Foroatletismo Enero 2013

Publicacin n 1 enero 2013
Edicin
Copyright 2012 Depormedia Network, S.L. Edicin: Raquel Pradas y Salva Portillo Autores: Joel Prieto, Raquel Pradas, Rosa Asensio, Rodrigo Borrego y Jnatan Simn
Idea: Foroatletismo.com y Redolat Running Team Agradecimientos: HSNstore, DEPORR, Adidas, Triavip y K-Swiss
Foroatletismo.com | Enero 2013 | 1
ndice de contenidos
1.- Entrenamiento
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 5 consejos para entrenar pliometra Razones para dejar el asfalto Encuentra tu Umbral Aerbico 17 principios de entrenamiento para corredores 5 claves para afrontar los 21K Cmo entrenar en ayunas? La tcnica de descenso del trail runner 5 consejos bsicos para debutar en trail running Tipos de fuerza y medios para entrenarla
10. Las fases de tu plan de entrenamiento 11. Las normas estn para saltrselas 12. Es peor sobreentrenar con trabajo cardiovascular o con trabajo de fuerza? 13. No te aburras sobre la cinta 14. Condiciones y adaptaciones del entrenamiento en altura 15. El Sndrome General de Adaptacin 16. A qu ritmos hay que correr las series? 17. 11 trucos que te harn correr ms rpido 18. 15 ejercicios de fartlek para entrenar un 10K 19. Planificacin de la semana previa a la carrera
20. Elementos de la carga de entrenamiento 21. Estabilzate con clases de fitness 22. Cmo afecta la altitud al rendimiento 23. Entrenamiento en casa con mancuernas 24. Centro de gravedad y tcnica de carrera 25. Sobreentrenamiento y mtodos de entrenamiento inadecuados 26. Los beneficios de hacer cardio 27. Aprende a controlar el ritmo en series mediante tus pulsaciones 28. Eleva tu umbral de lactatos 29. Ritmos de series para competir a menos de 5/km 30. Propsitos para este ao esta vez s 31. Cmo hacer Interval Training
2.- Planes de entrenamiento

1. 2. 3. 4. Slo dispones entre 10 y 20 minutos para correr? 5 semanas para terminar un medio maratn en 2 horas De runner a trail runner: plan de entrenamiento (VI) Planificacin semanal para adelgazar corriendo
3.- Ejercicios
1. 2. 3. 6 ejercicios para fortalecer el Core Los abdominales hipopresivos Ejercicios que mejoran tu postura corporal
4.- Nutricin
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Factores que boicotean la dieta de forma inconsciente Recetas de bocadillos que no te harn engordar Suplementos de L-Carnitina, s o no? Consejos para evitar la contaminacin de los alimentos Alimentos para reducir cintura Alimentacin pre y post entrenamiento: ganar peso vs. perder peso Alimentos comunes con superpropiedades Para qu sirve el ndice glucmico? De runner a trail runner (V)
10. Sugerencias nutricionales para la semana previa a la carrera 11. Aprende a comprar en el supermercado 12. Las hamburguesas tambin pueden ser sanas 13. Procesos de anabolismo y catabolismo 14. 6 consejos para alimentarse correctamente en montaa 15. Los alimentos deshidratados y liofilizados
5.- Lesiones
1. 2. 3. 4. Hazte un buen chequeo deportivo Trata y evita los sntomas del invierno Msculos que dan estabilidad a tu espalda La termorregulacin en los corredores
5. 6.
Estar en forma con sobrepeso Cuida tus pies en distancias largas
6.- Psicologa
1. 2. Evita el estrs corriendo Corre con cabeza para evitar el dolor
7.- Material
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Top 10 zapatillas de enero 2013 K-Swiss Blade-Max Trail Asics Gel Lyte 33 2 Adidas Adipure Motion Under Armour Spine RPM Saucony Powergrid Triumph 10 Joma Sprint I Ms anlisis de zapatillas Anlisis de ropa
1.- Entrenamiento
5 consejos para entrenar pliometra
La realizacin de los ejercicios pliomtricos resulta una manera muy diferente y divertida de entrenar la tcnica de carrera, pues adems de mejorar tu eficiencia y economa, mejoran tu fuerza, velocidad y agilidad. Se pueden realizar de muchas maneras: con los pies juntos, con un solo pie, con carrera previa, en esttico, con balanceos, con lanzamientos, con objetos lastrados, mediante desplazamientos rpidos, etc. Pero para poder aplicarlos correctamente evitando lesiones y estados de sobreentrenamiento, es necesario que tengas en cuenta las siguientes recomendaciones:
Terreno uniforme
Es cierto que trabajando en terrenos irregulares fortalecers la musculatura que rodea las articulaciones, pero para trabajar todos los ejercicios pliomtricos necesitas de una superficie de terreno uniforme y regular que te permita realizar los apoyos perfectamente y sin ningn tipo de problema, para que no te tengas que concentrar en la pisada, slo en el desarrollo de una tcnica correcta.
1.- Entrenamiento
Progresin adecuada
Antes de empezar a realizar el ejercicio entero, asegrate de hacerlo correctamente. Desmenuza el ejercicio por partes de forma analtica, y de forma progresiva ensaya la totalidad del gesto tcnico. Si no tienes la destreza suficiente para realizarlo, es conveniente que pienses en otra alternativa en la que poseas mayores destrezas motoras. No empieces con ejercicios difciles ya que no sera lo ms apropiado para prevenir lesiones. Una adecuada progresin iniciara con multisaltos, seguidos de un desarrollo de la fuerza-resistencia y finalizando con ejercicios de alta intensidad y usando obstculos.
Calentamiento y vuelta a la calma

Ante un ejercicio que provoca tanto impacto en tus articulaciones, es necesario que se realice un previo calentamiento intensivo, con sus ejercicios cardiovasculares, ejercicios de movilidad articular y ejercicios de estiramientos dinmicos. Por otra parte, debido a que estos ejercicios siempre hay que hacerlos al mximo esfuerzo, no olvides tampoco la vuelta a la calma, realizando carrera continua para eliminar todo el cido lctico acumulado.
Descanso
Es muy importante respetar los tiempos de descanso entre las series de repeticiones sucesivas (entre 1-2 minutos para una recuperacin completa) y recuerda que en el momento en que te encuentres fatigado, debes parar, puesto que afectar a tu tcnica y el ejercicio ya no te beneficiar. Realiza una cantidad de repeticiones acorde a tu condicin fsica, no te excedas. Es preferible que realices 5 repeticiones bien hechas que 20 mal hechas.
1.- Entrenamiento
Por otra parte, no realices pesas o trabajo de fuerza el mismo da que vayas a hacer pliomtricos, ya que te encontrars ms fatigado y esa fatiga repercutir de forma negativa en tu tcnica. Adems, es conveniente utilizar los ejercicios pliomtricos durante la etapa de entrenamiento especfico (1-2 meses antes de la carrera).
Ejecucin adecuada
La mejor forma de realizar los ejercicios pliomtricos para que te aporten mayor beneficio es haciendo la ejecucin lo ms rpida posible. De esta manera desarrollars la mayor cantidad de fuerza en el mnimo periodo de tiempo, haciendo ms efectiva la explosividad y la velocidad de tus elsticos resortes musculares. En la misma lnea (conseguir un mayor rendimiento en pliometra), no hace falta flexionar las piernas en exceso. El ngulo de 150 es, probablemente, el ms interesante para que se establezcan puentes acto-miosnicos, es decir, para que se produzca una mejor contraccin muscular y un mayor reclutamiento fibrilar. Artculos similares en Foroatletismo: Ejercicios de fuerza: salto pliomtrico Drop Jump. Sincroniza tus fibras con los multisaltos.
1.- Entrenamiento
Razones para dejar el asfalto
Son numerosas las razones que te podran motivar a abandonar el asfalto, aunque no tienes que abandonarlo por completo ni mucho menos, hay que reconocer que correr por montaa de forma habitual puede ser un buen sustitutivo o complemento de tu entrenamiento en asfalto. El entrenamiento en montaa posee una gran cantidad de beneficios: disminuye la probabilidad de sufrir las temidas tendinitis ya que estars corriendo por un terreno ms blando, te ayuda a mantener el contacto con la naturaleza por lo que logrars despejar tu mente y eliminar estrs con mayor facilidad, respirars un aire ms limpio y sano que el que respiras en la ciudad y, sobre todo, fortalecers tu musculatura (tendones y ligamentos que rodean al msculo) con mayor intensidad. Te dejamos algunos de los principales motivos que podran animarte a probar esta nueva experiencia:
Ms polivalente
La variabilidad es uno de los principales principios de entrenamiento que debes tener en cuenta para no estancarte en la cotidianidad de tus
1.- Entrenamiento
entrenamientos. Correr siempre por las mismas rutas, calles, circuito o sobre el mismo terreno, puede llegar a ser montono y aburrido. Empieza por cambiar poco a poco de terreno. Si tienes un parque o bosque cercano opta por correr entre sus senderos para que ms adelante no se te pueda resistir la montaa. Cambiando esta rutina conseguirs motivarte y recuperar las ganas de correr de nuevo, si alguna vez las perdiste.
Ms sano
Incluso slo a unos 2 km a las afueras de tu ciudad se podrn percibir los cambios en tus rodajes, imagnate cmo mejorar la calidad de oxgeno en el bosque o en la montaa. De vez en cuando es recomendable respirar profundamente en la montaa para refrescar y depurar los pulmones, y ms an corriendo, notars ese extra de energa y ese bienestar fsico y mental que te puede ayudar a mejorar tu rendimiento en los rodajes.
Ms fuerte
El recorrido llano por asfalto siempre presenta las mismas irregularidades: ninguna. Sin embargo, el recorrido llano por montaa nunca es el mismo, siempre hay alguna piedra, hoyo o bache. Estas irregularidades del terreno hacen que los msculos estabilizadores del tren inferior entren en accin y se fortalezcan. De esta manera, tus msculos mejorarn su memoria frente algn desequilibrio que pueda provocar cualquier irregularidad del terreno.
Ms inteligente
Una de las principales particularidades de la carrera por montaa es el hecho de que te tienes que mantener alerta y concentrado en todo momento. Esto es debido a que las irregularidades del terreno te obligan a mantener una constante atencin dirigida hacia tu pisada.
1.- Entrenamiento
La experiencia que te puede ofrecer correr en montaa puede influir positivamente en tu manera de entender tu propia biomecnica, permitindote saber cul ser el mejor apoyo en todo momento.
Menos lesiones
Gracias a la mejora en estabilidad que te proporcionar correr por estos terrenos, mejorar tu coordinacin y, por lo tanto, conseguirs evitar cualquier cada. Por otra parte, al estar blando el suelo, el impacto y las vibraciones que recibirn tus tobillos y rodillas sern menores, de forma que trabajarn tus msculos y no tus articulaciones. Ms en Foroatletismo | 8 diferencias entre correr por asfalto y por montaa
1.- Entrenamiento
Encuentra tu Umbral Aerbico
Nuestro organismo dispone varias formas para obtener energa y, segn la intensidad en la que se aplique la carga de entrenamiento, se implicarn unos u otros reservorios de energa o sistemas energticos: En actividades muy cortas (energa inmediata a travs de ATP, entre 5 y 10 segundos trabajando la resistencia anaerbica alctica) nuestro cuerpo utiliza el sistema de fosfgenos. En actividades cortas (energa a corto plazo a travs del ATP procedente de la gluclisis anaerbica, entre 1 3 trabajando la resistencia anaerbica lctica) utiliza el sistema glucoltico. Y, en actividades a partir de 3 minutos, nuestro cuerpo utiliza el sistema aerbico, donde el aporte de oxgeno cubre las necesidades energticas a travs de este sistema aerbico mediante la oxidacin de la glucosa y del glucgeno; mediante la oxidacin de los cidos grasos a partir de los 40 minutos, y mediante la oxidacin de las protenas despus de varias horas a travs de un trabajo de resistencia aerbica (realizando un esfuerzo de intensidad baja o media durante un periodo de tiempo prolongado con suficiente aporte de oxgeno). Es decir, la obtencin de energa por va aerbica tiene la particularidad de que necesita de oxgeno para poder funcionar.
1.- Entrenamiento
Qu es el umbral aerbico?
Es el ritmo por debajo del cual, si haces cualquier tipo de actividad fsica, no te proporcionar mejoras. Un valor genrico para este umbral aerbico, teniendo en cuenta los niveles de cido lctico, es el de 2mmol/l. La relacin entre lactato e intensidad del esfuerzo es estable, es decir, si mantienes la intensidad del ejercicio, la concentracin del lactato se mantendr constante. Sin embargo, al ir subiendo la intensidad, habr un momento en el que, aunque la mantengas, tu organismo seguir aumentando la concentracin de cido lctico. Ese momento es el umbral anaerbico y, generalmente, se sita en 4mmol/l. El umbral anaerbico es ms susceptible de ser entrenado que el umbral aerbico.
Determina tu umbral aerbico

Cuando empiezas a realizar una actividad aerbica de forma progresiva, de primeras esta ser la va predominante. Sin embargo, a medida que subas la intensidad de la carga de entrenamiento, llegars a un momento, punto o umbral aerbico en el que necesitars otras formas de obtencin de energa para que puedas seguir incrementando el ritmo a otros niveles. Seguramente sers capaz de detectar cul es este umbral, puedes ponerlo en prctica en cualquier momento: para poder determinar con exactitud donde tienes tu umbral aerbico, sal a correr con alguien e intenta mantener una conversacin a medida que vas corriendo y aumentando el ritmo. No dejes de hablar y sigue incrementando el ritmo y, cuando notes que te falta el aliento para poder mantener la charla (frases entrecortadas y poco fluidas, cogiendo aire de forma profunda para poder hablar), habrs detectado tu umbral aerbico.
1.- Entrenamiento
En definitiva, estar por debajo del umbral aerbico significa estar en un momento en el cual puedas mantener una conversacin igual de fluida como cuando no ests haciendo actividad fsica (ritmo conversacional). Para hacerte una idea, durante el maratn debes moverte dentro del umbral aerbico y en ningn caso debes rebasar el umbral anaerbico. Por otro lado, en medias maratones la va seguir siendo aerbica, pero ms prxima al umbral anaerbico. Por ltimo, para 10K si que podras rebasar el umbral anaerbico. Si eres sedentario y no has hecho nunca ningn ejercicio fsico, la mejor forma de detectar tu umbral aerbico es andar despacio, realizar senderismo por montaa y acompaado. Puede ser una estupenda opcin para mejorar tu ritmo conversacional y para conseguir mejorarlo poco a poco. Ms en Foroatletismo | Intensidad y volumen de entrenamiento
1.- Entrenamiento
17 principios de entrenamiento para corredores
Los principios de entrenamiento son leyes mximas, preceptos cientficos o leyes de validez muy genrica, que guan la planificacin y ejecucin del entrenamiento y que se cimientan en los procesos de adaptacin biolgica al esfuerzo. Tras una amplia revisin bibliogrfica, hemos podido observar que existen multitud de clasificaciones de los principios de entrenamiento, as que vamos a desarrollar las clasificaciones de Padial (2003) y las de Garca (1996) por considerar que son las ms completas. Respecto a la clasificacin que establece Padial (2003), define los principios de entrenamiento como principios de estructuracin del entrenamiento, y los divide en tres grandes bloques:
Principios de esfuerzo
Hacen referencia a cmo debe ser el estmulo o esfuerzo para que provoque una adaptacin. Dentro de este bloque se sitan los principios de unidad funcional, multilateralidad, sobrecarga, incremento paulatino del esfuerzo y el principio de variedad del entrenamiento.
1.- Entrenamiento
Principios de ciclizacin
Se refieren a cmo organizar los esfuerzos temporalmente para que se produzca una adaptacin idnea. Dentro del bloque nos encontramos los principios de continuidad, periodicidad, relacin ptima entre carga y recuperacin.
Principios de especializacin
Se utilizan para conseguir la maestra deportiva en un deporte. Aqu se sitan los principios de especificad, individualizacin, modelado del proceso y el principio de transferencia. Por otra parte, Garca (1996) divide los principios de entrenamiento en dos bloques:
Principios biolgicos
Son aquellos que afectan a los procesos de adaptacin orgnica del deportista y son los principios de multilateralidad, unidad funcional, especificidad, sobrecarga, continuidad, progresin, individualizacin, supercompensacin, retornos en disminucin y el principio de recuperacin.
Principios pedaggicos
Hacen referencia a la metodologa empleada. En este bloque encontramos los principios de transferencia, periodizacin, participacin activa y consciente en el entrenamiento deportivo y el principio de accesibilidad. A continuacin, definiremos brevemente cada uno de los principios de entrenamiento anteriormente citados:
1.- Entrenamiento
1. Principio de unidad funcional: el organismo funciona como un todo

(unidad), siempre que se le aplica un estmulo (ejercicio, sesin) todo el organismo responde para adaptarse a travs de respuestas adaptativas a nivel general, mediante el sndrome general de apatacin (SGA). As, por ejemplo, cuando trabajamos un sistema se ven afectados todos los sistemas aunque en diferente medida; cuando trabajamos una cualidad, todas las dems se ven afectadas en menor o mayor medida y de forma positiva o negativa (por ejemplo, el trabajo de resistencia aerbica disminuye la velocidad mxima).
2. Principio de multilateralidad: se refiere a que, a nivel general, el

mximo desarrollo de una cualidad fsica slo se consigue con una condicin fsica general alta. Esto implica que el Actividad Fsica General (AFG) es la base para la Actividad Fsica Especfica (AFE). Por lo tanto, al empezar una nueva disciplina deportiva, el entrenamiento ha de ser general y polifactico para dejar paso, posteriormente, al entrenamiento especializado de esa disciplina.
3. Principio de progresin: solamente la elevacin gradual y

progresiva de la carga logra mejorar la capacidad de acondicionamiento fsico. Las cargas de trabajo deben aumentar progresivamente en concordancia con las posibilidades individuales del sujeto. Debe ser una elevacin gradual y continua en forma ondulatoria (sesiones de diferente nivel de carga y sesiones de descanso), y debe ir de lo simple a lo complejo, incrementando el volumen en las primeras fases del entrenamiento y elevando la intensidad en las etapas posteriores.
4. Principio de sobrecarga: indica la necesidad de incrementar la

intensidad de la carga de entrenamiento para conseguir nuevas adaptaciones, cuando el volumen de trabajo no puede seguir aumentando. Supone dar una mayor calidad al entrenamiento.
1.- Entrenamiento
5. Principio de variabilidad: la finalidad es la de sorprender al

organismo. Los estmulos deben ser variados para evitar la monotona y la adaptacin estndar, buscando sorprender al organismo, provocando as una mayor y mejor adaptacin. La variacin ha de darse tanto en los contenidos como en los medios de entrenamiento empleados.
6. Principio de relacin ptima entre carga y recuperacin: la carga

de entrenamiento es el estmulo encargado de generar la fatiga en un sistema. Este estmulo es el que provoca la adaptacin y esta adaptacin no sera posible si no dejamos al organismo que se recupere. Segn Platonov (1991) los tiempos orientativos de recuperacin de cada capacidad fsica bsica, seran: Sesin de ADM y coordinacin: 6 a 12h. Sesin de velocidad: 12 a 24h. Sesin de fuerza: 24 a 48h. Sesin de resistencia: 48 a 72h.
7. Principio de continuidad: los estmulos del acondicionamiento

deben repetirse de forma continuada para lograr mejoras en la condicin fsica. Si no existe continuidad en el proceso de entrenamiento (respetando la relacin ptima entre carga y recuperacin), las adaptaciones producidas desaparecern por el carcter regresivo de las mismas.
8. Principio de periodicidad: se refiere a la forma de estructurar,

planificar el entrenamieento deportivo en un tiempo determinado a travs de periodos lgicos que regulen el desarrollo de la preparacin del deportista: sesin, microciclo, mesociclo, macrociclo, etc.
9. Principio de especificidad: para obtener rendimiento en un deporte

es necesaria la especializacion deportiva. Es necesario desarrollar un entrenamiento especfico de los diferentes elementos de la preparacin:
1.- Entrenamiento
fsicos, tcnicos, tcticos y psicolgicos. Ten en cuenta que la preparacin especfica slo se debe desarrollar si el organismo ha sido sometido previamente a una preparacin general.
10. Principio de individualizacin: el entrenamiento debe ser

individualizado, adaptado a las caractersticas propias y especficas de cada individuo, dado que cada sujeto es diferente a los dems.
11. Principio de modelado el proceso: se produce como resultado

de la fusin de los dos anteriores: especificad e individualizacin, lo que provoca un ajuste particular de los factores de entrenamiento en funcin de las caractersticas del deportista y del deporte.
12. Principio de transferencia: hace referencia al efecto o influencia

que provoca a corto, medio o largo plazo una actividad sobre otra posterior. Puede ser transferencia positiva (cuando la actividad anterior produce mejoras en la actividad posterior), transferencia negativa (cuando la actividad produce un efecto negativo en otra posterior) o transferencia neutra (cuando no se produce ningn efecto).
13. Principio de supercompensacin: Se refiere a la respuesta del

organismo ante determinados estmulos acumulando niveles de potencial de trabajo superiores a los iniciales. En funcin del momento en que se aplican los estmulos existen diferentes formas de supercompensacin, puede ser simple (el estmulo se aplica cuando el deportista tiene incrementado sus niveles iniciales), compuesta o acumulada (cuando la aplicacin del 2 estmulo se produce antes de llegar a una recuperacin completa) o hipercompensacin (cuando se aplican estmulos sin dejar descanso completo y, cuando se acumula mucha fatiga, se descansa para que se produzca la supercompensacin).
1.- Entrenamiento
14. Principio de los retornos en disminucin: nos muestra la

realidad de cmo se viene desarrollando la capacidad de rendimiento de un deportista a lo largo de un proceso de trabajo de media o larga duracin. Por ejemplo: en cualquier modalidad deportiva, el progreso es muy veloz y patente al comienzo de la vida deportiva de una persona, disminuyendo posteriormente la velocidad de mejora de rendimiento.
15. Principio de recuperacin: los periodos de recuperacin son

esenciales tanto en el transcurso de una sola sesin de entrenamiento como durante todo el ao. La recuperacin, tras una carga de entrenamiento evolucionar siguiendo 4 etapas (Carlisle, 1996): Disminucin de la capacidad funcional. Restauracin. Supercompensacin. Estabilizacin (niveles ligeramente superiores a los iniciales).
16. Principio de participacin activa y consciente en el

entrenamiento: resulta fundamental la participacin del deportista en el proceso de entrenamiento. Debe saber qu hacer, cmo y por qu, de esta forma interpretar correctamente lo programado. El deportista debe saber qu est haciendo, cmo y para qu lo est haciendo.
17. Principio de accesibilidad: segn este principio, al deportista se

le deben plantear exigencias de carga que pueda soportar y que, mientras intenta dominarlas, le induzcan a movilizar ptimamente sus potenciales fsicos, psquicos e intelectuales. Deben evitarse tanto exigencias bajas como sobreexigencias. Utiliza esta lista como referencia, la aplicacin de todos estos principios de entrenamiento te aportar una serie de beneficios que mejorarn tu calidad en el entrenamiento, te orientarn sobre la planificacin de las sesiones, harn ms eficaz el entrenamiento y evitarn estados de sobreentrenamiento.
1.- Entrenamiento
5 claves para afrontar los 21K
Te atreves en 2013 a dar el salto desde los 10K hasta el medio maratn? El 21K es una distancia perfecta para ponerte como reto. Si ya has conseguido terminar tus 10K en menos de una hora, entrenando 3 das a la semana podrs terminar y disfrutar de un medio maratn. Te dejamos algunos consejos que te ayudarn a aceptar el desafo:
Slo una tirada larga

Basta con hacer solamente un rodaje largo a la semana. Adems, ser suficiente que la duracin de esa tirada no sea superior a la hora y media. Cmo pretendes llegar con fuerzas a los 21K si los corres todas las semanas? Lo ideal es no sobrepasar esa cifra y realizarlos de forma progresiva, empezando a un ritmo lento, subiendo la intensidad a partir de la mitad y haciendo los ltimos kilmetros con un ritmo alto. Por ejemplo: si tu marca en un 10K es de 50 minutos, deberas empezar a 6:15 min/km, terminando la parte final con una media de 5 min/km.
1.- Entrenamiento
Determina tu ritmo de entrenamiento

En la fase inicial de tu plan de entrenamiento debes de ser prudente e intentar escuchar a tu cuerpo para poder determinar tu ritmo de entrenamiento. Si tu objetivo es terminar los 21K en poco ms de 1h50, con un plan de entrenamiento semanal de 3 das de duracin sera suficiente: una media de unos 40 kilmetros semanales, descansando un da cada dos de entrenamiento, no realizando ms de 3 entrenamientos seguidos y evitando hacer ms de dos entrenamientos basados en series seguidos. Por otra parte, si no eres capaz de hacer menos de 2h20 en media maratn, no te recomendamos correrla. Una manera de predecir tu marca en los 21K es calculando la suma del doble de tu marca en los 10K ms el 10% de la marca. Por ejemplo: si terminas los 10K en 50 minutos, la marca en tus 21K sera de 1h50.
Haz series slo si ests en forma

Las series slo seran recomendables a partir de unos niveles determinados de forma, por ejemplo: si pretendes debutar en los 21K y tu marca del 10K es superior a 50 minutos, las series te podran lesionar y no te aportaran ganancias. En lugar de entrenar series, realiza rodajes normales, lentos y progresivos al 75% de tu FCMxima, mejorando tu resistencia aerbica, orgnica y muscular. Por contra, si bajas de esa marca en tus 10K y realizas un trabajo previo de fuerza y potencia muscular, el desarrollo de series te ayudar a no estancarte en tus marcas, ya que tu organismo se acostumbrar a reciclar el lactato y a mejorar tu capacidad mxima de esfuerzo. La mejor forma de averiguar si el entrenamiento en series est dando sus frutos es a travs de tu capacidad de recuperacin mediante el uso del pulsmetro: tmate el pulso despus de realizar la ltima serie y
1.- Entrenamiento
vulvetelo a medir un minuto despus. Si tus pulsaciones no han bajado un mnimo de 30 ppm es que vas muy fuerte y debes reducir el ritmo en la siguiente serie. Recuerda que los frutos del trabajo basado en series no sern evidentes hasta los 2-3 primeros meses de entrenamiento.
Aplica un adecuado trabajo de fortalecimiento

El trabajo de fuerza acelerar tu capacidad de recuperacin muscular y te ayudar a prevenir lesiones deportivas. De forma paralela a tus rodajes, gracias a un acondicionamiento fsico en el gimnasio basado en ejercicios de pesas o con gomas, podrs fortalecer los grupos musculares que se involucran durante la carrera. Con este trabajo superars mejor las cargas de entrenamiento y te ayudar a evolucionar de forma ms segura. Es recomendable realizar trabajo de fortalecimiento un mnimo de 1-2 sesiones a la semana.
Estira
Los estiramientos tienen que ser una parte fundamental en tus sesiones de entrenamiento. Una correcta ejecucin de los estiramientos es fundamental para que los msculos recuperen su estado anterior y puedan disminuir la sobrecarga, estimulando la circulacin sangunea y facilitando su drenaje.
Realiza entrenamiento cruzado

Elige las actividades y deportes con los que ms disfrutes para combinarlos con tus rodajes. El entrenamiento cruzado es la mejor manera de incluir otras actividades a tu plan de entrenamiento, as evitars estados de sobreentrenamiento, adems de aportarte otros beneficios.
1.- Entrenamiento
Salidas con la bicicleta de montaa u otras prcticas deportivas como el ftbol, el baloncesto o el tenis se deberan cambiar por un da de rodaje en la programacin, siendo recomendable desarrollar las sesiones a una intensidad moderada. Ms en Foroatletismo | largas. Ms en Foroatletismo | Ms en Foroatletismo | 21 y 42K. Ms en Foroatletismo | 8 trucos para engaar a la mente en carreras Estrategias para afrontar las tiradas largas. Cmo reducir la carga de entrenamiento en 10, Planes de entrenamiento para medio maratn.
1.- Entrenamiento
Cmo entrenar en ayunas?
Para poder entrenar en ayunas intenta recibir el adecuado asesoramiento de algn profesional cualificado. Si pretendes perder peso o definir con tu entrenamiento, estos profesionales quizs te puedan brindar otros mtodos y sabrn cundo y cmo se deben prescribir los ejercicios con la finalidad de cumplir tus objetivos. Ten en cuenta que no todo el mundo asimila de la misma manera el mismo entrenamiento o alimento, y por lo tanto, puede que lo que resulte efectivo para uno, no sea til para otro. De cualquier modo, independientemente de tu objetivo, te dejamos una serie de consejos por si pretendes entrenar en ayunas:
Buena condicin fsica

Para poder entrenar en ayunas es conveniente que poseas un buen estado de forma, un mnimo de condicin fsica de base y una capacidad aerbica adecuada y conseguida a travs de un entrenamiento especfico de 3 meses, saliendo a correr de forma habitual unas 3 veces por semana.
1.- Entrenamiento
Este entrenamiento es necesario puesto que si no se posee una adecuada capacidad cardiovascular, cualquier esfuerzo puede hacer que subas tus pulsaciones y que alcances el umbral aerbico de forma casi inmediata. Recuerda que si subes la intensidad, sobrepasars tu umbral aerbico y, por lo tanto, estars obligando a tu organismo a demandar glucosa, lo que te podra causar mareos, nuseas o algn desvanecimiento. Al menor sntoma de debilidad, debes parar y comer.
Una alimentacin adecuada

S. Aunque entrenar en ayunas signifique entrenar sin haberte alimentado previamente, durante el entrenamiento es crucial que lleves alguna barrita energtica o geles de asimilacin rpida si tus rodajes van a ser largos y, sobre todo, lleva agua para hidratarte con el fin de evitarte alguna pjara. Recuerda que la hidratacin tiene que ser indispensable en estas condiciones de ayuno.
Una adecuada progresin

Si vas a empezar a entrenar en ayunas, empieza hacindolo sin haber comido previamente unas 3 horas. A lo largo de las semanas, ve incrementando ese tiempo en ayunas previo a tu entrenamiento. No empieces tus entrenamientos en ayunas conforme te levantes de la cama. El entrenamiento en ayunas necesita una adaptacin de tu organismo y, si no puedes seguir este proceso de adaptacin progresivo, es preferible que no lleves a cabo este tipo de entrenamiento.
Baja intensidad
La mejor forma de entrenar en ayunas es manteniendo un ritmo suave a travs de una carrera continua prolongada a ritmo conversacional (por debajo del umbral aerbico), a un 60-65% de tu FC Mxima. Est contraindicado subir la intensidad en tu entrenamiento.
1.- Entrenamiento
Adems, a partir de la hora de rodaje es cuando este entrenamiento se hace ms efectivo, siendo suficiente realizar entrenamientos en ayunas un mximo de dos das a la semana. Ms en Foroatletismo | Comer antes de salir a correr o correr en ayunas. Ms en Foroatletismo | El entrenamiento en ayunas.
1.- Entrenamiento
La tcnica de descenso del trail runner
Los rodajes por montaa suelen ser muy duros principalmente por la cantidad de desniveles, por la cantidad de cuestas interminables y por los tan arriesgados descensos que, quizs, sean lo que ms caracteriza a las carreras por montaa, diferencindolas de las carreras por asfalto. El rendimiento de un trail runner durante los descensos se basa en la tcnica de carrera utilizada y en su relacin peso-potencia. Adems, tambin influyen factores psicolgicos determinados por la confianza y capacidad de percepcin de riesgo (pudiendo asumir una situacin de riesgo con un nivel bajo de estrs o con un nivel elevado).
Tcnica de descenso
Lo ideal es que aprendas a controlar tu cuerpo ante diferentes irregularidades del terreno. Cuanto mejor controles tu equilibrio, ms confianza tendrs contigo mismo, lo que te permitir ir ms rpido. Hay ciertos matices que varan respecto a las bajadas por asfalto: La principal diferencia es que la rapidez en las bajadas por montaa est determinada por el dominio del terreno y por el
1.- Entrenamiento
control del ritmo, as que hay que evitar bajar a tope porque no lo hars igual que por asfalto. Deberas dejar caer todo el peso de tu cuerpo en los talones para mantener el equilibrio. Mantn los codos y los brazos separados del cuerpo. Intenta dar zancadas pequeas pero rpidas, buscando siempre apoyos estables. En desniveles moderados, si te fatigas, alterna zancadas con pequeos saltos. De esta manera no sobrecargars los cudriceps y te ayudar a descansar. Por ltimo, es vital que durante las bajadas mantengas la concentracin, dirigiendo tu atencin a los apoyos que ests realizando contra el suelo. Tambin resulta interesante imaginarse la ejecucin perfecta en la mente para intentar simularla durante la marcha.
Relacin peso / potencia

Siguiendo la fsica y la ley de la gravedad resulta bsico entender que, cuanto ms peso poseas, ms difcil te ser subir las cuestas. Ocurre lo mismo durante las bajadas, cuando bajas las cuestas, la carga sobre tus piernas se incrementa de forma exponencial en funcin de tu peso y ms an a medida que vas incrementando la velocidad. Es cierto que se produce un mayor gasto energtico en las subidas que en las bajadas, pero el gasto muscular es mucho ms elevado durante las bajadas. Tanto para las subidas como para las bajadas, es primordial seguir un programa de fortalecimiento del tren inferior. Poseer unos isquiotibiales, cudriceps y glteos potentes te proporcionar una buena base de sustentacin durante tus subidas y tus bajadas, te cuidarn de posibles desequilibrios y te ayudarn a prevenir lesiones deportivas.
1.- Entrenamiento
Percepcin de riesgo
Se trata del nivel de habilidad y propiocepcin del corredor que permite bajar con total confianza, permitindole arriesgar y mantener la velocidad durante el mayor tiempo posible con la habilidad suficiente para hacer los apoyos rpidos, con una gran frecuencia y amplitud de zancada y detectando la superficie de terreno para adoptar una posicin correcta de todas sus articulaciones, lo que le da licencia para volar sobre el terreno. An teniendo total confianza con uno mismo, cualquier imperfeccin del terreno puede ser determinante, por lo que es vital que, durante las bajadas, se preste total atencin en los apoyos, concentrndote en mantener la seguridad en todo momento. Ms en Foroatletismo | 5 razones para dejar el asfalto Ms en Foroatletismo | Claves para mejorar en las cuestas
1.- Entrenamiento
5 consejos bsicos para debutar en trail running
Foto por Ivn Len Si te has animado a dejar el asfalto, los siguientes consejos te podran servir de ayuda para iniciarte en el apasionante mundo del trail running:
1.- Fortalecimiento
Antes de iniciar tus entrenamientos en montaa, date algunos paseos para conocerla ms a fondo y para perder los miedos frente a lo desconocido. Conocer la ruta te puede ayudar a recorrerla despus con mayor seguridad. Intenta correr por montaa como mnimo 1 2 sesiones semanales para que tus msculos y tendones se adapten a la tcnica de carrera en montaa. De esta manera, tus apoyos se adaptarn a los desniveles, piedras, obstculos, etc. De forma paralela, te podra venir muy bien realizar un trabajo de pesas, de propiocepcin y ejercicios pliomtricos, como los multisaltos, para fortalecer tu tren inferior: tobillos, isquiotibiales, cudriceps, psoas, etc. Con un trabajo de fortalecimiento
1.- Entrenamiento
reforzaras la musculatura que rodea tus articulaciones y evitars as posibles microroturas fibrilares y esguinces.
2.- Entrenamiento
Respecto a la progresin en el entrenamiento, se recomienda entrenar por tramos cortos y conocidos de no ms de 1 km de distancia. Posteriormente, traslada tus entrenamientos a senderos con diferentes desniveles y, finalmente, opta por entrenar por rutas trialeras. En cuanto a la contabilizacin del volumen del entrenamiento, entrena segn el tiempo y no segn la distancia ya que, como hemos dicho anteriormente, la combinacin de senderos, caminos, desniveles, subidas y bajadas, hacen que el volumen de kilmetros recorrido sea muy relativo.
3.- Tcnica
Los principales cambios que apreciars del asfalto a la montaa sern precisamente en este sentido, en el terreno. Quizs no tengas problemas en las subidas (siendo conveniente dar pasitos cortos y trotando), pero las bajadas en montaa se hacen especialmente complicadas y pueden llegar a ser peligrosas, por ello hay que bajarlas dando zancadas ms cortas y llevando ms cuidado. Con el tiempo ganars confianza en tus apoyos y podrs, sin perder nunca el respeto a las cuestas, bajar ms rpido, pero como se ha comentado antes, ten en cuenta que en las carreras por montaa el tiempo es muy relativo. Por otro lado, en los terrenos llanos tienes que procurar no forzar ya que las carreras en montaa son muy duras. Emplea una tcnica ms econmica y corriendo a ritmo suave. Debes adaptarte al terreno en cada momento, siendo a veces ms recomendable trotar o andar que correr.
1.- Entrenamiento
4.- Equipamiento
Dentro del equipamiento bsico de un trail runner, unas zapatillas adecuadas de trail runner deben ser lo primordial. No es lo mismo correr por asfalto que por rocas, terrenos hmedos con desniveles (a mayor humedad, los tacos deben ser ms pronunciado), hierbas, etc. Por eso, tus zapatillas debern poseer una buena amortiguacin, con refuerzos laterales y frontales, que no tengan la suela demasiado blanda, y que posean buena traccin, adherencia, agarre y estabilidad. Por otra parte, es recomendable el uso de bastones ultraligeros, mallas largas, un cortavientos ligero con capucha e impermeable por si lloviera, una rionera o camelback para transportar los alimentos (que indicamos ms abajo), el mvil, GPS y una pequea caja de primeros auxilios.
5.- Alimentacin
En carreras de menos de dos horas, quizs tus necesidades nutritivas se suplan slo con una hidratacin adecuada. Sin embargo, para rodajes ms largos como en los maratones o los ultra-trails es crucial que vayas tomando algo cada 30 minutos para evitar cualquier desvanecimiento. En tus salidas por montaa, apuesta antes por los geles que por las barritas energticas ya que los geles se digieren ms fcilmente y cuesta menos trabajo ingerirlos. De todos modos, cada cuerpo tiene una fisiologa y unas necesidades distintas, as que es recomendable que experimentes todo tipo de alimentos en tus entrenamientos, pero no durante las carreras. Ms en Foroatletismo | 5 razones para dejar el asfalto Ms en Foroatletismo | De runner a trail runner (I) Ms en Foroatletismo | De runner a trail runner: (II)
1.- Entrenamiento
Tipos de fuerza y medios para entrenarla
El trabajo de fuerza muscular contribuye a mejorar tu salud y forma parte del trabajo que se debe realizar, junto con el trabajo de resistencia y flexibilidad, para conseguir una condicin fsica orientada hacia la salud. Por otro lado, el fortalecimiento de la musculatura de alrededor de las articulaciones mejorar tu tcnica, lo que te ayudar a prevenir posibles lesiones deportivas.
Qu es la fuerza?
Segn la fsica, es la causa capaz de modificar es estado de reposo o de movimiento de un cuerpo. El trabajo de fuerza consistir en tu capacidad de ejercer tensin a travs de una contraccin muscular, permitiendo vencer, aguantar o hacer presin contra una resistencia (Delgado, 1997). Dentro de los objetivos que posee el trabajo de fuerza, podemos encontrar los siguientes: mejorar la elevacin del tono muscular; mejorar la coordinacin intraarticular e interarticular, incrementar la masa
1.- Entrenamiento
muscular (hipertrofia); mejorar el metabolismo muscular a nivel qumico y hormonal y servir de complemento en el proceso de recuperacin funcional tras una lesin.
Tipos de fuerza
1) En funcin de la manifestacin (Delgado, 1997): Fuerza mxima (absoluta o pura): es la tensin mxima que puede llegar a desarrollar un msculo o grupo muscular. Fuerza explosiva (rpida): se trata de la capacidad de ejercer tensin en el menor tiempo posible. Fuerza resistencia: es la capacidad de mantener la tensin muscular durante el mayor tiempo prolongado posible. Fuerza de construccin: est encaminada al desarrollo armnico y equilibrado de todos los grupos musculares. Se basa en un trabajo con descansos amplios, con cargas bsicas y con un ritmo de ejecucin no muy alto. 2) En funcin del tipo de contraccin (Stubler, 1998): Fuerza isomtrica: existe tensin muscular, pero no existe movimiento ni acortamiento de fibras, al no vencerse ninguna resistencia. Fuerza isotnica: existe movimiento y se vence la resistencia existente, pudiendo ser: Fuerza isotnica concntrica: donde la contraccin produce acortamiento del msculo, con aceleracin y en contra de la gravedad. Fuerza isotnica excntrica: donde la contraccin se produce con alargamiento del msculo, con desaceleracin y a favor de la gravedad. Fuerza auxotnica: solamente observable bajo condiciones de laboratorio, cuando se produce simultneamente trabajo isomtrico e isotnico.
1.- Entrenamiento
Medios fundamentales para entrenar la fuerza en corredores

El entrenamiento del trabajo de fuerza resulta ser un complemento inteligente para todo corredor de fondo y se puedes llevar a cabo mediante dos frmulas principales: 1) Mquinas de gimnasio: es el medio ms adecuado para principiantes que quieren iniciarse en el mundo del fortalecimiento muscular. Si no ests familiarizado con las salas de musculacin, empieza con las mquinas. Las multiestacin te proporcionarn movimientos guiados y controlados, con la finalidad de que tus msculos se inicien al gesto con la tcnica adecuada y, sobre todo, con un menor riesgo de lesin. Un buen entrenamiento de fuerza con mquinas se podra organizar a travs de un circuito entre diferentes mquinas que te permitan trabajar tren superior e inferior de forma alternada. Lo ideal es empezar con unas 12 repeticiones aproximadamente con un peso que no te canse en exceso. 2) Autocargas: utiliza tu propio peso como resistencia. Por ejemplo, si acostumbras a correr maratones, realiza flexiones o dominadas para evitar la prdida de masa muscular; para fortalecer los msculos, tendones y ligamentos de tu cadera y de tus piernas, realiza sentadillas y levantamiento de peso muerto y, para elevar el tono de tu musculatura vertebral y evitar desequilibrios cuando aparezca la fatiga, realiza abdominales y lumbares. Es vital que desarrolles tu cuerpo de forma armnica y, para ello, debes seguir el principio de multilateralidad y concienciarte de los beneficios que te aportar un trabajo de fortalecimiento muscular en todo tu cuerpo (tronco, tren superior y tren inferior): mejorars tu flexibilidad articular, incrementars la produccin de energa, mejorar tu economa de esfuerzo, aumentar tu tasa metablica basal (mantendrs tu composicin corporal) y mejorars tu postura y tu cuerpo evitando malos hbitos y posturas desaconsejadas.
1.- Entrenamiento
Las fases de tu plan de entrenamiento
Cuando te quieres preparar una carrera, no debes empezar a un nivel competitivo y de alta intensidad. Antes de entrar en ese periodo habr otras dos fases previas (periodo de base y periodo especfico) con el objetivo de provocar adaptaciones en tu organismo que te permitan aumentar el rendimiento y prepararte para la competicin.
Acondicionamiento general: 3 meses

Ya seas un principiante o un atleta consagrado, debes empezar con este periodo de acondicionamiento general o de base para empezar desarrollando tu resistencia aerbica, una capacidad fsica bsica a partir de la cual se asentar la fuerza y la velocidad. El desarrollo de esta capacidad te permitir mantener una determinada intensidad durante el mximo tiempo posible, y esas intensidades que trabajars a travs de cargas de entrenamiento durante tus rutinas te permitirn una serie de adaptaciones. Las principales adaptaciones son las siguientes:
1.- Entrenamiento
Mioglobina
Se trata de unos almacenes de oxgeno a nivel muscular que aumentan con el trabajo de resistencia aerbica, lo que te puede permitir utilizarlos en algn momento crtico (cundo quieres ir ms rpido) en el que tus msculos demandan un exceso de oxgeno.
Enzimas
Se encargan de acelerar los procesos bioqumicos a nivel muscular. Unas se especializan en trabajar con los cidos grasos (en actividades de larga duracin de ms de 45 minutos) y otras enzimas se especializan en trabajar con la glucosa. Las intensidades que se llevan durante este periodo (65-75% de la FCMxima) consiguen que el msculo utilice preferiblemente cidos grasos como combustible y, adems, se entrena la capacidad de ahorrar glucosa para utilizarla cuando realmente quieras subir la intensidad.
Mitocondrias
Son las centrales energticas encargadas de quemar los alimentos para obtener energa. A mayor nmero de mitocondrias, ms energa podr desarrollar tu musculatura ya que tu msculo podr consumir ms alimento. En este periodo en el que mejorars tu resistencia aerbica, conseguirs aumentarlas de tamao y hasta triplicarlas en nmero.
Corazn
Aumentando tu resistencia aerbica conseguirs incrementar el tamao de tu corazn. Ggracias a ello, bajarn tus pulsaciones en reposo y en intensidades submximas, por lo que llegar mayor cantidad de oxgeno a tus msculos en cada latido, permitindote aumentar tu velocidad de crucero y reducir tus pulsaciones a mayor velocidad.
1.- Entrenamiento
Capilarizacin
Aumentarn tus capilares, lo que permitir al plasma sanguneo expandirse, haciendo que el corazn estire sus fibras para crecer. Estro se traudce en que te recuperars mejor tras los esfuerzos.
Periodos posteriores
Durante el posterior periodo especfico o de calidad (2 meses) adquirir protagonismo la intensidad. Adems de desarrollar la resistencia aerbica, tendrs que mejorar tu fuerza resistencia, tu umbral anaerbico y tu intensidad aerbica. En este punto resulta aconsejable realizarse un chequeo deportivo o prueba de esfuerzo para detectar cualquier contraindicacin que te impidiera trabajar a altas intensidades. Por ltimo, durante el periodo competitivo tu entrenamiento consistir en el mantenimiento de las cualidades obtenidas en los periodos de entrenamiento anteriores. Ms en Foroatletismo | Evoluciona con el descanso: supercompensacin Ms en Foroatletismo | La adaptacin del organismo al esfuerzo
1.- Entrenamiento
Las normas estn para saltrselas
Como dice el ttulo, las normas estn para saltrselas, s, pero solamente de vez en cuando y con cuidado. Existen muchas reglas dentro del mundo del running, por ejemplo: rehabilitacin solamente con cross training, descansar de forma pasiva tras la carrera, estirar y esprintar antes de correr sin embargo, se trata de normas que pueden ser cuestionables. Vamos a intentar ponerlas a prueba:
Rehabilitacin mediante Cross Training

Te ests recuperando de una lesin, tienes muchas ganas de correr pero todava ests lejos de poder hacerlo. Para poder darle trabajo aerbico a tu corazn, empiezas a hacer todo tipo de actividad fsica aerbica: ciclismo, natacin, remo, elptica, etc., y llega un momento en el que te sientes preparado para hacer los rodajes que solas hacer habitualmente. Sin embargo, siguiendo el principio de especificidad, todas estas actividades no simulan la carrera, ni los impactos que se producen en tus tendones y ligamentos, es decir, aunque te sientas bien
1.- Entrenamiento
cardiovascularmente, todava no estars adaptado para la carrera, ya que si decides correr como antes, y slo has hecho en tu rehabilitacin entrenamiento cruzado, es probable que vuelvas a recaer. En definitiva, es correcto realizar cross training durante tu rehabilitacin pero, con la finalidad de disminuir el riesgo de lesin, tambin es conveniente que una gran parte de tu rehabilitacin se centre en una adecuada y lenta planificacin de vuelta a la carrera, adems de trabajar la fuerza y la flexibilidad para contrarrestar cualquier desequilibrio.
Descansar despus de una carrera

Por norma general, despus de una dura carrera es conveniente descansar para recuperar el glucgeno muscular perdido y para reparar los tejidos musculares. Sin embargo, para evitar el dolor muscular de aparicin tarda (agujetas) que suele aparecer a los dos das, es conveniente evitar la recuperacin mediante un descanso completo, a travs de trotes suaves los dos das siguientes y mediante cambios de ritmo a partir del tercero. En musculacin, si por ejemplo has entrenado pecho a travs de press banca, para evitar las agujetas deberas realizar el mismo movimiento solamente con la barra. Se trata de no descansar de forma pasiva sin de simular el mismo movimiento de forma menos agresiva a nivel neuromuscular.
Estiramientos pre-carrera
Es cierto que es estrecha la relacin entre estiramientos y prevencin de lesiones deportivas, pero tambin que los estiramientos estticos de los tendones y de los msculos disminuyen la capacidad de almacenamiento de energa al correr.
1.- Entrenamiento
En lugar de realizarlos, lo ideal es calentar a travs de ejercicios dinmicos, a travs de ejercicios de tcnica de carrera, como, por ejemplo, elevando las rodillas al pecho o dando patadas hacia atrs. As, estos movimientos dinmicos que tanto se asemejan a los que realizas durante la carrera y partiendo de que tus segmentos corporales estn fros, seran ms aconsejables que realizar los estiramientos estticos que te obligan a forzar posturas extremas.
Sprints antes de la competicin

Hay muchos runners que, antes de una carrera, sobre todo en las cortas (5K, 10K), realizan sprints de 5-15 tras trotar de forma suave. Qu ocurre despus? Es probable que vares el ritmo al iniciar la carrera y puede que esa aceleracin te pase factura ms adelante. En lugar de realizar sprints, realiza progresiones de 2-3 durante 10 minutos antes de la carrera, pero recuerda, nunca debes esprintar al mximo de tu capacidad. Ms en Foroatletismo | El declogo para correr un 10K Ms en Foroatletismo | Los 10 mandamientos del corredor Ms en Foroatletismo | 17 principios de entrenamiento para corredores
1.- Entrenamiento
Es peor sobreentrenar con trabajo cardiovascular o con trabajo de fuerza?
El sobreentrenamiento (SE) afecta a tus sistemas nerviosos simptico y parasimptico de forma negativa, provocando efectos sobre tu sistema hormonal, inmune y metablico: aumenta tu presin sangunea, la fatiga, tu tasa metablica, tu ritmo cardaco en reposo y te provoca problemas de sueo, de peso y de apetito. El SE provocado por un trabajo de fuerza te puede hacer ms susceptible y propenso a problemas relacionados con el sistema nervioso y a nivel hormonal, lo que supone un riesgo ms serio para tu salud que un sobreentrenamiento provocado por un trabajo cardiovascular. Cualquier manifestacin de SE puede llegar a ser negativa. Sin embargo, el SE provocado por un trabajo de fuerza es relativamente peor que el SE provocado por un trabajo cardiovascular, debido principalmente a que el causado por el trabajo de fuerza prevalece durante mayor lapso de tiempo (48-72 horas de recuperacin tras un entrenamiento de fuerza general de 45 minutos) que el causado a travs de trabajo cardiovascular (48 horas de recuperacin tras realizar 45 minutos de carrera continua de media distancia a ritmo suave).
1.- Entrenamiento
Por otro lado, realizando ejercicios de fuerza tambin es posible crear adaptaciones cardiovasculares. Hay una percepcin errnea de que el entrenamiento de fuerza no puede trabajar el sistema cardiovascular, pero nada ms lejos de la realidad. Con entrenamientos intervlicos en circuito, donde se intercalan periodos de descanso incompletos con periodos de trabajo, conseguirs mantener altas tus pulsaciones al mantener tu cuerpo en tensin durante todo el entrenamiento, por lo tanto, este tipo de entrenamientos en los que se implican ejercicios de fuerza, son cardiovasculares y, probablemente, necesites de un mayor tiempo de recuperacin realizando esta combinacin. Especialmente espus de un trabajo de fuerza, tus msculos necesitan recuperarse del entrenamiento. Si sobreentrenas y trabajas antes de que tu cuerpo consiga recuperarse, rompers el tejido muscular antes de que se haya reconstruido, por lo que no progresars ni aumentars tu rendimiento y, lo que es peor, imposibilitars la creacin de msculo. Por otra parte, solamente los atletas a nivel de competicin y que practican deportes cclicos tales como ciclismo, natacin o carrera durante ms de 2 horas diarias, pueden correr un riesgo serio de sobreentrenamiento cardiovascular. En definitiva, para un deportista amateur, sobreentrenar a travs de un trabajo de fuerza es mucho ms fcil que sobreentrenar a travs de un trabajo cardiovascular y, adems, los efectos del sobreentrenamiento provocado por la carga de entrenamiento de fuerza pueden llegar a ser ms serios que el provocado por el trabajo cardiovascular.
Cmo recuperarse?
Con respecto al tiempo de recuperacin tras un trabajo de fuerza, es conveniente que haya das de descanso entre tus sesiones de entrenamiento con pesas. Procura tener, al menos, un da de descanso entre las sesiones de trabajo de fuerza y nunca entrenes los mismos grupos musculares en das consecutivos. Es decir, entrena un da fuerte
1.- Entrenamiento
el tren inferior y suave el tren superior y otro da entrena duro el tren superior y suave el tren inferior. Es recomendable que el da posterior se vuelvan a realizar los mismos ejercicios que realizaste en tu trabajo con pesas solamente con la barra y sin peso. As mejorar tu tcnica, disminuir la inflamacin de tus articulaciones y evitars las tan temidas agujetas provocadas por la rotura de la seccin transversal del msculo, pero tambin las provocadas por la inactividad muscular en el periodo de recuperacin. En cuanto al tiempo de recuperacin tras un trabajo cardiovascular, en los das de descanso realiza un trabajo cardiovascular de baja intensidad mediante carrera continua de ritmo prolongado y suave. Por otro lado, es conveniente que realices ejercicios tcnico-coordinativos con el objetivo de mejorar tu tcnica de carrera para que puedas aumentar tu rendimiento en carrera. Ms en Foroatletismo | 6 sntomas que indican sobreentrenamiento Ms en Foroatletismo | La adaptacin del organismo al esfuerzo
1.- Entrenamiento
No te aburras sobre la cinta
Si llueve a cantaros y an as quieres correr (pero sin mojarte), la cinta de correr es la mejor solucin, aunque, ya que vas a realizar aerbicos indoor recomendara otras alternativas que no suelas practicar habitualmente, as conseguirs trabajar a nivel cardiovascular fortaleciendo tambin el tren superior. El remo o la elptica seran buenos ejemplos. An as, si te apetece correr en la cinta, algunos modelos te permitirn disear sesiones a la medida de lo que necesitas y podrs sacarles ms partido para no aburrirte. Experimenta con la cinta de correr a travs de las 4 propuestas que te planteamos:
Simulacin de carrera
Observa las caractersticas de tu prxima carrera y realiza una simulacin en tu cinta de correr, utilizando para ello el control de inclinacin para simular los desniveles que te encontrars, controlando los ritmos que pretendes llevar en cada tramo y controlando los tiempos. El da que tengas la carrera tendrs ms o menos una idea aproximada para poder afrontar los desniveles y los ritmos en cada tramo, de manera que te ser ms fcil completarlos.
1.- Entrenamiento
Mantenimiento
Quizs sea la forma ms aburrida de correr sobre la cinta: manteniendo un ritmo controlado. Sin embargo, mantener el ritmo constante sobre la cinta te puede dar pistas sobre cmo debe ser tu velocidad de crucero dependiendo de la carrera que te quieras preparar, ya que no es fcil mantener un ritmo como el que se quiere llevar en competicin (normalmente, o te pasas o no llegas). Con la cinta de correr, una vez conoces tu velocidad de crucero, solamente tienes que encargarte de mantenerla, la cinta har el resto por ti. Una forma de de hacerlo es calentando de forma progresiva hasta llegar a la velocidad de ritmo controlado que pretendes mantener en tu prxima carrera (5K, 10K, 21K, 42K). Si te resulta duro, cada cinco minutos dedica uno a correr con un ritmo ms suave y, si te resulta fcil, incrementa la velocidad hasta el ritmo que creas que puedas mantener dependiendo de la carrera que te vayas a preparar.
Fartlek
O lo que es lo mismo, un entrenamiento intervlico aleatorio pero sobre la cinta de correr. Es una buena opcin si dispones de poco tiempo: generas un recorrido en el que vara la velocidad y la inclinacin en los periodos de tiempo que decidas. Esos cambios imprevistos en la inclinacin y en la velocidad supondrn un entrenamiento ms completo que un simple rodaje constante en llano. Prueba con unos 10 minutos de calentamiento progresivo, seguido por unos 20 minutos de entrenamiento intervlico (improvisando sobre la marcha o generndote un recorrido previamente en el que varan velocidad, tiempo e inclinacin) y, por ltimo, termina con 10 minutos de trote suave.
1.- Entrenamiento
Velocidad
Si en tu lugar habitual de entrenamiento, cuando haces series de velocidad tienes algn problema (por ejemplo, te cruzas con otros corredores) que te hace cambiar el ritmo por alguna circunstancia, puedes trasladar esos entrenamientos de cambios fuertes de ritmo a la cinta. As, los cumplirs a la perfeccin y conseguirs tus objetivos de tiempo y distanica. Ms en Foroatletismo | Elige bien el suelo para correr
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Condiciones y adaptaciones del entrenamiento en altura
Foto por Carlos Daz Recio. La altura representa un ambiente extremo, as que, ante todo, debemos destacar cuales son las condiciones que nos encontramos en altura:
Condiciones
Disminuye la temperatura. A medida que vas subiendo, la temperatura del aire desciende 1 por cada 150 metros de altura. Si a las bajas temperaturas sumamos la escasa humedad del aire fro y los fuertes vientos, estaramos hablando de un clima hostil que puede suponer un gran riesgo para nuestra salud. Aumenta la radiacin solar. Aunque tengamos esa sensacin de fro, en altura nos podemos quemar ms que en la playa, pues la luz atraviesa un espesor menor de la atmsfera antes de que los haces de luz penetren en nuestra piel.
1.- Entrenamiento
Disminuye la presin atmosfrica. Los gases que respiras, tanto a nivel el mar como en altura, sern los mismos. Sin embargo, el aire pesa. A nivel del mar hay 750 mmHg aproximadamente, a mil metros se reducira a 650 mmHg y ya en una altura de 4.000 metros descendera hasta 450 mmHg. Por lo tanto, la presin parcial de los gases se reducir en proporcin con el aumento de la altitud.
Adaptaciones
El ser humano se caracteriza por su adaptabilidad a cualquier tipo de ambiente y los efectos de la altura distinguen dos estrategias de regulacin biolgica: aclimatacin y adaptacin. La aclimatacin se desarrolla en el transcurso de la vida del sujeto, los cambios producidos son reversibles y desaparecen al cesar el estimulo hipxico. Por otra parte, durante la adaptacin se desarrollan caractersticas fisiolgicas provocadas por los agentes estresantes del ambiente. En los individuos que nacen y pasan toda su vida en altura, se encuentran ciertas modificaciones estructurales (hipertrofa cardaca y mayor dimetro torcico). Cuando una persona que vive a nivel del mar pasa unos das en altura, se producen una serie de adaptaciones fisiolgicas en el organismo (agudas y de aparicin tarda) para compensar la menor presin de oxgeno en el aire inspirado:
Adaptaciones cardiorespiratorias
Aumenta la frecuencia respiratoria. Los quimiorreceptores situados en la arteria aorta y en los cuerpos carotideos son muy sensibles a los cambios en la concentracin de dixido de carbono (CO2), estos cambios provocarn impulsos a nivel respiratorio que
1.- Entrenamiento
aumentarn la ventilacin pulmonar, es decir, una respuesta aguda a la altura ser un aumento de la frecuencia respiratoria. Con el paso de varias semanas en altura, aumenta el volumen mximo de oxgeno (VO2).
Adaptaciones sanguneas
Disminuye la presin sangunea como consecuencia de la disminucin de la presin baromtrica, ya que existe un descenso en la presin parcial de oxgeno en el aire inspirado. Debido a ello, el gradiente de presin entre el alvolo y la sangre venosa del capilar pulmonar disminuir con la altura, reducindose la presin de oxgeno en la sangre arterial. La eritropoyetina (EPO) es una hormona producida por el rin cuya funcin es la de mantener constante la concentracin de glbulos rojos en la sangre. Cuando el rin percibe un descenso de glbulos rojos, libera esta sustancia. Las condiciones de altura provocan que el organismo responda secretando EPO y aumentando el nmero de eritrocitos circulando en sangre. Este efecto fisiolgico es la base del entrenamiento en altura en deportes de resistencia. Aumenta el volumen sanguneo hasta un 10%. Mejora el volumen de eritrocitos y, por lo tanto, mejora la capacidad de transportar oxgeno. Se incrementa el hematocrito (volumen sanguneo total) hasta un 60%.
Adaptaciones musculares
Se produce saciedad y prdida de apetito, por lo que se puede perder peso e incluso producirse una prdida de masa muscular. Se reduce el rea muscular total de la seccin transversal de las fibras musculares, tanto FT como ST.
1.- Entrenamiento
Aumenta la densidad capilar de los msculos, lo que provoca una mejor captacin de oxgeno. Ms en Foroatletismo | Para qu sirve entrenar en altura? Ms en Foroatletismo | 5 consejos para entrenar en altura
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El Sndrome General de Adaptacin
Existen dos umbrales de intensidad de entrenamiento: el umbral mnimo o capacidad bsica de adaptacin, por debajo del cual el organismo no responde; y el umbral mximo o de mxima tolerancia permitida, por encima del cual el organismo no responde (sobreentrenamiento) (Ley de Arnodt-Schultz, en Alvarez, 1985). Segn Garca (1996) la adaptacin se produce por la asimilacin de estmulos ptimos situados entre ambos umbrales, diferenciando los siguientes tipos de estmulos: Estmulo pequeo: intensidad por debajo del umbral mnimo donde no se produce respuesta alguna del organismo. Estmulo medio: su intensidad llega al umbral mnimo pero no lo supera, es decir, provoca una respuesta pero no la adaptacin. Estmulo fuerte: se trata del estmulo ptimo, ofrece respuesta y adaptacin. Estimulo muy fuerte: la intensidad es muy elevada y se genera por encima del umbral mximo superior al que puedes soportar, dando lugar al agotamiento. Segn Padial (2001), los tipos de adaptaciones se pueden clasificar atendiendo a dos grandes grupos:
1.- Entrenamiento
- Adaptaciones especficas (en el msculo u rgano que se est trabajando): pueden ser adaptaciones inmediatas (de carcter metablico, son las reacciones iniciales del organismo antes el estrs causado por el esfuerzo) o adaptaciones a largo plazo (provocan modificaciones morfolgicas y funcionales estables que permiten un incremento de la capacidad de trabajo como consecuencia de acciones repetidas). - Adaptaciones generales o inespecficas (de todo el organismo): se trata de adaptaciones de carcter hormonal que estn muy relacionadas con el Sndrome General de Adaptacin (SGA). Seyle (1955) investig sobre las reacciones generales del organismo ante cualquier estmulo independientemente de su naturaleza (estmulos trmicos, infecciosos, traumticos o ejercicio fsico). El Sndrome General de Adaptacin (SGA) de Selye (1955) consiste en un conjunto de respuestas funcionales adaptativas e inespecficas del organismo ante cualquier estimulo agresor o situacin de estrs (una carga de entrenamiento) que altera tu equilibrio homeosttico, y se divide en tres fases: 1 Fase de estrs o de alarma: en esta fase tu cuerpo percibe el estrs o la carga de entrenamiento que le ests aplicando, por consiguiente, el organismo empezar a desarrollar una serie de alteraciones de origen fisiolgico y psicolgico, controladas por el sistema nervioso simptico, que lo predispondrn para enfrentarse a dicha carga. La aparicin de estos sntomas estar determinada por varios factores: el grado de amenaza percibido, el control sobre el estmulo, los factores ambientales o los parmetros fsicos. Dentro de la fase de alarma se distinguen dos subfases: Subfase de choque: se representa por la respuesta inicial del organismo ante la aparicin del estmulo y por la ruptura de la homeostasis, disminuyendo tu capacidad funcional. Subfase de antichoque: el organismo contraresta el estimulo y establece su equilibrio interno superando los niveles iniciales, es
1.- Entrenamiento
decir, aumenta tu capacidad funcional por encima de los niveles iniciales. 2 Fase de resistencia: esta fase hace referencia a la adaptacin de nuestro cuerpo a la carga de entrenamiento. En esta fase de adaptacin se desarrollan conjuntamente procesos emocionales, cognitivos y fisiolgicos. Ante la persistencia de los estmulos, el organismo supera el equilibrio inicial, adaptndose y adquiriendo un estado de resistencia superior al de la fase de alarma (aumentando tu rendimiento). El organismo controla el estmulo hasta que agota su energa de adaptacin, producindose agotamiento si el estmulo no cesa (sobreentrenamiento), o adaptacin si el estmulo cesa (descanso). 3 - Fase de agotamiento: cuando tus mecanismos de adaptacin no resultan eficaces (por agotar todas tus reservas energticas o por no haber descansado correctamente a nivel muscular o psicolgico), es decir, si la anterior fase de resistencia fracasa, los trastornos comportamentales, psicolgicos, cognitivos y fisiolgicos tendrn mayores probabilidades de volverse crnicos. Partiendo de la literatura revisada y de las leyes bsicas de adaptacin, te adjuntamos una tabla que detalla cul debe ser la intensidad, frecuencia, duracin y tipo de actividad segn capacidad fsica entrenada para que se produzca una mnima adaptacin al esfuerzo realizado:
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Resistencia aerbica
Resistencia y fuerza muscular
Flexibilidad
Tipo de actividad
Toda la amplia Andar a paso gama de rpido, correr, ejercicios de saltar a la comba, contraccin ciclismo, natacin, dinmica bailar, patinar, (abdominales, senderismo lumbares, glteos, brazos y piernas) 3 veces por semana 55%-65% de tu FCMxima 2 veces por semana Moderada
Stretching de los grupos musculares ms implicados en tus entrenamientos, especialmente en los isquiotibiales, glteos y lumbares Recomendable todos los das Mantener la posicin sin dolor
Frecuencia
Intensidad
Duracin
20 60 por sesin
Debe mantenerse 15 y, despus, 8-10 repeticiones incrementando el por cada 5-7 arco articular otros ejercicios 30 por grupo muscular
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1.- Entrenamiento
A qu ritmos hay que correr las series?
Con la edad, se produce una disminucin de la resistencia muscular y cardiovascular que depender de nuestros hbitos deportivos y de nuestra gentica. Adems, tambin disminuir la masa muscular, lo que influye directamente en una mayor vulnerabilidad a la lesin. A partir de los 50 aos, el ejercicio aerbico no es suficiente para evitar esta disminucin, es necesaria la aplicacin de cargas de entrenamiento que impliquen estmulos ms intensos como el entrenamiento en series de velocidad, de cambios de ritmo, y una adecuada tonificacin de nuestra musculatura, siendo uno de los mejores remedios preventivos para evitar lesiones. Anteriormente ya habamos hablado sobre cmo entrenar la velocidad y qu tipo de series utilizar en funcin de la carrera que nos vamos a preparar. En este artculo, queremos darte a conocer un mtodo para averiguar cul es el ritmo ms adecuado que debes llevar en funcin del tipo de series o de lo que quieras desarrollar (capacidad o potencia aerbica o anaerbica). El ritmo puede estar influenciado, entre otros factores, por la superficie de terreno, por el desnivel, por las zapatillas,
1.- Entrenamiento
por el tipo de series, por el kilometraje y, sobre todo, por tu estado de forma.
Encuentra tu ritmo adecuado

Si vas a comenzar con las series en tus entrenamientos, te recomendamos que encuentres tu ritmo adecuado ya que, a medida que aumente tu condicin fsica, tendrs que ejecutar las series a mayor velocidad para que tu organismo asimile el entrenamiento con mayor efectividad. Una buena manera de averiguarlo es fraccionar las distancias (fraccionndolas entre 10 y 4 partes) de las mejores marcas obtenidas en cada una (1k, 3k, 5k, 10k). Es decir, si fraccionas el 1000 en 10 veces, quedara en 10 x 100 metros y, si lo fraccionas en 5, seran 5 x 200 metros. El ritmo de cada fraccin vendra determinado por el tiempo total de la distancia completa por la distancia obtenida tras la fraccin y dividida entre la distancia total, por ejemplo, si haces el 1000 en 4 minutos: Ritmo en 100 metros: 4 x 100 / 1000 = 0,40 x 1 (60) = 24 Ritmo en 200 metros: 4 x 200 / 1000 = 0,80 x 1 = 48 Obtenemos una cifra que, simplemente, el resultado proporcional a la distancia (1000 metros) y al tiempo total (4 minutos), como vemos en el ejemplo. Dependiendo del tipo de series que quieras hacer (excluyendo tiradas largas y cambios de ritmo, abordndolas segn tu objetivo o siguiendo el tiempo de referencia) y partiendo de la cifra obtenida, la dividiremos por el ndice siguiendo la siguiente tabla:
1.- Entrenamiento
Tiempo Ritmo mnimo Ritmo medio 4.40 - 6 min/km 4.15 5 min/km
ndice
Desarrollo Capacidad aerbica Capacidad aerbica + Potencia aerbica
Tipo de entrenamiento Tiradas largas
Cambios de ritmo (fartlek)
3.000m: 3 Ritmo submximo 3.50 4.10 min/km 2.000m: 2 Potencia aerbica Series largas (+2.000)
1.500m: 1,7 Ritmo mximo 3.30 -3.45 min/km Capacidad anaerbica Series medias (800-1.500)
1.000m: 1,1
800m: 0,9
400m: 1,3 Ritmo supramximo - 3.10 min/km 200m: 1,41,7 100m: 1,61,8 Potencia anaerbica Series cortas (100-400)
1.- Entrenamiento
En el ejemplo anterior habamos obtenido un tiempo de 48 segundos para realizar las series de 200 metros. Si tu objetivo es realizar series medias de 800 debers dividir ese tiempo por el ndice (0,9), de esta forma obtendrs el tiempo que debe durar cada serie. As que, siguiento el ejemplo: corredor que cubre una distancia de 1.000 metros en 4 minutos y que quiere desarrollar la potencia anaerbica a travs de 5 series cortas de 200 metros, las tendra que correr en 28 [48 / 1,7] cada una. No te obsesiones con llegar a ese tiempo en cada serie. Es ms, es recomendable que no llegues a ese tiempo en las primeras series y que te acerques ms en las ltimas, haciendo un mayor esfuerzo. La recuperacin vendr determinada por tu condicin fsica y por la distancia, siendo mayor la recuperacin cuanto mayor sea la distancia. Un buen modo de saber cundo es el momento oportuno para realizar la siguiente serie es a travs de las pulsaciones: cuando tu frecuencia cardaca se site por debajo de las 122 ppm es un buen momento para ir a por la siguiente serie. Ms en Foroatletismo | Para qu sirve hacer series? Ms en Foroatletismo | Tabla de series para bajar de 4.30 min/km el 10K
1.- Entrenamiento
11 trucos que te harn correr ms rpido
Por mucho que entreno no avanzo, estoy estancado!, Me mato a entrenar y no consigo bajar mi marca!, Pepn entrena menos das y, sin embargo ,est mejorando ms!. Si te sientes un peln identificado con alguna de esas frases, te dejamos once trucos que podran ayudarte a avanzar y a correr ms rpido. Aunque seguro que ya conoces algunos de ellos, te animamos a ponerlos en prctica ya que te podran beneficiar en mayor o menor medida, encuentra tus carencias y expltalas!
1. Asimila el entrenamiento
Para ello, es conveniente realizar un adecuado descanso, lo que evitar sobrecargas y te ayudar a prevenir lesiones deportivas, que pueden hacerte perder lo que has ganado en un mes. Intercala entrenamientos fuertes con suaves y descansa entre 2 y 3 das a la semana.
2. Haz series
Las series (cortas y largas) y las repeticiones son fundamentales para desarrollar la potencia aerbica. Debido a la mayor demanda de
1.- Entrenamiento
oxgeno, aumenta la eficacia cardiovascular, se mejora la perfusin sangunea muscular y se agranda el corazn. Un consejo: cuando vayas a terminar la serie, no desaceleres antes de terminar la distancia, cuando cubras la distancia sigue a la misma velocidad unos cuantos metros ms y, luego, desacelera. Exprime tus entrenamientos!
3. Haz cuestas
Incluye cuestas en tu plan de entrenamiento, fortalecers tus piernas. Tus rodajes sern ms efectivos si se realizan sobre terrenos variados, as que intercala el entrenamiento de cambios de ritmo con algunas cuestas suaves. Prctica la tcnica de carrera con cuestas hacia arriba y hacia abajo. Si entrenas en cinta de correr, juega con los grados de inclinacin. De esta forma mejorars tu eficiencia cuando encuentres desniveles en tu prxima carrera.
4. Entrena con cambios de ritmo

Los ritmos fuertes y controlados permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Son juegos de velocidad (fartlek) que se desarrollan durante el rodaje, intercalando ritmos con frecuencias, longitudes e intensidades variables.
5. Las carreras largas, lentas y constantes

Es el entrenamiento bsico del corredor de fondo. Si se realiza a una velocidad moderada te servir para resistir a nivel orgnico un mayor periodo de tiempo corriendo, de esta manera bajar tu pulso en reposo haciendo a tu corazn ms eficaz durante tu entrenamiento. Adems, oxidars carbohidratos y grasas con mayor rentabilidad, por lo que acostumbrars a tu cuerpo a usar las grasas como combustible.
1.- Entrenamiento
6. Tcnica de carrera
Para que tu desempeo mientras corres sea eficiente, es necesario trabajar de forma regular la tcnica de carrera, y la eficacia de este tipo de entrenamiento depender de tu capacidad de adaptacin segn tus caractersticas personales. Si eres velocista o mediofondista es preferible que entrenes la eficacia de tu zancada y, si eres fondista, debe predominar un entrenamiento basado en la economa de carrera (eficiencia).
7. Visita la sala de musculacin

La fuerza influye directamente en el rendimiento del corredor, potenciando el trabajo de tcnica de carrera. Cuanto ms entrenada se tenga esta capacidad, ms rpida ser tu recuperacin muscular. De esta manera, conseguimos alejar la aparicin de lesiones deportivas. Adems, sin un adecuado trabajo de fuerza no podrs mejorar tu velocidad. El trabajo del core es necesario para mejorar los tiempos en carrera, para alejar dolores de espalda y para fortalecer los msculos que nos mantienen erguidos.
8. Llena el depsito
Aprndete la leccin: el desayuno es la comida ms importante del da. Desayunando correctamente aumentars tu rendimiento durante el entrenamiento. Por otra parte, a la hora de cenar tus niveles de energa son mediosaltos, as que es la toma que menos caloras debera contener pero nunca te la tienes que saltar (aunque sea ligera). Transfiere esa cantidad calrica de la cena al desayuno, te alimentars mejor.
1.- Entrenamiento
9. Aumenta tu frecuencia de zancada

Uno de los fallos de muchos corredores es llevar una cadencia de piernas demasiado baja, pero no por ello corrern ms, sin todo lo contrario. Adems de disminuir tu velocidad, tus piernas se fatigarn con mayor rapidez. Lo ideal es llevar un movimiento en torno a las 180 zancadas por minuto, unos 30 pasos cada 10 segundos. Una vez hayas cogido el ritmo, prueba a aumentar la amplitud de tus zancadas, de esta manera conseguirs correr ms rpido.
10. Corre descalzo

No se trata de realizar tus entrenamientos habituales descalzo, ni mucho menos, slo de vez en cuando es recomendable descalzarse y correr 12 kilmetros por la arena o sobre hierba (sin desniveles) con el objetivo de trabajar la fase de impulsin y de aterrizaje, de esta forma ganars fuerza y flexibilidad en tus tobillos.
11. Descanso activos

En algunos casos de entrenamiento de fuerza es recomendable realizar descansos completos, pero cuando entrenas series o cambios de ritmo es recomendable realizar descansos activos a travs de recuperaciones mediante trote suave. Sin embargo, no deben ser demasiado suaves de modo que bajen mucho tus pulsaciones. No deberan de bajar ms de 122 ppm. De esta manera, tu cuerpo aprender a recuperarse en marcha sin que tenga la necesidad de decelerar durante mucho tiempo. Ms en Foroatletismo | Mtodos para entrenar la velocidad Ms en Foroatletismo | Cmo correr ms rpido
1.- Entrenamiento
15 ejercicios de fartlek para entrenar un 10K
Necesitas variabilidad en tus entrenamientos? Con estos 15 ejemplos de fartlek que te dejamos, seguro que no te vas a aburrir. Toma nota e incluye algunos en tus salidas. Calienta debidamente (10 minutos) antes de empezar este tipo de entrenamiento. Realiza ejercicios de movilidad articular, ejercicios de fuerza, ejercicios cardiovasculares y estiramientos. Tampoco olvides la vuelta a la calma. En total, debers sumar al tiempo de duracin del fartlek unos 20 minutos (calentamiento y vuelta a la calma). El ritmo debers definirlo t mismo, ten en cuenta que el ritmo de recuperacin no ser el mismo que el de trabajo. Fjate en la distribucin de los intervalos y, dependiendo del ritmo que quieras llevar, calcula el tiempo total de entrenamiento. Los siguientes ejemplos tan slo son referencias as que puedes cambiarlos segn tus necesidades. Divirtete y que empiecen los juegos de velocidades!
1.- Entrenamiento
Fartlek sueco (TIEMPO)

10 x (3 minutos rpido + 1 minuto de recuperacin). 8 x (2 minutos lento + 2 minutos rpido + 1 minuto a ritmo de 5K).
Fartlek polaco (DISTANCIA)

10 x (400 metros rpido + 200 metros de recuperacin). 8 x (600 metros rpido + 400 metros de recuperacin).
Fartlek por pulsaciones

10 x (subir ritmo hasta 180 ppm + bajar ritmo hasta 140 ppm). 6 x (subir ritmo hasta 183 ppm + bajar ritmo hasta 125 ppm).
Fartlek por terreno

5 x (400 metros de bajada controlada + 200 metros de recuperacin en terreno llano). 8 x (200 metros de subida explosiva + 400 metros de recuperacin en terreno llano).
Fartlek por sensaciones

2x [2x (200 metros cmodos + 600 metros en progresin + 200 metros cmodos)] 6x (300 metros en progresin + 200 metros a tu mxima capacidad)
1.- Entrenamiento
Fartlek especial
5x (1 sprint de 100 metros + 300 metros de recuperacin) + 3x (1 cuesta hacia arriba de 200 metros al 85% de tu FCMxima + 400 metros de recuperacin). 8x (200 metros en progresin + 50 metros de skipping medio-alto (rodillas al pecho) + 50 metros de skipping + 100 metros de sprint + 100 metros de recuperacin). 10x (100 metros en progresin + 100 metros a pata coja (50 metros cada pierna) + 50 metros mediante multisaltos con los pies juntos + 250 metros de recuperacin).
Fartlek descendente
2x (6 al 70% de tu FCMxima + 4 de recuperacin + 5 al 70% de tu FCmxima + 3 de recuperacin + 4 al 70% de tu FCMxima + 2 de recuperacin + 3 al 70% de tu FCMxima + 1 de recuperacin).
Fartlek piramidal
2x (1 ritmo suave + 1 ritmo 5k + 2 ritmo suave + 2 ritmo 10k + 3 ritmo suave + 3 ritmo 21k + 2 ritmo suave + 2 ritmo 10k + 1 ritmo suave + 1 ritmo 5k). Es interesante incluir cualquier tipo de fartlek en tus rutinas para mejorar tus marcas y para variar de vez en cuando. Existen otros muchos tipos: fartlek de velocidad, fartlek en grupo, etc. Ya has visto que es una forma diferente de entrenar la carrera, as que te animamos a practicar todos los ejemplos y a que propongas nuevas formas. Ms en Foroatletismo | Cmo entrenar el fartlek y sus variantes Ms en Foroatletismo | 9 formas de entrenar el fartlek Ms en Foroatletismo | Las ventajas y desventajas del fartlek
1.- Entrenamiento
Planificacin de la semana previa a la carrera
La semana anterior a cualquier carrera puede ser crucial. Es muy importante todo el entrenamiento que llevas a las espaldas, pero hay que saber definir durante la semana previa para que tu transferencia a la carrera sea positiva, evitando estados de sobreentrenamiento sin dormirte en los laureles. En los ltimos das, hay una metodologa comn independientemente de la carrera que ests preparando (5k, 10k, 21k, 42k) y del kilometraje que hayas recorrido durante todo el plan de entrenamiento. Lo que debe predominar en tu planificacin es la moderacin en la intensidad de tus rodajes (en principiantes, la eliminacin de las series, sobre todo las cortas), como tambin la reduccin del volumen de tu entrenamiento. De esta forma, el da de la carrera corrers ms descansado y recuperado, es decir, durante la semana previa a la carrera, el descanso, la asimilacin del entrenamiento y la recuperacin sern las claves.
1.- Entrenamiento
Descanso
Lo ideal sera tomar entre 2 y 3 das de descanso, siendo aconsejable descansar el da anterior a la carrera. Sin embargo, si la euforia y las ganas de correr pueden contigo, puedes salir a trotar aunque no ms de 35 minutos, siendo recomendable realizar, de forma exclusiva, estiramientos durante este da. Por otra parte, en el caso de haber viajado a otra ciudad para correr, el da anterior todo el mundo quiere visitarla o dar largos paseos, pero piensa que cuantas ms horas duermas, ser mejor y que, cuantas ms horas ests de pie, ser contraproducente para el da de la carrera. Si quieres alterar tu plan de entrenamiento aumentando algn parmetro, el descanso es el ms indicado. La intensidad y el volumen deberas reducirlos (o incluso mantenerlos), pero nunca doblar durante esta ltima semana. Debes ser consciente de que ya tienes casi el 100% del trabajo hecho y que es mejor llegar con las fibras musculares regeneradas y con plenas energas que con estados de sobreentrenamiento que puedan aumentar el riesgo de lesin el da de la carrera.
Entrenamiento cruzado
Durante los das de entrenamiento cruzado puedes realizar aerbicos: salidas en bici de corta duracin, nadar, actividades dirigidas e incluso fortalecimiento en la sala de musculacin (pero nada de hacer ejercicios con grandes pesas, debes realizar los ejercicios con cargas no superiores al 20% de tu peso corporal, siendo recomendable realizar 1-2 series de entre 15-20 repeticiones por grupo muscula). Una buensima opcin, tambin, sera realizar ejercicios de movilidad y de tcnica de carrera.
1.- Entrenamiento
Semana previa
A continuacin, te dejamos un plan orientativo para afrontar la semana previa a la carrera segn la distancia: 10k, 21k 42k). Si se pretende trotar el da anterior a la carrera, se recomienda pasar el entrenamiento del viernes al jueves (descansando de forma completa el viernes). 10k Lunes 3k RC + 3k RM + 1k RC Descanso (estiramientos activos) Entrenamiento cruzado (musculacin) Descanso 21k 4k RC + 4k RM + 3k RC Descanso (estiramientos activos) 42k 45 RC trote suave Descanso (estiramientos activos)
Martes
Mircoles
3k RC + 31.000 RA 30 RC + 20 RM 800R + 1k RC + 10 RC Entrenamiento cruzado + ejercicios de flexibilidad 6k RC + 3K RM + 1k RC Descanso (estiramientos activos) Media maratn Ejercicios de flexibilidad 50 RC trote suave Descanso (estiramientos activos) Maratn
Jueves
Viernes
5k RC + 3k RM Descanso (estiramientos activos) 10K
Sbado
Domingo
Ms en Foroatletismo | 5 claves para afrontar los 21K Ms en Foroatletismo | El entrenamiento de la semana del maratn Ms en Foroatletismo | Cmo reducir la carga de entrenamiento en 42K, 21K y 10K
1.- Entrenamiento
Elementos de la carga de entrenamiento
Las cargas de entrenamiento son el conjunto de estmulos que, en forma de ejercicios fsicos, se emplean para mejorar la condicin fsica y estn determinadas por el volumen, la intensidad, la duracin, las repeticiones y por la recuperacin. Adems, hace referencia a la medida del trabajo realizado con el entrenamiento, representa una medida cuantitativa y cualitativa de ese trabajo (Padial, 2003).
Tipos de carga de entrenamiento

- Externa: es aquella carga de entrenamiento que podemos observar directamente. Se trata de indicadores del trabajo realizado que sealan la cantidad y la calidad del entrenamiento mediante una serie de parmetros (distancia, peso y tiempo). - Interna: es el efecto que produce la carga externa sobre tu organismo (frecuencia cardaca, frecuencia cardaca de reserva, etc.)
1.- Entrenamiento
Elementos de la carga de entrenamiento

- Naturaleza o grado de especializacin: se refiere a la similitud o analoga que tiene el ejercicio (el ejercicio que provoca la carga) con el ejercicio de competicin, en base a los sistemas funcionales que vamos a utilizar. Puede ser especfica (cuando el ejercicio es similar o muy parecido al de competicin, por ejemplo, si eres corredor y realizas fartlek o series cortas) o inespecfica (cuando el ejercicio no se parece al de competicin, por ejemplo, si eres corredor y realizas pesas o practicas ciclismo). - Orientacin de la carga: se trata de la tendencia que posee un ejercicio hacia una o varias cualidades fsicas. Puede ser selectiva (cuando el ejercicio incide sobre una cualidad fsica) o compleja (cuando incide sobre varias capacidades fsicas bsicas: fuerza, flexibilidad, resistencia o velocidad). - Complejidad de la carga: consiste en el grado de dificultad que posee un ejercicio en funcin de la coordinacin necesaria para poder desarrollarlo. Puede ser simple (cuando la afectacin del ejercicio en tu organismo no produce una elevada afectacin a nivel coordinativo) o compleja (cuando el ejercicio realizado afecta de forma superior al organismo, siendo muy complicado a nivel coordinativo). - Magnitud de la carga: determina el nivel de solicitacin que ha supuesto el ejercicio fsico para el organismo. El nivel de solicitacin se refleja en dos ndices (Verchoshanskij, 1999): ndices internos. Reflejan las acciones adaptativas inmediatas del organismo que demuestran la solicitacin de ese ejercicio sobre los sistemas funcionales (FC, FR, gasto cardaco, etc.). ndices externos. Dan fe del trabajo realizado por el corredor y permiten cuantificarlo en funcin del volumen, intensidad, densidad y duracin (carga externa).
1.- Entrenamiento
- Densidad: representa la relacin temporal entre trabajo y descanso. Una adecuada densidad asegura una eficacia ptima en la aplicacin de las cargas y previene la adquisicin de estados de sobreentrenamiento. - Duracin: se refiere al tiempo que dura la actividad. La duracin determina el sistema energtico que ser solicitado e interviene de forma selectiva en el desarrollo de las capacidades fsicas bsicas. Depende bsicamente del contenido de trabajo a realizar y del objetivo previsto. Se cuantifica por unidades de tiempo (h/min/seg). Cada estmulo tiene una duracin ptima fuera de la cual no se desarrollan los efectos perseguidos. Tambin tiene influencia el nmero de repeticiones, a mayor nmero de repeticiones mayor solicitacin del organismo y, segn la naturaleza del ejercicio, un menor nmero de repeticiones centrar sus efectos en velocidad y un mayor nmero de repeticiones los centrar en la resistencia. Ms en Foroatletismo | 17 principios de entrenamiento para corredores Ms en Foroatletismo | Las normas estn para saltrselas
1.- Entrenamiento
Estabilzate con clases de fitness
Es posible que en estas fras noches invernales prefieras entrenar en el interior. La verdad es que estas semanas de invierno son los das ideales para asistir a clases que se puedan complementar con tus entrenamientos de running. Adems, si no has probado nunca una actividad en grupo, tambin es buen momento para hacerlo, ya que probars cosas nuevas y trabajars tus puntos dbiles como runner: la flexibilidad y la fuerza de la parte superior del tronco. Si escoges los entrenamientos adecuados, es posible que puedas mejorar la eficiencia en carrera, pero ten en cuenta que estos entrenamientos suelen ser intensos y es conveniente que los desarrolles fuera de temporada o cuando ests a un nivel bajo de kilometraje. Sin ms, te dejamos una serie de actividades grupales:
Body Pump
Se trata de un entrenamiento intenso que consiste en el desarrollo de una serie de movimientos muy repetitivos (press de banca, curl de bceps, sentadillas, y varios ejercicios que puedes realizar en cualquier sala de musculacin) pero con poco peso generalemnte (puedes
1.- Entrenamiento
incrementarlo adaptndolo a tus necesidades), y todo ello amenizado con msica. Con un entrenamiento de una hora de duracin podras quemar unas 550 caloras aproximadamente. Con el bodypump conseguirs fortalecer tu tren superior adems de lograr corregir posturas inadecuadas. Empieza con pesos ligeros y cuidado con el esfuerzo, ya que la msica te podra motivar ms de la cuenta.
Bosu
Este tipo de entrenamiento recibe el nombre de Bosu debido a los aparatos de estabilidad que se asemejan a una pelota suiza partida por la mitad (el aparato se trata de una plataforma plana). Estas clases consisten en el desarrollo de una serie de ejercicios (extensiones de espalda, zancadas, bceps, abdominales, etc.) que se encargan de mejorar tu agilidad, equilibrio y coordinacin, se realizan a un ritmo rpido y sobre el bosu, lo que te obligar a utilizar los msculos del tronco para mantenerte erguido. Respecto a la transferencia que puede tener para la carrera, al fortalecer los msculos y tendones que rodean las rodillas y tobillos, mejorar la estabilidad que tanto necesitas al correr en montaa o en caminos irregulares.
Pilates
Con el mtodo Pilates conseguirs sincronizar tu respiracin con el movimiento, y logrars respirar de forma correcta en cada movimiento. En la mayora de ejercicios se realiza un encorvamiento de la columna, de esta manera se consigue respirar ms profundamente. Adems de aportarte beneficios para la carrera relacionados con la respiracin, con el mtodo Pilates mejorars tu flexibilidad en caderas, espalda y piernas.
1.- Entrenamiento
Thai Chi
Los movimientos lentos y fluidos estimulan la unin entre mente y cuerpo, favoreciendo el desarrollo de la flexibilidad y del equilibrio. Si vas a empezar con este tipo de actividad dirigida, las primeras posturas que realizars en clase sern muy suaves y parecidas a las del Yoga. Este entrenamiento est indicado, sobre todo, si has sufrido alguna lesin reciente o si posees algn dolor crnico.
Kickboxing
Es una forma de liberar tensiones, pero tambin resulta muy eficiente para mejorar tu coordinacin, resistencia muscular y reflejos visuales. Las clases se centran en proyecciones de brazos y patadas con interrupciones para saltar a la comba. Este tipo de entrenamiento puede ayudarte a quemar unas 400 caloras en una hora, aproximadamente. Con el Kickboxing aprenders a mover las caderas de una manera distinta a como lo haces durante la carrera, lo que te permitir aumentar su rango de movilidad. Ms en Foroatletismo | Plan mensual de entrenamiento cruzado Ms en Foroatletismo | No te aburras sobre la cinta
1.- Entrenamiento
Cmo afecta la altitud al rendimiento
Por cada 500 metros de altura, la temperatura del aire desciende entre 3 y 4. Si a esta temperatura le sumamos fuertes vientos, el entrenamiento en altura puede ser un riesgo para tu salud si no ests aclimatado de forma adecuada. Por otro lado, las actividades de larga duracin tienen grandes exigencias para tu metabolismo anaerbico, pero en altura, estas exigencias se agravan por las condiciones hipobricas de la altitud, dificultando el transporte de oxgeno y disminuyendo tu volumen mximo de oxgeno (VO2 max). Por contra, en las actividades anaerbicas (de velocidad) el organismo no se ver afectado ya que no existe presencia de oxgeno, adems, resulta recomendable entrenar la velocidad en altura puesto que el aire es menos denso, lo que favorece cualquier tipo de movimiento. Sin embargo, no se ha encontrado ningn estudio que demuestre fielmente que se mejore el rendimiento en altitud, aunque s se han encontrado progresos en individuos con baja forma fsica (no siendo fiable este dato ya que las mejoras se atribuyen a una mejora de su condicin fsica y no al entrenamiento en altitud o a nivel del mar).
1.- Entrenamiento
Por otra parte, se ha observado que el entrenamiento en altitud genera mayor cantidad de lactato durante la aclimatacin, tanto en el msculo como en la sangre, sin embargo, con la adaptacin a la altura se genera una significativa menor cantidad de lactato. No existe explicacin para este fenmeno conocido como la paradoja del lactato, en el estudio de Campbell, Hughson & Green (1989) llegaron a la conclusin de que probablemente sea porque en altitud, durante el entrenamiento, existe menos glucgeno degradado y mayor PH muscular que en un entrenamiento a nivel del mar. Otra posible razn podra estar relacionada con los cambios en la eficacia de la contraccin muscular, ya que en altura, la capacidad para regular el PH es ms eficaz en fibras lentas (las que ayudan a resistir la fatiga) que en fibras rpidas (Juel, Lundby, Sander, Calbet & Hall, 2003). La nica ventaja que ofrece para el rendimiento entrenar en altura es que los glbulos rojos y la hemoglobina aumentan durante menos de una semana tras hacer los entrenamientos, favoreciendo el transporte de oxgeno. As que que si tienes una carrera a nivel del mar los das prximos a haber entrenado en altura, mejorars tu rendimiento. Eso s, durante las dos primeras semanas de entrenamiento en altura, tu capacidad de esfuerzo disminuir por lo que debers reducir a la mitad la intensidad de tus entrenamientos, incrementndola hasta el 100% en los ltimos das. En definitiva, el efecto de aumento de la ventilacin tras la exposicin a la altitud podra mejorar tu rendimiento a travs de la dinmica anteriormente mencionada, y se har ms evidente en esfuerzos mximos y supramximos. Ms en Foroatletismo | Condiciones y adaptaciones en altura
1.- Entrenamiento
Entrenamiento en casa con mancuernas
Tienes dificultades para montarte una rutina casera? Pues te traemos una lista sobre el material bsico que deberas tener para poder entrenar en tu propio hogar. Adems, te dejamos una propuesta de entrenamiento sencilla, completa y eficaz.
Equipamiento bsico
- Mancuernas: resulta un elemento indispensable para incrementar la fuerza muscular porque te permitir subir la intensidad en todo tipo de ejercicios. La mayora de ejercicios con barra se pueden simular con mancuernas o con el propio peso del cuerpo, por ejemplo: flexiones de brazo en lugar de press banca, o sentadillas con mancuernas en lugar de prensa atltica. Por otra parte, si dispones de espacio, una barra de musculacin y una barra de dominadas tambin te ayudarn a subir tu rendimiento. Existen muchos tipos de mancuernas y con diferentes tipos de agarres (agarre metlico o de goma, con muchos agarres como el powerblock, pesas rusas o kettlebells, etc.), as que debes buscar las que te ofrezcan mayor confort y comodidad. Una buena opcin para ahorrar en dinero y espacio son las tpicas pesas de discos, de esta manera te aseguras de poder aadir ms peso cuando progreses en tus
1.- Entrenamiento
entrenamientos. No olvides que las bandas elsticas pueden llegar a ser buenos sustitutos de las mancuernas: pesan menos, son ms portables y ms fciles de utilizar, adems, pueden simular bastantes ejercicios de musculacin y, si necesitas incrementar tu intensidad en los entrenamientos, existen gomas con distintos niveles de resistencia a la tensin. - Banco: el banco puede constituir un elemento imprescindible en cualquier sala de musculacin. Es necesario tener este apoyo para realizar multitud de ejercicios de fuerza y en diversas posiciones (sentado, acostado, inclinado o incluso declinado). Una alternativa podra ser una simple silla robusta, eso s, los ejercicios sern ms limitados (press militar, fondos de trceps, press francs, etc.). - Tapiz: para todos los ejercicios que se realicen en el suelo, por comodidad y por higiene, es necesario disponer de una superficie blanda que te evite cualquier lesin o incomodidad a la hora de realizar abdominales, lumbares, o para colocar las mancuernas sin daar el suelo. - Fitball: esta pelota de origen suizo puede llegar a servirte como banco en algunos ejercicios en los que utilices tu cuerpo como peso (flexiones, multitud de maneras de realizar abdominales, etc.). El nico inconveniente puede ser el espacio que ocupa, aunque siempre se puede desinflar (y volver a inflar en el siguiente uso).
Rutina de entrenamiento casera

Con esta propuesta entrenars brazos, hombros, espalda y pecho. Adems, te permitir familiarizarte con los movimientos bsicos de musculacin mientras fortaleces tu tono y resistencia muscular. Consiste en un circuito de 18 estaciones con una duracin de 25-30 cada una y con un descanso de 1-2 minutos. Lo que se pretende es dar un estmulo intenso al msculo durante el tiempo de trabajo, por eso es necesario que el grupo muscular descanse, para que consigas realizar el
1.- Entrenamiento
prximo ejercicio a pleno rendimiento. La rutina est pensada para 3 das de entrenamiento semanal alterno, siendo los das de entrenamiento: Lunes, Mircoles y Viernes. Pecho: flexiones (1), aperturas con mancuernas acostado (2), press con mancuernas acostado (3). Espalda: remo al cuello (4), remo alternando primero un brazo y luego el otro (5). Hombros: elevaciones laterales (6), press de hombro (7), elevaciones frontales (8), press de hombros en banco inclinado (9). Brazos: curl de bceps (10), patadas de trceps (11), curl de bceps concentrado (12), press francs 13). Piernas: tijeras (14), sentadillas con mancuernas (15), gemelos de pie con mancuernas (16). Abdominales: encogimientos bsicos con piernas arriba (17) y encogimientos para los oblicuos (18). Despus de cada entrenamiento puedes realizar la siguiente rutina de aerbicos: saltar a la comba (comienza saltando lentamente y ve aumentando el ritmo puedes saltar de forma continua 15 minutos?), salta un banco de forma frontal alternando una pierna y otra o salta de forma continua por los laterales del banco, subir y bajar escaleras, trabaja los abdominales con el hula-hop, etc Ms en Foroatletismo | No puedes salir a correr? Entrena en casa!
1.- Entrenamiento
Centro de gravedad y tcnica de carrera
El concepto de centro de gravedad (cdg) en el cuerpo, es bsico para analizar cualquier posicin de reposo o de movimiento, por lo que es fundamental en la alineacin corporal. El cdg se suele situar a la altura del ombligo, por eso, cuando hablamos de llevar el cdg alto o bajo, nos referimos a llevar la cadera ms alta o ms baja, pero no siempre se localiza dentro del cuerpo: es un centro de pesos, el lugar del cuerpo donde se aplica la fuerza resultante del peso de sus diferentes partes o segmentos (Aguado, 1993). El cdg puede variar de localizacin, y esta variacin de su posicin mediante constantes ajustes, constituye la base del mantenimiento de cualquier equilibrio, una base en la que se intentar mantener una postura adecuada en lucha contra la gravedad. Debido a estos constantes desequilibrios, existen fuerzas musculares y ligamentosas (estabilizadores) que se encargan de impedir la prdida de alineacin de los segmentos corporales. Por otro lado, para analizar dnde se sita nuestro cdg durante la carrera, debemos analizar nuestra tcnica de carrera.
1.- Entrenamiento
Tcnica de carrera
Se puede considerar que este deporte atltico, clsico, tan sencillo como la carrera, es algo simple ya que se trata de una habilidad natural, pero nada ms lejos de la realidad, la carrera posee una gran complejidad mecnica. No encontrars dos atletas que corran exactamente igual debido, principalmente, a factores antropomtricos (composicin corporal, estatura, proporciones fsicas), al determinado desarrollo de cada una de las capacidades fsicas bsicas (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad), a la postura durante la carrera (posicin del tronco, de la cabeza, accin de brazos) y a la ejecucin de cada una de las fases de la carrera (amortiguamiento, apoyo, impulso y fase de vuelo).
Fases de la carrera
Amortiguamiento: el corredor toma contacto con el suelo (con los metatarsos en concreto). A medida que el cdg se desplaza hacia delante, el pie ir rondando hacia el interior, aproximndose el taln al suelo a la vez. Apoyo: el pie se encuentra con todo el metatarso apoyado en el suelo y la pierna se encuentra flexionada en sus articulaciones. Se trata del periodo de tiempo en el cual, la base de sustentacin, coincide con la perpendicular trazada desde tu cdg. Impulso: esta accin desplaza tu masa corporal de atrs hacia adelante y arriba. Cuando el cdg sobrepasa la perpendicular trazada, desde el punto de apoyo se produce una extensin de las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera, extensin que finaliza cuando la punta del pie pierde el contacto con el suelo. Fase area: se produce cuando el pie que ha realizado el impulso, abandona el contacto con el suelo, realizando una accin de recogida por inercia y volviendo a la fase inicial de amortiguamiento.
1.- Entrenamiento
Influye la tcnica de carrera en el centro de gravedad?

La tcnica de carrera s que condiciona la situacin de tu centro de gravedad. Cuando se realizan series cortas o cuando se entrena velocidad, la pierna se extiende completamente durante la fase de impulsin, por lo que la cadera se sita bastante alta. En cambio, cuando corres a un ritmo de fondo, no hace falta extender las piernas en su totalidad durante las fases de amortiguacin e impulsin porque a estas bajas velocidades puedes correr perfectamente con las rodillas y caderas semiflexionadas, de ah que se hable de correr con la cadera baja. Esto no significa que corriendo con la cadera alta mejore tu rendimiento en carreras de fondo, pues en este caso, llevar el cdg bajo resultar ms eficaz. En definitiva, para los fondistas resulta ms eficaz correr con la cadera algo ms baja, con mayor frecuencia de zancada y con menor amplitud de zancada, ya que de esta forma se retrasa la fatiga y se alejan los microtraumatismos. Esto tiene su lgica: al ser los pasos ms cortos, el apoyo caer de forma ms efectiva (debajo del cdg) generando una tcnica de carrera ms econmica y ergonmica. Hay que evitar dar zancadas de gran amplitud ya que el apoyo caera delante de nuestro cdg, algo que consumira mucha energa, provocara aceleraciones, desaceleraciones, oscilaciones del cdg y pequeos saltos hacia arriba que nos restaran velocidad y eficacia. Ms en Foroatletismo | Ejercicios que mejoran tu postura corporal
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Sobreentrenamiento y mtodos de entrenamiento inadecuados
El entrenamiento y la competicin son dos aspectos muy importantes en la vida del deportista, pero para que sean efectivos deben llevarse a cabo dentro de unas normas que consigan el mantenimiento de la salud. Seguro que alguna vez has experimentado, a lo largo de tu vida, periodos en los que tu rendimiento permaneca estable y otros en los que disminua, debido a una adaptacin inadecuada al programa de entrenamiento. El sobreentrenamiento (o fatiga crnica) es bastante complejo debido a la gran cantidad de trminos usados en la literatura y a la multiplicidad de sntomas y signos que se asocian a l. De una forma verdaderamente simplista, podemos decir que el sobreentrenamiento se define como un rendimiento inestable y/o disminuido, como resultado del fracaso en la tolerancia o adaptacin a las cargas de entrenamiento. No debe confundirse con el fenmeno denominado supercompensacin, que forma parte de la planificacin de algunos programas de entrenamiento (sobre todo en programas de entrenamiento de fuerza). No olvides que el sobreentrenamiento puede resultar, no slo por errores en la programacin de los entrenamientos, sino tambin por
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incorrecciones en el estilo de vida as como problemas psicolgicos y fisiolgicos que poseas en algn momento determinado.
1. Estructura inapropiada
Progresin de la carga de entrenamiento demasiado rpida, tiempo insuficiente para una adaptacin ms apropiada. Recuperacin inadecuada. Volumen de trabajo demasiado alto a intensidad umbral. Intensidad de trabajo demasiado alta durante el entrenamiento de resistencia. Nmero excesivo de competiciones, sin tiempo suficiente para conseguir un adecuado entrenamiento entre dichas competiciones. Poca variabilidad en los entrenamientos. Realizar el mismo entrenamiento una y otra vez puede sobrecargar tu musculatura. Fallos frecuentes en la utilizacin de distintos mtodos de entrenamiento errneos, debido al establecimiento de objetivos muy ambiciosos.
2. Adaptacin inadecuada a cambios y circunstancias

No adaptar la programacin de los entrenamientos a otros agentes estresantes de la vida del deportista, como pueden ser exmenes, viajes, etc. Incrementos demasiado rpidos en los entrenamientos despus de largos periodos de reposo (debidos a la convalecencia de lesiones).
Prevencin
Se hace necesario conocer la causa especfica desencadenante, tanto derivada del entrenamiento, de factores ambientales, o de una enfermedad subyacente o la sumatoria de todas o algunas de stas. La
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prevencin del sobreentrenamiento estara basada en no romper el equilibrio entre entrenamiento y recuperacin. Hay que intentar diferenciar la fatiga normal que produce el entrenamiento, de la fatiga residual que se va acumulando de un entrenamiento a otro (necesaria para la supercompensacin) ya que, cuando se acumula notablemente la fatiga residual, nos conduce a la fatiga crnica. Ms en Foroatletismo | 6 sntomas que indican sobreentrenamiento Ms en Foroatletismo | 7 sugerencias para evitar el sobreentrenamiento
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Los beneficios de hacer cardio
El entrenamiento aerbico o cardiovascular influye en la eficiencia de tu corazn y de tu sistema circulatorio. Los ejercicios cardiovasculares son la base de la condicin fsica, una cualidad imprescindible para mejorar la fuerza, la velocidad o la potencia. Incluso en deportes de gran intensidad hay un componente aerbico, adems, es el tipo de entrenamiento ms saludable y el que ms beneficios aporta. La mejor forma de ejercitar el corazn es ejercitando todos los msculos ya que, cuantos ms msculos se involucren durante el entrenamiento, mayor ser la solicitacin y el bombeo de sangre a todo el cuerpo. Los ejercicios ideales para la mejora de la salud a travs del ejercicio son aquellos en los que el cuerpo trabaja dentro de sus posibilidades, con un ritmo cardaco estable y con una entrada de oxgeno a los pulmones rtmica y constante, por ejemplo: correr, andar, montar en bici, nadar, remar, esquiar. Gracias a estos ejercicios, mejorars los rganos y sistemas involucrados en el proceso de oxigenacin del cuerpo: pulmones, vasos sanguneos y corazn.
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Se puede fortalecer el corazn?

El corazn es un msculo que est funcionando durante toda la vida, pero de la misma forma que tus msculos pueden debilitarse por poco uso, el corazn tambin puede sufrir atrofias si slo se usa en actividades cotidianas. Por esta razn, es conveniente someterlo a un programa especfico de entrenamiento (trabajo cardiovascular). El latido no es controlable a voluntad porque el msculo cardaco es involuntario, sin embargo, se puede influir en la frecuencia cardaca a travs del entrenamiento. Con trabajos anaerbicos (musculacin, esfuerzos cortos e intensos) se consigue aumentar el grosor de las paredes del corazn (hipertrofia) y, por otro lado, en esfuerzos aerbicos (nadar, correr largas distancias, ir en bici), aumenta ms el volumen de la cavidad cardaca (dilatacin) que el grosor.
Ventajas de hacer cardio

Entrenar cardio de forma regular tiene muchas ventajas. Comparando un individuo entrenado con un sedentario, el entrenado presentar una serie de ventajas respecto al sedentario: Mayor volumen mximo de oxgeno (VO2Mx), o sea, la mxima cantidad de oxgeno que nuestro organismo es capaz de consumir. Cuanto mayor sea la cifra, mayor ser tu rendimiento y, por lo tanto, mayor ser tu capacidad de realizar esfuerzos intensos. Mayor cantidad de sangre bombeada por cada latido, por eso puede bajar la FC. Menor frecuencia cardaca mxima y de reposo a medida que mejora tu condicin cardiovascular. Con un buen estado de entrenamiento, la frecuencia cardaca de reposo baja en ocasiones de las 50 ppm, Indurain rondaba las 34! Menor porcentaje de grasa corporal. Se mejora la capacidad orgnica para quemar grasa.
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Menor presin sangunea. Mayor cantidad de colesterol bueno (HDL). Un metabolismo de la glucosa ms eficiente. Mejor eficiencia en el transporte y la utilizacin del oxgeno.
Qu le ocurre al corazn al hacer deporte?

Aumenta la frecuencia cardaca: la sstole en contraccin y la distole en el momento en que la sangre es expulsada del corazn. Aumenta la cantidad de sangre expulsada con cada latido, por lo que el corazn demanda ms sangre para poder sufrir el sobreesfuerzo provocado por la carga de entrenamiento y los vasos sanguneos del sistema coronario se dilatan. Si el esfuerzo es intenso, se limita la circulacin sangunea en zonas en las que no es necesaria (riones, sistema digestivo, hgado, etc.). Por eso se puede cortar la digestin por un esfuerzo elevado despus de comer. El grado de cansancio determina la duracin de la recuperacin, la frecuencia cardaca se reduce rpidamente despus del esfuerzo y queda establecida despus de 3 minutos aproximadamente. Para comprobar la evolucin de la recuperacin es conveniente tomarse el pulso mediante 3 tomas, tras el primer, segundo y tercer minuto despus de terminar el entrenamiento. Se considera que, cuando el pulso se sita en un 30% por debajo de la frecuencia cardaca durante el esfuerzo, es un buen valor y, cuanto ms se ample el porcentaje, mejor ser la condicin fsica. Ms en Foroatletismo | Entrenas de manera eficaz? Tu corazn te lo dice
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Aprende a controlar el ritmo en series mediante tus pulsaciones
Bien es sabido que las series te ayudarn a mejorar los tiempos, pero debes ejecutarlas de forma correcta si quieres rentabilizar el esfuerzo. En entrenamientos de calidad, quedarse corto o pasarse con el ritmo puede perjudicar a tus objetivos en lugar de llevarlos a buen puerto. La mejor manera de comprobar si ests corriendo a un ritmo adecuado es a travs de un pulsmetro que controle las contracciones de tu corazn.
Controla tus pulsaciones

Nada ms terminar la serie, mide tu frecuencia cardaca (FC). Pasado el minuto, vuelve a comprobar las pulsaciones (mientras ests recuperando mediante trote suave). Las pulsaciones que saldrn reflejadas al terminar este minuto de recuperacin son las que te indicarn cmo tu organismo ha asimilado el ritmo de la serie, y si ha recuperado de forma adecuada. Para interpretar esas pulsaciones te puedes guar a travs de la siguiente tabla:
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Pulsaciones tras 1 minuto -20 ppm 21-24 ppm 25-29 ppm 30-34 ppm 35-46 ppm +47 ppm
Capacidad de asimilacin INSUFICIENTE SUFICIENTE ADECUADA PTIMA SUFICIENTE INSUFICIENTE
A medida que te separas de la zona ptima de pulsaciones, habr que aumentar o reducir el ritmo. Aumentars el ritmo a medida que vayan aumentando las pulsaciones (ms de 35 ppm), y lo reducirs, cada vez ms, a medida que se vayan reduciendo las pulsaciones (menos de 30 ppm).
Potencia aerbica y anaerbica

Dependiendo del tipo de series, el ritmo ser mayor o menor. Exceptuando las series cortas (100-400 metros), las series medias (5001.500 metros) y largas (2.000-4.000 metros) permiten combinar resistencia orgnica con resistencia muscular, trabajndose la potencia aerbica (sobre todo en series largas) en actividades de larga duracin, superiores a 3 y a un ritmo submximo. La potencia aerbica es la cualidad que te va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje del mximo volumen de oxgeno (VO2Mx), consiguiendo mejoras importantes siempre que se trabaje a intensidades entre el 70-90% de la FCMxima. Por otra parte, las series cortas se caracterizan por desarrollar la potencia anaerbica y por mejorar la velocidad y la resistencia al lactato. Son series que se realizan a altas intensidades y a un ritmo
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supramximo, donde las pulsaciones suelen estar por encima de las 170 ppm (pulsaciones por minuto).
Calcula de forma indirecta el umbral anaerbico

Para calcular el umbral anaerbico, lo ms efectivo es realizarse una prueba de esfuerzo en laboratorio, generalmente en tapiz rodante y con anlisis de gases. Sin embargo, tambin se puede calcular de forma indirecta, siendo el resultado ms impreciso (sobre todo para corredores entrenados con un ritmo cardaco ms bajo). El mtodo casero consiste en aplicar el 90% a tu Frecuencia Cardaca Mxima [FCM= 208 (Edad x 0,7)]. Por ejemplo, el umbral anaerbico para una corredora de 30 aos, rondar por las 187 ppm. Por otra parte, es ms recomendable que te gues por tus sensaciones para poder determinarlo con exactitud. Para ello, debers prestar atencin a tu frecuencia respiratoria. Colcate un pulsmetro y disponte a correr sobre una cinta, comienza a trotar sobre los 7 km/h y cada 1-2 minutos sube en 0,5 km/h la velocidad de carrera. A medida que vas subiendo la intensidad en tu rodaje, hay un punto de inflexin en la que tu frecuencia respiratoria se ve alterada ms de lo normal (empiezas a jadear y a sufrir, y las inspiraciones son ms profundas a nivel nasal y bucal), ese es el punto en el que se produce una mayor acumulacin de lactato y de CO2 que provoca que nuestro cuerpo lo expulse a travs de esa respiracin acelerada. Observa tus pulsaciones en este punto ya que, probablemente, ese sea tu umbral anaerbico aproximado. Recuerda siempre que las pulsaciones son slo una referencia. Ms en Foroatletismo | El Sndrome General de Adaptacin Ms en Foroatletismo | El Umbral Anaerbico y la curva LactatoRendimiento Ms en Foroatletismo | A qu ritmos hay que correr las series?
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Eleva tu umbral de lactatos
En anteriores textos hablbamos sobre el umbral anaerbico y sobre la curva lactato-rendimiento. El ritmo que eres capaz de mantener corriendo durante una hora es el que fija tu umbral, a partir del cual, corriendo con ms intensidad, se acumularan los lactatos. Vamos a referirnos en este artculo a cmo se realizan los entrenamientos en carreras a ritmo constante, o a ritmo de velocidad de crucero, como quieras llamarlo. Te dejamos algunas pautas:
Ritmo
Debes escoger un ritmo confortablemente duro, cumpliendo con el principio de accesibilidad, un ritmo que puedas mantener pero que sea exigente. La escuela americana recomienda escoger un ritmo que sea 10 segundos ms lento que el de tu mejor marca en 10K. O sea, para un corredor de 52 minutos en 10K (5:12 min/km) se tratara de correr entre 5:20 y 5:25. Ese sera el ritmo que har que tus umbrales de lactato se desplacen lentamente. Un buen trabajo, por ejemplo, sera un entrenamiento de 5-8 kilmetros a este ritmo.
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En estas sesiones de entrenamiento la clave es mantener un esfuerzo constante pero sin obsesionarse con que el ritmo lo sea, por ejemplo: en las subidas y en las bajadas el esfuerzo puede ser constante, el ritmo no.
Mejor solo
Es un entrenamiento de calidad y hay que concentrarse mucho. Adems, es una excelente oportunidad para que te fijes en tu estilo y en tu tcnica de carrera, a ritmos altos es cuando hay que sacar a relucir la esttica de la zancada. En esta sesin no se recomienda salir acompaado porque es un trabajo muy especfico y de una calidad ajustada a cada individuo. Cualquier compaero podra obligarte a variar tu ritmo de trabajo.
Tiempo
No te obsesiones con el tiempo, trata siempre de correr en torno a un ritmo fijado, no exactamente siempre a ese ritmo. De lo que se trata es de mantener esfuerzos constantes, ritmos elevados y duros pero no exigentes en extremo. No se trata de aumentar el ritmo en el calentamiento para que el ritmo total sea mayor, ni de comparar la sesin de trabajo con la siguiente, se trata de mantener constancia en el ritmo de trabajo.
Recorrido
Para realizar este entrenamiento, no es necesaria la exactitud de una pista pero s hace falta una cierta referencia a las distancias. Aqu, lo importante es la intensidad, no el dnde (parque, bosque o recorrido del que sepamos la distancia) ni el cmo (outdoor o en cinta de correr).
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Sensaciones
Es mejor planificar este tipo de sesiones segn tu experiencia y no basndote en estructuras ni en frmulas preestablecidas. Procura que la sesin de entrenamiento dure alrededor de 20-30 minutos y no olvides calentar al principio y enfriar al final. En resumen, los entrenamientos a ritmo intenso son el medio ms eficaz de elevar el umbral de lactatos y de retrasar la fatiga en esfuerzos prolongados. Ms en Foroatletismo | Cmo funciona y cmo se mide el lactato? Ms en Foroatletismo | Encuentra tu Umbral Aerbico Ms en Foroatletismo | El Umbral Anaerbico y la curva LactatoRendimiento
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Ritmos de series para competir a menos de 5/km
Con esta sencilla tabla dispondrs de los datos necesarios para abordar tus series porque viene determinada da cada distancia, el ritmo aproximado que deberas seguir y los tiempos de recuperacin entre cada serie. Es conveniente que el ritmo mejore con cada serie, siendo mejor el tiempo en la ltima serie que en la primera. Quizs sean unos ritmos bajos, pero suficientes para conseguir objetivos. Adems, ten en cuenta que esta tabla est diseada para corredores que quieran empezar a incorporar series en su plan de entrenamiento, que lleven entre 1 y 3 meses entrenando y necesiten saber qu ritmo aproximado llevar para que el entrenamiento en series aporte mejoras. Los ritmos estn determinados para competir con tiempos menores de 5 minutos por kilmetro, para los que compiten entre 4:40 4:50 por kilmetro en distancias menores de 10K y entre 4:55 y 5 min/km en medio maratn. Para incorporar estos ritmos a tus series, tendras que cubrir un kilometraje semanal de 45 60 km, entrenando 4 das por semana y destinando uno de esos das al entrenamiento en series.
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Tipos de Series
Series cortas (200m 400m): se trabaja a un ritmo supramximo sobre distancias muy cortas, es un ritmo de trabajo extremo. Con las series cortas se trabaja la potencia anaerbica, sirven para mejorar tu deuda de oxgeno y resistencia al lactato. Series medias (800m 1.500m): se trabaja a un ritmo mximo, ligeramente ms alto que el de competicin. Con las series medias se desarrolla la capacidad anaerbica. Series largas (2.000m 4.000m): se trabaja a un ritmo submximo, probablemente sea el ritmo ms cercano al ritmo de competicin. Con las series largas se desarrolla la potencia aerbica, que tambin se puede desarrollar con ritmos controlados y con un trabajo de cambios de ritmo (fartlek).
Tabla de series para competir a menos de 5 mi/km

DISTANCIA Series cortas 200 300 400 Series medias 800 1.000 1.500 Series largas 2.000 3.000 4.000 RITMO 42 48 104 112 130 140 320 345 420 450 630 650 905 945 1345 1440 1850 20 RECUPERACIN 45 1 45 1 45 1 1 130 1 130 1 130 130 2 130 2 130 2
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Propsitos para este ao esta vez s
Quiero empezar diciendo: esta vez hagamos deporte de manera constante. Durante los primeros meses del ao (Enero-Marzo), los polideportivos y los gimnasios reciben una llegada casi en masa de deportistas, bien clientes nuevos, bien repescados. Segn las estadsticas de los gimnasios, estas son las consecuencias de los propsitos de ao nuevo, pero recuerda que los mdicos y profesionales del deporte insisten en que hay que hacerlo de manera constante. A partir de principios de marzo (o antes) todo se estabiliza, se producen multitud de bajas y, luego, de cara al verano (sobre el mes de Junio) la gente se vuelve a apuntar. Los tres propsitos estrella son: dejar de fumar, hacer ejercicio y perder peso. Para cumplir cualquiera de esos tres objetivos, es fundamental la constancia y ser consciente que hay que respetar unos principios de entrenamiento para poder acercarte a tu objetivo. Por ejemplo: si tu objetivo es hacer ejercicio asiduamente, es ms recomendable hacer algo suave y en ms tiempo, que intenso y en poco tiempo, o tambin, si avanzas en tus entrenamientos te cansars menos, pero no por ello debes aumentar el ritmo de manera proporcionada, debes respetar los
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ritmos y las etapas de descanso. De esta manera, y para que consigas esta vez tus propsitos, aqu te dejamos varios consejos para empezar el 2013 con buen pie:
Divirtete
Para que el deporte se relacione bien contigo, ha de ser beneficioso y divertido para ti, ha de causarte satisfaccin. Busca las actividades que ms te gusten y las que mejor se te den, experimenta y prueba. A veces, algo que pensamos que no nos iba a gustar, termina por agradarnos realmente.
Fuera excusas
El trabajo, los nios, las tareas de casa, el mal tiempo todo ello va a repercutir en que tengas cada vez ms pereza. Procura no buscar siempre argumentos de esta calaa y trata de combinar todas estas facetas de la vida. Si algn da llueve, puedes recurrir a la cinta de correr para matar el gusanillo. Si alguna vez no puedes ir al gimnasio, haz una tabla de ejercicios en tu casa o lleva a cabo una sesin de carrera cerca de casa. Siempre es mejor hacer poco que nada.
S realista
Es conveniente que te fijes metas a corto, medio y largo plazo, y que no te obsesiones en las de largo plazo. Por otro lado, no debes fijarte en los programas de entrenamiento de deportistas avanzados, ni tampoco en los programas que siguen tus amigos o conocidos, seguramente tu forma fsica sea distinta y su ritmo de entrenamiento sea diferente al que t puedas asimilar. Fjate objetivos pequeos y alcanzables, y no te pongas nuevos hasta que no
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cumplas los primeros, es la mejor forma de avanzar de forma satisfactoria.
Equpate
Resulta fundamental una buena equipacin para hacer ejercicio sin riesgos de ningn tipo. La ropa ha de ser tranpirable y cmoda y, si corres por parajes fros, debers abrigarte correctamente, pero con prendas ligeras que no te resten movilidad y que te protejan la garganta. Por otra parte, protege tu piel de agresiones externas, cuida la hidratacin de tus labios y de tu nariz, cuida tus pies con calcetines adecuados que eviten rozaduras y ampollas, y ojo con la amortiguacin de las zapatillas, dependiendo de la actividad que vayas a realizar, algunas pueden ser perjudiciales para los tobillos.
Dieta
Si se hace deporte con regularidad hay que llevar cuidado con lo que se come, pero claro est que no al mismo nivel que un atleta de lite. Consulta con un especialista sobre cul debera ser la proporcin correcta de carbohidratos, protenas y grasas segn tu objetivo. Es aconsejable elegir variedades integrales de pastas y cereales, huye de salsas harinosas y con base de nata y escoge carnes magras bajas en grasa. En cuanto a las grasas, opta por las ms saludables (frutos secos, pescados azules y aceite de oliva).
Cuidado con las lesiones

Un adecuado calentamiento y vuelta a la calma es la mejor manera de evitar roturas fibrilares o esguinces. Huye de los rebotes y no estires tus msculos hasta el lmite del dolor.
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Si despus de una carrera te duelen los tobillos, presta atencin a la evolucin de este percance. No fuerces tratando de continuar un entrenamiento que quizs no te conviene, cuida tus lesiones y encrgate de que tengan una adecuada rehabilitacin. Ms en Foroatletismo | Plan mensual de entrenamiento cruzado para quemar caloras Ms en Foroatletismo | Planificacin semanal para adelgazar corriendo
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Cmo hacer Interval Training
Cuando hablamos de interval training nos referimos a esa herramienta de entrenamiento fraccionado considerada por la mayora de los entrenadores como un mtodo mgico para mejorar el rendimiento en la mayora de distancias del atletismo. El entrenamiento a intervalos resulta til porque combina fragmentos de carrera rpida con otros de carrera lenta, permite trabajar en ritmos de competicin y ayuda a generar cambios en la fisiologa de los msculos, cambios que irn mejorando la forma del atleta.
Objetivo
Hay una nica razn para realizar interval training: MEJORAR. Un corredor que no tenga ningn inters en progresar en su nivel fsico (por ejemplo, alguien a quien le basta trotar por el parque de forma espordica), no tiene ninguna necesidad de hacer estas sesiones de entrenamiento. Con el entrenamiento fraccionado podrs correr ms rpido porque aumentas la intensidad en tus entrenamientos, as de simple.
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Alta exigencia
Ante todo, recalcar que el interval training es un entrenamiento con una exigencia elevada. Se tratara de realizar un da de trabajo de calidad con otros das de rodaje lento, siendo los das de interval training especiales en la rutina de cada corredor, ya que hay que respetar el descanso y los principios de entrenamiento en este trabajo tan exigente. El interval training hace que los corredores vayan aprendiendo a tolerar los ritmos de competicin, adaptando su organismo a la incomodidad necesaria para lograr rendimientos mximos.
Terreno
Es importante elegir un escenario adecuado para las sesiones de interval training, siendo adecuado que siempre se entrene sobre la misma superficie de terreno. Lo ideal es una zona llana, con una buena superficie que permita ir rpido, sin riesgo de lesiones y perfectamente medida (una pista de atletismo), pero no necesariamente tiene que ser en una pista, pueden ser pasillos con hierba artificial o superficies llanas de tierra batida.
Ritmo adecuado
Saber a qu ritmo hay que realizar estos entrenamientos es la pregunta cuya respuesta puede valer un milln de euros. Una publicacin del Doctor Anderson (2007), propone que el interval training debe hacerse siempre a una intensidad del 90% referida a tu FCMxima. Si la FCMxima es de 180 latidos por minuto, a esa cifra hay que restarle 10% (18) y, entonces, la frecuencia ideal de trabajo debera ser de 162 ppm. De cualquier modo, el ritmo en interval para un corredor popular debera asemejarse al ritmo durante una competicin de 10K porque, en
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realidad, en una prueba de 10K un corredor registra durante gran parte de su duracin frecuencias cardacas que rondan el 90% de su FCMxima. Sin embargo, para atletas de lite (y nos referimos aqu a hombres con cronos inferiores a 35 minutos y a mujeres con menos de 40 en 10K) siempre se han propuesto velocidades ms elevadas de entrenamiento. Una regla sencilla es la de realizar los intervalos a ritmo de la distancia inferior, es decir, una atleta cuya MMP en 10K sea de 37 y cuya marca en 5K sea de 17, si quiere trabajar para mejorar su marca de 10K, debera hacer sus series al ritmo de 5K, en este caso a 3:24 el kilmetro o a 1:42 si hace series de 500 metros. A estos ritmos, la atleta del ejemplo mejorar su crono en 10K. Ms en Foroatletismo | A qu ritmos hay que correr las series? Ms en Foroatletismo | El Umbral Anaerbico y la curva LactatoRendimiento
Slo dispones entre 10 y 20 minutos para correr?
Cuando se tienen muchas obligaciones o responsabilidades es posible que correr con frecuencia quede en segundo plano y reservado solamente para los fines de semana. Es una tremenda pena no conseguir organizarse correctamente porque invertir un poco de tiempo para hacer ejercicio te puede ofrecer grandes recompensas. De hecho, solamente con 10 minutos al da, tres veces por semana, puedes mantenerte en forma para correr y estas sesiones exprs te ayudarn a liberarte de todo tu estrs diario. No pienses que salir a correr tan poco tiempo no te proporcionar ventajas. En cualquier caso, salir a correr es mejor que no hacerlo. Es cierto que tan poco tiempo no mejorar tu forma fsica y rendimiento, sin embargo, te puede proporcionar un empuje mental que aumente tu productividad y te ayude a conseguir mantener tu hbito de correr y, cuando dispongas de ms tiempo, para aadir gradualmente un mayor nmero de salidas. Por otra parte, an con poco tiempo de trabajo, ser necesario que siempre realices un calentamiento, por breve que sea. A continuacin, te dejamos 3 planes de entrenamiento que variarn segn tu tiempo disponible:
Si dispones de 10 minutos
Calienta caminando rpido durante unos dos minutos. Acto seguido, alterna 130 corriendo con 30 segundos caminando y reptelo 3 veces. Trota suave durante dos minutos como vuelta a la calma. Si te encuentras encerrado en la oficina o en tu casa, camina rpido durante dos minutos de una habitacin a otra. Sube y baja escaleras durante 130 y trota en esttico durante 30 segundos. Reptelo 3 veces. Trota suave durante dos minutos como vuelta a la calma. Al contrario de lo que puedas pensar, caminar tambin te puede mantener en forma para correr, pues consigues ejercitar los mismos msculos que corriendo ya que se realizan movimientos similares. Adems, caminar te ayudar a mantener tu metabolismo activo.
A modo de calentamiento y vuelta a la calma, camina de forma suave unos dos minutos y, si tienes cerca escaleras, sube y baja escaleras caminando rpido. A continuacin: Realiza 30 de flexiones y otros 30 de abdominales. Realiza dos series de subidas y bajadas de 1min30 y trotando en esttico durante 30 segundos para recuperar. Realiza 30 segundos de flexiones y otros 30 segundos de abdominales, otra vez. Realiza dos series de subidas y bajadas de 1min30 y trotando en esttico durante 30 segundos para recuperar. Realiza 30 segundos de flexiones y otros 30 segundos de abdominales por ltima vez.
A modo de calentamiento y vuelta a la calma, camina de forma suave durante unos dos minutos. A continuacin, mrcate una ruta de ida y vuelta de 10 minutos de duracin: Alterna 30 caminando y 30 corriendo durante 3 minutos. Corre durante unos 4 minutos a un 60% de tu FCMxima. Alterna 30 caminando y 30 corriendo durante 3 minutos. Corre durante unos 6 minutos al 75% de tu FCMxima.
Ms en Foroatletismo | El entrenamiento en casa Ms en Foroatletismo | Plan de 2 meses para empezar a correr
5 semanas para terminar un medio maratn en 2 horas
Si ya vas a prepararte una media maratn, damos por entendido que no has empezado a correr hace poco y que ya has participado en alguna carrera de 10k. Si tu objetivo es poder terminarlo en menos de 2 horas (una media de 550 por kilmetro), podras conseguirlo si puedes hacer 10 kilmetros en 52 minutos. Si slo dispones de un mes antes de la carrera, a continuacin te sugerimos seguir el siguiente plan de entrenamiento mensual para afrontar los 21k. Recuerda que los tiempos y las distancias son referencias orientativas y que no son normas a seguir al pie de la letra. No hay problema si el entrenamiento sobrepasa el tiempo prefijado o si no se llega a cumplir en su totalidad. Respecto a los ritmos en carrera, se establecen tres: Ritmo Conversacional (RC): un ritmo en el que mantendrs un paso en el cual puedas mantener una conversacin, tus pulsaciones se debern mantener entre un 60-70% de tu FCMxima.
Ritmo Moderado (RM): un ritmo en el que mantendrs un paso de medio maratn (5:45 6:00 min/km); Ritmo Alto (RA): un ritmo en el que mantendrs un paso de 5K (5:15 5:35 min/km). 1 Semana 3k RC + 2x(4200) R45 1R2 7k RC + 3K RM + 2k RC 2 Semana 2x(5100) 300R 1R2 3 Semana 2x(5100) 200R 45R2 4 Semana 3k RC + 2x(4200) R45 1R2 30 RC + 20 RM + 10 RC
Lunes
Martes
3k RC + 3k RM + 2k RC
3k RC + 3k RM + 2k RC
Descanso activo Mircoles (estiramientos dinmicos) Jueves 4800 RA 500R
Descanso (yoga)
Descanso Descanso (estiramientos activo (yoga) dinmicos) 41000 RA 800R 31.500 RA 800R
31.500 RA 800R
Viernes
4k RC + 3k RM + 1K RC
5k RC
Descanso 4k RC + 3k (estiramientos RM + 1K RC dinmicos) 3k RC + 10k en 55 + 1k RC 6k RC + 3K RM + 1k RC
Sbado
15k en 1h:35
8k RC + 7K RM + 5k RC
Domingo
Descanso
Descanso
Senderismo
45trote suave RC
Durante la ltima semana es conveniente correr solamente tres das (martes, jueves y viernes), realizando el martes 4k RC + 4k RM + 1k RC; el jueves 5k RC y trotando suave durante 45 minutos el viernes. Adems, es aconsejable que realices descansos completos durante 2 das (lunes y sbado) realizando solamente estiramientos, dejando el mircoles para realizar entrenamiento cruzado y ejercicios de flexibilidad. Ms en Foroatletismo | 5 claves para afrontar los 21K. Ms en Foroatletismo | Cmo reducir la carga de entrenamiento en 10, 21 y 42K Ms en Foroatletismo | 8 trucos para engaar a la mente en carreras largas
De runner a trail runner: plan de entrenamiento (VI)
El entrenamiento de un trail runner se debe basar en un trabajo que te ayude a adaptarte a las subidas y a las bajadas. Para ello, es primordial que en tu plan de entrenamiento aadas sesiones de cuestas en terrenos montaosos variados, siendo tu nico objetivo al empezar la bsqueda de sensaciones mediante un buen trabajo de respiracin y concentrndote en tus apoyos e impulsos con la finalidad de adaptar tu mecnica de zancada a la montaa (ya llegar lo de subir el ritmo). Los esfuerzos que realices en tus entrenamientos en montaa no se identificarn con la distancia que realices en ella, ni mucho menos. Generalmente, correr por caminos es menos traumtico que correr por asfalto, por lo que podrs hacer tiradas ms largas, as que el esfuerzo vendr definido por la ganancia de altura que haya tenido tu entrenamiento, por los desniveles y por los obstculos e imperfecciones que te hayas encontrado a lo largo de tu recorrido. El trabajo de calidad, mediante series cortas en progresin con intervalos de entre 20 a 80 segundos, tambin resultar necesario a mitad de la semana en tu plan (aunque no es tan importante incluirlo como ocurre en un buen plan de entrenamiento para runners de asfalto).
Respecto a los descansos, por cada mes de entrenamiento en montaa, una semana la debes de dedicar a entrenamiento cruzado y a trabajo de fortalecimiento muscular ms estiramientos y, de entre 2 a 3 salidas, en terreno llano no montaoso, siendo aconsejable incorporar esta semana de descanso la tercera semana del primer mes. El ritmo de rodaje que se aconseja llevar en tus entrenamientos en montaa estara entre un 65% y un 80% de tu FCMxima, ten en cuenta, como hemos dicho anteriormente, que el ritmo no es el que determinar tu esfuerzo. Entrenamiento de fortalecimiento muscular mediante un circuito de estaciones trabajando tren inferior, superior y tronco mediante autocargas + 45 a trote suave por terreno llano montaoso, con el objetivo de familiarizarte con el terreno, si te notas fatigado haz un poco de descenso 1 hora de rodaje ms 5 series de 4 minutos de subida. Recupera entre series a travs de bajadas al trote durante 2 minutos
Lunes
Martes
Descanso activo mediante estiramientos pasivos-estticos Mircoles en los grupos musculares del tren inferior y ejercicios de yoga o Pilates Jueves Viernes 5x(4200) R45 RR1 Entrenamiento cruzado practicando BTT (explora nuevos senderos por la montaa), elptica, natacin, remo, etc. 60 de rodaje suave en terreno llano + 8100 en cuestas hacia arriba en montaa, con descansos de 30 entre series
Sbado
Domingo 80-90de rodaje continuo por montaa
Planificacin semanal para adelgazar corriendo
Si quieres perder peso con mtodos saludables y que perduren con el tiempo, correr te va a venir bastante bien. Por una parte, mejorar tu metabolismo incluso cundo ests descansando, adems, resulta ms fcil seguir una dieta. Creme, no tendrs que estar pendiente de esas tentaciones constantemente. Si quieres aprender cmo hacerlo correctamente, sigue las siguientes sugerencias que te dejamos a continuacin:
Descansa
Si eres corredor primerizo, este apartado ser el ms importante en tu plan de entrenamiento. Como mucho, deberas salir a entrenar 3 das a la semana, ya que lo nico que conseguirs esclavizndote a correr todos los das es un agotamiento prematuro y un aumento en tu vulnerabilidad de sufrir lesiones deportivas por sobreentrenamiento. Durante los das de descanso activo es recomendable realizar entrenamiento cruzado, aadiendo otras actividades como musculacin, montar en bici, senderismo, natacin, baile, patinaje, etc.
Vara tus entrenamientos

Si no puedes mejorar por mucho que entrenes y vas viendo un estancamiento en tus marcas, probablemente sea porque no te diviertas en tus salidas, encerrndote en la monotona de los entrenamientos (haciendo siempre la misma rutina), o lo que es peor, es probable que siempre que sales a correr hagas lo mismo: el mismo recorrido, la misma distancia, el mismo ritmo y el mismo tiempo. Para empezar, es correcto crear una habitualidad y una buena base aerbica, pero para quemar caloras hay que evitar que el cuerpo se acostumbre a la misma rutina ya que, a la larga, el mismo entrenamiento te har perder menor cantidad de caloras debido a la adaptacin del organismo al mismo esfuerzo, y se perder la efectividad de la actividad realizada.
El fartlek es tu mejor aliado

Si ya llevas un mes realizando 2-3 salidas semanales de carrera continua, lo ms aconsejado es empezar a incluir en tus rutinas cambios de ritmo, alternando rodajes largos y lentos con rodajes cortos a ms velocidad o con cambios de ritmo. Lo ideal es empezar con fartlek sueco, controlando el tiempo de los cambios de ritmo, por ejemplo: 10 x (3 minutos rpido + 1 minuto de recuperacin), 8 x (2 minutos lento + 2 minutos rpido + 1 minuto a ritmo de 5k).
No te obsesiones con el ritmo

Es preferible que corras cada semana 30 minutos a ritmo lento durante tus salidas que 15 minutos a paso rpido (sin contar calentamiento y vuelta a la calma). Intenta incrementar el tiempo total cada semana, pero no te obsesiones con las velocidades. Ten en cuenta que acabas de empezar un plan y es preferible prevenir lesiones.
Toma nota
Lleva un diario de registro de tus entrenamientos, controla los progresos, los cambios de peso, los cambios en tu frecuencia cardaca, tus sensaciones durante y despus del entrenamiento y algn comentario personal que estimes oportuno y que te ayude a mejorar tu plan de entrenamiento.
Plan semanal
Te describimos cmo sera una semana en tu plan de entrenamiento para adelgazar. El plan est diseado para corredores que han realizado salidas espordicas durante 1-2 meses. No olvides realizar un buen calentamiento (ejercicios de movilidad articular, ejercicios cardiovasculares y estiramientos) y la vuelta a la calma. Lunes Martes Descanso activo (entrenamiento cruzado) 20 a ritmo suave, no ms rpido de 6 por km, siempre tomando cmo referencia tu ritmo conversacional (RC) + 20 al 65% de tu FCMxima
Mircoles Descanso completo 20 de cambios de ritmo: 2 x (4 75% de tu FCMxima + 2 de trote suave) Jueves 2 x (2 80% de tu FCMxima + 2 de trote suave) (10 de trote suave al principio y al final de la sesin) Viernes Sbado Descanso activo (estiramientos dinmicos) Rodaje largo de 1h-1h:20 RC (incluye en este tiempo los ejercicios cardiovasculares del calentamiento y los 10 de la vuelta a la calma)
Domingo Descanso completo

3.- Ejercicios
6 ejercicios para fortalecer el Core
La carrera es una prctica deportiva claramente orientada a la resistencia cardiovascular, pero ten en cuenta que, para poder desarrollar la carrera, es necesario que tu cuerpo contraiga los msculos. Por lo tanto, es recomendable que hagas un acondicionamiento fsico de toda la musculatura estabilizadora y, de forma paralela, un trabajo de propiocepcin adecuado. El core (zona central o faja natural del corredor) representa el nexo de unin entre tren superior y tren inferior y es el bloque funcional estructurado por los msculos del tronco, paravertebrales, suelo plvico, diafrgma y abdominales. En total, 29 pares de msculos que te ayudan a estabilizar la columna y la pelvis durante la carrera. Su accin sinrgica genera un ncleo (core) del que parten todas las fuerzas transmitidas a travs de las diferentes cadenas musculares que pones en accin durante la carrera.
3.- Ejercicios
Fortaleciendo el core
El trabajo del core te ayudar a mejorar la eficiencia en carrera, absorbiendo el impacto de la pisada contra el suelo, mejorando la transferencia de fuerzas y gestos motrices ms fluidos y econmicos que mejorarn tu rendimiento deportivo, protegiendo tu columna de las cargas y consiguiendo prevenir lesiones y alargar tu vida deportiva. El punto dbil de todo corredor se suele situar en la zona lumbar. En cada zancada se produce un impacto que se transmite a travs de la pisada hasta llegar a la zona lumbar, pudiendo provocar fracturas por estrs. El acondicionamiento de los msculos profundos del tronco, los estabilizadores activos (ligamentos y msculos), podrn evitar este tipo de lesiones. Invierte algo de tiempo (en el gimnasio o en casa) para este tipo de preparacin. A continuacin, te dejamos una serie de ejercicios para que aprendas a sacarle todo el partido a tu preparacin y puedas lograr una transferencia positiva de este acondicionamiento fsico a tus rodajes diarios: - Cat Camel: desde una posicin de cuadrupedia, eleva el brazo y la pierna contraria, activa el abdomen para evitar arquear tu zona lumbar. - Boca arriba, con apoyo de brazos totalmente en extensin y con los pies elevados sobre un taburete de 45 centmetros. Con la finalidad de mejorar tu estabilidad, alinea el tronco con las piernas. De esta manera trabajars toda tu cadena posterior. - Desde cuadrupedia y sin apoyar las rodillas, eleva una pierna de forma alternativa y sin arquear la zona lumbar. Se trata de un ejercicio especfico que trabajar de forma intensa tus estabilizadores del tronco. - Boca abajo, en posicin plancha prono (apoyando los codos y las manos), coloca un disco o un objeto pesado sobre tu zona lumbar y
3.- Ejercicios
eleva una pierna de forma alternativa, con la finalidad de fortalecer el tronco y que no se balancee tu pelvis y caiga el objeto. - En plancha lateral y con el mismo apoyo que el ejercicio anterior (pero con un solo codo-mano). Adems de fortalecer todo el tronco, conseguirs trabajar toda la cadena lateral: oblicuos y glteo medio. - El entrenamiento en suspensin puede resultar un excelente medio para fortalecer el core de forma significativa. Pero es recomendable solamente para corredores avanzados.
No olvides fortalecer tambin

- Refuerza tus tobillos, puesto que reciben grandes tensiones e impactos y necesitan, por lo tanto, de una gran capacidad de respuesta para poder evitar cualquier desequilibrio que pueda acontecer. - Los msculos extensores de la pierna son los principales responsables de extender y amortiguar de forma excntrica cada zancada. Es necesario tambin su fortalecimiento. - Los msculos flexores de cadera (sobre todo el psoas) tambin se involucra en cada zancada. Es un msculo tnico que tambin necesita ser estirado al finalizar el entrenamiento. Ms en Foroatletismo | 8 ejercicios antilesiones. Ms en Foroatletismo | Los 7 estiramientos imprescindibles para despus de correr.
3.- Ejercicios
Los abdominales hipopresivos
Para trabajar el msculo ms profundo del abdomen (transverso del abdomen), situado por debajo del recto abdominal y de los oblicuos, siempre se ha recomendado realizar los abdominales tradicionales si tu objetivo es el de su fortalecimiento, y los isomtricos para trabajarlo de forma ms especfica si tu objetivo es esttico. El desarrollo de los abdominales (y poseer una buena cintura abdominal) es la base que debe tener un corredor para obtener beneficios estticos y mantener una buena postura corporal, tanto corriendo como en esttico. Sin descartar los dos tipos de desarrollo del transverso del abdomen, su exceso o mala realizacin durante el entrenamiento puede dar lugar a diferentes patologas, entre ellas, la escoliosis. En los ltimos aos, en los centros de alto rendimiento se ha estado implantando la prctica de la combinacin de los abdominales tradicionales y los isomtricos con los llamados abdominales hipopresivos, fundamentados en una tcnica respiratoria llamada
3.- Ejercicios
Pranayama, basada en movimientos hipopresivos y desarrollada por el Dr. Marcel Caufriez a principios de la dcada de los 80.
En qu consisten?
El Dr. Caufriez observ que haba un mal reparto entre las presiones del abdomen en post-embarazadas, esa relajacin del abdomen provocada por los cambios de presin era la que provocaba los problemas de incontinencia. Extrapolndolo al entrenamiento, no se trata de una tcnica para perder grasa pero s volumen y permetro de cintura, tonificando el msculo para que no quede destensado. O sea que, con los abdominales tradicionales conseguirs endurecer y fortalecer la musculatura superficial (recto del abdomen) pero tambin destensars la musculatura profunda (transverso del abdomen).
Qu beneficios poseen?
Con los abdominales hipopresivos consigues reducir el permetro abdominal, mejora la vascularizacin del perin y del tren inferior, evitas incontinencias, pubalgias, lumbalgias, prolapsos y problemas de prstata o de tero, mejora tu postura corporal, protege los rganos internos y la columna vertebral, previenes lesiones, mejora tu rendimiento, disminuye la presin abdominal que provocan los abdominales tradicionales, mejoran tus relaciones sexuales y, en el caso de las chicas, la recuperacin post-parto ser ms rpida y efectiva.
Cmo se realizan?
Los abdominales hipopresivos consisten en una serie de movimientos en los que se busca un reforzamiento del perin a travs de la presin abdominal del transverso y del suelo plvico a partir de la respiracin diafragmtica, consiguindose un ascenso visceral.
3.- Ejercicios
Su entrenamiento previene problemas a nivel visceral. Como se ha dicho anteriormente, una excesiva hipertrofia del recto del abdomen y de los oblicuos tambin puede provocar alguna de estas patologas, por esta razn, es conveniente combinarlos con los hipopresivos. La realizacin de estos ejercicios puede ser problemtica para personas hipertensas ya que conviene permanecer en apnea respiratoria (sin aire en los pulmones) para realizarlos, con el objetivo de disminuir la presin intraabdominal. A continuacin, te indicamos dos ejercicios para que tengas nociones de cmo se realiza tcnicamente:
1- En cuadrupedia
En posicin de cuadrupedia (en esta posicin disminuye la presin abdominal), distribuye tu peso corporal de forma que recaiga ms sobre tus manos que sobre tus rodillas. Relaja el diafrgma y concntrate en el siguiente movimiento. Aspira profundamente hundiendo el vientre y elevando las costillas con la finalidad de que tambin se eleve el diafrgma. Mantn la posicin y suelta el aire poco a poco. La tendencia de tus costillas ser la de bajar, por lo contrario, la clave est en seguir hundiendo ms el abdomen y elevando las costillas hacia arriba. Para conseguir mantener un adecuado tono abdominal sera recomendable que durante el primer mes repitas todo el proceso durante unos 15 minutos y solamente dos das a la semana.
2- De pie
De pie, con las rodillas semiflexionadas, con los pies en paralelo y separados unos 20 cm. Coloca tus manos sobre las rodillas y desplaza todo tu peso sobre la punta de tus pies. Expulsa todo el aire. Una vez sin aire en los pulmones, no metas tripa pero intenta elevar el diafragma y las costillas todo lo que puedas (es muy complicado hacerlo correctamente).
3.- Ejercicios
Cuando te quedes sin aire, intenta tomar un poco y contina en apnea manteniendo la presin en el abdomen durante unos 15 segundos.
Qu se dice de los abdominaes hipopresivos actualmente?

El pasado 21 de diciembre de 2012 la Federacin Espaola de Medicina del Deporte (FEMEDE) emiti una nota de prensa sobre este tipo de abdominales. Indican que no existe ningn trabajo con un mnimo de rigor cientfico que justifique su realizacin y, ms importante an, que la aseveracin los abdominales tradicionales aumentan el riesgo de incontinencia urinaria, problemas de prstata o problemas de tero carece de estudios cientficos que lo corroboren. Afirman que la ejecucin correcta de abdominales tradicionales est perfectamente indicada en el contexto deportivo, de rehabilitacin y prevencin, y que no existe ninguna justificacin para sustituirlos por los hipopresivos. Adems, afirman que, en cualquier caso, los abdominales deben formar parte de un plan global de ejecucin de ejercicios que debe ser dirigido por profesionales sanitarios, en el contexto sanitario, y por profesionales de ciencias del deporte, en el contexto de la preparacin fsica.
Cmo empezar a hacer abdominales hipopresivos

http://www.youtube.com/watch?v=BTQBf9USF7M
3.- Ejercicios
Ejercicios que mejoran tu postura corporal
Por lo general, unos hbitos incorrectos en tu postura corporal terminan desencadenando patrones posturales errneos. Muchas mejoras en la apariencia fsica no vienen por mejorar el tono muscular o por perder peso, sino por cambios en tu postura corporal. Adems de permitirte evitar desequilibrios y alteraciones, mantener una postura adecuada te aportar cambios a nivel fsico, muchos ejercicios y mtodos como el Pilates te permitirn conseguir cambio posturales positivos. Vamos a intentar recetar algunos ejercicios que pueden ayudarte a mejorar tu postura corporal y sin apenas ayuda de material. Los siguientes ejercicios progresivos de movilidad, control y activacin muscular te aportarn bastantes beneficios:
1. Sobre un apoyo inestable, como un rodillo de gomaespuma, y en

posicin de cuadrupedia, ve eliminando los apoyos de forma progresiva y manteniendo la columna alineada. Adems de mejorar los estabilizadores del tronco, mejorars la estabilidad y la propiocepcin.
3.- Ejercicios
2. Tumbado boca arriba y sobre un tapiz o colchoneta, extiende una

pierna hacia arriba y realiza crculos con ella en el aire, pero sin mover la cadera. Comienza por crculos pequeos y ve incrementando el dimetro.
3. Sentado sobre un tapiz, sujeta tus piernas por detrs de las rodillas y
balancate hacia atrs y hacia delante rodando con la columna flexionada. Para al principio, controlando la inercia, y al final de los giros tambin. Evita que las piernas sobrepasen la vertical de tu cabeza al finalizar el movimiento.
4. Tumbado boca arriba sobre un tapiz, coge con ambas manos una
rodilla, acercndotela al pecho, mientras la otra pierna permanece extendida. Mantn siempre la zona lumbar en contacto con el tapiz, conseguirs estirar los flexores de cadera y mejorar el tono muscular de la zona abdominal.
5. Sentado sobre la colchoneta y con las piernas cruzadas, gira tu

cuerpo ayudndote del brazo contrario y mantn en todo momento la columna extendida, conseguirs estirar el cuadrado lumbar. Por otra parte, desde la misma posicin, inclinando tu cuerpo de forma lateral y llevando el brazo lo ms lejos posible, conseguirs una mejor movilidad en la cadera, cintura escapular y columna vertebral.
6. Desde cuadrupedia, sin apoyar las rodillas, extiende las piernas

elevando tu cadera. Si puedes, apoya los talones para estirar tambin toda la cadena posterior. Este ejercicio fortalece toda la cadena muscular anterior y estira la posterior.
7. Estira los flexores de cadera apoyando una rodilla en el suelo.

Contrae el abdomen para evitar el arqueamiento de tu zona lumbar y ve bajando de forma progresiva tu cadera para aumentar el estiramiento.
3.- Ejercicios
Activa el transverso
Conseguir activar el transverso del abdomen y respirar con el diafragma es un gesto bsico para poder asumir ejercicios an ms avanzados (musculacin, core, o gestos que realizas en tu vida cotidiana). Automatizar este gesto de congestin abdominal garantizar la seguridad en tu zona lumbar y te permitir mejorar la eficiencia mecnica cuando vayas a aplicar la fuerza necesaria para desarrollar cualquier gesto motriz. Intenta activar el transverso no slo en tus sesiones de entrenamiento, sino a lo largo del da en tus acciones cotidianas, al conducir, al caminar, al cepillarte los dientes, etc.
Procura disminuir el uso del tacn

Llevar tacones aumenta la tensin del tendn de Aquiles, del sleo, de los gemelos, de los isquiotibiales y de la musculatura erectora de la columna. El tacn tambin afecta claramente a tu postura corporal, provocando acortamientos musculares, desplazando el peso de tu cuerpo hacia delante, aumentando la presin sobre tus dedos y trasladando los puntos naturales de apoyo a los metatarsos. Y, lo que es peor, obliga a modificar la postura corporal (hiperextiende las rodillas y arquea la zona lumbar, modificando la alineacin de toda la columna) para compensar ese desequilibrio. Adems, todas las articulaciones se encuentran fuera de su mecnica natural y se generan compensaciones que terminan deformando y lesionando las estructuras msculo-esquelticas. Ms en Foroatletismo | 8 imprescindibles ejercicios contra las lesiones
4.- Nutricin
Factores que boicotean la dieta de forma inconsciente
Si alguna vez has empezado una dieta y cuando llega el momento de enfrentarte a la bscula, percibes que nunca se mueve, intenta encontrar cul es la verdadera razn que te ha impedido llegar a los resultados deseados. Aunque seguramente sea por problemas orgnicos, alteraciones de la imagen personal, problemas de ansiedad o por malos hbitos como la falta de actividad fsica o por una errnea conducta alimentaria, nunca est de ms conocer alguno de los factores o malos hbitos que, de forma inconsciente, pueden llegar a hacer fracasar tu dieta. Te destacamos los principales:
Ayuno
Parar de comer o ayunar, en contra de la creencia popular, no adelgaza. El cuerpo necesita de la energa de los alimentos para poder metabolizarlos y para mantener constantes los ciclos vitales del organismo. Si por alguna razn (motivos personales, situaciones de trabajo, etc.) ayunas o disminuyes tus tomas diarias, slo conseguirs pegarte el
4.- Nutricin
atracn en las comidas principales. Debes intentar ampliar el nmero de tomas para que el efecto termognico de los alimentos mantenga activo tu metabolismo. Lo ideal es tomar gran variedad de alimentos, puesto que disponiendo de pocas opciones que llevarte a la boca, si siempre comes los mismos alimentos puedes tener la tendencia de comer menos, y esa saciedad que te producir prescindir de variedad en la cocina es una de las principales razones que puede boicotear tu dieta.
Medios de comunicacin
Las revistas, los anuncios de la TV, todos los mensajes subliminales que puedes observar en cualquier manifestacin publicitaria que posea algn tipo de informacin relacionada con comida basura, bebidas azucaradas, pero, sobre todo, calricas. Toda esta informacin puede llegar a estimular tu apetito y, de esta manera, te pueden hacer caer en el deseo de consumir comida azucarada, dulce o incluso perjudicial si las tomas en exceso.
Malas compaas
Si no es la hora de tu prxima comida y, de repente, alguna persona se pone a comer entre horas, podras verte influenciado por sus malos hbitos. Las compaas que tengas en la mesa a la hora de comer tambin te podran influenciar. Si padeces de sobrepeso y te sientas en la mesa con alguien que no lo sufre y, que por mucho que coma no engorde, podras pensar que lo que come no te va a hacer engordar a ti y, lo que es peor, podra afectarte y te podras frustrar. Tienes que ajustar siempre la comida que vas a ingerir y no te tienes que guar por la cantidad de comida que coma el resto de la gente.
Msica
4.- Nutricin
Algunas tiendas de ropa tienen la peculiaridad de parecerse a las discotecas: te hacen comprar como si tuvieras prisa y eso es debido al ritmo del tipo de msica que suelen poner. Comiendo ocurre lo mismo, dependiendo del tipo de msica te vas a relajar comiendo, o vas a comer masticando al ritmo de la msica, lo que puede desembocar en consumir una mayor cantidad de comida. Ms en Foroatletismo | 12 factores que te hacen ganar y perder peso.
4.- Nutricin
Recetas de bocadillos que no te harn engordar
Tanto si te apetece comer dentro como fuera de casa, un buen bocadillo siempre es bien recibido y, si te ayuda a no descuidar t dieta y adems es sano y rico, mejor que mejor. Anmate con la dieta del bocadillo! Cuntas veces te han salvado en alguna excursin, viaje o salida espordica? Puede ser una buena forma de ahorrar y, si piensas que no te puede aportar beneficios, te equivocas. Dentro de un bocadillo puedes jugar con alimentos sanos y nutritivos como verduras, pescados y frutas. Si tu preocupacin viene por el pan y no vas a utilizar pan de molde o baguettes, no te preocupes, porque el pan normal tiene una cantidad nfima de grasa y azcares. Adems, puedes utilizar pan integral o multicereal (rico en fibra, vitaminas y minerales) incrementando el valor nutritivo del bocata. El pan posee hidratos de carbono y es saciante, por lo que te ayudar a evitar esos picoteos entre horas. 100 gramos de pan blanco es la cantidad suficiente para un runner como t, pues te puede aportar alrededor de 250 caloras (aproximadamente), adems de vitaminas B1, B2, fibra, fsforo y calcio.
4.- Nutricin
Consejos para montar tus bocadillos
Si vas a utilizar embutidos, utiliza el lomo, el jamn cocido, el jamn serrano y la pechuga de pollo o de pavo. Son los embutidos menos grasos y los que te aportarn mayor cantidad de protenas y vitaminas. Vigila los excesos con las salsas como el ketchup, la salsa brava o la mayonesa. Sustityelas por pur de aguacate/berenjenas/zanahoria, pulpa de tomate, aceite de oliva, etc. Los quesos grasos pueden suponerte un aporte calrico excesivo, prueba a sustituirlos por aceite de oliva o queso fresco. Procura poner algo de verde a tus bocadillos. Los vegetales les aportarn una rica fuente de vitaminas y fibra. Respecto a su conservacin, es conveniente que no pasen muchas horas desde su preparacin hasta consumirlo. Lo ideal es mantenerlo fro y aderezarlo justo en el momento de la ingesta.
10 bocadillos sanos
Una vez tengamos decidido el pan donde vamos a envolver toda nuestra imaginacin, es hora de rellenarlo con alimentos saludables y que le den buen sabor (un bocadillo no tiene porque ser calrico). A continuacin, te dejamos 10 recetas de bocadillos que no te dejarn indiferente: N 1 Tortilla francesa con pulpa de tomate, championes y queso fresco. N 2 Pechuga de pollo a la plancha con tomates cherry y mostaza. N 3 Atn con pulpa de tomate y lechuga picada. N 4 Esprragos con salmn ahumado y pur de zanahoria. N 5 Huevo cocido con esprragos, cebolla, lechuga y tomate.
4.- Nutricin
N 6 Carne de ternera asada con mostaza y cebolla caramelizada. N 7 Pollo asado con salsa de yogur griego, con cebolla y pepino rallado. N 8 Jamon york con pia natural y manzana rallada. N 9 Salmn ahumado con queso philadelphia y un huevo duro picado. N 10 Jamn serrano con tomate, perejil picado y anchoas. Ms en Foroatletismo | Recetas para aadir carbohidratos a tus ensaladas.
4.- Nutricin
Suplementos de L-Carnitina, s o no?

La carnitina o qumicamente formulada como 3-hidroxi-4trimetilaminobutirato (conocida tambin como L-carnitina o levocarnitina debido a que en estado natural es un estereoismero L) es una amina cuaternaria sintetizada en el hgado, los riones y el cerebro a partir de dos aminocidos esenciales, la lisina y la metionina. La carnitina es responsable del transporte de cidos grasos al interior de las mitocondrias, que son los orgnulos celulares encargados de la produccin de energa. A pesar de descubrirse en 1905, no fue hasta mediados de los aos 50 cuando se demostr que el principal rol de la carnitina es acelerar el proceso de oxidacin de cidos grasos (y de esta manera, la posterior produccin de energa). La deficiencia de carnitina conduce a una disminucin sustancial de la produccin de energa y al aumento de masa del tejido adiposo. Por lo general, un adulto sano no requiere el aporte de carnitina a travs de la dieta ya que existe sntesis endgena en el hgado y los riones desde los aminocidos precursores lisina y metionina. Sin embargo, siempre ha habido una confrontacin de opiniones en cuanto a la utilidad o no de esta sustancia. Del artculo Carnitina, realidad o publicidad? publicado por Florencia Picchi Figueira y Oscar J. Cordero (Facultade de Bioloxa, Universidade de Santiago de Compostela) extraigo un resumen de los estudios experimentales con carnitina exgena: La mayora de estudios se han realizado en el rea de la medicina deportiva. Entre los primeros estudios en los humanos podemos destacar los de Dragan y cols. (1987, Physiologie 24: 13-8 y 231-4), con resultados positivos en atletas de lite al estudiar varios parmetros (son estudios realizados en Rumana antes de la cada del muro de Berln). Los estudios posteriores en occidente resultaron todos negativos. Por ejemplo, en un estudio cruzado realizado por Decombaz y cols. (1993,
4.- Nutricin
Med Sci Sports Exerc 25: 733-40) se les dieron 3 gramos al da de Lcarnitina durante 7 das a 9 personas, antes de completar un ejercicio en bicicleta. El cociente de respiracin, el ritmo cardaco, la evaluacin del ejercicio percibido y varios parmetros sanguneos no indicaron influencia del suplemento de carnitina. Se realizaron estudios semejantes con ciclismo aerbico intenso y natacin, a largo y corto plazo, ingesta intravenosa includa (Barnett y cols, 1994, Int J Sport Nutr 4, 280-8). Ms adelante se estudi el efecto de la carnitina sobre el metabolismo del lactato y la eficiencia en los resultados deportivos (revisiones de Brouns y cols, 1998, Br J Nutr 79: 117-128, y Rabie y cols, 1998, Br J Nutr 80: 391-400). Tambin se estudi si la ingestin de carnitina por va oral (6 g/d durante 14 das) cambia la concentracin de carnitina en el msculo en los humanos no obesos saludables o promueve la prdida de peso, con resultados negativos (Brass y col, 1994, Clin Pharmacol Ther 55: 68192). Hay estudios donde se ha visto la propia autorregulacin endgena de la carnitina durante el ejercicio (Friolet y cols, 1994, J Clin Invest 94: 14905). Slo podemos citar estudios clnicos recientes que avalan la eficacia del suplemento en individuos obesos (Walter y cols, 2000, Ann Nutr Metab 44 , 75- 96). Es decir que, el principal motivo del uso de carnitina como suplemento para la prdida de peso est basada en suponer que la ingestin oral regular de la molcula aumenta su concentracin intracelular, y esto, supuestamente, activara la oxidacin de los cidos grasos y la reduccin gradual de las reservas de grasa del cuerpo. Es cierto que la carnitina juega un papel importante en el catabolismo de los lpidos, pero por el momento no hay estudios concluyentes que verifiquen que los suplementos de carnitina promuevan el metabolismo de los cidos grasos en los individuos sanos.
4.- Nutricin
En las revisiones ms recientes ( Brass, 2004, Ann N Y Acad Sci 1 033: 67-78; Karlic y Lohninger, 2004, Nutrition 20 : 709-715) sobre la LEs decir, la eficacia de la carnitina en el rea de la nutricin deportiva no est demostrado de manera concluyente ni de un modo ni de otro, tanto si la tomamos como si no. Lo que s es cierto es que su ingesta es algo habitual en atletas de lite y tambin muy conocida en el mundillo popular. Personalmente, siempre he reconocido tomar suplementos de carnitina la ltima semana previa al maratn, en ayunas y, entrene o no, por la creencia de que empiezo a quemar grasas antes y simulo situaciones parecidas a las del conocido muro. Con esto quiero decir que aqu va un poco dependiendo del gusto de cada uno y de qu artculos lea para que su convencimiento personal de los efectos de la carnitina se decante hacia un lado o hacia otro.
Suplementos quemagrasas
Lo que s es cierto es que la L-Carnitina es un ingrediente clave en la mayora de los productos quemagrasas que ofertan las marcas de suplementacin. Cmo podemos emplear estos suplementos los corredores? Personalmente, los uso y recomiendo para las tpicas tiradas largas de los domingos, o si queremos perder peso en tiradas no tan largas en las que incluso podamos salir en ayunas. Nunca las recomendara para antes de ejercicios de series, fartlek puesto que al ser ejercicios anaerbicos, el principal combustible del que requerimos es el glucgeno. Os voy a hablar sobre tres de estos productos.
4.- Nutricin
Thermo caps
Diseado con propiedades termognicas y quemagrasas. Es muy eficaz en periodos de dieta porque nos ayuda a controlar el apetito y la ansiedad. Su frmula incluye los siguientes ingredientes: L-Carnitina. Cafena que proviene de extracto de t verde, Guaran hierba Mate. Tiene un efecto estimulante por lo que aumenta la concentracin, la capacidad de respuesta y la termognesis. Adems, retrasa la fatiga. KFS (Extracto de Crcuma). Es un precursor de sustancias que ayudan a disminuir la sensacin de hambre, por lo que disminuye la ansiedad y aumenta la saciedad. Extracto de Cayena. Aumenta las propiedades termognicas. Niacina (Vitamina B3). Acta como cofactor de coenzimas que intervienen en numerosas reacciones relacionadas con el metabolismo energtico, sobre todo con el de la glucosa (en la gluclisis), la grasa y el alcohol. Cromo. Es un activador de la insulina, por lo tanto regula y mejora la utilizacin de la glucosa. Tambin ayuda a transportar a las clulas otros nutrientes como los aminocidos. Se debe tomar 1 cpsula al da, 30 minutos antes de comer o entrenar.
4.- Nutricin
Ultra Burner
Tambin hemos probado el Ultra Burner, que incluye: - T verde: tiene un importante papel en la regulacin de la composicin corporal mediante la activacin de la termognesis y la oxidacin de la grasa (mejorando su eliminacin). Los polifenoles del t verde tienen una fuerte actividad antioxidante protegiendo al organismo de los radicales libres que pueden daar las clulas y tejido. - Epigallocatechin gallate (EGCG): son la fuente principal de catequinas. Estudios cientficos demuestran cmo esta sustancia aumenta la capacidad de resistencia cuando se realiza un ejercicio fsico intenso, aumentando la utilizacin de las grasas en el msculo. - L-Tirosina: es el aminocido necesario para la sntesis de neurotransmisores tan necesarios en la activacin de sistema nervioso y del metabolismo. Con su incorporacin en ULTRA BURNER II se logra mejorar el efecto termognico y mantenerlo durante ms tiempo. - Vitamina B6: esencial para el metabolismo proteico y la produccin de energa. En general, ms resistencia, estimula la termognesis durante ms tiempo y ayuda a quemar grasa. Aumenta la capacidad de quemar grasa muscular. Contiene polifenoles de gran actividad antioxidante. Debe emplearse como suplemento diettico, tomar 2-3 cpsulas 30 minutos antes de entrenar.
A diferencia del ThermoCaps, creo es un producto ms fuerte, recomendado para casos de sobrepeso o con mucho control porque a m me dieron mareos cuando lo prob.
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Race Start
El ltimo producto del que quiero hablaros y que no es un quemagrasa como tal, sin que acta activando nuestro metabolismo, acelerndonos, es el Race Start de Victory Endurance. Yo lo tomo antes de cada entrenamiento fuerte de series y competicin. A diferencia de los dos productos anteriores, pretende optimizar nuestro rendimiento por su combinacin de L-Carnitina, cafena y extracto de t verde. Su accin termognica y quema-grasas favorece la oxidacin de los cidos grasos durante la prctica deportiva, optimizando el rendimiento en carrera gracias al uso de energa procedente de las reservas energticas del cuerpo, lo que permite ahorrar glucgeno muscular y retrasar la sensacin de fatiga.
Personalmente es uno de mis suplementos preferidos. As que como podis comprobar, esto va un poco en funcin de la creencia de cada uno.
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Consejos para evitar la contaminacin de los alimentos
Es habitual observar que, en la mayora de programas de cocina, los chefs tienen el buen hbito de limpiar durante cada paso en la elaboracin de sus platos. Saber cmo lograr una alimentacin segura es muy importante porque las enfermedades transmitidas por los agentes patgenos de los alimentos son, generalmente, graves, provocando malestares digestivos que pueden empeorar la salud y afectar sobre todo a nios pequeos, ancianos y personas con bajas defensas. Te dejamos algunos consejos para tener un organismo fuerte y saludable, evitando la contaminacin de los alimentos:
Conservacin
Al conservar los alimentos es conveniente mantenerlos deshidratados, ya que el agua es un caldo de cultivo para hongos y bacterias. Si es necesario conservarlos con agua, es recomendable hacerlo con
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almbares o con sal, puesto que reducirn la cantidad de agua, aunque el sabor cambiar.
Cuidado con la E. Coli

Hay que llevar cuidado con la bacteria Escherichia coli, una bacteria capaz de causar Sndrome Urmico Hemoltico (SUH). Para prevenirlo hay que tener cuidado, sobre todo, a la hora de cocinar carne picada, hamburguesas, etc., porque si quedan crudos, presentan un peligro potencial. Tambin hay que llevar cuidado con vegetales que se presentan crudos o la leche sin pasteurizar.
Temperaturas
La refrigeracin es un buen mtodo de conservacin, mantiene el alimento fresco para que no crezcan microorganismos (4), aunque a la larga aparecen. En cambio, la congelacin conserva los alimentos a temperaturas tan bajas que no se crean agentes patgenos. Es recomendable mantener el frigorfico siempre limpio y no llenarlo demasiado para permitir una circulacin adecuada del aire fro, para que se mantengan los alimentos en buen estado de conservacin. Por otra parte, las altas temperaturas, cuando cocinamos los alimentos, eliminan las sustancias nocivas.
pH
Controla el pH de los alimentos, la mayora de los agentes patgenos que contaminan los alimentos lo hacen con alimentos con ph de entre 58, por lo que ser recomendable conservarlos en cidos como el vinagre o el limn.
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Establecimientos
Compra en tu lugar habitual donde tengas la confianza de que es el adecuado, con reputacin y con personal responsable. A veces, la contaminacin de los alimentos tiene lugar en el lugar de fabricacin, como el brote de listeriosis provocado por melones a finales del 2011 o el de salmonella por huevos en el mercado norteamericano. El establecimiento debera tener los productos correctamente separados y sin dao alguno.
Etiquetas
Aprende a leer las etiquetas de los productos, a seleccionar los de mejor calidad, a procesarlos y a conservarlos correctamente para evitar cualquier tipo de infeccin.
Orden en la nevera
Lleva rpidamente los alimentos a casa, distribyelos correctamente y procura mantenerlos a una buena temperatura, separando mariscos, carnes y pescados.
Higiene en la cocina
A la hora de cocinar, mantn limpios los utensilios y tu mesa de trabajo, desinfectndolos a menudo. No utilices utilizando los mismos utensilios para los alimentos cocinados y crudos. Adems, lvate las manos para cocinar y lava con agua los alimentos crudos (sobre todo frutas y verduras que se coman con piel).
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Descongela correctamente
Descongela correctamente los alimentos, no sobre tu mesa de trabajo a temperatura ambiente, sin en la nevera o en el horno, cocinndolos inmediatamente despus de descongelarlos. Por otro lado, al cocinar los alimentos en el horno, cbrelos para impedir que queden zonas fras donde puedan sobrevivir microorganismos. Ms en Foroatletismo | Factores que boicotean la dieta de forma inconsciente.
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Alimentos para reducir cintura
Es cierto que para perder barriga hay que entrenar y realizar ejercicios cardiovasculares de forma habitual, pero sobre todo, hay que hacerlo sin pasar hambre. Reducir barriga y perder grasa de forma localizada en la zona abdominal es el objetivo nmero 1 de quien desea perder peso, pero no se deben cerrar las puertas a ningn alimento. Se deben cuidar los excesos, pero nunca dejando de comer. Lo ideal es comer cada 3 horas, aadiendo a cada comida diferentes alimentos que te aporten una fuente rica en protenas y en fibra saciante que te ayudar a quemar grasa y a evitar que piques entre horas (uno de los motivos que te har ganar peso). Para perder peso sera suficiente hacer cada da entre 45 y 60 minutos de ejercicio fsico aerbico, terminando con unos 15 minutos de tonificacin de la zona abdominal y, respecto a la dieta, es aconsejable que aadas uno o varios de los siguientes alimentos en cada una de las 5 tomas principales diarias para que consigas encontrar esos abdominales, y lo fundamental: mejorar tu salud.
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Legumbres
Te ayudan a regenerar tu musculatura despus del entrenamiento, queman las grasas, equilibran la presin arterial, regulan la digestin y reducen el apetito. Por ejemplo: garbanzos, frijoles, judas verdes, alubias, lentejas, etc.
Vegetales
Los vegetales verdes neutralizan los radicales libres ralentizando el proceso de envejecimiento y previniendo enfermedades cardiovasculares. Adems, previenen el cncer, la osteoporosis y la obesidad. Por ejemplo: espinacas, alcachofas, esprragos, brocoflor, berro, calabacn, etc.
Lcteos
Los lcteos desnatados poseen mayor efectividad para mantener los huesos fuertes y prevenir la osteoporosis. Por otro lado, regulan la flora digestiva y ayudan a quemar grasas, y por consiguiente, a que pierdas peso. Por ejemplo: queso, yogurt griego, leche, etc.
Huevos
Adems de ayudarte a construir msculo gracias a sus aminocidos, te permitirn quemar mayor cantidad de grasa y aumentarn tu sensacin de saciedad.
Mantequilla de cacahuete
Tambin te ayuda a construir msculo, elevando tus niveles de testosterona. Adems, tambin contribuye a quemar grasa y perder peso.
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Alimentos que evitan los picoteos

Incluyendo los siguientes alimentos en cada una de las comidas principales, conseguirs evitar picotear entre horas. Lo ideal sera incluirlos en la ensalada: - Almendras: y en general, los frutos secos con piel, te ayudarn a reducir la ansiedad por la comida, a construir msculo, a prevenir la aparicin de cncer, diabetes e hipertensin y hasta te ayudarn a proteger tu corazn. - Frutos del bosque: lo mejor de incluirlos en tus comidas principales (arndonos, frambuesas, moras, etc) es que te ayudarn a evitar picoteos. Por otra parte, al ser ricos en antioxidantes retrasan el envejecimiento, mejoran la agudeza visual y aumentan tu equilibrio. - Cereales: adems de ayudarte a prevenir enfermedades cardiovasculares cmo la hipertensin, los cereales integrales y sus derivados son ricos en fibra saciante y laxante que evitan que se acumulen las grasas de reserva en tu organismo. Por ejemplo: centeno, cebada, trigo, arroz, o los copos de cereal integral de bran flakes (una porcin de 40 gramos aporta 140 kcal). Ms en Foroatletismo | Alimentos que contribuyen a reducir tu peso Ms en Foroatletismo | Quemagrasas y alimentos naturales para perder peso
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Alimentacin pre y post entrenamiento: ganar peso vs. perder peso
Tu alimentacin va a depender de tu objetivo: ganar peso o masa muscular, o perder peso o disminuir la grasa corporal. Para perder peso debe existir un dficit calrico, es decir, debes quemar ms de lo que consumes y, para ganar masa muscular, deber haber un excedente calrico, o lo que es lo mismo, debes consumir ms de lo que vas a quemar durante el ejercicio (esto es extrapolable a cualquier tipo de ejercicio fsico).
Qu comer antes del entrenamiento?

Te debe quedar claro que hay que comer, tanto si quieres perder peso como si quieres ganarlo. Qu le ocurre a tu coche cuando no repostas gasolina o cuando repostas otro tipo de gasolina? Lo mismo pasa con el cuerpo humano, que necesita ingerir combustible alimenticio de forma
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adecuada para poder rendir correctamente. Por lo tanto, una buena alimentacin previa al entrenamiento te asegurar rendir de forma adecuada y no quedarte sin energa a mitad de tu entrenamiento. En definitiva, segn tu objetivo: Si tu objetivo es perder peso y tonificar tus msculos: antes de hacer el ejercicio la comida debe ser alta en protenas y sin carbohidratos (nada de patatas, pan, arroz o pasta) ya que, si los ingerimos, tu organismo no utilizar las grasas como fuente de energa. No descuides la hidratacin, debes consumir lquidos durante el entrenamiento a travs de bebidas isotnicas o agua, bebe antes de tener sed! Si tu objetivo es aumentar peso y hacer crecer a tus msculos: antes de hacer el ejercicio, tu comida debe poseer dos macronutrientes, tiene que ser alta en protenas (para que tu cuerpo entre en estado anablico, evitando la descomposicin) y alta en carbohidratos (de asimilacin lenta, con un bajo ndice glicmico para que aporten suficiente energa durante toda la sesin). Se sugiere comer de entre 10-15 gramos de carbohidratos y de protenas entre 1h-2h antes del entrenamiento. El tiempo de digestin depender del tipo de alimento que se haya consumido, entrenar conforme hayas comido podra resentir a tu estmago. Por otro lado, hay atletas ms entrenados o personas con un metabolismo ms acelerado que slo necesitarn 1 hora tras la comida para empezar la prctica.
Y despus del entrenamiento?

Ten en cuenta que la comida despus de entrenar tambin es muy importante para producir un crecimiento y una recuperacin ms eficaz de tus msculos. Tanto si tu objetivo es perder como aumentar peso, despus de cada entrenamiento deberas ingerir una combinacin de alimentos ricos en protenas y en carbohidratos. Se recomienda que repongas tus
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reservas energticas agregando al final de tu entrenamiento entre 10 y 15 gramos de carbohidratos y 15-20 gramos de protena. Con la finalidad de prevenir la catabolizacin muscular, es conveniente ingerir protena de calidad como pechuga de pollo, pavo, batidos con leche, huevos hervidos, etc. Por otra parte, unas buenas opciones de carbohidratos podran ser la avena, el yogurt natural bajo en grasa o la leche descremada. Para acabar, al terminar el entrenamiento, comer un tentempi antes de la siguiente comida evitar que caigas en la tentacin de comer ms tarde (a los 45 minutos de terminar el entrenamiento). Este snack (tostadas con mermelada, barritas de muesli o geles, pan integral con mantequilla, humus, frutos secos, verdura, etc.) debera contener un mnimo de un 50% de carbohidratos para sustituir el glucgeno muscular utilizado por tus msculos durante el entrenamiento. Ms en Foroatletismo | Bocadillos que no te harn engordar Ms en Foroatletismo | 12 factores que te hacen perder y ganar peso Ms en Foroatletismo | Qu comer despus de entrenar
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Alimentos comunes con superpropiedades
Todas las semanas, diferentes estudios encuentran nuevas propiedades en distintos alimentos. A continuacin, te analizamos las propiedades ms interesantes y novedosas de alimentos que te puedes encontrar en el da a da:
Aguacate
Los aguacates son uno de los frutos ms ricos en vitamina E y grasas monoinsaturadas, pero poseen bastante ms lutena en comparacin con otras frutas. La lutena es un carotenoide que acta como antioxidante retrasando la aparicin de cataratas y la degeneracin ocular.
Albaricoques
Son ricos en potasio y bajos en caloras. Adems, por su accin antioxidante se ha observado que su consumo moderado reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, de enfermedades degenerativas, y de cncer.
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Cebolla
Son muchas sus propiedades saludables: equilibra el colesterol, baja la tensin sangunea, regula los niveles de azcar en sangre y ayuda a prevenir la osteoporosis.
Cerveza
Parece ser que los polifenoles de la cerveza actan como agentes protectores que equilibran los niveles de colesterol y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, por sus efectos limpiadores de las arterias y anticoagulantes. Los expertos recomiendan ingerir cerveza sin alcohol, tomando entre 250 y 400 ml al da.
Chocolate
Nos referimos al ms amargo y tradicional, al chocolate puro. Aunque posee efectos antidepresivos, es un alimento muy calrico y graso, pero son grasas protectoras para el corazn. No se recomienda tomar ms de 3 onzas al da.
Ctricos
No slo son una fuente de vitamina C: ayudan a equilibrar el colesterol, te protegen de virus, bacterias y hongos y, adems, previenen la aparicin de tumores.
Frutas del bosque

Como las bayas, las fresas salvajes, las moras, las frambuesas todas son una gran fuente de antioxidantes. Adems son reguladoras del colesterol y anticancerosas. No hay que olvidar que poseen un efecto antivrico para tratar los herpes.
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Higos
Son muy poco calricos, tan solo aportan unas 37 caloras aproximadamente por unidad. Son ricos en calcio y carbohidratos, por lo que para nosotros, que somos deportistas, tienen un buen valor aadido.
Legumbres
Como los guisantes, las alubias o las ricas pochas navarras. Son alimentos con un alto contenido en fibra, potasio y hierro, por lo que para los deportistas son un plato bastante valioso por su mezcla de hidratos de carbono y protena vegetal sin grasas.
Meln y sanda
Tanto el meln como la sanda son frutas ricas en agua y con un bajo aporte calrico. 100 gramos de sanda posee un 93% de agua y tan solo 20 caloras. El meln tienen una sustancia conocida como adenosina que posee un efecto anticoagulante, es una especie de aspirina en forma de fruta.
Miel
Es el mejor endulzante natural. Posee propiedades antispticas y cicatrizantes, comprubalo hacindote grgaras de miel con limn cuando tengas infecciones de garganta. Adems, tiene efectos prebiticos, es decir, al contrario que otros azcares, no desequilibra la flora bacteriana sin que ayuda a aumentar las poblaciones de bifidobacterias lactobacilos que benefician nuestro sistema digestivo. Por ltimo, tomar entre 2 y 3 cucharadas de miel al da resulta til contra la osteoporosis.
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Pepinos
Si habamos dicho que la sanda tiene un buen porcentaje de agua, el del pepino es an mayor, un 97%. Contiene potasio, por lo que es un diurtico fcil de digerir y un laxante natural. Adems, ayuda a disminuir la presin sangunea.
Sepia
Una racin de este molusco te aporta un 30% de tus necesidades diarias de hierro. Adems, su carne de tipo cartilaginoso te puede ayudar a cuidar el tejido conectivo de tus articulaciones, a prevenir lesiones deportivas y a reducir la inflamacin y el tiempo de recuperacin si posees algn problema articular.
T verde
Es el ms rico en flavonoides, por lo que tiene numerosos efectos saludables: antibacteriano, antiviral, antitrombtico, regulador del sistema inmune y previene la diabetes, las caries y la formacin de cataratas.
Uvas
Su color tinto se debe al resveratrol, un flavonoide con propiedades antiplaquetarias, antioxidante y antitumoral. El resveratrol (que tambin puedes encontrarlo en el vino tinto) es un gran aliado de tu corazn, retrasa el envejecimiento y previene la hipertensin. Las uvas tienen compuestos antivricos, especialmente en la piel y en las semillas. Las pasas (uvas desecadas) son una de las mejoras opciones a la hora de consumir barritas energticas y, aunque sean dulces, eliminan las bacterias de la placa y disminuyen el riesgo de caries y enfermedades de las encas.
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Para qu sirve el ndice glucmico?
A la hora de aportar caloras, cualquier tipo de carbohidrato es bueno (cereales, pan, arroz, pasta, verduras, frutas, lcteos, etc.) pero no todos afectan de la misma forma a nuestra salud. Escoger aquellos alimentos adecuados con los mejores hidratos de carbono es un elemento clave para controlar nuestro peso y reducir el riesgo de padecer alguna enfermedad crnica (diabetes, tipos de cncer y enfermedades del corazn).
Tipos de hidratos de carbono

No todos los carbohidratos son iguales. Adems de la fibra, encontramos otros dos grandes grupos: Fibra: aumenta la sensacin de saciedad y ayuda a bajar el ndice glucmico del alimento que se va a digerir, se digiere en pequeas proporciones y en relacin a la flora bacteriana de nuestro tracto digestivo. Hidratos de carbono simples (azcares): la lactosa, la glucosa y la fructosa, entre otros, son los que propician una subida ms rpida de la glucemia.
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Hidratos de carbono complejos: son largas cadenas de molculas simples. Por ejemplo, el almidn es el ms comn y una larga cadena de glucosas. Algunos se digieren fcilmente y propician una rpida elevacin del azcar en la sangre. Por lo contrario, otros almidones presentes en legumbres y cereales se digieren ms lentamente.
Cmo identificar los carbohidratos buenos?

Una manera adecuada de identificarlos es a partir de su ndice glucmico posprandial (IG). Este ndice mide la cantidad y la rapidez con la que un alimento es capaz de producir un aumento de la glucosa (azcar) en la sangre (glucemia). Los alimentos con alto IG incrementan rpidamente los niveles de azcar en la sangre. Por el contrario, los alimentos con bajo ndice glucmico provocan la glucemia ms lentamente. Un alimento con un IG de 20 significa que aumenta la glucemia el 20% de lo que la glucosa pura lo aumentara. Adems, un alimento con un IG alto, de 98, implicara un comportamiento similar a la ingesta de azcar. Por otra parte, cuando comes no tomas los alimentos de forma aislada. Hay que considerar la ingesta completa ya que el conjunto del IG de una determinada receta puede afectar de formas diversas: no ser lo mismo un plato de arroz hervido que el de un arroz 3 delicias con verdura, lentejas, o con cualquier otro alimento.
Niveles de IG
Una dieta con un bajo IG te podra ayudar a mantener la prdida de peso conseguida, por esta razn es preferible elegir alimentos con un IG bajo (tampoco hay que preocuparse mucho por los de un IG moderado):
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Nivel bajo (IG-55): en estos niveles se situaran los cereales, las legumbres, la pasta, los frutos secos, los lcteos y la mayora de frutas y verduras. Nivel moderado (IG 55/70): aqu estaran el arroz, el maz, las patatas cocidas, las uvas, los helados, los tallarines chinos, la mermelada, la mayonesa, etc. Nivel alto (IG+70): los tacos, el azcar moreno, el arroz con leche, los donuts, el pan blanco, las palomitas de maz, etc.
Carga glucmica
El IG no es el nico factor que determina la elevacin del nivel de glucosa en la sangre. Para comparar los efectos metablicos de los alimentos en funcin de su IG, se elabor el concepto de carga glucmica (CG). La carga glucmica tiene en cuenta el IG adems de la cantidad de hidratos de carbono de la porcin ingerida para poder determinar con mayor exactitud el grado de absorcin. Para poder ejemplificarlo mejor, si se ingiere la misma cantidad de dos alimentos con IG similar, el aumento de azcar en sangre vendr determinado por aquel alimento que posea menor o mayor contenido de carbohidratos, es decir, aumentar el azcar en sangre cuanto mayor sea el contenido en carbohidratos, y viceversa. No obstante, no hay que obsesionarse con de este tema, tan solo debes acudir a algunas de las recomendaciones generales a la hora de programar tu dieta. Ms en Foroatletismo | Alimentos con los que es imposible engordar Ms en Foroatletismo | Alimentos para reducir cintura Ms en Foroatletismo | 12 factores que te hacen ganar y perder peso
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De runner a trail runner (V)
Foto por Carlos Daz Recio Si no vives en altitud ni sueles salir por la montaa de forma asidua, cuando realices actividad fsica en altura dars fe de que tiene un ambiente distinto al que estas habituado a vivir: cambia la humedad, la temperatura, la presin atmosfrica por lo que, del mismo modo que se debe adaptar el tipo de entrenamiento, tendrs que modificar tu dieta con la finalidad de optimizar tu rendimiento y poder adaptarte de forma adecuada a estos cambios. Partiendo de que una persona sedentaria de 75 kg (que realiza actividad fsica a travs del trabajo en oficina, paseando y haciendo actividades cotidianas) consume alrededor de unas 2.500 cal/da, un trail runner debera aadir a esta dieta de entre 800-1000 cal/da adicionales (unas 3.300-3.500 cal/da). La alimentacin es algo infaltable en las carreras de resistencia de trail running. El factor ms importante a tener en cuenta es, sin duda alguna, la hidratacin: bebidas isotnicas que te aporten minerales esenciales, bebidas recuperadoras (para travesas de varios das), bebidas energticas como los fruit o power gel y, cmo no, el agua. En cuanto a
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las proporciones de lquidos, se recomienda 1 litro de agua y 100 gramos de carbohidratos por cada 20 kg de peso. Los tres componentes que contienen la energa necesaria en tus trails por montaa los conseguirs a travs de carbohidratos y grasas (proporcionndote gran cantidad de energa), y protenas (proporcionndote una ayuda en tu estructuracin muscular). La proporcin que te sugerimos es la siguiente: 65% carbohidratos, 20% grasas y 15% de protenas. Estas proporciones son aproximadas, ten en cuenta que siempre debes consultar a un nutricionista si crees que llevas un desequilibrio en tu dieta. Carbohidratos Son los que deben estar en mayor proporcin en tu dieta por su rpida absorcin para obtener energa ms rpidamente. Se suelen agotar tras dos horas de iniciar la actividad fsica por lo que deberas ingerirlos durante el entrenamiento a travs de geles, barritas energticas o pasteles energticos. Es conveniente que ingieras polisacridos de lenta absorcin antes de entrenar (cereales, legumbres, etc.) y monosacridos y disacridos de rpida absorcin durante el entrenamiento. Asegrate de que en tu camelback no faltan refrescos, barritas con mermelada, miel, chocolate, frutas como el pltano o dulces.
Grasas
Cuando se consuman los hidratos de carbono, las grasas te proporcionarn la energa. Adems, en altura y en condiciones de mucho fro un poco de tejido adiposo no te vendr mal para combatirlo, por eso se recomienda una proporcin de un 20% de grasas, dando prioridad a las insaturadas. Aade a tu bolsa del trail runner nueces, almendras y aceitunas.
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Protenas
Su funcin consistir en reparar y regenerar las fibras musculares. Respecto a una persona sedentaria s es necesario aumentar el consumo de protenas, pero de un runner a un trail runner, en general, no ser un motivo para incrementar su ingesta, por lo que un 15% de protenas sera adecuado, dando prioridad al consumo de carbohidratos. Las principales fuentes de protena de calidad son las de origen animal (pescado, carne y huevos) y las de soja, ya que contienen todos los aminocidos esenciales. Por ltimo, no olvides incluir una alimentacin variada en vitaminas y minerales en tu dieta; por una parte, vitaminas del grupo B que te ayuden a metabolizar los carbohidratos a travs de frutas y verdura y, por otra parte, minerales como el calcio, el potasio y el magnesio, adems de microelementos como el hierro y el zinc. Para cubrir todas estas vitaminas y minerales deberas ingerir tras los entrenamientos frijoles, salmn, nueces, frutos secos y lcteos como la leche o el yogurt. Ms en Foroatletismo | Cmo hidratarse y nutrirse durante la carrera Ms en Foroatletismo | La comida despus del entrenamiento
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Sugerencias nutricionales para la semana previa a la carrera
La mayor parte de los corredores optan por seguir una dieta rica en carbohidratos complejos antes de una carrera, basando su dieta durante la semana previa en alimentos ricos en este macronutriente (arroz, pasta, patatas hervidas, galletas integrales, etc.). Sin embargo, hay que tener en cuenta que, una dieta basada solamente en carbohidratos, no es equilibrada, pues tambin necesitas ingerir lpidos, fibra, vitaminas, minerales y protenas. Por lo tanto, no necesitars reequilibrar tu dieta ingiriendo solamente un solo tipo de macronutriente pero s que resulta aconsejable reorganizar los carbohidratos para conseguir reponer el glucgeno muscular que perders durante los entrenamientos (principalmente en los que superen la hora de duracin). Te dejamos una serie de sugerencias nutricionales para alimentarte correctamente la semana previa a tu carrera.
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Toma ensalada todos los das

Lo ideal es comer todos los das frutas y verduras a travs de ensaladas e intercalar un segundo plato de arroz, pasta integral, huevos, legumbres, pescados y carnes (pollo) a la plancha.
No olvides el postre
No hay nada mejor que tomar un lcteo semidesnatado, son muy nutritivos y poco calricos. Adems, puedes acompaarlos con frutos secos, como almendras, avellanas o nueces (de 3 a 5 piezas).
Aumenta las reservas de glucgeno

Sobre todo en el maratn, es fundamental contar con unas reservas de glucgeno ptimas que te permitan retrasar al mximo la aparicin de la fatiga y que te ayuden a tirar en los momentos clave de la carrera. Cmo se pueden aumentar al mximo dichas reservas? Una tcnica adecuada consistira en ingerir los das de la semana previa un 65% de las caloras totales a travs de hidratos de carbono, disminuyendo el volumen y la duracin de los entrenamientos y manteniendo la misma ingesta de carbohidratos a medida que se acerca el da de la carrera.
La ltima cena
La mejor cena para el sbado sea, posiblemente, un buen plato de pasta combinado con vegetales o con salsa boloesa con tomate y carne picada. Puede ser que tu organismo tolere mejor un tipo de pasta que otra (fettuccini, tortelini, ravioli, fusili, etc.), as que experimenta con antelacin cul es la que mejor te sienta y nunca experimentes nuevos platos la semana previa a la carrera. Por otro lado, durante la ltima cena siempre deberas comer lo justo, sin llegar a saciarte del todo.
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Buen desayuno = buen rendimiento

Desayuna al menos 2 horas antes de la carrera (debes acostarte pronto porque seguramente te tocar madrugar). Como hemos dicho anteriormente, experimenta cules son los alimentos que mejor te sientan en el desayuno diario (con al menos 20 das de antelacin). El desayuno ideal combina carbohidratos con protenas: zumo de naranja con una tostada con mermelada, un yogur con cereales y fruta natural, frutos secos, t con miel, etc.
Aprovecha la ventana metablica

Durante las dos horas siguientes al entrenamiento, los msculos se hacen sensibles a la insulina y a la enzima que se encarga de formar el glucgeno (glucgeno sintetasa), de modo que es conveniente consumir carbohidratos de alto ndice glucmico (glucosa, patata cocida, pasta, sacarosa, etc.), siendo conveniente combinar la ingesta con protenas o aminocidos para potenciar el efecto de ambos macronutrientes, por ejemplo, a travs de batidos de hidratos de alto ndice glucmico con suero de leche, barritas de cereales con un vaso de leche desnatada o arroz con leche.
5 tomas diarias
Es recomendable realizar cinco comidas ligeras al da antes que tres pesadas. Escoge siempre alimentos proteicos de digestin ligera (pescado hervido o pechuga de pollo a la plancha), fruta rica en carbohidratos (pltanos, manzanas, uvas, etc.) y alimentos muy ricos en carbohidratos como la pasta o el arroz en combinacin con vegetales.
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Ejemplo de dieta diaria

1. Desayuno: 90 gramos de cereales ricos en fibra con leche desnatada, un vaso de zumo de naranja o de melocotn y uva, o dos tostadas con mermelada. 2. Almuerzo: 3 4 galletas integrales, un sndwich de pavo o un pltano. 3. Comida: ensalada vegetal con atn o pavo, o ensalada con huevo, tomate, maz y patatas, con un plato de ravioli o espagueti a la boloesa. Adems, dos piezas de fruta o un yogur desnatado con frutos secos de postre. 4. Merienda: una pieza de fruta (pltano o manzana) o una barrita energtica. *Entrenamiento: Durante el entrenamiento: bebida deportiva. Despus del entrenamiento: batido con hidratos de alto ndice glucmico y protenas de rpida absorcin. 5. Cena: pasta en combinacin con vegetales y pollo, o arroz tres delicias con verduras, o patatas asadas con verduras y queso fresco. Tomando una pieza de fruta o una gelatina de postre. Para terminar, recalcar que siempre sera aconsejable que sigas cualquier dieta bajo la supervisin de un profesional que pueda ajustrtela a las cantidades y gustos que necesites. Ms en Foroatletismo | La alimentacin despus del entrenamiento. Ms en Foroatletismo | Las comidas de la semana previa al maratn
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Aprende a comprar en el supermercado
Sabes cmo hacer una compra adecuada? Si quieres comer bien, debes saber que una correcta alimentacin empieza en el momento de hacer la compra. A continuacin, te intentaremos orientar sobre los detalles que hay que tener en cuenta a la hora de comprar cualquier tipo de alimento:
Carnes
Dentro de una dieta equilibrada, es preferible tomar este tipo de alimento tres veces por semana ya que aporta protenas animales, vitamina B12 y minerales. A la hora de comprarla, es preferible acudir a un buen profesional, hasta la mejor carne se podra estropear por un mal corte (es necesario hacer cortes limpios y libres de grasa). Con la carne ecolgica ganars en calidad ya que proviene de ganado alimentado de forma natural. Elige carne de conejo, de pollo o de pavo por ser bajas en grasa o, tambin,
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carne de cerdo alimentado de forma natural porque contiene un 50% de grasa monoinsaturada, ms sana que las grasas saturadas. Las carnes son productos muy perecederos, por lo que deben estar el menor tiempo posible fuera de la nevera, adems, procura envasarlas de forma independiente en el interior de sta. Por otro lado, si no vas a consumir carne, congelndola por raciones y envasndolas en papel de plstico podrs disponer de ella durante casi todo un mes.
Pescados
El pescado es uno de los alimentos ms sanos. Es un buen aporte de protenas y de grasas sanas del tipo Omega-3. El mejor pescado es el fresco y recin pescado (obviamente). Es conveniente que no pase mucho tiempo fuera del congelador, debe ir directo a tu casa. Alterna pescados ricos en Omega-3 (atn, salmn, trucha, caballa) con pescados blancos (merluza, dorada, lenguados). Por otro lado, el marisco como los mejillones, almejas o berberechos son una buena opcin si no te quieres arruinar. Respecto a su conservacin, como hemos dicho anteriormente, es vital que corras haciendo series cortas para meterlos dentro de tu frigorfico, siendo recomendable consumirlo el mismo da de compra. Por otra parte tambin puedes comprar pescado congelado de alta gama para poder disponer del pescado por bastante tiempo.
Verduras
Es aconsejable que consumas productos de temporada. Cada alimento tiene su poca ptima y no es conveniente pagar de ms por un alimento importado o que lleve meses en un frigorfico. Por esta razn, hay que comprar las frutas y verduras cuando maduren los productos de temporada, as ahorrars en dinero y en calidad.
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Por otro lado, se recomienda mantener los vegetales ricos en vitamina C dentro de la nevera ya que son ms sensibles a la luz. Debes intentar comprar los vegetales frescos y sin empaquetar, conservndolos despus en zonas ventiladas. Adems, dos trucos para reconocer sus propiedades: El color rojo te asegura tu dosis de licopeno, un antioxidante que proviene de los tomates y que previene el cncer de prstata. Otros ejemplos de vegetales rojos son las cebollas rojas, los pimientos rojos o el pomelo. El color verde oscuro indica que las frutas y vegetales son ricos en carotenos, vitamina C y fibra. Por ejemplo: las espinacas, los guisantes, las acelgas o el brcol.
Lcteos
Si quieres perder peso, no apuestes por los lcteos desnatados. El requesn o los yogures semidesnatados de origen ecolgico te pueden llegar a aportar ms vitaminas y minerales con una cantidad de grasa que te ayudar a evitar el hambre. Por otra parte, piensa que cuantos ms ingredientes tenga un lcteo ms qumica contendr, por eso es preferible que compres siempre yogures naturales o leche fresca sin azcar, siempre puedes aadir pasas, mermelada, miel o canela. Y qu pasa con los que poseen intolerancia a la lactosa? Puedes conseguir el calcio sustituyendo los lcteos por leche de soja, de arroz o de almendras. Respecto a la conservacin, los lcteos se deben mantener a 4 en la nevera para conservar las bacterias beneficiosas. Los lcteos vivos, como el yogur, contienen este tipo de bacterias que se conservan en fro, pero no indefinidamente, as que respeta tambin la fecha de caducidad. Evita los cambios de temperatura porque esas bacterias podran disminuir.
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Huevos
Son un alimento muy completo y de alta calidad proteica. Puedes ingerir perfectamente 7 huevos a la semana sin preocuparte del colesterol. Es aconsejable adquirir huevos de granja ecolgica, poseen mejor sabor porque alimentan a las gallinas con grano y cereales en lugar de pienso. Por otro lado, al comprarlos, lleva cuidado de que la cscara no est rota y no te preocupes por si tienen distinto color, el valor nutritivo es el mismo. En cuanto a su estado de conservacin, es mejor guardarlos en el frigorfico y en el propio envase para evitar que absorban otros olores. A la hora de cocinarlos, hazlo a altas temperaturas para cuajar bien la tortilla, de este modo eliminars las bacterias responsables de la salmonelosis.
Pan
Para deportistas, el pan integral (hecho con harina de cereales y levadura madre) tiene un buen efecto aadido al conseguir ms fibra y vitamina B. Huye de esos panes sintticos de supermercado o del pan de molde, ricos en grasas saturadas que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y pobres en vitaminas y en fibra. El pan natural tradicional (agua, harina y sal) puede durar hasta una semana sin ponerse gomoso o duro, por lo que se conserva bien. La mejor opcin para guardarlos es hacerlo con bolsas de tela, evita las bolsas de plstico porque dejarn una textura gomosa en el pan. Ms en Foroatletismo | La lista de la compra del corredor
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Las hamburguesas tambin pueden ser sanas
La hamburguesa es el smbolo clsico de la comida basura y de un ritmo de vida acelerado, suele generar una mezcla de amor-odio entre las personas que quieren seguir una dieta saludable: amor por su sabor y odio por la desconfianza que despiertan sus dudosos beneficios alimenticios. La mayora de hamburguesas que sirven en los populares restaurantes de comida basura no pasan del 50% de carne en su composicin total y los porcentajes de grasas pueden llegar hasta el 30%. Adems, suelen acompaar las hamburguesas con guarniciones como aros de cebolla u otros fritos que, junto con bebidas gaseosas y azucaradas, pueden convertir comida en un plato ultracalrico.
Cules son las ms saludables?

Las hamburguesas ms saludables son las hamburguesas de pollo (ms que las de carne de vacuno), aunque tambin existen hamburguesas de filete de pescado y hamburguesas de soja. Sin embargo, las hamburguesas caseras que podamos elaborar (con carne
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100% de pollo o res) pueden ser ms saludables y exquisitas aderezndolas y condimentndolas a nuestro gusto y, por qu no, combinndolas con ensaladas (por ejemplo, ensalada de col), jugos, patatas asadas y bayas. La clave reside en elegir la carne de mejor calidad y la ms baja en grasas, aadiendo vegetales, utilizando aderezos saludables y evitando los fritos.
Tipos de carne
A travs de la informacin nutricional de las etiquetas te ser ms fcil comparar las variedades de carne picada: Hamburguesa de pescado: combinando salmn de lata con huevo y pan de hamburguesa. Bastan 100 gramos de salmn (20 gramos de protenas) para cubrir la cantidad diaria de cidos omega-3. Hamburguesa vegetal: poseen pocas protenas pero aportan gran cantidad de fibra alimenticia. Hamburguesa de pavo: la carne de pollo y de pavo son ricas en vitamina B. Escoge las que posean menos de 5 gramos de grasa por cada 100. Hamburguesa de vacuno: 100 gramos de vacuno aportan alrededor de 145 caloras. Escoge la carne de las vacas alimentadas con pasto, contiene una mayor cantidad de cido alfalinolico (se encarga de proteger la salud de tus msculos).
Receta
De cualquier modo, vamos a recobrar el buen nombre de este alimento ya que puede ser sano, nutritivo y muy sabroso si se elabora con ingredientes de buena calidad. Una receta sencilla sera la siguiente:
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- Prepara una hamburguesa tradicional con carne 100% de res sin grasa molida (las partes con menos grasa son, por ejemplo, la pechuga de pollo y el lomo de cerdo) y mzclala con cebolla picada, ajo, perejil, sal, pimienta, huevo y pan molido. Puedes picarlo todo muy fino con una picadora o batidora. - Olvdate de frerla con aceite, cocnala a la parrilla. Aade un poco de salsa barbacoa o marnala para que est ms jugosa. - Aade tomate, lechuga, pepinillos y cebolla a dos rebanadas de pan de centeno o pan con ajonjol que custodiarn tu sabrosa hamburguesa. El pan de centeno posee hidratos de absorcin lenta, tiene mucha fibra y dura ms tiempo. - Adereza la hamburguesa con ketchup o mostaza en grano (contiene ms antioxidantes), evitando aderezos como la mayonesa o quesos grasos que haran de tu hamburguesa un plato ms calrico. Ms en Foroatletismo | Recetas de bocadillos que no te harn engordar
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Procesos de anabolismo y catabolismo
El metabolismo corporal es un acto de balance de energa entre reacciones de sntesis (anabolismo) y de degradacin (catabolismo). Existen dos procesos metablicos muy relacionados entre s pero que siguen dos caminos totalmente diferentes, estos procesos dinmicos y coordinados son el anabolismo y el catabolismo.
Anabolismo
Los procesos anablicos son, bsicamente, procesos de construccin, crecimiento o de sntesis, en los que se obtienen molculas grandes partiendo de otras molculas ms pequeas. Mediante los procesos anablicos se obtienen molculas que forman nuevas clulas. Durante estos procesos de construccin se consume gran cantidad de energa, por ejemplo, a travs de las reacciones de construccin de protenas, a partir de aminocidos. El anabolismo es el proceso metablico responsable de la formacin de los componentes celulares, de los tejidos musculares y, por tanto, del crecimiento. Tras realizar un entrenamiento de desarrollo muscular, conseguir un buen anabolismo se traduce en un buen entrenamiento si le sigue un
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buen descanso (aportando una adecuada alimentacin). Significar que habrs elevado el pico de testosterona antes de que se haya iniciado el catabolismo. En musculacin, el anabolismo es el proceso metablico ms importante para el crecimiento muscular, las hormonas anablicas que regulan estos procesos anablicos son la testosterona, la insulina y la hormona de crecimiento (Human Growth, HGH).
Catabolismo
A travs de los procesos catablicos, de destruccin o de degradacin, tu metabolismo degrada las molculas grandes (procedentes de los alimentos o de las reservas del organismo) transformndolas en molculas ms pequeas. Adems, tambin se encarga del almacenamiento de la energa qumica desprendida en forma de molculas de Adenosn Trifosfato (ATP), mediante la destruccin de las molculas grandes que contienen una gran cantidad de energa. Durante estos procesos de degradacin se produce energa, que se utiliza cuando tu organismo lo necesita, y lo hace de tres maneras: utilizndola para que tus clulas musculares puedan contraerse, utilizndola en los procesos anablicos y utilizndola para mantener la temperatura corporal. La hormona catablica que regula el proceso del catabolismo es la adrenocorticotropina (ACTH), que ocasiona la secrecin de las hormonas cortisol y glucocorticoides.
Aspectos clave para evitar el catabolismo

Para favorecer de forma adecuada los procesos anablicos o de crecimiento muscular, habr que impedir el proceso inverso (catabolismo muscular) y, para ello, tendrs que cumplir varios aspectos clave: - Horas de sueo: resulta fundamental dormir correctamente, al menos unas 8 horas. Durmiendo, te regeneras y creces muscularmente ya que promueves el anabolismo muscular, aunque si tu objetivo es el desarrollo muscular, estando en ayunas se puede llegar a catabolizar ya
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que tu metabolismo se volver ms lento. Por esta razn, sera conveniente que tomaras protenas de asimilacin lenta antes de acostarte. - Ejercicios aerbicos: controla la duracin de tus entrenamientos aerbicos. Si bien cuando pases de los 40 minutos de entrenamiento conseguirs quemar grasa, se agotarn tus reservas energticas y, si incrementas la duracin (1h45 2h), se producir catabolismo muscular. - Dieta: el aspecto ms importante. Es fundamental que entiendas que, para evitar el catabolismo y promover el anabolismo, hay que comer! De esta forma, aportars a tu organismo la energa suficiente que le hace falta, ten en cuenta que evitando el hambre y el ayuno conseguirs evitar el catabolismo. - Intensidad: un entrenamiento de calidad es aquel en el que se incrementa la intensidad de manera que se produzcan adaptaciones importantes en tu organismo, este factor de entrenamiento es necesario para conseguir provocar el desarrollo muscular. Por otra parte, es vital realizarlo con plenas reservas de glucgeno para evitar que se agoten y por consiguiente, para evitar el catabolismo. Segn tu objetivo muscular, no solamente ser necesario que conozcas el significado y los efectos deestos procesos sino saber cundo y cmo aplicarlos, por ello es fundamental que cualquier programa sea debidamente orientado por profesionales que acenten de forma conveniente estos procesos metablicos.
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6 consejos para alimentarse correctamente en montaa
Alimentarse en montaa de forma inadecuada, o peor an, carecer de ella, puede pasarte factura si vas a realizar largas salidas. Es muy frecuente ver a senderistas que no se hidratan ni alimentan de manera adecuada, pero la montaa es muy dura y la falta de nutrientes puede generar una situacin de debilidad fsica que te podra predisponer a sufrir algn tipo de lesin. Los corredores de montaa realizan un esfuerzo a cierta intensidad y prolongado en el tiempo (en montaa, los esfuerzos se magnifican). Adems, disminuye la sensacin de hambre y se pierde ms cantidad de agua, as que las necesidades energticas varan aproximadamente el doble en un trail runner (4.000 kcal/da) que en una persona que realiza actividades ligeras (2.000 Kcal/da), cantidades que pueden variar segn el gnero. A continuacin, te dejamos algunos de los principales consejos que deberas tener en cuenta si vas a hacer largas expediciones en montaa.
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Descansa y recobra energas

Se debe priorizar el descanso. Descansa unos 10 15 minutos cada 2 horas. Es conveniente aprovechar esos momentos para realizar la ingesta, preferiblemente de alimentos sean muy energticos y fciles de digerir como, por ejemplo, hidratos de carbono de fcil asimilacin (pan de higo, frutos secos, barritas energticas, galletas integrales, etc.). Por otro lado, no olvides la hidratacin, no slo en los descansos sin tambin durante la marcha. Puedes aadir al agua azcar o glucosa para mejorar el aporte energtico.
Un buen equilibrio
Para correr por montaa es necesario poseer una buena resistencia y que los sistemas oxidativos se encuentren a pleno rendimiento, para poder oxidar los cidos grasos, la glucosa y las protenas si es preciso. Si vas a prolongar el esfuerzo mucho tiempo, una proporcin equilibrada (segn la distancia de tu entrenamiento) sera la siguiente: 55-60% carbohidratos, 15-20% protenas y 25% lpidos.
Hidratacin
Cuando hayas terminado de tu ruta por montaa, no olvides hidratarte a conciencia, y no solo con agua, existen otras muchas maneras: zumos, bebidas isotnicas, sopas, caldos, etc.
Alimentos fciles de trasladar

Si vas en calidad de senderista por la montaa, y ms an si pretendes correr largas distancias, tienes que considerar que los alimentos que vayas a llevar contigo no sean muy pesados y que sean fciles de trasladar (frutas secas, frutas deshidratadas o liofilizadas, jugos de
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frutas, arroz, pan, latas de legumbres y, evidentemente, bebidas isotnicas que mantengan tu cuerpo hidratado). Por el contrario, si la distancia que vas a realizar es ms bien corta, no sera necesario transportar productos no perecederos. Un buen bocata o un sndwich de pavo te aportarn bastante energa y, seguramente, sean ms jugosos que los productos deshidratados. Eso s, un bocata tiene ms riesgo de descomposicin y resulta ms difcil de digerir.
Facilita la digestin
Descarta aquellos alimentos complejos en su estructura o que sean muy ricos en grasas y protenas, ya que enlentecen la obtencin de energa y la digestin. Se aconseja entonces no ingerir demasiadas grasas saturadas de origen animal, seguramente obtendrs mejores resultados si los sustituyes por aceites vegetales (aceite de oliva), pescado azul, frutos secos, etc.
El clima
Ten en cuenta el clima. No ser lo mismo hacer trail running en sierra nevada que en la montaita del pueblo de al lado, los alimentos no se conservarn igual en distinta altitud. Con mucho sol, resulta muy fcil que los alimentos perecederos se descompongan en poco tiempo. Ms en Foroatletismo | De runner a trail runner: alimentacin (V). Ms en Foroatletismo | Cmo hidratarse y nutrirse durante una carrera
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Los alimentos deshidratados y liofilizados
Foto de Carlos Daz Recio. Se termin eso de llevar bocadillos de chorizo, latas o potes de comida a la montaa, especialmente para toda la gente que realiza escapadas de larga duracin o incluso travesas de varios das. Cuando cada gramo es determinante en las travesas por montaa, la gran cantidad de agua de los alimentos puede suponer una carga extra innecesaria. Lo mejor es que se puede eliminar esa cantidad de agua gracias a los alimentos deshidratados y liofilizados, una gran opcin ya que, adems de ahorrarte peso, te facilitan el trabajo a la hora de cocinarlos.
Qu es un alimento liofilizado?
Un alimento liofilizado es aquel que se ha congelado a temperaturas muy bajas y que se ha deshidratado posteriormente al vaco (se ha eliminado el 100% de agua a travs de ciclos de evaporacin/congelacin). Adems, mantiene las mismas propiedades que los alimentos originales sin apenas ninguna prdida nutricional. Eso s, los sabores pueden variar, pero cada vez van evolucionando ms de forma positiva, y por otro lado, consiguen conservarse durante ms tiempo.
4.- Nutricin
Seguro que tienes la costumbre de ver alimentos parecidos como pasta, arroz o sopas en polvo, pero este tipo de alimentacin va ms all: consiste en trocear un alimento para que sea desecado y regenerado. Partiendo de esta idea, se pueden encontrar numerosos tipos de alimentos deshidratados, entre ellos se destacan: frutas, championes, patatas, legumbres verdes, jengibre, postres, nata, helados y rellenos a base de soja. Dentro de los tipos de alimentos liofilizados se pueden encontrar hortalizas y legumbres, crnicos, mariscos, cocido, huevos revueltos, tartas, queso, sopas e incluso caf y t. Este tipo de alimentacin puede sonar muy cara, tcnica y exclusiva, pero sin ir ms lejos, puedes encontrar productos en Decathlon, por ejemplo.
Qu diferencia tienen respecto a los alimentos deshidratados?

El proceso de conservacin mediante deshidratacin se realiza desde el alimento en su estado natural, se expone a altas temperaturas para deshidratarlo, pasando el agua del alimento de estado lquido a gaseoso. Por contra, en la liofilizacin, el alimento se congela con anterioridad, pasando primero el agua de estado lquido a slido y, a continuacin, desecndose al vaco (se pasa de estado slido a gaseoso sin pasar por el estado lquido).
Cmo se toman?
En general, los alimentos liofilizados vienen en formato bolsita. Posteriormente, se vierte su interior en agua hirviendo y se deja cocer hasta que el alimento se rehidrate al cabo de unos minutos.
4.- Nutricin
Para que te hagas una idea, con unos 100 gramos de peso tienes unas 350-400 caloras. Adems, los alimentos liofilizados presentan una serie de ventajas respecto a los deshidratados: eliminan una mayor parte de agua y son ms crujientes que los deshidratados, siendo estos ltimos ms blandos, conservando ms el sabor del alimento y alterando menos las propiedades nutricionales. Ms en Foroatletismo | 6 consejos para alimentarse correctamente en montaa
5.- Lesiones
Hazte un buen chequeo deportivo
Empieza el ao y seguro que tienes algn reto o nuevo desafo que quieras conseguir. Lo mejor que puedes hacer antes de empezar un nuevo plan de entrenamiento es controlar tu estado fsico, as que te vamos a nombrar los chequeos deportivos a los que te deberas someter (al menos una vez al ao):
Analtica de sangre y orina

A travs de un anlisis bsico de sangre por medio del estudio de tus funciones orgnicas, podrs determinar los valores de las diversas sustancias que circulan por tu sangre como el azcar, el sodio, el potasio y la urea (bioqumica), y como los glbulos blancos, rojos y las plaquetas (hemograma).
Resonancia magntica cardaca

Consiste en una tcnica de imagen inocua que permite estudiar el corazn y sus rganos adyacentes. Con la informacin morfolgica y
5.- Lesiones
funcional de tu corazn podrs averiguar si posees insuficiencia cardaca. Es la mejor tcnica para estudiar si el ventrculo se encuentra dilatado, su fuerza de contraccin y para detectar infartos de miocardio. El instrumental necesario consiste, bsicamente, en una especie de tubo con un potente imn, donde te tienes que introducir sin ningn objeto metlico y, al contrario que en el TAC, no utiliza rayos X.
Ecocardiograma
Es una prueba diagnstica que ofrece una imagen en movimiento de tu corazn. El instrumental necesario consiste en un aparato llamado ecocardigrafo (transductor, ordenador y pantalla). Con este chequeo y, a travs de ultrasonidos, se analizar el tamao y la funcin de tu corazn, el estado de las vlvulas y el paso de la sangre a travs de ellas por ultrasonidos, con la finalidad de diagnosticarte cualquier posible enfermedad cardaca gracias a la informacin del corazn y de la circulacin pulmonar y sus presiones. Adems, esta prueba tampoco te irradiar.
Electrocardiograma (ECG)
El ECG consiste en la representacin grfica de la actividad elctrica del corazn mediante la colocacin de electrodos en diferentes puntos del cuerpo. Con esta exploracin tendrs a tu disposicin un registro de la actividad elctrica de tu corazn y observars si posees alguna patologa (alteracin del ritmo cardaco o un crecimiento de las cavidades cardacas).
5.- Lesiones
Espirometra
Consiste en medir la cantidad de aire que sale del pulmn durante la respiracin normal o la realizada en condiciones especiales, mediante un aparato con forma de boquilla llamado espirmetro que permitir llevar el registro de volmenes de aire espirado. Con este chequeo evaluarn tu funcin pulmonar y detectarn de forma inmediata cualquier alteracin en tu funcionamiento pulmonar.
Prueba de esfuerzo o ergometra

Se utiliza principalmente para el diagnstico de la angina de pecho, pero esta prueba tambin analiza la respuesta del corazn al ejercicio y al mximo esfuerzo. Se te medir el pulso, la tensin arterial y la actividad elctrica del corazn a travs de aparatos que te colocarn mientras caminas (o corres) por una cinta andadora. La realizacin de esta prueba pone en manifiesto cualquier alteracin cardiovascular que no se puede presentar en reposo pero que s lo puede hacer durante el ejercicio. Para complementar los valores de la prueba tambin suelen hacer otras pruebas como la electrocardiografa o dinamometras (pruebas de fuerza). Es fundamental que te asesores, a travs de tu mdico de cabecera, de cualquier enfermedad que puedas padecer y que resulte contraindicada para realizar alguna prueba. Ms en Foroatletismo | Cundo deberas aplicarte un masaje deportivo?
5.- Lesiones
Trata y evita los sntomas del invierno
Con el fro, tambin llegan las gripes y los dolores articulares, los cambios de temperatura, la bajada de las defensas, la aparicin de infecciones y las propias condiciones del entrenamiento pueden constituir un deterioro del sistema inmunolgico. En general, para evitar procesos gripales y para reducir la severidad y la duracin de los catarros, es recomendable consumir vitamina C, astrgalo, organo (antobacteriano y antifngico), olivo (antimicrobiano), ajo (antibitico natural), cidos grasos omega 3 (como EPA y DHA en procesos inflamatorios), etc. Y, para infecciones respiratorias, la vitamina A, C, el beta caroteno (mejora inmune en las mucosas de la garganta y de la raz) y el zinc (til en dolores de graganta). Por otra parte, para que el fro no te pille desprevenido te damos algunas ideas de alimentos imprescindibles que pueden ayudarte a reforzar tu sistema defensivo y a tratar los sntomas comunes del invierno:
Reishi
Se le atribuyen diferentes propiedades: antiviral, antialrgico, antibacteriamo y protector celular. Adems, ayuda a incrementar el nmero de leucocitos en situaciones especficas, reduce la fiebre y puede ser bastante til para aliviar la inflamacin bronquial y nasal.
5.- Lesiones
Echinacea
Aumenta las defensas de tu organismo activando la fagocitosis. Posee la capacidad de aumentar la produccin de linfocitos y anticuerpos, que aceleran la migracin de glbulos blancos hacia el rea infectada. Puede reducir la sintomatologa y duracin de los catarros y procesos gripales, impidiendo el crecimiento viral.
Astrgalo
No lo confundis con el hueso del pie con el que comparte nombre. Los productos del astrgalo se derivan de las races del astragalus membraceus, contribuye a incrementar la produccin y la secrecin de interfern (interviene evitando la multiplicacin de los virus). Aumenta la actividad de los glbulos blancos y te protege frente a procesos virales.
Vitamina A
Influye en las etapas iniciales de los procesos catarrales, modula la capacidad del sujeto de respuesta inflamatoria normal frente a una agresin, mantiene una correcta funcin del tejido epitelial del organismo reduciendo el riesgo de infeccin de los tejidos, en definitiva, aumenta las defensas y te protege las mucosas y los epitelios. Alimentos ricos en Vitamina A, son: los huevos, betacarotenos de vegetales, hgado, grelos y nabizas, zanahoria, mantequilla, etc.
Vitamina C
Aumenta la funcin de los glbulos blancos, la produccin de anticuerpos y la produccin de interfern. Adems, aumenta la actividad de los linfocitos T y de los fagocitos, es decir, la vitamina C acta sobre la respuesta inmunitaria especfica. Alimentos ricos en Vitamina C son
5.- Lesiones
las ciruelas kakadu, las bayas, la acerola, el brcol, la guayaba, la grosella negra, los pimientos, el limn, etc.
Vitamina D
Es un potente modulador que mejora tu inmunidad innata, es una vitamina antibacteriana y antiviral. Bastan solamente con 5 minutos de exposicin diaria al sol para producir la vitamina D necesaria en la piel. Su dficit podra estar vinculado a una mayor incidencia de gripe. Alimentos ricos en Vitamina D son aceite de hgado de bacalao, pescados como la caballa, el salmn, el atn o el bagre, las setas, etc.
Coenzima Q10
Favorece la oxigenacin del corazn y mejora el nivel de estrs vascular. Tambin mejora la oxigenacin respiratoria, lo que dificulta la evolucin de los catarros. Ms en Foroatletismo | Al mal tiempo buena carrera: 7 consejos para correr con fro Ms en Foroatletismo | 8 consejos bsicos para correr en climas fros
5.- Lesiones
Msculos que dan estabilidad a tu espalda

Los problemas de espalda son tan viejos como la humanidad, dibujos encontrados en cuevas prehistricas y en antiguas tumbas egipcias ya mostraban a hombres sufriendo dolores de espalda. La columna vertebral cumple 3 funciones fisiolgicas: permite el movimiento entre las partes del cuerpo (cabeza, trax y plvis), soporta cargas internas y externas y protege a la mdula espinal y a las races nerviosas. Es una obra maestra de ingeniera, fruto de miles de ao de evolucin, pero debe ser tratada con consideracin y sin exigencias superiores a sus posibilidades, gracias a la existencia de los msculos en el cuerpo humano, ste puede soportar una carga de hasta 300 kg. La musculatura de sostn (recto del abdomen, isquio-peroneo-tibiales, glteos, lumbares y psoas ilaco) es decisiva para el mantenimiento de una columna vertebral sana y la podramos comparar con los anclajes laterales del mastil de un barco de vela. La musculatura de sostn se encarga de mover y de sujetar al mismo tiempo la columna vertebral. Sin la funcin de sostn de esta musculatura, la columna vertebral se desmoronara. Segn sea el desarrollo de la musculatura de sostn, se podrn apreciar las distintas posturas, aumentando la cifosis (convexidad) o la lordosis (concavidad): un aumento de la lordosis cervical, de la cifosis dorsal y de la lordosis lumbar. Por otro lado, los msculos que mantienen la estabilidad de las articulaciones vertebrales son:
5.- Lesiones
Msculos extensores del raquis

Se ubican en la parte posterior o superior del tronco, su accin principal es la extensin y la estabilizacin de los cuerpos vertebrales entre s. La debilidad de los msculos paravertebrales es la causa principal de actitudes cifticas.
Msculos abdominales
Se encuentran situados en la zona ventral del tronco, conectan la pelvis con la parrilla costal. Si estos msculos son dbiles, las vsceras dilatan la pared, el centro de gravedad se desplaza hacia adelante y la columna vertebral se desequilibra.
Msculo glteo mayor

Desempea un papel importante en la estabilizacin anteroposterior de la pelvis. Junto con el recto mayor del abdomen, forma una par de fuerzas que se opone a los lumbares y al psoas ilaco.
Msculo isquio-peroneo-tibiales
Se originan en la tuberosidad isquitica y se insertan en la region craneal de la tibia y peron. Su funcin principal es la retroversin de la pelvis, y su debilidad y acortamiento generan desequilibrios en la columna vertebral.
Msculo psoas ilaco

Con origen vertebral e ilaca se inserta en el trocnter menor del fmur. Se opone en un par de fuerzas a la accin de los abdominales y extensores de la cadera. Su acortamiento provoca la hiperlordosis.
5.- Lesiones
Msculo diafragma
Muy importante en la respiracin. Eleva las costillas participando en la estabilizacin del raquis.
Msculos trapecios
Conectan la escpula a la columna vertebral, junto con los romboides y el angular del omplato. Su accin es muy importante en relacin a la regin cervical. Su debilidad puede acompaar a actitudes cifoticas. Ms en Foroatletismo | Las claves para evitar dolores de espalda Ms en Foroatletismo | Haz desaparecer los dolores de espalda Ms en Foroatletismo | Estiramiento de espalda Cat Camel
5.- Lesiones
La termorregulacin en los corredores
Cuando realizamos ejercicio fsico, las cosas se ponen calientes. La temperatura corporal aumenta de forma significativa y entre el 70% y el 80% de la energa que produces durante el ejercicio se disipa en forma de calor. Para que ese calor no te afecte negativamente, el organismo dispone de distintos mecanismos para regular la temperatura, llamados mecanismos de termorregulacin. Sin embargo, en condiciones extremas de fro o calor, los mencionados mecanismos de termorregulacin pueden fracasar estrepitosamente, llevndote a situaciones crticas que hay que evitar a toda costa.
Formas de eliminacin del calor

Sudoracin: es una de las formas ms importantes que posee el organismo para eliminar calor. En cuanto aumenta la temperatura corporal, la perders evaporacin del sudor. Conduccin: aquel calor que pierdes a travs de la piel al entrar en contacto con el aire y con el agua que la rodea.
5.- Lesiones
Conveccin: cuando el aire y el agua se renuevan rpidamente, es decir, en das de mucho viento o en un ro, se pierde temperatura a mayor velocidad que en das de poco viento o en una piscina. Radiacin: se trata de la prdida de calor que el organismo experimenta por energa radiante, cuando los objetos que le rodean estn a temperatura ms bajas.
Temperatura ideal
En maratn, la temperatura ideal para correr esta entre los 8 12. Es un clima fro, pero en pleno esfuerzo es una temperatura perfecta. Por otra parte, la temperatura ideal tambin va a depender de la humedad, pues si es elevada, podra llegar a bajar hasta 4 6. Piensa que, realizando un esfuerzo prolongado durante una hora y con una temperatura de 30, las prdidas de agua corporal por sudoracin pueden llegar a ser de hasta 3 litros. Para averiguar el efecto combinado de la temperatura y la humedad sobre tu cuerpo, busca en una web del tiempo la temperatura (fro o calor) y humedad (seco o mojado) que se espera cuando vayas a hacer ejercicio, con esos dos datos podrs verificar el riesgo de sufrir los efectos del calor, pudiendo prevenir las consecuencias.
Condiciones climticas adversas

Cuando la temperatura ambiental se acerca o supera los 35C, y sobre todo si la humedad del aire es superior a los 60%, disminuye la posibilidad de perder temperatura por los sistemas de conduccin, conveccin y radiacin. Adems, un alto porcentaje de humedad relativa del aire impide que las gotas de sudor se evaporen porque digamos que el aire ya est lleno de agua y no le cabe ms cantidad, por lo tanto, se dificulta exponencialmente la posibilidad de perder temperatura corporal.
5.- Lesiones
En condiciones climticas extremas, los centros de regulacin del cerebro intentan mantener la temperatura corporal alrededor de 37. Haciendo ejercicio, la temperatura aumenta hasta los 38-39 sin ningn efecto negativo para tu salud, pero, cuando los mecanismos de termorregulacin fallan o cuando se ven superados por estas condiciones extremas de climatologa, la temperatura puede llegar a superar los 40-41, pudindose producir daos graves en diferentes rganos corporales (en el cerebro y en los riones de forma especfica). Ms en Foroatletismo | 7 consejos para correr con fro
5.- Lesiones
Estar en forma con sobrepeso
La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) nos dice que la salud es un estado de completo bienestar fsico, mental y social, y que no es solamente la ausencia de afecciones o enfermedades. Es decir, que aunque padezcas sobrepeso, si te sientes bien contigo mismo, tu estado fsico, mental y social puede ser saludable. Se podra decir que: sobrepeso + bienestar = salud.
Sobrepeso + bienestar = en forma?

Es cierto que poseer sobrepeso y estar bien con uno mismo es saludable, pero, eso puede significar que se pueda estar en forma con ese estado de bienestar? Obviamente no. Es cierto que se puede tener un estado saludable y de bienestar, pero si no se posee una buena forma fsica derivada de un programa de acondicionamiento fsico y de una dieta equilibrada, no tendrs la condicin fsica de base necesaria para poder decir estoy en forma. Sin embrago, hay personas con sobrepeso que no tienen la tpica apariencia atltica de deportista, pero que no desarrollan ninguna enfermedad cardiovascular asociada al exceso de peso, e incluso personas que realizan buena marca en carrera con un porcentaje alto de grasa
5.- Lesiones
corporal o con un alto ndice de masa corporal (IMC). En general, esto puede ser debido a que el msculo pesa ms que la grasa, aunque tambin se quemen ms caloras por hora debido a ese peso. Por otro lado, tambin se puede estar delgado y en baja forma si no se poseen buenos hbitos saludables de alimentacin o si se lleva un estilo de vida inadecuado. Ocurre algo parecido relacionando las lesiones con el exceso o defecto de peso: el exceso de peso puede ser un problema para las articulaciones porque el impacto que recibirn al aplicar la carga de entrenamiento ser mayor y, por otra parte, los delgados o con poco peso tambin tienen riesgo de padecer lesiones deportivas, ya que su dbil musculatura puede que no llegue a soportar la presin del entrenamiento.
Cada persona es un mundo

Cada persona es un universo aparte, y no necesariamente hay que poseer un cuerpo 10 para tener una mquina perfecta. Cada persona es diferente por su peso, altura, constitucin sea, gentica, reparto de grasa, etc. Por ejemplo: un hombre con un IMC mayor de 25, con gran masa muscular pero con bajo porcentaje de peso graso, posee ms potencia muscular siendo bueno en las distancias cortas pero lento en distancias largas y en cuestas; o una mujer que, sin llegar a padecer sobrepeso, le sobran 4-5 kilos y que disfruta corriendo, que sabe que para perder peso hay que seguir un rgimen pero que no le compensa porque no se sentira con fuerza fsica y mental, de manera que se acepta y sigue entrenando. En ambos casos pertenecen al grupo de los voluminosos pero que estn sanos y, cuando quieren perder peso, les toca echar mano de una gran fuerza de voluntad para seguir entrenando.
5.- Lesiones
Acptate
Quizs sea muy complicado quitar unos kilos de aqu y colocarlos all, pero piensa que podra ser tan complicado como aumentar tu altura: todos los parmetros se pueden trabajar hasta cierto punto, pero acostmbrate a quererte y tal y como eres y a sacar el mximo provecho a tu cuerpo. En definitiva, no hay que juzgar a las personas por su aspecto, el sobrepeso ese exceso de kilos no siempre es la consecuencia de una mala alimentacin o de unos malos hbitos deportivos, as que deja de esquivar tus genes, combina ejercicios cardiovasculares y de tonificacin (alternando das de ejercicio de larga duracin y resistencia con das de alta intensidad y corta duracin), educa tu metabolismo para quemar caloras comiendo sano, y acptate para ser feliz. Ms en Foroatletismo | Planificacin semanal para quemar caloras corriendo
5.- Lesiones
Cuida tus pies en distancias largas
Los largos recorridos siempre son una apuesta importante para nuestro cuerpo, por ello debemos programar previamente el entrenamiento, para poder afrontar y disfrutar de la forma ms saludable posible estas experiencias inolvidables. Cuando hablamos de largos recorridos, nos referimos a ms de 70 kilmetros de distancia en varias etapas, de manera que, empezar con un reto as sin antes haber realizado largas distancias, es un acto muy temerario. Como mnimo deberas empezar a entrenar dos meses con anterioridad, con recorridos cortos y alargando de forma gradual la distancia, de esta forma conseguirs un fondo ptimo para poder afrontar esos disparatados kilometrajes.
Valoraciones
Con este tipo de entrenamiento de tan larga duracin, podrs ir valorando el tipo de calzado que te ser ms adecuado, el tipo de calcetn que debes llevar y qu zonas de los pies son las ms delicadas. En definitiva, con estos rodajes podrs detectar cualquier anomala en tus pies y, si fuese el caso, deberas consultar a un podlogo para que te asesore.
5.- Lesiones
Equipacin
Como equipo bsico deberas contar con el material necesario que nos ayude a cubrir la distancia: un buen calzado, material de higiene para el pie (crema hidratante, vaselina, etc.), ropa transpirable, calcetines que no recalienten el pie y que evacuen el sudor al exterior y una mochila ligera o camelback. Respecto al calzado, debera ser aquel en el que el taln quede sujeto y ajustado, donde puedas mover libremente los dedos en el interior de la zapatilla sin que choquen con la puntera (sobre todo en las bajadas), y con la capacidad suficiente de incorporar una plantilla en caso de que fuese necesario. Cuando termines, deja que las zapatillas se aireen y se sequen para que estn perfectas en la siguiente etapa.
Cuidados
Es importantsimo el cuidado y la higiene de los pies. Antes de afrontar el largo recorrido, incluso con una semana de antelacin, deberas empezar a hidratar bien la piel de los pies con cremas o lociones que contengan urea despus de cada bao. Lo que no se recomienda es una ducha justo antes de empezar el recorrido, ya que la piel de los pies se ablandara y sera ms propensa a la aparicin de ampollas. Por otra parte, si te sudan mucho los pies, es conveniente tratar el problema de la sudoracin con sprays especficos. Adems, es importante llevar bien cortadas las uas de los pies (cortndolas rectas y no redondeadas). En definitiva, una vez en el camino de nuevo, y antes de empezar cada da, deberamos colocarnos calcetines limpios y secos y, al terminar la etapa, dedicar un rato a la higiene e hidratacin, acudiendo a un podlogo o callista en caso de lesin (ampollas, uas negras, torceduras, desgarros, etc.).
6.- Psicologa
Evita el estrs corriendo
Has escuchado alguna vez el dicho si quieres que algo se haga, pdeselo a alguien que est ocupado? La gente que saca para entrenar, aunque sean algunos minutos a primera hora de la maana, es ms eficiente despus en el trabajo que la gente que se queda durmiendo o que la que mata el tiempo delante del televisor. Una manera de estar activo y de mantener a raya el pecado capital de la pereza es realizar ejercicio fsico, y qu mejor que corriendo! La carrera es una gran herramienta para canalizar el estrs y minimizar sus efectos negativos. Adems, incluso despus de correr estando en reposo, generars endorfinas que te provocarn sensaciones placenteras y de bienestar, alejndote de la ansiedad y mantenindote ms relajado, incluso puede que ms que una sesin de yoga.
Qu ocurre en una situacin de estrs?

En situaciones de estrs tu organismo produce cortisol (hormona catablica), que degrada el glucgeno heptico y muscular para obtener glucosa, msculo para obtener aminocidos y grasas para
6.- Psicologa
obtener cidos grasos. Toda esta energa se acumular en forma de grasa si no se quema mediante ejercicio. Por esta razn, la gente estresada suele ganar peso a travs de grasa o perder msculo y perjudicar su sistema inmune en el peor de los casos. Qu hacer con toda esa energa? El ejercicio fsico es la mejor forma de combatir el estrs, de aumentar el gasto calrico y de estimular el sistema nervioso de forma positiva.
Controla la situacin
Imagnate en la lnea de salida de tu ltima carrera: tu respiracin se va volviendo cada vez ms rpida y menos profunda, aumenta tu frecuencia cardaca (FC), tus msculos se tensan, te sientes ms fuerte, solamente piensas en el inicio de la carrera, tu cerebro se coloca en un estado de alerta y tus sentidos se agudizan cual spiderman. Saber controlar una situacin de estrs como esta puede llegar a ser muy til y positivo para incrementar tu rendimiento. Sin embargo, un exceso de estrs (alta FC y alta tensin arterial) podra influir de forma negativa en tu rendimiento, cmo? Sobre todo, se ver influenciada tu coordinacin por la elevada excitacin de tu sistema nervioso. Esta falta de coordinacin entre tus grupos musculares podra influir en una incorrecta tcnica de carrera, lo que podra provocar alguna lesin deportiva. As que si te encuentras en una situacin estresante por algn motivo y tienes sensaciones negativas, no te exijas mucho en los rodajes.
Librate de las presiones cotidianas

Elimina el estrs negativo y las presiones de tu vida cotidiana cuando vayas a correr, mantn los temas econmicos y amorosos alejados pero bajo control en tu da a da para que no te influencien en gran medida.
6.- Psicologa
Vigila la alimentacin
Cuida tu alimentacin y mantn una dieta saludable, evitando consumir estimulantes como el caf o el t cuando ests estresado, puesto que te provocarn una sensacin de alerta e insomnio que agudizarn los sntomas de estrs. Por otra parte, si ests estresado tampoco es recomendable que tomes alimentos que te provoquen estados hipoglucmicos como los dulces o azcares sencillos, ya que empeoraran tanto tu situacin de estrs como la nicotina del tabaco, estimulando tus glndulas suprarrenales. Ms en Foroatletismo | Motivos para correr, por qu corres?
6.- Psicologa
Corre con cabeza para evitar el dolor
Durante la carrera, tu cuerpo experimenta una serie de sensaciones que debes aprender a no ignorar y a tener la capacidad de interpretar todas esas pistas (fatiga muscular o posible lesin), con la finalidad de poder mejorar tu rendimiento y lograr tu mayor potencial en carrera. Te dejamos una serie de consejos que te pueden ayudar a estar en sintona contigo mismo:
Abandona los aparatos electrnicos

Abandnalos en tus entrenamientos por unas semanas. De esta forma, aprenders a depender menos de los parmetros que recibes de tu pulsmetro o GPS y podrs concentrarte ms en la tarea que en tus marcas. Creme cuando te digo que son ms importantes las pistas que te d tu cuerpo que los datos que te pueden proporcionar estos aparatos, sobre todo en algunas situaciones. Por ejemplo: cuando tienes que forzar, cuando tienes que disminuir el ritmo, cuando tienes que recuperar o cuando debes abandonar.
6.- Psicologa
Siente el dolor
Para conocer al enemigo hay que sentirlo. Los corredores que corren por placer, que escuchan msica cuando corren y que lo hacen para mantener su forma fsica, generalmente suelen distraer a su mente del dolor, pero los corredores que lo hacen de forma ms profesional estn ms pendientes del dolor, incluso se esfuerzan ms para conseguir superar esa incomodidad y sentirse mejor con ellos mismos, cmo si no iban a saber hasta dnde pueden forzar si no hacen estos excesos? Estas experiencias, aplicadas de vez en cuando, te pueden ayudar a encontrar tus lmites, tanto fsicos como mentales. Mantn la atencin en cualquier dolor que te pueda ocurrir durante la carrera y aprende a diferenciar entre fatiga muscular y dolor muscular que puede derivar en una posible lesin deportiva. Es en esos momentos cuando tu mente puede ayudarte a tomar la decisin acertada de parar cuando sea necesario.
S optimista
No enfoques tus pensamientos hacia la agona, mantn tus pensamientos ocupados para evitar la respuesta de estrs de tu organismo. Aqu tienes0 una serie de ideas con las que podrs defenderte y huir del dolor: - Convierte en tu mantra una frase personal que tenga significado para ti, por ejemplo: lo puedo lograr, puedo conseguirlo, concntrate, etc. Mantn un estado de nimo activo que te produzca una excitacin competitiva. - Piensa en positivo, recuerda alguna vez en la que hayas cumplido tus objetivos competitivos, te puede ayudar a concentrarte. Concentrarte slo en esos pensamientos positivos te ayudar a eliminar los estmulos irrelevantes y a tener un centro de atencin ptimo.
6.- Psicologa
- Establece tu ritmo: puede parecer una tontera y puede que sea bastante aburrido, pero prestar atencin a un patrn predeterminado te puede ayudar a tranquilizarte y a concentrarte en tu velocidad de crucero, por ejemplo: contar hasta 10 de forma consecutiva. - Controla tus pensamientos: no pienses que no eres capaz de cumplir tus objetivos, debes imaginarte fuerte y prestar atencin a esas imgenes mentales de xito. Siente el ruido del agua caliente recorriendo tu espalda en la ducha cuando termines la carrera, el sonido del pblico en los kilmetros finales, a tu familia vindote cruza la lnea de meta. Estas visualizaciones alejarn el dolor y los pensamientos negativos de tu mente. Ms en Foroatletismo | 8 trucos para engaar a la mente en carreras largas
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Top 10 zapatillas de enero 2013

Ranking en base a las 159.711 visitas de la seccin de zapatillas (ene 2013)
Asics Gel Cumulus 14 Para corredores neutros, la Asics Gel Cumulus 14 es una berlina con todos los extras. Te va a dar comodidad durante muchos, muchos kilmetros. Adidas Supernova Glide 4 Zapatilla de neutra de gama alta que aporta grandes niveles de estabilidad, amortiguacin y ligereza. Perfecta para neutros, supinadores y plantilleros en todo tipo de terrenos. Asics Gel Nimbus 13 La Nimbus 13 es ideal para correr a ritmos no muy rpidos, en cualquier superficie funcionan genial, pero en asfalto que es donde la amortiguacin ms se nota. Un autntico placer. Saucony Powergrid Triumph 10 La Triumph 10 es uno de los pesos pesados entre las zapatillas de entrenamiento y amortiguacin neutra. Con 300 gramos de peso, es la ms verstil de su segmento.
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Adidas Supernova Sequence 5 La AdidasSequence 5 es una de las mejores zapatillas del ao. Corredores con pronacin leve y media de hasta 85 kg encontrarn en ella su compaera perfecta para cualquier distancia. Mizuno Wave Rider 15 Para corredores que se toman el running en serio, que saben lo que es importante en una zapatilla y que prefieren el rendimiento sobre otras caractersticas. Asics Gel Lyte 33 2 Corredores de hasta 85 kg que aterricen de mediopi podrn sacarle partido a ritmos ms lentos de 3.45 min/km. La distancia vendr marcada por su experiencia y eficiencia. Adidas Adistar Ride 4 Ideal para alguien de 70 75 kg que va a 4.30 min/km o tambin para el corredor de 110 kg que solo va a correr 30 minutos a 6.30 el km. Polivalencia de alta gama. Saucony PowerGrid Triumph 9 La Triumph 9 es una gran zapatilla. No slo te hace ms cmoda la carrera sino que mejora tu forma de correr para intentar reducir las posibles lesiones.
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Adidas Adizero Boston 3 Diseada para corredores que busquen unas zapatillas mixtas, neutras y con un buen equilibro entre amortiguacin y respuesta.
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K-Swiss Blade-Max Trail
S, as es, nos quedaba una K-Swiss por probar en Foroatletismo y, particularmente, era una de las ms interesantes a nivel tcnico de todas las zapatillas que la marca presenta en su lnea running/trail. Por qu? Os preguntaris, y la explicacin es muy sencilla: K-Swiss no es una marca que tenga mucha experiencia en zapatillas de trail precisamente, no es una marca que tenga mucha experiencia ni si quiera en running (aunque es una de las dominantes en tenis), as que tena curiosidad por cmo una zapatilla de trail de K-Swiss poda rendir en esta vertiente del correr bien diferente al triatln o el running. Es cierto que en los ltimos aos sus modelos han ido mejorando y, cmo hemos visto en la mayora de las reviews este ltimo ao, la marca californiana ha sorprendido a todos con el gran rendimiento de sus modelos. A m personalmente me gusta mucho el diseo, rendimiento y construccin de la Kwicky Blade y de la Blade Stable, me parecen zapatillas de muy alto nivel. Pero, como os deca, el trail es algo diferente. La primera vez que la vi me pareci una zapatilla muy atractiva en diseo para lo que es habitual en el mundillo del trail running, pero me pareca una versin trailera de la Blade Max de running, as que dudaba mucho de que su adaptacin al trail fuera buena ya que la mayora de
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versiones trail de zapatillas de running no son para tirar cohetes, la verdad, as que era muy escptico de primeras. Despus, empec a escuchar los comentarios de gente que la haba probado y haban quedado muy contentos, algo a lo que por lo general no presto atencin ya que muchas veces son opiniones de gente que no tiene la posibilidad de probar muchas zapatillas. Sin embargo, cada vez eran ms y mejores los feedbacks de los usuarios, as que me entr el gusanillo de catarla, sobre todo despus de los grandes resultados de la Blade-Max Stable, que haba probado pocas semanas antes.
Mediasuela
La Blade-Max Trail comparte ADN en un 90% con sus hermanas Blade Max Stable y Blade Max Glide, ms aun con esta ltima que es en la que se ha basado K-Swiss para desarrollar esta versin trail.
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Esta similitud es mayor an en lo que se refiere a la mediasuela o el chasis de la zapatilla, pues es prcticamente idntico a la de la Max Glide. Su diseo se compone de hojas o columnas que rodean la totalidad de la zapatilla. Estas columnas estn inclinadas siempre con el objetivo de favorecer en ciclo de pisada. Desde el arco hasta el taln vemos como las columnas apuntan hacia atrs para tratar de maximizar la capacidad de la zapatilla de absorber el impacto del corredor contra el suelo, aportndole un mejor tacto y aprovechamiento de las cualidades de la K-EVA de la marca. En cambio, en la zona delantera vemos como las columnas u hojas apuntan hacia la puntera. En esta zona ya no slo se trata de absorber el impacto, sin de favorecer la fluidez del ciclo de pisada y la impulsin del pie, as que las hojas estn dispuestas con el objetivo de conseguir una buena transicin y despegue. Una de las principales funciones de este sistema de hojas o columnas es la de crear un espacio interior para que se acople el Guide Glide, tecnologa en una especie de cuna o recipiente a base de un polmero suave y agradable, ms blando que la K-EVA de las hojas Blades, rodeada y totalmente protegida en sus 360 por las Blades de K-EVA, ms duras y resistentes. Con esta disposicin, lo que percibe el corredor un tacto agradable bajo el pie en todo momento proporcionado gracias al Guide Glide, pero tambin un ciclo de pisada con mucha estabilidad, ya que la K-EVA controla en todo momento que el Guide Glide est en su sitio y no haga ningn extrao. Es una combinacin muy elaborada, muy llamativa y bastante funcional. Rock Block Protection Plate. Ese es el nombre que le da K-Swiss a su placa anti rocas. No es tan habitual como podra parecer que una versin trail sacada de una zapatilla de running acabe contando con una placa anti rocas, generalmente se les refuerza la suela con caucho y poco ms Esta placa anti rocas le da a la Max Trail mucha polivalencia y, sobre todo, mucha competitividad para plantar cara a sus rivales. Y digo esto porque, tras probar las Max Stable, me esperaba que la versin trail que comento aqu fuera ms dura en amortiguacin al contar
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con esta placa, pero desde luego que no ha sido as, la amortiguacin es muy muy similar a las versiones de calle. Es cierto que en su hermana asfaltera se nota ms, pero con la Max Stable, el nivel de amortiguacin es muy similar, lo que es todo un logro. Vemos como este Rock Block nace en el taln y recorre toda la zapatilla por completo. De hecho, se puede casi apreciar desde dentro de la zapatilla, quitando la plantilla. Como deca, la placa le da mucha polivalencia, permite usarla en TODO tipo de terrenos por variados que sean, lo que ha sido una de las ms gratas sorpresas que me he llevado con la Blade-Max Trail. Responden muy bien en terrenos muy diversos, van genial en caminos de tierra con piedrecitas, tambin en zonas con rocas ms grandes, se defienden bien en el barro e incluso en tramos de enlace de asfalto que haya que pisar aunque su terreno principal es el monte con piedras pequeas, tierra, ramas, etc (bsicamente, caminos de montaa). Sin embargo, el principal punto a favor del Rock Block no es precisamente que filtre el impacto de las piedras o ramas hacia el pie (algo que es la razn principal de la existencia de cualquier placa anti rocas) sin que es cmo lo hace, y es que, muchas veces vemos como estas placas tratan de filtrar tanto que acaban por dejar la amortiguacin de la zapatilla a la altura de un mocasn y tambin afecta mucho a la correcta flexibilidad de las zapatilla. El Rock Block de K-Swiss protege el pie manteniendo casi el mismo nivel de amortiguacin y flexibilidad que sus hermanas de running. De hecho, la diferencia es mnima, as que en este aspecto un punto a favor claro de K-Swiss y de este modelo. Aunque luego comentar ms extensamente la presencia de una pieza de TPU en la suela y habiendo probado hace unas semanas las Max Stable, es cierto que a veces echaba un poco de menos el aporte extra de apoyo lateral en el interior. En la Max Stable contbamos con una pieza antipronacin conocida como 3D Posting que funcionaba muy bien. No estoy diciendo que esta zapatilla lo necesite porque con el chasis tan estable que tiene, no la necesita y, adems, es un modelo neutro. Lo que quiero decir es que me pensara seriamente hacer una
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versin trail de la Max Stable (o un hbrido) ya que el 3D Posting no es nada agresivo y en trail una ayuda extra siempre viene bien. De todas maneras, la zapatilla en ningn momento ha necesitado ayuda extra y me ha ofrecido estabilidad sin parangn en cada una de las zancadas.
Suela
Esta es una de las categoras clave en el xito de las Blade-Max Trail. Adems, era en la que ms dudaba y la que mejor se ha comportado de toda la zapatilla.
Primero quiero analizar la presencia de la pieza de TPU (que K-Swiss denomina Y-Beam) que antes comentaba y que est situada en el arco de la zapatilla. Ninguna de sus hermanas de running cuenta con esta pieza sin que tenan esa zona rellenada con K-EVA. La Blade-Max Trail cuenta con una pieza de gran tamao en forma de T, donde la parte baja se adentra en el taln y la parte horizontal superior se extiende de lado a lado de la zapatilla y sube por los costados.
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Mis sensaciones con esta pieza son encontradas. Veo que K-Swiss ha querido dar un apoyo extra al pie en la zona del arco, reforzndola con las pequeas V que suben en los laterales incrustndose dentro de las columnas o Blades centrales del arco. Esto hace que el pie est seguro o, mejor dicho, ms seguro an de lo que estaba. Sin embargo, y es preferencia personal, no me suelen gustar las piezas de TPU expuestas en la suela cuando se corre en trail, en caminos, terrenos blandos pasa desapercibido pero la sensacin de pisar piedra con el TPU no es la ms agradable a pesar de la amortiguacin, pues se pierde agarre y sensaciones de tacto suave. En la prueba, la verdad es que pas desapercibido, as que como ya digo, es algo ms personal que otra cosa ya que la mayora de carreras que hago son por terreno pedregoso y tierra dura, y han ido genial. Y ahora al punto clave, funciona realmente la suela de la Max Trail? Mucho mejor de lo esperado, la verdad. Vemos como la suela de las Max Trail se compone de pequeos filos u hojas de caucho como si de una maquinilla de afeitar se tratara. Es una disposicin cuanto menos original teniendo en cuenta que todas sus rivales tienen suelas compuestas por taqueados de mayor o menor tamao, pero que optan por el diseo clsico de agarre off road. K-Swiss ha mantenido su filosofa y confianza en los Blades u hojas que tienen la mayora de sus zapatillas tambin en estos terrenos agresivos que ofrece el trail y, no slo no lo hace bien, sin que su rendimiento es bastante bueno, mejor de lo que crea. Tema mucho meterme con ellas por terrenos de tierra mojada, barrillo o similares porque crea que el barro se iba a adherir a las blades y formar una suela plana, y as es, en cuanto das dos pasos el barro se pega y se forma una suela slick, pero la parte buena es que con otros dos pasos este barro se cae en su gran mayora, as que mi temor se soluciona en gran parte (si bien es cierto el barrillo se queda entre las blades en los laterales de la zapatilla).
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El agarre en otros terrenos tambin es bastante bueno: caminos de monte, hierba, aguanta bien en la roca gracias a su gran chasis y, ahora que viene el invierno y ya hay zonas nevadas podis estar seguros de que la Max Trail en zonas con poca nieve es una gran opcin por la combinacin de upper hidrfobo y su agarre en todo tipo de terrenos. Evidentemente, no es una zapatilla para correr con 15 20 cm de nieve, pero ni sta ni casi ninguna de las trail no especficas. Si comparamos las suelas de la Max Glide y Max Stable con la suela de las Max Trail, vemos como esta ltima es algo diferente: tiene un diseo ms evolucionado, las hojas o blades de la suela tienen una forma ms ondulada, como en forma de S. Esta disposicin nueva en la Trail no es algo que se haya hecho por mejorar la apariencia, sin por mejorar el agarre. Cuando se corre en trail, el agarre longitudinal sigue siendo igual de importante que en el running, pero la capacidad para traccionar lateralmente es muy importante en esta modalidad. Mientras que los tacos que utilizan las otras marcas les dan ambos tipos de agarre, KSwiss tena que encontrar una forma para que sus Blades no slo agarraran longitudinalmente, as que optaron por hacer ondulaciones en los Blades, favoreciendo as el agarre lateral, lo que, unido con la
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adaptabilidad unilateral que tiene cada una de las columnas de la mediasuela, le ayuda a no quedarse atrs en cuestiones de adherencia con respecto a sus modelos rivales (Cascadia, Scout, Sensor, Crossmax). En cuanto a los materiales, la suela est completamente cubierta con caucho de alta resistencia a la abrasin Asta II, exclusivo de K-Swiss. Ha respondido muy bien en cuanto a desgaste, a pesar de las hojas blades tan expuestas. Es un caucho que en superficies de trail responde muy bien en cuanto a durabilidad. No he podido hacerles tantos kilmetros como para ver un desgaste excesivo, pero soy optimista respecto a ellas y creo que al menos van a hacer sin problemas 850 km (y es ms que probable que pasen de los 1000 km). De todas maneras, el desgaste es tan subjetivo que hablar de kilmetros cuando se trata una zapatilla de trail es una bobada, pues las variantes son las que van a decidir lo que dura el mismo modelo en pies de unos y de otros. En definitiva, la suela de las Max Trail dejar satisfechos a la mayora de usuarios, pues se comporta bien en la mayora de terrenos aunque aquellos corredores que necesiten una zapatilla para trail muy tcnico quiz tengan que buscar un modelo especfico para ese tipo de uso.
Upper
El upper es probablemente la parte que puede desequilibrar la balanza de mucha gente a la hora de decidirse por este modelo antes que por otro rival, los motivos, varios:
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Es un upper muy ligero y maleable para ser una zapatilla de trail. De hecho, salvo por la malla especial no es diferente a las versiones running del modelo, lo que podra llevar a pensar que es un upper poco resistente, pero todo lo contrario. K-Swiss ha elaborado un diseo de upper muy inteligente. Normalmente las roturas o rasgones de malla se producen en las zonas crticas donde una tira o serie de tiras envuelven un trozo de malla pequeo. Estas tiras son las que crean un relieve en el upper y este relieve suele provocar enganchones con ramas, rocas puntiagudas, etc. La Blade-Max Trail tiene mucha malla expuesta, pero esta malla, adems de ser muy resistente, va integrada muy bien en el conjunto del upper y si pasamos la mano por encima vemos como es una superficie uniforme sin zonas que faciliten los enganchones. Las nicas tiras que se pueden ver son las que unen el sistema de cordones con la mediasuela, rodeando y abrazando el mediopi. Estas tiras, lejos de estar cosidas, van termoselladas, lo que garantiza un upper totalmente confortable y sin costuras, ni exteriores ni interiores. Esta solucin de tiras termoselladas la vamos viendo muy a menudo en muchos modelos, est claro que es el futuro. K-Swiss se ha atrevido a
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implementarlas en su zapatilla de trail, tienen tanta confianza en que la malla y el conjunto van a soportarlo que se han dado ese lujo, aunque hay que decir que lo que veis entre las tiras (las 5 tiras clsicas de KSwiss) no es malla textil, sin un entramado o malla de plstico maleable que da mucha ms resistencia a la zona media. Adems, dentro de cada tira veis una pequea tira negra, que tambin es plstico para reforzar y mejorar el trabajo que realizan las tiras que abrazan el mediopi. Lo ms impresionante del upper es el tratamiento ION MASK resistente al agua, da gusto ver este tipo de tecnologas. Ya no es necesario recurrir a Goretex (salvo en casos extremos), este tratamiento permite correr en mojado, pisar charcos, correr bajo la lluvia por intensa que sea, correr sobre barro suelto, etc. El agua no penetra o, mejor dicho, tarda una eternidad en penetrar. Corriendo en mojado yo no lo he conseguido y debajo del grifo de casa, tras 5 minutos cayndole agua, tampoco, as que creo que es suficiente garanta para la mayora de la gente.
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Decir que si bien el agua no penetra, la capa exterior de malla si se moja, es la interior la que no permite la penetracin. Adems, aadir que gracias a esto y a la inexistencia de relieves en el upper, se limpia muy bien de la suciedad. Despus de pasar por un buen rato de barro y del grifo con jabn, cepillo y un trapo, la zapatilla parece recin salida de la tienda. La lengeta y los cordones son similares a los de la Max Stable y Max Glide: lengeta muy comoda, mullida, fina, transpirable, gran acabado, perfecta. Los cordones llevan el sistema Stay Tied de K-Swiss, que garantiza la tensin en el atado, como va siendo ya clsico, pero no deja de tener su encanto: tienen un diseo de tipo cordino de escalada que le da un toque muy bonito. La nica parte a la que le puedo poner un pero es a la del taln y no por defectos, ni mucho menos, pues cuenta con un contrafuerte ms que efectivo (algo importantsimo en una zapatilla de trail) y adems con un diseo logrado, dejando ver K-Swiss escrito detrs de l. El problema o, mejor dicho, lo que mejorara de cara a las siguientes versiones es la forma del collar. Nunca me han acabado de convencer las zapatillas con un collar redondeado. Aunque el de las Max Trail no lo es tanto, lo parece ms a causa del diseo de la proteccin del Aquiles (muy acolchada), es cierto que su ajuste a los laterales del Aquiles, por encima del contrafuerte, podra ser mejor. Aunque sera algo ms agresivo, le otorgara a la zapatilla un ajuste tremendo.
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De todas formas, si os soy sincero, esta zapatilla va a gustar a muchsima gente porque su confort es de un nivel muy alto. Adems, por ajuste y por un upper ligero, maleable y sin costuras es garanta de poder correr muchos kilmetros con ellas sin problema. De ah que muchos opten por la Max Trail para maratones, ultras
Horma
La horma de la K-Swiss Blade Max Trail es bastante polivalente, pero puede ser una horma polivalente? Pues s. Partiendo de unas medidas estndar en la horma, K-Swiss ha jugado con el upper para poder ofrecer un ajuste para casi todo tipo de corredores. Si bien la gente con el pie muy ancho quiz no la encuentren de su gusto, la horma de las Max Trail se adapta desde un pie estrecho hasta uno de anchura media tirando a ancha. Jugando con la tensin de los cordones, y gracias a un antepi de baja altura y una puntera reforzada, nos encontramos con una zapatilla que permite adaptarse a muy diferentes tipos de pie. Lo que s es recomendable es probrsela en tienda antes de adquirirla. Es un modelo que, por medidas, talla estndar, pero que por estas caractersticas que acabo de citar puede notarse algo ajustada para algunas personas que quiz tengan que adquirir media talla ms. Una vez adquirida la talla correcta, el upper se ajustar muy bien y, sobre todo, muy confortablemente al pie. Hablamos de un upper sin costuras como es tradicin en K-Swiss. En unas zapatillas de trail esta caracterstica gana importancia. Cuando el terreno pica hacia abajo, el pie se nos mover hacia adelante en la bajada y es en ese momento donde la ausencia de costuras o zonas calientes que rocen nuestro pie al deslizarse dentro de la zapatilla gana muchos enteros, ya que las carreras de montaa son muy largas y una ampolla o rozadura nos puede amargar el dia, as que tanto el upper sin costuras como una lengeta cmoda son muy importantes en zapatillas que van a hacer muchos kilmetros sin parar.
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Como ya dije con la Blade Stable, el ajuste del taln me gusta. Es muy agradable en todo momento y, aunque en mi pie se ha adaptado a la perfeccin, la gente con tobillos muy delgados pueden notar que no les ajusta a la perfeccin, que les servir pero no les encantar. En cambio, los corredores con pie normal, tobillo normal o grueso econtrarn en la Max Trail la horma perfecta para ellos.
Uno de los puntos fuertes de la zapatilla es que es un modelo perfecto para el uso de plantillas. Su horma permite que cualquier plantilla se adapte bien y est sujeta y recogida por el upper. Tampoco cuenta con un arco marcado as que todos esos corredores con arcos tirando a bajos lo agradecern como un punto extra a favor, si bien dado su chasis estable y su transicin es una zapatilla muy apta para casi cualquier tipo de arco.
Amortiguacin
No suele ser la categora ms importante en este tipo de zapatillas, pero es cierto que las marcas, cada vez ms, cuidan esta categora.
7.- Material
La K-Swiss Blade-Max Trail proviene de la Blade Max de running, la zapatilla tope de gama de amortiguacin de la marca californiana, as que se espera que rinda bien en este aspecto. En marcha, la verdad es que la amortiguacin no nos sorprende, es justo tal y como la esperas si has probado otras K-Swiss (sobre todo la Blade Max): es de tacto tirando a firme pero con una buena cantidad de amortiguacin. En el antepi es prcticamente igual que las versiones de running. Teniendo en cuenta que la placa antiroca (Rock Block) cubre toda esa zona, es muy curioso que K-Swiss haya conseguido que la amortiguacin en esa zona se mantenga casi a la misma altura. En la zona del taln s se notan ms los cambios. K-Swiss ha decidido reforzar un poco el taln. Si nos fijamos, la suela sube por la parte de atrs del taln hacia el contrafuerte del Aquiles, mientras que en las versiones de asfalto no es as. La Max Trail tiene esta disposicin para mejorar la proteccin del corredor y la durabilidad de la zapatilla teniendo muy presente que, en el trail, las bajadas son algo muy habitual, as que ha decidido reforzar la zona ms comprometida de la zapatilla que no es otra que el taln, puesto que en las bajadas el taloneo es mucho mayor y se produce antes que en un terreno plano o subida. A causa de este labio que se eleva, la amortiguacin trasera es algo ms firme que en las versiones de running, pero creedme si digo que aunque se nota, es algo mnimo.
7.- Material
En global, dira que la Max Trail tiene una amortiguacin ms que aceptable, en la zona media de la tabla, recorrido adecuado, tacto tirando a firme pero agradable cuando corres con ella la parte fuerte de la amortiguacin es su durabilidad (muy alta, resiste muy bien el estrs con el paso de los kilmetros) y, sobre todo, el equilibrio de la misma: el nivel de amortiguacin es muy similar en toda la zapatilla, no encontramos zonas ms o menos amortiguadas. Si a todo esto unimos que la transicin de pisada que da el chasis es sobresaliente, podemos decir que la amortiguacin de las Max Trail es de las ms armoniosas del mercado. Como hemos visto antes, las hojas o Blades de K-Eva que rodean la zapatilla son las encargadas de aportar la mayora de la amortiguacin, con una disposicin que favorece el ciclo de pisada. Tambin hay que destacar el Guide Glide, esta cuna formada por un polmero muy suave que es el principal responsable de la armoniosidad y fluidez de la misma, pues va pegado al pie transmitindole el tacto de la amortiguacin desde el impacto hasta el despegue.
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Conclusin
Si ya me gustaron mucho sus hermanas, no os voy a decir lo contrario de la versin para trail. Es una zapatilla ideal para recorrer grandes distancias. Tiene buena amortiguacin, buena proteccin, gran confort, protegida contra el agua, es ms ligera en los pies de lo que dictan sus 375 gramos de peso por ello, los corredores que busquen una zapatilla para grandes distancias tanto en entrenamiento como en competicin, deberan contemplar esta opcin seriamente. Personalmente, iba tras una zapatilla de sustitucin para mis LA Sportiva Raptor y creo que la he encontrado. Utilizaba la Raptor para largos recorridos a ritmos lentos por terrenos diversos, para senderismo (odio las botas) y, sobre todo, para alternar con la Saucony Xodus 3.0, y la KSwiss me ha dado tan buen resultado que se va a hacer con el puesto por su versatilidad. No es la zapatilla ms gil del mercado precisamente, no puede competir con la Cascadia en ese punto, ni con una Asics Scout en amortiguacin, ni con la excesiva proteccin de las Raptor, pero si quieres una todoterreno, confortable, agradable, ventilada y protegida de la humedad, esta es tu zapatilla. Tambin es muy buena opcin para gente que sea corpulenta y quiera una zapatilla que les proteja y les aporte suficiente estabilidad y amortiguacin. No es ninguna maravilla del trail, sobre todo si vamos a meternos en trails tcnicos. Es una zapatilla para trails ms fciles, en estos terrenos es donde va a dar mucho mejor resultado. Que se le puede pedir a K-Swiss de cara a la Max Trail 2? No demasiado. Una bajada de perfil vendra genial y una mayor sensacin de terreno. En cuanto al resto, no le cambiara casi nada, algn retoque
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puntual pero no tiene apenas defectos. Es una berlina de monte y cumple muy bien esa misin.
Usuario tipo
Corredores de ms de 70 y hasta +100 kg de peso que busquen un modelo para entrenamientos en trails de dificultad de baja a media-alta, neutros o plantilleros, a ritmos medios o bajos. Corredores de ms de 75 kg en competiciones largas (+ 30 km) por todo tipo de terrenos a ritmos no muy vivos.
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Asics Gel Lyte 33 2
Este ltimo ao, especialmente, hemos visto como las marcas se han volcado definitivamente en fabricar calzado para satisfacer las necesidades de los corredores que corren de forma ms eficiente, ya sean minimalistas o natural runners. La verdad es que Asics, actualmente la marca especializada n1 mundial, se haba quedado un poco atrs en estas nuevas sendas de mercado. Marcas como Saucony o New Balance han sido pioneras en estos mbitos y actualmente son un poco las que marcan la pauta o los ejemplos a seguir. Esta que nos ocupa hoy es la segunda versin de las Lyte 33. Hace algo ms de un ao, Asics saco la lnea 33 (igual que el nmero de articulaciones que hay en el pie) que, particularmente, me pareci una lnea un poco desastre: tena modelos bastante decentes como las propias Lyte o las Volt, pero haba otras que no haba por dnde cogerlas, no porque fueran muy malas zapatillas, sin porque era una lnea basada en la filosofa de favorecer correr de forma natural y el resultado estaba lejos de ofrecer lo que queran. Mientras que Brooks con sus Pure, Saucony con Kinvara y Mirage o New Balance con las 730 s que ofrecan modelos acordes a lo que un
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corredor de natural running busca, la lnea de Asics pareca sacada al mercado ms por vergenza (y para intentar vender) que por rendimiento porque, aunque entiendo su filosofa de disponer de modelos mezclando conceptos, en la prctica no todos son tiles o funcionan bien. Como buen ejemplo vemos la 33 Lyte original, que parece muy inspirada en las Free de Nike. Esta ltima, por aquella poca, era una de las 3 zapatillas ms vendidas del mercado, as que no pararon de salir modelos similares en cuanto a imagen, tanto de marcas de primer nivel, como de marcas blancas. En la presentacin de estas Asics Gel Lyte 33 2 (a la que fuimos), la gente de Asics insisti mucho en que este nuevo modelo haba sido desarrollado profundamente para rendir de forma adecuada para cumplir todas las necesidades de un corredor de natural running y, sinceramente, el resultado global de la zapatilla es muy bueno para un corredor que tenga adquirida la tcnica adecuada. Es un gran modelo de natural running, pero contrariamente a lo que vis en el vdeo (http://www.youtube.com/watch?v=9YbAYDmsgso), no es la zapatilla definitiva, ni mucho menos. As que tras esta introduccin, voy a intentar explicaros el modelo lo mejor posible para que podis distinguir si es un modelo adecuado para vosotros y para que sepis quin le va a sacar ms provecho a estas 33 Gel Lyte 2.
Mediasuela
Vamos a ir viendo por qu la Asics 33 Lyte 2 es una gran zapatilla y tambin por qu se diferencia de sus rivales, aportando al mercado una serie de cosas que eran necesarias y sern muy apreciadas. Saucony Kinvara, Brooks Pure Cadence, New Balance 730 e Inov8 233 son las zapatillas que hasta ahora dominaban el segmento del natural running. Todas ellas tienen en comn muchas cosas, como por ejemplo su drop (entre 3 y 6 mm), tambin son ligeras, flexibles, agradables al pie es decir, la quintaesencia de lo que un natural runner pide, pero
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todas ellas con unas mediasuelas bastante simples: bsicamente EVA (ms o menos evolucionada), un poco de caucho y surcos de flexin. La verdad es que no se necesita mucha tecnologa o muchas piezas para hacer una zapatilla de natural running de mucha categora, pero s se echaba de menos que alguien intentara mejorar eso o, al menos, intentar implementar algo de las tecnologas o experiencias que han funcionado en las zapatillas tradicionales. Pues resulta que Asics lo ha hecho y de forma bastante exitosa.
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La mediasuela est formada por dos materiales diferentes y de xito ms que contrastado: SPEVA: es la EVA evolucionada de Asics. La podis distinguir de color naranja en la zapatilla. Como podis ver, la Speva va situada en la parte superior de la zapatilla, en el taln y en el mediopi, y en la parte delantera desaparece en la parte interior (desde el Guidance Line hasta el borde interior). En cambio, en la cara exterior aumenta su presencia (llega hasta la suela). SOLYTE: es el polmero ms desarrollado de Asics y el encargado de un mejor retorno de energa. Es de mayor densidad que la Speva, por tanto, ligeramente ms duro (an as de tacto blando y muy agradable). Se sita debajo de la Speva y es de color azul. Pasa de cubrir la parte inferior de la mediasuela en taln y mediopi a ser el material predominante en el antepi (con excepcin de la zona media exterior del mismo que ocupar la Speva). Parece difcil de ver, pero no lo es: el color azul es el Solyte, menos blando, de mayor densidad y con mayor rebote. El naranja es la Speva, mas agradable, suave y ligera. Qu consigue Asics con esta disposicin superpuesta de ambos materiales? Muy sencillo. Para empezar, un tacto inigualable que sus rivales no tienen pero, sobre todo, una funcionalidad tremenda que va a trabajar mano a mano con la tecnologa FluidAxis para que esta tenga xito. Abreviando un podo, diramos que, al combinar materiales de dos densidades distintas en zonas concretas, consigues ms estabilidad y permites al pie moverse ms libremente. FluidAxis es el nuevo concepto que Asics ha implementado en los nuevos modelos de la lnea 33. Su funcionamiento es complicado de explicar para la gente menos puesta en biomecnica y tambin nos podramos extender mucho explicando cmo funciona cada hueso de las articulaciones del pie, as que intentar resumirlo a un modo simpln que al final todos vamos a poder entender perfectamente y que, al fin y
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al cabo, si no nos dedicamos a disear zapatillas o a la podologa, no es necesario saber. Podis apreciar como la Gel Lyte 33 2 posee tres surcos profundos en la zona del taln que forman una especie de X. Lo que se consigue con esta X es modularizar por zonas la zapatilla. Lo habitual es que el movimiento de taln a antepi en el ciclo de pisada sea un movimiento longitudinal, favoreciendo as el movimiento del tobillo que se produce al correr, un movimiento simple, el mismo que se produce cuando apuntamos al techo con la puntera del pie moviendo slo el tobillo y despus apuntamos hacia abajo (todo lo que podamos). Este movimiento es el que usamos al correr: primero aterrizamos con el taln mientras los dedos apuntan hacia arriba, luego plantamos el pie y luego nos impulsamos saliendo por la punta del pie con los dedos, mientras es el taln el que apunta hacia arriba, muy sencillo. Pues este no es el nico movimiento que hacen las articulaciones situadas en la zona del tobillo, de hecho, la pronacin y supinacin del pie tambin son movimientos que se producen al correr, pero no en forma longitudinal, sino casi de forma lateral, hacia adentro pronamos, hacia afuera supinamos, este movimiento viene dado por la articulacin subastragalina. Si las fuerzas que sta recibe son mayores en el lado interior, ceder y pronaremos, si son en el lado exterior donde recibe la mxima presin tender a supinar y, si la presin que recibe pasa por el eje de esta articulacin, entonces seremos neutros (aqu otros huesos o la fascia tambin influyen, pero eso es otra historia).
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Lo que Asics consigue con este corte en X del taln es permitir que el pie pueda moverse libremente a travs de la articulacin subastragalina en dos direcciones (hacia interior o hacia exterior) y realmente funciona bastante bien. No le permite un movimiento totalmente libre, pero si uno suficientemente grande como para apreciarlo y que todos aquellos amantes del natural running (y de las sensaciones que este aporta) agradecern. Al caminar con ellas, lo notas claramente. Con el cambio de geometra de la zapatilla, permite cierto movimiento de la articulacin y ves que no te evita pronar sin que te lo permite de forma algo controlada. Si aterrizamos de mediopi podremos utilizar de forma muy exitosa la zapatilla, incluso con un poco de pronacin. Entrando de mediopi, si la pronacin no es muy alta (menos de 7 mas o menos), tenemos ya cumplido un periodo de adaptacin a correr de mediopi, tendones y msculos estn listos adoraris esta zapatilla. El nico corredor tipo al que no se la recomendara es al que quiere iniciarse, que al principio puede aterrizar de taln y que es muy pronador. En este caso particular tendra mucho cuidado y slo la utilizara en una primera instancia como complemento, aumentando su uso progresivamente y, por supuesto, previa preparacin y adaptacin del cuerpo. Los corredores neutros van a encontrarse una zapatilla perfecta para ellos. Es posible que, si entramos de taln, podamos pronar un poquito con ellas, pero en la mayora de los casos el cuerpo lo permite y no va a ser ms que cuando pronamos por cansancio o velocidad. Como vis, el FluidAxis permite un movimiento de la articulacin subastragalina bastante notable, de ah que debis tener claro quin s y quin no debe utilizarlas. Tampoco os alarmis porque no es una zapatilla daina ni mucho menos, no ms que el resto de zapatillas de natural running si se usan sin preparacin. De hecho, la Gel 33 Lyte 2 es la mejor (o una de las mejores) opcin que vais a encontrar en el
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mercado para dar el paso a una zapatilla de natural running sin tener que renunciar a una amortiguacin de buen tacto. Como antes os deca, el antepi tiene dos zonas diferenciadas que el Guidance Line va a separar de forma clara y evidente: Zona interior: es la que va del Guidance Line al borde interior debajo del dedo gordo. Esta zona est compuesta por Solyte (de ms densidad y menos blando que la Speva). Al ser algo ms duro, va a contribuir a una estabilidad mayor de la zapatilla ya que las mayores presiones que recibe el antepi son en la parte interior. Al ser la parte ms dura, facilita ligeramente una salida ms centrada. No llega a ser una correccin sin que es ms una especie de recomendacin. Si la presin es muy fuerte no ser capaz de guiarla, pero si es ligera como la de un pronador muy leve de 3 o menos, entonces contribuir a sacar el pie mejor colocado. Hay que decir que los corredores de natural running aterrizarn de mediopi, lo que hace que la pronacin no sea tan alta como al aterrizar de taln, por lo tanto, la mayora se beneficiarn de esta disposicin. Zona exterior: como vis en naranja, esta zona va del Guidance Line hacia el exterior, la zona debajo del 4 y 5 metatarso. Esta zona es SPEVA, ms agradable, suave y blanda que el Solyte azul y que va a ceder un poco ms permitiendo que el pie se expanda un poquito, algo muy recomendable al correr con esta tcnica, que ayuda al mejor reparto de presiones en el pie. Hay que decir que la mediasuela de las 33 Gel Lyte 2, lleva GEL como su nombre indica, en forma de una pequea cpsula cerrada, situada en el taln y que ayuda a la amortiguacin trasera. Es curioso como Asics ha diseado una zapatilla muy buena para natural runners pero, tanto en el vdeo que pusieron en la presentacin como en varios conceptos, asumen siempre que la mayora va a usar las Gel Lyte 2 corriendo de taln (al menos desde un primer momento) y por eso le han metido una cpsula de Gel en el taln. Mi opinin es que no
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tengis miedo de utilizarlas si corris de taln salvo que pesis ms de 75 kg o pronis algo ms que levemente, en cuyo caso ya he comentado que podis usarlas poco a poco hasta tener el cuerpo preparado.
Suela
Teniendo explicado el concepto del FluidAxis, la suela tiene poco misterio ms que aadir.
El Guidance Line es el surco que va desde el mediopi hasta la puntera, que va girando hacia el interior y sale por un lateral. Este sistema se ve cada vez ms en el mercado y en Asics, muchos de sus modelos ya lo llevan. Lo que hace es precisamente lo que su nombre promulga, guiar un poco al pie por la posicin correcta. No es una correccin, simplemente permite que la zapatilla doble ligeramente a travs de este surco pudiendo repartir mejor las presiones que recibe el pie con la intencin de que estas se repartan adecuadamente. Es un
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sistema que funciona, es agradable y, hablando del natural running, es muy til ya que permite o facilita la expansin del pie en la parte delantera. Como podis apreciar, Asics no se ha cortado a la hora de utilizar AHAR+ en la suela. Todas las partes que vis en amarillo son de AHAR+, que es el caucho de alta resistencia a la abrasin. Tiene mucho y garantiza una durabilidad ms que digna. Sin embargo, la durabilidad es un concepto muy ambiguo cuando hablamos de zapatillas de natural running, puesto que depende de quin la use y de su eficiencia tcnica. Estas zapatillas pueden durar 600 1600 kilmetros, pero gracias a la cantidad de AHAR+ que tiene es un punto a favor de la Asics, si tenemos en cuenta que algunas de sus rivales van a ceder en este aspecto bastante antes. El taqueado es en forma de triangulitos, de menor tamao en la parte exterior de la zapatilla y mayores en la zona de Solyte interior del antepi. A mayor presin de la zona, mayores son los tacos para que duren ms. El agarre no es su punto fuerte. En asfalto o tierra en buenas condiciones (parques) el agarre responder bien, pero no es una zapatilla que se pueda sacar a terrenos como hierba o tierra que no est cuidada (en hierba se puede usar perfectamente, el problema es que su agarre no ser tan bueno como otras zapatillas). En cuanto a los surcos de flexibilidad son generosos, muy funcionales y muy presentes, pero tambin hay que diferenciar dos zonas: Surcos interiores: son los situados en la zona de Solyte azul interior y son slo tres. La flexibilidad es buena, pero si flexa de forma adecuada. No podemos poner un surco de flexin debajo de la almohadilla porque forzara una flexin por una zona que el cuerpo no puede hacer y redundara en una sesamoiditis o fascitis, y en Asics han evitado esto minimizando el surco de esa zona.
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Surcos exteriores: situados en el exterior de la zapatilla, son ni ms ni menos que 6, muchsimos y bastante marcados. Cmo no, le dan una flexibilidad a la 33 Lyte 2 envidiable, es uno de los puntos sobresalientes del modelo, su flexibilidad es muy buena y correcta.
Upper
El upper es mi parte favorita de la zapatilla, me parece un gran diseo y, sobre todo, es muy funcional.
Para empezar, Asics (como casi todas las marcas) se ha pasado al termosellado. La Lyte 33 2 mezcla las tiras termoselladas con otras ms firmes que van cosidas. El resultado es muy bueno. En la zona delantera encontramos malla abierta con grandes agujeros de ventilacin, otro apartado en el que las 33 Lyte 2 cumplen ms que
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bien, son frescas y ventiladas. Esta malla est rodeada por la tira sinttica (que forma la punta) y por un par de tiras que unen la ojetera inferior con la mediasuela. En la zona media vemos las tiras termoselladas, incluso el logo Asics del interior est termosellado, con esto ahorramos muchsimo peso a la zapatilla y ganamos en confort de forma clara. Adems, las tiras termoselladas son distintas en la cara exterior y en la interior. En la exterior son 3, que unen las ojeteras centrales con la mediasuela y, en el interior son 5 verticales y 2 transversales (las que forman el logo de Asics), as que el interior est ms protegido para acoplarse mejor al corredor en caso de que prone un poco. El resto del upper, desde el mediopi al taln es ms clsico, con tiras que dan algo de consistencia e intentan recoger lo mejor posible el taln. Una de las partes importantes de la zapatilla es la falta de un contrafuerte en el taln. No existe, lo que reduce mucho el peso y, si se es medianamente eficiente corriendo de mediopi no es algo influyente, pero si vas de taln y, sobre todo pronando, algo s lo vas a echar de menos. El interior del upper es muy agradable y confortable, totalmente protegido de las costuras gracias a una malla interior de color amarillo que hace como de segundo calcetn, evitando rozaduras y mejorando el confort una barbaridad. El resto del upper, acorde a la filosofa de la zapatilla: un collar con un poco de acolchado, plantilla normalita, lengeta ligera, transpirable y agradable y un sistema de cordones apropiado (no destaca, pero tampoco se le puede poner pegas).
Horma
Como podis esperar (y de forma acertada), la horma de las Asics 33 Gel Lyte 2 sigue las pautas de lo que debe ser una zapatilla tipo para el natural running. A saber:
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Antepi ancho, que permite una libre expansin del pie. Mediopi con buen ajuste, evitando que el pie se deslice dentro de la zapatilla y, sobre todo, porque la zona media va a ser la zona de impacto y la que va a sufrir ms deformaciones, por lo tanto tiene que mantener contacto continuo con el pie. Taln. Aqu, cada maestrillo tiene su librillo, que dira el otro. Unos ponen contrafuerte normal, otros uno ms ligero y Asics ha decidido prescindir de l. La verdad es que esto depende ms de nuestro pie y del uso que vayamos a dar a la zapatilla: si aterrizas de taln o si pronas, te har falta seguramente. Sin embargo, si eres eficiente y corres de mediopi, la presencia del contrafuerte o no ser mejor o peor dependiendo de cmo te ajuste y sujete la zapatilla. Yo he acabado muy contento con las 33 Lyte 2 en este aspecto porque mi pie iba bien a esa horma trasera, a pesar de ser pro-contrafuerte.
Amortiguacin
La amortiguacin es uno de los aspectos donde la Gel Lyte 2 destaca sobre las rivales, adems casi de forma abrumadora.
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Si analizamos las rivales, vemos como la Kinvara (reina de la categora) cuenta con una amortiguacin buena delante, no blanda ni dura, apropiada para el uso que debera drsele, pero no es un modelo tan agradable entrando de taln como de mediopi. La Inov8 Road X-233 es de las ms agresivas y, posiblemente, la ms dura de todas, es una zapatilla slo para gente eficiente. La Brooks Pure Cadence es de las ms agradables pero, aunque permite entrar de taln, no est tan preparado como la Asics. La New Balance 730 es muy parecida en muchos aspectos a esta Lyte 2, si bien aunque el tacto es agradable, no tiene la cantidad de amortiguacin de la Asics. La Newton Motion cuenta con buena amortiguacin delantera, pero su transicin no existe, no est hecha para eso, simplemente. La Asics Gel Lyte 33 2 es la zapatilla de natural running ms amortiguada dentro de las que rinden a gran nivel. No es que posea una amortiguacin de mucho recorrido, porque no es as (ninguna de este segmento podr tener eso), pero para el recorrido que tiene, su amortiguacin es tan agradable que no te las quieres quitar. De hecho, es muy recomendable como zapatilla para caminar, es de esos modelos con los que al caminar, ni siquiera los escuchas. Por ello, esta Asics es un modelo muy bueno como primera zapatilla de natural running, porque permite aterrizar de taln de forma muy suave y agradable para el corredor. La amortiguacin delantera posee el mismo tacto. Aunque corriendo de mediopi o antepi vamos a notar que es ms agradable que el resto, su recorrido delantero no es mayor que, por ejemplo, la Kinvara. Ambas zapatillas son similares en este aspecto, as que no pensis que su amortiguacin delantera va a hacerlas peores para gente eficiente, ni mucho menos. Ya coment antes cules eran los materiales y tecnologas que Asics haba utilizado en la mediasuela, pues estos mismos (Speva, Solyte y Gel) son los encargados de aportar una amortiguacin con una
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suavidad muy poco comn y un nivel bastante alto dentro del segmento.
Conclusin
Asics gusta mucho de presentar tecnologas basadas en una filosofa concreta, por ejemplo, ya vimos el IGS para la estabilidad y, ahora, nos presenta la tecnologa F. A. S. T (Featherweight Asics Speed Technology). Este nombrecito cogido con pinzas -ya que tiene pinta de haberse sacado despues de que a alguien le pareciera bonito llamar a la filosofa FAST (rpido)- viene a transmitir varios conceptos: Fast drop. Drop de 6 mm que hace a la zapatilla ms rpida. Fast ride. Plataforma ms adecuada para ir rpido gracias a su respuesta y tacto ms firme que una zapatilla de entrenamiento. Fast sole. Suela minimizada, reduce el peso y por tanto la hace ms rpida. Fast heel. Menos material (contrafuerte) en el taln que reduce el peso y la hace ms rpida. A mi entender, a veces Asics se pasa un poquito de frenada. Entiendo que quieran venderla como una zapatilla rpida que pueda moverse a ritmos altos, pero esto no es exclusivo de ellos porque cualquier zapatilla de natural posee todo esto y son igual de rpidas. Es como si Asics nos dijese: te quito el contrafuerte, te quito amortiguacin, te quito suela y durabilidad y te cobro lo mismo por darte menos. Como si fuera un Porsche 911 Gt3 RS en el que te quitan el aire acondicionado, airbags, la comodidad y te dicen que es ms rpido pero que te cuesta 5000 ms por quitarte todo eso pues s, es ms rpida y es ms ligera, pero esa filosofa FAST es algo inherente a una zapatilla de este tipo. Despus de quedarme a gusto, debo decir que es una gran zapatilla. Estoy encantado con ella por su versatilidad, su ligereza (240 gramos), el confort y el tacto que tienen. Ninguna zapatilla de natural ana todo
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esto, el resto son algo ms toscas que esta Asics, y he aqu la baja de la Lyte 2. Triatletas pueden encontrar un modelo muy agradable para la larga distancia por su tacto y polivalencia. Dependiendo de la experiencia de cada uno en el natural running, la distancia que se puede recorrer con la zapatilla vara mucho. Los inexpertos tendrn que hacer sesiones de pocos kilmetros (entre 4 y 6 o incluso menos) al comienzo, mientras que los ms eficientes y, sobre todo, eficientes y de poco peso podrn correr perfectamente un maratn con estas zapatillas. La zapatilla es rpida y muy ligera, as que responde bien cuando le metes caa y pueden ir muy a gusto a 4 min/km o ms rpido incluso. Van genial con buena tcnica, van genial andando con ellas simplemente y van bien aterrizando de taln si se es neutro y se quiere empezar a tomar contacto con el natural running. Es uno de esos modelos que, si te los pruebas en la tienda, sales con ellos (adems, la imagen que le han dado ayuda mucho). Dentro de su segmento es la ms polivalente y quiz de las mejores para iniciarse. Adems, est muy cerca del rendimiento de la Kinvara para gente experta en natural running, as que tenemos una zapatilla de gran nivel que, si hubiera salido antes, la hubiera votado como una de las sorpresas del ao.
Usuario tipo
Corredores neutros, pronadores leves o supinadores leves que busquen un modelo apto para iniciarse en el natural running, con pesos de hasta 80 kg, para adaptacin progresiva en ritmos y distancia. Corredores neutros o pronadores leves que aterricen de mediopi hasta 85 kg a ritmos no ms rapidos de 3.45 min/km. La distancia
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vendr marcada por su experiencia y eficiencia, as como por su peso.
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Adidas Adipure Motion
Volvemos a meternos dentro de la gama Adipure de Adidas, solo que esta vez nos vamos al otro extremo y cogemos las Adipure Motion, que son las menos minimalistas (curioso trmino ;-D) o las de introduccin, tal como las denomina la marca. Hace poco, en la prueba de las Adipure Adapt, desgranamos la historieta, tanto de la zapatilla como de la gama Adipure: sus tecnologas, filosofa, etc. As que aqu no nos entretenemos demasiado para no aburriros y os emplazo a echarle un vistazo a la otra prueba si queris profundizar un poco en el concepto o si queris saber un poco ms de la que es la ms minimalista de la serie. Simplemente, comentar que la gama Adipure surge para tratar de cubrir las necesidades o demanda de zapatillas minimalistas, la presentan por primera vez en la coleccin primavera-verano 2012 y la componen tres zapatillas que tratan de dar servicio a los diferentes niveles de minimalismo que podamos requerir: Adipure Adapt, Adipure Gazelle y Adipure Motion.
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Con esta coleccin de natural running, la marca pretende meterse de lleno en el tema de correr con menos zapatilla y, contando cmo se las gastan estos alemanes, a buen seguro que darn mucho que hablar y que irn ampliando y mejorando esta lnea. Al igual que en la otra prueba, aunque aparezca el concepto minimalismo a lo largo del texto, no pretendo entrar en los entresijos del propio trmino sino que trato de limitarme a presentar una prueba a fondo de las Adipure Motion.
Mediasuela y Suela
No s si es casualidad o es que en algn sitio se ha establecido que las llamadas zapatillas de transicin al minimalismo han de tener la amortiguacin con un tacto relativamente blando pero la verdad es que, dentro de ciertos mrgenes, es como suelo notarla cada vez que pruebo unas (en algunos casos dira que casi demasiado blanda). Las Adipure Motion son, segn Adidas, unas zapatillas de introduccin para correr con menos zapatilla y por eso le han dejado un drop estndar de once milmetros, aunque las sensaciones que transmiten son relativamente cercanas a las de unas minimalistas ya que son muy bajitas, marcando nicamente 23 milmetros de taln y 15 de puntera contando con la plantilla pegada as que se le podran restar otro par de milmetros (en algunos sitios figura un drop de 8 milmetros y como no tengo capacidad para medirlo con la precisin suficiente como para
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dilucidar cul de las dos medidas es la correcta, dejaremos la de los 11 mm que es la que viene de las fuentes iniciales de la casa).
La mediasuela est compuesta de dos capas de EVA de diferente densidad: en la parte inferior la que vemos en blanco, ms firme y muy segmentada (sobre todo en la parte delantera) y, por encima, la que vemos en azul, que es algo ms blanda y que ocupa toda la planta de manera continuada. Por encima de esta segunda capa tenemos la plantilla, tambin de EVA, que viene pegada (aunque se podra quitar si se quisiera). Para la suela, se recurre tambin a dos compuestos: Adiwear que vemos en azul en la zona del taln y en la parte exterior de la puntera (en los tres dedos pequeos) y la suela PureMotion, desarrollada especficamente para la gama Adipure que vemos en colorado en toda la zona de los metatarsos y en el dedo gordo. La resistencia al desgaste que tiene el Adiwear es de sobra conocida por todos porque llevan utilizndolo muchos aos y, hasta donde he
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probado el nuevo material de la suela PureMotion, he quedado muy satisfecho tanto con su duracin como, sobre todo, con su agarre.
Hay que tener en cuenta que a este buen agarre ayuda mucho la gran flexibilidad que tienen las zapatillas, conseguida no slo gracias a lo finita que es la mediasuela, sino tambin gracias a la gran segmentacin que tiene tanto en la suela como en la mediasuela. Como se ve al mirarla desde abajo, vemos que todo el taln y el mediopi, sin llegar a tener tacos aislados, tiene grandes cortes en los exteriores y, cuando llegamos a la zona de los metatarsos, se acenta muchsimo llegando a segmentarse completamente. La flexin transversal est garantizada con las cuatro ranuras pero es que, adems, con esa gran ranura longitudinal, la zapatilla flexa prcticamente en todas direcciones sin requerir demasiado esfuerzo, con lo que nos permite que con la simple presin que ejercemos al pisar, el pie pueda deformarla segn sea necesario.
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En esta segmentacin hay algunos detalles que me han gustado mucho: los tacos de la fila central de la mitad interior estn unidos entre s, con lo que no son realmente tacos individuales sin que tienen algo ms de cuerpo (marcados en la foto en color verde); no llega a haber cortes longitudinales hasta la puntera sino que sta es una pieza, algo que tericamente le resta algo de libertad a lo de poder mover la puntera casi de manera independiente dedo a dedo pero creo que con lo finita que es ah la mediasuela, no es tal el impedimento (marcado en la foto en rosa); la zona del arco, aunque segmentada y estrechita, est prcticamente cerrada tanto por dentro como por fuera, etc. Otra de las cosas que me ha llamado la atencin es que hace efecto catapulta, posiblemente una de las ltimas que habra esperado en una zapatilla como esta y que, en este caso, combinndolo con tan buena flexibilidad, la verdad es que va de lujo porque cuando pisas o ests ya en la fase de despegue, vas doblando la zapatilla y ella te ayuda a lanzar el pie con mucha velocidad hacia delante dando una transicin muy rpida.
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S que utilizar la palabra transicin en una zapa minimalista trae cola y que alguno dir que no tiene sentido pero, bueno, es como lo veo y, nos pongamos como nos pongamos, por mucho que pisemos de mediopi o antepi, siempre hay cierta transicin en la pisada y en estas zapas es ms rpida de lo que seguramente nos podramos haber esperado. Por ltimo, comentar que alguna que otra piedrecilla ha intentado quedarse enganchada en esos agujeros pero que, como son tan grandes, apenas dura una o dos zancadas (jurara que ningn da he llegado a casa con piedras enganchadas).
Upper y Horma
En el upper, se recurre a dos de las cosas que tambin se usan en las Adipure Adapt: la misma base de tejido elstico (Techfit) con el mismo patrn de refuerzos de poliuretano, pero se le aaden una serie de elementos que, sin hacerle renegar de su carcter minimalista, s que las hacen algo menos radicales.
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El tejido queda completamente pegado al pie, amoldndose a cada una de sus formas, sin oprimirlo en exceso pero tampoco dejndolo tan suelto como para que pueda quedar sin suficiente sujecin. Para darle cierta estructura, est la infinidad de piececillas de poliuretano que se ven adheridas sobre el upper y cuyo patrn (compartido con las Adipure Adapt) es el resultado de infinidad de anlisis sobre pies para ver dnde hace falta ms libertad o sujecin. En este caso, aunque sigue siendo un upper tipo calcetn, tenemos un conjunto de elementos relativamente tradicionales que vamos a ver a continuacin. La zona del taln y mediopi estn recubiertas con una capa adicional de una rejilla bastante tupida pero muy transpirable que acaba en unas banda sinttica de 1 1,5 centmetros que hace las veces de ojetera, que es ligeramente asimtrica y tiene slo 4+1 ojales (el ltimo es el que tradicionalmente no se suele utilizar). Desde el primero de los ojales sale la tira que hace las veces de remate de esta pieza que hemos comentado, se aaden las tres franjas caractersticas de Adidas en un acabado plastificado que, aunque no llegan a morir en la ojetera, contribuyen al ajuste del empeine y, luego, la franja sinttica contina hasta el taln, bordeando la zona del tobillo. Por debajo de esta rejilla podemos ver el Techfit y el patrn de refuerzos que tiene as que esta capa adicional es justo lo que comentaba que le echaba en falta a las Adipure Adapt ya que, con este aadido, se consigue un ajuste muy bueno y queda el pie perfectamente abrazado. En la zona central s que tenemos una lengeta aunque, al analizarla en detalle, vemos que no es tal ya que slo queda cortada en los ltimos centmetros y que se ha rematado con algo de tejido sinttico (como de piel vuelta) para reforzar un poco el final de la misma y para poder incluir un velcro que permite agarrar el final de los cordones si as lo deseamos.
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En realidad, podramos decir que es ms bien una pseudo lengeta y, aunque no tiene apenas grosor, los cordones planos no molestan nada de nada. Quiz habra que mirar un poquito cmo mejorar los cordones porque pueden tender a desatarse un poco ya que deslizan demasiado bien. La zona del collar, como hemos dicho, est bordeada por esa pieza sinttica y apenas tiene acolchado pero no solo no se echa en falta, sino que casi hasta se agradece para seguir teniendo esas sensaciones minimalistas. En este caso, s que hay un pequeo contrafuerte bastante blandito y algo ms de acolchado interior, con lo que se notan ms consistentes. Por supuesto, de cara a la gestin de la temperatura y la humedad, siguen siendo bastante fresquitas, aguantan relativamente bien el fro y se pueden llevar sin problemas sin calcetines porque son 100% sin costuras.
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En cuanto a la horma, pues ms o menos en la lnea de las Adipure Adapt: una horma curvada que hace la forma del pie pero que no llega a agobiar en ningn momento porque el upper cede muy bien y, aunque no son un prodigio en cuanto a amplitud, dira que la nica zona en la que pueden notarse algo ms ceidas es en la zona del arco (lgico con una horma curvada) y en la zona de los dedos por lo bajitas que son (aunque no los chafan porque permiten moverlos sin restricciones). En cuanto a la talla, pues no es raro tener que ir a por medio nmero ms porque, aunque se vea que cierran con puntera cuadrada, con lo bajitas que son y que dira que tallan justito, pueden darnos una sorpresa si no ampliamos.
Comportamiento en Marcha
Pues la verdad es que me ha sorprendido cmo se comportan porque no saba cunto iban a tener de minimalistas y cunto de zapas de iniciacin y la verdad es que, como todo buen filete, estn en su punto.
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Sin ninguna duda, al calzrtelas y sacarlas a pasear, notas que tienes muy poquita cosa calzada ya que, amn de lo que hemos ido viendo pesan 200 gramos pelados, pero luego resulta que te dan suficiente amortiguacin, proteccin, seguridad en el ajuste, etc., como para que no pienses que puedan ser tan diferentes a unas zapatillas ligeritas como las que hayas podido usar hasta ese momento. La altura de la puntera es muy bajita y, la de atrs, aunque acabe dando un drop casi clsico, tampoco es alta as que notas muy cerquita el suelo, percibes prcticamente todo lo que tienes debajo pero, como hay una doble capa de EVA a la que se aade la plantilla, a poquito que te lo propongas y si tienes cierta experiencia en correr con zapatillas ligeritas o voladoras, casi puedes empezar con las Adipure Motion a calzn quitado (sin necesidad de adaptacin). El tacto de la amortiguacin es firme, pero no duro en exceso y te permiten tanto correr de mediopi o antepi como darle unos buenos talonazos cuando lo necesitas (p. ej. en cuestas abajo), en cuyo caso se agradece el toque de amortiguacin del taln. Por supuesto, como mejor van es pisando de mediopi o antepi (no hay ms que mirar la configuracin de la suela y mirar qu partes se cubren con la suela PureMotion para darse cuenta de ello pero, insisto, tampoco se quejan si taloneamos de vez en cuando. Lo que llama la atencin es la combinacin entre la gran flexibilidad del antepi y la forma que tienen de transicionar hacia la ltima fase de la pisada ya que cuando pegas el zapatazo, si haces girar rpidamente el pie hacia la puntera, notas cmo flexan fcilmente y cmo se lanzar a toda velocidad para darte ese efecto catapulta que tanto gusta a muchos. No s si habra sido posible curvarle un poco ms la suela en la puntera pero, si lo fuera, seguramente estaramos hablando de una zapatilla que podra ponerse a competir con algunas de las voladoras actuales ya que,
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aunque no es su nicho, la respuesta que ofrece con ese rush final, habra que tenerlo en cuenta. En cuanto a la estabilidad, aunque te dejan hacer lo que quieras con ellas, no las he notado nada inestables ni descontroladas sino todo lo contrario ya que dan bastante seguridad (ojo, no estoy diciendo que tengan ningn tipo de control o soporte, algo que ira un poco en contra de los principios del minimalismo).
Dan para correr todo lo ligerito que queramos porque, sin ser una placa extremadamente dura, responden bien y, como llevamos bien sujeto el pie, no hay miedo a juguetear con ellas y hacerles todas las perreras que queramos o que nos permitan nuestras piernas. Las he usado casi para todo tipo de entrenamientos hasta los 40 45 y he ido la mar de contento, tanto con el comportamiento en los ritmos, como en los diferentes terrenos y superficies. Es ms, alguna que otra salida express han hecho y se han portado de muerte ;-D
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Por supuesto, de cara a utilizarlas como zapatilla de complemento, para ejercicios de tcnica, etc., van genial ya que, como deca antes, se pueden usar casi como unas zapatillas ligeras al uso. Y bueno, como zapatillas de andar, no tienen precio: es ponrselas y ya no hay forma de quitrselas porque son comodsimas.
Usuario Tipo
Como reza su tarjeta de presentacin, el principal usuario es el que busque unas zapatillas de las llamadas de transicin al minimalismo, bien porque quiera empezar a acercarse a esa tcnica, bien porque quiera quedarse en ese punto que es el que muchos ven (o vemos) como el posiblemente ms interesante y que puede aportar muchas ventajas con muy poquitos inconvenientes. Gustar mucho a los que se estn iniciando, que nunca se hayan puesto unas minimalistas y que gusten de utilizar zapatillas relativamente planitas o voladoras porque el tacto de la amortiguacin se asemeja al de algunas voladoras. La deberan considerar los que hagan mucho hincapi en la tcnica de carrera y hagan una buena parte de las sesiones dedicadas a ello (o que incluso hagan sesiones prcticamente de tcnica) ya que con ellas van a poder hacerlo prcticamente todo sin necesidad de cambiarse a lo largo de la sesin. Nuevamente, prefiero no hablar de ritmos, pesos o tipo de pisada ya que creo que pasan a un segundo plano para este tipo de zapatillas. Y, bueno, a modo de ancdota, no son ninguna tontera para los que busquen unas zapatillas para andar tremendamente cmodas, ligeras, transpirables y que sean molonas y que den el cante por salirse de lo habitual ;-D Peso de la Zapatilla: 204 gr. Precio: 110
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Under Armour Spine RPM
La gente de Under Armour, una vez ms, nos sigue sorprendiendo con sus nuevos productos. Llevo ms de 10 aos usando esta marca en todo tipo de deportes (ftbol americano, baloncesto, running) y no deja de impresionarme. Cada ao salen con alguna tecnologa realmente til y que ayuda a rendir mejor. Tecnologas como el Grippy, el Realtree, MPZ, DNA, FootSleeve y tantas otras han sabido plasmar estas soluciones o tecnologas mejor que nadie. En este caso, no se han quedado cortos y nos presentan una tecnologa nica para el calzado deportivo que, cuando menos, es espectacular. Hace ya unos cuantos meses vi los primeros bocetos y samples de la Spine RPM, deportistas estrella de la marca como Cam Newton, Kemba Walker o Tom Brady estuvieron usando ocasionalmente estos samples y, desde que los vi, tuve ganas de cazarlas a toda costa. Como todas las Under Armour, el diseo es uno de sus fuertes, pero la Spine sobresale en este apartado. Posee un diseo impresionante y, aunque para esta prueba me toc el color ms discretito (negro y gris), el resto de la gama combina colores muy llamativos con un diseo nunca visto.
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Spine es la denominacin que Under Armour ha dado a su nueva tecnologa. Los diseadores de la marca de Baltimore siempre andan buscando nuevas inspiraciones para sus diseos, para mejorar el rendimiento si ya veamos en las Charge RC que se haban inspirado en el impulso de los saltamontes, esta ocasin no ha sido para menos y han buscado encontrar una tecnologa que aunara todo lo que una zapatilla de running puede ofrecer. Hasta hace poco contbamos con zapatillas ligeras y zapatillas de entrenamiento. Las ligeras nos ofrecan peso reducido, flexibilidad, rapidez, pero no eran capaces de darnos estabilidad y apoyo continuo con una durabilidad buena. En el caso de las zapatillas de entrenamiento no eran capaces de aportarnos respuesta, ligereza o flexibilidad. Pues bien, en Under Armour decidieron que era posible crear un modelo que reuniera todas estas caractersticas y para ello han buscado y rebuscado hasta encontrar un sistema que se lo permitiera. Lo han conseguido? Lo veris a continuacin.
Mediasuela y chasis
Pocas veces vais a poder encontrar un chasis tan interesante como el de la Under Armour Spine, y es que su diseo se sale de cualquier convencionalismo que hay en el mercado. Under Armour ha basado esta nueva tecnologa en la espina dorsal humana tal y como su nombre indica: Spine. Antes os comentaba que haban dado miles de vueltas buscando inspiracin para crear una zapatilla que aunara todo lo relatado (ligereza, estabilidad, flexibilidad, pegada, amortiguacin) y para ello tenan que encontrar un sistema que fuera resistente pero dinmico. No es fcil encontrar materiales rgidos y ligeros, pero existen, como la fibra de carbono. Sin embargo, Under Armour no slo necesitaba esas dos cualidades en un material sino que deba ser tambin dinmico. En el mundo de los deportivos vemos como, por ejemplo Ferrari, cuenta con
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algn sistema de fibra de carbono que por la presin del viento a altas velocidades se mueve y cambia el rendimiento; en la industria aeronutica vemos tambin sistemas similares en aviones y helicpteros, pero la gente de Under Armour siempre ha tenido como una de las primeras opciones de inspiracin el cuerpo humano (ya lo vimos con tecnologas anteriores como la DNA). As pues dieron con, posiblemente, el mejor sistema de inspiracin que hay en la naturaleza, la espina dorsal.
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La espina dorsal combina ligereza, rigidez, da apoyo y soporte, proteccin y funciona muy bien dinmicamente y adaptativamente. Es la responsable de aguantar el esqueleto del cuerpo, por lo tanto tiene que poseer una rigidez muy alta, pero tambin protege la medula espinal, y es la responsable de que podamos variar nuestro centro de gravedad sin perder equilibrio. Adems, funciona tambin como amortiguador de impactos que recibe el cuerpo. As que Under Armour ha diseado un chasis que se inspira en todas estas virtudes de la espina dorsal y consta de dos partes bien diferenciadas: Espina dorsal: esta parte es la que tiene forma de espina dorsal (valga la redundancia) que podis diferenciar en color gris en la suela. Este polmero forma un armazn para el resto de la zapatilla, es bastante rgido (si bien amortigua un poco, es ms rgido que una EVA normal). Es el principal responsable de la grandsima estabilidad que tiene la zapatilla. Para que os hagis una idea, si hiciramos un ranking y valorramos la relacin ligerezaestabilidad, la Spine ganara por aos luz a la segunda. La estabilidad de la Spine la vais a ver en muy pocas zapatillas del mercado y, probablemente, ninguna zapatilla neutra sea ms estable que esta (algunas como la Mizuno Creation o la K-Swiss Blade-Max Glide, seran lo ms cercano). Micro G: ya probablemente todos conozcis las virtudes de este material de amortiguacin que Under Armour ha sacado al mercado, uno de los ms avanzados que hay ahora mismo por su buen tacto, recorrido justo, agradable, buena amortiguacin, buena respuesta, resistencia al estrs un full equipe en toda regla. Pues bien, si decamos que la Espina o SPINE que vemos en color gris formaba un armazn, el Micro G es lo que hay dentro de este armazn, rodeado completamente por la jaula que forma el polmero gris con forma de espina dorsal. El Micro G se sita justo encima del armazn y va pegado a ste, una disposicin que nos ofrece muchas ventajas en cuanto a rendimiento.
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El Micro G es muy flexible. Si a eso le unimos que el armazn con forma de vrtebras deja huecos entre las propias vrtebras que forma el polmero, vemos como el armazn es capaz de flexar a travs de estos espacios, tanto separndose como contrayndose, sin que sea ningn problema ya que el Micro G interior se adapta perfectamente a ambos esfuerzos. Adems, han trabajado mucho en que la flexibilidad sea correcta (por las zonas correctas). Vemos que no existe una pieza de TPU tpica en el arco, ni falta que hace. Lo que han hecho es aumentar los huecos entre vrtebras en el antepi, haciendo ms flexible esta zona, mientras que en la zona media y trasera el hueco y el tamao de las vrtebras es menor, haciendo estas zonas algo menos flexibles.
En general es una zapatilla flexible. Si bien no tiene la facilidad de flexibilidad de una voladora, se puede considerar que tiene una flexibilidad buena en general y muy buena para gente de 80 kg o ms. Ya hemos visto que va cumpliendo varios de los propsitos que la espina dorsal posee: la zapatilla es increblemente estable pero tambin posee una buena y correcta flexibilidad y adaptabilidad al terreno al tener un chasis continuo, en constante contacto con el suelo.
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La mayora de las zapatillas que quieren tener un chasis muy estable recurren a una ampliacin de la base de la zapatilla (ensanchar la mediasuela, bsicamente). Muchas veces vemos como la mediasuela no cae recta desde el upper al suelo sin que se abre segn se acerca a ste ampliando la superficie de contacto para ser ms estable. Un detalle que se pasa por alto si no te fijas es que en Under Armour no han necesitado recurrir a este truco para ganar estabilidad. Simplemente la mediasuela cae casi recta hacia el suelo, y es que an as tiene ms estabilidad que cualquiera, as que habrn pensado que era tontera ampliar la base haciendo ganar peso a la Spine para hacerla ms estable cuando no lo necesita en absoluto.
Suela
La suela, al igual que el chasis, la mediasuela y la amortiguacin, est compuesta por el sistema Spine que marcar el rendimiento de todas estas partes. Est dividida por una lnea o surco central que la recorre desde el taln hasta la puntera. Divide la zapatilla en dos partes, parte interna y externa. Como hemos visto en otras zapatillas, esta lnea central o lnea de guiado (como se la suele llamar) tiene varias funciones. Una es permitir una ligera flexibilidad horizontal de la zapatilla para permitir al pie expandirse algo mejor, pero la funcin principal es la de guiar al pie para que tenga una pisada correcta. No va a corregir, pero si le va a sugerir el mejor camino para una pisada correcta. Esta lnea de guiado tambin influye en el rendimiento de la zapatilla, separa por zonas la misma y as independiza o separa unas zonas de otras ya que cada zona tendr una misin diferenciada. Por ejemplo, la parte interior suele ser la que recibe las mayores presiones, y en la Spine RPM, si nos fijamos, vemos como las zonas de contacto con el suelo de cada vrtebra son ms amplias en la cara interior de la lnea de guiado que en la exterior.
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Hablando de estas zonas de contacto, cada vertebra tiene 2 zonas de contacto, una a cada lado de la lnea de guiado, estas zonas de contacto o impacto estn reforzadas con caucho de alta resistencia a la abrasin, algo muy importante en este modelo ya que a diferencia de otros estas 10 zonas de impacto(8 de las vertebras+puntera+talon) van a ser las nicas partes en contacto con el suelo de la zapatilla, en otros modelos el contacto se hace con casi toda la suela, pero la Spine al poseer huecos para que la zapatilla se mueva y articule va a necesitar reforzar la durabilidad de las zonas que tocan el suelo. La durabilidad es bastante buena. Es una zapatilla muy robusta y el armazn es bastante recio as que tenemos durabilidad asegurada.
Una de las caractersticas ms sorprendentes de la zapatilla es lo bien que responden en terrenos mojados. La verdad es que, mirando la suela detenidamente, te das cuenta de porqu, y es que su dibujo es similar al de algunos neumticos de alto rendimiento del mercado (Hankook V12, Vredestein Ultrac Sessanta, Uniroyal Rainsport 2). La Spine RPM y estos neumticos tienen caractersticas comunes, como una zona central continua y un dibujo de flechas con el vrtice en la zona central o en el canal (en este caso esta zona central o canal es la lnea
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de guiado y las flechas lo forman las vrtebras con los correspondientes huecos entre ellas). Antes de probarlas, y viendo que su taqueado no es precisamente muy grande, jams hubiera dicho que agarraran bien en mojado. La verdad es que el agarre no es lo que las hace buenas en agua, sin que es su capacidad de evacuacin de sta por los huecos de las vrtebras lo que las hace rendir muy bien en mojado. Respecto al taqueado, cuenta en la puntera con una zona taqueada pero nada ms, el resto de la suela se limita al agarre de las vrtebras, que no es poco. Es una zapatilla que funciona bien en tierra si no tiene mucha piedrecita, pero es sin duda el asfalto donde mejor rinde.
Upper
El upper es la mejor parte de la zapatilla, o al menos la que ms me ha gustado. Estamos ante uno de los uppers con ms apoyo del mercado. Es a la vez un upper recio pero maleable. En Under Armour es casi ya una tradicin construir uppers de mucha calidad, pero a diferencia de su lnea actual donde son ms tupidos, la Spine RPM presenta un upper muy ventilado con grandes aberturas.
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Cuenta con una malla tri-capa: Capa exterior: es una malla de rejilla muy fina, de un material sinttico bastante flexible. Impide que se cuelen piedrecitas y porquera al interior tapando los huecos de la capa intermedia sin restringir apenas la ventilacin. Capa intermedia: la parte que me ha gustado ms de la zapatilla. Esta capa intermedia es una especie de membrana en relieve que cubre toda la zapatilla y que cuenta con multitud de huecos con forma de hexgono que son los que permiten la entrada y salida de aire del interior. Mientras en otras zapatillas vemos multitud de tiras sintticas para dar rigidez al upper y que se adapte a la forma del pie, en la Spine es esta membrana la que se ocupa de todo ya que, por su construccin y grosor, mantiene perfectamente la forma del upper en todo momento y, al ser muy maleable, se adapta muy bien al pie. Todo un descubrimiento, sin duda. Capa interior: otra de las pautas casi obligatorias de Under Armour para construir una zapatilla es que sea increblemente confortable interiormente. Pocas o ninguna Under Armour va a tener mal confort interior (ni siquiera un confort de nivel medio), todas son tremendamente confortables. La Spine cuenta con una malla interior muy cerrada de gran calidad que absorbe la humedad y convierte el interior en una zona sin rozaduras ni puntos de friccin, ofreciendo al pie unas sensaciones muy agradables. Adems, es un upper muy resistente a las roturas, como casi todos los de la marca. Cuenta con un collar muy interesante. Se aleja de esos uppers con un collar redondeado (que siempre son mal asunto) y le da un aspecto ms alargado y agresivo con una proteccin del Aquiles muy marcada. Y antes de que pensis que os va a molestar, id olvidndoos; es una maravilla, muy agradable y no se clava ni molesta, es muy mullido y cede a la mnima.
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Tanto el taln como la puntera cuentan con zonas de proteccin termoselladas que reducen el peso, evitan costuras y le dan un look muy moderno. Ambas zonas estn bien diseadas, en especial el taln que recoge muy bien el pie. El sistema de cordones viene marcado tambin por dos tiras termoselladas con 6 agujeros u ojeteras por las que pasarn los cordones planos. A primera vista, es muy raro ver el sistema de cordones aislado sin tiras sintticas, pero es que la membrana intermedia del upper transmite muy bien las fuerzas de los cordones a toda la zapatilla. Por su parte, la lengeta, como todos los detalles en zapatillas de Under Armour, est muy trabajada, cuidada y es muy cmoda. ltimamente me pego demasiado con algunos sistemas de cordones y este ha sido un plug & play de manual.
Horma
La horma es un punto importante cuando tratamos una zapatilla Under Armour. Por lo general, son hormas estndar en cuanto a mediciones pero en este apartado siempre hay que tener en cuenta el apoyo que nos ofrece el upper y lo restrictivo que puede ser. Si habis probado otras Under Armour con Micro G, la horma no os va a sorprender. Si bien el upper con ms malla cambia un poco la sensacin, en global el ajuste es muy similar, por lo que los pies de anchura normal que gusten de apoyo del upper van a disfrutar con la Spine, y los pies ms estrechos tambin lo van a hacer. El arco se adapta muy bien a los arcos medios. Es un arco de altura normal pero da bastante apoyo si le achuchas, y es que justo debajo del mismo tenemos dos columnas del armazn que apoyarn en el suelo sujetando el arco.
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El taln sujeta a la perfeccin al pie. La horma es una maravilla en la parte trasera, al menos para mi caso particular (tengo un pie bastante estndar en anchura, altura de tobillo y grosor).
La plantilla es una de las mejores plantillas del mercado actualmente. La 4D de Under Armour es de mucha calidad y perforada por la parte inferior. Como veis, cuidan mucho los detalles, por eso siempre he sido bastante fan de la marca.
Amortiguacin
Hasta este apartado todo bien. Habis visto cmo Under Armour ha desarrollado una tecnologa que funciona muy bien. Adems, ha desarrollado un upper ligero, consistente, ventilado y confortable y, en resumen, tenemos una zapatilla muy estable, con una correcta
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flexibilidad, ventilada, confortable, ligera. Pero la pregunta clave de la zapatilla es: amortigua bien? Era un modelo al que le tena muchas ganas y no quera ponerle pegas. Cuando algo te gusta mucho, intentas que te funcione igual de bien. La realidad es que, despus de usarla mucho desde que la recib, en este apartado mis sensaciones han sido encontradas. Me encanta el tacto y amortiguacin que el Micro G te ofrece, creo que es de lo mejor que hay en el mercado y, con eso en mente, me esperaba otras sensaciones en cuanto a amortiguacin. La Spine RPM tiene mucho Micro G, pero est encapsulado dentro del armazn que es el responsable del tacto de la zapatilla, un tacto duro (sobre todo de taln donde es algo tosco en sensaciones). No es de esas zapatillas que sean silenciosas al correr. Una vez pasas el taln, la amortiguacin mejora. Sigue siendo firme aunque segn los huecos entre vertebras son mayores y nos acercamos al antepi, el tacto mejora cada vez ms. Incluso en el antepi el tacto es bastante agradable.
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En resumen, la zapatilla tiene un un tacto firme, algo duro en el taln donde la gente ms talonadora puede verse ms beneficiada. Tras probarla corriendo eficiententemente me ha gustado ms, cuanto ms adelante pisaba en el taln, ms cmodas eran, as que tened en cuenta esta caracterstica. La transicin es bastante buena. El sistema Spine se nota mucho en este apartado, con una transicin fluida y en contacto todo el rato con el suelo. El impulso o pegada tambin es muy bueno. Puede considerarse una zapatilla relativamente rpida para todo lo estable que es y, sobre todo, teniendo un drop de 12 mm la pegada y la ligereza ayudan.
Conclusin
En un 90% me ha parecido una gran zapatilla, pero me queda la espinita clavada de que si fuera ms suave en el taln y en la amortiguacin, tendramos una de las mejores zapatillas del mercado sin duda, y la ms polivalente. Under Armour ha decidido utilizar esta configuracin de Spine en la RPM (running) y una parecida en la Bionic (Basket). En estas ltimas s que funciona de maravilla, pero creo que de cara a las running habra que relajar esos dos aspectos. Dicho esto, tengo que decir que muy pocas zapatillas de running van a rendiros al nivel de la Spine en las actividades complementarias. Son una de las mejores zapatillas para ir al gimnasio, la gente que levante peso (sentadillas, peso muerto, zancadas, etc.) encontrar en la Spine una gran aliada. Adems, para todos esos corredores de cinta u ocasionales que frecuenten el gimnasio es una gran opcin (en la cinta de correr, sus defectos se minimizan y sus pros se maximizan). Tambin me ha funcionado muy bien en Crossfit y en ejercicios pliomtricos. Incluso en bici de spinning van genial si no usas los automticos porque son muy estables y transmiten bien la fuerza.
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Toda la gente que haga multideporte, gimnasio, etc., adems de correr, tendr en la Spine un todo en uno, un modelo precioso y que rinde en todo esto a gran altura. A los corredores ms habituales de grandes volmenes les dira que, si les gusta la Spine, la van a poder usar pero la utilizara como parte de una rotacin ms que como zapatilla principal para rodajes, pero que si slo quieren una zapatilla para hacer rodajes, farletks, etc., entonces la Spine les rendir en todo. Me quedo con muchas ganas de ver la Spine 2 o incluso otros modelos basados en el sistema Spine. E que estn trabajando en multitud de opciones para otros deportes basados en este sistema as que si lo adaptan a cada deporte, puede ser una maravilla.
Usuario tipo
Corredores neutros de 65 a 75 kg que busquen una zapatilla para entrenamientos ocasionales, multideporte, correr en cinta o para rotar con otras zapatillas a ritmos de entre 4 min/km 7 min/km. Corredores neutros de 75 a 90 kg que busquen una zapatilla para entrenamientos varios, farletks, series largas, calidad o rodajes a ritmos entre 4 min/km y 7 min/km.
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Saucony Powergrid Triumph 10
Pocos corredores van a conocer un idilio como el que personalmente tengo con el modelo Triumph. Es la novena edicin de Triumph que se prueban mis pies y casi todas ellas han entrado regularmente en mi rotacin de zapatillas habituales, algo que, la verdad, no es nada fcil (muy bien me tiene que ir una zapatilla para que, despus de probar tantas, se gane un lugar habitual de uso). Hace unos meses analic la Saucony Triumph 9 e incluso le hicimos una comparativa con su archirrival (la Nimbus 13). Como ya dije en aquella prueba, la Triumph 9 marc un antes y un despus en la historia del modelo, recobrando muchas de las buenas cosas que la Triumph lleg a alcanzar en su culmen con su 4 versin, zapatilla que muchos consideramos como una de las mejores que se han hecho. La Saucony Powergrid Triumph 9 nos trajo de vuelta la ligereza, el tacto delantero agradable, un antepi algo ms espacioso y, en los tiempos que corran, lleg con un drop (diferencia de altura entre talon y antepi) reducido de 8 mm. Como ya coment, fue una gran mejora en su da y ha resultado una buena zapatilla pero, como todas, haba cosas que podan mejorar y Saucony ha escuchado las quejas y felicitaciones de la mayora de la gente.
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En esta dcima versin nos vamos a encontrar con una Triumph similar a la versin anterior, potenciando las virtudes y minimizando o eliminando las cosas menos buenas, as que como podis imaginar ya, s, es mejor que la Triumph 9 en todos los aspectos que podis valorar.
Mediasuela y chasis
Es difcil empezar a analizar el chasis de la Triumph 10 sin referirse a la geometra de la zapatilla, pues es algo que la convierte en un modelo bastante particular y la separa de sus rivales. El Geometry of Strong es la filosofa que ya vimos y que Saucony est imprimiendo en sus modelos. Se basa en la reduccin del drop de la zapatilla y en su lnea de 2013 vamos a ver modelos con drop 0 (Virrata), drop 4 (Kinvara, Xodus, entre otras), drop 8 (Triumph, Ride, Hurricane) y drop 12 como (creo) trae la Stabil.
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Cuanto menos drop, ms fcil va a ser poder aplicar una tcnica de carrera ms eficiente, intentando aterrizar lo menos posible con el taln. Saucony, acertadamente, ha ido escalonando sus modelos para que la gente pueda ir progresando hacia modelos ms especficos para este tipo de tcnica, ya sea el objetivo natural running o minimalismo. Lo importante es que no todo el mundo quiere, puede o tiene la paciencia o el tiempo para mejorar su biomecnica y mucha gente simplemente quiere salir a correr y disfrutar. Con esto en la cabeza, vimos como la Triumph 9 posea un taln bastante tosco para que se pudiera utilizar perfectamente si aterrizabas de taln pero, cuanto ms atrs lo hacas, menos cmodo resultaba este diseo porque estaba pensado para todo lo contrario: evitar lo mximo posible el aterrizaje en esa zona o, al menos, intentar que fuera lo ms adelantado posible. En Saucony se han dado cuenta de que perdan pblico muy talonador (o que simplemente este tipo de gente no estaba tan contenta con la Triumph 9 como el resto de corredores), as que en esta dcima versin han intentado combinar ambas cosas: una zapatilla con un taln muy funcional para los corredores que lo utilicen poco, pero tambin una taln que d buen resultado a los corredores que aterricen ms bruscamente. As pues, uno de los principales cambios de la Triumph 10 respecto a la 9 es este taln rediseado. Con un diseo modularizado, cada pieza est separada completamente del resto, lo que permite aislar mejor los impactos en esta zona y tambin transmite una sensacin de ms amortiguacin y algo ms de recorrido.
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Si nos fijamos en estas tres piezas que modularizan en taln, vemos que son muy similares a las de la Saucony Ride 5. La Ride 5 me ha parecido uno de los mejores modelos del ao y es uno de los que uso muy habitualmente por los grandes resultados que me est dando. Parece que la gente de Saucony tambin lo tiene claro, la Ride 5 les sali tan bien que ha sido un punto de partida o de inspiracin para la nueva Triumph 10. El diseo del taln ha sido una clara influencia de este modelo, si funcion tan bien en la Ride, por qu no iba a hacerlo en la Triumph 10?. Sobra decir que estas piezas del taln estn compuestas de SRC (Super Rebound Compound), del que ya me habris ledo maravillas en otros anlisis, y que es uno de los polmeros ms agradables del mercado. El SRC va unido a la mediasuela por una pieza que debut en la Triumph 4 y que se llama Impact Interface, es una pieza de tacto algo duro que permite que el SRC se deforme sin que afecte al resto del chasis.
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En la parte interior del taln vemos una pieza ovalada. Esta pieza es ms pequea que la misma que vemos en la Triumph 9 de formas ms cuadradas, parece que algn usuario ha tenido problemas con el arco de las Triumph 9, no por su altura (pues no destaca demasiado) sin por su longitud y las zonas donde comienza y termina la misma. La Triumph 10 vara un poquito esto: la pieza ovalada termina antes de llegar al arco y desde ah sale la pieza de TPU del arco (o puente de apoyo del mediopi que Saucony as denomina). Esta pieza es mucho ms larga y anatmica que la que vimos en la Triumph 9, en la suela se divide en tres partes (que transmiten las fuerzas de forma muy efectiva y las reparten a una zona bastante amplia), mientras que en la cara interior de la mediasuela dan apoyo a la zona media, creando una especie de puente o arco alargado que reparte este apoyo de forma ms suave y ms diversificada que la pieza de la Triumph 9. Como su propio nombre indica, cuenta con un Powergrid de longitud completa en toda la zapatilla, sistema que, si bien colabora con la amortiguacin y la respuesta de la zapatilla, donde ms se nota es en la fluidez de la transicin de la zapatilla. Sin duda es un aspecto donde la Triumph 10 destaca sobre su antecesora: es una zapatilla ms equilibrada, con una transicin algo mejor gracias a ese equilibrio y tambin a que cuenta con un chasis continuado en la zona del arco, en contacto con el suelo en todo momento, desde el aterrizaje hasta el despegue. Cosas que no cambian y que la dcima versin mantiene? Las medidas de la mediasuela son similares y la estabilidad global que se percibe tambin es prcticamente la misma pero han conseguido suavizar el taln, mejorar la transicin y tambin la han hecho algo ms gil.
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Suela
La suela es una de esas partes que menos ha cambiado, ha recibido retoques (todos a mejor) pero prcticamente es una de las zonas menos afectadas por los cambios. Saucony es la marca n1 en diseo de suelas, no por durabilidad sino por rendimiento, materiales y cuidado en el diseo de las mismas. La suela es una parte importante de la zapatilla, es lo que est en contacto con el suelo y no se puede hacer de cualquier manera ya que puede repercutir en varias lesiones (sesamoiditis, fascitis, roturas por estrs, adormecimiento) En el taln, vemos como siguen utilizando el caucho XT 900 de alta resistencia a la abrasin que durante aos hemos visto en la Triumph. Siempre ha sido un modelo que, con un usuario medio y un uso adecuado, ha alcanzado los 1000 kilmetros por norma general. En el antepi, vemos como la suela tambin es muy parecida a la de la Triumph 9. Cuenta con un taqueado cuadrado y generoso. Curiosamente, en Saucony decidieron biselar en forma de rampa la parte delantera (la ms cercana a la puntera) de cada uno de estos tacos del antepi, segn ellos permite o colabora en el impulso hacia adelante. En la prctica no vais a notar estos detalles, pero si unimos
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esto al hecho de que Saucony tambin ha redondeado un poco los bordes de cada taco y que los surcos de flexibilidad son mucho ms profundos, nos encontramos con un antepi ms avanzado que el de la Triumph 9 (que era algo plano) y, a la hora de correr, se nota ya solamente en el sonido, menos ruidosa y un poquito ms flexible. Esta nueva configuracin permite tambin un mejor agarre al asfalto, pero sobre todo a la tierra donde el taqueado y los surcos trabajan mejor, proporcionando algo ms de traccin. Un detalle que no quiero olvidarme y que siempre se obvia es la posicin de los surcos de flexibilidad, y no me refiero solo en cuanto a cmo afecta esta posicin a la cantidad de la misma, sino a la correcta flexibilidad de la zapatilla. En la Triumph 10 vemos como los surcos estn dispuestos como si fueran unas aspas unidas en un punto comn, que sera el situado debajo de la almohadilla del dedo gordo (primer metatarso) y, de ah, se expanden separndose entre ellas hasta el otro extremo. Esta disposicin no exista en la Triumph 9 y es un ejemplo de lo que deberan hacer el resto de marcas en sus diseos de suela porque permite una correcta y adecuada flexibilidad sin comprometer zonas que no deberan tener un surco (como es la zona de la almohadilla del primer metatarso). Adems, vemos que Saucony ha aprovechado la ausencia del surco en esta zona de la almohadilla del dedo gordo para colocar un surco de flexibilidad lateral con forma de arco. Esto ya lo habamos visto en modelos como la Nike Structure 15 y es un detalle que sin duda funciona. No tiene por qu ser til o cmodo para todo el mundo, pero la mayora de la gente se beneficiar, en muchos casos sin enterarse de su presencia. Lo que hace este surco lateral es que, cuando tengamos mucho apoyo en la parte interior ya sea por pronacin (por cansancio, peso) o por velocidad, permitir un movimiento de adaptacin mnimo al terreno de esta zona de la zapatilla, proporcionando algo ms de estabilidad en el apoyo.
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La durabilidad no se sale de lo que viene siendo lo normal en las Triumph durante los ltimos aos. Posee una durabilidad normal que, como todas, depende del uso y usuario que las compre. Lo que s destaca es el tacto gracias al IBR+ (Caucho de durabilidad de Saucony), la correcta y buena flexibilidad y porqu no decirlo, el diseo que siempre me ha parecido de los ms bonitos.
Upper
El upper s es una de las partes que ms ha cambiado y evolucionado respecto al modelo anterior, y lo ha hecho para solucionar los problemas que haba dado a algunos corredores.
Hay ciertos corredores que tienden a romper las mallas de las zapatillas ms que otros (afortunadamente nunca he tenido este problema, pero tampoco puedo analizar si una zapatilla se va a romper por una zona si no hay un diseo que as me lo indique). Este tipo de corredores suele contar con algunas caractersticas particulares como dedos martillo o elevacin de los dedos en alguna parte del ciclo de pisada, o simplemente su biomecnica hace que su pie apoye ms en unas zonas que en otras, lo que fuerza ms el upper hacia una posible rotura. La cuestin es que la Triumph 9 dio ms de un caso de rotura, generalmente laterales en la zona del antepi. En Saucony suelen prestar atencin a lo que decimos en estos informes y tambin en lo que
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se dice en los foros, as que la Triumph 10 tena que solucionar esto como fuera (es cuestin de prestigio de marca y de buscar complacer al cliente). Sin embargo, no es algo tan sencillo como pueda parecer, hay mallas ms cerradas que las que usa Saucony y que acaban rompiendo (vase alguna Asics), entonces cmo consiguen mantener su famosa ventilacin y evitar roturas? Pues innovando, y la Triumph 10 es un buen ejemplo de ello, lo han conseguido a base de una malla tricapa: La malla externa, como es clsico ya en la marca, es muy abierta y expuesta, en este caso ms abierta incluso que la Triumph 9 con agujeros de grandes dimensiones y, como podis apreciar, malla por doquier en la zapatilla. Capa intermedia. Es una malla muy fina, muy ligera y su funcin es doble. Sirve como una especie de filtro para evitar que entre porquera, piedrecitas pero, adems, sirve de soporte para una de las innovaciones de la Triumph 10, que son unas tiras negras interiores que podis apreciar si os fijis un poco. Estas tiras son ms duras que la malla (el material parece una especie de nylon resistente pero maleable) que van a hacer la funcin de las habituales tiras sintticas de sujecin. Adems, van termoselladas a la capa intermedia y externa y hacen una funcin tremenda en cuanto al ajuste de la zapatilla transmitiendo fuerzas, dando consistencia al upper y tambin permitiendo una imagen del modelo muy agresiva y ligera. Capa interior. Es otra capa ligera y muy tupida que recubre todo el interior, desde el collar hasta la puntera. Es la ms cerrada de todas y la encargada de dar confort al corredor evitando roces y puntos calientes y, sobre todo, la que va a evitar las roturas de malla que se producan en la Triumph 9. Esta estructura tricapa raya a gran nivel dentro de lo que estamos acostumbrados a ver. Soluciona los problemas sin afectar al confort, al peso o a la ventilacin que, si bien no es tan alta como la de la Triumph 9, sigue estando entre las mejores del mercado.
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En la cara exterior no existen tiras sintticas de sujecin. Esta labor la realizan las tiras negras de nylon internas en la malla intermedia, acogen las ojeteras de los cordones y transmiten su fuerza, tanto a la puntera como a la mediasuela y a la parte trasera. El sistema es muy inteligente porque es de peso reducido, no roza con el pie, da una imagen limpia al diseo, se adapta a los movimientos del pie y trabaja bien con el resto del upper. Muy sorprendido con esta solucin que se han sacado de la manga.
En la parte interior de la zona media (la parte del upper que rodea el mediopi hasta el arco) vemos el sistema Sauc-Fit que debut en la Triumph 9. Es un sistema dinmico de ajuste en el que la parte delantera del upper se une con la trasera a travs de una membrana elstica (donde podis apreciar escrito el nombre Sauc-Fit) y permite un ajuste dinmico del upper al pie, con ciertos limites, claro est, y es que la elasticidad de la membrana es la justa y necesaria, nunca ms de lo que debera. La principal diferencia de esta parte respecto a la Triumph 9 es otra de las cosas mejoradas. En la Triumph 9, la zona del arco no tena demasiado apoyo de tiras que lo abrazaran transmitiendo la fuerza a la mediasuela. Saucony ha rediseado esta zona y ahora, en la Triumph
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10, salen tiras sintticas muy finas (al estilo de los tirantes de un puente) desde las 3 ltimas ojeteras hasta el Sauc-Fit, que van termoselladas, dando mucho soporte a la zona media y dejando el ajuste delantero a cargo de las tiras de nylon interiores. Podemos decir que la Triumph 10 ha conseguido aligerar el peso, dar una apariencia de tener un upper ms libre (y slo con malla), parecindose mucho a una zapatilla de competicin, cuando la realidad es que tiene bastante ms apoyo en el upper que la Triumph 9, pero gracias a las nuevas tecnologas, lo han escondido de manera brillante. El sistema de cordones y la lengeta no han cambiado mucho. Cordones ligeros, planos y muy confortables. El collar cuenta con espuma para aumentar el confort de la zona que rodea al tobillo e Hydramax para controlar la humedad. Antes de finalizar con el upper, s hay dos detalles que me gustara recalcar. En primer lugar, felicitar a Saucony porque de una vez por todas alguien le ha puesto una ventanita de ventilacin al refuerzo de la puntera que, aunque el resultado es nfimo, muchas veces lo que cuesta es el esfuerzo por ofrecer el mejor producto posible, y suelo apreciar estas cosas.
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Tambin comentar que la imagen ms esbelta, baja y alargada de la Triumph 10 con respecto a la 9 (y tambin a sus predecesoras) no slo es una sensacin, el upper es unos milmetros ms bajito en la zona del collar y del taln. En la prctica no se nota mucho y en global contribuye a aligerar la zapatilla y darle un toque algo ms gil, pero puede que este dato sea til para los que necesiten un upper de menos altura en la parte del tobillo, que siempre hay gente que sufre de rozaduras a causa de la altura del collar. Para finalizar (y casi como ancdota pero que puede pasarle a ms gente y no slo a m), el collar me ha resultado algo alargado para mi pie, tanto en esta Triumph 10 como en la Ride 5. He tenido que recurrir al uso del bucle en el ltimo ojal del sistema de cordones para conseguir un ajuste bueno. No tiene ms importancia que variar un poco el uso de los cordones, pero si algn corredor ve que tambin le ocurre esto, que se aplique el remedio del bucle que podis ver aqu.
HORMA
La mayora ya conoceris la historia de la Triumph con la cantidad de variaciones que ha tenido: fue aumentando de anchura hasta la 4 y 5 versin, ms tarde hasta la 8 se hizo ms estrecha y la Triumph 9 volvi a la senda ms amplia, supongo que a causa de los requerimientos que implica un drop ms bajo (entre ellos un antepi algo ms amplio).
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La Triumph 10 ha vuelto a variar de horma, pero no os alarmis porque es muy muy similar a la de la Triumph 9. Entre ambos modelos, lo nico que cambia es que la zona del antepi, la Triumph 10 tiene ms apoyo lateral del upper (por parte de las tiras de Nylon) y eso le da tambin una aspecto ms puntiagudo a la zapatilla. En la prctica s se nota un ligero incremento del apoyo del upper pero de forma leve, no va a cambiar el tipo de usuario de una mayor a una menor anchura, el cambio es leve para provocar eso. Todos los corredores contentos con la anchura delantera de la 9 disfrutaran la 10 igualmente y a los que tengan el pie de anchura estndar (como el mo) incluso les ir algo mejor este pequeo cambio. En general es una horma media y, aunque el upper ya no permite tanto movimiento como en su predecesora, en cuanto a medidas es muy similar. Es el apoyo del upper lo que cambia un poco. Donde s se nota ms es en la zona media. El ajuste ha mejorado una barbaridad, antes era bueno pero permita movimiento, ahora se te pega al pie mucho ms. Si tengo que ponerle una pega, o ms bien unos deberes de cara a las Triumph 11, es en el ajuste del taln, pues es algo suelto. A la hora de correr y con el ajuste de los cordones en bucle no me he percatado de ningn problema, pero andando se nota como el taln no sujeta el pie todo lo bien que se puede pedir. No es que el pie est suelto bailando en su interior, pero s notas un pequeo movimiento. La Triumph 10 ha intentado acoger mejor el taln moldeando un poco la zona donde est situada la proteccin del aquiles, el problema del ajuste es algo ms lateral que vertical, posee ms anchura en el collar que la Triumph 9 y esta puede ser la razn. S me gustara destacar la plantilla de la Triumph 10: muy agradable, blanda, amortiguada y perforada (cuenta con 24 agujeros en la zona media a la altura del arco). Supongo que esta decisin viene motivada por los problemas que antes comentaba de gente con rozaduras en el
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arco, pues una mejor ventilacin o transpiracin en esta zona puede ayudar un poco a evitar puntos calientes.
Amortiguacin
La amortiguacin en la Triumph, histricamente, siempre ha tenido buenas crticas y ha rozado un buen nivel en cantidad, recorrido y tacto, as que la Triumph 10 no iba a ser menos que sus predecesoras. En global, la amortiguacin de la Triumph 10 vara poquito con respecto a la Triumph 9 en cuanto a cantidad, pero s que hay ciertos cambios importantes. El taln modularizado en tres segmentos de SRC cambia muchsimo el tacto a la hora de aterrizar con el taln, sobre todo si somos corredores algo bruscos al hacerlo. El SRC se deforma mucho ms cuando viene en partes individuales (como en este modelo o en la Progrid Ride 5) que cuando va unido en un bloque, como en la Triumph 9. Por lo tanto si sois talonadores vais a notar mucha diferencia y, sin duda, a mejor: mayor recorrido y mejor tacto.
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La zona media cuenta con una buena amortiguacin. Hay que tener en cuenta que la geometra de la zapatilla (recordemos la filosofa Geometry of Strong que quiere seguir Saucony) va a intentar favorecer el aterrizaje en la zona cercana al mediopi, por lo tanto debe estar preparada para absorber el impacto directo en esta zona. Como digo, no hay problema, responde muy bien en estas situaciones como ya haca la Triumph 9. Los cambios se notan ligeramente ms en la parte delantera. La Triumph 9 era bastante blanda en esta zona y con cierto recorrido. De hecho, en la comparativa de la Nimbus 13 Triumph 9 vimos que su amortiguacin estaba a la altura de la Nimbus en esta zona y, teniendo en cuenta que la Nimbus es la zapatilla con ms amortiguacin delantera de la categora, os podis hacer una idea. En Saucony han pensado que minimizar un poco la amortiguacin delantera no iba a afecta mucho esta categora pero le iba a aportar mucho equilibrio y tambin respuesta a la zapatilla, convirtindola en una buena opcin de competiciones largas para gente de bastante peso que no corra muy rpido. As que la amortiguacin delantera de la Triumph 10 es bastante buena (muy buena en mi opinin) pero sin llegar a los extremos de la 9, algo que tambin beneficiar a la gente que sufre ampollas en la almohadilla del pie que, si bien con la Triumph 9 no se dieron apenas, s se han dado y mucho con la Nimbus 13 por el recorrido de la misma. Lo mejor en trminos de amortiguacin es el equilibrio y la transicin, esto ltimo era uno de los objetivos prioritarios de los ingenieros al empezar a disear la Triumph 10 y sin duda lo han conseguido. Tampoco es que hubiera que trabajar mucho respecto a la 9, que ya tena buena transicin, pero el equilibrio y fluidez de la Triumph 10 es mejor sin duda.
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Conclusin
Actualmente, para m es uno de los tres mejores modelos de su categora, y es una categora de pesos muy pesados: Nike Vomero, Asics Nimbus, Brooks Glycerin, Adidas Adistar Ride, Puma Velosis, Mizuno Creation, K-Swiss Blade-Max, etc. Lo bueno de la Triumph 10 es que es ms verstil que todas ellas, pero sin llegar al extremo al que lleg la New Balance 1080 v2 (tanto que la sac de la categora). La Triumph 10 es la ms ligera de todas (300 gramos), es la ms rpida y, a su vez, es suficientemente amortiguada como para que gente de hasta 90 kg pueda utilizarla. Si bien no soporta pesos de ms de 90 kg como otras, s es mucho ms utilizable por gente de 65-75 kg, y si tenemos en cuenta que ah es donde van a estar la mayora de runners, es tambin un acierto en ventas. No le puedo poner puntos malos a la Triumph 10. S le mejorara un poco el tema del ajuste del taln, pero el resto de la zapatilla tiene un grandsimo nivel, tanto tecnolgico, como en peso, en materiales, acabados es muy buena zapatilla pero me gustara que fuera mejor an, y lo digo porque despus de usar la Ride 5 no he encontrado tanta diferencia entre una y otra para corredores de menos de 77 kg a ritmos normales. Me gustara que la Triumph 11 aumentara esa diferencia de calidad. No es una queja sino todo lo contrario, esto demuestra que hasta un modelo de Saucony de gama ms baja que la Triumph rinde a gran altura. Simplemente veo que la Triumph 10 slo se destaca claramente de la Ride para gente de ms de 75 kg y que taloneen ms. Estticamente hablando es impresionante (aunque para gustos los colores), de las zapatillas que he probado este ao, junto con la Kinvara 3, es la que ms me ha gustado. En cuanto a terrenos y ritmos, es una zapatilla que acepta perfectamente las plantillas, va muy bien en asfalto y tierra en buen estado y se amolda a muchos ritmos. Hasta 4.30 min/km va genial. en mi ltima
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prueba la exprim un poco ms an y respondi muy bien, as que se le pueden dar achuchones hasta 4 min/km con toda la confianza, si bien no es un modelo para ir siempre a ese ritmo. En cuanto a peso del usuario, como digo, alguien de 65 a 70kg va a poder usarla, sobre todo si talonea mucho, aunque la Ride 5 es un modelo ms acorde a estos pesos. El rango ideal sera desde unos 73 a 85 kg, para este rango es un modelo buensimo, mientras que va a ir algo exigida hasta 90 kg, aunque, como todo, va a depender de la biomecnica de cada uno.
Usuario tipo
Neutros o plantilleros de 65 a 85 kg para entrenamientos en tierra o asfalto a ritmos de entre 4.15 min/km y 7 min/km. Neutros o plantilleros entre 75 y 90 kg para competiciones largas (maratn, media maratn), a ritmos entre 4.30 min/km y 5.30 min/km. Supinadores van a poder utilizar esta zapatilla. Aunque no es un modelo especfico, su estabilidad es buena y supinadores hasta 7778 kg, si no son muy acusados. podran utilizarla sin plantilla. Con plantilla el rango subira hasta los 85 kg.
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Joma Sprint I
Seguimos destripando el catlogo de zapatillas de Joma y esta vez nos vamos a poner con la Sprint I, un modelo introducido por primera vez a mediados de 2012 y que, como vamos a ir viendo a lo largo de esta prueba, presenta una serie de novedades muy interesantes que no hacen sino confirmar que en la marca espaola estn ponindose las pilas, que va mejorando iteracin tras iteracin sus modelos, que cada vez se asientan con mayor fuerza y que ya son capaces de pelear de t a t y sin ningn tipo de pudor con las zapatillas de su segmento sin tener que renunciar por ello a su gran baza de mantener un precio muy contenido. En general, las Joma se han ubicado siempre entre el grupo de zapatillas resultonas y con una gran relacin calidad-precio (a veces prcticamente imbatible) pero que quiz no llegaban a estar a la altura de las grandes referencias del sector pero, poquito a poco, estn consiguiendo confeccionar un catlogo con modelos cada vez ms completos y est dndose la vuelta a la tortilla, tal como vamos viendo en los anlisis que estamos haciendo ltimamente donde salen a la
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palestra zapatillas que seran capaces de poner en apuros a ms de una de las intocables, o de las que suelen venirnos a la cabeza en primer lugar cuando pensamos en cambiar de zapatillas. Pero, bueno, como esto hay que demostrarlo con hechos y no con palabras, vamos a dejarnos de parloteo y vamos a meternos en faena con ellas, a ver qu os parecen.
Mediasuela
Como he dicho en la introduccin, algo est cambiando y lo vamos a empezar a ver ya desde la mediasuela, donde se empiezan diferenciar avances interesantes respecto a otros modelos. Se sigue confiando en el phylon como polmero base y se trabaja con dos densidades de ste: una ms blandita que vemos en blanco (que se encarga de las tareas de amortiguacin) y otra un poco ms dura que es responsable de dar un toque de estabilidad y respuesta (y que podemos ver en rojo). Ojo, no hablamos de una doble densidad de las tpicas para zapatillas pronadoras sin que es que se recurre a dos tipos diferentes para jugar con sus propiedades en funcin de lo que se est buscando: mayor o menor amortiguacin, mayor o menor respuesta, etc. Al tacto se aprecia bastante diferencia entre los dos compuestos pero, al circular con ella, el tacto global es bastante blandito pero muy homogneo a lo largo de toda la mediasuela: se nota muy agradable, pero no nos quedamos clavados sin que va haciendo la transicin poco a poco y, luego, aunque no haya una pegada contundente, s que nos responde bastante bien. El phylon blanco (blandito) recorre toda la mediasuela, se sita en la parte superior justo debajo de nuestro pie y luego vemos cmo queda por debajo de l, a ambos lados, el phylon rojo (el que es algo ms denso), teniendo ste dos configuraciones diferentes: por fuera es ms
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bien continuo y va decreciendo su tamao desde el taln hasta la zona de los metatarsos y, por dentro, va haciendo una especie de arco, lo que le da ese punto de estabilidad que caracteriza a la zapatilla.
Adems, si nos fijamos, el diseo de ambas zonas rojas es diferente ya que en el exterior, donde se quiere primar la amortiguacin, vemos ciertas estras mientras que en el interior (foto anterior) es ms bien compacto. La zona negra que observamos en el interior, en el metatarso y recorriendo el reborde alto de la mediasuela con un poco ms de grosor en la zona del taln, aunque es tambin de la misma densidad que el phylon blanco, al estar estriado tiene un tipo de respuesta ligeramente diferente al resto y hace un pequeo efecto muelle. Por eso se ha ubicado en mayor cantidad en la zona de mayor impacto (taln) y en la interior del metatarso, donde se supone que imprimimos gran parte de la fuerza al impulsarnos.
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No le he hecho kilmetros suficientes como para saber qu tal recupera este material cuando ya ha pasado una buena parte de su vida til pero, por lo visto en otras zapatillas de la marca y contando la cantidad que hay de cada uno de los dos, dira que es una zapatilla que puede aguantar sin problemas una buena cantidad de kilmetros entregando ese tacto (al igual que ya coment Jonatan Simon en la prueba de la Titanium XII). Seguramente, el final de la vida til de la zapatilla lo marque la mediasuela, no el desgaste de la suela o roturas en el upper. Para las tareas de amortiguacin, en Joma trabajan, adems, con cpsulas de silicona que ubican normalmente en el taln (el Pulsor) y que podemos ver al mirarlas desde abajo (el circulito verde). Sin embargo, en la Sprint I se ha incluido, adems, una pieza en la zona central trasera del taln. Al venir en ese color anaranjado, me haba pasado completamente desapercibida (confundindolo con el phylon rojo) hasta que las tuve en mis manos, empec a cacharrear con ellas y descubr esa pieza y, la verdad, me ha gustado mucho y me parece una idea muy buena.
No es una cpsula de gel ni una cmara de aire por lo que, aunque vaya tan expuesta, no hay ningn riesgo de pinchazo (algo que pasa en
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algunas marcas). Est bien protegida por debajo con una capa gruesa de caucho y por detrs es complicado que le peguemos un golpetazo, as que lo nico que va a darnos es buen servicio y un punto de amortiguacin muy progresivo en el caso de que peguemos el golpetazo con esa zona en el primer impacto de la pisada. Est prcticamente centrada y no vemos apenas biselado en el taln, lo que nos confirma que es una zapatilla diseada principalmente para gente neutra (o con ligeras necesidades de soporte tal como iremos comentando). La mediasuela es muy generosa en altura y cantidad de material as que ser mucho ms apreciada por los que gusten de zapatillas con drop clsico y, aunque cualquiera correr perfectamente con ellas, a los taloneadotes les encantar. Hecho el recorrido por los polmeros, nos falta comentar la pieza de TPU (Stabilis) que vemos en la zona central de la zapatilla y que se encarga tanto de dar rigidez como de controlar la flexin y torsin. Tras un primer vistazo, podramos pensar que quiz no es todo lo grande que podramos esperar para el objetivo que tiene la zapatilla, pero hay que pensar que va combinada con una mediasuela bastante gruesa, con lo que es ms que suficiente (como podemos comprobar si intentamos dolarla o retorcerla).
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A nivel de flexin se comporta muy bien y apenas cede (slo cuando vamos avanzando y llegamos a las ranuras de flexin de las que hablaremos en el apartado de la suela) y a nivel de torsin, s que permite alguna licencia, debido sobre todo a que en la parte central es ms finita. Sin embargo, si intentamos hacerle el sacacorchos, en seguida nos damos cuenta de que esas pequeas concesiones slo nos la hace si la giramos hacia fuera porque si tratamos de meterla hacia dentro (como si estuviramos pronando), nos dice que ni hablar, que por ah no pasamos.
Suela
Normalmente tengo mis ms y mis menos con esta parte de las Joma pero en stas, vuelvo a decir eso de algo est cambiando y ya empezamos a ver cmo se van corrigiendo cosillas que no iban del todo finas en otros modelos manteniendo, por supuesto, lo que funcionaba. Vemos toda la suela completamente cubierta de caucho de alta resistencia (Durabilidad) y, adems, con un grosor considerable, lo que nos garantiza una cantidad ingente de kilmetros y mucho aguante hasta para los que suelen deslizar un poco al pisar. Vemos adems que hay mucho contacto con el suelo y que, por ejemplo, se cierra bastante la zona del arco, algo que se est poniendo de moda en muchas zapatillas (sobre todo en las de entrenamiento) ya que da un punto muy bueno de estabilidad y una transicin de la pisada muy homognea y controlada.
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En el taln tenemos la parte interior con un nico taco enorme y luego tres grandes tacos, uno en la parte central y otros dos en la parte exterior. As, se consigue una segmentacin de manera que al impactar como hacemos la mayora (con la parte del exterior), la zapatilla se puede deformar y amoldar mejor a lo que necesitemos y, a medida que vamos pisando, cuando apoyamos la parte interior, ya se nos muestra de manera contundente dndonos el soporte necesario para que no se vaya el pie hacia dentro. En la parte delantera se siguen manteniendo las tres grandes ranuras de flexin transversal que tan buen resultado dan en los dems modelos y se sigue conservando la estructura de taqueado en la que el centro es de cuadraditos pequeos mientras que en los exteriores son algo mayores. Los del centro no llegan a ser independientes sino que estn separados en tres bloques y en disposicin de filas para poder ir flexando segn avanza la pisada y, luego, en los exteriores, se han colocado en unos tacos de mayor tamao, poniendo en la zona exterior dos de mayor tamao. Adems, aqu tenemos otra de las mejoras que me han gustado mucho y que le demandaba a otras zapatillas como las Flash III y Flash IV, por
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fin creo que tienen una ranura de flexin longitudinal que funciona y que permite una cada de la pisada progresiva en lugar de a bloque. Tericamente, comparando la suela con algunas de las dos Flash (por poner un ejemplo), podramos pensar que la flexin va a ser menos porque slo tenemos la ranura en la parte exterior, pero es que en las otras era slo un corte en la suela mientras que en sta, cambia la densidad del compuesto (vemos que en el exterior es phylon rojo mientras que en el centro es phylon blanco) con lo que cede muchsimo mejor y nos permite apoyar el pie poco a poco. Seguramente, los que pisen completamente plano o que vengan de un gran impacto de taln no noten tanta la diferencia porque ya llevarn centrado el pie desde atrs pero, para los que tiendan a pisar de mediopi o que entren con el pie muy supinado, les vendr de lujo y seguramente dejen de pegar el golpetazo tpico que suena cuando una zapatilla no flexa bien en este sentido. Por ltimo, en cuanto al agarre, que es otro de los caballos de batalla, decir que tambin se han puesto las pilas y manteniendo el buen agarre que ya se tena en asfalto y en terrenos de tierra compacta, ahora ya no las notas flaquear en terreno mojado.
Upper y Horma
Venga, una nica palabra para resumir lo que pienso del upper: contundente. Pero, ojo, contundente en el sentido ms positivo del trmino, no en plan tocho, inflexible, caluroso de hecho, de todas las Joma que he probado hasta ahora, el de la Sprint I es seguramente el upper ms elaborado y completo que he visto hasta ahora. Es un upper tricapa: una capa interior de nylon tupida y resistente y dos capas exteriores en forma de rejilla, siendo la exterior ms abierta que la intermedia. Sobre todo esto, se va ubicando un compendio de tiras y refuerzos que, junto con el acolchado en determinadas zonas, hace que tenga un ajuste muy bueno y que sea bastante confortable.
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Lo primero que llama la atencin es que la rejilla exterior no es la misma en toda la zapatilla sin que en la zona negra (zona delantera y dos tercios inferiores de la lengeta), las dos capas estn separadas mientras que en la zona roja (desde el taln hasta el mediopi y en la zona superior de la lengeta), las dos capas estn adheridas, amn de que la rejilla exterior es algo ms tupida.
Con esto se consigue darle un poco ms de estructura all donde ms falta hace pero manteniendo una muy buena transpirabilidad y adaptabilidad, y la verdad es que da muy buen resultado. Por encima de la rejilla encontramos infinidad de refuerzos y tiras de materiales plsticos o sintticos para ir, bien protegiendo, bien colocando nervios que le den forma al chasis de la zapatilla pero permitiendo a su vez que se adapte al pie, ya no slo en esttico sin tambin en dinmico. En la puntera, como es norma de la casa, tenemos un gran refuerzo que la cubre completamente, bastante alto y hasta bastante atrs y, lo
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nico que podra echrsele en cara es la presencia de la proteccin para el dedo gordo (aunque me parece un upper lo suficientemente reforzado como para que no haga falta). Justo donde termina la puntera y muriendo en la zona de la ojetera que coge a los tres primeros pares de ojales, tenemos una tira a ambos lados y una un poco ms atrs que muere en el cuarto ojal, algo ms gruesa y que sale desde el final de los metatarsos y que marca el cambio de la zona negra a la zona roja. Simplemente con esos dos tirantes consiguen mantener una buena amplitud en la zona delantera para que los dedos vayan holgados pero a la vez darle un mejor ajuste que el que tenemos en otras como, por ejemplo, la Carrera XII donde quiz los dedos van algo ms sueltos de lo recomendable. En toda la zona roja, vemos un conjunto de cinco tiras que salen desde la parte alta de la ojetera (mueren ms o menos en el quinto) y que van abrindose para llegar a distintas zonas de la mediasuela, desde el mismo taln hasta prcticamente los metatarsos. Las tiras se sitan en la cara interna y la externa y, encima, tienen a media altura una tira longitudinal similar a las de las sandalias que sale desde el taln (desde la parte alta del contrafuerte) hacia delante, con lo que acaban haciendo una especie de exoesqueleto que envuelve el pie a la perfeccin, dando un ajuste tremendamente bueno.
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La verdad es que la idea es ms simple que el mecanismo de un botijo y no es sino una especie de entramado con tiras verticales y horizontales (lo que viene a ser una rejilla) pero, caray, vaya si funciona. En el taln, a media altura del contrafuerte tenemos otra tira para darle algo ms de estructura a la zona y ayudar un poco a esta pieza que, aunque es bastante grande, no es extremadamente rgida para permitir que se amolde mejor al pie. La ojetera va prcticamente en lnea y est toda montada sobre una nica pieza plstica, con agujeros tradicionales pero no flaquea nada de cara a la flexibilidad y, sin embargo, s que contribuye a ese gran ajuste en la zona del empeine. En cuanto a la zona del collar, tambin es marca de la casa que sea bien mullidito pero, al contrario que en otros modelos, ste s que vale perfectamente para todo tipo de tobillos, incluso para los ms finitos y, ya no slo por la abertura, sino porque el penltimo ojal queda algo ms alto as que ahora s que son para todos los pblicos. La altura del aquiles queda perfecta y la U de detrs lo envuelve muy bien al igual que lo hace la curvatura del tobillo por lo que, como la tela es tambin suave, al final tenemos un collar tremendamente cmodo que no debera darnos problemas por ms kilmetros que hagamos con ellas. En la lengeta, poco que resear porque es simple en el concepto pero tremendamente efectiva: acolchadita, transmirable, ms reforzada en la parte alta, suave por dentro, relativamente ancha, no se desplaza, etc. Lo que s merece una pequea resea es la plantilla que, sin ser nada estrambtica, nos vuelve a demostrar el cuidado que estn poniendo en Joma por mejorar y nos ensea una parte de lo que significa el concepto que llaman 360 (diseas las piezas interiores para conseguir un mejor ajuste del pie del corredor): nos muestra una plantilla con una buena cuna en la zona del taln, unos bordes elevados hasta bastante adelante, diferentes grosores (llega a ser de unos seis milmetros en la
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parte delantera y con dos materiales diferentes), el estriado que vemos en la parte inferior, etc.
Por ltimo, comentar que en cuanto a la horma, seguimos teniendo bastante amplitud en todas las zonas pero que al tener tan buen ajuste, no se nota perdido el pie dentro de la zapatilla sino que va perfectamente sujeto en todo momento. Donde ms se nota es sin duda en la parte delantera ya que cierra mucho mejor que otros modelos, lo que redunda ya no slo en una mejor sensacin sino que permite adems, una mejor dinmica.
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La dinmica
La Sprint I, a pesar de su nombre, no son unas zapatillas para ir a ritmos endiablados sin que son unas zapatillas de entrenamiento con una gran cantidad de amortiguacin y que gustarn ms a los que prefieran un tacto tirando a blando. Adems, aunque una vez puestas no aparentan el peso que marcan en la bscula, ir con una zapa que ronda los 350 gramos en cada pie se deja notar (nota: en catlogo y en todas las referencia que veo por ah en internet pone lo mismo, 298 gramos, pero las he pesado en tres bsculas diferentes y salen alrededor de los 355 gramos para el 8.5 USA de la prueba, as que ese es el peso que he querido reflejar).
Sin embargo, cuidado, que aunque den para rodar millones de kilmetros con un confort muy grande, no son unas percheronas sin que tienen cierta dosis de carcter que sacan a relucir si empiezas a pisarles un poco el acelerador ya que, una vez hecha la recepcin de
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la pisada, transicionan bastante rpido y luego ya empiezan a flexar delante y, como tienen la puntera relativamente levantada, permiten lanzar bastante bien el pie. Son unas zapatillas neutras pero, como hemos comentado en el apartado de la mediasuela (juegan muy bien con los compuestos, la pieza de TPU, tienen buena base, etc), tienen un punto majete de estabilidad as que pueden llegar a dar gran servicio incluso a los leves pronadores o a los que simplemente quieran tener un poco de soporte. Por ltimo, de cara a decidir por dnde las metemos pues por donde nos d la gana porque se defienden muy bien tanto en asfalto (obvio con esa amortiguacin y esa suela) como en terrenos sin asfaltar, ya que con el taqueado agarran bien prcticamente en todas las superficies y no se desenvuelven mal cuando necesitamos ratonear con ellas o les pedimos que se amolden a firmes irregulares.
Usuario Tipo
Son unas zapas de entrenamiento para gente neutra (incluso con una leve pronacin) que quiera bastante amortiguacin y de un tacto relativamente blando, con una horma generosa pero con buen ajuste y que ande en pesos por encima de los 65 kg (con los que ya se empieza a hacer funcionar la zapatilla) y que podran estirarse quiza hasta los 7580 kg (tpica zapatilla de entrenamiento del segmento de hasta 75 kgs). Con ese rango de peso podra ser una zapatilla para todo pero si lo que queremos es una zapatilla de complemento aguanta perfectamente unos cuantos kiletes ms. De cara a los ritmos, pues como hemos comentado, preferiblemente movindolas a ritmos medios-bajos (digamos que por encima del 430/km), pero si hace falta apretarles y acercarlas a los 4/km no se nos va a amilanar y nos van a seguir la marcha sin rechistar mucho.
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Y en cuanto a los terrenos, pues asfalto o tierra compacta por igual porque se defienden muy bien prcticamente en todos los terrenos. En definitiva, son unas zapatillas de entrenamiento muy verstiles, con un rango de usuarios muy amplio y a las que si fueran capaces de rebajarle unos gramos manteniendo todo lo bueno que tienen, las zapatillas rivales las miraran con mucho ms miedo del que les tienen actualmente porque podran robarle una buena parte del pastel. Peso de la zapatilla: 355 gramos (8.5 USA). PVP: 70 .
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Ms anlisis de zapatillas
Asics Gel Noosa Tri 8 Asics Gel DS Trainer 18 Saucony Powergrid Hurricane 14 Adidas Adizero Aegis 3 Adidas Response Stability 5 Brooks Pure Grit Nike Flyknit Lunar1+
Anlisis de ropa
El look del corredor: Joma Elite II Calcetines de ciclismo/running Suzo Chaqueta Salomon Fast Wing III Braga ASA Chaleco de compresin Hoko Same El look del corredor: Joma basic Camiseta Salomon Trail Runner + LS

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8. Principio de periodicidad: se refiere a la forma de estructurar,

9. Principio de especificidad: para obtener rendimiento en un deporte

10. Principio de individualizacin: el entrenamiento debe ser

11. Principio de modelado el proceso: se produce como resultado

12. Principio de transferencia: hace referencia al efecto o influencia

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