GIMNASIA INFANTIL

GUIA PRACTICA
FUNDAMENTOS

DE
FUNDAMENTACION
DE

SAUL CASTRO PINTO

BUCARAMANGA

1
 EL CALENTAMIENTO DEPORTIVO
PICASA

Es un conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones

ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo
para un mejor rendimiento físico y para evitar probables lesiones.

Descripción: Consiste en realizar una serie de ejercicios que provocan un

aumento de la temperatura muscular. Su intensidad sube con el tiempo de
calentamiento, es decir, al principio se calienta con ejercicios de baja
intensidad y luego con ejercicios de alta intensidad para no forzar al cuerpo
e irlo preparando poco a poco.
Finalidad: conseguir que el organismo alcance un nivel óptimo de forma
paulatina. De ese modo al iniciar una actividad podremos rendir al máximo
y además prevenir posibles lesiones.

2
 Beneficios del calentamiento:
• Mejora las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico.
• Mejora la motricidad corporal al afectar a la coordinación y el equilibrio.
• Mejora la actividad cardiaca y la respiración.
• Mejora la actuación en la actividad.
• Prevención de lesiones al proteger los músculos y las articulaciones.

Fases del calentamiento:

• Carrera Suave (al trote:( a modo de activación general o de puesta en marcha de
todo el organismo.

• Movilidad articular: se trata de calentar más concretamente los distintos

segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones siguiendo un orden
lógico, bien ascendente o descendente. (tobillos, rodillas, cadera, hombros…)

• Desplazamientos dinámicos: diversos ejercicios útiles para movilizar diferentes

grupos musculares (carrera lateral, cruzando piernas, elevación de
rodillas/talones, etc.)

• Estiramientos: Mantener el estiramiento al menos 20 segundos sin llegar al

dolor. No debemos hacer rebotes ni movimientos bruscos para evitar la lesión.
3
 El Calentamiento como conjunto de ejercicios físicos, deben realizarse
de manera ordenada y progresiva. Para poder organizar los ejercicios,
dividimos el calentamiento en fases, que tienen los mismos objetivos:

FASES DEL
CALENTAMIENTO

ACTIVACION ESTIRAMIENTOS

MOVILIDAD EJERCICIOS
ARTICULAR ESPECIFICOS

4
 PICASA

• Activación.- Consistente en "despertar" al organismo, elevamos la

frecuencia respiratoria, aumentamos la temperatura de la
musculatura y su viscosidad, incrementamos las pulsaciones por
minuto, vasodilatamos, redistribuimos el gasto cardiaco, etc.

• Movilidad Articular.- Realizamos abducción y aducción, flexo –

extensión, y / o rotación de las articulaciones. De esta forma
lubricamos los cartílagos y preparamos las inserciones
ligamentosas.

• Estiramientos Musculares.- Una vez los músculos han aumentado

su temperatura, volviéndose más viscosos y reciben más sangre
oxigenada, podemos proceder a estirar las miofibrillas y fastias
musculares, preparando a los músculos para elongarse y dar la
máxima elasticidad posible.

5
PICASA

Ejercicios recomendados en cada fase del Calentamiento:

• Activación: Carrera suave, paseo ligero, montar en bicicleta a un ritmo

liviano. También podemos realizar actividades físico – lúdicas de
intensidad suave como juegos.

• Movilidad Articular: Movilizamos el cuello realizando flexo – extensiones,

rotaciones y abducción – abducción. A continuación movemos hombros
en rotación, flexo – extensión y abducción – aducción. Seguimos con los
codos, las muñecas, la cintura, las caderas, las rodillas y los tobillos.

• Estiramientos: Tren superior: brazos (bíceps, tríceps), cintura escapular

(hombros) y tronco (espalda superior, abdominales, psoas – ilíaco y
lumbares). Tren inferior: piernas (gemelos, sóleo, isquio – tibiales,
cuádriceps), cintura pélvica (abductores, aductores).

6
 Tipos de calentamiento:
:

PICASA

• Calentamiento general. Prepara los músculos en una intensidad

baja para realizar una actividad física.

• Calentamiento específico. Es el tipo de calentamiento dirigido a la

práctica de algún deporte y que se ocupa de alguna o algunas
partes del cuerpo específicamente. En muchos deportes una parte
del tiempo se emplea en realizar actividades de calentamiento con
la pelota o con algún instrumento.

• Calentamiento preventivo. Este se realiza en el proceso de

recuperación de alguna lesión y se suele acompañar de masajes y
baños de calor.

7
 LOS ESTIRAMIENTOS
PICASA

Los estiramientos (o stretching) son el puente entre la vida sedentaria y la activa.

Gracias a los estiramientos podemos mantener los músculos flexibles y preparados

para el movimiento. Es fundamental en la preparación y educación física,
entrenamiento, musculación (pesas), gimnasia y en general para cualquier actividad
física.

Hay una tabla para cada deporte (atletismo, futbol, baloncesto, ciclismo, etc.), para
cada zona del cuerpo (piernas, brazos, espalda, cervicales, etc...) y algunas otras
situaciones (oficina, flato, vuelo, etc.).

Estos estiramientos son fáciles, pero si no se hacen correctamente pueden dañar más
que favorecer. Por ello, es esencial saber cómo y cuándo realizarlos (antes cualquier
duda consulte con su médico.

8
 ¿QUIÉN DEBERÍA ESTIRARSE?
PICASA

Todo el mundo puede aprender a estirarse, sin importar la edad o la

flexibilidad. No es necesario poseer una condición física
extraordinaria o gozar de unas especiales aptitudes atléticas. Si estás
sentado en tu escritorio todo el día, cavas zanjas, haces tareas de la
casa, estás de pie en una cadena de montaje, conduces un camión o
haces ejercicios regularmente, se aplicarán las mismas técnicas de
estiramiento. El método es pausado y fácil y se adapta a las
diferencias individuales de tensión muscular y flexibilidad. Así que, si
estás sano, sin ningún problema físico específico, puedes aprender a
disfrutar estirándote y sin riesgos.
• Nota: Si has tenido recientemente algún problema físico o te han
sometido a tratamiento quirúrgico en músculos o articulaciones, o
si has estado inactivo o llevando una vida sedentaria por algún
tiempo, por favor, consulta a tu médico antes de comenzar un
programa de estiramiento o de ejercicio.

9
 BENEFICIOS DEL ESTIRAMIENTO PICASA

 Aumentar la flexibilidad.
 Aumentar la extensión de los movimientos.
 Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras,
tendinitis, molestias en las articulaciones, etc....
 Pueden ayudarnos en problemas tan variados como la fascitis,
síndrome del túnel carpiano, gases, insomnio, menstruación,
ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendinitis, etc....
 Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
 Mejorar la coordinación de movimientos.
 Mejorar el conocimiento del cuerpo.
 Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por
lo tanto su recuperación.
 Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular.
 Una sensación agradable.

10
 CUANDO ESTIRARSE: PICASA

• Puedes estirarte a cualquier hora que te apetezca; en el trabajo, en un vehículo,

esperando el autobús, andando por la calle, bajo la sombra de un hermoso árbol,
en la playa o después de dar un paseo de campo. Estírate antes y después de la
actividad física, pero hazlo también durante los momentos del día en que tengas
ocasión. Estos son algunos ejemplos:
• Siempre al terminar de hacer ejercicio.
• Después de calentar, sobre todo si el deporte que va a practicar incluye cambios
de dirección y de velocidad, como el baloncesto, tenis o fútbol
• Por la mañana antes de comenzar el día.
• En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse,
antes de ir a la cama....
• Estirar, al menos, 3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad.
• En el trabajo para liberar la tensión nerviosa.
• Cuando te sientas rígido.
• A ratos perdidos, por ejemplo, mientras escuchas música, ves televisión, lees o
estás sentado y hablando.
• Sobre todo, cuando estás esperando la cancha para jugar y después del partido.
PICASA

11
 CÓMO ESTIRARSE PICASA

• Calentar siempre antes de estirar (ver sección de

calentamiento).

• La manera adecuada es con una tensión suave y

mantenida.

• Poner atención en los músculos que se están estirando.

• Adaptar los ejercicios a la estructura muscular,

flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de cada
persona.

12
 CÓMO NO ESTIRARSE PICASA

• No hacer rebotes. Los estiramientos deben ser relajados

y graduales.

• No estirar el músculo hasta sentir dolor.

• No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos

producir una contractura.

• No aguantar la respiración durante el estiramiento.

13
 RESPIRACIÓN Y ESTIRAMIENTO PICASA

 Debe de ser lenta, rítmica y controlada.

 Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se

espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el
estiramiento, respiraremos despacio.

 No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión

del músculo.

 Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está

relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda
respirar con naturalidad.

14
 TIPOS DE ESTIRAMIENTOS: PICASA

• Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el musculo hasta una

determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica
estirar hasta el límite de lo confortable. Es la técnica a utilizar en los
estiramientos de este trabajo.

• Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los límites
de los estiramientos estáticos.

• Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el

musculo antagonista sin asistencia externa.

• Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza

externa (compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar.

15
 CONTINUACION TIPOS DE ESTIRAMIENTO PICASA

• Balístico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los límites de

los musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes.

• Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos

implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los
músculos implicados para reducir la tensión.

• PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica

combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en a) un
estiramiento estático seguido de b) una contracción isométrica contra
resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar
c) una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento estático que
incrementa el rango de movimiento.

16
 CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO PICASA

• Calentar siempre antes de estirar. El calentamiento es fundamental,

nunca se deben estirar sin calentar.

• Calentando se reduce el riesgo de lesiones y se incrementa la flexibilidad.

• El objetivo es elevar la temperatura corporal hasta el punto de empezar a

transpirar.

• Debe durar un mínimo de 10 minutos y puede llegar hasta los 30

minutos, por lo que 15 o 20 minutos es perfecto.

• Debe hacer un calentamiento con movimientos repetitivos y suaves.

• Ejemplos: andar rápido, correr lentamente (o estáticamente), saltar a la

comba, bicicleta, nadar o saltos.

17
 RECOMENDACIONES: PICASA

• Este trabajo es para uso informativo y no se debe usar

como sustituto de consejo de un médico o profesional de
la salud o como recomendación para cualquier plan de
tratamiento particular.

• Es importante que usted dependa del consejo de un

médico o profesional de la salud para el tratamiento de su
caso particular.

• Como cualquier fuente de información, puede volverse

inexacta con el tiempo.

18
 ESTIRAMIENTOS RECOMENDADOS: BRAZOS

• PICASA

2/5 15 segundos 3/5

1/5 2 veces 5 cada brazo 15 segundos cada
seg/c brazo

4/5 15 segundos 5/5 10 segundos

cada brazo 6/5 15 segundos

19
 ANALISIS UNO A UNO BRAZOS

PICASA
4.- Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia delante, estiramos los
brazos hacia delante.
Estiramiento recomendado para: golf, esquí, boxeo, brazos, rápidos, silla, oficina,
trapecio, romboides, deltoides, bíceps.

5.- De pie o sentados, con un brazo flexionado por detrás y por abajo. El otro brazo
también flexionado por detrás de la cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas
manos. Tirar con ambas manos en sentidos contrarios.
Estiramiento recomendado

6.- Entrelazamos los dedos detrás de la espalda. Giraremos lentamente los codos
hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los brazos por detrás hasta
notar el estiramiento de los hombros, el pecho o los mismos brazos. Mantendremos
el pecho sacado y la barbilla hacia adentro. Estiramiento recomendado para:
atletismo, senderismo, surf, natación, esquí, correr, beisbol, softbol, boxeo, brazos.

21
 ESTIRAMIENTOS RECOMENDADOS: CADERA PICASA

2/4 25 segundos
cada lado
3/4
25 segundos cada
1/4 20 segundos lado
cada pierna

4/4
15 segundos cada
pierna

22
 ANALISIS UNO A UNO CADERA PICASA

1.- Siéntese en el suelo con la espalda derecha y recta apoyada

en una pared y una pierna estirada. Flexione la otra pierna, y
lleve el tobillo, ayudándose con la mano correspondiente a la
pierna estirada, hacia el pecho. Con el codo de la mano
correspondiente a la pierna flexionada, sujete la rodilla. lleve el
pie hacia el hombro opuesto.
• Estiramiento recomendado para: cadera.

2.- Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos

una pierna y giramos la cadera sin levantar los hombros del
suelo. Podemos ayudarnos con un brazo.
• Estiramiento recomendado para: escalada, voleibol,
natación, artes Marciales, rugby, espalda, piernas, cadera,
dormir, ciática, glúteo.

23
 PICASA UNO A UNO CADERA

3.- Tumbados con las manos detrás de la cabeza, la espalda pegada

al suelo, las piernas ligeramente flexionadas. Giramos la cadera
hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra.
• Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo,
voleibol, pesas, beisbol, softbol, balonmano, espalda, piernas,
cadera, dormir, ciática, glúteo.

4.- De pie, nos cogemos a una barandilla o similar, colocamos un pie

sobre la rodilla contraria y nos echamos hacia atrás, estiramos la
cadera de la pierna apoyada sobre la rodilla.
• Estiramiento recomendado para: triatlón, correr, cadera, rápidos,
ciática, glúteo.

24
 ESTIRAMIENTOS RECOMENDADOS: CERVICALES

PICASA

1/9 10 segundos 3/9 10 segundos

2/9 20 segundos cada/lado 4/9 10 segundos 5/9 10 segundos
cada lado

8/9 3 veces 5
6/9 15 segundos 7/9 10 segundos 9/9 10 segundos
segundos cada una.
cada brazo

25
 ANALISIS UNO A UNO CERVICALES PICASA

1.- De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un

lado ayudándonos de la mano.

• Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, triatlón, danza,

artes Marciales, gimnasia, balonmano, cuello, cervicales, dormir, silla, oficina,
cervicalgia, escaleno, deltoides, angular omoplato.

2.- De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por
encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco,
hasta que la barbilla toque el pecho.
• Estiramiento recomendado para: ciclismo, triatlón, cuello, cervicales, rápidos,
silla, oficina, cervicalgia, trapecio.

3.- Ejercicio de fortalecimiento de cuello, hacemos presión con la mano al mismo

tiempo que hacemos fuerza con la cabeza en sentido opuesto, manteniendo la
posición de la cabeza.
• Estiramiento recomendado para: boxeo, cervicales, cervicalgia, isométricos,
escaleno.

26
 ANALISIS UNO A UNO CERVICALES PICASA

4.- Ejercicio de fortalecimiento de cuello, hacemos presión con las manos, en

la frente, al mismo tiempo que hacemos fuerza con la cabeza en sentido
opuesto, manteniendo la posición de la cabeza.
• Estiramiento recomendado para: boxeo, cervicales, cervicalgia,
isométricos.
5.- Ejercicio de fortalecimiento de cuello, hacemos presión con las manos, en
la parte trasera de la cabeza, al mismo tiempo que hacemos fuerza con la
cabeza en sentido opuesto, manteniendo la posición de la cabeza.
• Estiramiento recomendado para: boxeo, cervicales, cervicalgia,
isométricas.

6.- De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con
la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca.
• Estiramiento recomendado para: voleibol, pesas, tenis, esquí, triatlón,
artes Marciales, beisbol, rugby, softbol, cervicales, brazos, silla, oficina,
cervicalgia, tríceps.

27
 ANALISIS UNO A UNO CERVICALES PICASA

7.- Elevamos las manos, colocando los brazos en un ángulo de 90 grados, codos
abajo. Desde esta posición movemos los codos hacia atrás.
• Estiramiento recomendado para: boxeo, cervicales, pecho, cervicalgia, pectoral.

8.- Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas,

levantamos la cabeza, manteniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos
ayudarnos de los brazos.
• Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, atletismo,
senderismo, escalada, voleibol, pesas, natación, danza, artes Marciales,
gimnasia, correr, beisbol, rugby, softbol, balonmano, cuello, cervicales, espalda,
dormir.

9.- De pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, nos cogemos los
tobillos por la parte interior, sin soltarlos estiramos la espalda hacia arriba.
• Estiramiento recomendado para: triatlón, cuello, cervicales, espalda, rápidos.

28
 ESTIRAMIENTOS RECOMENDADOS: CUELLO PICASA

PICASA

1/5 10 segundos
cada lado 2/5 20 segundos 3/5 5 segundos

4/5 veces 5
segundos cada una 5/5 10 segundos

29
 ANALISIS UNO A UNO: CUELLO

1.- De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un

lado ayudándonos de la mano.
• Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, triatlón, danza,
artes Marciales, gimnasia, balonmano, cuello, cervicales, dormir, silla, oficina,
cervicalgia, escaleno, deltoides, angular omoplato.

2.- De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por
encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco,
hasta que la barbilla toque el pecho.
• Estiramiento recomendado para: ciclismo, triatlón, cuello, cervicales, rápidos,
silla, oficina, cervicalgia, trapecio.

3.- De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con suavidad lleve la
cabeza un poco hacia atrás. tire con cuidado de la cabeza hacia atrás todo lo que
pueda, sin mover el tronco.
• Estiramiento recomendado para: ciclismo, triatlón, cuello, rápidos, silla, oficina,
trapecio. PICASA

30
 ANALISIS UNO A UNO: CUELLO

PICASA

4.- Tumbados, con las piernas flexionadas, rodillas ligeramente separadas,

levantamos la cabeza, manteniendo la espalda en contacto con el suelo. Podemos
ayudarnos de los brazos.

• Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, atletismo,

senderismo, surf, escalada, voleibol, pesas, natación, danza, artes Marciales,
gimnasia, correr, beisbol, rugby, softbol, balonmano, cuello, cervicales, espalda,
dormir.

5- De pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, nos cogemos los
tobillos por la parte interior, sin soltarlos estiramos la espalda hacia arriba.

• Estiramiento recomendado para: triatlón, cuello, cervicales, espalda, rápidos.

31
 ESTIRAMIENTOS RECOMENDADOS: ESPALDA

PICASA

1/6 10 segundos
cada lado 2/6 30 SEGUNDOS
3/6 30 segundos

5/6 25 segundos 6/6 25 segundos

4/6 2 veces 5
cada lado cada lado
segundos

32
 ANALISIS UNO A UNO: ESPALDA

1.- De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo
hacia un lado. Nos ayudamos cogiéndonos el codo con la mano.
• Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, atletismo, senderismo,
squash, natación, golf, tenis, esquí, triatlón, artes Marciales, balonmano, boxeo,
espalda, dormir, silla, oficina, tríceps, intercostales.

2.- De pie, con las piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y
apoyamos los brazos extendidos. Para estirar bajamos más el cuerpo.
• Estiramiento recomendado para: ciclismo, esquí, triatlón, espalda, lumbares,
oficina.

3.- Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas,
intentamos mantener abiertas las piernas.
• Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, voleibol, artes
Marciales, balonmano, espalda, piernas, dormir, pilates, aductor.

• PICASA

33
 ANALISIS UNO A UNO: ESPALDA

PICASA

4.- Tumbados, con las piernas flexionadas, las manos en la nuca, estiramos los
codos. Estiramiento recomendado para: windsurf, danza, gimnasia, espalda, pecho,
dormir, pectoral.

5.- Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una pierna y giramos
las caderas sin levantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo.
• Estiramiento recomendado para: windsurf, surf, escalada, voleibol, natación,
artes Marciales, rugby, espalda, piernas, cadera, dormir, ciática, glúteo.

6.- Tumbados con las manos detrás de la cabeza, la espalda pegada al suelo, las
piernas ligeramente flexionadas. Giramos la cadera hacia un lado con una pierna
apoyada sobre la otra.
• Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, voleibol, pesas,
beisbol, softbol, balonmano, espalda, piernas, cadera, dormir, ciática, glúteo.

34
 ESTIRAMIENTOS RECOMENDADOS: HOMBROS

PICASA

1/3 2 veces 5 3/3 15 segundos

segundos cada una cada brazo

2/3 15 segundos

35
 ANALISIS UNO A UNO: HOMBROS
PICASA

1.- De pie o sentados, con los brazos estirados pegados al cuerpo, levantamos los
hombros.
• Estiramiento recomendado para: atletismo, senderismo, escalada, squash, pesas,
natación, golf, tenis, esquí, triatlón, boxeo, hombros, silla, oficina, pilates,
relajación de espalda, deltoides.

2.- De pie o sentados, cruce una muñeca sobra la otra entrelazando las manos. estire
y extienda los brazos hasta que las manos queden por encima de la cabeza y hacia
atrás.
• Estiramiento recomendado para: triatlón, boxeo, hombros, silla, oficina,
trapecio, deltoides.

3.- De pie, frente a una columna, apoye una mano y su antebrazo sobre la misma. La
pierna de ese mismo lado atrásela y manténgala completamente recta. La otra
pierna deberá estar ligeramente adelantada y flexionada. Gire el tronco alejándolo
de la columna.
• Estiramiento recomendado para: beisbol, softbol, boxeo, hombros, pecho,

36
 ESTIRAMIENTOS RECOMENDADOS: LUMBARES

PICASA

1/9 10 seg cada 2/9 15 seg cada

lado pierna 3/9 20 segundos 4/9 20 segundos 5/9 5 seg cada lado

7/9 20 segundos 8/9 15 veces cada

6/9 20 segundos 9/9 5 segundos
cada pierna pie en cada sentido

37
 ANALISIS UNO A UNO: LUMBARES

• PICASA

1.- De pie, con las piernas separadas, los brazos apoyados en la cadera, giramos el
torso hacia un lado.
• Estiramiento recomendado para: pesas, esquí, lumbares, oficina.

2.- Con una pierna apoyada en una silla o similar, inclinamos el cuerpo hacia
adelante.
• Estiramiento recomendado para: lumbares, lumbalgia.

3.- En posición de sentadillas, con la parte superior del tronco en contacto con los
muslos y las manos a ambos lados de los pies con las palmas completamente
apoyadas en el suelo. Desde esa posición, extienda las rodillas hasta que note la
tensión en los flexores de las piernas.
• Estiramiento recomendado para: triatlón, lumbares.

38
 ANALISIS UNO A UNO: LUMBARES

PICASA

4.- Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de
los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.
• Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, atletismo, senderismo,
voleibol, golf, esquí, correr, rugby, balonmano, piernas, lumbares, rápidos, lumbalgia.

5.- Ponerse a cuatro patas y estirar un brazo de un lado a la vez que se estira la pierna del
lado contrario. Repetir lado opuesto.
• Estiramiento recomendado para: lumbares, lumbalgia, relajación de espalda.

6.- Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre el pecho. Sujete los muslos
con las manos, por detrás de las rodillas y lleve los talones hacia las nalgas. Lleve las
rodillas hacia le pecho, elevando las caderas y separándolas del suelo. En esa posición,
extienda las piernas para evitar espasmos musculares o posibles dolores.
• Estiramiento recomendado para: lumbares, dormir, lumbalgia.

39
 ANALISIS UNO A UNO: LUMBARES

PICASA

7.- Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho
ayudándonos con los brazos.
• Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, atletismo, senderismo,
windsurf, surf, pesas, correr, beisbol, softbol, balonmano, piernas, lumbares,
dormir, pilates, lumbalgia.

8.- Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido,
apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano.
• Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, squash, voleibol,
natación, tenis, danza, artes Marciales, gimnasia, correr, beisbol, rugby, softbol,
balonmano, pies y tobillos, lumbares.

9.- Elevar los brazos y las manos al máximo y ponerse de puntillas.

• Estiramiento recomendado para: danza, artes Marciales, gimnasia, beisbol,
softbol, lumbares, relajación de espalda, trapecio, deltoides.

40
 ESTIRAMIENTOS RECOMENDADOS: MANOS Y MUÑECA

½ 15 veces cada
2/2 20 segundos
mano cada sentido

1.- Entrelazamos las manos y giramos la muñeca en ambos sentidos.

• Estiramiento recomendado para: escalada, squash, golf, tenis, boxeo, manos, muñeca, silla,
oficina.

2.- Arrodillados, con los brazos estirados y las manos apoyadas en el suelo, con las muñecas
giradas. Movemos el cuerpo hacia atrás para estirar.
• Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, windsurf, surf, escalada, squash,
voleibol, pesas, golf, tenis, danza, gimnasia, beisbol, rugby, softbol, balonmano, manos,
muñeca.

PICASA

41
 ESTIRAMIENTOS RECOMENDADOS: PECHO

1/5 15 segundos cada 2/5 15 segundos cada

3/5 15 segundos
brazo brazo.

4/5 2 veces 5
segundos 5/5 10 segundos

PICASA

42
 ANALISIS UNO A UNO: PECHO

1.- De pie, con el brazo extendido en posición horizontal, con el cuerpo girado, nos
agarramos a una columna y giramos el torso para estirar
• Estiramiento recomendado para: squash, voleibol, pesas, tenis, triatlón, beisbol,
softbol, boxeo, brazos, pecho, pectoral, bíceps.

2.- De pie, frente a una columna, apoye una mano y su antebrazo sobre la misma. La
pierna de ese mismo lado atrásela y manténgala completamente recta. La otra
pierna deberá estar ligeramente adelantada y flexionada. Gire el tronco alejándolo
de la columna.
• Estiramiento recomendado para: beisbol, softbol, boxeo, hombros, pecho,
pectoral.

3.- De pie, con las piernas separadas, las manos apoyadas en la espalda, echamos la
cintura haca delante.
• Estiramiento recomendado para: pesas, pecho, oficina, pectoral.

PICASA

43
 ANALISIS UNO A UNO: PECHO

4.- Tumbados, con las piernas flexionadas, las manos en la nuca, estiramos los
codos.

• Estiramiento recomendado para: windsurf, danza, gimnasia, espalda, pecho,

dormir, pectoral.

5.- Elevamos las manos, colocando los brazos en un ángulo de 90 grados, codos
abajo. Desde esta posición movemos los codos hacia atrás.

• Estiramiento recomendado para: boxeo, cervicales, pecho, cervicalgia, pectoral.

PICASA

44
 ESTIRAMIENTOS RECOMENDADOS: PIERNAS

1/20 30 segundos 2/20 30 Seg cada 3/20 25 segundos 5/20 20

4/20 30 segundos
cada pierna pierna cada pierna segundos

6/20 20 segundos 7/20 20 seg cada 8/20 10 seg 10/20 30 seg

9/20 20 segundos
cada pierna pierna cada pierna

PICASA

45
 ESTIRAMIENTOS RECOMENDADOS: PIERNAS

11/20 12/20 13/20 14/20 15/20

16/20 17/20 18/20 19/20 20/20

PICASA

46
 ANALISIS UNO A UNO: PIERNAS

1.- De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él

con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una
pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra
hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la
parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos
señalando hacia adelante o un poco hacia adentro.

• Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, atletismo,

senderismo, snowboard, squash, voleibol, pesas, natación, golf, tenis, triatlón,
danza, gimnasia, correr, beisbol, softbol, balonmano, piernas, gemelo.

2.- Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un
pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.

• Estiramiento recomendado para: ciclismo, atletismo, senderismo, squash, pesas,

tenis, esquí, triatlón, correr, piernas, rápidos, vuelo, cuádriceps. PICASA

47
 ANALISIS UNO A UNO: PIERNAS

3.- Pondremos el extremo del pie sobre algún punto de apoyo, manteniendo la otra
pierna debajo, con su pie señalando hacia adelante. Después, flexionaremos la
rodilla de la pierna de arriba, mientras adelantamos las caderas.
• Estiramiento recomendado para: ciclismo, esquí, triatlón, artes Marciales,
piernas.

4.- De pie, flexionamos las rodillas, intentando mantener la espalda recta.

• Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, atletismo, senderismo,
snowboard, kayak, voleibol, golf, esquí, rugby, balonmano, piernas.

5.- Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las
puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.
• Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, atletismo,
senderismo, voleibol, golf, esquí, correr, rugby, balonmano, piernas, lumbares,
rápidos, lumbalgia.
PICASA

48
 ANALISIS UNO A UNO: PIERNAS

6.- De pie, colocamos una pierna estirada en un escalón de forma lateral, para
estirar inclinamos el torso hacia ese lado.
• Estiramiento recomendado para: voleibol, danza, artes Marciales, gimnasia,
piernas, aductor.

7.- Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla
esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la
cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los
tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos
adelantar la rodilla que está sobre el tobillo.
• Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, atletismo, senderismo,
voleibol, pesas, natación, tenis, esquí, triatlón, danza, artes Marciales, gimnasia,
correr, beisbol, rugby, softbol, balonmano, piernas, psoas, cuádriceps.

8.- De pie, con las piernas separadas, flexionamos una pierna y movemos el cuerpo
hacia un lado.
• Estiramiento recomendado para: triatlón, piernas.
PICASA

49
 ANALISIS UNO A UNO: PIERNAS

9.- De rodillas con las piernas juntas. Apóyese en los brazos rectos, atrás, sin arquear
la espalda. No apoye las nalgas en los talones y mantenga éstos a los lados de los
muslos, con la punta de los pies dirigida hacia atrás. Mientras se inclina hacia atrás,
contrayendo los glúteos y rotando la pelvis, evitando en todo momento que las
rodillas se separen del suelo o se distancien entre ellas, ni los pies giren hacia afuera.
• Estiramiento recomendado para: triatlón, piernas, cuádriceps.

10.- Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados, Los talones se
distanciarán entre 10 y 30 centímetros. Esta posición es excelente para estirar la
parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de
Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecerán en la parte exterior de los hombros,
en la vertical de los dedos de los pies. Si tenemos problemas de equilibrio, podemos
sentarnos en cuclillas en un lugar con pendiente, apoyando la espalda en una pared
o sujetarnos con las manos.
• Estiramiento recomendado para: ciclismo, escalada, squash, voleibol, pesas,
natación, golf, tenis, danza, artes Marciales, gimnasia, correr, rugby, boxeo,
piernas, pilates.
• PICASA

50
 ANALISIS UNO A UNO: PIERNAS

11.- Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas,
nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.
• Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, atletismo,
senderismo, windsurf, surf, escalada, squash, voleibol, pesas, natación,
golf, tenis, danza, artes Marciales, gimnasia, correr, beisbol, rugby,
softbol, balonmano, piernas, dormir, aductor.

12.- Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas,
intentamos mantener abiertas las piernas.
• Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, voleibol,
artes Marciales, balonmano, espalda, piernas, dormir, pilates, aductor.

13.- Sentado, con las piernas estiradas, inclínese hacia delante y agarre los
pies con las manos, tire de los pies hacia atrás en dirección al tronco.
• Estiramiento recomendado para: piernas. PICASA

51
 ANALISIS UNO A UNO: PIERNAS

14.- Sentados con una piernas estirada, la otra flexionada, cruzando el pie al otro
lado de la rodillas. Nos ayudamos de las manos para estirar.
• Estiramiento recomendado para: atletismo, senderismo, correr, rugby, piernas.

15.- Sentados, con los brazos apoyados detrás, una pierna flexionada hacia atrás y la
otra también flexionada con la planta del pie tocando la otra rodilla. Nos echamos
hacia adelante para estirar.
• Estiramiento recomendado para: ciclismo, artes Marciales, piernas, dormir.

16.- Sentados, con los brazos apoyados detrás, una pierna flexionada hacia atrás y la
otra también flexionada con la planta del pie tocando la otra rodilla. Nos echamos
hacia atrás para estirar.
• Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, voleibol, beisbol,
softbol, balonmano, piernas.
• PICASA

52
 ANALISIS UNO A UNO: PIERNAS

17.- Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie
tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiéndonos del tobillo.
• Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, squash, voleibol,
tenis, artes Marciales, correr, beisbol, rugby, softbol, balonmano, piernas.

18.- Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos apoyamos con las manos y
nos echamos hacia delante.
Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, voleibol, danza, artes
Marciales, gimnasia, rugby, balonmano, boxeo, piernas, aductor.

19.- Sentado en el suelo, con las piernas abiertas. Girar el tronco hacia una de las
piernas y lo extiende sobre ella hasta cogerse el pie.
• Estiramiento recomendado para: danza, gimnasia, piernas, aductor

20.- Tumbado, con los brazos extendidos en cruz, flexionamos una pierna y giramos
las cadera sin levantar los hombros del suelo. Podemos ayudarnos con un brazo.
• Estiramiento recomendado para: windsurf, surf, escalada, voleibol, natación,
artes Marciales, rugby, espalda, piernas, cadera, dormir, ciática, glúteo.PICASA

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 ESTIRAMIENTOS RECOMENDADOS: PIES Y TOBILLOS

¼ 10 seg cada pie

¾ 15 veces cada
pie cada sentido

2/4 20 segundos
4/4 15 veces cada
pie cada sentido

PICASA

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 ANALISIS UNO A UNO: PIES Y TOBILLOS

1.- De pie, con una pierna ligeramente adelantada. Gire la parte superior del pie
hacia delante, apoyando la parte superior de los dedos en el suelo. Presione los
dedos hacia abajo utilizando el peso del cuerpo.
• Estiramiento recomendado para: pies y tobillos.

2.- De rodillas y con las manos apoyadas en el suelo, colocar los dedos de los pies
apoyados en el suelo. Mueva las nalgas hacia atrás y hacia abajo.
• Estiramiento recomendado para: pies y tobillos.

3.- Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido,
apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano.
• Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, ciclismo, squash, voleibol,
natación, tenis, danza, artes Marciales, gimnasia, correr, beisbol, rugby, softbol,
balonmano, pies y tobillos, lumbares.

4.- Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido.
• Estiramiento recomendado para: boxeo, pies y tobillos, vuelo.

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 ESTIRAMIENTOS RECOMENDADOS PARA GIMNASIA

1/16 10 seg cada 3/16 10 seg cada 4/16 30 seg cada

2/16 5 segundos
lado lado pierna

5/16 20 seg cada 6/16 20 seg cada 7/16 10 seg cada 8/16 20 seg cada
lado lado PICASA
pierna pierna

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 ESTIRAMIENTOS RECOMENDADOS PARA GIMNASIA
SAUL CASTRO PINTO

9/16 30 seg cada 11/16 3 veces 5 seg 12/16 2 veces 5

10/16 30 seg
lado cada uno segundos

1
3/16 15 seg cada 15/16 30 seg cada 16/16 15 seg cada
14/16 15 veces lado lado
lado PICASA

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