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1er Curso GSSI para Corredores  

Preguntas y respuestas 

Editado por: M.Sc. Pedro Reinaldo García  
1er Curso Gatorade Sports Science Institute (GSSI) 
 para Corredores 
Preguntas y Respuestas 
 

E  n  los  cursos  y  congresos,  tal  como  en  las  carreras,  el  tiempo  transcurre  velozmente  en  contra  de  los 
organizadores, los expositores y los asistentes. En consecuencia, muchas veces es difícil abordar todas las 
interrogantes del público durante las sesiones de preguntas y respuestas. Por estas razones quisimos ofrecerles 
un  material  adicional  que  recopilara  la  mayoría  de  las  inquietudes  de  los  participantes  del  1er  Curso  del 
Gatorade Sports Science Institute (GSSI) para Corredores. 
 
A  continuación  encontrarán  un  resumen  de  las  respuestas  a  la  mayoría  de  las  preguntas  que  fueron 
pertinentes al tema central del evento y que se dirigieron a cada uno de los expositores. Esperamos que este 
material les sea de mucha utilidad para complementar la información obtenida en el curso y seguir disfrutando 
de este deporte tan apasionante.  A petición de ustedes hemos agregado al final del documento el programa 
de entrenamientos para menos de 4 horas en el maratón, realizado por el Lic. Antonio Serrano.  Agradecemos 
nuevamente  a  los  presentadores,  quienes  se  han  tomado  un  tiempo  extra  para  compartir  sus  valiosos 
conocimientos. 
 
 
 
M.Sc. Pedro Reinaldo García 
Asesor Científico para América Latina 
Gatorade Sports Science Institute 
preinal@gmail.com 
 

Las respuestas ofrecidas en este documento son responsabilidad exclusiva e individual de sus autores. En ningún
momento se pueden considerar como una posición oficial del Gatorade Sports Science Institute, la compañía Gatorade, sus
embotelladores o distribuidores a nivel mundial.

2 Sesión de preguntas: 1er Curso para Corredores GSSI. Caracas, Venezuela. 18 Septiembre 2010
 

1er Seminario GSSI para Corredores


Sábado 18 de Septiembre 2010. 
Centro Empresarial Polar. Los Cortijos de Lourdes. Caracas. 
Agenda y expositores de la sesión:  
 
8:30 Desde Chacao (1995) hasta el Caracas Rock (2010) 
Marlon Monsalve. Gerente de Mercadeo de Gatorade Venezuela. Ha estado involucrado en la 
planificación y organización de las carreras y maratones mas importantes en el país. 
 
8:40 ¿Cómo escoger el mejor zapato para correr? 
Dr. Ricardo Javornik. Venezuela. Médico especialista en Medicina del Deporte egresado de la 
Universidad de Roma. Gerente Médico del Valle Arriba Athletic Club y asesor científico del GSSI. 
 
9:10 Prevención de lesiones en corredores  
Ft. Víctor Montero. Venezuela. Fisioterapeuta especialista en rehabilitación de lesiones en deportistas 
 
9:40 Come, bebe y corre: trucos y estrategias  
M.Sc. Pedro Reinaldo García. Venezuela. Nutricionista, profesor de Nutrición Deportiva en la 
Universidad Central de Venezuela, consultor nutricional de atletas  y asesor científico del GSSI. 
 
10:10 Preparación para 42 K. Mi experiencia con los elites (2h:08min) 
Lic. Antonio Serrano. España. Licenciado en Ciencias de la Educación Física y Deportes, y Master en
Gestión y Dirección del deporte. Entrenador de la Real Federación española de atletismo. Fue 
maratonista (2h:09min). 
 
11:20 Entrenamiento en altura. Riesgos y beneficios. 
Lic. Eduardo Navas. Venezuela. Licenciado en Deportes y Recreación en el Western State College. Fue 
corredor de 5 y 10 mil metros (13:48 y 28:54). Entrenador de atletismo 
 
11:50  Acido Láctico en la carrera ¿Amigo o Enemigo? 
M.Sc. Federico Pisani. Venezuela. Biólogo y magíster en Ciencias biológicas. Preparador físico de 
corredores y triatletas. Escalador profesional. 
 
12:20 Mi vida en las carreras: Secretos de entrenamiento para la media distancia 
M.Sc. William Wuyke. Coordinador de fuerza y acondicionamiento físico en el Connecticut College. Ha 
sido uno de los mejores corredores de 800m a nivel mundial (1.43:54). 
 
12:50  Preparación para 42 K. Rompiendo las 4 horas 
Lic. Antonio Serrano. España 
 
 
 
 

Sesión de preguntas: 1er Curso para Corredores GSSI. Caracas, Venezuela. 18 Septiembre 2010 3
 
¿Cómo escoger el mejor zapato para correr?  Las  uñas  se  ponen  negras  porque  se  produce  una 
Dr. Ricardo Javornik. Venezuela hemorragia  local.  Esto  se  debe  al  impacto  de  la  parte 
anterior  de  los  dedos  contra  el  protector  de  la  caja  de 
¿A  un  zapato  deportivo  le  puedo  agregar  las  los dedos del zapato. Hay formas de pie que por tener el 
plantillas que se venden en las farmacias?    2do  y  3er  dedo  más  largos  que  el  1er  dedo,  los 
Algunas  de  las  plantillas  que  se  venden  en  farmacias  predisponen a sufrir mayor impacto. Si el zapato queda 
tales  como:  SOPORTE  PROFOOT  ORTHOTIC  TRIAD,  ajustado  tenderá  a  producir  más  este  problema.  Correr 
SUPER  PROFOOT  ARCH  SUPPORT,  pueden  ayudar  a  en  bajada  también  puede  aumentar  la  producción  de 
mejorar  las  funciones  de  los  zapatos.  Sin  embargo,  es  esta condición.  
muy importante escoger la apropiada, por lo que sugiero   
evaluar el patrón de apoyo.  Si tengo pie pronador, pero con arco y peso 84 
  Kg,  ¿Debo  usar  zapatos  de  control  de 
¿Los  zapatos  ligeros,  de  competencia,  sirven  movimiento?  
para correr maratón?   Efectivamente  se  puede  tener  arco  pero  al  realizar  la 
Sí,  pero  recomiendo  usarlos  en  los  largos  previos  al  fase  de  apoyo  del  medio  pie,  sobretodo  en  carrera,  se 
maratón  para  adaptarse  a  ellos  y  ver  si  no  producen  puede producir una pronación exagerada que puede ser 
algún tipo de molestia.  controlada  con  zapatos  de  control  de  movimiento. 
  Especialmente si tu peso está sobre los  75 kilogramos. 
¿Es cierto que es mejor no lavar los zapatos?     
Se  pueden  lavar  con  algún  jabón  suave,  enjuagarlos  y  ¿Qué  hay  de  cierto  en  que  algunos  zapatos 
dejarlos secar a la temperatura del medio ambiente. Los  sirven para bajar de peso y tonificar?   
jabones  fuertes  producen  problemas  en  las  pegas  o  Personalmente  no  conozco  investigación  seria 
colas  que  se  utilizan  en  los  zapatos.  Se  sugiere  no  (publicada  en  revistas  arbitradas  o  indexadas)  que 
secarlos  con  la  secadora  ya  que  la  alta  temperatura  demuestre estos efectos. 
altera la calidad al material usado.   
  ¿Por qué se producen las ampollas?  
¿Por  qué  se  producen  los  dolores  alrededor  Las  ampollas  son  manifestaciones  de  exceso  de  fricción 
del tobillo?    de la piel, se pueden prevenir usando zapatos adaptados 
Los  dolores  posteriores  de  tobillo  pueden  corresponder  al tamaño del pie (máximo ½ número más grande), usar 
a  peritendinitis  aquilliena,  un  dolor  lateral  externo  medias  de  algodón  o  de  lana  y  usar  vaselina  talco  para 
puede  corresponder  a  tendinitis  de  los  peronéos  y  la  reducir la fricción. 
molestia  en  la  cara  interna  pudiese  corresponder  a   
tendinitis  del  tibial  posterior.  Como  toda  molestia,  si  ¿Cuáles  son  las  ventajas  o  desventajas  de 
dura  mas  de  tres  días  y  no  cede  a  analgésicos  suaves,  correr descalzo?  
consulte con su médico.  Al  correr  descalzo  se  le  atribuye  un  teórico  mejor 
  rendimiento por mejoría de la eficiencia mecánica de la 
¿Cómo saber qué tipo de zapatos utilizar?   carrera.  Esto  se  ha  observado  en  varios  trabajos 
Si  se  tiene  pies  neutros  se  pudiesen  utilizar  zapatos  realizados  en  corredores  africanos  con  velocidades 
neutrales.  Si  se  tiene  pies  pronados  o  planos  utilizar  promedio  de  16  a  18  kilómetros  por  hora.  No  hay 
zapatos  de  control  de  movimiento  o  de  estabilidad  y  si  evidencia  comparativa    a  través  de  investigaciones 
se  tiene  pies  supinados  se  debería  utilizar  zapatos  válidas  y  bien  diseñadas  metodológicamente  de  que 
acojinados.  produzcan  menos  lesiones.  Por  el  contrario,  al  no  estar 
  acostumbrados  a  correr  descalzos  pudiesen  aparecer 
¿Por  qué  se  ponen  negras  las  uñas  y  se  lesiones. 
pierden después de trotar en maratones?     

4 Sesión de preguntas: 1er Curso para Corredores GSSI. Caracas, Venezuela. 18 Septiembre 2010
¿Cuáles  son  sus  apreciaciones  sobre  los  2) Anteriormente  no  estaba  el  entrenador 
zapatos five fingers, sin suela?   controlando los entrenamientos in situ, 
El  diseño  de  estos  zapatos  incluye  una  suela  externa,  3) Hacía menos entrenamientos de cuestas, y 
una parte superior para fijarla al pie  y carecen de media  4) Hacía más pesas. 
suela.  Así,  tienen  un  peso  menor  que  los  zapatos   
convencionales  pero  no  tienen  capacidad  de  ¿Cómo hago para mejorar mi tiempo?  
amortiguación o de control de movimiento. Su uso se ha   Para  contestar  esto  debería  saber  cuál  es  tu  plan  de 
sugerido por las personas que preconizan la carrera con  entrenamiento, pero te aconsejo que en el plan incluyas 
pies  descalzos.  Pueden  ser  útiles  en  el  yoga,  pilates,  o  sesiones  de  series  que  son  las  que  realmente  te  hacen 
artes marciales.  mejorar.  
   
¿Cuál es el mejor calzado para correr?    ¿Cuales  son  las  claves  para  ser  un  corredor  de 
Aquel  que  nos  ayude  a  realizar  el  entrenamiento,  que  alta competición en forma exitosa?   
proteja  bien  los  pies  y  que  nos  evite  la  aparición  de  Hay  varias  claves,  la  primera  tener  un  cierta  genética 
lesiones.  que te indique que tienes unas buenas condiciones para 
  el  deporte,  y  en  segundo  lugar  ser  un  gran  profesional 
¿El  uso  de  las  rotuleras  ayuda  a  prevenir  donde  te  cuides  no  sólo  las  horas  del  entrenamiento 
lesiones en la rodilla?    sino  también  el  resto  del  día.  Y  no  olvidar  tener  un 
Los  sujetadores  de  rotulas  teóricamente  sirven  para  entrenador preparado que sepa guiarte hasta el éxito.  
reducir la carga o impacto producido por la carrera en la   
cara posterior y polo inferior de la rótula y en el trayecto  ¿Qué  marcas  en  medio  maratón  me  pueden 
e  inserción  tibial  de  tendón  de  Aquiles.  Siendo  muy  servir como referencia para bajar de 4 horas?  
útiles en condiciones como rótulas altas e hiper móviles  Si  corres  la  media  entre  1  h.  40´  y  1  h.  45´  y  el 
y  en  las  rodillas  con  alineaciones  extremas  (Varo  o  entrenamiento  es  el  adecuado,  puedes  pensar  en  bajar 
valgo).  de 4 horas en maratón perfectamente. 
   
¿Hay  algún  tipo  de  calzado  especial  para  los  Para  corredores  Amateur,  ¿cuál  sería  el 
pies  con  juanetes,  y  que  hacer  cuando   el  dolor  descanso  apropiado  después  de  correr  un 
es muy fuerte y se cambia la pisada?   maratón?  
Se  debe  revisar  si  se  tiene  pronación,  que  debe  ser  La  primera  semana  post  maratón  puedes  dar  algunos 
corregida en instancia inicial, y luego poner protectores  paseos  varios  días,  ir  al  masajista  un  día,  darse  una 
de la zona del juanete. sauna y nadar un poco si es posible. La segunda semana 
  ya puedes salir a correr 8‐10 km suaves 3‐4 veces y hacer 
  varias  sesiones  de  gimnasia  general para  volver a  coger 
Preparación  para  42  K.  Mi  experiencia  con  los  tono  en  los  músculos.  A  partir  de  la  tercera  semana 
elites (2h:08 min) y Rompiendo las 4 horas.  puedes ir incrementado los días  de entrenamiento y los 
Lic. Antonio Serrano. España  kilómetros recorridos. 
   
¿Podría  comentarnos  3  diferencias  de  la   ¿Cuál  es  la  mejor  estrategia  de  ritmos  en  un 
preparación  de  Chema  Martínez  hace  3  a  4  maratón?  
años antes de entrenar con su sistema?  La  estrategia  depende  de  muchos  factores  tales  como: 
  nivel  del  corredor,  marca  que  se  busque,  climatología 
Le voy a comentar sobre 4 diferencias:  del  día  de  la  maratón,  dureza  del  recorrido.  Pero  en 
  general  mi  consejo  es  pasar  la  primera  media  un  poco 
1) Entrenaba más a menudo en solitario, ahora  más rápida que la segunda. Y pensar que lo importante 
tiene un grupo con el que trotar y hacer series.  comienza  en  el  km  30.  Por  ejemplo,  si  el  objetivo  es 

Sesión de preguntas: 1er Curso para Corredores GSSI. Caracas, Venezuela. 18 Septiembre 2010 5
correr  4  horas,  la  primera  media  puede  pasarse  en  1  competición.  Así  te  podrá  dar  un  plan  con  sesiones  de 
h.55´ más o menos.  trote  suave,  gimnasia,  estiramientos,  etc,  y  que  se  te 
  haga  el  entrenamiento  más  ameno  que  si  sólo  sales  a 
¿Es  aconsejable  la  práctica  del  programa  de  correr entre 3 y 5 días 10 km que es la otra opción.  
spinning con entrenamiento de carreras?    
Si  estás  preparando  una  media  maratón  o  maratón,  el  ¿Cómo se hace la visualización?  
spinning  sólo  lo  metería  en  las  primeras  semanas  de  Considero  que  el  tema  de  visualización  no  es  muy 
entrenamiento donde lo más importante es la condición  necesario  en  las  carreras  largas,  en  carreras  de  medio 
física. Me explico, si haces un plan de 14 semanas para  fondo donde la táctica es importante se puede visualizar 
hacer  una  maratón  metería  una  sesión  semanal  de  o  predeterminar  una  táctica,  pero  dependiendo  de  los 
spinning las primeras tres o cuatro semanas y luego sólo  contrarios puede ser que no sirva para nada y haya que 
entrenamiento  de  carreras.  Si  no  te  preparas  para  tomar  decisiones  mientras  se  disputa  la  prueba.  Yo 
ninguna  competición  específica  y  corres  carreras  de  10  como  corredor  de  larga  distancia  lo  que  hacía  en  los 
km  o  medias  maratones  de  vez  en  cuando,  sí  puedes  entrenamientos,  sobre  todo  en  los  trotes  que  hacía  en 
hacer spinning una vez a la semana o lo que quieras.  solitario,  era  visualizar  la  carrera  de  forma  positiva 
  donde  siempre  tenía  un  buen  desempeño,  así  se  me 
¿Cuál  es  el  calentamiento  mínimo  ideal  antes  hacía más agradable el trote. 
de los 10K?  
Esta  es  una  rutina  de  calentamiento  que  les  podría  El  plan  de  entrenamiento  de  42  Km  para  romper  las  4 
funcionar muy bien: 15 minutos de trote suave, seguidos  horas  elaborado  por  Antonio  Serrano  se  encuentra  al 
de  10  minutos  de  estiramientos.  Luego  realizar  4  final de este documento. 
repeticiones  suaves  de  100m,  recuperando  la  vuelta   
andando.  Esto  debe  estar  hecho  10  min.  antes  de  la  Come, Bebe y Corre: Trucos y Estrategias 
salida,  en  estos  últimos  10  min.  puedes  estirar  un  poco  M.Sc. Pedro Reinaldo García 
más.  Por  lo  tanto,  40  minutos  antes  de  la  salida  debes   
comenzar  a  calentar.    No  olvides  que  también  es  ¿Cómo  debo  determinar  la  cantidad  de  líquido 
aconsejable  trotar  10  minutos  suaves  después  de  que debo tomar?  
finalizar la prueba y estirar otros 10.  Una  de  las  formas  más  efectivas  y  sencillas  es 
  registrando  el  peso  corporal  antes  y  después  de  correr. 
¿Por  qué  en  media  maratón  me  dan  calambres  La diferencia de peso está directamente relacionada con 
en el kilometro 18?   la cantidad de líquidos perdidos. Por ejemplo, si pierdes 
Cuando te acercas al final de la prueba es cuando estás  medio kilogramo de peso, quiere decir que sudaste 500 
más  cansado  y  hay  más  probabilidad  de  calambres  y  mL  de  sudor.  Lo  ideal  es  que  después  de  correr  la 
dolores.  Esto  puede  ser  debido  a  que  el  entrenamiento  diferencia  de  peso  sea  pequeña  en  relación  al  peso 
no  ha  sido  el  adecuado  o  a  que  no  te  hayas  hidratado  antes del ejercicio. 
bien.  Te  aconsejo  que  revises  los  km  semanales  que   
haces y comprobar si son suficientes para hacer bien la  ¿Cómo  coordinar  la  respiración  y  la 
media  maratón.  También  es  bueno  que  te  dieras  un  hidratación  al  correr  sin  perder  la  sincronía 
masaje  4‐5  días  antes  de  la  competición  para  llevar  las  del cuerpo?  
piernas más descargadas de tensión.  Realmente  tomar  suficientes  líquidos  corriendo  es 
  bastante  difícil,  eso  hace  que  muchos  corredores 
 ¿A  quién  puedo  acudir  si  se  desea  entrenar  terminen  las  carreras  deshidratados.  Por  esta  razón  es 
sólo por eso que llamaron “correr salud”?   vital  usar  los  entrenamientos  como  un  laboratorio,  la 
Para  entrenar  deporte  salud  también  se  puede  pedir  idea  es  que  aprendas  a  hidratarte  antes  de  ir  a  las 
consejo  a  un  entrenador  experimentado,  pero  carreras.  Así  aprenderás  a  coordinar,  el  movimiento  de 
explicándole  cuáles  son  tus  objetivos,  salud  y  no  los  brazos,  la  respiración,  el  proceso  de  tragar  los 

6 Sesión de preguntas: 1er Curso para Corredores GSSI. Caracas, Venezuela. 18 Septiembre 2010
líquidos y la sensación de bebidas en el estómago. Aquí  No  es  recomendable  ya  que  no  van  a  ofrecer  ningún 
hay mucho de ensayo y error.  beneficio  durante  el  ejercicio.  Es  más  importante 
  enfocarse  en  la  ingesta  de  carbohidratos  ya  que  estos 
¿Cómo  debe  ser  el  protocolo  de  hidratación  1  van  a  ayudar  a  mantener  el  azúcar  en  la  sangre, 
día antes de la carrera?   compensar  el  descenso  de  glucógeno  muscular  y  como 
Por  desgracia,  pero  a  la  vez  por  fortuna  el  cuerpo  no  comenté  en  la  conferencia  el  sólo  hecho  de  enjuagarse 
puede  almacenar  todos  los  líquidos  que  consumimos.  la  boca  con  carbohidratos  va  a  ayudar  a  mejorar  el 
Nuestros riñones se encargan de mantener un equilibrio  rendimiento según los estudios señalados. Por lo tanto, 
de  fluidos  corporales.  Así  cuando  ingerimos  muchos  usar  los  carbohidratos  durante  el  maratón  es  una 
líquidos  orinamos  mas  y  viceversa.  Simplemente,  prioridad.  Por  el  contrario,  el  consumo  de  proteínas  es 
asegúrense  de  consumir  suficientes  bebidas  durante  el  más  difícil  de  digerir  y  puede  producir  malestares 
día  de  manera  que  produzcan  una  orina  clara  y  gastrointestinales. 
abundante.  Al  llegar  a  este  punto  es  bastante  probable   
que estén hidratados y no necesiten seguir ahogándose  ¿Qué  nos  podrían  recomendar  en  relación  al 
con más líquidos.  uso  de  geles  o  suplementos  durante  la 
  carrera?  
¿Cómo  evitar  que  me  den  ganas  de  orinar  Como  señale  anteriormente,  los  carbohidratos  (CHO) 
precisamente  cuando  voy  a  iniciar  la  carrera  y  son  muy  importantes  para  mantener  el  rendimiento 
a veces ya iniciado el entrenamiento?    durante el ejercicio. Los geles son una forma práctica de 
Procura  tomar  suficientes  líquidos  de  manera  que  una  consumir  estos  CHO.  Mis  recomendaciones  son 
hora antes de entrenar o correr ya produzcas una orina  nuevamente  que  los  prueben  en  los  entrenamientos, 
clara y abundante. Con esto te aseguras estar hidratado.  comprueben  el  sabor  y  la  marca  que  más  les  gusta, 
Luego, no consumas más líquidos hasta unos 5 minutos  consumirlos siempre acompañados de agua y verificar el 
antes  de  salir.  Así  evitarás  que  tus  riñones  sigan  contenido  de  CHO  presentes.  En  líneas  generales  se 
formando mucha orina y tengas que ir al baño. Recuerda  recomienda el consumo de 0,5 a 1,0 g de CHO por cada 
también  que  la  producción  de  orina  aumenta  debido  a  minuto  de  carrera.  Es  decir,  necesitaría  unos  30  a  60  g 
un clima frío, el estrés o emoción de la carrera.  de CHO por hora. Esto equivale de uno a dos sobres de 
  gel  por  hora.  Sin  embargo,  una  bebida  deportiva  como 
¿En  qué  forma  el  consumo  de  un  alimento  Gatorade ya aporta los carbohidratos y los líquidos en un 
sólido  o  líquido  puede  afectar  el  vaciamiento  solo  producto,  hidratando  y  facilitando  el  aporte  de 
gástrico durante la competencia?   energía  con  menos  complicaciones.  Combinar  ambas 
Definitivamente  los  líquidos  se  vacían  más  rápido  del  estrategias también puede funcionar. 
estómago,  esa  es  una  de  las  razones  por  las  cuales  se   
recomienda  consumir  los  geles  con  agua.  Sin  embargo,  ¿Qué  alternativa  al  gel,  como  carbohidrato 
hay  otros  factores  que  afectan  el  vaciamiento.  Por  puedes utilizar en carrera?  
ejemplo,  a  medida  que  aumenta  la  intensidad  del  Los primeros estudios que se hicieron con carbohidratos 
ejercicio,  el  vaciamiento  se  hace  más  lento.  Por  el  se  realizaron  ofreciendo  caramelos  a  corredores  del 
contrario,  al  aumentar  el  volumen  de  líquidos  en  el  maratón  de  Boston.  Allí  se  dieron  cuenta  que  llegaban 
estómago  el  vaciamiento  se  acelera.    No  obstante,  es  menos cansados y con niveles de glicemia mas elevados. 
difícil  consumir  suficiente  para  lograr  este  efecto  En  teoría,  la  mayoría  de  los  carbohidratos  pueden 
especialmente si la velocidad de carrera es muy rápida y  aportar  energía  inmediata  a  los  músculos  ya  que  son 
se dificulta aun más la ingesta.  muy  fáciles  de  digerir.  Así  frutas  deshidratadas, 
  bocadillos de guayaba y otros productos dulces podrían 
¿Durante  el  maratón  se  puede  tomar  hacer  el  trabajo.  Sin  embargo,  los  CHO  son  sólo  una 
proteínas?    parte  de  la  historia,  el  consumo  de  líquidos  y  la 

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reposición de sodio son otros aspectos importantes que  difícilmente puede conseguirse en una taza de café. Por 
se deben considerar.  lo  tanto,  no  creo  que  esa  práctica  tenga  mucho  efecto 
  sobre la quema de grasas durante el ejercicio. 
¿Que  hay  de  cierto  que  comer  unos  cuadritos   
de  chocolate  durante  la  actividad  física  ¿Cuales  recomendaciones  en  cuanto  a 
mejora el rendimiento?   nutrición  antes  y  durante  las  carreras 
Si el chocolate tiene azúcar, que es un carbohidrato, este  podemos  obtener  de  Uds.  que  nos  permita 
ayudará  a  mantener  el  rendimiento  como  comente  sustituir  nutrientes  industriales  (gel,  barras) 
anteriormente.  Sin  embargo,  dependiendo  del  tipo  de  por productos naturales? 
chocolate  la  grasa  contenida  en  él  puede  retrasar  el  Los  nutrientes  en  los  productos  industriales  son 
vaciamiento gástrico y esto dificultar la carrera debido a  similares a los que tienen los productos no procesados, 
malestares  gastrointestinales.  Por  lo  tanto,  deben  ser  con la ventaja de que usualmente vienen empacados lo 
cuidadosos al usar este alimento.  que  facilita  su  transporte  y  uso.  Además,  puedes 
  conocer fácilmente su contenido nutricional a través de 
¿Tomar  leche  achocolatada  es  lo  mejor  para  las  etiquetas  y  tienen  un  sabor  y  una  composición 
recuperarse después del entrenamiento?   estándar.  Por  supuesto,  usar  productos  no  procesados 
Conozco tres estudios publicados entre 2006 y 2009 que  puede  ser  igualmente  efectivo,  pero  a  veces  menos 
compararon  el  consumo  varias  bebidas  entre  dos  práctico.  Antes  de  las  carreras,  alimentos  como  los  que 
sesiones de ejercicio, separadas por sólo unas horas. En  he  mencionado  en  la  conferencia:  pan  tostado  con 
dos  de  ellos  se  observaron  algunas  mejorías  del  mermelada  o  yogurt  con  cereal  pueden  funcionar 
rendimiento en la segunda sesión. Si bien estos estudios  perfectamente. Durante las carreras el uso de bocadillos 
suenan  prometedores  hay  que  considerar  algunos  de guayaba o caramelos es muy común entre ciclistas, lo 
detalles prácticos. En principio, si llegas deshidratado de  único  es  que  mientras  vas  corriendo  es  difícil  de 
una  carrera  y  debes  reponer  digamos  2  litros  de  sudor,  masticar,  especialmente  si  no  tienes  agua  a  la  mano, 
es  poco  probable  que  quieras  beber  2  Litros  de  leche  pero  el  aporte  de  carbohidratos  de  este  alimento 
achocolatada.  Entonces,  lo  sensato  sería  hidratarte  y  también  debería  ayuda  a  mejorar  el  rendimiento  de  la 
luego tomar esa bebida, que si contiene leche y algunas  misma forma de un gel. 
proteínas  ayudará  a  reparar  tus  músculos  después  del   
ejercicio.  El  otro  detalle  es  que  en  estos  estudios  las  ¿Si  se  quem aron  1000  Kcal  en  el  ejercicio, 
sesiones de ejercicio estaban separadas por sólo 4 horas.  cuantas debo consumir?  
Es decir, que podría ser de utilidad para corredores que  Si  tu  objetivo  es  mantener  el  rendimiento    en  una 
compiten  en  eliminatorias  y  luego  en  finales  el  mismo  prueba  de  hasta  cinco  horas  aproximadamente,  no  es 
día.  Por  lo  tanto,  si  tus  sesiones  de  ejercicio  están  necesario  igualar  la  combustión  de  calorías  con  la 
separadas por más de 4 horas, es probable que el efecto  ingesta,  ya  que  el  cuerpo  posee  en  sus  depósitos 
de recuperación sea menor.  (músculo,  tejido  adiposo  e  hígado)  mucha  más  de  esa 
  cantidad.  Como  comenté  unos  60g  por  hora  de  CHO 
Algunos  médicos  recomiendan  tomar  café  sin  (aproximadamente 240 kcal) harán el trabajo. Pero se si 
azúcar  antes  de  entrenar  en  la  mañana.  Dicen  trata  de  una  prueba  de  resistencia  de  muy  larga 
que  ayudaría  en  la  quema  de  grasas.  ¿Cuál  es  duración y de muchos días (ej. Tour de Francia) donde el 
su opinión al respecto?    tiempo  para  comer  es  limitado  si  se  hace  necesario  un 
Una  de  las  teorías  por  las  cuales  se  supone  que  la  esfuerzo  por  tratar  de  igualar  o  acercar  la  ingesta  de 
cafeína  ayuda  a  mejorar  el  rendimiento  es  por  que  calorías  con  el  gasto.    Otra  perspectiva  diferente  es  si 
aumenta  la  oxidación  de  ácidos  grasos.  Sin  embargo,  estás  tratando  de  perder  peso,  en  este  caso  la  idea  es 
para que la cafeína tenga ese efecto es necesario que se  precisamente  que  el  ejercicio  produzca  un  balance 
consuma  en  una  cantidad  que  está  alrededor  de  los  5  negativo de energía que no deberías compensar durante 
mg  por  kg  de  peso  corporal,  tal  concentración  el ejercicio consumiendo esas mismas calorías. 

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Si  un  maratón  empieza  a  las  6  am.  Entonces,  embargo,  debido  a  que  su  laboratorio  principal  está 
¿a  que  hora  hay  que  comer  antes  de  la  ubicado  en  Barrington,  Illinois  USA,  se  dificulta  la 
carrera?   cobertura de una amplia cantidad de personas. A pesar 
Lo  mejor  en  estos  casos  es  tener  una  alimentación  con  de  esto,  actualmente  estamos  haciendo  grandes 
suficientes carbohidratos el día antes de la carrera, pero  esfuerzos  para  realizar  pruebas  locales  con  diferentes 
especialmente en la  cena anterior.  Luego  en la  mañana  clubs de corredores. 
unos  30  a  45  minutos  antes,  consumir  alimentos  con   
CHO,  tales  como  pan  tostado  con  mermelada  o  yogurt  Acido Láctico en la carrera ¿Amigo o Enemigo? 
con  cereal.  Esto  permitirá  cubrir  cualquier  pequeño  M.Sc. Federico Pisani. Venezuela 
déficit de CHO que se pueda producir durante la noche.   
Igualmente,  es  necesario  probar  la  tolerancia  a  estos  ¿Qué es el piruvato?  
alimentos  haciendo  entrenamientos  previos  a  la  misma  El  piruvato  o  ácido  pirúvico  es  un  compuesto  químico 
hora.  Por  otra  parte,  si  consumes  suficientes  CHO  incoloro con un olor similar al del vinagre. Dentro de los 
durante la carrera podrías omitir esta comida previa.  músculos, el piruvato es el resultado de la escisión de la 
  glucosa:  cada  molécula  del  azúcar  se  “rompe”  en  dos 
¿Qué  recomendaciones  nos  podrían  ofrecer  moléculas  de  piruvato  a  través  de  un  proceso 
para corredores diabéticos?   bioquímico llamado glucólisis. El piruvato, a su vez, es el 
Sin  duda,  correr  puede  ofrecer  muchos  beneficios  al  precursor  del  ácido  láctico.  Sin  embargo,  no  todo  el 
paciente  diabético.  Considero  que  iniciarse  en  las  piruvato  forma  ácido  láctico,  una  proporción  se  oxida 
carreras  a  su  propio  paso,  es  una  buena  oportunidad  completamente a través del metabolismo aeróbico.  
para  mejorar  los  hábitos  de  vida  de  este  importante   
grupo  de  la  población.    En  principio  les  recomendaría  ¿Existe  alguna  patología  que  inhiba  la 
controlar  su  alimentación  para  mantener  un  peso  producción de acido láctico?  
saludable.  Incluir  más  frutas,  vegetales,  granos  y  Sí.  Existe  un  raro  grupo  de  enfermedades  hereditarias 
cereales integrales en sus comidas. Por supuesto, por ser  que  son  producidas  por  mutaciones  que  ocurren  en 
una  condición  sistémica  con  múltiples  complicaciones,  diferentes  enzimas  de  la  glucólisis.  Cualquier  mutación 
cada caso requiere de atención particular.   que  afecte  la  “velocidad”  de  esta  ruta  metabólica,  en 
  última instancia, afectará la capacidad de producir ácido 
Federico  Pizani:  Yo  quisiera  hacer  énfasis  en  que  los  láctico. Éste es el caso de la deficiencia de la subunidad 
diabéticos  que  emplean  insulina  deben  modificar  sus  M  de  la  enzima  lactato  deshidrogenasa:  los  pacientes 
dosis  y  alimentación  para  minimizar  el  riesgo  de  sufrir  son  incapaces  de  elevar  su  concentración  de  ácido 
alteraciones  significativas  de  la  glicemia.  Esto  se  logra  láctico  en  sangre  luego  de  un  ejercicio  agotador  y,  en 
controlando  sus  niveles  de  azúcar  en  sangre  durante  el  cambio, acumulan piruvato.  
ejercicio  y  dosificando  la  insulina,  la  intensidad  del   
ejercicio  y  el  uso  de  carbohidratos  según  su  respuesta.  ¿Cuál  es  la  forma  de  medir  el  ácido  láctico? 
Así  mismo,  para  cualquier  paciente  con  diabetes  es  ¿Se  puede  hacer  a  través  de  la  frecuencia 
recomendable  hacer  una  prueba  de  esfuerzo  y  un  cardiaca (FC)? 
chequeo  con  el  cardiólogo,  ya  que  tienen  mayor  riesgo  Existen  muchos  métodos  para  medir  el  ácido  láctico. 
de enfermedades cardiovasculares.  Una manera sencilla y automatizada es con la utilización 
  de  unos  aparatos  equipados  con  un  biosensor 
¿El  instituto  Gatorade  es  exclusivo  para  enzimático‐amperométrico.  Extrayendo  una  mínima 
deportistas  de  alto  rendimiento  o  puede  gota  de  sangre  capilar  de  un  dedo  ‐u  oreja‐  podemos 
chequearse un amateur?   hacer una lectura de lactato bajo diferentes condiciones 
En  el  GSSI  ayudamos  a  todas  las  personas  físicamente  de  ejercicio.  En  efecto,  existe  una  relación  entre  la 
activas  a  mantener  su  salud  y  rendimiento  y  hemos  frecuencia  cardiaca  y  la  concentración  de  lactato  en 
evaluado  a  atletas  de  todos    los  niveles  deportivos.  Sin  sangre,  la  cual  debe  determinarse  empíricamente  a 

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través  de  una  prueba  de  campo  o  de  laboratorio.  No  Mi  vida  en  las  carreras:  Secretos  de 
obstante,  esta  relación  no  es  fija,  se  modifica  con  el  entrenamiento para la media distancia 
entrenamiento.  M.Sc. William Wuyke. Connecticut College 
   
¿Cómo  funciona  el  “glutamine”  (glutamina  en  ¿Qué  nos  podrías  comentar  sobre  tus 
español)  para  disminuir  la  generación  de  comienzos  en  el  atletismo  y  como  lograste 
acido láctico y por ende el dolor?   llegar  a  estar  entre  los  mejores  a  nivel 
Los  dolores  musculares  no  son  producidos  por  el  ácido  mundial? 
láctico. Sólo el dolor generado por la acidosis metabólica  Mis comienzos en el atletismo no fueron nada fáciles, ya 
–  ese  que  sentimos  en  el  ejercicio  de  alta  intensidad‐  que  tuve  muchos  problemas  en  la  columna  y por 
parece  tener  una  relación  directa  con  la  concentración  órdenes  médicas  no  podía  hacer  ningún  deporte. 
de ácido láctico. No existe evidencia que demuestre que  Cuando  Maickel  Melamed  habló  durante  su 
la  glutamina  es  capaz  de  disminuir  la  producción  de  intervención,  a  mi  se  me  salieron  las  lágrimas,  porque 
ácido láctico durante el ejercicio.  me acorde que yo no podía hacer ningún deporte (no se 
  imaginan  lo  que  es  estar  así).  Después  de  un  año  sin 
Por  otro  lado,  existe  alguna  evidencia  científica  que  ejercicios empecé a correr y a temprana edad (17 años) 
prueba que la glutamina vía oral puede tener un efecto  gané el campeonato nacional de Venezuela. 
positivo  sobre  los  atletas  reduciendo  el  riesgo  de   
infecciones y promoviendo la síntesis de glucógeno en el  Una  universidad  norteamericana  me  becó  (universidad 
hígado y el músculo.  de  Alabama)  corrí  muy  bien  mi  primer  año  e 
  inmediatamente  la  compañía  New  Balance  me 
¿Qué  porcentaje  del  acido  láctico  se  va  al  patrocinó.  Me  buscaron  un  agente  muy  bueno  y  él  me 
hígado  y  qué  porcentaje  se  elimina  por  el  hizo  todos  los  negocios  alrededor del   mundo. Con 
sudor?   suerte lo hice muy bien en Europa y mi nombre se dió a 
No  conozco  en  la  literatura  un  experimento  que  conocer.  Los  circuitos  europeos  no  son  nada  fáciles, 
determine qué proporción del lactato va al hígado y qué  muchos  viajes,  hoteles,  diferentes  tipos  de  comida, 
proporción  se  pierde  a  través  del  sudor  durante  el  estrés,  emoción  y  cuando  estás  entre  los  mejores  del 
ejercicio. Tanto la tasa de incorporación al hígado, como  mundo  es  más  estresante  porque  los  promotores 
la  excreción  por  sudor  son  variables  complejas  que  quieren  que  corras  marcas  buenas  todo  el  tiempo  y 
dependen  de  muchos  factores  como  la  temperatura  quieres estar todo el tiempo entre los mejores. 
ambiental, la condición física del individuo, la intensidad    
del  ejercicio,  etc.  Sin  embargo,  se  ha  estimado  que  un  Para  correr  bien  en  los  circuitos  europeos  es  muy 
atleta  ejercitándose  a  alta  intensidad  puede  excretar  importante  estar  en  excelentes  condiciones  pero 
alrededor  de  1,5  g  de  lactato  en  1,4  L  de  sudor  en  una  también  tienes  que  tener  un  buen  agente  que  sepa  el 
hora.  Es  decir,  pierde  a  través  del  sudor  el  lactato  negocio  y  un  grupo  de  personas  que  te  puedan  ayudar 
generado  a  partir  de  6,0  g  de  glucosa.  Por  otro  lado,  la  como  patrocinio,  masajistas,  acupunturistas,  etc.  Creo 
tasa  de  incorporación  de  lactato  de  la  sangre  al  hígado  muchísimo  en  el  competir  y  el competir  buenas 
es también muy variable y depende de factores como el  carreras trae grandes resultados. Suerte para todos! 
estado  nutricional,  entre  otros.  Se  ha  estimado  que  el   
hígado de un perro mediano (40 kg) incorpora hasta 3,9  Pregunta  para  todos:  ¿Qué  libro/película 
g  de  lactato  por  minuto,  cuando  la  concentración  de  recomiendan como inspiración/motivación? 
lactato en sangre es de 8 mmol/L.   
  P.R.G: A mi me encanta la película de Forrest Gump, me 
  imagino  haciendo  de  una  vez  todos  los  kilómetros  que 
  he corrido, eso me divierte mucho.  Libros inspiradores, 
bueno  quizás  no  para  correr  pero  sí  para  seguir 

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indagando  en  el  origen  de  los  conceptos  de  actividad  tema. Mi película de inspiración favorita: Mohamed Ali. 
física,  hay  uno  de  Gina  Kolata  que  se  llama  Ultimate  The greatest. 
Fitness  The  Quest  for  Truth  about  Exercise  and  Health   
que se mi hizo muy interesante ya que investiga sobre el  F.P: Yo les podría recomendar el libro "It's not about the 
origen de las evidencias científicas para afirmaciones en  bike"  de  Lance  Armstrong,  que  cuenta  la  historia  de  un 
ejercicio y salud.   héroe.  Todos  conocemos  el  gran  logro  de  Lance,  pero 
  pocos  conocen  el  drama  detrás  del  éxito  y  las  barreras 
W.W:  Me  gustan  mucho  los  libros  de  fisiología  del  que  debió  vencer  este  atleta  excepcional  para  alcanzar 
ejercicio. Me gusta saber el porqué de las cosas. Por qué  la  cúspide.  En  cuanto  al  lado  deportivo,  el  libro  The 
hago esos entrenamientos, para qué me ayuda. He leído  Lance  Armstrong  Performance  Program  es  un  libro 
muchos libros de Bompa e Investigaciones y libros de Dr.  maravilloso  donde  develan  con  detalle  los  secretos  de 
Bishop  un  Doctor  de  fisiología  de  la  universidad  de  un  ciclista  profesional.  El  entrenamiento  y  alimentación 
Alabama  y  además  un  profesor  que  me  inspiró  en  ese  detrás de una de las más grandes hazañas ciclísticas. 

Agradecimientos a la Magíster Lourdes Mayol Soto (GSSI México y América Latina)


por el trabajo de edición de este documento.

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A
continuación se ofrecen varias láminas de la presentación del Lic. Antonio Serrano, donde se describe un
modelo de entrenamiento para correr menos de 4horas en la maratón. Estas se ofrecen a manera
referencial y nunca sustituyen el consejo de un entrenador profesional. Tampoco representan una posición oficial
o recomendación del Gatorade Sports Science Institute, la compañía Gatorade, sus embotelladores o
distribuidores a nivel mundial:

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