8 problemas de empezar a correr para principiantes https://www.runtastic.

com/blog/es/problemas-runners-principiantes/

S I N C AT E G O R I Z A R

8 PROBLEMAS DE EMPEZAR A CORRER PARA PRINCIPIANTES

por Sascha Wingenfeld | 23.02.2023 6 minutos

Hay muchas razones por las que empezar a correr: para relajarse después de un duro día de trabajo, bajar de peso, estar en forma…
La alegría de estrenar calzado de running nuevo y recorrer los primeros kilómetros es insuperable.

Per como runner principiante, puede que te encuentres con una serie de problemas que hacen desaparecer esa motivación tan rápido
como llegó. Se ha demostrado que las personas principiantes tienen más probabilidades de lesionarse que runners con un poco más
de experiencia.(1)

En este artículo, abordaremos 8 problemas comunes que las personas principiantes experimentan al empezar a correr y te daremos
algunos consejos por si te invade el flato o te quedas sin aire.

1. EL FLATO
¿Te aparece un dolor repentino y punzante al costado al correr? Puede que sea flato, un dolor de corta duración e inofensivo.

El flato es particularmente molesto para runners principiantes. La causa exacta de su aparición no se conoce, pero si sueles tener
flato a menudo, quizás deberías reconsiderar cuánto comes antes de salir a correr.(2) Si tienes propensión al flato, evita las comidas
copiosas dos horas antes de salir a correr y sustitúyelas por pequeños snacks.

CÓMO PREVENIRLO Y‐ALIVIARLO:

Si así sientes punzadas, camina un poco y presiona el punto de dolor con tus manos al mismo tiempo que respiras lentamente. Puedes
volver a correr (¡a un ritmo lento!) cuando ya no sientas dolor.

Entrenar el core con ejercicios simples a diario y aprender a respirar mejor también ayuda.

1 de 4 18/04/2023, 9:03
8 problemas de empezar a correr para principiantes https://www.runtastic.com/blog/es/problemas-runners-principiantes/

2. MALESTAR ESTOMACAL
No hay nada peor que salir a correr y te invada el malestar o dolor estomacal. Los calambres en el estómago suelen venir durante (¡o
incluso después!) del entrenamiento y es bastante normal sentirlos.(3) Después de todo, cuando estás corriendo tu estómago se ve
sacudido constantemente, por lo que se altera la digestión. Ante esta situación, algunos cuerpos reaccionan con dolores en el
estómago.

CÓMO PREVENIR EL MALESTAR ESTOMACAL:

Piensa bien en lo que comes y bebes antes y después de correr. Algunos alimentos pueden provocar hinchazón, calambres o diarrea
al salir a correr.

Evita poner más estrés en tu estómago abstiniéndote de comidas altas en grasa, dulces o platos picantes. Hidrátate bien antes de salir
a correr para prevenir calambres y después para prevenir la deshidratación. Echa un vistazo a nuestra calculadora de las necesidades
hídricas para informarte más sobre el tema.

Una vez que las sesiones de running formen parte de tu rutina el cuerpo se adaptará y le resultará más fácil afrontar este tipo de
problemas.

3. DOLOR MUSCULAR
El dolor muscular, o las agujetas, son una parte inevitable al empezar a correr. Normalmente, el dolor empieza unas horas después de
haber entrenado y puede durar hasta una semana. El cuerpo no está habituado a este tipo de movimiento y si además el corredor no
tiene una técnica adecuada, los músculos sienten una sobrecarga.

QUÉ PUEDE AYUDARTE:

Tómate algunos días de pausa entre tus entrenamientos. Lo mejor que puedes hacer es ir aumentando poco a poco la intensidad de los
entrenamientos para dejar que el cuerpo se vaya adaptando al ejercicio.

Desafortunadamente, no hay nada en concreto que pueda ayudarte a evitar del todo este tipo de dolor, pero te sentirás mejor si añades
una vuelta a la calma con estiramientos después de tu sesión de running.

4. PROBLEMAS DE RESPIRACIÓN
Muchas personas principiantes suelen tener dificultades con la técnica de respiración hasta el punto de tener que parar para retomar
el aliento. Esto puede deberse a una respiración poco profunda que no se adapta al ritmo de la carrera: el volumen de aire que se
exhala no equivale a la cantidad que se inhala, por lo que te puedes quedar sin aliento en poco tiempo.

CÓMO EVITARLO:
La aceleración de la respiración es el resultado de una acumulación de dióxido de carbono en el riego sanguíneo en vez de una falta de
oxígeno.

Si te sientes sin aliento, prueba lo siguiente: inhala normal, exhala con fuerza. Así expulsarás mucho aire de los pulmones antes de
volver a coger aire.

5. DOLOR EN LOS PIES

A veces es normal sentir dolor en distintas partes del pie, ya sea en el metatarso, el talón o incluso en el arco del pie, y se puede
sentir tanto al andar como estando de pie.

¿Sabías que…?

No es de extrañar que los pies sientan mucha presión cuando corres: ¡en cada paso que das tienen que soportar
entre dos y cuatro veces tu peso corporal!

2 de 4 18/04/2023, 9:03
8 problemas de empezar a correr para principiantes https://www.runtastic.com/blog/es/problemas-runners-principiantes/

Además, los pies también son la base de una técnica de running eficiente y dinámica. En el día a día no tienen que soportar tal carga,
por lo que no están acostumbrados al esfuerzo muscular que supone correr y tienen que adaptarse al impacto poco a poco.

¿QUÉ PUEDE AYUDARTE?

Nuestro consejo para principiantes: si tienes un contador de pasos, intenta alcanzar los 180 pasos por minuto (o 90 zancadas por
minuto). Así reducirás la fuerza de reacción máxima del suelo (la cantidad de energía que recorre el pie) y puede ayudar a reducir el
dolor en el pie, el tobillo y los gemelos.(4)

6. CORRER CON DIFICULTAD

Una gran parte de runners principiantes sienten como si tuvieran los pies de acero cuando dan las primeras zancadas, por lo que hacer
sprints o mantener un buen ritmo resulta casi imposible.  

QUÉ PUEDE AYUDARTE:

Evalúa e intenta mejorar tu técnica de running de manera regular. Los corredores profesionales también van mejorando su estilo para
poder correr más rápido y de manera más eficiente.

Prueba a añadir aceleraciones progresivas: series cortas de carrera con recuperación entre ellas. Este ejercicio es ideal para mejorar
la velocidad, la eficacia y la forma. Te preparará para correr a un ritmo más rápido.

Cómo funcionan las aceleraciones progresivas:

Empieza corriendo despacio

Aumenta la velocidad durante unos 15-20 segundos
Debería ser al 85-95% de tu velocidad máxima
Reduce la velocidad gradualmente hasta detenerte

7. DIFICULTAD PARA DORMIR DESPUÉS DE CORRER

Correr por la noche puede ser una vía de escape para reducir el estrés. Sin embargo, el cuerpo está tan concentrado en la acción que
se mantiene activo incluso después de correr y, por lo tanto, es más difícil conciliar el sueño.

CÓMO SOLUCIONARLO:
Esto no significa que debas evitar correr pos la noche. El ejercicio puede ayudar a conciliar el sueño, pero no se recomienda practicar
deporte menos de una hora antes de irse a la cama.(5) Puedes correr a distintas horas del día para explorar qué es lo que te sienta
mejor.

8. DOLOR DE ESPALDA
La espalda es lo que mantiene el cuerpo erguido mientras corremos y absorbe el impacto de las zancadas. Al mismo tiempo, es el
centro que controla la coordinación de todos los movimientos de la parte superior del cuerpo, los brazos y las piernas. ¡Juega un papel
muy importante en el running! Generalmente tener una mala técnica de running, un core débil y poca flexibilidad suele ser una de las
principales causas de sufrir dolor de espalda.

CÓMO EVITARLO:
Haz estiramientos y entrenamientos de fuerza con regularidad para fortalecer core. Así te cansarás menos y no sufrirás tanto dolor.
Evalúa tu técnica de running y mejórala para reducir cualquier tensión innecesaria que estés provocando a tu cuerpo.

CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES PARA EMPEZAR A CORRER

Empezar algo no siempre es fácil, ¡pero no te desanimes con las dificultades que encuentres en el camino! El running es una actividad
compleja que reta al cuerpo en muchos aspectos, por eso gusta tanto.

Céntrate en tus objetivos personales, así no perderás la motivación cuando lleguen los problemas.
No todas las sesiones de running son iguales y tu cuerpo se va adaptando.

3 de 4 18/04/2023, 9:03
8 problemas de empezar a correr para principiantes https://www.runtastic.com/blog/es/problemas-runners-principiantes/

Ciertos dolores son normales y suelen sufrirlos tanto runners principiantes como profesionales. ¡No tires la toalla!

Tan pronto como el cuerpo se adapte a los retos que plantea el running, te resultará más fácil afrontarlos.

***

Sascha Wingenfeld

Sascha, entrenador de salud y activo triatleta, entrena a runners (profesionales y aficionados) desde hace más de 10 años. "Me encanta
mi trabajo y me apasiona correr".

V E R TO D O S LO S A RT Í C U LO S D E S A S C H A W I N G E N F E L D

4 de 4 18/04/2023, 9:03