CORTA DISTANCIA (50 M-200 M)
OBJETIVO FUNDAMENTAL DE ESTE APARTADO

APRENDER A PLANIFICAR UN ENTRENAMIENTO ORIENTADO A LA PRUEBA DE VELOCIDAD

DE LAS OPOSICIONES DE BOMBEROS DE LA COMUNIDAD VALENCIANA

CARRERA de VELOCIDAD : 60 metros en 8’80 segundos (H), 9’70 segundos (M).

FASES DEL SPRINT

Fase Posición Aplicación de la Tiempos de Características de la producción de fuerza

del tronco fuerza contacto
Aceleración Horizontal Antero- Mayores RFD asociado a la GRF horizontal
posterior Menor implicación del CEA
Menor implicación de mecanismos reflejos

Máxima Vertical Axial Menores RFD max asociado a la vGRF

velocidad Mayor implicación del CEA
Mayor implicación de mecanismos reflejos
PÉRFIL DEL SPRINTER

Factores asociados al rendimiento

• Potencia anaeróbica aláctica

• Capacidad anaeróbica aláctica
• Fuerza máxima
• Fuerza explosiva (RFD)
• Fuerza elástico explosiva (CEA)
• Fuerza elástico explosiva-reactiva
BIOENERGÉTICA DEL SPRINT

CARRERA de VELOCIDAD : 60 metros en 8’80 segundos (H), 9’70 segundos (M).

CAPACIDAD ANAERÓBICA ALÁCTICA

Duración máxima para sostener un esfuerzo mediante la

vía ATP/PCR ( esfuerzos 5-15 seg)

POTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA

Aptitud para desarrollar la máxima intensidad posible mediante

la vía ATP/PCR (esfuerzos de 0-5 seg, imprescindible para
desarrollar altas velocidades durante la prueba).

POTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA

MANIFESTACIONES DE LA FUERZA EN EL SPRINT
¿QUÉ FASE PENSÁIS QUE ES MÁS IMPORTANTE EN LOS 60 METROS?

FASE DE PUESTA EN MOVIMIENTO

Y FASE ACELERACIÓN

- Fuerza máxima
- Fuerza explosiva (RFD)

FASE DE VELOCIDAD MÁXIMA

- Fuerza elástico explosiva

- Fuerza elástico explosiva-reactiva

(Carlo Vittori)
CONSIDERACIONES GENERALES EN LA PLANIFICACIÓN DE
CARRERAS DE CORTA DISTANCIA
Potencia
aláctica
Acondicionamiento Capacidad
metabólico aláctica
Potencia láctica

Fuerza
específica
Entrenamiento de Fuerza
fuerza
dirigida
Fuerza general

(Adaptado de Martín-Acero, 1992)

ACONDICIONAMIENTO METABÓLICO EN CARRERAS DE CORTA
DISTANCIA

SPRINT INTERVAL TRAINING

Potencia Duración Recuperación Numero Intensidad Tiempo total de la sesión
aláctica de intervalos
5-45 seg 4 min pasiva 6-10 All out 20-50 min
Capacidad
aláctica
Potencia láctica Potencia láctica específica
Fase 1: 3x(4x50 metros) – Descansos 3’-10´

Fase 2: 4x (3x50 metros)- Descansos 4´-10´

(Adaptado de Atletica Italiana, 2020)

ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN CARRERAS DE CORTA DISTANCIA

FUERZA GENERAL FUERZA DIRIGIDA FUERZA ESPECÍFICA

Correspondencia dinámica
Amplitud y dirección del movimiento
Región acentuada de la producción de fuerza
Dinámica del esfuerzo
Ritmo y tiempo de la producción de fuerza máxima
Régimen de trabajo muscular

(Suarez et al ., 2019; Laakso & Schuster, 2021; Verkhosansky & Siff, 2000; Martín-Acero, 1992 )
ENTRENAMIENTO DE FUERZA ORIENTADA A MEJORAR LA FASE DE
ACELERACIÓN
FUERZA GENERAL FUERZA DIRIGIDA FUERZA ESPECÍFICA

(Suarez et al ., 2019; Laakso & Schuster, 2021; Verkhosansky & Siff, 2000; Martín-Acero, 1992 )
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA ORIENTADO A
MAXIMIZAR LA OXIDACIÓN DE GRASAS
ASPECTOS FUNDAMENTALES EN CUALQUIER INTERVENCIÓN
ORIENTADA A MEJORAR LA COMPOSICIÓN CORPORAL
ENTRENAMIENTO EN ZONA "FAT-MAX"
Existe una zona donde se maximiza la oxidación de grasas ,
esta zona se conoce como fat-max .

En esta zona se encuentra lo que conocemos como el MFO o

máxima oxidación de grasas por minuto ( gramos por minuto ) .

Así pues sabemos que fat max y MFO se encuentran en una

zona cercana al LT1/VT1 alrededor del 60% del VO2,max.

Fat Max
Tasa de maxima oxidación de grasas

MFO
Maxima oxidación de grasas ( g*min)

(Tan y col 2018)

ENTRENAMIENTO EN ZONA "FAT-MAX"
Estrategias para maximizar los efectos de entrenar en fat max:

•Evitar el consumo de carbohidratos con una carga glucémica alta antes del entrenamiento

•El entrenamiento en zona fatmax debería ser la última parte del entrenamiento se recomienda entrenar
unos 90 minutos antes de fatmax con el objetivo de recudir la reserva de glucógeno .

•Menos de 23º de temperatura ambiente

•Si el sujeto no está nada entrenado ( 40% VO2max )

•Combinar con ejercicio tipo HIIT

•Escoger ejercicios como el remo ( ventilador ) o correr frente a la bici estática

¿ENTONCES, EL HIIT NO SIRVE PARA “QUEMAR GRASA”?
-El HIIT se realiza en la fase 3 ( modelo trifasico)
-A estas intensidades se reclutan mas fibras tipo 2
-Estimulación del sistema simpatico ​adrenal
-Sintesis de catecolaminas ( adrenalina , noradrenalina)
-Aumento de la lipólisis
-Post ejercicio el nivel de catecolaminas se mantiene hasta 48 horas después
-Tasa de oxidación de grasas durante el EPOC ( 0,05 a 0,1 g* minuto )
 -El HIIT a través de diversas vias de señalización activa la PGC1 alfa
-Este factor transcripcional tiene efectos sobre el mtDNA aumentando la biogenesis mitocondrial
-La beta oxidación se da en las mitocondrias .
ENTRENAMIENTO PARA MAXIMIZAR LA OXIDACIÓN DE GRASA

• Aumento del número de mitocondrias y mejora de la función mitocondrial

HIIT • Aumento de la capacidad aeróbica

LISS • Mejor método para oxidar grasa de forma directa ( Zona Fat-max)

El HIIT aumenta los efectos del

trabajo en zona Fat-max
ENTRENAMIENTO CONCURRENTE
ENTRENAMIENTO CONCURRENTE Y FENOMENO DE
INTERFERENCIA
EL ENTRENAMIENTO CONCURRENTE HACE REFERENCIA A LA
ADAPTACIONES CELULARES PRÁCTICA CONJUNTA DE ENTRENAMIENTO DE TIPO AEROBICO Y
DE FUERZA EN UNA MISMA SESIÓN O MICROCICLO .

ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO PARECE TENER UNA RELACIÓN

ANTAGONICA PRODUCIENDOSE UN FENOMENO DE
INTERFERENCIA .
DAÑO MUSCULAR
ESTE FENOMENO DE INTERFERENCIA PARECE SER DE ORIGEN
MULTIFACTORIAL Y SINERGICO.

PARECE QUE ESTA INTERFERENCIA SE DA PRINCIPALMENTE EN LA

FATIGA NEUROMUSCULAR FUERZA Y EN EL DESARROLLO MUSCULAR.

PERIODOS LARGOS ( 7-8 SEMANAS).

ADAPTACIONES CELULARES DEL ENTRENAMIENTO DE
FUERZA Y RESISTENCIA
VARIABLE ENTRENAMIENTO DE FUERZA ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
Densidad y tamaño mitocondrial
Densidad capilar ( aumento nº)
Capacidad oxidativa
Capacidad glucolítica
Tamaño fibras tipo I
Tamaño fibras tipo IIx
RFD ( Producción de fuerza x ud
tiempo)
Señalización especifica de síntesis
proteica

(Heredia y Peña, 2019)

EFECTOS AGUDOS DEL ENTRENAMIENTO
CONCURRENTE SOBRE LA FUNCIÓN NEUROMUSCULAR

LA FATIGA RESIDUAL INDUCIDA POR UN ESTIMULO PREVIO PUEDE REDUCIR LA CALIDAD DEL ESTÍMULO POSTERIOR

UN ESTIMULO PREVIO DE RESISTENCIA PUEDE COMPROMETER DIVERSOS PARAMETROS RELACIONADOS CON LA FUNCIÓN
NEUROMUSCULAR ( MCV , RFD …) NO OBSTANTE ESTA INTERFERENCIA DEPENDE DE VARIABLES RELACIONADAS CON EL
ESTIMULO ANTERIOR COMO SON EL VOLUMEN Y LA INTENSIDAD . ( ROBINEAU , 2014)

SE RECOMIENDA SEPARAR EL ENTRENAMIENTO DE ESTAS CAPACIDADES POR ALMENOS 6 HORAS , SIENDO 24 HORAS LO
MÁS OPTIMO ( TAIPALE Y HAKKINEN , 2014)
ADAPTACIONES MOLECULARES ( AMPK Y MTORC1)
EFECTOS CRÓNICOS DEL ENTRENAMIENTO
CONCURRENTE SOBRE LA PERDIDA DE GRASA

SEGÚN CADORE Y COLABORADORES EN 2011 , REALIZAR UN ENRTRENAMIENTO COMBINADO PARECE SER UNA
ESTRATEGIA POSITIVA PARA MEJORAR LAS ADAPTACIONES RELACIONADAS CON LA PERDIDA DE GRASA .

ESTO PUEDE DEBERSE A QUE LA MEJORA DE LA FUERZA PUEDE HACER QUE REALICEMOS UN MISMO TRABAJO CON UN
% MENOR DEL VO2MAX ( ECONOMIA DE CARRERA )

SCHUMANN Y COLABORADORES EN 2014 MOSTRARON QUE REALIZAR ENTRENAMIENTOS DE FUERZA Y RESISTENCIA EN

DIAS ALTERNOS PRODUCIA EL DOBLE DE BENEFICIOS QUE INTRA-SESIÓN SOBRE LA CAPACIDAD AERÓBICA .
EFECTOS CRÓNICOS DEL ENTRENAMIENTO CONCURRENTE
SOBRE LA PERDIDA DE GRASA
INDICADORES QUE MUESTRAN MEJORAS EN EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA IMPLEMENTANDO
ENTRENAMIENTO DE FUERZA ( HEREDIA Y PEÑA 2019)

MAYOR VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO ANTE INTENSIDADES SUBMAXIMAS SIN CAMBIOS EN EL VO2MAX

(DESPLAZAMIENTO A LA DERECHA DEL UMBRAL ANAERÓBICO

MEJORA EN LA POTENCIA DE LA PEDALADA SIN CAMBIOS EN EL VO2MAX

RETRASO DE LA FATIGA A INTENSIDADES SUPERIORES AL 70% VO2MAX

MEJORA DE LA EFICIENCIA MECÁNICA EN ACCIONES CICLICAS EN PERSONAS DESENTRENADAS ( +8%)

AUMENTO DE LA VELOCIDAD ASOCIADA A VO2MAX ( + 4%)

EFECTOS CRÓNICOS DEL ENTRENAMIENTO
CONCURRENTE SOBRE EL DESARROLLO DE FUERZA Y
HIPERTROFIA

PARECE SER QUE LA FUERZA Y LA HIPERTROFIA A DIFERENCIA DE LA RESISTENCIA NO SE BENEFICIAN DEL

ENTRENAMIENTO CONCURRENTE , ESTO LO OBSERVAMOS CUANDO COMPARAMOS ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTOS
CON REALIZAR ESCLUSIVAMENTE ENTRENAMIENTO DE FUERZA ( HAKKINEN , 2003) .

ESTO SE DEBE A LOS MECANISMOS MECANICOS Y FISIOLOGICOS VISTOS ANTERIORMENTE.

NO OBSTANTE, PARECE SER QUE LAS MUJERES NO SE VEN TAN AFECTADAS POR ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTOS (
SCHUMANN ,2016 ).
VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO CONCURRENTE

PARA ELABORAR UNA PROGRAMACIÓN DE ESTE TIPO DEBEMOS

RESPONDER A UNA SERIE DE PREGUNTAS .

¿ QUÉ CAPACIDAD VOY A ENTRENAR PRIMERO ?

CONFIGURACIÓN DE LA DOSIS DE ENTRENAMIENTO ( VOLUMEN , INTENSIDAD , FRECUENCIA...)

PROXIMIDAD TEMPORAL ENTRE LOS ENTRENAMIENTOS DE LAS DIFERENTES CAPACIDADES

ORDEN DEL ENTRENAMIENTO

SEGÚN DIVERSOS ESTUDIOS SOBRE LA SECUENCIA DE ENTRENAMIENTO COMO EL DE CHTARA Y COLABORADORES DE

2008 , EL ORDEN NO PARECE AFECTAR A LAS ADAPTACIONES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA , HIPERTROFIA O
RESISTENCIA EN JOVENES DESENTRENADOS O MODERADAMENTE ACTIVOS .

EN ATLETAS DE ELITE PARECE QUE EL ORDEN SI IMPORTA Y SE HA RELACIONADO MAYORES ADAPTACIONES EN

PARAMETROS COMO LA POTENCIA AEROBICA O EL RFD CUANDO SE REALIZA LA FUERZA ANTES QUE LA RESISTENCIA (
PALLARÉS , 2009)
CONFIGURACIÓN DE LA DOSIS DE ENTRENAMIENTO

PARA LOGRAR MINIMIZAR EL EFECTO DE INTERFERENCIA SOBRE LA FUERZA NO SE RECOMIENDA + DE 3 SESIONES

POR SEMANA

EN SUJETOS MODERADAMENTE ACTIVOS UNA FRECUENCIA DE 2-3 SESIONES POR SEMANA NO PARECE PRODUCIR
EFECTOS INHIBITORIOS A NIVEL MECÁNICO Y FISIOLOGICO

DEBEMOS EVITAR DURACIONES LARGAS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA ( + 30 MINUTOS) ASI COMO

TRABAJAR AMBAS CAPACIDADES CON LA MISMA MUSCULATURA ( TREN INFERIOR / SUPERIOR)

SE RECOMIENDA UN VOLUMEN MODERADO DE TRABAJO DE FUERZA ( MEV ) Y UN CARÁCTER DEL ESFUERZO QUE
NO SUPERE EL 50% DE LAS REPETICIONES POSIBLES.
CONFIGURACIÓN DE LA DOSIS DE ENTRENAMIENTO :
INTENSIDAD DE LOS ESTIMULOS

SEGÚN EL MODELO DEL ENTRENAMIENTO CONCURRENTE PROPUESTO POR DOCHERY Y SPORER , SI QUEREMOS EVITAR AL
MÁXIMO LA INTERFERENCIA ENTRE ESTIMULOS EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA DEBE TENER UNA ORIENTACIÓN "NEURAL " (
INTENSIDADES CERCANAS AL RM) Y EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA DEBE DARSE A INTENSIDADES CERCANAS O
INFERIORES AL MSSL ( 90/85% VO2MAX)
COMBINACIONES INTRA-SESIÓN

COMPATIBILIDAD MÁXIMA

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA ENTRENAMIENTO DE FUERZA

MENOS DE 30 MINUTOS 85-95% RM

MENOS DE 3 SESIONES SEMANALES RECUPERACIÓN ENTRE SERIES ( 3 MIN+) POCO
ESTRÉS METABOLICO
-85-90% VO2MAX
PERDIDA DE VELOCIDAD INTRA-SERIE ( 10/25% )
GRADO DE ESFUERZO BAJO-MODERADO
COMBINACIONES INTRA-SESIÓN

COMPATIBILIDAD NULA

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA ENTRENAMIENTO DE FUERZA

+30 MIN SESIÓN 65-75% RM

+3 SESIONES POR SEMANA POCO DESCANSO (ALTO ESTRÉS
METABOLICO)
+85-90%VO2MAX
ALTA PERDIDA DE VELOCIDAD ITRA-
SERIE (+35%)