ELONGACIONES

DEFINICIÓN
La elongación es uno de los métodos
m á s u s a d o s p a ra d e vo l ve r l e a l
sistema muscular su capacidad de
trabajo (nos referimos a su
flexibilidad y contractilidad), y para
aliviar tensiones en ligamentos,
tendones y articulaciones.
Saber cómo, cuándo y en qué medida
estirar es vital para lograr excelentes
beneficios

En su ejecución no se debe llegar a sentir

dolor, ya que éste puede ser sinónimo de
lesión.

El mejor momento para elongar es,

siempre, cuando los músculos están
calientes.
 CLASIFICACIÓN
Dinámica: cuando con las partes del cuerpo
involucradas (piernas, brazos, cintura) se
ejecutan movimientos hasta el límite articular
(rotación, movimientos circulares, etcétera).

Activa: se asume una posición y se sostiene

sin asistencia, sólo con la acción del músculo
agonista, poniendo en relajación al antagonista.

Pasiva: se adopta una posición y se la

mantiene con alguna parte del cuerpo (brazos,
manos) o con la ayuda de un accesorio.
 OBJETIVOS
No sólo se limitan a un mejoramiento del estado
físico en general, sino que también son excelentes
para optimizar la habilidad de definir y realizar los
movimientos en todo su rango.

Contribuyen con la relajación física y mental, y con

la comunicación interna entre la mente y el cuerpo.

Reduce notablemente el riesgo de sufrir lesiones

musculares, tendinosas o ligamentosas.

Producen un aumento del riego sanguíneo y de la

oxigenación y nutrición del tejido muscular en su
conjunto, y todo ello sin consumir apenas energías,
ya que, al relajar la musculatura corporal, alivian la
presión que ésta ejerce sobre la red de capilares, lo
que favorece la circulación.
Provocan, gracias a ese incremento del
riego, una elevación de la temperatura de
los diferentes músculos, preparándolos
para el esfuerzo posterior. Un músculo
estirado previamente, trabaja mejor, rinde
más y se lesiona menos.

Exigen concentrarse en los diferentes

músculos a estirar, para así poder
relajarlos, lo que genera una mayor
consciencia del propio cuerpo, de su
funcionamiento y necesidades.
 CUÁNDO ESTIRARSE
Cualquier momento y lugar es bueno para dedicar unos minutos a estirar
la musculatura: durante el trabajo, en el banco de un parque, en el sillón
de casa, en la cama, etc. No obstante, a continuación figuran algunas
situaciones en que la práctica de esta actividad resulta particularmente
beneficiosa:

– Fundamentalmente, antes (como preparación) y después (como

recuperación) de cualquier tipo de ejercicio físico.

– Antes de comenzar las tareas cotidianas, para desentumecer los

músculos, aumentar el riego sanguíneo y elevar la temperatura corporal,
ayudando al organismo a desperezarse y a afrontar el día con energía y
optimismo.

– Unos minutos antes de acostarse, utilizando su efecto relajante que para

conciliar el sueño.

– Tras permanecer en la misma postura durante un tiempo prolongado,

para aliviar la tensión que una contracción estática continuada origina en
la musculatura corporal, principalmente la del tronco y cuello.

– Cuando, por la razón que fuere, uno se sienta especialmente rígido,

tenso o nervioso.
 CÓMO ESTIRARSE
Aprender a estirar la musculatura
resulta bastante sencillo. No
o b s t a n t e , h a y d o s m a n e ra s d e
hacerlo: la correcta, basada en un
e s t i ra m i e n t o f á c i l , s o s t e n i d o y
relajado (como lo hacen los gatos); y
la incorrecta, en la que se emplean
movimientos de «rebote» o se fuerza
el estiramiento hasta sentir dolor.
ESTIRAMIENTO PROGRESIVO

Partiendo de la postura alcanzada en

la fase anterior, y sin solución de
continuidad con la misma, se fuerza
la posición un poco más, hasta volver
a sentir una tensión moderada en la
zona. A continuación, se mantiene
esa posición unos segundos, hasta
que la presión desaparezca de
n u e v o .
 RESPIRACIÓN
Durante los diferentes ejercicios la
respiración debe ser rítmica, lenta y
relajada. No hay que contenerla ni forzarla
en ningún momento.

Es muy importante coordinar respiración

y estiramiento, porque cuando la primera
es pausada y profunda se activan
determinados resortes orgánicos que
contribuyen a relajar la musculatura,
condición indispensable para lograr
estirarla.
 TEMPERATURA

El frío aumenta la viscosidad de los

músculos y dificulta su alargamiento,
de manera que una adecuada
temperatura corporal es importante
para conseguir un buen estiramiento.
 DURACIÓN

El mejor modo de controlar la duración de

cada estiramiento durante las primeras
sesiones consiste en contar mentalmente
los segundos transcurridos. Más adelante,
es más cómodo llevar la cuenta del
número de inspiraciones (lo habitual es
que se produzca una cada tres segundos);
un sistema que añade la ventaja de
ayudar a coordinar respiración y
estiramiento.
TU CUERPO PUEDE SOPORTAR CUALQUIER
ENTRENAMIENTO SI TU MENTE ASÍ LO CREE

MUCHAS GRACIAS