EMPIEZA A CORRER

Y CAMBIA TU VIDA
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Por Carlos Jiménez
 | Introducción |

Introducción
Estimado lector, felicidades por haber descargado este ebook donde encontrarás todo
lo necesario para dar tus primeros pasos como corredor. El running ha experimentado
un importante auge a nivel global y cada vez más personas quieren sumarse a esta
actividad de masas que ofrece múltiples beneficios para quienes lo practican. Empezar
a correr requiere de motivación y determinación, pero también información que te
apoye a recorrer este nuevo camino sin riesgo a lesionarte. Tener una razón para
correr, sea salud, social o estética siempre ayuda a mantener la motivación. También
será necesario elegir unas buenas zapatillas y aprender a correr. Aunque corremos
desde niños, muchas veces no se conoce la técnica adecuada y esto afecta no
solamente el rendimiento sino también maximiza las probabilidades de sufrir lesiones.
Asegúrate de que gozas de buena salud y apóyate en este ebook para convertir el
running en tu estilo de vida.
Te invito a visitar SoyMaratonista.com para mayor información.
Éxitos,

Carlos Jiménez.
Fundador de SoyMaratonista.com

1 EMPIEZA A CORRER Y CAMBIA TU VIDA

 | El primer paso para empezar a correr |

¡El primer paso para empezar

a correr!
Hazte un chequeo médico. Correr es una
actividad física que requiere gozar de
buena salud por lo que es recomendable
que acudas a un médico antes de
comenzar a entrenar.

Elige una razón para correr

¿Quieres empezar a correr? Elige

una razón que te ayude a romper la
inercia y te impulse a salir a correr.
Es muy importante mantener la
regularidad y convertir el running en
un hábito o de lo contrario será más
difícil. A continuación compartimoslas
principales razones para correr,
recopiladas con base en una encuesta
aplicada a corredores de Latinoamérica - Comparto tiempo con mis amigos
y España. - Bajo mis niveles de colesterol
¡Léelas y elige una razón que te permita - Comparto tiempo con mi pareja
romper la inercia! - Puedo comer más
- Recomendación médica
- Me hace sentir bien - Me ayuda a combatir el estreñimiento
- Mejora mi estado de salud
- Me da energía ¿No es suficiente?
- Me ayuda a controlar el estrés
- Corro por diversión Prueba uniéndote a un grupo de
- Controla mi peso corporal corredores o consigue un amigo que te
- Dispongo de un tiempo conmigo acompañe en los entrenamientos. Correr
mismo en grupo mantiene la motivación, y en
- Me ayuda a dormir mejor esos momentos cuando se duda si ir o no
- Me ayuda a ganar condiciones para a correr temprano en la mañana o salir de
otro deporte la oficina en la tarde, un compromiso con
el grupo nos empuja a levantarnos de la
cama.
2 EMPIEZA A CORRER Y CAMBIA TU VIDA
 | ¿Cómo correr? |

¿Cómo correr?
Conoce los principios básicos de la técnica de carrera

E n muchos deportes empezar sin

un entrenador que nos enseñe la
técnica es muy difícil (tenis, natación,
golf). En una carrera de 10 kilómetros
se realizan un aproximado de 7.000
zancadas y balanceo de los brazos.
Sin embargo una gran proporción de
personas empiezan a correr sin guia y
asistencia.

Correr con la técnica adecuada

mininizará el riesgo de sufrir
algunas lesiones y además nos hará
más económicos al correr (menor
consumo de oxígeno) al evitar
contracciones musculares innecesarias
y movimientos extraños. Igualmente
se podrá absorver mejor el impacto.

A continuación algunos consejos relacionados con la técnica de carrera:

- ATERRIZA SEGURO. Procura evitar el taloneo excesivo que te frena cuando realizas el aterrizaje.
Baja la punta del pie ligeramente para facilitar un aterrizaje con la parte media del pie.

- MANTENTE VERTICAL. Evita adelantar el aterrizaje muy por delante de tu centro de gravedad con
zancadas muy largas y realizar movimientos verticales como si estuvieras saltando.

- ESCUCHA TUS PASOS. Haz un esfuerzo por correr ligero y permanecer lo menos posible en el
piso. ¿Que tal si juegas a que correr en un piso hirviendo? Levanta los talones al glúteo y las rodillas
al frente, sin exagerar.

3 EMPIEZA A CORRER Y CAMBIA TU VIDA

 | ¿Cómo correr? |

- MUEVE TUS BRAZOS. Tus piernas hacen lo

que tus brazos hagan, así que brazos rápidos
son piernas rápidas, sin exagerar.Mantén tus
brazos cercanos al cuerpo y muévelos de
adelante hacia atrás, evitando que crucen la
línea media del cuerpo (que te harán perder
balance) y que la mano no sobrepase hacia
atrás de la cadera.

- FORMA UN ANGULO RECTO. Mantén tus

antebrazos paralelos al suelo, formando un
ángulo de 90 grados o menos con los codos.
Mantén tus palmas hacia el cuerpo y los
pulgares encima sin apretar la mano.

- CABEZA Y TORSO ERGUIDOS. Alinea la

cabeza con el tronco, evitando bajar la barbilla
hacia el pecho y manteniendo la mirada al
frente. El torso deberá ir erguido o con una
mínima inclinación hacia delante y elevando el
pecho para liberar la acción del diafragma.

La técnica de la carrera en el running es importante, pero tampoco debe hacerte perder el sueño.
Cada quien tiene su estilo propio de correr y generalmente esa es la más eficiente para que te
canses menos. Sin embargo, debes corregir aquellos detalles que puedan hacerla mejorar.

Elige las zapatillas adecuadas para correr

Aún cuando domines la técnica para correr, tus condiciones particulares como el
peso y el tipo de pisada pueden beneficiarse con el uso de unas zapatillas adecuadas.
También factores relacionados con el volumen de entrenamiento y las condiciones
del terreno deben tomarse en cuenta. Los fabricantes de zapatillas deportivas han
desarrollado tecnologías para atender las necesidades de los corredores por lo que
es recomendable que acudas a un especialista para que te ayude a realizar la mejor
elección. Puedes pedir ayuda de un médico fisiatra especializado en corredores o
acudir a una tienda especializada en running, donde podrán realizarte una prueba de
pisada o un footscan.
ELIJE LA ZAPATILLA ADECUADA [VER VÍDEO]

4 EMPIEZA A CORRER Y CAMBIA TU VIDA

 | Preguntas comunes al empezar a correr |

¿CÓMO DEBO RESPIRAR AL CORRER?

Hay que respirar libremente por la nariz y la boca. Es común que al comenzar estemos
muy pendientes de cómo respirar, pero ya verás que con el tiempo no respirarás de
forma consciente y tu organismo buscará la forma más eficiente para tomar el oxigeno
necesario.

La respiración en el Running | Soy Maratonista http://soymr.info/N445t5

¿DEBO DESAYUNAR ANTES DE IR A CORRER EN LA MAÑANA?

Al levantarte llevas al menos siete horas de ayuno. Definitivamente no es buena idea

salir a correr sin llevar nada al estómago. Toma un ligero desayuno que te de las
energías suficientes para realizar tu entrenamiento. También es importante que ingieras
agua al levantarte.

Desayuna antes de salir a correr | SoyMaratonista http://soymr.info/1aI5acC

5 EMPIEZA A CORRER Y CAMBIA TU VIDA

 | Preguntas comunes al empezar a correr |

¿CUÁNTA AGUA DEBO TOMAR AL CORRER?

Cuando corremos perdemos líquidos. Es importante que estos los recuperes mientras
corres ya que de lo contrario corres el riesgo de sufrir de una deshidratación. Puedes
estimar el líquido necesario a reponer pesándote antes y después de una sesión típica
de entrenamiento de 60 minutos. Recuerda que las condiciones climáticas influyen en la
pérdida de líquidos.

¿Cuánto líquido debemos tomar? | Soy Maratonista http://soymr.info/YedasK

¿EN QUÉ SUPERFICIE DEBO CORRER?

Correr en cesped reduce el impacto de la carrera frente a una superficie de concreto o

asfalto. También fortalece ciertos músculos. Sin embargo, presenta como desventaja
que no siempre contamos con cesped y que pisar en superficies irregulares puede
originar una torcedura. Trata de alternar las diversas superficies para que saques lo
mejor de cada una y sobre todo evites la repetición que es la que trae las lesiones.

¡Salta a la pista! | Soy Maratonista http://soymr.info/12CnOHH

¿CUÁNTOS DÍAS DEBO CORRER EN UNA SEMANA?

Es importante recuperar al menos un día por semana. Para alguien que comienza a
correr, de cuatro a cinco días por semana estaría bien, mientras que un corredor más
avanzado puede descansar un solo día o incluso sustituir esa parada por un descanso
activo donde se realiza una actividad de baja intensidad.

Definiendo el kilometraje semanal ideal | Soy Maratonista http://soymr.info/wfaFO8

6 EMPIEZA A CORRER Y CAMBIA TU VIDA

 | Preguntas comunes al empezar a correr |

¿QUÉ HAGO CUANDO NO

PUEDO ENTRENAR O
CORRER?

Si pierdes un entrenamiento no
trates de recuperarlo acumulándolo
con el próximo. Asume la pérdida
y concéntrate en lo que está por
venir en tu plan de entrenamiento.
Si acumulas entrenamientos estarás
alterando la naturaleza de tu plan
y además estarás sobrecargando
tu cuerpo con un mayor tiempo o
intensidad de entrenamiento.

Cuando no podemos correr | Soy

Maratonista http://soymr.info/yAYuJW

¿CUÁL ES EL MOMENTO DEL

¿ES NECESARIO USAR UN MONITOR
DÍA PARA CORRER?
DE RITMO CARDÍACO AL CORRER?
Muchas veces corremos a la hora que
Para correr no es necesario tener sino un buen
nuestros deberes nos lo permite. Si
par de zapatos. Sin embargo, contar con un
puedes elegir busca el horario que
monitor de ritmo cardíaco puede ser de gran
más te asiente. La mañana es buena
ayuda a la hora de entrenar ya que te permite
porque sales de tu casa y no corres
ubicar tus zonas aeróbica y anaeróbica. Su uso
riesgo de que el trabajo te impida
es más importante en corredores principiantes
salir a entrenar. Como desventaja
ya que a medida que vas conociendo tu
más obvia está la necesidad de
cuerpo te será más fácil ubicarte en las
dormir menos en la mañana. Al final
diferentes zonas de ritmo cardíaco.
de la tarde, nuestro cuerpo está más
caliente y según algunos estudios la
¿Por qué y para qué correr con un monitor
propensión a lesionarnos es menor.
cardíaco? | Soy Maratonista http://soymr.info/
Sin embargo, las obligaciones a
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veces terminan por disuadirnos de
salir a correr después de una intensa
jornada.
7 EMPIEZA A CORRER Y CAMBIA TU VIDA
 | Plan de entrenamiento para empezar a correr |

Plan de entrenamiento para

empezar a correr

DIRIGIDO A: personas que desean comenzar a correr y aún no pueden

mantener una carrera continua por más de 30 minutos.

OBSERVACIONES SOBRE EL PLAN:

1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir

paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.

2. Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se
puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión
de cada semana.

3. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.

4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se
debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.

5. En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40 minutos de carrera
continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.

6. Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes elementos:

Movilidad articular y estiramientos previos leves, calentamiento, entrenamiento
propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos posteriores.

8 EMPIEZA A CORRER Y CAMBIA TU VIDA

| Plan de entrenamiento para empezar a correr |

9 EMPIEZA A CORRER Y CAMBIA TU VIDA

 | Plan de entrenamiento para empezar a correr |
Plan de entrenamiento para empezar a correr
SEMANA 1
Día 1: Caminar 3 minutos,
trotar 2 minutos, repetir 4 veces
para un total de 20 minutos.
Día 2: Caminar 3 minutos,
trotar 2 minutos, repetir 4 veces
para un total de 20 minutos.
Día 3: Caminar 3 minutos,
trotar 2 minutos, repetir 5 veces
para un total de 25 minutos.
SEMANA 2
Día 1: Caminar 2 minutos,
trotar 2 minutos, repetir 6 veces
para un total de 24 minutos.
Día 2: Caminar 2 minutos,
trotar 2 minutos, repetir 6 veces
para un total de 24 minutos.
Día 3: Caminar 2 minutos,
trotar 3 minutos, repetir 5 veces
para un total de 25 minutos.
SEMANA 3
Día1: Caminar 1 minuto, trotar
3 minutos, repetir 6 veces para
un total de 24 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar
3 minutos, repetir 6 veces para
un total de 24 minutos.
Día 3: Caminar 1 minuto, trotar
4 minutos, repetir 5 veces para
un total de 25 minutos.
SEMANA 4
Día 1: Caminar 1 minuto, trotar
4 minutos, repetir 5 veces para
un total de 25 minutos.
10 EMPIEZA A CORRER Y CAMBIA TU VIDA
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar
4 minutos, repetir 5 veces para
un total de 25 minutos.
Día 3: Trotar 10 minutos,
caminar por 2 minutos, repetir
2 veces para un total de 22
minutos.
SEMANA 5
Día 1: Caminar 1 minuto, trotar
4 minutos, repetir 6 veces para
un total de 30 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar
4 minutos, repetir 6 veces para
un total de 30 minutos.
Día 3: Trotar 15 minutos,
caminar por 2 minutos, repetir
2 veces para un total de 32
minutos.
SEMANA 6
Día 1: Trotar 8 minutos,
caminar 2 minutos, repetir
3 veces para un total de 30
minutos.
Día 2: Trotar 10 minutos,
caminar 2 minutos, repetir
3 veces para un total de 36
minutos.
Día 3: Trotar 20 minutos
continuos.
SEMANA 7
Día 1: Trotar 10 minutos,
caminar 1 minutos, repetir
3 veces para un total de 33
minutos.
Día 2: Trotar 10 minutos,
caminar 1 minutos, repetir
3 veces para un total de 33
minutos.
Día 3: Trotar 25 minutos
continuos.
SEMANA 8
Día 1: Trotar 20 minutos
continuos.
Día 2: Trotar 20 minutos
continuos.
Día 3: Trotar 20 minutos,
caminar por dos minutos y
repetir para un total de 42
minutos
SEMANA 9
Día 1: Trotar 25 minutos
continuos.
Día 2: Trotar 25 minutos
continuos.
Día 3: Trotar 35 minutos
continuos.
SEMANA 10
Día 1: Trotar 30 minutos
continuos.
Día 2: Trotar 20 minutos
continuos.
Día 3: Trotar 40 minutos
continuos.
Fuente: Sam Murphy, publicado
en Marathon News (revista
oficial del maratón de Londres).
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