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GUÍA IMPRESCINDIBLE PARA RUNNERS

PREGUNTAS Y
RESPUESTAS

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 INTRODUCCIÓN

Correr es un deporte de múltiples facetas que aporta numerosos

beneficios a la salud. Su popularidad no deja de crecer y cada vez
son más las personas que se decantan por practicarlo, formando una
comunidad de runners a nivel mundial. No todos compartimos los
mismos motivos y retos, pero seguramente la gran mayoría de runners
nos hacemos las mismas preguntas.

Esta guía ofrece respuestas a las 30 preguntas más comunes entre los
corredores. Puedes consultar tus dudas por categorías, a escoger entre:
running, pérdida de peso, preparar una carrera y lesiones. Además,
hemos marcado algunas de las preguntas con iconos informativos, para
que puedas saltártelas si no son temas de tu interés. Déjate guiar por
estos iconos:

Principiantes

Nutrición

Fuerza

Ejercicios y entrenamientos

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 TABLA DE CONTENIDOS

RUNNING
1 | ¿CÓMO EMPIEZO A CORRER SI SOY PRINCIPIANTE? P6
2 | ¿CÓMO AUMENTO LA RESISTENCIA? P7
3 | ¿CUÁL ES LA POSTURA CORRECTA PARA CORRER? P8
4 | ¿CÓMO DEBERÍA RESPIRAR MIENTRAS CORRO? P9
5 | ¿HAY UNA ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA QUE SE RECOMIENDE EN BASE A MIS OBJETIVOS? P9
6 | ¿ENTRENAR EN CINTA PUEDE REEMPLAZAR EL RUNNING AL AIRE LIBRE? P 10
7 | ¿CUÁNDO DEBERÍA REEMPLAZAR MIS ZAPATILLAS? P 11
8 | ¿CÓMO ENTRENO A INTERVALOS? P 11
9 | ¿LOS RUNNERS TAMBIÉN DEBERÍAN HACER ENTRENAMIENTOS DE FUERZA? P 12
10 | ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE TENER UN CORE FUERTE? P 13
11 | ¿QUÉ ME CONVIENE COMER PARA AUMENTAR LA RESISTENCIA? P 14
12 | ¿QUÉ HAY QUE COMER ANTES DE IR A CORRER? P 14
13 | ¿QUÉ HAY QUE COMER DESPUÉS DE CORRER? P 15
14 | ¿EL CAFÉ MEJORA EL RENDIMIENTO? P 15

PÉRDIDA DE PESO
15 | ¿QUÉ ES LO QUE MÁS SE RECOMIENDA SI SE QUIERE PERDER PESO CON EL RUNNING? P 17
16 | ¿QUÉ TIPO DE ENTRENAMIENTOS AYUDAN MÁS A QUEMAR GRASA? P 18
17 | CORRO PERO NO PIERDO PESO, ¿POR QUÉ? P 18
18 | ¿CADA CUÁNTO DEBERÍA CORRER SI QUIERO PERDER PESO? P 19
19 | ¿QUÉ DEBO TENER EN CUENTA SI VOY A CORRER EN AYUNAS PARA PERDER PESO? P 19

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PREPARAR UNA CARRERA
20 | ¿CÓMO ME PREPARO PARA UNA CARRERA 5K? P 22
21 | ¿CÓMO ME PREPARO PARA UNA 10K? P 22
22 | ¿CÓMO ENCUENTRO UN RITMO DE CARRERA ADECUADO? P 23
23 | ¿QUÉ DEBERÍA COMER ANTES DE UNA CARRERA? P 26
24 | ¿QUÉ DEBERÍA COMER DURANTE UNA CARRERA? P 26

LESIONES
25 | ¿QUÉ HAGO SI SIENTO UNA PUNZADA AL CORRER? P 28
26 | ¿QUÉ ESTIRAMIENTOS HAGO ANTES Y DESPUÉS DE CORRER? P 29
27 | ME DUELE LA RODILLA, ¿DE QUÉ LESIÓN PODRÍA TRATARSE? P 29
28 | TENGO DOLORES EN LA PLANTA DEL PIE, ¿QUÉ PUEDO HACER? P 31
29 | TENGO DOLOR EN EL TENDÓN DE AQUILES, ¿QUÉ DEBERÍA HACER? P 31
30 | HACE MUCHO QUE NO CORRO, ¿CÓMO RETOMO LOS ENTRENAMIENTOS? P 32

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RUNNING
1
¿CÓMO EMPIEZO A CORRER SI SOY
PRINCIPIANTE?

Si nunca antes has corrido con regularidad o si hace mucho

que no sales a correr, es mejor que no intentes correr
distancias largas desde el principio. Te conviene empezar
poco a poco y entrenar a intervalos (corriendo / andando).

Tus primeros entrenamientos podrían ser así:

1. Entrenamiento: alterna 5. Entrenamiento: alterna

entre 3 min de trote + 2 min entre 3-5-8-5-3 min de trote
de caminata durante 20-25 + 3 min de caminata durante
min 40 min
2. Entrenamiento: alterna 6. Entrenamiento: alterna
entre 4 min de trote + 2 min entre 5-8 min de trote + 2
de caminata durante 30 min de caminata durante 40-
min 45 min
3. Entrenamiento: alterna 7. Entrenamiento: alterna
entre 5 min de trote + 2 min entre 8 min de trote + 3 min
de caminata durante 30 min de caminata durante 45 min
4. Entrenamiento: alterna 8. Entrenamiento: alterna
entre 5 min de trote + 1 min de entre 10 min de trote + 2 min
caminata durante 30-40 min de caminata durante 45 min

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2
¿CÓMO AUMENTO LA RESISTENCIA?

No se puede mejorar la resistencia de la noche a la mañana,

¡no existe una varita mágica que te dé más energía tan
fácilmente! En general, se estima que mejorar la resistencia
en el running cuesta entre 10 días y 4 semanas. Esto es lo
que deberías saber:

1. Sé consistente: si eres perseverante lograrás aumentar
la capacidad aeróbica y la masa muscular. Lo ideal sería que
intentaras hacer entre 3 y 4 sesiones de running a la semana,
de 30 o más minutos cada una.
2. Corre distancias más largas: puedes añadir unos 5-10
minutos o 0,8-1,6 kilómetros en cada carrera. Ve despacio y
céntrate en la distancia.
3. Haz carreras tempo: estas carreras suelen conllevar una
distancia corta, pero a un ritmo mayor del que acostumbras.
Las carreras tempo deberían ser cómodas pero exigentes y
durar unos 20-40 minutos (hasta 60 minutos para runners
experimentados).
4. Trabaja tu técnica: si corres de forma eficiente, podrás
correr distancias más largas sin sentir tanto cansancio como
antes, ya que usarás menos energía.

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3
¿CUÁL ES LA POSTURA CORRECTA PARA
CORRER?

La parte superior del cuerpo debe estar derecha y los

abdominales y los glúteos deben estar activos. La mirada y
la cabeza altas. Los brazos te proporcionan energía y ritmo
durante la carrera, así que asegúrate de que se balancean
cerca del cuerpo y a un ángulo de casi 90 grados. Los
hombros deben estar bajos y relajados. Y recuerda correr con
el cuerpo estirado.

Asegúrate de que tu postura corporal sea la correcta

mientras corres. Dependiendo del área en que te quieras
centrar, puedes decirle a tu mente cosas como “los hombros
están relajados” o “los brazos se balancean cerca de la parte
superior del cuerpo”. Céntrate en un área y un tiempo y
comprueba de vez en cuando que lo haces bien.

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4
¿CÓMO DEBERÍA RESPIRAR MIENTRAS CORRO?

Cuando corres, deberías respirar profundamente desde el

estómago (respiración diafragmática), ya que es mejor para
una toma más eficiente y máxima de oxígeno en comparación
a la respiración superficial.
Respira por la nariz y la boca, pero principalmente por esta
última. A medida que la intensidad del running aumenta,
empezarás a ver que no tienes suficiente oxígeno sólo
respirando por la nariz. Muchas veces el mejor ritmo al
respirar es el que desarrollarás tú mismo con la práctica.
¿Quieres mejorar tu técnica de respiración?

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5
¿HAY UNA ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA
QUE SE RECOMIENDE EN BASE A MIS
OBJETIVOS?
¿Quieres perder peso? ¿O quieres mejorar tu rendimiento?
Cada zona de frecuencia cardíaca aporta beneficios para
diferentes tipos de entrenamiento. Estas zonas se expresan en
función de tu frecuencia cardíaca máxima (FC máx).
Por ejemplo, para mejorar el rendimiento es esencial estar
en una zona de frecuencia cardíaca superior al 85% de la
frecuencia cardíaca máxima, pero para perder peso quizás

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convenga más quedarse en una zona que sea el 60-70% de la
FC máxima. Para conocer tu objetivo de frecuencia cardíaca
primero tienes que calcular tu frecuencia cardíaca máxima y
entrenar en base a esta. Para ello, necesitarás un pulsómetro
y una app como la de adidas Running con la que puedas
personalizar las zonas de frecuencia cardíaca en base a tus
objetivos.

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6
¿ENTRENAR EN CINTA PUEDE REEMPLAZAR EL
RUNNING AL AIRE LIBRE?

No puedes sustituir todas tus carreras con la cinta de correr,

ya que el running varía entre ambas modalidades en muchos
aspectos clave. Cuando corres en cinta, por ejemplo, las
piernas no tienen que hacer fuerza para propulsarse, sino
que es el suelo el que se mueve. Esto es bueno para mejorar
la frecuencia de la zancada, pero es distinto a la secuencia
de movimientos que haces cuando corres y activas distintos
grupos musculares. Las sesiones en cinta son una buena
opción para añadir más variedad a tus entrenamientos:
entrena la resistencia al aire libre e incluye entrenamientos
de intervalos y velocidad en la cinta para que tu cuerpo
afronte nuevos retos.

En nuestro blog encontrarás algunos entrenamientos en

cinta para principiantes y runners más avanzados. ¡Échales
un vistazo!

ENTRENAMIENTOS

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7
¿CUÁNDO DEBERÍA REEMPLAZAR MIS
ZAPATILLAS?

Normalmente un par de zapatillas dura unos 500 kilómetros.

Una vez superado ese kilometraje, lo recomendable es
cambiar de calzado, para proteger las articulaciones y evitar
lesiones.
Evidentemente suele costar mucho calcular incluso la
cantidad de metros que hemos corrido con el mismo calzado,
¡así que de kilómetros ya ni hablamos! Con la app adidas
Running puedes llevar un registro de tu kilometraje y saber
con más precisión cuándo deberías cambiar de calzado.
Descubre más sobre cómo registrar el kilometraje de tus
zapatillas de running en nuestro blog.

VER CONSEJOS

8
¿CÓMO ENTRENO A INTERVALOS?

Un buen entrenamiento a intervalos incluye una fase de

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calentamiento, la fase a intervalos y la vuelta a la calma.

Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento:

• Calentamiento: una carrera moderada de 10-15 minutos

es suficiente para calentar el cuerpo y prevenir lesiones.
Deberías elegir un ritmo con el que seas capaz de mantener
una conversación sin dificultad.
• Intervalos: el periodo de trabajo dura 15 segundos.
Deberías correr a un esprint submáximo (el 90% de tu sprint
máximo). A continuación, le sigue un periodo de recuperación
de 45 segundos de caminata lenta. La sesión completa dura
15 minutos, de forma que corres 15 intervalos en total.
• Vuelta a la calma: después del último intervalo, deberías
caminar lentamente durante diez minutos.

Al principio, es suficiente con entrenar a intervalos una vez

a la semana. Una vez que te has acostumbrado, puedes
empezar a hacer periodos de 20 segundos de trabajo y 40
segundos de recuperación.

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9
¿LOS RUNNERS TAMBIÉN DEBERÍAN HACER
ENTRENAMIENTOS DE FUERZA?

Los ejercicios de fuerza y condicionamiento, en particular, no

son difíciles de aprender y se pueden realizar después de un
entrenamiento de running para reducir el riesgo de lesión.
Empieza por hacer una sesión de fuerza de 10 minutos (o 5-6

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ejercicios) después de correr para comenzar a trabajar la
masa muscular.
Sugerencia de entrenamiento para principiantes: un
programa de 10 minutos que incluya lunges, side planks,
push-ups (flexiones) y side leg lifts, después de una sesión
suave de running puede ayudarte a prevenir lesiones.

¿Te interesan los entrenamientos de fuerza? Descubre más

en nuestro blog.

ENTRENOS DE FUERZA

10
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE TENER UN CORE
FUERTE?

Una parte superior del cuerpo estable asegura que la fuerza

se transfiera al suelo con eficacia. Si tus músculos del core
están débiles, harás movimientos innecesarios cuando
corras. Cuanto más económica sea tu técnica de running,
menos energía malgastarás y correrás más rápido. Además,
tener unos abdominales y unos músculos de la espalda bien
entrenados ayudan a proteger al cuerpo de los impactos del
running.

En el siguiente enlace tienes ejercicios de core para runners.

VER EJERCICIOS

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11
¿QUÉ ME CONVIENE COMER PARA AUMENTAR
LA RESISTENCIA?

Como runner, el 55-65% de tu aporte calórico debería

provenir de los carbohidratos. Conviene que prestes
atención a tu ingesta de carbohidratos para asegurarte de
que complementa tus entrenamientos: si sientes que no
eres capaz de completar las sesiones que habías planeado,
aumenta tu consumo de carbohidratos. Escoge carbohidratos
complejos como el arroz integral, los cereales enteros y la
avena, en vez de los carbohidratos refinados y los alimentos
ricos en azúcar.

¿Necesitas ideas? Prueba alguna de estas recetas:

• Bol de Buda con quinoa y garbanzos
• Pollo con salsa de cacahuete y coco, acompañado de
carbohidratos
• Pasta integral con pesto de brécol (receta vegana)

12
¿QUÉ HAY QUE COMER ANTES DE IR A
CORRER?

Es suficiente con tomar un pequeño snack 30-90 minutos antes

de correr. Evita los alimentos ricos en fibra y grasa, ya que
son más difíciles de digerir y pueden causarte molestias en el
estómago mientras corres. Estos son algunos ejemplos:
• Una pieza de fruta (plátano, manzana...)
• Un puñado de frutos secos
• Una barrita de cereales (casera)
• Tortitas de arroz

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13
¿QUÉ HAY QUE COMER DESPUÉS DE CORRER?

Recupera tu energía con un tentempié que tenga

carbohidratos complejos y proteína (en una proporción de
3:1), una hora después de correr. No comas demasiado:
ingerir una cantidad muy grande puede provocar malestar de
estómago y náuseas.

Algunos ejemplos adecuados para después de entrenar:

• Batido casero de mango y chía
• Un bol de avena con leche y fruta seca
• Una ensalada con carne y aguacate
• Batido vegano para después de entrenar
• Una tortilla con verdura y una rebanada de pan integral

14
¿EL CAFÉ MEJORA EL RENDIMIENTO?
El café negro puede estimular el rendimiento antes de
entrenar, pero el efecto depende de la frecuencia con la
que tomes café en tu día a día. Si eres una persona que
toma mucho café, probablemente no notes el estímulo de
la cafeína, mientras que si eres de los que toma café solo
esporádicamente, el día que lo tomes antes de entrenar
puede que notes su efecto en el rendimiento.
¿Cuánto café deberías tomar? Si no acostumbras a tomar
cafeína con frecuencia, un café espresso es suficiente para
mejorar tu rendimiento.

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PÉRDIDA
DE PESO
15
¿QUÉ ES LO QUE MÁS SE RECOMIENDA SI SE
QUIERE PERDER PESO CON EL RUNNING?

Si quieres perder peso corriendo, estos consejos pueden

ayudarte:

• Corre con regularidad, al menos 2-3 veces a la semana.

• Haz sesiones de running de alta intensidad y
entrenamientos a intervalos. Incluye también entrenamientos
de fuerza para tener algo de variación en tu rutina.
• Duerme lo suficiente: el descanso también influye en la
pérdida de peso.
• Presta atención a tu ingesta de calorías: si consumes más
calorías de las que necesita tu cuerpo, no perderás peso.

Al final de esta guía encontrarás entrenamientos de running

para perder peso, en la 26ª pregunta.

¿Quieres saber aún más sobre cómo influye el running en la

pérdida de peso? ¡Echa un vistazo al siguiente enlace!

MÁS CONSEJOS

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16
¿QUÉ TIPO DE ENTRENAMIENTOS AYUDAN MÁS
A QUEMAR GRASA?

Con este tipo de entrenamientos se queman muchas calorías

y, particularmente, más grasas:
• Intervalos aeróbicos
• Intervalos a tu mejor ritmo de 5K
• Carreras continuas a tu mejor ritmo de 10K

En el siguiente enlace encontrarás información más

detallada sobre cada modalidad de entrenamiento y cómo
entrenar para que el running sea efectivo en la quema de
grasa.

CÓMO QUEMAR GRASA

17
CORRO PERO NO PIERDO PESO, ¿POR QUÉ?

Estas son algunas de las razones por las que puede que no
estés perdiendo peso con el running aunque salgas a correr
con regularidad:

• Comes más calorías de lo que piensas. Por ejemplo,

cuando las etiquetas de los alimentos que comes dicen que
son “saludables”, pero que en realidad esconden una alta
cantidad de calorías.
•Bebes más agua y tu cuerpo retiene las cantidades

GUÍA IMPRESCINDIBLE PARA RUNNERS - 30 PREGUNTAS Y RESPUESTAS RUNTASTIC.COM/BLOG 18

suplementarias, por lo que los números de la báscula no
cambiarán.
• Has ganado músculo y te parecerá que no has perdido
grasa, dado que la masa muscular pesa más que la grasa.

Para más información sobre otras posibles razones haz clic

en el siguiente enlace.

MÁS INFORMACIÓN

18
¿CADA CUÁNTO DEBERÍA CORRER SI QUIERO
PERDER PESO?

En general, los mejores resultados se suelen obtener cuando

se entrena entre 3 y 5 días a la semana (es decir, cuando se
hacen 3-5 horas de ejercicio a la semana).
Durante las primeras 3-4 semanas, lo más importante es
que te acostumbres a entrenar con regularidad. Después de
esa fase inicial, deberías empezar a cambiar el contenido, la
distancia y la intensidad de tus entrenamientos para quemar
aún más grasa.

LEER MÁS

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19
¿QUÉ DEBO TENER EN CUENTA SI VOY A
CORRER EN AYUNAS PARA PERDER PESO?

Esto es lo que te recomendamos si quieres salir a correr en

ayunas:

• Tu carrera debería durar entre 40 y 60 minutos,

dependiendo de tu nivel de forma física.
• Opta por una intensidad baja (como el de una carrera de
recuperación o pudiendo mantener una conversación).
• Bebe un vaso de agua antes de tu carrera.

Salir a correr por la mañana está muy bien, pero no

descuides el descanso: ¡recuerda que la calidad del sueño
también afecta a la quema de grasa!
Si eres de los que recurre a esta técnica para perder peso,
seguramente te interese leer más acerca de este tema.
¿Es realmente efectiva?

MÁS INFORMACIÓN

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 PREPARAR
UNA CARRERA
20
¿CÓMO ME PREPARO PARA UNA CARRERA 5K?

Hay 4 puntos cruciales que deberías saber si estás

preparándote para una 5K:

• Haz entrenamientos de alta intensidad por intervalos: así

correrás más rápido durante más tiempo. En la app adidas
Running puedes establecer entrenamientos a intervalos.
• Haz un buen calentamiento para correr más rápido:
tu cuerpo necesita estar preparado para correr a alta
intensidad. Así que es esencial calentar bien tus músculos
antes de echar a correr.
• No empieces demasiado rápido: idealmente deberías
correr de tal modo que la segunda mitad de la carrera la
hagas más rápido que la primera.
• Tu última comida precedente a la sesión de running
debería ser entre 2 y 4 horas antes de correr.

Para tener una idea más clara de lo que deberías hacer los
7 días anteriores a tu carrera, ve al siguiente enlace.

PREPARAR UNA CARRERA

21
¿CÓMO ME PREPARO PARA UNA 10K?

3 consejos muy importantes que deberías saber si vas a

preparar una 10K:

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• Haz varios entrenamientos a tu ritmo de competición:
entrena varias veces al ritmo con el que quieres correr el día
de la carrera.
• Haz un último entrenamiento intenso: planifica un entre-
namiento de alta intensidad 4 o 5 días antes de la carrera.
• No entrenes en exceso: es importante hacer
entrenamientos de alta intensidad, pero recuerda que la fase
de recuperación también es fundamental.

Prepárate bien en los días previos a la carrera con el plan

detallado de una semana que encontrarás en en nuestro
blog.

VER EL PLAN

22
¿CÓMO ENCUENTRO UN RITMO DE CARRERA
ADECUADO?

Correr 5 kilómetros a modo de prueba te ayudará a

determinar el ritmo medio para diferentes carreras. Ten
en cuenta que para hacer tal prueba deberías ser capaz de
correr por lo menos 6,5 km.

Así es como podrías realizar la prueba de los 5 km:

GUÍA IMPRESCINDIBLE PARA RUNNERS - 30 PREGUNTAS Y RESPUESTAS RUNTASTIC.COM/BLOG 23

• Calienta durante 10-15 minutos. Empieza lentamente y
termina a un ritmo más rápido.
Haz 5 zancadas x 100 m. Vuelve haciendo jogging hasta
donde empezaste como descanso entre las zancadas.
• Corre 1.000 metros todo lo rápido que puedas y apunta el
tiempo. Este paso debería darle velocidad al cuerpo y las
piernas estarán listas para correr rápido.
• Descansa durante 10 minutos. No estés de pie ni te sientes
mientras esperas, muévete y mantente relajado.
• Ahorra corre 5.000 metros todo lo rápido que puedas y no
te olvides de apuntar el tiempo.
• Finalmente, corre suave durante 10 minutos para enfriar.

En la siguiente tabla puedes encontrar el ritmo medio que

más te convenga en base a los resultados que obtengas en tu
prueba de 5 km:

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 TABLA
TABLADE
DERITMOS DERUNNING
RITMOS DE RUNNING
LAUF-TEMPOTABELLE LAUF-TEMPOTABELLE

ENSAYO DE 5K COMPETICIÓN DE 10K MEDIA MARATÓN MARATÓN

ENSAYO DE 5K COMPETICIÓN DE 10K MEDIA MARATÓN MARATÓN
Total Total 1 km Total 1 km Total 1 km
Total Total 1 km Total 1 km Total 1 km
0:37:30 1:15:00 0:07:30 2:45:47 0:07:54 6:10:35 0:08:49
0:37:30 0:36:40 1:15:00
1:13:20
0:07:30
0:07:20 2:45:47
2:42:06 0:07:54
0:07:43 6:10:35
6:02:21 0:08:380:08:49
0:36:40 0:35:50 1:13:20
1:11:40 0:07:20
0:07:10 2:42:06
2:38:25 0:07:43
0:07:33 6:02:21
5:54:07 0:08:260:08:38
0:35:50 0:35:00 1:11:40
1:10:00 0:07:10
0:07:00 2:38:25
2:34:44 0:07:33
0:07:22 5:54:07
5:45:53 0:08:140:08:26
0:35:00 0:34:10 1:08:20
1:10:00 0:06:50
0:07:00 2:31:03
2:34:44 0:07:12
0:07:22 5:37:39
5:45:53 0:08:020:08:14

0:34:10 0:33:20 1:06:40

1:08:20 0:06:40
0:06:50 2:27:22
2:31:03 0:07:01
0:07:12 5:29:25
5:37:39 0:07:510:08:02
0:32:30 1:05:00 0:06:30 2:23:41 0:06:51 5:21:11 0:07:39
0:33:20 1:06:40 0:06:40 2:27:22 0:07:01 5:29:25 0:07:51
0:31:40 1:03:20 0:06:20 2:20:00 0:06:40 5:12:56 0:07:27
0:32:30 1:05:00 0:06:30 2:23:41 0:06:51 5:21:11 0:07:39
0:30:50 1:01:40 0:06:10 2:16:19 0:06:29 5:04:42 0:07:15
0:31:40 1:03:20 0:06:20 2:20:00 0:06:40 5:12:56 0:07:27
0:30:00 1:00:00 0:06:00 2:12:38 0:06:19 4:56:28 0:07:04
0:30:50 0:29:10 1:01:40
0:58:20
0:06:10
0:05:50 2:16:19
2:08:57 0:06:29
0:06:08 5:04:42
4:48:14 0:06:52
0:07:15
0:30:00 0:28:20 1:00:00
0:56:40 0:06:00
0:05:40 2:12:38
2:05:16 0:06:19
0:05:58 4:56:28
4:40:00 0:06:400:07:04
0:29:10 0:27:30 0:58:20
0:55:00 0:05:50
0:05:30 2:08:57
2:01:35 0:06:08
0:05:47 4:48:14
4:31:46 0:06:280:06:52
0:28:20 0:26:40 0:53:20
0:56:40 0:05:20
0:05:40 1:57:54
2:05:16 0:05:37
0:05:58 4:23:32
4:40:00 0:06:160:06:40

0:27:30 0:25:50 0:51:40

0:55:00 0:05:10
0:05:30 1:54:13
2:01:35 0:05:26
0:05:47 4:15:18
4:31:46 0:06:050:06:28
0:25:00 0:50:00 0:05:00 1:50:32 0:05:16 4:07:04 0:05:53
0:26:40 0:53:20 0:05:20 1:57:54 0:05:37 4:23:32 0:06:16
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0:25:00 0:50:00 0:05:00 1:50:32 0:05:16 4:07:04 0:05:53
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0:21:40 0:19:10 0:38:20
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3:34:07 0:04:310:05:06

0:20:50 0:18:20 0:36:40

0:41:40 0:03:40
0:04:10 1:21:03
1:32:06 0:03:52
0:04:23 3:01:11
3:25:53 0:04:190:04:54
0:17:30 0:35:00 0:03:30 1:17:22 0:03:41 2:52:56 0:04:07
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0:16:40 0:33:20 0:03:20 1:13:41 0:03:31 2:44:42 0:03:55
0:19:10 0:38:20 0:03:50 1:24:44 0:04:02 3:09:25 0:04:31
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0:15:00 GUÍA IMPRESCINDIBLE PARA RUNNERS
0:30:00 - 30 PREGUNTAS Y RESPUESTAS
0:03:00 1:06:19 RUNTASTIC.COM/BLOG
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23
¿QUÉ DEBERÍA COMER ANTES DE UNA
CARRERA?

Recuérdalo bien: ¡no experimentes el día de la carrera!

Consume alimentos y bebidas que has probado durante
el periodo de entrenamiento. Come 3-4 horas antes de la
carrera. Toma carbohidratos y aléjate de las comidas ricas en
fibra y grasa, ya que lo que te conviene es ingerir alimentos
que se digieran fácilmente. Toma un tentempié entre 30 min
y una hora antes de la carrera: un plátano, unos crackers,
galletitas caseras de avena, barritas energéticas caseras, etc.

24
¿QUÉ DEBERÍA COMER DURANTE UNA
CARRERA?

En las carreras largas de más de 10 kilómetros, sobre

todo si se trata de un maratón, conviene contar con algo de
comida y bebida. Como regla general, se suele recomendar
tomar unos 30-60 g de carbohidratos por hora. Puedes
recurrir a bebidas isotónicas, geles energéticos (~25 g de
carbohidratos), plátano (~30 g de carbohidratos), galletas
caseras de avena, etc.

GUÍA IMPRESCINDIBLE PARA RUNNERS - 30 PREGUNTAS Y RESPUESTAS RUNTASTIC.COM/BLOG 26

LESIONES
25
¿QUÉ HAGO SI SIENTO UNA PUNZADA AL
CORRER?

Dolor de caballo, flato, punzada, calambre… no importa cómo

lo llamemos ni lo preparados que estemos, todos sufrimos
ese dolor abdominal alguna vez.

Esto es lo que puedes hacer para aliviarlo:

• Inspira en dos pasos y en el tercero expira, así favoreces

una respiración profunda y la relajación de los músculos.
Una inspiración profunda en el abdomen es particularmente
efectiva. Ejerce presión con la mano en la zona que te duela y
alivia la presión al expirar.
• Ralentiza un poco la velocidad o haz una pausa para
caminar.
• Estira. Inclina la parte superior del cuerpo hacia un lado y
estira un poco hacia adelante con cada expiración. También
puedes poner ambos brazos sobre la cabeza mientras
inhalas y después inclinar la parte superior del cuerpo hacia
adelante mientras exhalas dejando caer los brazos.

¿Quieres saber cómo prevenirlo? En el siguiente enlace

encontrarás los consejos que necesitas para evitar este dolor
tan molesto.

VER CONSEJOS

GUÍA IMPRESCINDIBLE PARA RUNNERS - 30 PREGUNTAS Y RESPUESTAS RUNTASTIC.COM/BLOG 28

26
¿QUÉ ESTIRAMIENTOS HAGO ANTES Y
DESPUÉS DE CORRER?

Antes de correr

Deberías incluir estiramientos dinámicos en todas tus

rutinas de calentamiento. Unos estiramientos dinámicos
serían, por ejemplo: Star Toe Touches, Dynamic Calf Stretch y
High Knees, que los encontrarás junto a otros muchos más en
la app adidas Training de entrenamientos con el propio peso.

Después de correr

Los estiramientos estáticos pueden ayudar a aliviar la

tensión muscular. Estira hasta que sientas que tiras
ligeramente del músculo y mantén la posición durante 20-90
segundos. Repite el ejercicio varias veces hasta notar que la
tensión se atenúa. Unos estiramientos estáticos podrían ser
Kneeling Hip Flexor Stretch, Wall Pectoral Stretch y Overhead
Triceps Stretch, disponibles junto a una gran variedad de
estiramientos en la app de entrenamientos de fuerza adidas
Training.

GUÍA IMPRESCINDIBLE PARA RUNNERS - 30 PREGUNTAS Y RESPUESTAS RUNTASTIC.COM/BLOG 29

27
ME DUELE LA RODILLA, ¿DE QUÉ LESIÓN
PODRÍA TRATARSE?

Los dolores de rodilla más comunes se identifican

principalmente en base a la localización del dolor:
• Si sientes una dolencia en la parte exterior de la rodilla que
se extiende hasta la cadera, puede que tengas el síndrome
de la banda iliotibial, más conocido como “la rodilla del
corredor”.
• Cuando el dolor se ubica específicamente en la parte
frontal de la rodilla, sobre el polo inferior de la rótula,
el problema suele ser una tendinitis rotuliana (rodilla de
saltador).
• Si sufres un dolor en la parte interna de la espinilla,
directamente debajo de la articulación de la rodilla, quizás
tengas la tendinitis de la pata de ganso.

GUÍA IMPRESCINDIBLE PARA RUNNERS - 30 PREGUNTAS Y RESPUESTAS RUNTASTIC.COM/BLOG 30

Aunque guiándote por el punto de dolor puedas identificar
el tipo de lesión, recuerda que deberías consultarlo con un
médico.

Para más información sobre los problemas en la rodilla,

puedes visitar el siguiente enlace.

DOLORES DE RODILLA

28
TENGO DOLORES EN LA PLANTA DEL PIE, ¿QUÉ
PUEDO HACER?

Deja de correr durante un tiempo: el pie tiene que descansar

para que la lesión se cure. Cualquier esfuerzo retrasará el
proceso de curación.

Esto es lo que puedes probar para aliviar el dolor:

• Reduce la tensión de los pies haciendo rodar una pelota

pequeña con la planta de los pies durante dos o tres minutos
al día.
• Estira las plantas del pie regularmente.
• Fortalece los músculos de las espinillas.

Dado que es una lesión muy común, en nuestro blog hemos

reunido una serie de ejercicios y consejos que te ayudarán a
afrontar este tipo de problemas.

FASCITIS PLANTAR

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29
TENGO DOLOR EN EL TENDÓN DE AQUILES,
¿QUÉ DEBERÍA HACER?

Si has padecido la tendinitis de Aquiles durante algún tiempo

deberías tomarte un descanso de tu rutina de running.
Continuar corriendo si tienes dolor no te va a hacer rendir
bien o correr más rápido. Además, corres el riesgo de causar
un daño aún mayor a tu tendón de Aquiles y puede llegar a
interrumpir tu entrenamiento durante meses.

Los estiramientos excéntricos pueden ayudar a aliviar el

dolor o incluso a eliminarlo por completo.

VER ESTIRAMIENTOS

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30
HACE MUCHO QUE NO CORRO, ¿CÓMO RETO-
MO LOS ENTRENAMIENTOS?

Quizás hayas tenido que tomarte un largo descanso debido

a una lesión, una enfermedad o simplemente por falta de
motivación, es algo muy común entre los runners. Tengas el
nivel que tengas, recuerda que tienes que volver a entrenar
poco a poco, para retomar el ejercicio de forma segura.

Aquí tienes una breve guía de cómo volver a correr en base al

tiempo que hayas estado sin entrenar:

VER MÁS CONSEJOS

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 ADVERTENCIA
Tu salud es muy importante para nosotros. Recuerda que siempre deberías consultar a
un médico sobre temas físicos. Nosotros no sustituimos a un médico profesional ni somos
responsables de tus elecciones. Toda la responsabilidad de los actos relacionados con tu salud
recae en ti. El contenido de nuestros productos, ya sean ofrecidos directamente por nosotros,
nuestros colaboradores o algún usuario, no complementa ni reemplaza las indicaciones de los
especialistas médicos.

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¡MUCHAS GRACIAS!
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