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GUÍA DE TEST ESPECÍFICOS

CER REGIÓN DE MAGALLANES

Autor: Manuel Vera Carrasco


ÍNDICE

INTRODUCCIÓN.............................................................................................................................. 1

TEST GENERALES DISCIPLINAS CER AVANZADO ............................................................. 2


Protocolo de Bosco: .................................................................................................................. 2

TEST ESPECÍFICOS POR DISCIPLINA ..................................................................................... 7


BALONMANO AVANZADO ....................................................................................................... 7
JUDO AVANZADO ..................................................................................................................... 17
NATACIÓN AVANZADO ........................................................................................................... 25
BALONMANO INICIANTE ........................................................................................................ 29
JUDO INICIANTE ....................................................................................................................... 33
NATACIÓN INICIANTE ............................................................................................................. 36
ATLETISMO INICIANTE ........................................................................................................... 39
TENIS DE MESA INICIANTE ................................................................................................... 43
TAEKWONDO............................................................................................................................. 50
HALTEROFILIA .......................................................................................................................... 54

Anexos ............................................................................................................................................ 60
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DEPARTAMENTO DEPORTE DE ALTO RENDIMIENTO
PROGRAMA FORTALECIMIENTO DEL DEPORTE DE
RENDIMIENTO CONVENCIONAL Y PARALÍMPICO

INTRODUCCIÓN.

“La evaluación es un proceso que identifica, capta y aporta la información que


apoya la toma de decisiones y retroalimenta a los responsables y participantes de
los planteamientos, acciones o resultados del programa al que se aplica” (Jofré,
2016). Este proceso es de suma importancia en el rendimiento deportivo, ya que
establece parámetros para la valoración de nuestros deportistas, de esta manera a
través de las mediciones realizadas podemos comparar resultados y saber que
debemos mejorar.

Objetivo general:
Evaluar la condición física de todos los deportistas del programa “Centro de
Entrenamiento Regional” de la XII Región de Magallanes.

Objetivos específicos:

 Unificar criterios al momento de aplicar las evaluaciones


 Establecer baremos regionales para las distintas disciplinas CER
 Realizar análisis comparativos, entre disciplinas y con deportistas de otras
regiones

Con respecto a la selección de los test, es importante destacar que luego de una
exhaustiva revisión bibliográfica y numerosas conversaciones con los técnicos se
consideraron los siguientes aspectos:

1. Validez: Registrar lo que dice registrar.


2. Confiabilidad: Grado de exactitud con el que se mide.
3. Objetividad: Independencia entre el evaluador y los deportistas.
4. Especificidad: En función del deporte y la experiencia de los deportistas.

A continuación se nombra y detallan los test generales, seleccionados a nivel central


por el IND y los test específicos, seleccionados por los entrenadores de cada
disciplina, asesorados por el preparador físico CER de la región.

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TEST GENERALES DISCIPLINAS CER AVANZADO

Protocolo de Bosco:

Esta evaluación es muy útil, ya que es de fácil aplicación y entrega información


relevante sobre el deportista, como por ejemplo cómo influye el componente
contráctil, el componente elástico o el componente coordinativo. Estos aspectos
permiten tomar decisiones con respecto al proceso de entrenamiento.
Los siguientes aspectos son aplicable a los tres saltos:
Calentamiento:
 Movilidad articular y flexibilidad balística: 5’
 Ejercicios de zona media:

Idealmente:
2 series de: Calambres con peso 8, Superman saltando 8, Twist soviético 12,
Oblicuos con barra 8 e Hiperextensiones con lanzamiento MB 5 kg 8.
Deportistas poco entrenamiento de la zona media:
2 series de: Apretar la pared 30’’, Calambres sin apoyo 8, Superman 8, Oblicuos
con piernas extendidas 16, Nadadores y Rabietas 20’’.
 Ejercicio derivado de levantamiento olímpico (De preferencia arranque)
3x4x80%-85% (se utiliza en deportistas que manejen bien la técnica de estos
ejercicios).
 Si el deportista, no sabe o no puede realizar DLP. Ejecutar Multisaltos (a pie
juntos) en escalera 5 ejercicios 3x10.
 Saltos al cajón 3x5

Materiales:
 Computador.
 Software DM Jump V2.2 Beta.
 Plataforma de salto DM Jump.

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1. Squat Jump:

Con el cual pretendemos evaluar el componente contráctil del deportista.

1.2. Instrucciones al deportista:

Previo al salto:

 Debes tener las plantas de los pies en contacto con la plataforma


 Flexiona las rodillas hasta justo antes que se produzca la retroversión pélvica,
desde esta posición debes saltar
 Mantén esta posición 1 a 2 segundos
 Ubica las manos en la cintura y el tronco erguido

Durante el salto:

 No tomes impulso hacia abajo para saltar


 Hiperextiende los pies en el aire
 No flexiones la cadera ni las rodillas
 Mantén las manos en la cintura en el aire

1.3. Descripción del protocolo:


Desde la posición de flexión de piernas a 90° y manos en la cadera se realiza una
violenta extensión de piernas, saltando hacia arriba. El sujeto en la fase de vuelo
debe mantener el cuerpo erguido, las piernas extendidas y pies en flexión plantar
efectuando la caída en el mismo lugar de inicio, con los brazos fijados en la cadera.

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2. Counter Movement Jump:

Con el cual pretendemos evaluar el componente contráctil del deportista.

2.2. Instrucciones al deportista:

Previo al salto:

 Debes tener las plantas de los pies en contacto con la plataforma


 Debes tener las rodillas extendidas a 180°
 Ubicas las manos en la cintura y tener el tronco erguido

Durante el salto:

 Debes tomar impulso hacia abajo para saltar.


 Hiperextiendes la planta de los pies en el aire
 No flexiones la cadera ni la rodilla en el aire
 No sueltes las manos de la cintura en el aire

2.3. Descripción del Protocolo:

El salto con contra movimiento se realiza partiendo desde una posición erguida y
con las manos en las caderas. A continuación se realiza una flexión seguida lo más
rápidamente de una extensión de piernas. La flexión de las rodillas debe llegar hasta
un ángulo de 90 grados y hay que evitar que el tronco efectúe una flexión con el fin
de eliminar cualquier influencia positiva al salto que no provenga de las
extremidades inferiores.

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3. Abalakov:
Con el cual pretendemos evaluar el componente coordinativo en el salto del
deportista.

3.2 Instrucciones al deportista:

Previo al salto:

 Debes tener la planta de los pies en contacto con la plataforma


 La posición inicial del test es con las rodillas a 180°
 Mantén el tronco erguido y las manos al lado de este
 Durante el salto:
 Tomas impulso hacia abajo para saltar y balanceas los brazos.
 Hiperextiendes los pies en el aire
 No flexiones la cadera ni la rodilla en el aire

3.3. Descripción del protocolo:


Este salto se realiza partiendo desde una posición recta con las manos y brazos
libres a un costado del tronco con el fin de ser utilizadas de forma coordinada y
sincronizada con la acción de flexo-extensión de las piernas.

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Imagen de los datos obtenidos con el software:

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TEST ESPECÍFICOS POR DISCIPLINA

BALONMANO AVANZADO
1. Yoyo test de recuperación intermitente nivel 2

1.1. Instrucciones al deportista:

 Observa el área del test, la línea inicial, la línea de fondo y el área de


descanso de 5 metros de longitud.
 Correr cuantas veces sea posible de un lado a otro, entre las marcas. A
las velocidades indicadas por las señales en la cinta de audio.
 Luego de cada carrera, tiene 10 segundos para caminar a la marca detrás
de la marca de inicio.
 Antes de comenzar la siguiente carrera debe estar completamente
detenido.
 Escuchar la primera señal auditiva que es para iniciar la carrera, la
segunda para marcar el momento en que debe tocar con el pie la línea de
fondo del test y la tercera el momento en el que debe volver a la línea de
inicio
 Esta tercera señal es la que determina si él ha vuelto a tiempo o no
 La primera vez que usted no llega recibe una advertencia, la segunda
queda eliminado.

1.2. Calentamiento:

 Movilidad articular y flexibilidad balística 5’


 Carrera continua baja intensidad 5’
 5 ascensiones de 20 mts
 Realizar los dos primeros períodos del test

1.3 Materiales:
 Conos
 Cinta métrica
 Equipo de sonido
 Grabación yoyo test de recuperación intermitente nivel 2

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1.4. Descripción del protocolo:

El protocolo consiste en hacer una serie de repeticiones con carreras de ida y


vuelta de 40 m (2x20 m) alternadas con un periodo de descanso de 10 segundos,
el cual permanece constante durante todo el ejercicio. Lo que variará durante el
YYIRTII es la velocidad de progresión que se incrementará de una manera
preestablecida. Durante los diez segundos de recuperación, que como se ha
comentado permanecen constantes durante toda la prueba, el sujeto evaluado
debe permanecer activo realizando una carrera lenta, desplazándose desde el
cono de salida y llegada a otro cono situado a 5 mts.

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1.5 Resultados

El promedio del último palier recorrido, por los deportistas del CER de balonmano
avanzado fue 19.1,
Esto según la tabla publicada por Bangsbo J. (2008), equivale a haber recorrido 440
mts.

Si comparamos estos resultados con los obtenidos por Anselmi y Borreli (2015) en
jugadores de fútbol del campeonato Argentino, de 16 a 17 años. El cual fue de en
promedio 1660 mts. Lo cual equivale a más menos el palier 22.5 (según la tabla).
Nos daremos cuenta que estamos muy descendidos.
De todas maneras actualmente la edad de este CER es menor a la del grupo con la
que se compara.

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COMPARACION YYTIRII
1800
1600
1400
1200
1000
800
600
400
200
0

CER FUTBOLISTAS 16 - 17 AÑOS

2. Estimación de la repetición máxima

Este test busca evaluar la fuerza máxima.

2.1. Instrucciones al deportista:


 Debes observar y comprender el protocolo a seguir (el cual varía
dependiendo el deportista).
 El protocolo consiste en acercamientos, con subidas progresivas en el
peso a levantar
 Se corrige la técnica (dependiendo el ejercicio varían las correcciones)
 Luego de cada acercamiento debes descansar, estas pausas deben ser
suficientes para dar tu máximo en cada intento, la duración de estas debe
ser entre 3’ a 5’ de pausa

2.2. Calentamiento:
 Trote + movilidad articular 5’
 Ejercicios de zona media:
Idealmente: 2 series de: Calambres con peso 8, Superman saltando 8, Twist
soviético 12, Oblicuos con barra 8 e Hiperextensiones con lanzamiento MB 5 kg 8.
Deportistas poco entrenamiento de la zona media: 2 series de: Apretar la pared
30’’, Calambres sin apoyo 8, Superman 8, Oblicuos con piernas extendidas 16,
Nadadores y Rabietas 20’’.

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 Ejecución del ejercicio con un peso muy liviano 40%.50% 1RM x 5


repeticiones

2.3. Materiales:
 Barras olímpicas
 Discos olímpicos
 Atril para sentadilla
 Banca plana

2.4. Descripción del protocolo:

Realizar un protocolo de acercamientos, el cual consiste en pocas repeticiones


e ir aumentando por serie la intensidad entre un 5 a 10%.
Luego se debe buscar el máximo peso con el cual se pueda ejecutar un número
de repeticiones previamente establecido, el cual varía según el nivel del
deportista.
Luego se introduce dicho valor en la fórmula de Gerard Moras, que básicamente
hace un promedio de las fórmulas de diversos autores (Brown, Brzycki, Epley,
Lander, Lombardi, Mayhew, O’Conor, Wathen).
Los ejercicios a evaluar son: Cargada de potencia, Arranque de potencia,
Empuje de potencia, Sentadillas, Press banca, Remo y Fuerza estricta.

Ejemplo:

 5x50% de 1RM (pausas cortas)


 4x70% de 1RM (pausas cortas)
 2x80% de 1RM (pausa 2’)
 1x90% de 1RM (pausa 3’)
 1x95% de 1RM (pausa 3’ o más)
 1x100% de 1RM (pausa 3’ o más)
 1x105% de 1RM (pausa 3’ o más)
 1x110% de 1RM (pausa 3’ o más)
 Así hasta fallar el levantamiento

En caso de no buscar el RM de manera directa, por poca experiencia del


deportista en el entrenamiento de la fuerza u otro motivo, se establecen más
repeticiones para ejecutar. Y se ingresa en esta planilla:

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2.5 Resultados y discusión

El promedio de kilogramos levantados en los distintos ejercicios es el siguiente:

BALONMANO AV NOVIEMBRE
MEDIA 60.22
RM cargada DE 23.51
MEDIA 41.67
RM arranque DE 14.56
MEDIA 77.22
RM sentadillas DE 28.07
MEDIA 52.44
RM press banca DE 21.99
MEDIA 59.56
RM remo DE 19.83
MEDIA 19.00
YYIRTII Palier DE 1.86
MEDIA 52.73
DJ - Altura DE 9.05
MEDIA 1.45
DJ - Q DE 0.49

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Si comparamos estos resultados con los obtenidos por Anselmi y Borreli (2015) con
la misma población del test anterior.
Los futbolistas de esta muestra, tienen los siguientes índices de RM en estos
ejercicios:

Arranque: 48.13 kg
Press banca: 70 kg
Sentadilla: 108 kg

COMPARACION RM
120

100

80

60

40

20

0
ARRANQUE PRESS BANCA SENTADILLAS

CER FUTBOLISTAS 16 - 17 AÑOS

Nos daremos cuenta que no hay tanta diferencia, a pesar de que los deportistas de
nuestro CER son menores.
Eso sí hay que tener en cuenta que el balonmano tiene mayores requerimientos de
fuerza que el futbol, puesto que se producen una mayor cantidad de acciones de
lucha durante la competencia

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3. Drop Jump.

Este test busca determinar la altura óptima de caída, esto a través de la mejor
relación entre tiempo de vuelo y tiempo de contacto. Las capacidades examinadas
son fuerza reactiva y coordinación intramuscular e intermuscular.

3.1. Instrucciones al deportista:


 No debes saltar desde el cajón, tienes que dejarte caer
 Apenas tocas la plataforma debes intentar saltar, lo más alto posible,
estando el menos tiempo posible en el suelo
 Caes de nuevo en la plataforma
 No debes flexionar la cadera o las rodillas en el aire

3.2. Calentamiento:
 Movilidad articular y flexibilidad balística: 5’
 Ejercicios de zona media
 Ejercicio derivado de levantamiento olímpico (De preferencia arranque)
3x4x80%-85% (se utiliza en deportistas que manejen bien la técnica de
estos ejercicios).
 Drop Jump desde alturas bajas (20-30 cms) 3x5

3.3. Materiales:
 Computador.
 Software DM Jump V2.2 Beta.
 Plataforma de salto DM Jump.
 Cajones de distintas alturas (20- 30- 40- 50- 60- 70- 80- 90- 100 cms)
3.4 Descripción del protocolo:
El atleta se dejará caer con ambos pies desde diferentes alturas para
instantáneamente luego del impacto saltar lo más alto que pueda. La plataforma
registrará el tiempo que tardó en despegarse de la plataforma (tiempo de contacto)
y el tiempo que está en el aire mientras salta (tiempo de vuelo). Este tiempo de vuelo
es una medida de lo que el individuo logró saltar. El deportista tendrá 3 intentos por
altura. Una vez aplicada la prueba se revisa el índice Q (tiempo de vuelo/tiempo de
contacto) si es que este comienza a empeorar con el aumento de las alturas, se
termina el test y se anota el valor más alto de Q y la altura desde donde lo consiguió.

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3.5 Resultados

Los resultados obtenidos por el CER de balonmano avanzado han sido en


promedio, una altura óptima de caída de 52.73 cms y un índice Q de 1.45.

Según Horacio Anselmi, un buen índice es 2.5 o más. Por lo tanto aún falta bastante
para acercarse a estos índices.

BALONMANO AV NOVIEMBRE
MEDIA 52.73
DJ - Altura DE 9.05
MEDIA 1.45
DJ - Q DE 0.49

COMPARACION RM
3

2,5

1,5

0,5

0
ÍNDICE Q

CER BUEN ÍNDICE Q

3.6 Tabla para análisis del test

DEPORTISTA TV TC Q ALTURA

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Imagen de datos obtenidos a través del software

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JUDO AVANZADO

Los test realizados tanto para el judo avanzado e iniciante. Se han basado en las
investigaciones de:

Santos L, Prieto J y Gonzalez V. (2008), Valoración de la condición física en judo.

1. Proyecciones en 20’’

A través de este test, se pretende evaluar la velocidad gestual específica del judo.
1.1 Instrucciones al deportista:
 Debes ubicarte entre medio de los 2 ukes (ayudantes) a 3 mts de cada
uno
 Realizas la técnica ippon seoi nage para proyectar al uke y luego te
diriges al otro hasta que terminan los 20’’

1.2 Calentamiento:
 Trote y movilidad articular 5’
 Activación neuromuscular mediante el trabajo de mangas 3x10’’
 Proyecciones 4 proyecciones a alta velocidad

1.3 Materiales:
 2 ayudantes o ukes
 Tatami
 Tanto los ukes como el evaluado deben estar vestidos con judogi
 Cronometro
 Mangas (para el calentamiento)

1.4 Descripción del protocolo:

Dos judokas (uke) de estatura similar y de masa corporal del Tori (misma
categoría) se colocan a 6 metros de distancia uno del otro, mientras que Tori
está a tres metros de distancia de ellos.
Tori debe tirar a los uke mediante la técnica Ippon-seoi-nage tanto como sea
posible durante 20’’.

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1.5 Resultados

En promedio los deportistas del CER avanzado, realizan 6.45 proyecciones.

JUDO AV NOVIEMBRE
Proyecciones MEDIA 6.45
20''
DE 0.69

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2. Judo Fitness Test

Este test tiene como objetivo evaluar la resistencia específica del judo.

2.1. Instrucciones al deportista:

 Debes ubicarte entre medio de los 2 ukes (ayudantes) a 3 mts de cada


uno
 Realizas la técnica ippon seoi nage para proyectar al uke y luego te diriges
al otro hasta que termina el primer período que dura 15 segundos
 Descansas 10 segundos y comienzas el nuevo período de 30 segundos,
donde repites lo mismo que en el período anterior.
 Vuelves a descansar 10 segundos y comienzas el último período de 30
segundos, donde vuelves a repetir lo mismo
 Si es que se mide con un polar se revisan las pulsaciones, terminada
todas las evaluaciones, en caso de medirse con pulsometro debe
revisarse inmediatamente las pulsaciones y luego de 1 minuto se vuelve
a revisar.

2.2. Calentamiento:

 Trote y movilidad articular 5’


 Activación neuromuscular mediante el trabajo de mangas 3x10’’
 4 proyecciones a alta velocidad

2.3 Materiales:

 2 ayudantes o ukes
 Tatami
 Tanto los ukes como el evaluado deben estar vestidos con judogi
 Cronometro
 Pulsometro o polar
 Mangas (para el calentamiento)

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2.4 Descripción del protocolo:

Dos judokas (uke) de estatura similar y de masa corporal del Tori (misma
categoría) se colocan a 6 metros de distancia uno del otro, mientras que Tori
está a tres metros de distancia de ellos. La prueba se divide en tres períodos de
15 seg (A), 30 seg (B) y 30 seg (C), con intervalos de 10 seg. Durante cada uno
de los períodos Tori debe tirar a los uke mediante la técnica Ippon-seoi-nage
tanto como sea posible. Inmediatamente después y 1 minuto después del final
de la prueba se verifica la frecuencia cardíaca del atleta. Se agrega el número
total de proyecciones realizadas durante el período y se calcula el índice de
acuerdo a esta ecuación: índice = pulsaciones al final (por minuto) + pulsaciones
1 minuto después del final de la prueba (por minuto) / número total de
proyecciones con respecto a la técnica de ippon-seoinage.

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2.5 Resultados:

El índice en promedio obtenido por los deportistas del CER de judo avanzado, fue
de 169.17.

JUDO AV NOVIEMBRE
Índice Judo MEDIA 169.17
Fitness Test
DE 13.91

3. JMG

Esta prueba consiste en realizar tres ejercicios. Cada uno de ellos se repite durante
1 minuto, por lo que la duración total de la prueba es de 3 minutos.
El objetivo de este test es medir la fuerza resistencia de un judoca, a través de
acciones no específicas, a una intensidad de trabajo que se sitúe dentro de la zona
de transición aerobia/anaerobia.

3.1 Instrucciones al deportista:


 Realizarás 3 ejercicios distintos, cada uno tendrá una duración de 1
minuto y no habrá pausa entre la realización de cada uno.
 El primer ejercicio que debes realizar es el túnel. Este consiste en saltar
a un ayudante el cual estará inclinado hacia adelante con las piernas
separadas, luego de saltarlo, debes volver entre medio de las piernas del
ayudante. Solo puedes pasar al siguiente ejercicio si logras hacer 15
repeticiones en un minuto.
 En el siguiente ejercicio debes realizar abdominales, con las piernas
flexionadas y las manos tras la nuca. Durante la ejecución debes tocar
con las manos el suelo y luego tus rodillas.
 Luego pasas al siguiente ejercicio que consiste en saltar de un lado a otro
un banco de 30 cms.

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3.2 Calentamiento:
 Trote y movilidad articular 5’
 3 repeticiones del túnel
 8 abdominales
 5 saltos al banco
 Entre los ejercicios 1 minuto de pausa

3.3. Materiales:
 Ayudante
 Tatami
 Banco 30 cms de altura
 Cronometro
 Pulsómetro o polar

3.4. Descripción del protocolo

La prueba se compone de tres ejercicios, cada uno de duración de 1 minuto (total


de tres minutos). El objetivo de la prueba es medir la resistencia de la fuerza en
términos de velocidad bajo la condición de obtener una mezcla de energía
aeróbica / anaeróbica. El sujeto de prueba debe tratar de ejecutar el mayor
número de repeticiones posibles de cada ejercicio sin descanso entre un
ejercicio y otro.

1. El túnel: Trabajando en parejas. El ayudante está con las piernas rectas y


separadas, tronco inclinado hacia adelante con la espalda a la altura del sujeto.
A la orden de "ahora" el sujeto salta al ayudante, pasa a través de las piernas
del ayudante. Este movimiento completo es una repetición. (Para que la prueba
sea válida, el sujeto debe completar al menos 16 repeticiones en un minuto.) Es
posible 15 repeticiones también.
Al final del minuto, el mismo sujeto debe comenzar el segundo ejercicio.

2. Abdominales: piernas separadas y ligeramente flexionadas con las manos


detrás de la cabeza, el sujeto de la prueba, sin perder el tiempo entre el primer
y el segundo ejercicios, empiezan a hacer sentadillas tocando el codo hasta la
rodilla opuesta. Después de tocar el codo hasta la rodilla, ambos codos deben
tocar el suelo (estera). Cada sentarse cuenta como una repetición que debería
agregarse al total de la primera prueba. Al final del minuto el mismo sujeto debe
continuar con el tercer ejercicio.

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3. Salto de un lado a otro de un banco (el banco es de 30 cm de altura) Al oír los


comandos "cambiar" el sujeto de prueba deja la posición de sentarse y sin pausa
va junto a un banco situado cerca. El sujeto de la prueba salta de un lado del
banco a otro. Los pies deben salir y tocar el suelo al mismo tiempo, pero no es
esencial que los pies estén juntos. Cada vez que el piso se toca se cuenta como
una repetición. Al final del minuto del tercer ejercicio se completa la prueba. Se
cuenta el número total de repeticiones de los tres ejercicios. (No para cada
ejercicio individual).
Al final del minuto del tercer ejercicio se completa la prueba. Se cuenta el número
total de repeticiones de los tres ejercicios. (No para cada ejercicio individual).
Para valorar el test se deben tener en cuenta los siguientes datos:

P1= Frecuencia cardiaca al momento de finalizar la prueba.


P2= Frecuencia cardíaca un minuto después de terminar la prueba
Nº Rpt= Número de repeticiones completas ejecutadas. (El total de los tres
ejercicios).
Kg= Peso en kilogramos
Edad= Edad del sujeto de prueba
A = [(P1 + P2) / 2] - (nº rpt + Kg / 2)
B = [K - (P1 - P2)] - (nº rpt + Kgs / 2)

De este modo resultando en la relación JMG = (A + B) / 2

K se considera una constante (220-edad). En diferentes estudios realizados por


deportistas de élite hubo una tendencia a que este factor fuera el número 200.
Los resultados de la relación JMG dan una idea clara del estado funcional del
competidor desde el punto de vista de los hechos antes mencionados. Los
resultados negativos de la relación JMG (por ejemplo -30) indican una buena
aptitud de la resistencia de la fuerza a la velocidad mientras que obtienen la
energía anaerobia aerobia. Por el contrario, los resultados positivos (por
ejemplo, +30) nos dan una indicación de mala aptitud.

Ejemplo:

P1= 185
P2= 140
N° rpt= 100
Kg= 65
Edad= 15

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PROGRAMA FORTALECIMIENTO DEL DEPORTE DE
RENDIMIENTO CONVENCIONAL Y PARALÍMPICO

A= [(185 + 140) / 2] - (100 + 65 / 2)= 30


B= [205 - (185 - 140)] - (100 + 65 / 2)= 27,5
JMG= (30+27,5)/2 = 28,75

3.5 Resultados

El ratio en promedio obtenido por los deportistas del CER de judo avanzado fue de
51.82.

JUDO AV NOVIEMBRE
MEDIA 51.82
Ratio JMG
DE 40.52

24
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PROGRAMA FORTALECIMIENTO DEL DEPORTE DE
RENDIMIENTO CONVENCIONAL Y PARALÍMPICO

NATACIÓN AVANZADO

1. Flexibilidad activa: extensión de columna


Este test tiene como objetivo evaluar el grado de flexibilidad activa, en un gesto
relevante para el rendimiento en la natación.

1.1. Instrucciones al deportista:


 De cubito abdominal debes mantener todo tu cuerpo en el suelo
(superficie solida).
 Sin despegar las piernas ni cadera debes realizar una hiperextensión de
la espalda (lumbar)
 Debes realizar la posición flecha por detrás de la cabeza con los brazos
estirados.

1.2. Calentamiento:
 Trote y movilidad articular 5’
 Ejercicios de zona media

1.3 Materiales:
 Colchoneta
 Cinta métrica
 Escuadra

1.4 Descripción del protocolo:

El deportista realiza una extensión de columna, las manos van en posición flecha
y se mide a que altura llegan las manos, siendo el punto cero en el suelo. El
deportista debe mantener las piernas en el suelo durante todo el test. Una vez
evaluado el deportista se registraran los centímetros que logró.

1.5 Resultados

Los deportistas del CER de natación avanzado, obtuvieron en promedio una


52.29 cms.

25
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RENDIMIENTO CONVENCIONAL Y PARALÍMPICO

NATACION AV NOVIEMBRE
Flexibilidad MEDIA 52.29
extensión de MEDIANA 51.00
columna DE 7.50

2. 1500 mts libres

Este test tiene como objetivo medir la resistencia aeróbica

2.1 Información al deportista:


 Te ubicas dentro de la piscina y desde aquí comienza la prueba
 Debes realizar los 1500 mts libre y en el menor tiempo posible

2.2. Calentamiento:
 Movilidad articular y flexibilidad balística 5’
 Pasadas de poca distancia a una intensidad media, la prescripción
específica del calentamiento depende del nivel del deportista.

2.3. Materiales:
 Piscina
 Cronómetro
 Pulsómetro (opcional)

2.4. Descripción del protocolo:


El deportista deberá nadar 1500 metros desde la posición dentro de la piscina. El
nadador no puede detenerse. Se registra el tiempo obtenido una vez terminado los
1500 metros de nado. El nadador comenzara cuando le den el estímulo sonoro
correspondiente y finalizara cuando toque el concreto una vez finalizado.
En caso que el deportista sea especialista en esta distancia, se registrará su marca
de competencia.
2.5 Resultados

Los deportistas del CER avanzado de natación, registraron un promedio de 19’48’’


para recorrer los 1500 mts.

26
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NATACION AV NOVIEMBRE
MEDIA 19’48’’
1500 mts (min) DE 1’40’’

3. 100 mts mejor estilo

Este test tiene como objetivo evaluar la velocidad frecuencial específica del
deportista.

3.1 Información al deportista:


 Comienzas la prueba desde fuera de la piscina
 Debes realizar los 100 mts de tu mejor estilo, en el menor tiempo posible

3.2. Calentamiento:
 Movilidad articular y flexibilidad balística 5’
 Pasadas de poca distancia a una intensidad media, la prescripción
específica del calentamiento depende del nivel del deportista.

3.3. Materiales:
 Piscina
 Cronómetro
 Pulsómetro (opcional)

3.4. Descripción del protocolo:


El nadador deberá nadar 100 metros de su mejor estilo con salida. El nadador no
puede detenerse. Se registra el tiempo obtenido una vez terminado los 100 metros
de nado. El nadador comenzara cuando le den el estímulo sonoro correspondiente
y finalizara cuando toque el concreto una vez finalizado.
En caso que el deportista sea especialista en esta distancia, se registrará su marca
de competencia.

27
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RENDIMIENTO CONVENCIONAL Y PARALÍMPICO

3.5 Resultados
Los deportistas del CER avanzado de natación, registraron su mejor tiempo en 70’’
como promedio, para recorrer los 100 mts en su mejor estilo.

NATACION AV NOVIEMBRE
100 mts (seg) - Mejor MEDIA 70.00
estilo
DE 8.16

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RENDIMIENTO CONVENCIONAL Y PARALÍMPICO

BALONMANO INICIANTE
1. Yoyo test de recuperación intermitente nivel 1

Tanto las Instrucciones al deportista, como el calentamiento, los materiales y el


protocolo es el mismo que se ha descrito en el Yoyo test de recuperación
intermitente nivel 1 de la etapa avanzada de Balonmano.

1.5 Resultados
Los deportistas del CER de balonmano iniciante, recorrieron en promedio hasta el
palier 15.5.

BALONMANO INI NOVIEMBRE


MEDIA 15.50
YYIRTI Palier
DE 1.14

2. Lanzamiento balón medicinal de 800g


Este test tiene como objetivo evaluar la capacidad de lanzamiento, a través de un
balón más pesado que el de competencia. Influyen capacidades como la potencia,
la velocidad gestual, la coordinación intramuscular e intermuscular y la técnica.

2.1. Información al deportista:


 Observa el balón que utilizaremos en la prueba
 Debes intentar lanzar el balón lo más lejos posible y lo más cerca de la
cinta métrica que puedas.
 Puedes armar el brazo simulando el lanzamiento de balonmano y dar un
paso hacia atrás
 No puedes sobrepasar el inicio de la cinta
 Tienes 2 intentos
2.2. Calentamiento:
 Trote 5’
 Movilidad articular y flexibilidad balística, poniendo énfasis en la
articulación escapulo-humeral 5’
 Lanzamiento a la pared 5 repeticiones balón de 800 grs

29
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2.3. Materiales:
 Cinta métrica
 Balón medicinal 3kg

2.4. Descripción del protocolo:

Consiste en demarcar una zona 0 que será el lugar en donde el deportista


realizara el lanzamiento. Posterior a eso se coloca la Cinta métrica de modo que
el deportista lance el balón lo más cercano a ella.
Se posiciona al deportista detrás de la línea de zona 0, cuando el se sienta
preparado para el lanzamiento, lo ejecuta buscando la mayor distancia que
pueda y lo más cercano a la cinta métrica posible para que el evaluador logre
registrar de mejor manera la distancia de su lanzamiento. Finalmente se repite
el lanzamiento y se anota de igual manera su registro.
Se registra la distancia obtenida en metros (ejemplo: 21,35 mts.)
El lanzamiento es invalido si: lanza delante de la zona 0, se suelta el balón de
sus manos dificultando el lanzamiento, lanza muy lejano a la cinta métrica de
manera que no pueda registrarse bien la distancia del lanzamiento y si toma
impulso o salta al momento del lanzamiento.

2.5 Resultados

Los deportistas del CER iniciante de balonmano, registraron en promedio 18.79


cms como su mejor lanzamiento.

BALONMANO INI NOVIEMBRE


MEDIA 18.79
Lanzamiento MB 1 kg
DE 3.14

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RENDIMIENTO CONVENCIONAL Y PARALÍMPICO

3. Test Illinois:

Este test tiene como objetivo evaluar la agilidad. Influyen capacidades como la
velocidad de reacción, aceleración, fuerza reactiva, coordinación.

3.1 Información al deportista:


 Observa el recorrido a realizar
 Recorre el trayecto trotando suave
 Debes realizar el test lo más rápido posible
 Siempre debes pasar por detrás de los conos
 Tienes 2 intentos por cada sentido (hacia la derecha y hacia la izquierda)
3.2 Calentamiento:
 Trote y movilidad articular 5’
 Ascensiones 5 repeticiones de 10 mts.
 Realizar el test a velocidad baja, 1 repetición por cada sentido
 Realizar el test a velocidad alta, 1 repetición por cada sentido, con pausas
largas para no generar fatiga
3.3. Materiales:
 Gimnasio o superficie de 20x10 mts como mínimo
 Conos
 Cinta métrica
 Cronómetro
3.4. Descripción del protocolo:
Se marca el recorrido el cual tiene un inicio y un final demarcados, es un circuito de
agilidad el cual deberá ser recorrido a máxima velocidad y al evaluado se le medirá
el tiempo que se demora en realizar el circuito. Luego volverá a realizarlo pero esta
vez en sentido contrario. Tiene 2 intentos por cada sentido.
El deportista desde la posición de pie deberá salir al máximo de su velocidad desde
el inicio al momento que se lo indique el evaluador, y recorrerá el circuito indicado
hasta llegar al final. Se tomara nulo el intento si el evaluado no sigue correctamente
el circuito. A continuación se da a conocer el circuito:

31
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5 mts

3.5 Resultados

Los deportistas del CER iniciante de balonmano, registraron en promedio 17’’7


segundos, como su mejor tiempo en el test de Illinois.

BALONMANO INI NOVIEMBRE


MEDIA 17’’70
ILLINOIS
DE 1.02

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JUDO INICIANTE

1. Entradas en 20’’

1.1 Instrucciones al deportista:


 Debes ubicarte entre los 2 ukes (ayudantes) a 3 mts de cada uno
 Realizas solo entradas al uke y luego se dirige al otro hasta que terminan
los 20’’

1.2 Calentamiento:
 Trote y movilidad articular 5’
 Activación neuromuscular mediante el trabajo de mangas 3x10’’
 Entradas 4 repeticiones a alta velocidad

1.3 Materiales:
 2 ayudantes o ukes
 Tatami
 Tanto los ukes como el evaluado deben estar vestidos con judogi
 Cronometro
 Mangas (para el calentamiento)

1.4 Descripción del protocolo:

Dos judokas (uke) de estatura similar y de masa corporal del Tori (misma
categoría) se colocan a 6 metros de distancia uno del otro, mientras que Tori
está a tres metros de distancia de ellos.
Tori debe realizar entradas a los uke, tantas como sean posibles durante 20’’.

33
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1.5 Resultados

Los deportistas del CER iniciante de judo, realizaron en promedio 5.89 entradas en
20 segundos.

JUDO INI NOVIEMBRE


MEDIA 5.89

MEDIANA 5.00
Entradas 20''
DE 1.45

2. Judo Fitness Test:

Tanto las Instrucciones al deportista, como el calentamiento, los materiales y el


protocolo es el mismo que se ha descrito en el Judo Fitness Test de la etapa
avanzada de Judo.

2.5 Resultados

Los deportistas del CER iniciante de judo, obtuvieron en promedio un índice de


175.67.

JUDO INI NOVIEMBRE


MEDIA 175.67

MEDIANA 181.00
Índice Judo Fitness Test
DE 22.02

34
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RENDIMIENTO CONVENCIONAL Y PARALÍMPICO

3. JMG:

Tanto las Instrucciones al deportista, como el calentamiento, los materiales y el


protocolo es el mismo que se ha descrito en el JMG de la etapa avanzada de Judo.

3.5 Los deportistas del CER iniciante, obtuvieron en promedio un ratio de 93.75.

JUDO INI NOVIEMBRE


MEDIA 93.75

MEDIANA 90.00
Ratio JMG
DE 28.74

35
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NATACIÓN INICIANTE

1. Flexibilidad activa: extensión de columna

Tanto las Instrucciones al deportista, como el calentamiento, los materiales y el


protocolo es el mismo que se ha descrito en el test de flexibilidad activa de
extensión de columna de la etapa avanzada de Natación.

1.5 Resultados

Los deportistas del CER iniciante, obtuvieron 57.07 cms en promedio.

NATACION INI NOVIEMBRE


Flexibilidad extensión MEDIA 57.07
columna
DE 6.52

2. 400 mts libres

2.1 Información al deportista:


 Comienzas la prueba desde dentro de la piscina.
 Debes realizar los 400 mts libre y en el menor tiempo posible.

2.2. Calentamiento:
 Movilidad articular y flexibilidad balística 5’
 Pasadas de poca distancia a una intensidad media, la prescripción
específica del calentamiento depende del nivel del deportista.

2.3. Materiales:
 Piscina
 Cronómetro
 Pulsómetro (opcional)

36
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2.4. Descripción del protocolo:


El nadador deberá nadar 400 metros libres desde la posición dentro de la piscina.
El nadador no puede detenerse. Se registra el tiempo obtenido una vez terminado
los 400 metros de nado. El nadador comenzara cuando le den el estímulo sonoro
correspondiente y finalizara cuando toque el concreto una vez finalizado.
En caso que el deportista compita en esta distancia, se registrará su marca de
competencia.
2.5 Resultados
Los deportistas del CER iniciante de natación, obtuvieron promedio como mejor
marca 5’06’’ para esta distancia.

NATACION INI NOVIEMBRE


400 mts libres MEDIA 5’06’’
(segundos)
DE 8.02

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3. 100 mts libres

3.1 Información al deportista:


 Comienzas la prueba desde dentro de la piscina.
 Debes realizar 100 mts libres en el menor tiempo posible

3.2. Calentamiento:
 Movilidad articular y flexibilidad balística 5’
 Pasadas de poca distancia a una intensidad media, la prescripción
específica del calentamiento depende del nivel del deportista.

3.3. Materiales:
 Piscina
 Cronómetro
 Pulsómetro (opcional)

3.4. Descripción del protocolo:


El nadador deberá nadar 100 metros libres desde dentro de la piscina. El nadador
no puede detenerse. Se registra el tiempo obtenido una vez terminado los 100
metros de nado. El nadador comenzara cuando le den el estímulo sonoro
correspondiente y finalizara cuando toque el concreto una vez finalizado.
En caso que el deportista compita en esta distancia, se registrará su marca de
competencia.

3.5 Resultados

Los deportistas del CER iniciante de natación, obtuvieron en promedio como mejor
marca para los 100 mts libres 1’11’’.

NATACION INI NOVIEMBRE


MEDIA 1’11’’

100 mts libres


DE 5.58’’

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ATLETISMO INICIANTE
1. Test de los 1000 mts
Este test se utiliza preferentemente para prescribir las cargas de entrenamientos de
ritmo.
1.1. Instrucciones al deportista:
 Observa el carril por donde debes correr
 No puedes cambiarte de carril
 Observa donde terminan los 1000 mts
 El ritmo a seguir no es tu máxima velocidad, pero si debes intentar tu mejor
marca para esta distancia.

1.2. Calentamiento:
 Trote baja intensidad 10’
 Movilidad articular y flexibilidad balística 5’
 Trote de alta intensidad por el carril a utilizar (distancia varía según el nivel
del deportista) con pausa completa antes de iniciar el test

1.3. Materiales:
 Pista atlética
 Cronómetro
 Pulsómetro (opcional)

1.4. Descripción del protocolo:


Consiste en la realización de una carrera continua durante 1000 metros, intentando
realizar el menor tiempo en dicha distancia. El individuo no puede detenerse. Se
registra el tiempo al finalizar la distancia. Se comienza la prueba con los deportista
en la línea de meta, se iniciara la prueba con las cuentas en sus marcas, listos, ya.
1.5 Resultados
Los deportistas del CER iniciante de atletismo, obtuvieron en promedio 3’21’’ como
mejor marca para los 1000 mts.

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ATLETISMO INI NOVIEMBRE


MEDIA 3’21’’
1000 mts (min)
DE 0.60

2. Test 60 mts lanzado


Este test tiene como objetivo evaluar la velocidad máxima.
2.1. Instrucciones al deportista:
 Observa donde inicia la primera zona de 30 mts donde debes acelerar y aún
no se comienza a cronometrar la prueba.
 Desde esta línea es donde se comenzará a cronometrar.
 En esta línea es donde termina la prueba.
 La prueba no considera el freno, así que puedes frenar pasada la línea final

2.2. Calentamiento:
 Trote 5’
 Movilidad articular y flexibilidad balística 5’
 Técnica de carrera (pausas completas)
 3 ascensiones de 60 mts
2.3 Materiales:
 Pista atlética
 Cronómetro
 Cinta métrica
 Flejes, conos o cinta para marcar la pista.
 En lo posible un ayudante que también cronometre la prueba
 En lo posible grabar la prueba para luego comparar con el cronometraje
manual, de ser así se necesitaría cámara, atril y otro ayudante.

2.4. Descripción del protocolo:


Esta prueba consiste en la realización de una distancia o trecho determinado a
máxima velocidad, pero con una aceleración previa o con carrera previa. De ésta
manera lo que se cronometra es una determinada distancia, dentro de la cual el
sujeto pueda manifestar la capacidad de velocidad máxima, pero habiendo

40
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realizado una partida y carrera previa, la cual no es cronometrada. Dicha carrera


previa no será demasiado extensa, sólo lo suficiente para que el sujeto alcance su
máxima aceleración 30mts.
El calentamiento es de carácter obligatorio. Se realizará un reconocimiento del
tramo a correr. La prueba finalizara llegando a la delimitación de los conos y el
cronometrista pausara el tiempo (si es que cronometrará de forma manual, se
recomienda que 2 personas tomen el tiempo y un tercero este grabando la prueba,
para reducir el error a lo mínimo posible).
La largada será desde posición erguida de pie al estímulo sonoro.

2.5 Resultados
Los deportistas del CER iniciante, realizaron en promedio como mejor marca 8’’41.

ATLETISMO INI NOVIEMBRE


MEDIA 8.41
60 mts (seg)
DE 0.39

3. Test CMJ unipodal


Este test tiene como objetivo evaluar la simetría de las extremidades inferiores y la
capacidad de estabilización de la pelvis.
3.1. Instrucciones al deportista:
 La posición inicial es con un pie en contacto con la plataforma
 Tus manos en la cintura
 Comienzas con las rodillas en 180°
 Debes tomar impulso hacia abajo y realizar la triple extensión de forma
violenta
 Debes buscar la máxima altura posible
 En el aire no debes flexionar la cadera ni las rodillas
 Tampoco puedes soltar las manos de la cintura
 Vuelves a caer en la alfombra
 Tienes 3 intentos
 Repites el procedimiento con la otra pierna

41
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3.2. Calentamiento:
 Movilidad articular y flexibilidad balística: 5’
 Ejercicios de zona media
 Ejercicio derivado de levantamiento olímpico (De preferencia cargada a un
pie) 3x4x80%-85% (se utiliza en deportistas que manejen bien la técnica de
estos ejercicios).
 Saltos al cajón 2x5
 Salto al cajón en un pie 2x3/P (cajón considerablemente más bajo que el
anterior)
3.3. Materiales:
 Computador.
 Software DM Jump V2.2 Beta.
 Plataforma de salto DM Jump.
3.4. Descripción del protocolo:
En este salto, el atleta ingresa a la plataforma, sitúa la vista al frente, ambas manos
en las caderas. En un movimiento descendente rápido y continuo dobla la rodilla
(fase excéntrica) hasta un ángulo de flexión de 90º (fase isométrica o acoplamiento)
manteniendo el tronco lo más próximo al eje vertical posible y desde allí genera la
impulsión vertical (fase concéntrica) que lo eleva. Durante toda la fase de vuelo al
atleta debe mantener su miembro inferior (derecha o izquierda) y su tronco en
completa extensión, hasta la recepción con la plataforma (caída en un solo pie).
Es muy importante comprender que la recepción durante la caída debe ejecutarse
en flexión plantar a nivel del tobillo (extensión de la articulación del tobillo) y en
extensión de rodilla y cadera, para luego si generar flexión de los núcleos articulares
y amortiguar el impacto generado por la masa corporal durante la caída del salto.
En esta prueba la acción de saltar hacia arriba se realiza gracias al ciclo de
estiramiento-acortamiento muscular. Puesto que el contra-movimiento hacia abajo
se realiza con una aceleración muy modesta y los extensores se activan solo en el
momento de la inversión del movimiento, se puede afirmar que el estiramiento de
los elementos elásticos y la sucesiva reutilización de energía elástica se hallan
presentes, y que el incremento del rendimiento respecto al SJ es debido en
cualquier caso al aprovechamiento del reflejo miotático (coordinación). Los saltos
se realizaran 3 veces por cada pierna para luego dejar el mejor de los 3 saltos.

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3.5 Resultados:

Los deportistas del CER iniciante, manifestaron en promedio una diferencia de 0.86
cms entre el salto de la pierna derecha con la pierna izquierda.

ATLETISMO INI NOVIEMBRE


MEDIA 0.86
DIF CMJ UNI
DE 1.72

TENIS DE MESA INICIANTE

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1. Tapping con las manos


Este test tiene como objetivo evaluar la velocidad gestual, de las extremidades
superiores, a través de una acción inespecífica.
1.1. Instrucciones al deportista:
 Debes situar la mano no dominante al lado del torso y no debes moverla de
ahí.
 Debes golpear estas dos superficies con la mano dominante.
 Debes tocar ambas superficies para que el test sea válido.
 Debes realizar 50 toques a realizar, es decir 25 a cada círculo.
 Debes hacer los 50 toques en el menor tiempo posible.

1.2. Calentamiento:
 Movilidad articular y flexibilidad balística de las articulaciones: del hombro y
el codo.
 Realizar 3x5’’ del test enfatizando la velocidad de reacción y la correcta
realización de la prueba.
1.3. Materiales:
 Cinta para marcar los 2 círculos que se deben golpear y el rectángulo donde
se apoya la mano no dominante
 Mesa
 Cronómetro
 Cinta métrica
1.4. Descripción del protocolo:
Se sitúa en una mesa dos círculos separados entre sí, a una distancia de 60 cm, en
medio de ellos se coloca un rectángulo. El ejecutante deberá realizar la acción de
tocar con la mano dominante 25 veces cada uno de los círculos alternadamente, lo
más rápido posible mientras tiene la mano no dominante sobre el rectángulo, se
medirá el tiempo que se demora desde el inicio hasta que logre tocar la vez número
50 que es donde se para el cronometro. Es nulo si no toca alternadamente los
círculos y se deja de apoyar su mano no dominante sobre el rectángulo. Lo repetirá
dos veces en cual se dejara el mejor tiempo

44
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1.5 Resultados

Los deportistas del CER iniciante de tenis de mesa, se demoraron en promedio


15’’47 en realizar los 25 golpes.

TENIS DE MESA INI NOVIEMBRE


MEDIA 15.47

Tapping golpe placas


DE 4.26

2. Test del bastón:

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Este test tiene como objetivo evaluar la velocidad de reacción.


2.1. Instrucciones al deportista:
 Este es el bastón a utilizar al deportista.
 Debes estar sentado a la hora de realizar el test. Con el antebrazo de la mano
dominante apoyado en el respaldo de la silla.
 Tu mano debe estar semicerrada.
 A la señal de LISTO, debes estar preparado ya que en cualquier momento
se dejará caer el bastón.
 Apenas veas que el bastón comienza su caída debes cerrar la mano
 No intentes adivinar cuando caerá.

2.2. Calentamiento:
 Movilidad articular y flexibilidad balística 5’
 Apretar y soltar el bastón 3x10
 Realizar el test como prueba 3 repeticiones

2.3. Materiales:
 Bastón, con las medidas en cms
 Silla
2.4. Descripción del protocolo:
El deportista se sitúa sentado en una silla, con la cara hacia el respaldo, apoyando
el brazo más hábil (dominante) del codo hasta la muñeca sobre una superficie plana,
la palma de la mano hacia adentro, los dedos estirados, el pulgar separado (mano
semicerrada) y la vista fija en esta mano. El evaluador se coloca delante de él, al
señal de LISTO, el deportista debe estar alerta ya que en el momento que el
evaluador estime conveniente dejará caer el bastón. Una vez esto sucede, el
evaluado intentara tomarlo lo antes posible. Se anotan los centímetros que alcanzo
desde la parte superior de la palma de mano.

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2.5 Resultados
Los deportistas del CER iniciante de tenis de mesa, obtuvieron en promedio como
mejor resultado 11 cms.

TENIS DE MESA INI NOVIEMBRE


MEDIA 11.00

Test de bastón
DE 1.73

3. Saltos continuos 5’’

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Este test busca evaluar la fuerza reactiva y nosotros pondremos especial énfasis en
el tiempo de contacto del deportista con la plataforma.
3.1. Instrucciones al deportista:
 Comienzas fuera de la plataforma y de frente a esta.
 A la señal debes saltar hacia la plataforma intentando salir con un salto
vertical, lo más rápido que puedas, es decir con poco tiempo de contacto
con la plataforma, buscando la máxima altura posible.
 En el aire no debes flexionar la cadera o las rodillas
 Al entrar en contacto con la plataforma debes intentar rebotar,
manteniendo solo los metatarsos en contacto con la plataforma
 Debes utilizar los brazos para impulsarte hacia arriba
 Repites esto hasta que el evaluador te diga que pares.
3.2. Calentamiento:
 Movilidad articular y flexibilidad balística: 5’
 Ejercicios de zona media
 Ejercicio derivado de levantamiento olímpico (De preferencia arranque)
3x4x80%-85% (se utiliza en deportistas que manejen bien la técnica de
estos ejercicios).
 Salto con vallas pequeñas 3x10 (enfatizando el poco tiempo de contacto
y buscar la máxima altura)
3.3. Materiales:
 Computador.
 Software DM Jump V2.2 Beta.
 Plataforma de salto DM Jump.
 Vallas para el calentamiento

3.4. Descripción del protocolo:

El deportista se ubica fuera y de frente a la plataforma. A la orden del evaluador


salta hacia la plataforma. Una vez toca la plataforma debe inmediatamente
buscar estar poco tiempo en esta y saltar hacia arriba lo que más pueda,
cayendo nuevamente en la plataforma realizando una leve flexión de rodillas y
tobillo, apoyando solo los metatarsos en la plataforma, buscando nuevamente
saltar lo más que pueda estando poco tiempo en la plataforma.

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Esto se repite durante 5 segundos, pero al deportista solo se le dice que salte
hasta la señal de PARE.
Puede impulsarse con los brazos.
Luego de aplicar la prueba se busca en los resultados entregados por el
software, la media de los tiempos de contacto y este es el número que se anota
(milésimas de segundo).

3.5 Resultados
Los deportistas del CER iniciante de tenis de mesa obtuvieron en promedio como
media de sus tiempos de contacto durante los saltos continuos en 5 segundos:
0.23’’.

TENIS DE MESA INI NOVIEMBRE


R5 - media tiempo de MEDIA 0.23
contacto
DE 0.02

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TAEKWONDO

1. Flexibilidad activa de la cadena posterior de las extremidades inferiores:


Esta evaluación busca medir la flexibilidad activa de la articulación de la cadera,
relacionada a la amplitud que se puede alcanzar durante una patada.
1.1. Instrucciones al deportista:
 Te ubicas acostado decúbito dorsal
 Debes flexionar la cadera con la pierna completamente extendida
 Debes mantener la posición 3 a 5 segundos, para poder medir.
 No debes despegar del suelo, la pierna que permanece abajo.

1.2. Calentamiento
 Trote y movilidad articular 5’
 Flexibilidad balística, acostado flexión de cadera 3x10

1.3. Materiales:
 Colchoneta
 Bastón o varilla
 Cinta métrica

1.4. Descripción del protocolo:

El deportista se acuesta decúbito dorsal, se determina la mitad de la longitud de


la pierna. Midiendo desde el tobillo al trocánter. Una vez determinada la mitad
de la pierna, se ubica un bastón al lado de esta, siendo este el punto 0.
El deportista flexiona la cadera con la pierna estirada y manteniendo el contacto
de la pierna contraria con el suelo.
Una vez alcanzada la máxima longitud debe mantenerse en ese punto 3 a 5
segundos para poder medir.
Si pasa la varilla se consideraran centímetros positivos (1, 2, 3, etc.) si no logra
pasar la varilla se consideran centímetros negativos (-1. -2, -3, etc.)

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1.5 Resultados

Los deportistas del CER iniciante de taekwondo, lograron en promedio 40.25 cms.

TAEKWONDO INI NOVIEMBRE


MEDIA 40.25
Flexibilidad flexión de
cadera
DE 17.54

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RENDIMIENTO CONVENCIONAL Y PARALÍMPICO

2. Patadas en 10’’
Este test busca evaluar la velocidad gestual, a través de una acción específica del
deporte.
2.1. Instrucciones al deportista:
 La prueba comienza de pie
 En este lugar se ubicará el ayudante con el protector y a esta la altura (1
metro).
 Debes patear girando el tronco y apoyando siempre el pie en el piso.

2.2. Calentamiento:
 Movilidad articular y flexibilidad balística 5’
 Patadas 3x10 (pausa completa)

2.3 Materiales:
 Cronometro
 Tatami
 Protector
 Ayudante (de preferencia 2)

2.4. Descripción del protocolo:

El deportista comienza de pie. El ayudante se ubica en diagonal al deportista,


cerca de él y con el protector a un metro de altura.
El deportista comienza a patear con el pie dominante, girando el tronco y siempre
volviendo a tocar el piso con el pie.
La patada vale si golpea el protector y toca el piso. Esto se repite durante 10
segundos.
Idealmente debe haber dos cronometradores y se anota el número de patadas
realizadas en los 10 segundos.

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2.5 Resultados

Los deportistas del CER iniciante de taekwondo, realizaron en promedio 22 patadas


en 10’’.

TAEKWONDO INI NOVIEMBRE


MEDIA 22.00

Patadas 10''
DE 1.60

3. Saltos continuos en 5’’

Tanto las Instrucciones al deportista, como el calentamiento, los materiales y el


protocolo es el mismo que se ha descrito en el Test de saltos continuos en 5’’
que se realiza en el Tenis de mesa iniciante.

3.5 Resultados

Los deportistas del CER iniciante de taekwondo obtuvieron en promedio como


media de sus tiempos de contacto durante los saltos continuos en 5 segundos:
0.28’’.

TAEKWONDO INI NOVIEMBRE


MEDIA 0.28
R5 - media tiempo de
contacto
DE 0.05

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HALTEROFILIA
1. Sentadilla de arranque

Este test pretende evaluar la estabilidad y movilidad tanto de las extremidades


como del torso. Para evaluarla se utilizarán los criterios indicados en el test FMS,
los cuales serán explicados en el apartado descripción del protocolo.

1.1. Instrucciones al deportista:

 Debes tomar una barra liviana, 10 a 15 kg dependiendo el nivel de éste.


 Partes de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros
 La punta de los pies apuntan hacia adelante
 Sujeta la barra con los brazos lo suficientemente abiertos, como para que
la barra quede al altura de la sínfisis púbica.
 Levanta la barra por encima de la cabeza, con los brazos estirados
 Desciendes lentamente en posición de sentadilla
 No debes levantar los pies del suelo
 Intenta mantener las rodillas rectas
 Sino obtienes los 3 puntos, realizas lo mismo con los talones arriba de
una superficie 2x6.

1.2. Calentamiento:

 Movilidad articular, poniendo énfasis a la correcta realización de sentadilla


y la articulación{on escapulo-humeral 5’
 Ejercicios de zona media

1.3. Materiales:
 Barras 10 a 15 kg
 Tablas 2x6
 Ayudante

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1.4. Descripción del protocolo:

El deportista toma una barra liviana, 10 a 15 kg dependiendo el nivel de éste. La


prueba comienza con el deportista de pie de pie con los pies separados a la
anchura de los hombros, la punta de pie apuntando hacia adelante, sujetando la
barra los brazos suficientemente abiertos, como para que la barra quede al altura
de la sínfisis púbica, levanta la barra por encima de la cabeza, con los brazos
estirados. Se desciende lentamente en sentadilla tiene 3 intentos, Se asignará
diversas puntuaciones, según el desempeño en el test. El puntaje será otorgado
en base los criterios del test FMS.
Si el deportista logra realizarla con el cuerpo perpendicular al suelo, los brazos
estirados, las rodillas y pies apuntando hacia adelante y sin levantar los pies del
suelo. Se le asigna un 3.
Si alguna de estas condiciones no se da, debe repetir el ejercicio pero arriba de
una tabla de 2x6, si logra una correcta ejecución se le asigna un 2.
Sino un 1.
Se necesita un ayudante para objetivar la evaluación.

55
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1.5 Resultados

Los deportistas del CER iniciante de halterofilia, obtuvieron en promedio una


puntuación de 2.

HALTEROFILIA INI NOVIEMBRE


SENTADILLA MEDIA 2.00
ARRANQUE
FMS
DE 0.67
2. Lanzamiento del balón medicinal de 3 kgs hacia atrás
Esta evaluación, está basada en la investigación de:
Rojas J. (2013), Búsqueda de talentos deportivos en halterofilia: validación de test.

Este test tiene como objetivo evaluar la fuerza, sin la necesidad de aplicar un test
de RM, ya que no es pertinente para las edades de nuestros deportistas.
Específicamente pretende evaluar la fuerza explosiva.

2.1. Instrucciones al deportista:


 Comienzas de pie, de espaldas a la cinta métrica
 Tomas el balón con ambas manos
 Previo al lanzamiento tomas un impulso hacia abajo, con el balón
colgando entre ambas piernas.
 Al momento de lanzar realizas una violenta triple extensión, llevando el
balón por sobre la cabeza
 Busca lanzar el balón lo más lejos posible, por lo tanto no debes buscar
tanta altura.
 Puedes saltar
 Apunta lo más cerca que puedas de la cinta métrica

2.2. Calentamiento:

 Movilidad articular y flexibilidad balística: 5’


 Ejercicios de zona media
 Ejercicio derivado de levantamiento olímpico 3x4x80%-85% (se utiliza en
deportistas que manejen bien la técnica de estos ejercicios).
 Lanzamientos hacia atrás con balón de 5 kg 3x5

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2.3. Materiales:

 Cinta métrica
 Balón medicinal 3 kg

2.4. Descripción del protocolo:

El deportista comienza de pie, de espaldas a la cinta métrica. Toma el balón con


ambas manos toma un impulso hacia abajo, con el balón colgando entre ambas
piernas. Al momento de lanzar se realiza una violenta triple extensión, llevando
el balón por sobre la cabeza. Se busca un lanzamiento de longitud, buscando
que el balón llegue lo más lejos posible, desde donde está ubicado el deportista
(0 cms). Se permite saltar y se intenta que el balón caiga cerca de la cinta
métrica para facilitar la medición. Se requiere de un ayudante, para que el
evaluador verifique la técnica del lanzamiento y el ayudante registre los
centímetros donde cae el balón.

2.5 Resultados

Los deportistas del CER iniciante de halterofilia, realizaron en promedio un


lanzamiento de 6.88 mts.

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RENDIMIENTO CONVENCIONAL Y PARALÍMPICO

HALTEROFILIA INI NOVIEMBRE


MEDIA 6.88
LANZAMIENTO
ATRÁS MB 3KG
DE 2.07

3. Dinamómetro:

3.1. Instrucciones al deportista:

 Debes tomar el dinamómetro y apretar el tiempo que estimes necesario


para desarrollar la máxima cantidad de fuerza
 Puedes sujetar el dinamómetro con la otra mano
 Una vez sueltas el dinamómetro se termina el intento
 Tienes 3 intentos, con pausas prolongadas entre cada uno.

3.2. Calentamiento:

 Movilidad articular, énfasis en las muñecas y dedos 5’


 Sujetar un disco o barra pesados (peso depende del nivel del deportista)
3x5’’ (pausas completas)

3.3. Materiales:

 Dinamómetro
 Discos y barras para el calentamiento

3.4. Descripción del protocolo:

El deportista de pie con una mano toma el dinamómetro y con la otra aprieta.
Puede apretar el tiempo que necesite para manifestar el máximo de su fuerza
de agarre. Una vez suelta, se termina el intento y tiene 3 con pausas prolongadas
entre sí (3’ a 5’). Se registra los kg de fuerza del mejor intento.

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3.5 Resultados
Los deportistas del CER iniciante de halterofilia, lograron ejercer en promedio
30.57 kg de fuerza en el agarre.

HALTEROFILIA INI NOVIEMBRE


MEDIA 30.57
DINAMÓMETRO
DE 8.86

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Anexos

Tabla de registro de resultados


Protocolo de Bosco
DEPORTISTA SJ CMJ ABKV

Yoyo test de recuperación intermitente nivel 1


DEPORTISTA PALIER VAM

Estimación de la repetición máxima


DEPORTISTA CARGA ARRAN SENTA PRESS REMO EMPUJE DE FUERZA
DA QUE DILLA BANCA POTENCIA ESTRCITA

Proyecciones 20’’
DEPORTISTA PROYECCIONES

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Judo Fitness test


Índice= (Frecuencia post ejercicio + Frecuencia 1’ post ejercicio)/ N°
proyecciones totales
DEPOR N° N° N° N° FC POST FC 1’ POST ÍNDICE JFT
TISTA PROYEC PROYEC PROYEC PROYEC EJERCICIO EJERCICIO
CIONES CIONES CIONES CIONES
EN 15’’ EN 30’’ EN 30’’ TOTALES

JMG
DEPOR PESO EDAD N° RPT N° RPT N° N° FC FC 1’ K A B RATIO
TISTA TUNEL ABD RPT RPT POST
SALT TOTA
OS LES

Test Illinois
DEPOR N° 1, N° 2, N° 3, N° 1, N° 2, N° 3, MEJOR MEJOR
TISTA HACIA HACIA HACIA HACIA HACIA HACIA TIEMPO, TIEMPO,
LA LA LA LA LA LA HACIA LA HACIA LA
DERE DERE DERE IZQUI IZQUI IZQUI DERECHA IZQUIERDA
CHA CHA CHA ERDA ERDA ERDA

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Test lanzamiento MB 800 grs.


DEPOR INTENTO N° 1 INTENTO N° 2 INTENTO N° 3 MEJOR LANZAMIENTO
TISTA

Entradas 20’’
DEPORTISTA ENTRADAS

CMJ Unipodal
DEPORTISTA CMJ CMJ DERECHA CMJ IZQUIERDA

R5
DEPORTISTA N° SALTOS MEJOR TIEMPO MEDIANA
DE CONTACTO TIEMPO DE
CONTACTO

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Test bastón
DEPORTISTA INTENTO N° 1 INTENTO N° 2 INTENTO N° 3

Tapping manos
DEPORTISTA TIEMPO

Patadas 10’’
DEPORTISTA INTENTO N° 1 INTENTO N° 2 INTENTO N° 3

Flexibilidad isquiotibial
DEPORTISTA PIERNA PIERNA
DERECHA IZQUIERDA

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Lanzamiento hacia atrás MB 3 kg


DEPORTISTA INTENTO N° 1 INTENTO N° 2 INTENTO N° 3

Fuerza de agarre en dinamómetro


DEPORTISTA INTENTO N° 1 INTENTO N° 2 INTENTO N° 3

Sentadilla arranque FMS


EVALUACIÓN DEPORTISTA
3= Parte superior del torso paralelo a
la tibia, fémur debajo de la horizontal,
rodillas alineadas con los pies, barra
alineada sobre los pies
2= Talones elevados
1= Tibia y torso no están paralelos,
fémur sobre la horizontal, rodillas no
alineadas, barra no alineada con los
pies

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Atletismo
DEPORTISTA 1000 MTS 60 MTS
LANZADOS

Natación avanzada
DEPORTISTA FLEXIBILIDAD 1500 MTS 100 MTS
EXTENSIÓN MEJOR
COLUMNA ESTILO

Natación iniciante
DEPORTISTA FLEXIBILIDAD 400 MTS 100 MTS
EXTENSIÓN LIBRES LIBRES
COLUMNA

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