SUMARIO

LO QUE EL RUNNING PUEDE HACER POR TI 04

PLAN PARA EMPEZAR A CORRER DESDE CERO 12

EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA 22

EJERCICIOS DE GOMAS Y AUTOCARGAS 30

ESTIRAMIENTOS BÁSICOS 40

LOS CAMBIOS EN TU CUERPO 46

NUTRICIÓN PARA CORREDORES 56

AFRONTA TU PRIMERA CARRERA 60

GUÍA DE MATERIAL BIKILA 67

SPLF ESPECIAL RUNNING 3

BIENVENIDO
AL MUNDO
DEL RUNNING
NO POR CORRER MUCHO SE LLEGA ANTES A LA META. SI QUIERES DISFRUTAR
REALMENTE DEL RUNNING DURANTE MUCHOS AÑOS, TIENES QUE APRENDER A
ENTRENAR CON ESTRATEGIA, ¡TE CONTAMOS CÓMO!
POR FRAN TORRALBA
Últimamente los parques y las calles de nues-
tras ciudades están llenas de gente corriendo.
Es cierto, el running está de moda y yo como
exatleta y runner que soy me siento orgullo-
so. Pero también es cierto que a medida que
ahondamos un poco en todo este boom, los
que estamos metidos en él de modo activo,
nos sentimos responsables de esa gente a
la que los formamos, asesoramos y entre-
namos. Nos estamos dando cuenta de que
el gran problema existente es que algunos
runners están pasando de ser corredores popula-
res a querer ser pseudoatletas. Esto conlleva un
riesgo sustancial que poco a poco vamos a ir
explicando. Para ello, comenzamos dando los
pasos iniciales de cómo se forma un runner.
En principio, un runner empieza animado
por otro amigo, ya sea por sobrepeso, por
4 SPLF ESPECIAL RUNNING
estrés o por dejar la vida sedentaria y em-
pezar o volver a hacer deporte. Tiene dos
opciones, correr directamente (gran error) o
empezar a hacer lo que llamamos “cacos” (ca-
minar–correr), que sería el método correcto.
De esta manera empezando con cacos y
poco a poco con una buena progresión, el
runner se va encontrando cada vez mejor,
cogiendo forma y aguantando más tiempo
corriendo, cansándose menos y cada vez
corriendo más y mejor. ¡Genial! Paso a paso
sigue la progresión en el entrenamiento y co-
mienza a a hacer cambios de ritmo, rodajes más
rápidos, ve que el michelín empieza a bajar y un
buen día decide salir a disfrutar de una carrera
popular. Una delicia. Cierran las calles de
nuestras ciudades para que podamos dis-
frutar un día de la actividad que más nos
gusta, correr. Hasta aquí todo perfecto.
Llega el gran día y, con muchos nervios, el aspirante
a runner se va a bautizar como corredor popular. Sale
con 5.000, 6.000, 7.000 o yo que sé cuántos
corredores populares a su lado. En resumen,
¡una fiesta! ¡qué bonito! ¡qué maravilla! Sale
tranquilo, disfruta del día, de la gente, del
deporte saludable, se desestresa y acaba la
prueba y se va a tomar unas cañas y un buen
chuletón con sus amigos y su pareja. Por aho-
ra, todo perfecto. El gran problema es que este
runner, por poner un nombre Paco Fernández,
pasa a llamarse 49 Minutos en 10 Km, que es el
tiempo que ha tardado en esa carrera.

Los entrenadores que nos dedicamos a los co-

rredores populares nos estamos dando cuenta
de que a partir de ese momento, y por desgra-
cia, empieza una metamorfosis. Este nuevo
runner empieza a preocuparse en exceso de los
entrenos, de medir todos los parámetros de los
entrenamientos y sus variabilidades, de adaptar
su vida a su forma de entrenar en vez del entreno a
su forma de vivir, a cuantificar todo.

SPLF ESPECIAL RUNNING 5

Con este planteamiento se está quitando la magia y
el poder que tiene el running y ¡si solo fuera esto!
El gran problema es cuando el runner quiere
cambiar ese estatus cuantificador de 43´en 10
kilómetros. Este nuevo runner empieza a entre-
nar cómo popular nunca debe hacerlo, a salir a
correr con dolor, a hacer barbaridades… No debe-
mos olvidar que somos corredores populares, no
atletas profesionales, y que esta actividad está
enmarcada dentro de lo que es deporte saluda-
ble, no deporte de alto rendimiento.

El corredor popular tiene la falsa creencia de que por

entrenar más va a correr más, otro gran error. El
descanso y la asimilación del entreno es una de
las premisas más importantes en cualquier plan
de entrenamiento que se precie y más si se trata
de corredores populares.

Con un trabajo que, en estos tiempos de crisis,

suele ser estresante, con cargas familiares, con
Comenzar haciendo
un tono muscular normalmente poco trabajado, “cacos”
un core y un biotipo corporal muchas veces no (caminar - correr)
bien preparados ni trabajados para un running
exhaustivo… el nuevo runner fracasará, seguirá
es el método correcto
empecinado en entrenar como un atleta y ese en-
trenamiento le va a llevar a la derrota, ya sea por un
sobreentrenamiento o por una lesión. Psicológica-
mente acabará también afectado por cambiar
los parámetros filosóficos de esta actividad
tan maravillosa, que en un principio sirve para
desestresar, ponernos en forma y disfrutar de la
naturaleza y de los amigos.

SPLF ESPECIAL RUNNING

 Muchos runners caen en el efecto Forrest Gump,
solo corren y corren kilómetros y kilómetros, pri-
mer error. Otros runners realizan tiradas de
más de dos horas rodando, segundo error.
Estos no se dan cuenta de que a partir de los
90´-100´ lo único que están haciendo son km
basura, en los que están alterando su biome-
cánica natural de carrera, bajando la cadera,
haciendo mal los apoyos. En el mundo popu-
lar, a partir de los 90´ se consigue una escasa
mejora, por no decir inexistente.

Tenemos que tener claro que los maratonianos de

élite realizan la tirada más larga de una preparación
de una maratón sobre 120-140´como mucho, y sue-
le ser la más larga de las 12 semanas del plan
específico de un atleta de élite de maratón. Ade-
más, hay que tener en cuenta que solo una vez a
la semana se debe hacer un entrenamiento tan
largo. A esto debemos añadir que rodar 120 mi-
nutos como máximo tiene un desgaste muy alto
a nivel orgánico, implicando saturación y desgas-
te tanto a riñones como a hígado, situación que
no es la mejor para la salud.

SPLF ESPECIAL RUNNING 7

Vamos con el tercer error grave, no trabajar la fuer-
za y la potencia en la carrera. Todos los entrenos
de fondo basan gran parte de su trabajo en la
fuerza y la potencia, y más de cara al maratón.
Si no la hemos trabajado, cuando corramos un
maratón a partir del km 32 seremos perdices
muertas, porque muscularmente no podremos
con esos 12 km finales, que son donde de ver-
dad empieza la maratón. Por lo que en la pre-
paración del entrenamiento de los maratones
en los corredores populares, la fuerza es clave
en el éxito, pero tanto de la maratón como de
un 10 km.
Adentrándonos en los entresijos de los en-
trenamientos de running, iremos viendo y
desechando ideas obsoletas como que con
solo correr ya se puede competir mejor. Como
SPLF ESPECIAL RUNNING
comentamos anteriormente, todos los entre-
nadores contemporáneos damos muchísima
importancia a factores externos a correr, pero
que influyen de una manera directa e indirecta
en la mejora del runner. En este artículo vere-
mos como la sistemática de entrenamiento
va a variar mucho de lo que la mayoría de los
runners suelen realizar. De cómo se pueden
aprovechar multitud de elementos que hace
años ni soñábamos que pudieran existir y,
por supuesto, que nadie nos dijo que al ha-
cerlos se mejoraría en la carrera a pie. En los
años 80, todo lo que fuera externo a correr
prácticamente era excluido como parte del
entrenamiento de un atleta. Hoy en día se
ha demostrado que esa teoría era absurda y
estaba equivocada y en la actualidad vemos
al runner como un todo y dentro de ese todo
intentaremos mejorar su estado en general,
para que luego pueda correr mejor y con
menos probabilidades de lesionarse y, por
supuesto, alargar su vida de corredor.
Por otra parte, tenemos que tener en
cuenta que cada vez que nuestro pie impacta
con el suelo, nuestro peso se multiplica por dos
veces y media, es decir, una persona de 70
kg cada vez que da una zancada y su pie
impacta, su peso se multiplica a 175 kg.
Esto transferido a la multitud de zancadas
que podemos dar en una sesión, imagina
los impactos directos que soportará nues-
tro organismo, de ahí que sea esencial una
preparación exhaustiva del cuerpo del run-
ner. Os estaréis preguntando y ¿cómo em-
piezo a correr? Pues desde abajo y muy poco
a poco. Siempre teniendo esta frase graba-
da a fuego en la mente: “Menos es más”.
SPLF ESPECIAL RUNNING 9

Igual que en un edificio se empieza hacien-
do el encofrado para que tenga una correc-
ta sustentación, en el running haremos lo
mismo, empezaremos a trabajar la base,
es muy difícil en un artículo plasmar cómo
se debe hacer porque cada runner es un
mundo, con unas características particulares
y especiales en cada caso, pero daremos un
ejemplo general para que el lector pueda
ponerse en situación de cómo debe afron-
tar el reto runner.
10 SPLF ESPECIAL RUNNING
Objetivo:
en 8 semanas, correr
3 días durante 40
minutos
Pongamos como ejemplo, a una persona de
mediana edad que nunca ha corrido, con cargas
familiares y un trabajo sin mucho esfuerzo físi-
co, sin sobrepeso y sin enfermedades impediti-
vas para el running.
Tendremos que tener claro que debemos
empezar por lo que se denominan “cacos”.
¿Qué son los cacos? Se trata de caminar–co-
rrer. Hay que desterrar la idea de que correr es
cansarse, que es lo que mucha gente tiene
de la asignatura de Educación Física, nada
más lejos de la realidad.
En un principio iremos casi tan lentos corriendo
como andando. Una manera fácil de saber si
llevamos el ritmo correcto es mirar si po-
demos mantener una conversación con otro
compañero mientras corremos. No olvide-
mos que es una actividad donde la principal
premisa es el deporte saludable, no el rendi-
miento. Nunca debemos terminar las sesiones
de entrenamiento muy cansados y que esto
afecte en la vida particular de cada uno, el
entrenamiento no puede afectarnos a nues-
tra vida diaria.
Empezaremos muy poco a poco, con tres sesiones
semanales, siempre espaciadas con un día de
descanso como mínimo entre sesiones. El obje-
tivo es que en 8 semanas estemos corriendo tres
días a la semana durante 40 minutos, y os puedo
asegurar que es una realidad posible.
SPLF ESPECIAL RUNNING 11
12 SPLF ESPECIAL RUNNING
EMPIEZA
A CORRER
DESDE CERO,
¡NUNCA ES TARDE!
POR RODRIGO GAVELA

ENTRENAMIENTO PARA PERSONAS QUE NUNCA

HAN CORRIDO
Este entrenamiento está pensando para alguien que empiece a correr desde cero y cuyo úni-
co propósito sea divertirse, encontrarse bien y poder llegar a correr 14-15 km sin cansarse.
Para ello se va realizar un periodo de adaptación mediante “cacos” (caminar/correr)
que culminará en carrera continua. En este tipo de entrenamientos, la carrera con-
tinua es lo que va a primar sobre todo lo demás, ayudada de ejercicios de fuerza y
acondicionamiento físico para adaptarse tanto muscular como orgánicamente a este
tipo de esfuerzos. Se debe correr despacio y por sensaciones (tienes que poder llevar
una conversación fluida con otro compañero de entrenamiento). Escucha siempre a
tu cuerpo, entrena por sensaciones y piensa que estas siempre deben ser positivas,
nunca debes tener la sensación de que vas a tope.

Está dividido en tres días de entrenamiento. Son alternos, es decir, nunca debes hacer
dos entrenos consecutivos, como mínimo debes dejar un día de descanso por el medio.

SPLF ESPECIAL RUNNING 13

 PRIMER MES NOVEL
1ª SEMANA

Cacos: 5´ andando – 3´corriendo - 5´andando-3´corriendo +

5´andando – 3´corriendo +15´de estiramientos
PRIMER ENTRENO Corre suave, que puedas llevar una conversación fluida con
otro compañero de entrenamiento
DESCANSO

SEGUNDO ENTRENO Cacos: 5´ andando – 3´corriendo - 5´andando-3´corriendo +

5´andando – 3´corriendo +15´de estiramientos

DESCANSO

Cacos: 5´andando – 3´corriendo – 5´andando – 3´corriendo

TERCER ENTRENO -5´andando -3´corriendo- 3- andando – 4´corriendo +15´de
estiramientos
2ª SEMANA

Cacos: 5´ andando – 4´corriendo - 5´andando-4´corriendo

PRIMER ENTRENO -4´andando 4´corriendo -3´andando -3´corriendo + 15´de
estiramientos

DESCANSO

Cacos: 5´ andando – 5´corriendo - 5´andando-5´corriendo

SEGUNDO ENTRENO -4´andando 4- corriendo + 15´de estiramientos
Corre suave
DESCANSO

TERCER ENTRENO Cacos: 5´andando – 6´corriendo – 5´andando –7´corriendo

3´andando -3´corriendo +15´de estiramientos

14 SPLF ESPECIAL RUNNING

Se debe correr
despacio y por
sensaciones

SPLF ESPECIAL RUNNING 15

 PRIMER MES NOVEL
3ª SEMANA

Cacos: 4´andando – 5´corriendo – 3´andando – 7´corriendo

PRIMER ENTRENO -3´andando-5´corriendo +15´de estiramientos
DESCANSO
Cacos: 3´andando – 8´corriendo – 3´andando – 8´corriendo-
SEGUNDO ENTRENO 2´andando -4´corriendo + 10´de abdominales y lumbares
+15´de estiramientos
DESCANSO

TERCER ENTRENO Cacos: 3´andando – 7´corriendo – 3´andando – 7´corriendo-

5´andando – 3´corriendo +15´de estiramientos
4ª SEMANA
Cacos: 3´andando- 7´corriendo- 3´andando 7´corriendo-3´
PRIMER ENTRENO andando-7´corriendo + gomas + 15´de estiramientos
DESCANSO
Cacos: 2´andando- 10´corriendo-2´andando- 10´corriendo +
SEGUNDO ENTRENO
gomas + estira
DESCANSO
Cacos: 2´andando – 10´corriendo-2´andando – 12´corriendo
TERCER ENTRENO + 20´de estiramientos

En las primeras 4 semanas ya estáis corriendo 10 minutos por una parte y 12 minutos por
otra, es decir, en un mes ya estáis corriendo casi 22 minutos aunque sea de manera partida.
Si nos fijamos en la tabla, veremos que hasta ahora solo hemos andado y corrido
y por supuesto… estirado, algo imprescindible en todos los entrenamientos. Ahora
seguiremos en este segundo mes progresando en la carrera y meteremos ya algunos
ejercicios de acondicionamiento físico. Con ello comenzamos a trabajar ya el organis-

16 SPLF ESPECIAL RUNNING

 Estirar es algo
imprescindible
en todos los
entrenamientos

mo a nivel muscular y articular para ir preparándolo para sesiones de carrera más

largas, será un trabajo que iniciaremos muy suave y progresaremos poco a poco. Es
un apartado muy importante y que no podemos dejar de lado si queremos evitar le-
sionarnos con frecuencia. Con estos ejercicios trabajaremos abdominales, lumbares,
extremidades superiores e inferiores y los tramos de carrera. En este segundo mes,
se incrementa el tiempo, ¡pero no la intensidad!

SPLF ESPECIAL RUNNING 17

 PRIMER MES NOVEL
5ª SEMANA

PRIMER ENTRENO 15´corriendo+ Estiramientos

DESCANSO
SEGUNDO ENTRENO Estiramientos + 15´+ gomas + Estiramientos

DESCANSO
6ª SEMANA

PRIMER ENTRENO 20´corriendo suave + gomas + 15´de estiramientos

DESCANSO

SEGUNDO ENTRENO 20´de C.C. + Estiramientos

DESCANSO

TERCER ENTRENO 25´de C.C. + Gomas + ACONDI + Estiramientos

7ª SEMANA

PRIMER ENTRENO 30´de C.C. + Gomas + Estiramientos

DESCANSO
SEGUNDO ENTRENO 30´de C.C. + ACONDI + Estiramientos
7ª SEMANA
TERCER ENTRENO 35´de C.C. + Estiramientos
8ª SEMANA
PRIMER ENTRENO 35´de C.C. + Gomas + Estiramientos
DESCANSO
SEGUNDO ENTRENO 35´de C.C. + ACONDI + Estiramientos

DESCANSO
TERCER ENTRENO 40´de C.C. + Estiramientos

18 SPLF ESPECIAL RUNNING

C.C: Carrera continua.
ACONDI: Acondicionamiento. Circuito de ejercicios
que consiste en correr 100 metros y hacer 10 fondos, correr
100 metros y 40 multisaltos (20 a pata coja, 10 con cada
pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando), correr
100 metros y hacer 20 abdominales, correr 100 metros y
10 saltos con rodillas al pecho, correr 100 m y 10 lumbares
(ojo con no elevar el tronco más de 30 grados), correr 100
metros y hacer 20 sentadillas, correr 100 m y 10 fondos
más y correr 100 m y terminar con 20 abdominales).

SPLF ESPECIAL RUNNING 19

SPLF ESPECIAL RUNNING
 La actividad que
estamos realizando
es deporte salud

Como podemos ver, en la octava semana ya rodaremos perfectamente y sin dolores 40´, a partir de
ahí podremos ya empezar a planificar un entrenamiento estructurado y variado, donde ya todo no
sea realizar rodajes de capacidad aeróbica sino donde además empecemos a realizar otro
tipo de entrenamientos jugando ya con umbrales a nivel aeróbico y con cargas de intensidad
a nivel muscular. Será donde realmente empezaremos a progresar en el mundo del running.
Eso sí, siempre con los objetivos bien claros y con la premisa de que la actividad que estamos
realizando es deporte salud.

Ahora entremos en una dinámica más compleja, pero mucho más divertida, ya que es ahora
cuando realizaremos trabajos interválicos, ya sea con cambios de ritmos, fartleks, cuestas
para trabar la potencia… Pero este es el segundo capítulo del libro del corredor popular y si
nos saltamos de golpe el primero nunca podremos entender la historia del running.

SPLF ESPECIAL RUNNING 21

 ¡TÉCNICA PARA
NOVATOS!
CORRER BIEN NO ES SOLO
TIRAR DE ZAPATILLA
Correr de forma adecuada no es un capricho de los runners “pros”, esos “pesados” que se de-
dican a criticar la forma de correr de los populares, sino que su insistencia va ligada a que una
adecuada posición durante la carrera evitará lesiones y ayudará a potenciar al máximo tu ren-
dimiento. Con estos ejercicios la adquirirás de una forma rápida y divertida. ¡Vamos a por ella!

SPLF ESPECIAL RUNNING

➤¿CÓMO ENTRENO MI ZANCADA?
Si te estás iniciando en esto del running, basta con que dediques una sesión a la semana a
hacer estos ejercicios para complementar una de tus sesiones de carrera. Más adelante el
trabajo de la técnica se convertirá en una sesión exclusiva de entrenamiento.

SKIPPING LEVANTANDO RODILLAS HACIA DELANTE

30 m

SPLF ESPECIAL RUNNING 23

 SKIPPING CON TALONES ATRÁS ZANCADA LATERAL
30 m. Mantén los hombros un poco por 30 m
delante de la cadera.

24 SPLF ESPECIAL RUNNING

ZANCADA LATERAL CRUZADA
30 m

SPLF ESPECIAL RUNNING 25

 SKIPPING RUSO
30 m. Con las piernas ligeramente TRIPLE SALTO
adelantadas del eje del cuerpo y dando En una recta de 50 m, acelera y enlaza tres
pequeñas patadas al aire. saltos de forma continuada.

SPLF ESPECIAL RUNNING

➤REFUERZA TUS TOBILLOS

SALTOS PARALELOS SIN MOVERTE DEL SITIO SALTOS OBLICUOS, SOBRE UN SITIO FIJO
De 15 a 20 repeticiones. De 15 a 20 repeticiones.

SPLF ESPECIAL RUNNING 27

 ¿QUÉ PASA CON MIS BRAZOS?
Tanto hombros como codos deben colocarse a 90º, las manos en semiflexión y los brazos ligera-
mente separados del cuerpo. Intenta que se coordinen con la zancada.

(A)

28 SPLF ESPECIAL RUNNING

 ¿APOYO BIEN?
Últimamente hay un debate enorme sobre cómo debe ser la pisada correcta de un corredor, so-
bre lo adecuada que es la pisada en metatarso (A) y lo peligrosa e incorrecta que es la de talón
(B). Pues, como todo en esta vida, en el punto medio está la clave, ni tan peligrosa es una ni
tan beneficiosa es la otra. Cada corredor tiene su forma de pisar y será la que probablemente
le resulte menos lesiva y la que mayor efectividad le genere en la carrera, no hay que forzar un
cambio radical de la misma, sobre todo si se está usando un calzado adecuado para tu
tipología (supinador, neutro o pronador).

Probablemente, si eres un corredor rápido (alrededor de 20 km

(B) por hora) tu pisada sea de metatarso, pero si eres lento (alre-
dedor de 10 km por hora) tu pisada caiga en talón. Esto se
debe a que correr de mediopié es útil mecánicamente para
optimizar una zancada rápida, y en cambio ocurre lo contra-
rio con la zancada lenta.

SPLF ESPECIAL RUNNING 29

¡TUS AMIGAS LAS
G MAS!
LAS “PESAS” DEL CORREDOR
Solo corriendo lo único que vas a conseguir es sobreentrenarte y acabar lesionado. Si no tonificas tus
músculos, tu carrera no solo no será eficiente ni irá progresando, sino que además tus músculos y ar-
ticulaciones corren un grave peligro, y más si estás empezando en esto del deporte y todavía no estás
en la mejor forma. ¡Corredor, acondiciónate!

Con estos 9 ejercicios te blindarás de lesiones y encima serás mejor

corredor. Empieza con 10 repeticiones e incrementa estas en
dos cada semana. Realiza entre una y dos sesiones semanales.

1 ) ABDUCCIÓN
LATERAL

De pie, ata la goma por un extremo a

un sitio fijo (por ejemplo, a un árbol o
farola del parque en el que entrenas)
introduce la pierna en la goma y
con las manos en la cadera abre al
máximo la pierna. 10 repeticiones
con cada pierna. Trabajas abductores
y glúteo medio.

SPLF ESPECIAL RUNNING

2 ) ADUCCIÓN
LATERAL
Haz lo mismo que en el ejercicio
anterior pero cruzando una pierna
delante de la otra. 10 repeticiones
con cada pierna. Trabajas
aductores.

3) EXTENSIÓN DE
PIERNAS

Sentado con la goma puesta en el

pie y la pierna estirada, extiende
la pierna sintiendo la tensión.
10 repeticiones con cada pierna.
Trabajas glúteo y cuádriceps.

SPLF ESPECIAL RUNNING 31

4) ROTACIÓN EXTERNA
Sentado con la goma puesta sobre
ambos pies, intenta separar uno
de ellos hacia la cara más externa.
10 repeticiones con cada pierna.
Trabajas los rotadores.
SPLF ESPECIAL RUNNING
6) FLEXIÓN
Haz lo mismo que en el ejercicio ante-
rior, pero mirando de espaldas al poste
y estira la pierna hacia delante. 10
repeticiones con cada pierna. Trabajas
psoas y flexores de cadera.
 5) RETROVERSIÓN
De pie, ata la goma a un
poste fijo y de cara a este
lleva la pierna hacia atrás. 10
repeticiones con cada pierna.
Trabajas glúteo e isquiotibiales.

7) SENTADILLA
ASISTIDA

De pie, rodea un poste fijo con la goma

y empuja hacia ti mientras haces una
sentadilla. 10 repeticiones. Trabajas
glúteos y cuádriceps.

SPLF ESPECIAL RUNNING 33

 8) ELEVACIÓN
LATERAL
De pie, pisa la goma con los pies
agarrando los extremos con las
manos y eleva los brazos. 10
repeticiones. Trabajas hombros.

9) CURL DE BÍCEPS
De pie, pisando la goma con los pies,
pero ubicados más al extremo que
en el ejercicio anterior, lleva el bíceps
hasta arriba. 10 repeticiones con cada
brazo. Trabajas bíceps.

34 SPLF ESPECIAL RUNNING

 1) EL SUPERMAN
A cuadrupedia, estira
pierna y brazos alternos. 15
segundos con cada lado.

¡SIN FUERZA
NO HAY RESISTENCIA!
LAS AUTOCARGAS QUE TODO
RUNNER NECESITA
Además de los clásicos ejercicios de gomas que te hemos propuesto, para conseguir toda la fuerza,
cualidad que a la larga te hará más resistente y veloz, que necesitas, debes completar tu preparación
física con estos sencillos ejercicios de autocargas. Realízalos una o dos veces por semana.

Con estos ejercicios tratamos de reforzar, entre otros músculos, los músculos estabilizadores del tron-
co (el famoso core), una zona que todo corredor debe tener a punto si quiere rendir y evitar lesiones.
SPLF ESPECIAL RUNNING 35
 2) PLANCHA
PRONO
Debes evitar tanto una
lordosis excesiva de
la columna como una
sobreactivación muy
pronunciada de los
abdominales que sucede
cuando pones la columna
en flexión. Aguanta unos
15 segundos. Trabajas
bíceps.
3) PLANCHA
LATERAL
Aguanta 15 segundos con
cada lado.

4) PUENTE
SUPINO
POSTERIOR
Aguanta 15 segundos.

SPLF ESPECIAL RUNNING

5) PUENTE
SUPINO
POSTERIOR EN
UNIPODAL
15 segundos con cada
pierna.

6) PUENTE
SUPINO DE
CADERA
Como el anterior pero
sin apoyar cabeza y
espalda.
Aguanta 15 segundos.

7) CRUNCH
CRUZADO
ABDOMINAL
25 repeticiones.

8) CRUCH
ALTERNO
ABDOMINAL
25 repeticiones.
SPLF ESPECIAL RUNNING 37
 9) LA TIJERA
25 repeticiones.

10) BURPEES
25 repeticiones.

11) 6 ZANCADAS
Ten en cuenta que tus piernas
deben hacer un ángulo de 90º
para hacerlo con la técnica
correcta.

SPLF ESPECIAL RUNNING

EN PAREJA LA VIDA TIENE OTRO COLOR
JUEGOS PARA FORTALECERTE CON TU COMPAÑERO
Con la tonificación ocurre lo mismo que con la técnica, sobre todo al principio se hace pesado enfren-
tarse a ella en soledad, por ello estos ejercicios para hacer con un amigo pueden ser una buena idea,
¿te animas a probarlos?

SENTADILLA DÚO
En posición de sentadilla y agarrados por las muñecas debéis
aguantar la posición al mismo tiempo que tiráis el uno del otro,
como si buscaras tu estabilidad intentando hacer perder el
equilibrio de tu compañero. Aguantad 30 segundos.

CARRETILLA
Tumbado en el suelo y con los brazos en
posición de fondo, tu compañero levantará
tus piernas y tú tendrás que moverte en una
recta haciendo fuerza con tus brazos. Recta
de 20 m una vez cada uno.

FLEXIÓN DE CADERA PARA OBLICUO

Tumbado en el suelo y con las manos agarrando los tobillos de tu compañero (quien estará de
pie detrás de tu cabeza) realiza una flexión de piernas oblicua a cada lado, debes tocar las ma-
nos de tu compañero quien volverá a reconducir tus piernas en la otra dirección. 15 repeticiones
por cada lado, una vez cada uno.
SPLF ESPECIAL RUNNING 39
LOS MANDAMIENTOS DEL CORREDOR
¡NO ME OLVIDARÉ DE
ESTIRAR!
Tu entrenamiento terminará una vez que hayas estirado, ni un minuto antes ni después. Está completa-
mente prohibido ducharte sin haber pasado por esta rutina, porque ayuda a prevenir lesiones, mejora
el equilibrio muscular e incrementa el suministro de sangre y nutrientes a los músculos, lo que bene-
ficia la regeneración y reduce el dolor muscular tras los entrenamientos. ¡Cómo ves! ¡Todo beneficio!

Somos conscientes de que a pesar de estas ventajas para tu salud a veces no tienes tiempo material
para “planchar” tus músculos, por ello te proponemos los básicos para cuando vas con prisa, ¡los míni-
mos que todo corredor debe hacer para finalizar el entreno!

SPLF ESPECIAL RUNNING

SPLF ESPECIAL RUNNING 41
SPLF ESPECIAL RUNNING
¡ESTIRAMIENTO EXPRÉS!
A ESTIRAR Y A LA DUCHA EN UN PLIS
Si hay unos músculos que todo corredor debe cuidar son GEMELOS, SÓLEO, PSOAS, ISQUIOTIBIALES y
CUADRADO LUMBAR. Aunque ya sabes que los estiramientos inciden sobre varios grupos musculares,
señalaremos el de mayor implicación. ¡Vamos a estirarlos! Eso sí, ¡DURANTE NO MÁS DE 20 SEGUNDOS!

1 ) SÓLEO
De pie y de cara a un poste, árbol o
pared (lo que tengas más a mano
al acabar) y con una pierna adelan-
tada y la otra estirada empuja con
las manos mientras notas como
estiras gemelo y sóleo. Una vez
con cada pierna.

2) CUÁDRICEPS
Apoyado en el mismo poste lleva la
pierna hacia el muslo ayudada de
tu brazo. Cambia de pierna.

SPLF ESPECIAL RUNNING 43

 3) PSOAS
Ubícate como si estuvieras
haciendo una zancada pero con la
rodilla tocando el suelo. Una vez
con cada pierna.

4) ISQUIOTIBIALES
Sentado, con una pierna flexionada
hacia ti y la otra estirada intenta
tocar el pie estirado sin bajar la
espalda excesivamente. Cambia
de pierna.

44 SPLF ESPECIAL RUNNING

 5) GEMELOS
Adelanta una pierna en posición
de zancada, haciendo un ángulo de
90º, y estira la otra. Una vez con
cada pierna.

6) CUADRADO LUMBAR
Tumbado, ayudándote de los brazos
lleva una pierna hacia tu pecho y
mantén la otra estirada, cambia de
pierna.

Agradecimientos a los atletas Bikila: Javier López

Villarubia y David Solís, quienes han propuesto estas
secciones de técnica, gomas, fuerza y estiramientos para
corredores noveles y además han sido los modelos.
SPLF ESPECIAL RUNNING 45
 PRIMERAS
SEMANAS DE
ENTRENAMIENTO
LA PERSONA QUE SE INICIA SE ENCUENTRA MOTIVADA, A VECES INCLUSO DEMASIADO, LO QUE LE
LLEVA A COMENZAR ASUMIENDO SESIONES POR ENCIMA DE SUS POSIBILIDADES. ESTA FASE DEBE SER
PRUDENTE Y MUY PROGRESIVA, SIN DUDA ADEMÁS ACOMPAÑADA DE UN PROGRAMA DE FUERZA PARA
ADAPTAR AL SISTEMA MUSCULAR A LA EXIGENCIA DE LAS FUERZAS DE IMPACTO.

AUNQUE HAY MEJORAS A NIVEL FISIOLÓGICO, EL CORREDOR INICIADO NO OBSERVARÁ CAMBIOS

EXTERNOS NI DE MEJORA SIGNIFICATIVA EN EL RENDIMIENTO, POSIBLEMENTE SEA TODO LO
CONTRARIO, TENDRÁ QUE LUCHAR CONTRA PERIODOS DE AGUJETAS, FATIGA MUSCULAR DURANTE
LAS SESIONES, FALTA DE INTERPRETACIÓN DE SENSACIONES, ETC., POR ESTA RAZÓN ES IMPORTANTE
TAMBIÉN ASEGURAR MEDIDAS RECUPERADORAS COMO UNA BUENA HIDRATACIÓN, COMER
ADECUADAMENTE, MANTENER DÍAS DE DESCANSO, ELIMINAR TENSIONES, ETC.
POR JOSÉ LÓPEZ CHICHARRO Y DOMINGO SÁNCHEZ
Fragmento del libro: Fisiología y Fitness para corredores populares.

ADAPTACIÓN SIGNIFICADO FISIOLÓGICO MEJORA

VOLUMEN PLASMÁTICO VOLUMEN DE SANGRE Y VO2 MAX

VOLUMEN SISTÓLICO
GLÓBULOS ROJOS TRANSPORTE DE OXÍGENO VO2 MAX
CONCENTRACIÓN ENTREGA DE OXÍGENO A VO2 MAX
MIOGLOBINA MÚSCULOS
ENZIMAS ß-OXIDACIÓN METABOLISMO DE GRASAS UMBRAL AERÓBICO
METABOLISMO
CARBOHIDRATOS
PRODUCCIÓN DE LACTATO UMBRAL AERÓBICO
FUERZA MUSCULAR NEURAL UTILIZACIÓN FIBRAS ECONOMÍA DE CARRERA
RÁPIDAS
46 SPLF ESPECIAL RUNNING
En estas primeras semanas ya hay adapta-
ciones para que la distribución de la san-
gre oxigenada desde el corazón hacia los
tejidos se realice de manera más eficaz
por medio de vasos sanguíneos más
dilatados, que favorecen el paso de la
sangre por su luz. En segundo lugar, el
retorno de la sangre venosa al corazón,
una vez realizado el intercambio de oxí-
geno y de nutrientes en los tejidos, está
favorecido por un sistema venoso más
elástico y con mayor tono. Y en tercer
lugar, y esto es muy importante, el volu-
men de la sangre (volumen plasmático)
aumenta como consecuencia del entre-
namiento, de manera que un corredor
en forma tiene más sangre circulando
por el árbol vascular que un sujeto no
entrenado.

Un mayor volumen sanguíneo aporta muchas

ventajas, entre las que podemos desta-
car: 1) posibilita o permite que el cora-
zón pueda lanzar más sangre oxigenada
a los tejidos al poder llenarse más y 2)
permite mayores tasas de sudoración
como mecanismo termorregulador (el
sudor proviene de un ultrafiltrado del
volumen plasmático), antes de que el
volumen de sangre alcance un nivel críti-
co que pueda afectar al llenado cardiaco,
y con ello al volumen de sangre que sale
del corazón en cada contracción, a la oxi-
genación de los tejidos y a la instaura-
ción de fatiga.

SPLF ESPECIAL RUNNING 47

Estas adaptaciones circulatorias favorecen valo-
res de tensión o presión arterial generalmen-
te menores que en sujetos no entrenados,
especialmente de las cifras de presión arte-
rial diastólica. Por tanto, podemos decir que
el entrenamiento de resistencia aeróbica
facilita el control de la presión arterial, que
generalmente muestra valores ligeramente
por debajo de los límites “normales” es-
tablecidos (PASistólica ≈ 110-120 mmHg;
PADiastólica ≈ 60-75 mmHg).
El hecho más relevante que acontece en la san-
gre como adaptación al entrenamiento de
carrera, y que ya hemos descrito anterior-
mente, es el aumento del volumen plasmá-
tico (es decir, la parte líquida de la sangre
que corresponde a agua en un 90%). Este
puede aumentar hasta un 30% en relación
a estados de preentrenamiento, debido a la
SPLF ESPECIAL RUNNING
retención de agua que sucede en respues-
ta al aumento de la reabsorción renal de
sodio. Este incremento del volumen plas-
mático provoca un fenómeno de dilución de
los glóbulos rojos circulantes (más líquido
para igual número de elementos formes o
células), no siendo infrecuente observar va-
lores de hematocrito (relación entre líquido
plasmático y células rojas o hematíes) de
menos del 40% en corredores de maratón,
con concentraciones de hemoglobina de 14
g/l. Esta adaptación (el hematocrito bajo)
observada en corredores de resistencia ae-
róbica también se ha visto en otros mamí-
feros sometidos a entrenamiento aeróbico y
tiene como objetivo hacer la sangre menos
viscosa y por tanto más fácilmente trans-
portable por el corazón. Ello permite una
mejor oxigenación de los músculos activos
durante la carrera.
TRES PRIMEROS MESES DE ENTRENAMIENTO

Esta fase a medio plazo resultará clave en la continuidad de la práctica de la carrera, si no se han
comenzado a ver cambios o aparecen sobrecargas, el nivel de motivación descenderá sin conseguir
una adherencia física y motivante hacia salir a correr. Si en la fase anterior no se han llevado a
cabo ejercicios de adaptación, progresiones y medidas de recuperación, es posible que aparezcan
alteraciones musculares que limiten el correcto desarrollo y continuidad en la siguiente fase. Por
esta razón, la mayoría de personas que se inician abandonan en esta fase, por el contrario, si se
consigue superar sobrepasando sin problemas musculares, la adherencia será mucho mayor y la
fase más crítica habrá sido superada.

ADAPTACIÓN SIGNIFICADO FISIOLÓGICO MEJORA

CAPILARIDAD MUSCULAR ENTREGA DE OXÍGENO A VO2 MAX
MÚSCULOS
ENZIMAS MITOCONDRIALES UTILIZACIÓN DE OXÍGENO VO2 MAX
NÚMERO Y TAMAÑO POR EL MÚSCULO UMBRAL AERÓBICO
MITOCONDRIAL
HIPERTROFIA MUSCULAR RESISTENCIA A LA FATIGA UMBRAL AERÓBICO
VENTILACIÓN PULMONAR EFICIENCIA RESPIRATORIA VO2 MAX
ECONOMÍA DE CARRERA

SPLF ESPECIAL RUNNING 49

A medio plazo otras importantes adaptacio-
nes que se observan en la sangre como con-
secuencia del entrenamiento aeróbico hacen
referencia a las concentraciones plasmáticas
de los triglicéridos y del colesterol, provocando
lo que se ha denominado un “perfil cardiosa-
ludable”. Los cambios más significativos se
dan en descensos de los niveles de triglicéri-
dos y lipoproteínas de baja densidad (LDL-C o
“colesterol malo”), junto con aumentos de las
lipoproteínas de alta densidad (HDL-C o “co-
lesterol bueno”). Debido a que estos cambios
están ligados al entrenamiento de resistencia
aeróbica, el corredor suele tener un perfil lipí-
dico de bajo riesgo cardiovascular, con lo que la
incidencia de eventos coronarios es baja.
Desde un punto de vista energético, el entre-
namiento del corredor de resistencia aeróbica
tiene como uno de sus principales objetivos
“acostumbrar” o “facilitar” el consumo de áci-
dos grasos (grasas) como fuente de energía,
de tal manera que conforme más grasa sea
SPLF ESPECIAL RUNNING
capaz de utilizar, más glucógeno ahorrará,
más tarde se producirá, si se produce, el ago-
tamiento de las reservas de glucógeno y más
tardará en aparecer la fatiga muscular.
Por tanto, el entrenamiento debe provocar
adaptaciones que se traduzcan en una mejor
y más precoz utilización de las grasas (hasta
7 veces mayor que en un sedentario), con una
menor utilización de los hidratos de carbono,
retrasando con ello su agotamiento. Esta
adaptación, quizás una de las más importan-
tes del corredor, solo se conseguirá a base de
horas de entrenamiento a baja o moderada
intensidad. Por tanto, a base de volumen y no
de intensidad. Este concepto es clave para los
corredores de larga distancia.
Los músculos implicados en la carrera son
más eficientes en obtener energía para la
contracción, al aumentar el número de unida-
des energéticas (mitocondrias) por un lado, y
el número de capilares sanguíneos que llegan
Una adecuada alimentación resultará
fundamental para mejorar el rendimiento
en carrera. No es cuestión de hacer dieta
y llevar una dieta hipocalórica, esto sería
un gran error, sino de comer los nutrientes
necesarios, sobre todo hidratos de
carbono que son el principal combustible
energético durante la carrera si deseamos
comenzar a mantener sesiones con cierta
duración e intensidad.
 CONSEJO
DEL EXPERTO
Solo podremos conseguir “enseñar” a
nuestro cuerpo a metabolizar de forma
temprana grasas como fuente energética
si durante los entrenamientos propiciamos
este tipo de metabolismo, y esto se logrará
con volúmenes elevados de entrenamiento
a baja/moderada intensidad.

al músculo, por otro. Esa mayor eficiencia ahorra

combustible (especialmente glucógeno) y per-
mite también retrasar la fatiga.

En contra de lo que pudiera pensarse, los

sujetos más entrenados en resistencia aeró-
bica sudan más que los sedentarios o menos
entrenados, así que podemos afirmar que un
sujeto entrenado necesita beber más que un
sujeto no entrenado para reponer las pérdidas
por el sudor. Esto es algo muy importante que
hay que tener en cuenta en las pautas de re-
posición hidroelectrolítica durante la carrera,
especialmente en la larga distancia, y también
durante los entrenamientos. Además de su-
dar más volumen, los corredores entrenados
comienzan a sudar antes (con ello consiguen
disipar calor con mayor precocidad) y también
la composición del sudor es diferente (apare-
cen menos electrolitos con el fin de facilitar la
evaporación del sudor).
SPLF ESPECIAL RUNNING 51
6 – 12 MESES DE ENTRENAMIENTO
Es una fase donde comienzan a verse de forma significativa los grandes cambios. Las adaptaciones
fisiológicas y musculares han conseguido gran parte de su potencial y esto se traduce en una sig-
nificativa mejora del rendimiento. El corredor comienza a sentir una carrera fluida, donde la fatiga
muscular tarda mucho más en aparecer y los parámetros cardioventilatorios se ajustan rápidamen-
te y se mantienen dentro de unos márgenes moderados sin llegar a una exigencia elevada. Las
sesiones comienzan a ser más largas y a un ritmo más rápido.

Las personas que deseaban perder grasa, será en este periodo cuando comiencen a ver cambios
muy significativos. Las adaptaciones fisiológicas a nivel de metabolismo de las grasas estarán ya
constituidas siendo solicitadas y eficaces, al tiempo que se pueden llegar a mantener sesiones de
mayor duración e intensidad, cuestiones que conseguirán acceder de forma mucho más significati-
va a las reservas de grasa corporal.

ADAPTACIÓN SIGNIFICADO FISIOLÓGICO MEJORA

CAVIDADES CARDIACAS Y GASTO CARDIACO VO2 MAX
ESPESOR DE PAREDES
ACLARAMIENTO DE LACTATO CONCENTRACIONES DE UMBRAL AERÓBICO
LACTATO
EXPRESIÓN DE FIBRAS CONCENTRACIÓN DE UMBRAL AERÓBICO
LENTAS LACTATO ECONOMÍA DE CARRERA

EFICIENCIA MECÁNICA GASTO ENERGÉTICO EN ECONOMÍA DE CARRERA

DE CARRERA CARRERA

ELASTICIDAD MÚSCULO ENERGÍA ELÁSTICA MÚSCULO ECONOMÍA DE CARRERA

ESQUELÉTICA TENDINOSA

52 SPLF ESPECIAL RUNNING

SPLF ESPECIAL RUNNING 53

Frente a lo que durante muchos años se
consolidó como un hecho irrebatible, esto
es, que se desarrollaban corazones de
gran tamaño en corredores de resistencia
aeróbica, hoy día, debido a la mejora de
las técnicas de imagen podemos afirmar
que, aunque es cierto que se produce de
forma fisiológica un aumento del tamaño
del corazón (hipertrofia cardiaca) como
resultado de los años de entrenamiento,
este crecimiento se enmarca en los lími-
tes considerados normales en el ámbito
clínico. Es decir, el entrenamiento de resis-
tencia aeróbica no justifica universalmente
hipertrofias del corazón por encima de los
límites clínicamente establecidos.
El corazón del corredor de fondo se carac-
teriza por tener unas paredes (músculo
54 SPLF ESPECIAL RUNNING
Cuando ya hayas perdido un poco
de peso y sobre todo tengas las
adaptaciones mínimas a nivel fisiológico
y muscular, puedes comenzar a incluir
salidas un poco más largas de carrera.
Preferiblemente sobre terrenos blandos
y evitando en la medida de lo posible el
duro asfalto.
cardiaco) fuertes y algo hipertrofiadas, con
cámaras amplias (ventrículos y aurículas)
para poder albergar un elevado volumen
de sangre y proyectarlo con fuerza hacia
todo el árbol vascular. Pero quizás la adap-
tación más importante y a la vez decisiva
del corazón de un deportista de resisten-
cia aeróbica radique en su capacidad para
llenarse fácilmente de sangre (lo que se
conoce técnicamente como compliance o
distensibilidad). Podemos decir que el co-
razón de un corredor es un corazón fácil-
mente distensible (elástico), de cavidades
amplias y a la vez fuerte en su contracción.
En definitiva, un corazón capaz de llenarse
más (en comparación al de una persona
sedentaria) y contraerse de forma más
fuerte, llevando así más sangre oxigenada
hacia todos los tejidos del organismo.
 Dos radiografías de tórax, en las que se
aprecia la diferencia de tamaño entre las
siluetas cardiacas de un sujeto sedentario
(A) y un corredor de maratón (B).
Tomado de López Chicharro J y Fernández
Vaquero A. Fisiología del Ejercicio. 3º Ed.
Panamericana 2006

El entrenamiento mejora sustancialmente mayor, algo que obviamente está vinculado

la capacidad aeróbica máxima (umbral aeró- al rendimiento. Esta quizás sea la principal
bico) permitiendo a los corredores sostener adaptación que el entrenamiento otorga al
velocidades más elevadas durante un tiempo corredor desde un punto de vista fisiológico.
ENTRENADO
NO ENTRENADO
Lactato Sanguíneo mM/L

%VO2máx

SPLF ESPECIAL RUNNING 55

LA DIETA RUNNER

SPLF ESPECIAL RUNNING

¿DEBE CAMBIAR MI MODO DE COMER CUANDO
EMPIEZO A CORRER?
Si la alimentación es más sana, conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circulará un
nivel más bajo de residuos por ella), el hígado disminuye su trabajo (por lo que desaparecerá
el flato) y se incrementará el número de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A
medio plazo os sentiréis mejor y ante el mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.

Es necesario aumentar la ingesta de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de

frutas y de frutos secos. También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y otra
de aceite de oliva virgen.

Las vitaminas A y C y los minerales como el zinc actúan como protectores anti-
oxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes pérdi-
das de hierro, zinc y magnesio, y si no se recuperan correctamente pueden
incrementar el estrés físico y disminuir la capacidad inmune del corredor.

Escucha a tu cuerpo cuando vayas a comer. Si te pide dulce, toma dulce y si te pide
salado, come salado. Come variado, de todo y hasta que dejes de tener hambre,
pero sin gula. Disminuye en lo posible la ingesta de grasas, de congelados, de comi-
das precocinadas o de fritos y evita los dulces muy elaborados. ¡Adiós a los bollos!

Hay que beber agua aunque no se tenga sed, antes y después de entrenar. A
medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y disminuye
enormemente la función cardiovascular y la termorreguladora. La excesiva
sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente
hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma, si el corazón reci-
be menos sangre, bombea menos y para mantener el esfuerzo le obligamos
a subir el número de pulsaciones por minuto.

SPLF ESPECIAL RUNNING 57

 Es necesario tomar medio litro de bebida isotónica después de cada entrenamiento.
Estas bebidas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten
acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento.

Ten en cuenta el índice glucémico, que es la velocidad con la que llegan a la sangre
y se asimilan los carbohidratos. Los carbohidratos con un índice glucémico alto
se deben ingerir nada más acabar el entrenamiento o la competición: son la
miel, el azúcar, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben
tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta,
el arroz, el pan o la pizza. Es muy aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos
de carbohidratos tres horas antes del entrenamiento si va ser intenso y largo.
Los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas
del entrenamiento.

No te pases con las proteínas, eres un corredor no un culturista, por eso nunca
debes tomar más de 1 a 1,6 gramos por kilo de peso corporal, que puedes obtener de
una dieta normal sin suplementos. Puedes ingerir un complemento de proteínas
después de cada entrenamiento para ayudar a la recuperación.

SPLF ESPECIAL RUNNING

SPLF ESPECIAL RUNNING 59
TU PRIMERA
CARRERA
Trucos para superarla con éxito
¡ENHORABUENA! SI ESTÁS AQUÍ ES QUE YA ERES CAPAZ DE CORRER COMO MÍNIMO MÁS DE MEDIA
HORA SIN PARAR, ¡QUIÉN TE LO IBA A DECIR! EN ESTA SITUACIÓN ES PROBABLE QUE QUIERAS
PROBAR EL GUSANILLO DE LAS CARRERAS POPULARES Y COMPRENDER POR QUÉ TUS AMIGOS
ESTÁN TAN ENGANCHADOS A ESO DE AUTORRETARSE.
POR RODRIGO GAVELA

SPLF ESPECIAL RUNNING

 CONSEJOS PARA QUE NO
CAIGAS EN LOS ERRORES
DEL NOVATO
Nunca estrenes nada en la carrera, sobre
todo nada de experimentos con las zapa-
tillas y calcetines (que deben ser de cool-
max). Si eres principiante, olvídate de las
zapatillas voladoras (aunque peses menos
de 65 kilos). Compite con tus zapatillas de
entrenamiento, ya que te dan un extra de
amortiguación y estabilidad.
No corras con chubasquero ni aunque llueva
a mares. Te llevará a sudar mucho más. Salvo
frío extremo, corre de corto tanto en la cami-
seta como con los pantalones. Si la tempera-
tura es baja, puedes usar manguitos, que te
permiten bajarlos cuando después de unos
kilómetros en acción ya te sobra toda la ropa.
Se suele decir que si esperando la salida es-
tás calentito, es una muestra de que vas a
pasar calor en cuanto lleves 1 km corriendo.
Está claro que a todos nos engancha, sobre
todo cuando empezamos, pero no es aconse-
jable competir más de dos veces al mes. Solo los
corredores con varios años de experiencia se
pueden permitir el lujo de hacer varias com-
peticiones seguidas, los demás deben dis-
frutarlas poco a poco. No es bueno quemarse
nada más empezar. Y antes de saltar al medio
maratón deberías ser capaz de bajar al me-
nos de 1 hora en los 10 km.
SPLF ESPECIAL RUNNING 61
Importante: antes de empezar a competir de-
bes hacerte una prueba de esfuerzo para estar
seguros de que tu corazón esté preparado para
la alta intensidad. Además, la prueba te dará con
exactitud tus umbrales, por lo que tu entrena-
miento será más eficaz.

Mi consejo es que hagas tu primera carrera

cerca de donde vives, la motivación será mayor
y te encontrarás más seguro de ti mismo. Le
servirá como primera experiencia de cara a
otras carreras.

Cuestiones básicas para la primera carrera:

llega una hora antes del inicio (el estrés de llegar
tarde ya te deja agotado), lleva el dorsal puesto
con imperdibles desde casa, revisa que no se
te olvida el chip, bebe agua a pequeños sorbos
y no en demasiada cantidad, medio litro en una
hora es suficiente, calienta muy suave durante
unos diez minutos, colócate en la zona de salida
quince minutos antes y no te sitúes demasiado
cerca de la cabeza, lo mejor es buscar las zonas
más retrasadas.

SPLF ESPECIAL RUNNING

Antes de empezar
a competir debes
hacerte una prueba
de esfuerzo

SPLF ESPECIAL RUNNING 63

 Evita los pensamientos
negativos que puedan
afectar a tu rendimiento

En la carrera hay que ser pacientes y salir tran-

quilos. Siempre hay tiempo para acelerar si

vamos bien, pero al revés, si nos pasamos
de ritmo, un kilómetro se nos puede hacer
larguísimo. Beber pequeños sorbos de agua
en los avituallamientos, no os encharquéis el
estómago. Procura ir a ritmo constante sin
realizar cambios bruscos, a lo sumo acaba
muy fuerte en los últimos doscientos metros.
Recueda que es tu primera carrera y que lo
más importante es llegar satisfecho y con la
sensación de que podías hacerlo más rápido.
Durante la carrera es importante el control de
pensamientos, evitando todos los negativos
que puedan afectar al rendimiento. Por ejem-
plo, si estás en el segundo tercio de la carrera
y piensas: “me siento cansado, no lo voy a
hacer, no estoy en los tiempos que quería”,
estás enviando señales equivocadas a tu or-
ganismo, que las está interpretando y acep-
tando tal cual. Todo lo contrario. Piensa en lo
bien que has entrenado justo para sacarle el
fruto en ese momento.
64 SPLF ESPECIAL RUNNING
Recuperación después de la carrera. Nada
más acabar sigue andando unos dos o tres
minutos, hidrátate bien y cámbiate rápida-
mente, procura no quedarte frío. La comida
después de la competición debe ser rica
en frutas e hidratos (pasta, arroz, frutos
secos, pan o pizza). Sigue bebiendo mucho
agua durante todo el resto del día. Si tie-
nes las piernas doloridas, puedes meterte
cinco minutos en una bañera con agua fría,
e inmediatamente después dúchate con
agua muy caliente, aliviará y relajará. El día
siguiente se debe dedicar al descanso, lo
mejor es esperar 48 horas para reanudar
el entrenamiento.
EVITA PROBLEMAS EN LA CARRERA
➠Las molestias más comunes entre los principiantes son los calambres, las rozaduras, las am-
pollas y el flato.
➠Los calambres se producen por falta de agua, sales y potasio en el organismo. Es fácil evitar-
los, solo es necesario hidratarse bien durante los entrenamientos, bebiendo agua y también
agua con sales. En las carreras es necesario beber antes, durante (en cada avituallamiento) y
después de las mismas.
➠Las rozaduras se evitan aplicando vaselina en las zonas del cuerpo donde se pueden producir
roce: axilas, pezones, entrepierna y dedos de los pies. Si se usan prendas adecuadas para correr,
con materiales como el coolmax, es menos probable sufrir rozaduras.
➠Las ampollas son una consecuencia de las rozaduras que se producen en los pies por no parar.
Si notáis una rozadura en el pie es mejor que os paréis, no merece la pena sufrir de esa forma y
quedarse cojo unos días por culpa de una ampolla. A veces salen sin que nos demos cuenta, en
ese caso ya no se pueden evitar. Las ampollas no se deben explotar nunca. Se deben atravesar
con aguja e hilo fino, previamente desinfectados. El hilo se deja dentro con una punta sobresa-
liendo por cada agujero y finalmente apretar sobre ella con un algodón impregnado en yodo. En
un par de días estará la piel recuperada y podréis entrenar sin problemas.
➠El flato es una molestia desagradable que comúnmente se conoce como “el punto”, es con-
secuencia de una descoordinación del diafragma al respirar. En este caso, disminuir el ritmo y
apretar sobre la zona dolorida con la mano del lado opuesto, respirar hondo y despacio; si no se
quita, para y repite la operación hasta que se vaya.

SPLF ESPECIAL RUNNING 65

 Al terminar la carrera, continúa
andando 2 o 3 minutos,
hidrátate bien y cámbiate
para no quedarte frío

66 SPLF ESPECIAL RUNNING

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a 70,00€ en las marcas Adidas, Brooks, Nike, New Balance,
Diadora, Saucony y Salomon. Válido hasta el 30 de junio de 2015.
Canjeable en las tiendas físicas Bikila
MIZJ1GD154803

SPLF ESPECIAL RUNNING 71

  MIZUNO
RUNNING MUJER
>>> WAVE >>> WAVE >>> WAVE >>> WAVE
CONNECT 2 W ENIGMA 4 W INSPIRE 11 W RIDER 18 W
PRONADOR NEUTRO PRONADOR NEUTRO

MIZJ1GD154803 MIZJ1GD140204 MIZJ1GD154403 MIZJ1GD150359

 MIZUNO  NEW BALANCE

>>> WAVE >>> W1080 V5 >>> W880 V4 >>> W890 V5
ULTIMA 6 W NEUTRO NEUTRO NEUTRO
NEUTRO

MIZJ1GD140904 NEWW1080BB5 NEWW880WO4 NEWW890SB5

 NIKE
>>> FLY 2 W >>> LUNARGLIDE >>> PEGASUS 31 W >>> STRUCTURE
PRONADOR 6W NEUTRO 18 W
PRONADOR PRONADOR

NIK707607502 NIK654434007 NIK654486010 NIK683737400

 NIKE  SAUCONY
>>> VOMERO 10 W >>> TRIUMPH >>> BREAKTHRU >>> GUIDE 8 W
NEUTRO ISO W W PRONADOR
NEUTRO NEUTRO

NIK717441401 SAUS102624 SAUS102651 SAUS10256

 SAUCONY
>>> JAZZ 17 W >>> RIDE 7 W CUPÓN DESCUENTO
NEUTRO NEUTRO

5€ EN ZAPATILLAS
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Será aplicado en compras superiores a 70,00€
en las marcas Adidas, Brooks, Nike,
New Balance, Diadora, Saucony y Salomon.
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Canjeable en las tiendas físicas Bikila
SAUS10217 SAUS102415

SPLF ESPECIAL RUNNING

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 ADIDAS  BROOKS
TRAIL RUNNING
>>> ADISTAR >>> RESPONSE >>> SUPERNOVA >>> CASCADIA 10
RAVEN 3 TRAIL 21 RIOT 6 TÉCNICO
TÉCNICO SUAVE SUAVE

ADIB35802 ADIB44480 ADIM29354 BRO1101871D413

 BROOKS  DIADORA  DYFANIT

>>> CASCADIA 10 W >>> TRAIL RACE >>> TRAIL RUNNING >>> FELINE SL
TÉCNICO SUAVE SUAVE TÉCNICO

BRO1201811B424 DIA160506C1462 DIA160507C4034 DYN640133102

 DYFANIT  LA SPORTIVA
>>> PANTERA S >>> BUSHIDO >>> HELIOS >>> MUTANT
TÉCNICO TÉCNICO TÉCNICO TÉCNICO

DYN640125185 ADIB26643 LAS26VBY 15 LAS26WBR 15

 LA SPORTIVA  MIZUNO NEW BALANCE

>>> ULTRA >>> ULTRA >>> WAVE KAZAN >>> MT1210 V2
RAPTOR RAPTOR W SUAVE TÉCNICO
TÉCNICO TÉCNICO

LAS16UBY 15 LAS16VCO 15 MIZJ1GJ147153 NEWMT1210B2

 SALOMON
>>> RX BREAK >>> RX MOC 3.0 >>> SLAB SENSE >>> SLAB X SERIES
DESCANSO DESCANSO 4 ULTRA SG TÉCNICO
TÉCNICO

SALL37070500 SALL37069900 SALL37324400 SALL37324200

SPLF ESPECIAL RUNNING 73

  SALOMON
TRAIL RUNNING
>>> SLAB XT 6 >>> SLAB XT 6 >>> SPEEDCROSS 3 >>> WINGS PRO
TÉCNICO SOFTGROUND TÉCNICO TÉCNICO
TÉCNICO

SALL35456300 SALL35456400 SALL37107800 SALL36886000

 SALOMON
>>> X SCREAM 3D >>> XA PRO 3D >>> SPEEDCROSS >>> WINGS PRO W
SUAVE TÉCNICO 3W TÉCNICO
TÉCNICO

SALL36889200 SALL37079300 SALL36191700 SALL37078400

 SAUCONY  SCOTT
>>> PEREGRINE 5 >>> XODUS 5.0 >>> XODUS 5.0 W >>> AF+ TRAINER
TÉCNICO TÉCNICO TÉCNICO SUAVE

SAUS20268 SAUS2025010 SAUS102503 SCO2390444354

 SCOTT
>>> ERIDE GRIP 4.0 >>> KINABALU >>> T2 KINABALU >>> T2 KINABALU
TÉCNICO SUPERTRACK 3.0 3.0 W
TÉCNICO TÉCNICO TÉCNICO

SCO2390341100 SCO2390281043 SCO2390291413 SCO2390322278

 SCOTT
>>> ERIDE GRIP
3.0 W CUPÓN DESCUENTO
TÉCNICO

5€ EN ZAPATILLAS
Este vale no es acumulable a otros vales, ofertas, promociones
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a 70,00€ en las marcas Adidas, Brooks, Nike, New Balance,
Diadora, Saucony y Salomon. Válido hasta el 30 de junio de 2015.
SCO2358981094 Canjeable en las tiendas físicas Bikila

74 SPLF ESPECIAL RUNNING

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 ADIDAS
TEXTIL RUNNING HOMBRE
>>> ADIZERO >>> RESPONSE >>> RESPONSE >>> RESPONSE
SPLIT SHORT 5 INCH SHORTS 7 INCH SHORTS SHORT TIGHTS
PANTALÓN CORTO PANTALÓN CORTO PANTALÓN CORTO MALLA CORTA

ADIS09920 ADID85717 ADIS14750 ADID85726

 ADIDAS
>>> RESPONSE >>> SN SHRT TIGHT >>> SN SINGLET >>> SN SS
SS TEE MALLA CORTA CAMISETA TIRANTES CAMISETA M.CORTA
CAMISETA M.CORTA

ADID85701 ADIG89824 ADIS09856 ADIS16250

 ADIDAS  BROOKS
>>> SNOVA >>> 5’’ ESSENTIAL >>> ESSENTIAL SL >>> ESSENTIAL SS II
SPLIT SHORT RUN CAMISETA SIN M. CAMISETA M.CORTA
PANTALÓN CORTO PANTALÓN CORTO

ADIM62400 BRO210275499 BRO210746834 BRO210733387

 BROOKS
>>> INFINITI 3’’ >>> INFINITI >>> INFINITI SS >>> REV SINGLET III
SPLIT SHORT SHORT TIGHT III 1/4 ZIP CAMISETA TIRANTES
PANTALÓN CORTO MALLA CORTA CAMISETA M.CORTA

BRO210562448 BRO210671001 BRO210567307 BRO210564425

 BROOKS  DIADORA
>>> REV SS III >>> SHERPA IV >>> SHERPA IV >>> BERMUDA STC
CAMISETA M.CORTA 2IN1 7’’ SHORT 7’’ SHORT MALLA CORTA
PANTALÓN CORTO PANTALÓN CORTO

BRO210577499 BRO210578001 BRO210580480 DIA16111280013

SPLF ESPECIAL RUNNING 75

  DIADORA
TEXTIL RUNNING HOMBRE
>>> RACE SHORT >>> RACE TANK >>> SHORT RACE >>> SLEVELESS
TEAM TOP TEAM PANTALÓN CORTO T-SHIRT
PANTALÓN CORTO CAMISETA TIRANTES CAMISETA SIN M.

DIA15830497023 DIA15830335014 DIA15710280013 DIA16144895081

 DIADORA 
GORE RUNNING WEAR
>>> SS T-SHIRT >>> TANK TOP RACE >>> T-SHIRT SS TOP >>> AIR 2.0 SHORTS
CAMISETA M.CORTA CAMISETA TIRANTES CAMISETA M.CORTA PANTALÓN CORTO

DIA16121535058 DIA15710135014 DIA16111495081 GORTAIRSP9908

 GORE RUNNING WEAR

>>> AIR TIGHTS >>> MYTHOS 3.0 >>> MYTHOS 6.0 >>> MYTHOS 6.0
SHORT SPLIT SHORT SHIRT SINGLET
MALLA CORTA PANTALÓN CORTO CAMISETA M.CORTA CAMISETA TIRANTES

GORTAIRMT9901 GORTMYTMS0800 GORSMYTHM3500 GORIMYTHM2660

 MIZUNO
>>> BIOGEAR >>> DRYLITE >>> DRYLITE >>> DRYLITE PREMIUM
BG3000 MID TIGHT HEX TEE PREMIUM SINGLET SLEEVELESS
MALLA CORTA CAMISETA M.CORTA CAMISETA TIRANTES CAMISETA SIN M.

MIZJ2GB406298 MIZJ2GA400737 MIZJ2GA500122 MIZJ2GA500222

 MIZUNO  NEW BALANCE

>>> DRYLITE PREMIUM >>> DRYLITE >>> DRYLITE PRINTED >>> 3” SHORT
SPLIT SHORT 1.5 PREMIUM TEE SQUARE SHORTS IMPACT
PANTALÓN CORTO CAMISETA M.CORTA PANTALÓN CORTO PANTALÓN CORTO

MIZJ2GB500209 MIZJ2GA500322 MIZJ2GB500409 NEWMRS5121BK

76 SPLF ESPECIAL RUNNING

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 NEW BALANCE
TEXTIL RUNNING HOMBRE
>>> ACCEERATE >>> CAMISETA COMP >>> CAMISETA >>> CAMISETA MC
SHORT 5” ACCELARATE COMP NB ICE ACCELERATE
PANTALÓN CORTO CAMISETA TIRANTES CAMISETA TIRANTES CAMISETA M.CORTA

NEWMRS5137BK NEWMRT4324ACG NEWMRT5119ACG NEWMRT4325ACG

 NIKE
>>> 2” RACER >>> 2” RACING >>> 5’’ CHALLENGER >>> 5” PURSUIT
SHORT SHORT SHORT 2IN1 SHORT
PANTALÓN CORTO PANTALÓN CORTO PANTALÓN CORTO PANTALÓN CORTO

NIK644228010 NIK644220008 NIK644236010 NIK622376010

 NIKE
>>> 7’’ PURSUIT 2IN1 >>> DF ESSENTIAL >>> DF ESSENTIAL >>> PRINTED
PANTALÓN CORTO 3/4 TIGHT SHORT TIGHT MILER SS
MALLA PIRATA MALLA CORTA CAMISETA M.CORTA

NIK589720014 NIK644254010 NIK644252011 NIK644335371

 NIKE  DYFANIT
>>> RACING TANK >>> RUN SHUT UP >>> TECHNIC SS >>> ENDURO DST
CAMISETA TIRANTES TEE CAMISETA M.CORTA SHORTS
CAMISETA M.CORTA PANTALÓN CORTO

NIK647794702 NIK683053480 NIK642747647 DYN705540781

 DYFANIT
>>> REACT 3/4 >>> REACT SHORT >>> TRAIL SS TEE >>> TRAIL TANK
TIGHTS TIGHTS CAMISETA M.CORTA CAMISETA SIN M.
MALLA PIRATA MALLA CORTA

DYN705480781 DYN705830781 DYN704345251 DYN704358582

SPLF ESPECIAL RUNNING 77

  RAID LIGHT
TEXTIL RUNNING HOMBRE
>>> CUISSARD SHORT >>> CUISSARD STRETCH >>> DEBARDEUR >>> MAILLOT
TRAIL PERFORMER RAIDER SHORT TIGHT ULTRALIGHT SL PERFORMER SS
PANTALÓN CORTO MALLA CORTA CAMISETA SIN M. CAMISETA M.CORTA

RAIRV131M9919 RAIRV050M99 RAIRV135M0119 RAIRV040M1219

 RAID LIGHT  SALOMON

>>> PERFORMER >>> SHORT TRAIL >>> WINTERTRAIL >>> AGILE SHORT
ULTRALIGHT SS RAIDER ML PANTALÓN CORTO
CAMISETA M.CORTA PANTALÓN CORTO CAMISETA M.LARGA

RAIRV130M0119 RAIRV051M99 RAIRV075M142 SALL37119800

 SALOMON
>>> AGILE SHORT >>> EXO WINGS >>> FAST WING TEE >>> SENSE PRO
TIGHT TWINSKIN SHORT CAMISETA M.CORTA SHORT
MALLA CORTA PANTALÓN CORTO PANTALÓN CORTO

SALL37119200 SALL35953200 SALL35952000 SALL37134100

 SALOMON  COMPRESSPORT
>>> TRAIL >>> TRAIL SHORT
RUNNER TANK COMPRESSION
CAMISETA SIN M. COMSHTRAIL99
MALLA CORTA

SALL37086700 COMSHTRAIL99

CUPÓN DESCUENTO
5€ EN TEXTIL
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Saucony y Salomon. Válido hasta el 30 de junio de 2015. Canjeable en las tiendas físicas Bikila

SPLF ESPECIAL RUNNING

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 ADIDAS
TEXTIL RUNNING MUJER
>>> AKTIV TANK W >>> AKTIV TANK W >>> AKTIV TANK W >>> AKTIV TANK W
CAMISETA TIRANTES CAMISETA M.CORTA CAMISETA TIRANTES PANTALÓN CORTO

ADIS09975 ADIS13254 ADIS13259 ADIS13262

 ADIDAS
>>> RESPONSE >>> SN SS W >>> SN BOOTY >>> SN GLIDE
SS TEE W CAMISETA M.CORTA SHORT W SHORT W
CAMISETA M.CORTA MALLA CORTA PANTALON CORTO

ADIS14822 ADIS16204 ADIS16215 ADIS16221

 BROOKS
>>> INFINITI >>> EPIPHANY 3,5 >>> VERSATILE SS IV >>> VERSATILE LITE
CAPRI III W STRETCH SHORT III W SCENIC RUN W TANK W
MALLA PIRATA PANTALON CORTO CAMISETA M.CORTA CAMISETA TIRANTES

BRO220610460 BRO220655494 BRO220865910 BRO220875832

 BROOKS  DIADORA 
GORE RUNNING WEAR
>>> VERSATILE >>> L.BERMUDA STC >>> L.SS T-SHIRT >>> ESSENTIAL 2.0
RACERBACK IV MALLA CORTA CAMISETA M.CORTA LADY SINGLET
SCENIC RUN W CAMISETA SIN M.
CAMISETA TIRANTES

BRO220879837 DIA16112080013 DIA161217C5807 GORILESSE1300

 GORE RUNNING WEAR

>>> ESSENTIAL 3.0 >>> ESSENTIAL LADY >>> SUNLIGHT 3.0 >>> SUNLIGHT 3.0
LADY SHIRT SPLIT SHORTS LADY TIGHTS SHORT LADY TIGHTS 3/4
CAMISETA M.CORTA PANTALON CORTO MALLA CORTA MALLA PIRATA

GORSLESSE1300 GORTESSLB9913 GORTSUNLW9939 GORTSUNSW6013

SPLF ESPECIAL RUNNING 79

TEXTIL RUNNING MUJER
>>> DRYLITE PREMIUM >>> DRYLITE >>> DRYLITE >>> DRYLITE HANA
SINGLET W PREMIUM TEE W HANA TEE SQUARE 4.0
CAMISETA TIRANTES CAMISETA M.CORTA CAMISETA M.CORTA PANTALON CORTO

MIZUNO

MIZJ2GA520126 MIZJ2GA520226 MIZJ2GA520565 MIZJ2GB520465

 MIZUNO  MOVING COMFORT  NEW BALANCE

>>> DRYLITE CORE >>> JUNO >>> JUBRALEE >>> ACCELERATE
MID TIGHTS W SUJETADOR SUJETADOR SHORT
MALLA CORTA PANTALON CORTO

MIZUNO MOVING COMFORT

MIZJ2GB525296 MOV350025667 MOV350042687 NEWWRS5131WAB

 NIKE
>>> CAMISETA SM >>> CAMISETA MC >>> COOL BREEZE >>> COOL BREEZE
W ACCELERATE W ACCELERATE SS W STRAPPY TANK W
CAMISETA SIN M. CAMISETA M.CORTA CAMISETA M.CORTA CAMISETA TIRANTES

NEWWRT4324BRC NEWWRT4325BRC NIK644710702 NIK644714518

 NIKE
>>> RIVAL 2IN1 >>> MODERN >>> 4’’ WOVEN >>> TECHNICAL
SHORT W EMBOSSED SHORT W RIVAL SHORT W TANK W
PANTALON CORTO PANTALON CORTO PANTALON CORTO CAMISETA TIRANTES

NIK645468647 NIK645561010 NIK647681010 NIK718667647

>>> AGILE TANK W >>> AGILE 3/4 CUPÓN DESCUENTO

CAMISETA SIN M. TIGHT W
MALLA PIRATA
5€ EN TEXTIL
Este vale no es acumulable a otros vales,
ofertas, promociones o artículos rebajados.
Será aplicado en compras superiores a 70,00€
en las marcas Adidas, Brooks, Nike,
New Balance, Diadora, Saucony y Salomon.
Válido hasta el 30 de junio de 2015.
Canjeable en las tiendas físicas Bikila
SALL37126300 SALL37127000

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 DYFANIT  RAID LIGHT

COMPLEMENTOS RUNNING
>>> ENDURO 12 >>> X7 >>> TRAIL XP6 >>> ULTRA
MOCHILA PERFORMANCE MOCHILA OLMO 5L
MOCHILA MOCHILA

RAIRM0050U0112
>>> ULTRA
OLMO 8L
MOCHILA

DYN488148581 DYN488055161 RAIRM0040U9912 RAIRM0080U0112

 RAID LIGHT  SALOMON

>>> ULTRA >>> AGILE2 12 SET >>> SLAB ADV >>> TRAIL 10
OLMO R-ZONE MOCHILA SKIN3 12 SET MOCHILA
MOCHILA MOCHILA
SALL371616

>>> SLAB ADV

SKIN3
5 SET
MOCHILA
RAIRM0070U0112 SALL373753 SALL371623 SALL371709

 SCOTT  DYNAFIT  RAID LIGHT

>>> TP 10 TRAIL >>> REACT 600 >>> CEINTURE TRAIL >>> PORTABIDON
PACK PORTABIDON MARATHON FAST 800
MOCHILA PORTABIDON PORTABIDON
NEW BALANCE
SALOMON

SCO228212 1007 DYN488138581 RAIRM502U9912 RAIRM510U9912

 SALOMON
>>> AGILE BELT SET >>> ENERGY BELT >>> HYDRO 45 BELT >>> SENSIBELT
PORTABIDON PORTABIDON PORTABIDON PORTABIDON

SALL37171300 SALL37174400 SALL37174600 SALL37174200

 SCOTT  BROOKS  SALOMON COMPRESSPORT

>>> TRAIL FLASK >>> SUNSHIELD >>> XA+ CAP II >>> FOR QUAD
BELT VISOR GORRA MUSLERA
PORTABIDON GORRA SALL37140000

>>> XA CAP
GORRA

SCO2355251007 BRO280023033 SALL35898300 COMQUADN

SPLF ESPECIAL RUNNING 81

 COMPRESSPORT  MEDILAST  ICE POWER
COMPLEMENTOS RUNNING
>>> R2 >>> NRG RUNNING >>> NRG >>> ICE POWER
MEDIAS MEDIAS PANTORRILLERA GEL FRIO
MEDIAS 150ML
CREMA
ICE150154

>>> ICE POWER

GEL FRIO
PLUS 200ML
CREMA
COMR2N MEDD320NB MEDD410NB ICE150200

 ICE POWER  IRNOMAN  EASSUN

>>> ICE POWER >>> PERFORMANCE >>> TOTAL SUPPORT >>> X-LIGHT
GEL CALOR 75ML GEL PLANTILLAS GAFAS
CREMA PLANTILLAS

ICE160076 IRO60002 IRO60010 EAS08019

 EASSUN  TOMTOM
>>> X-LIGHT SPORT >>> SPIRIT PH >>> RUNNER /MULTISPORT >>> RUNNER /
GAFAS GAFAS CARDIO MULTISPORT GPS
PULSOMETRO & GPS GPS

EAS11003 EAS15111 TOM1RA000100 TOM1RR000106

 POLAR  GARMIN
>>> V800 HR BLACK >>> M400 HR BLACK >>> FENIX3 BUNDLE >>> FORERUNNER
PULSOMETRO & GPS PULSOMETRO & GPS PULSOMETRO & GPS 920XT
GPS

POL90047437 POL90051341 GAR0100133811 GAR100117410

 GARMIN  SUUNTO
>>> FORERUNNER >>> AMBIT3 SPORT >>> AMBIT2 R >>> QUEST BLACK
15HR NEGRO AZUL PULSOMETRO & GPS BLACK PULSÓMETRO
PULSOMETRO & GPS GPS

GAR0100124150 SUUSS020679000 SUUSS020654000 SUUSS018153000

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NUESTRAS TIENDAS
>>> 1988 BIKILA MADRID
Avenida Donostiarra, 2 - 28027- Madrid - madrid@bikila.com - 914 038 104
>>> 1991 BIKILA MORA
C/ Toneleros, 1 - 45400 - Mora - Toledo - mora@bikila.com - 925 431 136
>>> 1998 BIKILA TOLEDO
C/ Gante, 3 - 45005 - Toledo - toledo@bikila.com - 925 256 954
>>> 1999 BIKILA MÁLAGA
C/ Ramirez de Madrid, 4 - 29013 - Málaga - malaga@bikila.com - 952 653 196
>>> 2000 BIKILA BARCELONA
Pº Pujades, 7 - 08018 - Barcelona - bcn@bikila.com - 934 856 299
>>> 2000 BIKILA BILBAO
C/ Euskalduna, 7 - 48008 - Bilbao - Vizcaya - bilbao@bikila.com - 944 106 096
>>> 2004 BIKILA VALENCIA
C/ Marqués de San Juan, 9 - 46015 - Valencia - valencia@bikila.com - 963 406 334
>>> 2008 BIKILA LEGANÉS
C/ Fray Luis de león, 9 - 28912 - Leganés - Madrid - leganes@bikila.com - 914 987 391
>>> 2010 BIKILA ELCHE
C/ Capitán Antonio Mena, 5 - 03202 - Elche - Alicante - elche@bikila.com - 965 429 000
>>> 2010 BIKILA MONCLOA
C/ Martín de los Heros, 65 - 28008 - Madrid - moncloa@bikila.com - 915 419 756
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C/ Arabial, 47 - 18004 - Granada - granada@bikila.com - 958 520 893
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C/ Doctor Fleming, 42 41700 - Dos Hermanas - Sevilla - sevilla@bikila.com - 955 081 644
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Avenida de Castrelos, 190 - 36210 - Vigo - Pontevedra - vigo@bikila.com - 986 210 975
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>>> 2013 BIKILA PALENCIA
C/ Cardenal Almaraz, 3 - 34005 - Palencia - palencia@bikila.com - 979 702 190
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C/ Marqués de la Hermida,3 - 39003 - Santander - santander@bikila.com - 942 220 943
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