N.

1 Diciembre 2015

ENTRENAMIENTO
de FUERZA y ACONDICIONAMIENTO

Ejercicios unilaterales

vs

Ejercicios bilaterales
El papel del dficit de fuerzas bilateral

gUA PRCTICA PARA EL USO

DE BANDAS ELSTICAS
en el entrenamiento de la fuerza muscular

fisiologa del entrenamiento

del hombre ms fuerte

del mundo
N1
Bridging the gap between

science and application

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NDICE
03CARTA DEL PRESIDENTE
06CARTA DEL EDITOR
09LA FISIOLOGA DEL ENTRENAMIENTO
DEL HOMBRE MS FUERTE DEL MUNDO
(Strongman)

27GUA PRCTICA Y CONSIDERACIONES

PARA EL USO DE LAS BANDAS ELSTICAS

EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
MUSCULAR

40

EJERCICIOS UNILATERALES VS
EJERCICIOS BILATERALES Y EL PAPEL
DEL DFICIT DE FUERZAS BILATERAL

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Editor jefe: Dr. Azael J. Herrero, CSCS, NSCA-CPT,*D

Maquetador/impresin: Orybex
ISSN: (pendiente de concesin)
Secretara: NSCA Spain. Zurbano N83, 3-A. 28003-Madrid
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CARTA DEL PRESIDENTE

Fue hace casi 15 aos, en cuarto curso de carrera, cuando escuch por primera vez mencionar a la National Strength and Conditioning Association. Ocurri en el INEF de Len, que aunque oficialmente ya no tena ese nombre (se haba transformado en la
Facultad de Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte), todos lo seguamos utilizando, y me consta que as sigue siendo. Son
de ese tipo de siglas, con sonoridad propia, que permanecen en el tiempo: INEF. De hecho, hoy en da, aos despus de que
la Licenciatura diese paso al Grado, sigue siendo frecuente or el trmino INEF entre mi alumnado, en la Universidad Europea
Miguel de Cervantes, donde imparto la asignatura de Metodologa del Entrenamiento desde hace casi 10 aos. Es una denominacin aceptada, extendida, y por qu no decirlo, que exhibimos con orgullo. Salvando las distancias, podramos decir que
algo parecido ocurre con las siglas NSCA, conocidas por un porcentaje realmente alto de los profesionales del ejercicio fsico y
la salud que se preocupan por estar actualizados, no slo en Estados Unidos, sino en el mundo entero. Son siglas que tambin
generan sentimientos de respeto y orgullo. Y los que vivimos de cerca NSCA sabemos que estas cuatro letras no slo significan
entrenamiento, fuerza y acondicionamiento. No slo significan certificaciones NSCA-CPT, o CSCS. Significan tambin ciencia,
prestigio y rigurosidad, entre otras muchas cosas.
No recuerdo bien la situacin exacta en que escuch por primera vez mencionar a la NSCA, pero seguro que nadie podra
decirme en aquel momento que aproximadamente 10 aos despus se constituira NSCA Spain, en los headquarters de Colorado Springs, y mucho menos conmigo como Presidente. Hace poco tiempo NSCA Spain ha cumplido 5 aos de vida. 5 aos
de trabajo, ilusin y esfuerzo. Como si de una etapa ciclista se tratase, ha habido duras subidas pero tambin suaves bajadas
o alocados sprints. El trabajo que entonces se haca en los ratos libres, con un porttil en el saln de una casa en Valladolid o
Madrid, hoy se hace en unas oficinas propias en el centro de la capital, donde trabaja una plantilla, todava muy pequea pero
con una fuerza increble, liderada por nuestra Coordinadora General, Lara Pablos. S, han sido 5 aos de crecimiento y posicionamiento, abarcando casi toda la geografa espaola con un inmejorable equipo docente. 5 aos en los que Espaa ha pasado
de contar con poco ms de 150 entrenadores personales certificados (NSCA-CPT) a ms de 1300, y en los que se ha consolidado la certificacin de especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (CSCS), muy valorada en un gran nmero
de pases para puestos relacionados con el alto rendimiento. 5 aos de acuerdos con universidades, siendo ya ms de 10 las
que han establecido sinergias con NSCA Spain. 5 aos de formacin continua en los que se ha apoyado a eventos cientficos y
formativos en todo el pas, poniendo nuestro granito de arena en la difusin del conocimiento basado en la evidencia cientfica.
5 aos estrechando lazos entre la ciencia y la aplicacin prctica. 5 aos de los que aprender, para corregir errores y mejorar.
Con el nimo de contribuir en la difusin de un conocimiento basado en ciencia, damos un paso ms, y ponemos en vuestras
manos esta revista. No me cabe duda que el primer nmero de Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento es la mejor
manera que tenemos de celebrar nuestros 5 aos de vida: bridging the gap between science and application. Salud!!

David Garca Lpez, PhD, CSCS,*D, NSCA-CPT,*D

Presidente de NSCA Spain

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CARTA DEL EDITOR

La National Strength and Conditioning Association (NSCA) es una de las organizaciones relacionadas con el ejercicio fsico y el
fitness ms prestigiosas del mundo. Una de las principales razones por las cuales la NSCA ha llegado a conocerse y a hacerse
respetar en tantos pases, es por basar la formacin que da acceso a sus certificados en el conocimiento cientfico. Dos de las
revistas que edita la NSCA son ampliamente conocidas al estar indizadas en el Journal Citation Report, es decir, la base de
datos que determina el factor de impacto de las revistas cientficas. El Journal of Strength and Conditioning Research, que
tradicionalmente est en el segundo cuartil de la categora Sport Sciences del JCR, tiene un componente cientfico elevado,
por lo que su lectura no se hace muy amena a personas que no estn familiarizadas con el vocabulario y la estructura habitual
de un artculo de investigacin. Por el contrario, el Strength and Conditioning Journal, es una revista de divulgacin cientfica
pero con la suficiente rigurosidad metodolgica como para estar en el cuarto cuartil del JCR. La mayora de los artculos publicados en ella tienen una aplicabilidad directa al mbito del entrenamiento. Los autores suelen incluir multitud de imgenes y
tablas que permiten al lector captar rpidamente el mensaje que se pretende trasmitir para ponerlo en prctica con sus clientes,
deportistas o con l mismo.
Soy profesor de Metodologa de la investigacin desde hace ms de 10 aos en la Universidad Europea Miguel de Cervantes de
Valladolid. Curso tras curso, les pido a mis alumnos de 1 y 2 que me hagan diferentes trabajos en los que tienen que consultar
artculos cientficos. Desafortunadamente, todos los aos siempre hay algn alumno que se queja porque la mayora de los artculos con los que trabajamos en clase estn en ingls. El conocimiento cientfico novedoso, aquel que investiga sobre los ltimos mtodos y medios de entrenamiento, sobre las tecnologas vanguardistas aplicadas al entrenamiento, se suele transmitir en
los congresos internacionales, en ingls. En estos congresos se suelen mostrar los resultados preliminares de diferentes grupos
de investigacin punteros a nivel mundial. Posteriormente, estos grupos publican los resultados de sus estudios en revistas cientficas de reconocido prestigio en nuestro mbito, tambin en ingls. A veces, cuando un investigador espaol empieza a leer
estos artculos, realiza una investigacin que en ocasiones publica en castellano. Con esta reflexin quiero mostrar que el que
slo lee artculos en castellano, suele estar desfasado unos cinco aos con respecto a la persona que lee en ingls. Debido a que,
en general, el nivel de ingls en Espaa es muy bajo, el objetivo de la revista Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento
es acercar el conocimiento cientfico actual a los lectores de habla espaola. As, en este revista se traducirn en cada nmero
diferentes artculos del Strength and Conditioning Journal. No obstante, puntualmente podrn publicarse otros artculos originales por invitacin del editor.
Desde NSCA Spain os deseamos que disfrutis de cada nmero de la revista y, como siempre, estamos abiertos a vuestras sugerencias para seguir mejorando.

Dr. Azael J. Herrero, CSCS, NSCA-CPT,*D

Editor Jefe de Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento

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LA FISIOLOGA DEL
ENTRENAMIENTO DEL
HOMBRE MS FUERTE DEL
MUNDO (STRONGMAN).
Colm Woulfe, Master of Sport & Exercise, MSc,1 Nigel Harris, PhD,1 Justin Keogh, PhD,2 and Matthew Wood, MHSc1,
1
Auckland University of Technology, Auckland, New Zealand, 2Bond University, Queensland, Australia.
Artculo original: The Physiology of Strongman Training. Strength and Conditioning Journal. 36(3): 84-95. 2014.

RESUMEN
Este artculo examina la investigacin respecto a las respuestas fisiolgicas agudas en el entrenamiento strongman.
Para obtener una mayor comprensin de las investigaciones existentes sobre el entrenamiento strongman, las respuestas agudas fisiolgicas son comparadas con las formas de entrenamiento de fuerza ms comunes vistas en los centros
fitness. Este artculo presenta unas guas, basadas en evidencias cientficas, para que los especialistas en entrenamiento
de fuerza y acondicionamiento incluyan aspectos del entrenamiento strongman en sus programas de entrenamiento.

Cada vez es ms frecuente que en

los centros de fitness e instalaciones deportivas se apueste por la
realizacin de ejercicios strongman debido a la novedad y a la
naturaleza competitiva de este
tipo de ejercicios. A pesar de este
creciente inters, la investigacin
actual sobre las respuestas fisiolgicas del entrenamiento strongman se ha centrado en el estudio
de las respuestas agudas, muchas
de ellas involucrando solamente un
nico ejercicio. El objetivo de esta
revisin narrativa fue obtener una
mejor comprensin de las investigaciones existentes en el entrenamiento strongman, comparando las
respuestas fisiolgicas de este tipo
de entrenamiento frente al entrenamiento de fuerza tradicional.

PALABRAS CLAVE:
Entrenamiento de fuerza, fuerza y
acondicionamiento fsico, respuestas al
entrenamiento.

EJERCICIOS MS COMUNES EN LOS STRONGMAN

En un estudio reciente en el que
participaron 220 entrenadores de
fuerza y acondicionamiento, el 88%
reportaron haber implementado
ejercicios strongman en los entrenamientos para sus atletas. Los
entrenadores encuestados entrenaban a atletas cuyos niveles incluan
amateur (n = 74), semiprofesional
(n = 38) y profesional (n = 108). Se
incluyeron entrenadores de organizaciones como la Liga Nacional de Ftbol Americano (NFL), la
Liga Nacional de Rugby, el Sper
Rugby, la Asociacin Nacional de
Baloncesto (NBA) y la Liga Mayor
de Baseball (39). En la encuesta, el
material utilizado para los entrenamientos strongman se defini como
todo aquel material no tradicional
integrado en el entrenamiento de la
fuerza y acondicionamiento fsico,
siendo los principales instrumentos

utilizados: trineos, cuerdas, kettlebells, neumticos, bolsas de arena y

barras para el paseo del granjero
(farmers walk).
En las competiciones strongman, la
traccin de camin es algo comn.
El atleta lleva un arns de pecho al
que se ata una cuerda, estando el
otro extremo conectado al camin.
El atleta se coloca en la misma
direccin en la que va a realizar el
movimiento, con el camin situado
detrs de l. Adoptando una posicin con cuatro puntos de apoyo
en la que las dos manos y los dos
pies estn apoyados en el suelo,
se utiliza la fuerza del tren inferior para ir avanzando y tirar del
camin. Aunque la traccin de
camin es usada frecuentemente
en las competiciones strongman,
no es prctico implementarlo para
los atletas y entrenadores en el
entrenamiento regular debido a
las necesidades de espacio, de tal

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manera que se utiliza un trineo con

un arns de pecho (Figura 1) para
simular el camin.
El paseo del granjero consiste en
que el atleta debe realizar peso
muerto con dos barras (mancuernas largas con agarre elevado;
Figura 2A y 2B) a cada uno de los
lados y caminar mientras se sujetan dichas cargas, normalmente
durante un periodo de tiempo o
una distancia con un peso determinado, establecido por la competicin. Se cree que el paseo del granjero exige altos niveles de fuerza de
agarre, fuerza del core y fuerza en
la parte superior de la espalda (24),
as como habilidad para caminar
rpidamente portando una carga
considerable (44).
El volteo de neumtico implica
que el atleta voltee neumticos
grandes de camiones o tractores.
El atleta asume una posicin de
peso muerto de semi-sumo, con las
manos colocadas debajo del borde
del neumtico. Es preferible utilizar
un agarre neutro con las palmas de
las manos, mirndose entre s, de
tal manera que se libera tensin en
el tendn del bceps; esto depender del espacio que haya debajo
del neumtico y a veces se requiere
una posicin de supinacin. Posteriormente, el atleta se levanta, de
manera similar al peso muerto, acercndose posteriormente al neumtico con una extensin de caderas,
rodillas y tobillos (triple extensin)
para propulsar el neumtico hacia
arriba y hacia delante. Las manos
giran, desde la altura de la cadera
hasta la altura del pecho, para
voltear el neumtico (Figura 3).
El press de hombro es otro ejercicio strongman muy comn (43)
y por lo general se realiza con un
tronco metlico, una mancuerna
gigante o un eje de un automvil.
A los atletas se les permite utilizar
cualquier mtodo para levantar

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Figura 1
Posicin de partida en el arrastre de trineo con un arns de pecho.

Figura 2
(A) Posicin de partida del paseo del granjero. (B) Posicin intermedia del paseo del
granjero, caminando con los implementos.

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el objeto desde el suelo hasta una

posicin por encima de la cabeza,
y a menudo utilizan un movimiento
de cargada modificado y un movimiento de press de hombro para
la parte final de la accin. Aunque
est permitido que los atletas realicen enviones o cargadas completas, el tamao y la inestabilidad de
los objetos tienden a favorecer un
mayor control ya sea en forma de
push press o press estricto. Para
una descripcin ms detallada de
los implementos e instrucciones
del levantamiento, se recomienda
acudir a Waller et al. (34) (Figura
4).
Aunque estos ejercicios se han
utilizado durante muchos aos
en las competiciones strongman,
para que puedan ser aplicados
de manera efectiva dentro de los
programas de fuerza y acondicionamiento fsico, se necesita tener una
comprensin ms profunda de las

Figura 3
(A) Posicin de partida del volteo de neumtico. (B) y (C) Posiciones intermedias
(D) Posicin final del volteo de neumtico, una vez ha sido completado.

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respuestas fisiolgicas que subyacen a estos ejercicios. La realizacin

de estudios a largo plazo sobre los
efectos fisiolgicos de los ejercicios
strongman aportara a los profesionales del ejercicio un mayor conocimiento de cmo dichos ejercicios
pueden ser incluidos adecuadamente en los programas de fuerza
y acondicionamiento fsico. Como
actualmente no existen tales estudios crnicos, debemos mirar a
la investigacin relevante que ha
examinado las respuestas fisiolgicas agudas del entrenamiento
strongman y compararlo con lo
que se sabe actualmente sobre los
mtodos tradicionales de entrenamiento de fuerza.

RESPUESTAS
FISIOLGICAS AGUDAS
Berning et al. (3) examinaron las
demandas metablicas de empujar
y tirar de un vehculo de 1960 Kg.
El Colegio Americano de Medicina
del Deporte (ACSM) public una
declaracin de consenso en 2011
con el objetivo de proporcionar
recomendaciones basadas en la
evidencia cientfica a profesionales de la salud y del entrenamiento,
de cara a desarrollar prescripciones de ejercicio individualizadas a
personas aparentemente sanas de
todas las edades. En esta declara-

cin de consenso, el ACSM aporta

directrices basadas en evidencia
para la intensidad y duracin (utilizando porcentaje de la frecuencia
cardaca mxima, VO2max y escalas de esfuerzo percibido) de los
ejercicios orientados la mejora de la
condicin fsica y el bienestar.
Seis varones entrenados en fuerza
participaron en las 3 sesiones experimentales. La primera y la segunda
sesin fueron aleatoriamente asignadas a la tarea de empujar o tirar
del coche de 1960 Kg, tan rpido
como fuese posible, hasta completar una distancia, en llano, de 400
m, mientras se monitorizaba la
frecuencia cardiaca y el consumo
de oxgeno. La altura de salto vertical se cuantific inmediatamente
antes y despus del esfuerzo, y
los niveles de lactato en sangre se
midieron inmediatamente antes y 5
minutos despus. La tercera sesin
consisti en un test en tapiz para
la cuantificacin del VO2max. La
tarea de empuje conllev 6 minutos
de media, mientras que la de traccin conllev 8,2 minutos. Despus
de los primeros 50 m de empuje/
traccin, el consumo de oxgeno
promedi un valor de 44-49% del
mximo obtenido en tapiz, mientras que la frecuencia cardiaca se
situ en el 90-92% del mximo. Se
observ que el consumo de oxgeno

y la frecuencia cardiaca alcanzaron

el pico durante los primeros 100 m
tanto de la tarea de traccin como
de la de empuje, y desde dicho
punto el consumo de oxgeno y la
frecuencia cardiaca promediaron
65% y 96% del mximo obtenido
en tapiz (50,3 ml/Kg/min y 194
ppm, respectivamente). Los valores de lactato en sangre promediaron 15,06 mmol tras las tareas de
empuje y traccin, lo que supuso
un 131% del valor mximo obtenido
en el test en tapiz. El salto vertical
disminuy al comparar la situacin
pre- y post- en una media del 17%.
Berning et al. (3) sealan tres
puntos clave: el pico fue logrado
rpidamente, entre los 50 y los 100
m; la tarea de empuje/traccin con
un coche es extremadamente extenuante, con valores de frecuencia
cardiaca casi mximos y mantenidos durante varios minutos; y
este tipo de tarea es altamente
anaerbica, con valores de lactato
en sangre un 31% superiores a los
observados tras un test mximo en
tapiz. La fatiga aguda fue sustancial, con disminuciones significativas de la capacidad de salto
vertical y sensaciones de mareo y
nuseas en todos los participantes.
Debido al desempeo anaerbico
extremo y al nivel de fatiga, Berning
et al. (3) recomiendan considerar

Figura 4
(A) Posicin inicial de la cargada y press tipo strongman. (B) Posicin intermedia. (C) Posicin final.

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la tarea de empuje/traccin de un
vehculo como una forma avanzada
de entrenamiento, siendo necesaria
mucha cautela y progresividad a la
hora de incorporarla al programa
de entrenamiento (Tabla 1)
Sin embargo, la tarea de traccin/
empuje utilizada en el estudio
de Berning et al. (3) conllev un
desplazamiento de 400m, distancia significativamente mayor que
los 20-30 m que la mayora de
competidores strongman utiliza
para entrenar esta prueba (42). La
mayor duracin fue probablemente
un factor clave que contribuy a
la alta produccin de lactato y a
la disminucin en el rendimiento
en salto vertical observados tras
la finalizacin del ejercicio. Futuras
investigaciones podran tambin
examinar las respuestas fisiolgicas a la traccin de camin, en la
medida en que son resistencias
mucho ms pesadas y la distancia
es mucho menor; esto permitira a
los entrenadores y profesionales
del ejercicio un conocimiento ms
profundo de las respuestas fisiolgicas al entrenamiento strongman.
Las frecuencias cardiacas y el
consumo de oxgeno observados
en la tarea de traccin/empuje
del coche durante 400 m estaran ubicadas en la zona de entrenamiento denominada vigorosa
por el ACSM, aunque despus de
los primeros 50 m, el consumo de
oxgeno asociado a las tareas de
empuje y traccin fue del 44% y
49% del VO2max respectivamente,
niveles que se ubicaran en la zona
de actividad moderada, segn el
ACSM.
Cuando comparamos los resultados de la tarea de empuje/traccin
de coche con diferentes modalidades de entrenamiento de fuerza,
observamos que la tarea mencionada es ms exigente desde el
punto de vista metablico, con
mayores frecuencias cardiacas

alcanzadas en periodos ms cortos

de tiempo (96% de la frecuencia
cardiaca mxima de media despus
de 6-8 minutos de empuje/traccin de coche), en comparacin
con formas tradicionales de entrenamiento de fuerza. Estudios relacionados con el entrenamiento
de fuerza reportaron frecuencias
cardiacas medias del 69% de la
mxima alcanzada en tapiz (8) tras
17 minutos de entrenamiento de
pesas en circuito, y del 82% de la
frecuencia cardiaca mxima predicha por la edad (4) tras 30 minutos de sentadilla con peso libre,
realizada de manera intermitente;
esto los sita en zonas moderada
y
vigorosa,
respectivamente,
segn la clasificacin anteriormente comentada (7). El estudio de
entrenamiento en circuito tambin
report un consumo de oxgeno del
50% del VO2max tras 17 minutos, lo
que lo definira como un ejercicio
de nivel moderado, segn la gua
del ACSM. El circuito de entrenamiento con pesas provoc un pico
en el consumo de oxgeno similar al
observado durante los primeros 50
m de la tarea de empuje/traccin
de coche. A pesar de que traccionar
o tirar de un coche a lo largo de 50
m produce consumos de oxgeno
pico similares y mayores frecuencias cardiacas (90-92% del mximo
tras 50 m) en comparacin con el
entrenamiento en circuito, la duracin de la tarea de empuje/traccin
de coche es probablemente desarrollada en menos de un minuto
(dado que los 400 m conllevaron
6-8 minutos), mientras que la duracin media estimada para completar tres circuitos fue de 17 minutos.
Debera tenerse en cuenta aqu que
el circuito conllevaba breves periodos de pausa, de hasta 30 s entre
series y ejercicios. Igualando el
tiempo, la tarea de empuje/traccin
de coche parece ser mucho ms
exigente desde el punto de vista
metablico que el entrenamiento
en circuito empleado en el estudio.
Aunque la intensidad afectara a la

magnitud de la demanda metablica, la tarea de empuje/traccin

de coche parece solicitar respuestas metablicas interesantes para
el acondicionamiento metablico
y el entrenamiento en circuito;
de hecho, es utilizado a menudo
en tandas de 20-30 m usando un
trineo o artilugio similar (42).
Keogh et al. (16) examinaron los
aspectos fisiolgicos y biomecnicos del volteo de neumtico, que es
otra tarea habitual en los concursos
strongman. 5 sujetos entrenados
en fuerza y experimentados en el
ejercicio de volteo de neumtico
ejecutaron 2 series de 6 volteos
con un neumtico de 232 Kg y un
descanso de 3 minutos entre series.
La frecuencia cardiaca y la concentracin de lactato en sangre fueron
monitorizadas a lo largo de 5 puntos
temporales de la sesin: inmediatamente antes de la serie 1, inmediatamente despus de la serie 1,
inmediatamente antes de la serie 2,
inmediatamente despus de la serie
2, y 2 minutos y medio despus de
la serie 2. Altas frecuencias cardiacas (179 ppm; 92% de la frecuencia
cardiaca mxima predicha por la
edad) y niveles de lactato de 10,4
mmol/l fueron observados al finalizar la segunda serie de volteos de
neumtico. Keogh et al. (16) concluyen a partir de estos resultados
que el volteo de neumtico parece
proporcionar un estrs fisiolgico
relativamente alto. En el futuro,
similares estudios con mayores
tamaos muestrales y atletas de
distinto nivel de experiencia deberan analizar cmo factores tales
como experiencia de entrenamiento
y factores de prescripcin de ejercicio, tales como intensidad relativa,
perodos de descanso, nmero de
series y repeticiones, afectan a la
respuesta aguda.
Cuando usamos la clasificacin del
ACSM para categorizar el volteo
de neumtico, lo ubicaramos en la
zona de entrenamiento vigoroso.

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Comparando la frecuencia cardiaca

del volteo de neumtico con modalidades de entrenamiento de fuerza
en circuito (8) y sentadilla con peso
libre (4), se observa que es mayor
en el volteo. Dicho ejercicio es
similar en naturaleza, en algunos
aspectos, a la cargada de potencia,
porque no hay fase excntrica (o es
mnima) y se necesita una potente
triple extensin para completar el
levantamiento. La respuesta del
lactato a la cargada de potencia
se ha marcado en 7,4 mmol/l tras
3 series de 9 repeticiones, con una
intensidad equivalente al 70-75%
de 3RM y dos minutos de descanso
entre series (6). Aunque el volteo
de neumtico provoc una mayor
produccin de lactato con menos
series y repeticiones, es difcil hacer
una comparacin porque slo se
utiliz una intensidad pre-fijada y
no relacionada a un porcentaje del
mximo.
Una investigacin llevada a cabo
recientemente por West et al. (35)
examin las respuestas agudas de
naturaleza metablica, hormonal,
bioqumica y neuromuscular a una
sesin de arrastre de trineo hacia
atrs. 11 varones entrenados en
fuerza con valor medio de 1RM en
sentadilla de 180 Kg y cuatro aos
de entrenamiento con pesas, ejecutaron 5 series de 2x20 m de arrastre
de trineo hacia atrs con el 75% de
su masa corporal, en una superficie indoor artificial. Los participantes tenan que arrastrar 20 m tan
rpido como fuese posible, descansando 30 segundos, para volver a
repetir la tarea; esto contabilizaba
como una serie, y los participantes completaron 5 series con 120
segundos de descanso entre series.
Las variables hormonales medidas
fueron concentracin de testosterona y cortisol (en saliva). Adems,
se incluyeron variables metablicas,
tales como lactato y creatn-kinasa
(CK), y respuestas neuromusculares
a travs de un test de salto vertical con contra-movimiento (CMJ).

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Los participantes realizaron un

calentamiento dinmico (dynamic
warm-up), seguido por tres CMJ en
una plataforma de fuerza. Los niveles basales en sangre y saliva fueron
monitorizados 15 minutos despus.
Tras la extraccin de sangre y saliva,
los sujetos comenzaron la sesin, y
una vez finalizada sta, repitieron
el test CMJ (tres intentos) seguido
de muestreos de sangre y saliva. A
los 15 minutos, 1 hora, 3 horas y 24
horas, se repitieron las pruebas.
Los autores (35) observaron cmo
el CMJ disminuy significativamente despus del arrastre de
trineo y se mantuvo significativamente por debajo del nivel basal
hasta las 3 horas post ejercicio.
No se observ ningn cambio en
CK, y el lactato sanguneo se increment hasta los 12,4 mmol/l inmediatamente despus de la sesin de
arrastre de trineo, mantenindose
en niveles de 9 mmol/l 15 minutos despus de la finalizacin de
la sesin. Esta variable se mantuvo
elevada una hora despus del ejercicio, en valores de 3,8 mmol/l,
volviendo al nivel basal (1,7 mmol/l)
a las 3 horas. La concentracin de
testosterona alcanz el pico a los
15 minutos post-sesin, antes de
descender por debajo de niveles
basales, lo que ocurri a la hora.
Esta hormona mostr un segundo
pico en su concentracin, a las 24
horas post. La concentracin de
cortisol mostr una tendencia al
incremento a los 15 minutos, disminuyendo 1 hora despus de la finalizacin del ejercicio y alcanzando un
valor ms bajo que el nivel basal a
las 3 horas; 24 horas despus de la
sesin, los niveles de cortisol retornaron al valor basal.
La falta de incremento significativo en la concentracin de CK fue
interpretada por los autores como
un indicador la ausencia de dao
muscular, probablemente relacionada con la falta de uso del ciclo
estiramiento-acortamiento en las

contracciones requeridas para tirar

del trineo (este ejercicio requiere
acciones principalmente concntricas). Con un retorno a los niveles
basales en CMJ observado a las 3
horas post, los autores apuntan que
la recuperacin de la funcin neuromuscular se complet en dicho
perodo de tiempo. Este resultado
concuerda con la falta de dao
muscular, estimado a travs de la
CK. El incremento en la concentracin de testosterona fue asociado
al aumento en la concentracin
de lactato, en la medida en que
el componente metablico de la
sesin es un importante estmulo
para la secrecin de testosterona.
Esta asociacin se confirma con
la correlacin (r=0,67) observada
entre los cambios en los valores de
testosterona y lactato (35). El incremento en la testosterona observado
a las 24 horas podra ser un efecto
rebote que ayud en la recuperacin. El cortisol tambin se relacion con los cambios en lactato,
con un incremento en la concentracin de cortisol que podra reflejar
las demandas metablicas exigidas
al organismo. Adems, los incrementos en lactato, testosterona y
cortisol post sesin se asociaron a
un efecto estresante positivo originado por el ejercicio.
Una limitacin del estudio fue la
falta de un grupo control que permitiese discriminar si el efecto de la
sesin en los marcadores hormonales fue debido al ejercicio de
arrastre de trineo, y no a variaciones circadianas. Adems, los muestreos slo se prolongaron durante
las 24 horas siguientes a la sesin,
lo que podra haber supuesto un
tiempo insuficiente para detectar
cambios en la CK, que en ocasiones
tarda ms de 24 horas en alcanzar
el pico (20,23,31). Por lo tanto, la
falta de cambios significativos en la
CK dentro de esta ventana temporal y la interpretacin de ausencia
de dao muscular pude ser consecuencia de esta limitacin (13,14).

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Las acciones musculares excntricas han sido asociadas al dao

muscular y un incremento en los
niveles de CK (26). Esta afirmacin
es consistente con otros resultados
de investigacin que muestra que la
CK se increment de manera significativamente menor tras un ejercicio
exclusivamente concntrico (26).
West et al. (35) observaron que los
niveles de cortisol se incrementaron
en un 54% 15 minutos despus de la
tarea de arrastre de trineo, antes de
retornar a los niveles basales a los
60 minutos post-sesin y disminuir
un 52% a las 3 horas post. Resultados similares a los obtenidos tras la
sesin de arrastre de trineo fueron
aportados por Schilling et al. (28),
que observaron un incremento del
57% en la concentracin de cortisol
5 minutos despus de una sesin
consistente en 3 series de 10 repeticiones de sentadilla al 70% de 1RM,
con un minuto de descanso entre
series. Otros dos estudios muestran incrementos significativos en
los niveles de cortisol (5,11), pero
slo en grupos de entrenamiento
orientado a la hipertrofia. El protocolo de hipertrofia implementado
por Crewther et al. (5) comprenda
10 series de 10 repeticiones al 75%
de 1RM, realizndose la mitad de
dichas series en una mquina de
sentadilla en posicin supina y la
otra mitad en una mquina smith; a
los participantes se les permiti dos
minutos de descanso entre series.
El protocolo de entrenamiento
orientado a la hipertrofia que utilizaron Hkkinen y Pakarinen (11)
incluy 10 series de 10 repeticiones al 70% de 1RM con tres minutos de descanso entre series de
sentadilla con peso libre. Es posible
que el entrenamiento strongman
comparta muchas similitudes con
protocolos de hipertrofia en lo que
se refiere a la duracin de las series,
lo que podra explicar similares
incrementos en cortisol cuando se
comparan estas dos orientaciones
de entrenamiento.

Ghigiarelli et al. (9) examinaron la

respuesta aguda en la concentracin salivar de testosterona de dos
novedosos protocolos de entrenamiento strongman en comparacin con un entrenamiento tpico
orientado a la hipertrofia. Diecisis
varones, que actuaron tambin
como sujetos control, completaron
3 protocolos con el volumen, los
perodos de descanso y la intensidad homogeneizados. Los protocolos fueron hipertrofia (H), strongman (ST), y una mezcla de ambos
protocolos (XST). Todos los protocolos fueron ejecutados hasta el
fallo muscular con dos minutos de
descanso entre series y tres minutos de descanso entre ejercicios. El
protocolo H inclua la sentadilla, la
prensa de pierna, el press de banca
y el remo sentado, con 3 series de
10 repeticiones al fallo por cada
ejercicio (75% de 1RM). A diferencia de otros estudios, el protocolo
ST incluy mltiples ejercicios,
incluyendo el volteo de neumtico,
arrastre de cadena, el paseo del
granjero, el transporte de barril y
el alzamiento de piedra tipo atlas.
La sesin XST incluy el volteo de
neumtico, la sentadilla, el arrastre
de cadena, el press de banca y el
alzamiento de piedra, en este orden.
Los ejercicios tradicionales se llevaron a cabo con una intensidad del
75% de 1RM y un volumen por serie
de 10 repeticiones. Los protocolos
se desarrollaron con una semana
de separacin entre ellos, para
compensar los cambios relacionados con aspectos circadianos. La
testosterona en saliva fue cuantificada inmediatamente antes, inmediatamente despus y 30 minutos despus de cada protocolo. El
protocolo H indujo un incremento
en la testosterona del 137% inmediatamente despus de la sesin,
mientras que los protocolos ST y
XST provocaron un incremento del
70% y del 54%, respectivamente,
en el mismo punto temporal. En
cualquier caso, no hubo diferencias

significativas entre grupos.

Ghigiarelli et al. (9) concluyeron
que un entrenamiento strongman parece una herramienta efectiva para incrementar la respuesta
endgena de la testosterona, en
un patrn similar al que sigue a las
sesiones clsicas orientadas a la
hipertrofia. Se ha especulado con
que este incremento en testosterona puede facilitar el crecimiento
muscular y la sntesis proteica
(18). Aunque esta asociacin ha
sido cuestionada recientemente
(36-38), Ghigiarelli et al. (9) sugieren que hay un amplio nmero de
investigaciones que la sustentan
(12,19,27,29,32,33). Una razn viable
para estos notables incrementos de
testosterona, en comparacin con
otras investigaciones (5,11,28,30),
es que el volumen total de trabajo
aplicado y la masa muscular involucrada fue mayor que en otros estudios, con sujetos ejecutando 5 ejercicios, con 3 series al fallo muscular.
Existen evidencias cientficas que
muestran una relacin entre volumen y testosterona (10).

APLICACIONES
PRCTICAS
Las siguientes aplicaciones prcticas se basan en las investigaciones existentes. Es conocido que
la mayora de estudios centrados
en el mbito del entrenamiento
strongman focalizan su atencin
en las respuestas agudas, existiendo slo un estudio que analiza
los efectos crnicos a corto plazo
del entrenamiento (4). Para unas
aplicaciones prcticas ms consistentes, el entrenamiento strongman
tendra que ser analizado en estudios centrados en los efectos crnicos de perodos de entrenamiento
de meses o incluso aos. A pesar de
estas limitaciones, podemos aportar recomendaciones basadas en
las respuestas agudas (Tabla 2).

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El entrenamiento convencional,
en gimnasio, est bien establecido
cuando el objetivo es la hipertrofia muscular (1,18,21,22); aun as,
recientemente se ha comparado
el entrenamiento strongman con
el entrenamiento tradicional con
pesas usando ejercicios similares
desde el punto de vista biomecnico y de magnitud de carga.
Diferencias entre grupos pusieron
de manifiesto pequeos cambios
positivos en masa muscular en el
grupo strongman comparado con
el grupo de entrenamiento tradicional, indicando que el entrenamiento strongman puede ser una
modalidad viable de entrenamiento
para el bloque de hipertrofia en
las periodizaciones (40). Elevados tiempos bajo tensin han sido
asociados a efectos favorables
sobre la hipertrofia muscular (25).
Para incrementar la hipertrofia
muscular, los investigadores recomiendan 3-4 series de 8-12 repeticiones con cargas de entre el 70
y el 85% de 1RM (1,18,21,22). Series
con estos parmetros generalmente duran 25-40 segundos y
son en algn modo comparables
con eventos de tipo strongman,
que generalmente duran de 30 a
60 segundos. Esta duracin de 30
a 60 segundos es comnmente
utilizada por competidores strongman cuando llevan a cabo series de
20-50 m de paseo del granjero o
tracciones de camin de 30 m (42).
Entrenadores y preparadores fsicos a menudo usan trineos, paseos
del granjero y volteos de neumticos en la prescripcin del entrenamiento de atletas no relacionados
con strongman, de cara a buscar
un acondicionamiento metablico, fuerza explosiva/potencia, y
resistencia muscular (39). Debido
al carcter horizontal de los ejercicios, es problemtico prescribir en
base a porcentajes de 1RM, dado
que estos ejercicios son ejecutados normalmente con una distancia
horizontal prefijada, y la resistencia

puede estar influenciada por la friccin, especialmente en ejercicios

como el arrastre de camin o trineo.
Los ejercicios strongman tambin
involucran grandes grupos musculares, los cuales se contraen simultneamente; ejercicios tales como
el paseo del granjero o paseo con
yugo
requieren
contracciones
potentes y simultneas de distintos grupos musculares, incluyendo
musculatura del core, del miembro
superior y del miembro inferior (24).
Grupos musculares grandes contrayndose simultneamente supone
un gran estmulo para respuestas
metablicas y hormonales, lo cual
se considera importante para la
hipertrofia muscular (12).
Basndose en la literatura cientfica,
los especialistas en entrenamiento
de fuerza y los preparadores fsicos que quieran utilizar ejercicios strongman con la intencin
de incrementar la masa muscular
deberan
seleccionar
ejercicios
tales como el arrastre de trineo y el
paseo del granjero, con 3-4 series
de 30-45 segundos de duracin,
con descansos de 90-120 segundos, e intensidades que permitan
al atleta completar al menos 30
segundos de ejercicio antes de
llegar al fallo muscular.
La investigacin sobre ejercicios
strongman tambin ha mostrado
grandes respuestas metablicas
y cardiovasculares, indicando que
podra ser usado para ambos acondicionamientos, cardiovascular y
metablico. Los preparadores y
entrenadores que quieran utilizar
ejercicios strongman como medio
para desarrollar acondicionamiento
metablico deberan seleccionar
ejercicios tales como el volteo de
neumtico, arrastre de trineo, o traccin de camin o trineo con series
de al menos 30 segundos, dado
que estos estmulos han mostrado
producir niveles de lactato que
oscilan entre los 10 y los 16 mmol/l
(17,35). Adaptaciones a estos nive-

les de lactato pueden desembocar

en mejoras relativas a la produccin
de lactato, mecanismos de aclarado
y niveles de tolerancia que podran
incrementar el rendimiento (15).
Los entrenadores que quieran utilizar series ms largas de ejercicios
strongman pueden optar por dividir
la duracin entre diferentes ejercicios para involucrar a una mayor
musculatura, en la medida en que
el acondicionamiento metablico
ser exclusivo de grupos musculares activos.
Los ejercicios strongman pueden
tambin ser usados, de manera
efectiva, como ejercicios de acondicionamiento general. La investigacin existente ha mostrado
frecuencias cardiacas y consumos
de oxgeno oscilando entre el nivel
moderado y sub-mximo de la
clasificacin ACSM de la intensidad, en ejercicios strongman. De
acuerdo con el ACSM, aquellos que
busquen incrementar su estado
general de forma deberan desarrollar 30-60 minutos de intensidad
moderada por da, o 20-60 minutos de actividad vigorosa. Basados en esto, recomendamos a los
entrenadores implementar ejercicios strongman tales como arrastre
de trineo, volteos de neumtico y
empujes de coche, con series de 1-2
minutos en formato circuito, para
completar un tiempo total de 20-30
minutos. Un ejemplo podra ser 5
vueltas a un circuito con 5 ejercicios
diferentes, 1 minuto por estacin y
1 minuto de descanso entre estaciones. Habra que tener la precaucin de seleccionar ejercicios que
el sujeto pudiese ejecutar durante
un minuto completo. Los preparadores fsicos y entrenadores tienen
que tener en cuenta que este tipo
de entrenamiento tiene un componente metablico importante, y que
habra que considerar recuperaciones ptimas.
Este tipo de entrenamiento tambin
suele ser usado para trabajar mltiples cualidades al mismo tiempo.

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Ttulos
Deportivos
LaLiga-UCAM University
Masters in High Performance Sport:
Strength and Conditioning

Sello de Calidad:

Incluyen el derecho a examen y la formacin de los cursos NSCA CPT o NSCA CSCS

Sede: Universidad Catlica San Antonio de Murcia

Inicio: Enero 2016

Idioma: Ingls

Mster en Alto Rendimiento Deportivo:

Fuerza y Acondicionamiento Fsico

Sello de Calidad:

Incluyen el derecho a examen y la formacin de los cursos NSCA CPT o NSCA CSCS

Sede: Universidad Catlica San Antonio de Murcia

Inicio: Noviembre 2015

Mster en Preparacin Fsica y

Readaptacin Deportiva en Ftbol
Sede: Madrid (Sede LFP)

Inicio: Octubre 2015

LaLiga-UCAM University es fruto de una alianza entre la Universidad Catlica de Murcia y

la Liga de Ftbol Profesional para ofrecer formacin de postgrado de mximo nivel orientada al deporte.

968 278 525

www.lfp.ucam.edu

ppemartin@ucam.edu

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Esto ayuda a aumentar la eficiencia del entrenamiento y permite a

los entrenadores dedicar tiempo
a otras capacidades. Un ejemplo
podemos encontrarlo en entrenamientos dedicados a habilidades
especficas deportivas, donde el
trabajo tcnico puede ocupar grandes perodos de tiempo. En la fase
especfica de la periodizacin, el
preparador podra utilizar el entrenamiento strongman en formato
circuito para ayudar mantener el
nivel de condicin anaerbica de
un deportista y su fuerza, en una
misma sesin, sin tener que trabajar las dos cualidades por separado.
Las tracciones de trineo pueden
ser especialmente interesantes en
este contexto, en plena temporada competitiva, dada su reducida
produccin de CK y sus mejores
tiempos de recuperacin de potencia anaerbica (35), teniendo en
cuenta, eso s, que las acciones
musculares que implican no son
completamente especficas para
todo tipo de modalidades deportivas. Adems, se ha especulado que
el entrenamiento strongman puede
provocar mayor adherencia a los
programas de entrenamiento de
la fuerza debido su carcter novedoso y al reto que suelen suponer los ejercicios, que adems se
pueden desarrollar al aire libre (44).
El
entrenamiento
strongman
tambin
tiene
limitaciones.
Winwood et al. (41) pasaron una
encuesta retrospectiva a 213
competidores de pruebas strongman, en un estudio epidemiolgico
focalizado en las lesiones. Winwood
et al. (41) observaron que los atletas strongman eran 1,9 veces ms
susceptibles de sufrir una lesin (en
el transcurso de un entrenamiento
strongman), en comparacin con
el entrenamiento tradicional, igua-

lando los requerimientos del entrenamiento. Adems, en la medida en

que muchos ejercicios strongman
requieren una gran estabilidad a
nivel del core, gran parte del riesgo
de lesin se sita en la espalda baja
(24). Debido a estos riesgos, es
necesaria una manera correcta y
progresiva de introducir este tipo
de entrenamientos en los programas. Es imperativo que los entrenadores empleen tiempo en ensear
la tcnica y supervisar a los atletas
de manera exhaustiva. Deberamos
poner de manifiesto tambin que,
hasta la fecha, no hay investigacin especfica en entrenamiento
strongman en mujeres.

levantamiento de piedras deberan tener acceso a implementos

de distintos pesos y tamaos. Esto
ayudara a asegurar una correcta
progresin y adquisicin tcnica,
pasando de cargas ligeras a cargas
ms pesadas, tal y como hacemos
habitualmente con ejercicios tales
como la sentadilla o la cargada de
potencia.

Otro aspecto del entrenamiento

strongman es el gran reto que
plantea a la hora de cuantificar y
alternar la carga de entrenamiento
para un nmero de individuos en
la misma sesin (2). Cuantificar
la carga de entrenamiento es ms
difcil para tracciones y empujes de
tipo horizontal, como arrastres de
trineos pesados, debido a la fuerza
de friccin (esttica y dinmica)
entre la resistencia y la superficie o pavimento, y estas fuerzas
tendran que ser medidas. Otros
ejercicios tales como el volteo de
neumticos, trasportes de barril y
levantamiento de piedras pueden
presentar problemas en la medida
en que los implementos pueden ser
demasiado pesados o demasiado
ligeros para el atleta en cuestin.
Por el contrario, ejercicios como el
paseo con yugo, paseos del granjero y tracciones de trineo, permiten cambios rpidos en intensidad
simplemente aadiendo o quitando
placas.
Los especialistas en entrenamiento
y acondicionamiento que utilicen
ejercicios tales como volteos de
neumtico, transporte de barril y

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30 min de squat con peso libre, 70% 1RM, al fallo, 90-120 s de descanso
entre series
Squat en mquina. Potencia (P): 8x8 al 45% 1RM con 3 min de pausa.
Hipertrofia (H): 10x10 al 75% 1RM con 2 min de pausa. Fuerza (F): 6x4 al
88% 1RM
3 volmenes diferentes. Cargada de potencia. Volumen bajo (VB): 3x3 al
3RM. Volumen medio (VM): 3x6 al 80-85% 3RM. Volumen alto (VA): 3x9 al
70-75% 3RM. Descansos: 2 minutos
Circuito de pesas: 3 vueltas. 9 estaciones. 40% 1RM. Miembro inferior: 15
reps. Miembro superior: 10 reps. 30 s de descanso entre estaciones y
vueltas.

Traccin/empuje de coche, 2 sesiones diferentes, 1960 Kg, 400 m, 1 serie

mxima
Arrastre de cadena, volteo de neumtico, paseo del granjero, trasporte de
barril, levantamiento atlas. Tres series al fallo,2 min de descanso entre
series, 3 min de descanso entre ejercicios
Volteo de neumtico, 2 series de 6 volteos con neumtico de 232 Kg y 3 min
de descanso
Arrastre hacia atrs de trineo (cargado con el 75% del peso corporal). 5
series de 2x20 m (30 s de recuperacin entre arrastres,120s entre series).

Actividad

Promedio 50% del mximo; 1 vuelta: 27,4 ml/Kg/min; 2 vuelta:

29,6ml/Kg/min; 3 vuelta: 33,4 ml/Kg/min

45% del mximo; 20,22 ml/Kg/min

IP

6 halterfilos experimentados

20,93 KJ/min

A: sin cambio; B: sig.

Peso libre: 12,5%
Mquinas: 38%
Carga moderada: 30,9
Carga ligera: 26,6%

H = significativo; P = sin cambio; F =

sin cambio

158 pg/ml
180 pg/ml
38%

H = 136%; ST = 74%; XST = 54%

Testosterona

5 min post

6 varones con experiencia de 9 aos en

entrenamiento

Gasto energtico

IP

IP

IP

IP
VB: 4,03 mmol/l
VM: 5,27 mmol/l
VA: 7,43 mmol/l
1: 4,8mmol/l
2: 6,9 mmol/l
3: 8,8 mmol/l

12 mmol/l
9 mmol/l

IP
15 min post

IP

1,7 mmol/l

10,2 mmol/l

5 min post = 15,6 mmol/l

Lactato

Basal

2,5 min post

IP (excepto el
lactato)
IP

10 atletas finlandeses de alto nivel (fuerza)

10 varones sanos, squat > 1,5 veces el peso

coroporal
11 varones activos, entrenando al menos 2
veces/semana. Mnimo 2 aos de
experiencia
10 varones entrenados a nivel recreacional.
Mnimo 1 ao de entrenamiento con
levantamientos olmpicos
10 varones activos en deporte y
entrenamiento de fuerza

5 varones entrenados en fuerza, 4

especialistas strongman
11 varones entrenados en fuerza. Mnimo 4
aos de experiencia (1RM en squat = 180
25Kg)

6 varones, entrenados, squat 2-3 veces peso

corporal
16 varones entrenados

IP = Inmediatamente post; ppm = pulsaciones por minuto; VA = Volumen alto; VB = Volumen bajo; VM = Volumen medio; H = Hipertroa; ST = strongman; XST = mezcla
strongman y tradicional; P = potencia; F= fuerza

Schwab et al. (30)

Hkkinen y Pakarinen (11)

Schilling et al. (28)

Date et al. (6)

Garbutt et al. (8)

Estudios entrenamiento convencional

Bloomer (4)
Crewther et al. (5)

Sentadilla. Sesin A: 20x1RM. 3 min de descanso. Sesin B: 10x10 al 70%

de 1RM. 3 min de descanso
2 grupos. Grupo sentadilla peso libre: 3x10 al 70% 1RM con 1 min de
descanso. Grupo mquinas: curl de pierna, leg extensin, extensin de
espalda. 3x10 al 70% 1RM con 1 min de descanso.
Schwab et al. (30)
Sentadilla peso libre. Sesin 1: carga moderada. 4x6 al 90-95% de 6RM.
Sesin 2: carga ligera. 4x9-10 al 60-65% de 6RM.
Respuestas fisiolgicas agudas a actividad strongman
Consumo de oxgeno
Estudios strongman
Berning et al. (3)
65% VO2max
Ghigiarelli et al. (9)
Keogh et al. (16)
West et al. (35)

Hkkinen y Pakarinen
(11)
Schilling et al. (28)

Garbutt et al. (8)

Date et al. (6)

Crewther et al. (5)

Estudios
entrenamiento
convencional
Bloomer (4)

West et al. (35)

Keogh et al. (16)

Ghigiarelli et al. (9)

Estudios strongman
Berning et al. (3)

Tabla 1
Respuestas fisiolgicas agudas a entrenamientos strongman y convencionales
Participantes
Punto muestreo

A: sin cambio; B: sig.

Peso libre: 57%
Mquinas: 3%

H = significativo; P = sin cambio; F =

sin cambio

3,4 pc/ml
3,7 pg/ml
54%

Cortisol

Promedio 69% de la mxima en

tapiz.
1: 122 ppm
2: 136 ppm
3: 149 ppm

160 ppm, 82% de la FCmax

predicha por la edad

179 ppm (92% de la FCmax

predicha por la edad)

186 ppm (96% del mximo en tapiz)

Frecuencia cardiaca

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IP = Inmediatamente post; ppm = pulsaciones por minuto; VA = Volumen alto; VB = Volumen bajo; VM = Volumen medio; H = Hipertrofia; ST =
strongman; XST = mezcla strongman y tradicional; P = potencia; F= fuerza

Aplicaciones prcticas
Objetivo
Hipertrofia muscular

Acondicionamiento
metablico
Acondicionamiento
general

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Tabla 2
Aplicaciones prcticas para el entrenamiento strongman basadas en evidencia cientfica
Ejercicio
Levantamientos strongman (neumticos, press con
mancuerna)
Ejercicios strongman (paseo del granjero, traccin de
camin, arrastre de trineo)
Ejercicios strongman (paseo del granjero, traccin de
camin, arrastre de trineo)
Ejercicios strongman (paseo del granjero, traccin de
camin, arrastre de trineo)

Series
3-4

Reps
8-12

Carga/dificultad
70-85% 1RM

Descanso
60-120 s

3-4

20-50 m

15-17 en escala RPE Borg

60-120 s

3-4

30 s mnimo

>15 en escala RPE Borg

Mnimo 30 s

60 s
5 ejercicios
diferentes

>15 en escala RPE Borg

60 s

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STUDIES

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SPAIN

GUA PRCTICA Y
CONSIDERACIONES
PARA EL USO DE LAS
BANDAS ELSTICAS EN EL
ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA MUSCULAR
John Wilson, MSc1 and Matthew Kritz, PhD, RSCS*D2
1
High Performance Sport New Zealand, Apollo Projects Centre, Christchurch, New Zealand; and 2High Performance Sport New
Zealand, Auckland, New Zealand

Artculo original: Practical Guidelines and Considerations for the Use of Elastic Bands in Strength and Conditioning.
Strength and Conditioning Journal. 36(5): 1-9. 2014

RESUMEN
Las bandas elsticas son una forma de resistencia variable y una modalidad de entrenamiento de fuerza utilizada con
frecuencia en el mbito del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento fsico. Son consideradas como una herramienta de entrenamiento efectiva debido a que la resistencia se alinea con la fuerza de la musculatura durante todo el
rango de movimiento de diferentes tareas motrices. Este artculo explorar las formas en que las bandas elsticas pueden
ser utilizadas para dificultar o facilitar el rango de un movimiento, proporcionando un estmulo ms especfico en el
entrenamiento de fuerza.

INTRODUCCIN
La capacidad de produccin de
potencia de un atleta a menudo

PALABRAS CLAVE:
Resistencia variable, bandas elsticas,
curva de la fuerza

se considera como un indicador

clave de rendimiento. Los especialistas en el entrenamiento de
fuerza y acondicionamiento fsico
utilizan una variedad de mtodos para mejorar la produccin de
potencia (13). El entrenamiento de
fuerza es comnmente utilizado
para desarrollar y mejorar la capa-

cidad de producir fuerza, un importante contribuyente a la habilidad

de los atletas de producir potencia. Brevemente, se podra hablar
de 3 formas de entrenar la fuerza:
mediante una resistencia externa
constante, mediante una resistencia adaptada y mediante una resistencia variable (VR). La resistencia

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27

SPAIN

constante es aquella en donde la

carga externa no ha cambiado a
lo largo de todo el rango de movimiento y es la forma ms comn del
entrenamiento de fuerza (28).

Figura 1.
Ejemplos de bandas elsticas utilizadas por entrenadores de fuerza y
acondicionamiento fsico (facilitada por Iron Woody strength band, Inc)

Figura 2.
Una ilustracin de las tres curvas de fuerza diferentes (adaptada con permiso de
McMaster DT, Cronin J, y Mcguigan MR, Formas variables del entrenamiento de fuerza.
Strength Cond J 31: 5064, 2009. Adaptada con permiso de Lippincott, Williams y
Wilkins.

28

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La resistencia adaptada (tambin

denominada resistencia isocintica) permite al msculo realizar
una contraccin mxima mientras ste se acorta o elonga a una
velocidad controlada y constante
(28). La VR se alinea con la fuerza
del msculo para un determinado
rango de movimiento (22). Segn
Zander, el entrenamiento VR
existe desde hace ms de un siglo,
desde 1870, cuando las mquinas
de entrenamiento Nautilus fueron
diseadas para adaptarse a la curva
de produccin de fuerza (34), relacionndose sta con el modelo
cientfico de la variacin de fuerzas a diferentes ngulos articulares (22). Ms recientemente, la VR
con bandas elsticas se ha utilizado
dentro del mbito del deporte y la
salud para mejorar el control motor
propioceptivo (1, 2 ,6 ,24 ,29).
Adems, las bandas elsticas son
cada vez ms populares habindose
convertido en una herramienta de
mejora del rendimiento; de hecho,
se han llevado a cabo investigaciones orientadas a comprender los
mecanismos responsables de las
adaptaciones que producen sobre
el rendimiento fsico (1-3,6, 7, 16-19).
Sin embargo, a pesar de las evidencias empricas relativas a las bandas
elsticas,
sorprendentemente,
hay poca informacin disponible
que detalle los diferentes tipos de
bandas elsticas que pueden utilizarse dentro de un entrenamiento
de fuerza y acondicionamiento
fsico. Por lo tanto, el objetivo de
este artculo es proporcionar al
lector algunos mtodos prcticos
para el uso de bandas elsticas
(Figura 1) para dificultar o facilitar
los rangos de movimiento con el fin
de aumentar la potencia muscular,
as como proporcionar ejemplos de

SPAIN

cmo se pueden utilizar las bandas

elsticas con el objetivo de mejorar
la conciencia kinestsica de un individuo.

VENTAJAS MECNICAS
DEL USO DE BANDAS
ELSTICAS
Como una modalidad de
resistencia
Las bandas elsticas pueden dificultar o faciltar la curva de produccin de fuerza, proporcionando
variacin en la forma en la que
un grupo muscular es solicitado
durante un rango de movimiento
(7,18,33). Hay varios conceptos que
han sido reportados por la literatura acerca de por qu las bandas
elsticas pueden resultar beneficiosas para mejorar la capacidad de
potencia de un atleta. Los defensores de la utilizacin de bandas elsticas establecen que pueden ayudar
a mejorar la fuerza y/o capacidad
de aceleracin de los msculos en
mayor grado que los pesos libres
por s solos.
Para poder entender por qu los
defensores estn a favor del uso de
las bandas elsticas como elemento
para entrenar, es importante tener
en cuenta que la curva de la fuerza
est influenciada por el momento
de fuerza (relacin entre la fuerza
y el ngulo articular) en las articulaciones individuales, utilizando
sistemas de coordenadas en 2 o
3 dimensiones (12). La curva de
fuerza, como se describi anteriormente, se puede clasificar en 3 categoras: ascendente, descendente
y en forma de campana (Figura 2)
(20,22). La forma de la curva est
determinada por la relacin entre
el ngulo y la fuerza generada (22).
Un ejemplo de ejercicios influenciados por una curva descendente en
la que se requiere la mxima resistencia al final de la fase concntrica
son los movimientos de traccin del

tren superior como remo inclinado,

dominadas o remo inclinado sobre
banco (11).
Los movimientos mono-articulares,
como el curl de bceps o la extensin de pierna son ejemplos de ejercicios de fuerza con curva en forma
de campana, donde se produce una
mxima resistencia alrededor de
la mitad del rango del movimiento
(11). Finalmente, las tareas de movimiento tales como las sentadillas,
peso muerto, y / o movimientos
de halterofilia son ejemplos de una
curva de fuerza ascendente (11). El
movimiento humano es el resultado de la suma de momentos de
fuerza multi-articulares, los cuales
permiten a las personas levantar
cargas ms pesadas en la extensin
completa de las extremidades o
cerca de la extensin completa (4).
El hecho de que el entrenamiento
con bandas elsticas pretenda
modificar la parte ascendente de
la curva de fuerza, proporcionando
una carga variable a lo largo de un
rango de movimiento con la mayor
resistencia experimentada en o
cerca de la extensin completa
muscular,
donde
normalmente
se exhibe la mayor capacidad de
produccin de fuerza, es una de
las razones principales por la cual
las bandas elsticas en combinacin con las resistencias constantes
puede ser ms eficaces que la resistencia constante por s sola (2,7,18).
Las limitaciones del uso de resistencias constantes o peso libre como
nica forma de entrenamiento radican en el hecho de que la carga no se
modifica en todo el rango de movimiento. Es importante entender
este aspecto si tenemos en cuenta
las propiedades mecnicas del
msculo, especficamente de cmo
el msculo se encuentra en desventaja mecnica en ciertas posiciones
dentro de un determinado ejercicio
por la relacin tensin-longitud. La
resistencia constante difcilmente
compromete la capacidad de gene-

rar fuerza de la musculatura en el

punto del rango de movimiento en
el que se puede vencer la mayor
resistencia (10). Ms bien la musculatura est limitada en el punto
dentro del rango de movimiento
en donde su capacidad para desarrollar fuerza es menor, punto que
se conoce en ingls como sticking
point.
Sin embargo, la combinacin
de bandas elsticas y peso libre
puede proporcionar a los entrenadores una herramienta para mejorar la capacidad de produccin de
fuerza, influyendo sobre el sticking
point. Utilizar las bandas elsticas
como una modalidad de resistencia
influye sobre la relacin tensin-longitud de la musculatura, al requerir
un reclutamiento progresivo de las
unidades motoras de umbral alto, lo
que se traduce en un mayor reclutamiento de unidades motoras en
la posicin mecnicamente ms
ventajosa (12,16,22,23). La Figura 3
muestra cmo con un aumento en
la deformacin de las bandas elsticas hay un aumento curvilneo en la
carga experimentada por la musculatura (22).
La mayor activacin muscular
durante las fases de movimiento
concntricas y excntricas refleja un
aumento de la capacidad de reclutamiento de unidades motrices (7,
13,32). Este aumento en los niveles
de activacin muscular puede atribuirse al estmulo neuromuscular
proporcionado por la utilizacin de
bandas elsticas (1-3). Sin embargo,
aunque algunos investigadores no
han sido capaces de demostrar un
aumento en la activacin muscular
mediante el uso bandas elsticas
(9), estos resultados no son consistentes con la mayora de las investigaciones realizadas en este sentido,
y quizs haya razones metodolgicas que justifiquen los resultados
observados en el citado estudio.

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29

SPAIN

Entre los mecanismos sugeridos

para justificar este beneficio estn:
(i) mantener la velocidad pico
durante ms tiempo; (ii) una mayor
respuesta del ciclo de estiramiento
acortamiento; y (iii) el aumento en
el almacenamiento de energa elstica dentro de las estructuras de
tejido blando que intervienen en el
movimiento humano (15,33) .

Figura 3.

Un incremento de la deformacin de las bandas elsticas implica un

incremento curvilneo en la tensin muscular.

El entrenamiento con bandas elsticas puede dificultar la habilidad del

atleta para acelerar una carga a lo
largo de un determinado rango de
movimiento. Esto est en contraste
con el entrenamiento con peso
libre debido a que la fuerza necesaria para vencer una resistencia
en ambos tipos de ejercicio es diferente, por las masas involucradas
en cada uno. Cuanto mayor sea la
carga que libere la banda elstica,
mayor ser la cantidad de fuerza
transmitida al organismo. Cuando
se considere necesario activar
los elementos contrctiles de la
musculatura realizando acciones a
velocidades altas, y sabiendo que
la capacidad de acelerar un objeto
es proporcional a la fuerza requerida e inversamente proporcional
a su masa, la utilizacin de bandas
elsticas podra ser un medio
apropiado de entrenamiento. Un
ejemplo prctico lo tendramos al
comienzo de la fase concntrica
de una sentadilla con barra donde
se combina peso libre y bandas
elsticas; la resistencia total que
el atleta debe vencer ser menor,
lo que le permitir lograr mayores
aceleraciones en las primeras fases
del movimiento. Segn las bandas
elsticas se estiran, el atleta tiene
que seguir reclutando unidades
motoras de alto umbral, resultando

30

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en un aumento en la produccin de
fuerza a altas velocidades, lo que
probablemente se traducir en una
mayor produccin de potencia en
la extensin completa o cerca de
ella (1,13).
Una consideracin adicional en el
uso de bandas elsticas para mejorar la capacidad de un atleta a la
hora de producir potencia es el
beneficio que ofrecen las bandas
elsticas para mejorar el ndice de
manifestacin de la fuerza (rate of
force development, RFD). El RFD
es considerado a menudo como el
indicador clave de rendimiento en
deportes de potencia. Sin embargo,
hay muchos atletas que se estancan a la hora de generar altos niveles de fuerza en pequeos intervalos de tiempo. Esta capacidad es
esencial en deportes tales como
la carrera de velocidad, donde los
tiempos de contacto son inferiores
a 0,3 s (29), habindose documentado incluso tiempos de apoyo de
0,1 a 0,2 s (14,25,27). Son pocas las
investigaciones que se han llevado
a cabo sobre la influencia de las
bandas elsticas en el RFD. Sin
embargo, las investigaciones que
se han llevado a cabo para evaluar
la influencia del entrenamiento
con bandas elsticas en el RFD
han observado mejoras (25,29,33).

Una de las caractersticas de algunos programas progresivos de

entrenamiento de fuerza es la
mejora de la fuerza excntrica,
que suele estar acompaado de un
mejor rendimiento en el test de una
repeticin mxima (1RM) (8,30). Las
peculiaridades del material de que
estn hechas las bandas elsticas
permiten que la carga excntrica se
acente durante el entrenamiento.
Potencialmente, con las bandas
elsticas se podra: (a) incrementar la carga excntrica tirando de
la carga a vencer, y (b) reducir la
velocidad de la barra y detenerla
al final de la fase excntrica (7). Al
comenzar a realizar un movimiento
se produce un aumento de elasticidad, mejorando as la velocidad
de la fase excntrica, pudiendo
proporcionar un mayor estmulo
excntrico como consecuencia de
la energa elstica almacenada (5),
que a su vez contribuye a aumentar la produccin de fuerza durante
la posterior fase concntrica (7).
La recopilacin de investigaciones
realizada respecto a los protocolos de entrenamiento indica que la
carga de entrenamiento adecuada
est entre el 60 y 85% del 1RM, de
la cual el 20-30% de la carga total
es la masa proporcionada por la
tensin de la banda elstica (22).

Como modalidad de
asistencia
Hay pocos estudios orientados
a conocer los efectos del uso de

SPAIN

bandas elsticas para asistir un

movimiento a lo largo de un rango
de movimiento dado. (2,21,31).
Estos estudios han mostrado una
mejora del rendimiento de potencia
y velocidad, potencialmente producida por un mecanismo llamado
supervelocidad (en ingls, overspeed). Dos de los beneficios que se
mostraron con el uso de las bandas
elsticas para asistir el movimiento
fueron un aumento en la velocidad
de acortamiento y un aumento de
la activacin del sistema neuromuscular (26,31). La evidencia
basada en la prctica ha utilizado
bandas elsticas con cargas altas
para atenuar la fuerza requerida en
partes mecnicamente dbiles de
un movimiento; por ejemplo, asistir en una sentadilla con peso para
que la carga en la parte final de fase
excntrica sea menor. Esto puede
ser deseable durante perodos
de competicin en modalidades
deportivas de fuerza cuando los
atletas pueden sentirse ms cansados o en fases de entrenamiento de
la supervelocidad, donde la velocidad del movimiento es el objetivo
y el entrenador de fuerza no quiere
que el atleta se vea limitado por su
velocidad al final del movimiento.
Newton et al. (25) concluyeron
que la ayuda en la ejecucin de
un movimiento permite al atleta
a explotar en la parte inferior
de una sentadilla, aumentando su
especificidad y transferencia a los
movimientos deportivos tales como
saltar o movimientos naturales
balsticos. Otras evidencias basadas en la prctica han documentado la eficacia del uso de bandas
elsticas en ejercicios correctivos o
de rehabilitacin. Las bandas elsticas se pueden utilizar para disminuir la carga del peso corporal en
atletas con poca destreza para
realizar movimientos tradicionales como fondos, dominadas y/o

Figura 4.
Ilustracin de la disposicin del material para medir la fuerza elstica bajo la
configuracin de resistencia.

sentadillas a una pierna, con el fin

de aprender a utilizar su cuerpo de
una forma ms funcional (Figuras
8-12), o para disminuir las fuerzas
de impacto asociadas con el entrenamiento pliomtrico y as permitir
volmenes de entrenamiento ms
altos, como los requeridos durante
un periodo de rehabilitacin.

DIRECTRICES PARA LA
CONFIGURACIN DE
BANDAS ELSTICAS
COMO RESISTENCIA O
ASISTENCIA
Configuracin como
resistencia
La Figura 5 ilustra la unin triangular entre la barra y el power rack o
jaula de sentadilla utilizado por los
autores para la realizacin de ejercicios elsticos resistidos. Otros
mtodos de diposicin tales como
los observados en McMaster et al.

(21) son posibles, aunque la fijacin triangular antes mencionada

ser en la que se centre el presente
artculo. Se recomienda encarecidamente que, independientemente
del mtodo que se utilice para fijar
las bandas elsticas, la carga sea
cuantificada acorde con la prescripcin del entrenamiento basado
en las capacidades del atleta. El
mtodo de cuantificacin de la
fuerza elstica utilizada por los
autores se detalla a continuacin:
Una masa conocida (incluyendo
una barra de 20 kg) se coloc en
la parte superior de un cajn de
pliometra, que a su vez se encontraba sobre una plataforma de
fuerza (Plataforma Fuerza PASCO
Pasport 2-Axis -ps-2142) (Figura 4).
La fuerza generada por esta masa
fue cuantificada. A continuacin, la
altura de la plataforma se ajust en
correspondencia con la colocacin
de diferentes enganches en la jaula
de sentadilla. Una serie de bandas

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elsticas (Figura 1) se colocaron de

forma triangular, como en la figura
4, y se fijaron a la barra (Figura 5).
Esta fuerza total, se registr para
todas las bandas elsticas a diferentes alturas en la jaula de sentadilla. La fuerza aplicada por la masa
se rest de la fuerza total, dando
una contribucin de fuerza elstica
para diferentes deformaciones de
las bandas elsticas. Este proceso
fue repetido para diferentes alturas
seleccionadas que correspondan a
las colocaciones del enganche en
la jaula de sentadilla para crear un
perfil de fuerza elstica.
Figura 5.
Ilustracin de la disposicin del material para medir la fuerza real aplicada
por la banda elstica bajo la configuracin de resistencia.

Configuracin como
asistencia
El enganche de la banda elstica
a la barra y al power rack se ilustra en la Figura 7. La configuracin
de la plataforma es similar al perfil
de fuerza resistido; sin embargo,
la barra se carga con un peso que
resiste la fuerza elstica en cualquier
grado de deformacin (Figura 6). A
continuacin se registr la fuerza
mediante la plataforma. Posteriormente, cada banda elstica, de
manera individual, se uni a la barra
que corresponda a diferentes alturas de los enganches en la jaula de
sentadillas, como se muestra en la
Figura 7. Finalmente, la fuerza total
fue recodificada y se restaba de la
fuerza de la plataforma.

EJERCICIO

Figura 6.
Ilustracin de la disposicin del material para medir el perfil de fuerza
elstica bajo la configuracin de asistencia.

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Hay muchas maneras en las que

se puede hacer uso de las bandas
elsticas para proporcionar VR
ofreciendo resistencia o asistencia
al movimiento. Estas bandas elsticas se pueden utilizar como una
introduccin a ejercicios compuestos bsicos que permitan ensear
acciones excntrico-concntricas

SPAIN

Figura 7.
Ilustracin de la disposicin del material para medir la
reduccin real de fuerza proporcionada por las bandas
elsticas en la configuracin de asistencia.

de control y estabilidad. A continuacin se ilustra (Figuras 8-12)

algunos ejemplos para cada patrn
de movimiento fundamental incluyendo su posicin de inicio y la
posicin a mitad de rango de movimiento. Estos ejemplos se pueden
aplicar a otros ejercicios tales como
los lunges o zancadas, flexiones y
press de banca. Adems, las bandas
elsticas se pueden utilizar para
ensear a un atleta cmo utilizar su
propio cuerpo para poder generar
mayores potencias. Por ejemplo, la
fijacin de bandas elsticas alrededor de las caderas de un atleta,
como se muestra en la Figura 12,
requiere que haga hincapi en la
extensin de cadera para completar la ejecucin del movimiento con
una tensin muscular adecuada. En
acciones de cadena cintica cerrada
del miembro inferior ejecutadas
sobre el suelo, tales como la carrera
o el salto, la musculatura extensora
de la cadera juega un papel transcendental (18).

APLICACIONES
PRCTICAS
El entrenamiento con bandas elsticas se puede utilizar como medio
de entrenamiento de principiantes
y de atletas de alto rendimiento.
Para principiantes y/o atletas ms
dbiles, las bandas elsticas se
pueden utilizar para atenuar el peso
corporal o las cargas externas en
el punto de fallo muscular (sticking point), logrndose un control
y estabilidad en todo el rango de
movimiento de un determinado
ejercicio. Para los atletas de nivel
intermedio o avanzado, las bandas
elsticas pueden ser utilizadas para
ofrecer ms resistencia o ayudar
en el movimiento, mejorndose la
produccin de fuerza, velocidad y
potencia mecnica del ejercicio. En
Figura 8.
Banda pasa asistir y liberar peso corporal junto al cajn para trabajar
sentadillas.

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SPAIN

la Tabla 1 se destaca un ejemplo de

un programa de entrenamiento que
demuestra cmo las bandas elsticas pueden ser utilizadas como una
forma de ofrecer mayor resistencia
o ayudar en el movimiento, indicndose cmo se abordara esto en el
transcurso de una semana de entrenamiento y periodizado a travs de
un bloque de entrenamiento.
En la Tabla 1, los autores proporcionan un programa de ejemplo que
destaca la integracin de bandas
elsticas para un programa de
fuerza durante la temporada de un
equipo de rugby 7 de alto nivel. Los
autores creen que el trabajo de la
capacidad de produccin de fuerza
debe ubicarse a principios de la
semana, cuando el jugador est ms
fresco y la carga total de entrenamiento acumulada est en su nivel
ms bajo, lo que permitir al atleta
expresar su mayor produccin de
fuerza. La configuracin de asistencia se realiza al final de la semana,
2 das antes del partido correspondiente. Esto acta como una
estrategia de puesta a punto y un
medio de ayuda a la recuperacin
por: (a) la reduccin de la carga del
sistema en general (incluyendo la
carga del sistema nervioso central);
y (b) permitiendo que el jugador
mejore su potencia por la mejora de
la velocidad. La progresin a travs
de las semanas es para permitir el
desarrollo continuo de los mecanismos relacionados con cada una
de las modalidades; por lo tanto, el
porcentaje creciente de carga total
como resultado de las bandas elsticas, aumenta con la utilizacin de
los mecanismos adquiridos a travs
de las bandas elsticas y no a travs
del entrenamiento de fuerza tradicional.

34

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Figura 9.
Banda para liberar peso corporal durante la ejecucin de fondos.

Figura 10.
Realizacin de sentadilla con la resistencia supletoria proporcionada por las bandas
elsticas.

SPAIN

CONCLUSIONES
El uso de bandas elsticas puede
ofrecer al entrenador de fuerza y
acondicionamiento una oportunidad para trabajar una serie de
mecanismos fisiolgicos que no
pueden ser entrenados a travs del
entrenamiento de fuerza tradicional. La practicidad de las bandas
elsticas permite acomodar la
resistencia de forma que ofrezca
una mayor resistencia o que facilite el movimiento haciendo as
mayor hincapi en el trabajo de
la fuerza o velocidad del atleta,
teniendo como resultado final una
mejora de la potencia mecnica.
La diversidad de bandas elsticas
tambin se puede utilizar como una
herramienta de aprendizaje para
los atletas novatos en la mejora y
la comprensin del control motor
en numerosos ejercicios de fuerza
tradicionales.

Figura 11.
Realizacin de sentadilla con carga y con la asistencia proporcionada por las bandas
elsticas.

Figura 12.
Realizacin de extensiones de cadera con la resistencia supletoria proporcionada por las
bandas elsticas.

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Tabla 1. Ejemplo de programa de entrenamiento de fuerza para jugadores de lite de rugby 7 que utilizan
la conguracin resistida y asistida con bandas elsticas.

Sesin 1

Sesin 2

Semana 1
Resistido 5 x 5 al 80-85% 1RM (10% de la carga
total proviene de las bandas elsticas)

Asistido 5 x 3 al 80-85% 1RM (10% de la carga

total proviene de las bandas elsticas)

Semana 2
Resistido 5 x 5 al 80-85% 1RM (20% de la carga
total proviene de las bandas elsticas)

Asistido 4 x 3 al 80-85% 1RM (20% de la carga

total proviene de las bandas elsticas)

Semana 3
Resistido 5 x 5 al 80-85% 1RM (30% de la carga
total proviene de las bandas elsticas)

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39

SPAIN

EJERCICIOS UNILATERALES
VS EJERCICIOS
BILATERALES Y EL PAPEL
DEL DFICIT DE FUERZAS
BILATERAL
Ramsey M. Nijem, MS and Andrew J. Galpin, PhD
Department of Kinesiology, Center for Sport Performance, California State University, Fullerton, California
Artculo original: Practical Guidelines and Considerations for the Use of Elastic Bands in Strength and Conditioning.
Strength and Conditioning Journal. 36(5): 1-9. 2014

RESUMEN
La seleccin de ejercicios es un factor determinante para las adaptaciones al entrenamiento. Por ejemplo,
realizar la sentadilla con ambas piernas (bilateral [BIL]), produce diferentes resultados que si se realiza a
una pierna (unilateral [UNI]). Algunos sugieren que los ejercicios unilaterales son mejores por el dficit de
fuerza bilateral (DFBL), es decir, el hecho de que la suma de la fuerza ejercida por cada una de las piernas de
forma unilateral sea superior a la fuerza ejercida por ambas piernas en una valoracin bilateral. Sin embargo,
algunos autores cuestionan la verdadera importancia que puede tener este fenmeno. El propsito de este
artculo es revisar brevemente la informacin publicada sobre el DFBL, y comparar el entrenamiento con
ejercicios UNI y BIL de tal manera que los profesionales del entrenamiento puedan tomar decisiones con la
mayor informacin posible para una adecuada seleccin de ejercicios.

INTRODUCCIN
Existe una enorme relacin entre
los ejercicios de fuerza con los que
se entrena habitualmente, el rendimiento deportivo y la salud general de la musculatura. Esto implica
que sea de vital importancia entender las adaptaciones especficas
producidas por cada tipo de ejercicio. La seleccin de los ejercicios
es una de las variables fundamentales a elegir por los entrenadores,
condicionando enormemente las
adaptaciones (20). Probablemente
por esta razn persiste el debate
sobre la superioridad propuesta
de algunos ejercicios. Un ejemplo

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muy conocido es la comparacin

entre ejercicios realizados con dos
extremidades o bilaterales (BIL) y
ejercicios de una sola extremidad o
unilaterales (UNI) (2, 33). Los ejercicios BIL requieren una contraccin
simultnea de los mismos msculos
de las extremidades contralaterales (por ejemplo, sentadilla, peso
muerto, press de banca, etc.). Los
ejercicios UNI restringen la contraccin de una extremidad de forma
individual (por ejemplo, split a una
pierna con la pierna ms atrasada
apoyada sobre un banco, press de
banca con mancuerna con una sola
mano, etc.).

Algunos autores argumentan que el

entrenamiento BIL es mejor porque
permite una mayor produccin de
fuerza absoluta (es decir, realizar
prensa con dos piernas producira
ms fuerza total que prensa a una
pierna) (2). Sin embargo, la existencia de un DFBL pone en entredicho
esta afirmacin. Este fenmeno
sugiere que la fuerza total producida durante dos contracciones
UNI es mayor que la fuerza producida durante una sola contraccin
BIL (2,13,21-24,28) (Figura 1). En
este ejemplo, la suma de la fuerza
mxima producida durante un
ejercicio de prensa con la pierna
derecha e izquierda es mayor que

SPAIN

la fuerza mxima producida en la

prensa con las dos piernas a la vez.
El DFBL parece acontecer cuando
se valora la fuerza de la misma
musculatura de forma contralateral (por ejemplo, pierna derecha
e izquierda) (14) y se ha documentado en numerosas poblaciones
(2,12- 14,18,21-24,28,34,36,39, 40),
pero no en otras (8,10,11,14,15). La
necesidad de producir fuerza de
manera UNI durante la deambulacin humana es una de las causas
propuestas para el DFBL (6), pero
esta afirmacin no ha llegado a
demostrarse cientficamente. De
hecho, varios estudios han observado una facilitacin BIL; es decir,
la fuerza bilateral producida es
mayor que la suma de las fuerzas
UNI (9,14,35). Esta ambigedad
hace que sea necesario resumir y
entender los mecanismos fisiolgicos responsables DFBL. Aunque
varios estudios indican que el
DFBL tiene un origen neurolgico
(1,14,39), otros cuestionan este
planteamiento (2,4,15).
El conocimiento acerca de la
influencia del entrenamiento BIL y
UNI sobre el DFBL tambin muestra conflicto (17,37,38). Algunos
datos muestran que el entrenamiento BIL reduce el DFBL, mientras que el entrenamiento UNI
tiende a aumentarlo. No obstante,
hay una falta de evidencia respecto
a que el DFBL est relacionado con
el rendimiento fsico (por ejemplo,
salto de altura, carreras de velocidad, la fuerza en la sentadilla, etc.).
No se sabe si tal fenmeno dificulta, ayuda o es completamente
irrelevante para la capacidad fsica.
El objetivo de este artculo es revisar brevemente: (a) la evidencia
cientfica respecto al DFBL; (b) los
mecanismos potenciales del DFBL;
(c) cmo influye el entrenamiento
crnico en el DFBL; y (d) cmo el
entrenamiento crnico BIL y UNI

influye en el rendimiento real.

EVIDENCIAS DEL DFICIT

DE FUERZAS BILATERAL
El DFBL se introdujo por primera
vez cientficamente en 1961 (12) y
sugiere que la fuerza mxima voluntaria ejercida por una sola extremidad disminuye cuando esa misma
extremidad se contrae simultneamente con la extremidad contralateral (2). Los primeros trabajos sobre
este tema revelaron que la altura
del salto vertical a una pierna era un
58% del salto vertical a dos piernas,
lo que sugiere un dficit del salto
de casi el 20% (6,41). Koh et al. (19)
encontraron resultados similares
con contracciones BIL, produciendo
un 17-25% menos de momento de
fuerza y un 20% menos de ndice
de manifestacin de la fuerza (IMF)
respecto a las contracciones UNI.
El DFBL ha sido documentado en
una gran variedad de ejercicios con
distintas intensidades en jvenes,

adultos, personas mayores, activos, no activos, deportistas, personas con desrdenes motores,
hombres y mujeres (2,12,13,18,2124,28, 34,36,40). Curiosamente,
la magnitud del DFBL depende
claramente de las circunstancias
de cada valoracin (por ejemplo,
la seleccin de ejercicios, intensidad, nivel de entrenamiento de los
participantes, etc.).
Por ejemplo, la valoracin de la
fuerza del miembro inferior en la
prensa produce un DFBL menor
cuando se realiza isomtricamente respecto a altas velocidades (40). Hernndez et al. (13)
observaron la importancia de la
edad y la intensidad del ejercicio
cuando examinaron la fuerza de la
flexin del codo de manera UNI y
BIL a diferentes intensidades (25,
50, 75 y 100% de la contraccin
voluntaria mxima) en un grupo
de participantes mayores (73
aos) y jvenes (22 aos). La edad

Figura 1.
El dficit de fuerza bilateral (DFBL), demostrado tericamente ya que la suma de las
fuerzas de cada una de las piernas individualmente (unilateralmente, columna 4) en las
columnas 2 y 3, es mayor que la fuerza producida con las dos piernas (bilateralmente,
columna 1). Las columnas se numeran de izquierda a derecha.

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41

SPAIN

no influy en el DFBL al no haber

diferencias evidentes entre los dos
grupos. Otros estudios tambin han
observado que la edad no afecta
al DFBL (23,24). Sin embargo, s
se ha encontrado un DFBL ms
pronunciado durante la realizacin de contracciones submximas
(~14-18%) respecto a contracciones mximas (~11%). Esto contrasta
con los resultados de otro estudio
que observ un DFBL nicamente
cuando se valoraba la fuerza de la
extremidad inferior bajo contracciones mximas en deportistas
jvenes (21).
Jakobi y Cafarelli (15) cuestionan
la existencia del DFBL tras examinar a jvenes varones no entrenados, pues no encontraron diferencias en la fuerza total, el IMF, en
la frecuencia de descarga de las
unidades motoras, ni en la activacin de la musculatura de la pierna
a diferentes intensidades del ejercicio durante extensiones isomtricas de rodilla. En la extensin
de rodillas tampoco se ha observado DFBL en varones jvenes (30
aos), de mediana edad (50 aos)
ni en personas mayores (70 aos)
(11). Por otra parte, en hombres y
mujeres de estos rangos de edad
se ha observado una facilitacin
BIL (10). Estos estudios sugieren
que la edad puede no ser un factor
influyente en el DFBL; sin embargo,
el historial de entrenamiento de
los participantes, la velocidad de
ejecucin de los ejercicios, la intensidad y la eleccin de los mismos
probablemente s lo afecten. Una
revisin de 2001 puso de manifiesto
este ltimo punto al concluir que
un DFBL se expresa con frecuencia
durante el ejercicio de prensa de
pierna y slo en ocasiones durante
el ejercicio de extensin de la rodilla (16). Por lo tanto, no slo existe
un DFBL, sino que por lo general
parece ser ms frecuente en individuos no entrenados (14) (aunque
no siempre (34)) y al realizar ejer-

42

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cicios multiarticulares (16,17). Esto

ha llevado a muchos a creer que las
limitaciones del sistema nervioso
central son la base del DFBL.

MECANISMOS
POTENCIALES DEL
DFICIT DE LA FUERZA
BILATERAL
Los factores neurolgicos constituyen la causa ms sugerida cientficamente como explicacin del
DFBL (1,14,39,40). Estas explicaciones se basan en el supuesto de
que: (a) la actividad neuronal difiere
entre los movimientos UNI y BIL:
y (b) esta diferencia es lo suficientemente grande como para reducir
significativamente el rendimiento
durante las actividades BIL. Existe
claramente una relacin neurolgica
a nivel del sistema nervioso central
entre las extremidades homlogas,
hecho demostrado por el aumento
en la fuerza voluntaria mxima de la
pierna izquierda tras entrenar con
electroestimulacin la pierna derecha (14). La atencin dividida no
parece ser un factor limitante, pues
la co-contraccin de la musculatura no homloga (por ejemplo, el
brazo y la pierna) no produce DFBL
(14). Aunque esta conexin bsica
es relativamente incuestionable, la
evidencia de una diferente activacin neuronal entre movimientos
BIL y UNI es todava cuestionable.
Por ejemplo, a travs de valoraciones indirectas, algunos autores
comentan que durante los movimientos UNI se produce una activacin selectiva de unidades motrices
de contraccin rpida (19,40), sin
que esta opinin sea compartida
por otros autores (13,23,24,30,31).
Las mediciones directas de la actividad neurolgica tambin muestran conclusiones contradictorias.
Cuando se ha observado DFBL,
algunos estudios observan una activacin muscular diferente durante
ejercicios UNI y BIL (18,39,40), no

as otros (4,15,22,34). Jakobi y

Cafarelli (15) aplicaron una estimulacin superpuesta a contracciones
tetnicas para evaluar la capacidad de activar voluntariamente
la musculatura, no encontrando
diferencias durante extensiones
UNI y BIL de la pierna. Es importante sealar que este estudio no
observ DFBL. Por lo tanto, sus
datos no apoyan o niegan cualquier
relacin de causalidad, sino que
simplemente sugieren que cuando
no se observa DFBL, la actividad
neural es igual entre los ejercicios
UNI y BIL. En contraste, otro estudio proporcion una evidencia
fuerte a favor de la hiptesis del
dficit neural, ya que observ una
correspondencia general entre la
reduccin del impulso neural, la
produccin de fuerza, la velocidad
de produccin de fuerza y la activacin muscular durante ejercicios
BIL en mano y pierna (39). En este
estudio tambin se utiliz estimulacin superpuesta a contracciones
tetnicas, encontrndose que la
activacin voluntaria mxima fue
significativamente menor durante
las pruebas BIL.
La causa de esta disminucin en el
impulso neural es desconocida. En
determinados ejercicios se puede
apreciar que la necesidad de activar
msculos no primarios y/o estabilizadores incrementa el DFBL, dado
que este es ms prevalente durante
movimientos
multi-articulares.
Esta conclusin es especulativa,
pues por lo general no se mide la
activacin de estos msculos y los
datos disponibles son contradictorios (22,26,39). Magnus y Farthing
(26) encontraron una relacin entre
la complejidad de los ejercicios, la
activacin de la musculatura estabilizadora y la magnitud del DFBL
al evaluar la activacin del recto
abdominal y los oblicuos externos
durante la realizacin de ejercicios
UNI y BIL de las manos y las piernas. En otros estudios se estable-

SPAIN

cen conclusiones opuestas (39).

As, cuando se analizan todos los
estudios, la literatura disponible indica que el control neuronal
probablemente juegue un papel
en el DFBL (14,39,40), pero an
se desconocen los detalles de esta
relacin (4,22,34).

INFLUENCIA DEL
ENTRENAMIENTO
CRNICO EN EL DFBL
Estudios transversales sugieren
que el historial deportivo as como
los ejercicios de entrenamiento
realizados con asiduidad influyen en la prevalencia del DFBL
(14,28,35). En remeros daneses
de nivel nacional se observ un
DFBL menos pronunciado que
en los compaeros de su club de
menor nivel, mientras que en remeros internacionales no se observ
DFBL (35). Del mismo modo,
Howard y Enoka (14) encontraron
un DFBL en individuos sedentarios,
pero no en levantadores de peso
con experiencia en entrenamiento
BIL ni en ciclistas de alto rendimiento. De hecho, estos levantadores de peso y los remeros internacionales antes mencionados (35)
en realidad mostraron una facilitacin BIL. Estos datos sugieren que
el entrenamiento de alta intensidad
y/o alto volumen BIL disminuye,
elimina o incluso revierte el DFBL.
Esta misma observacin se presupone para los niveles de fuerza
absoluta, pero esto carece de verificacin cientfica.
Estudios longitudinales indican
que el entrenamiento modifica el
DFBL, pues el entrenamiento BIL a
corto plazo (6 semanas) lo reduce
por igual tanto en hombres jvenes (18-35 aos) como en personas mayores (55-75 aos) tanto
hombres como mujeres (23). Sin
embargo, el DFBL puede responder de manera diferente al entrenamiento crnico BIL o UNI (17,23,37).

Un estudio de entrenamiento a
largo plazo (26 semanas, 3 sesiones por semana) evalu los efectos de un entrenamiento de fuerza
BIL o UNI en mujeres de mediana
edad (57 aos) realizndose: press
de pierna, extensin de rodilla, curl
de isquiotibiales, polea al pecho,
curl de bceps, press de hombros, y
press de pecho (17). Slo el grupo
BIL redujo el DFBL, lo que llev a
los autores a concluir que los ejercicios BIL son preferibles cuando
se entrena para actividades que
requieren contracciones BIL (por
ejemplo, saltar a dos pies, levantarse de pie desde una posicin de
sentado, etc.). Adems, el cambio en
el DFBL estaba inversamente relacionado con el DFBL inicial de cada
individuo, lo que implic que los
sujetos que tenan un mayor DFBL
inicial redujeron ms fcilmente su
DFBL con el entrenamiento BIL. Un
estudio similar de corta duracin
encontr que el entrenamiento UNI
no slo no reduca el DFBL, sino que
tenda a aumentarlo. Sorprendentemente, los investigadores repitieron
el experimento 3 veces (una vez en
cada mano, brazos y piernas) con
las mismas conclusiones generales
(37). Curiosamente, la escasez de
datos sugiere que los efectos del
entrenamiento BIL en el DFBL no
dependen de la parte del cuerpo
entrenada (37), pero s de la especificidad del movimiento realizado (23)
(por ejemplo, la extensin frente a
la flexin). Estas investigaciones
de entrenamiento parecen establecer hallazgos bastante coherentes,
pero se necesitan ms estudios para
confirmar estas conclusiones. Lo
ms importante es que ninguno de
estos estudios habla de la relacin
(o falta de ella) entre el DFBL y el
rendimiento fsico real (por ejemplo,
el salto de altura, etc.).
Una investigacin reciente examin
a velocistas de elite y concluy que
la magnitud del DFBL durante un
test de salto estaba inversamente

relacionada con el rendimiento al

comienzo de un sprint, as como el
impulso mecnico de fuerza y velocidad ejercido sobre los tacos de
salida (3). En otras palabras, aquellos que tenan un mayor DFBL eran
ms lentos al ejercer fuerza sobre
los tacos. Estos resultados proporcionan una justificacin indirecta
para la inclusin de ejercicios BIL en
el programa de entrenamiento de
velocistas. Obviamente, esto debe
ser interpretado con gran cautela,
ya que ms all de este artculo, se
desconoce por completo la relacin entre el DFBL y el rendimiento
muscular global. Es muy posible
que existan situaciones en las que
tener un DFBL es completamente
irrelevante o incluso ventajoso,
pero stas estn indocumentadas
actualmente. Por lo tanto, hasta que
se establezca una relacin clara, la
efectividad de los ejercicios UNI o
BIL no debe estar supeditada a la
forma en que influyen el DFBL, sino
por la forma en la que realmente
influyen en el rendimiento muscular
UNI y BIL.

CMO EL
ENTRENAMIENTO
UNI Y BIL INFLUYEN
EN EL RENDIMIENTO
MUSCULAR
El concepto de especificidad del
entrenamiento sugiere que, como
mnimo, el entrenamiento UNI
mejora el rendimiento durante una
tarea UNI, as como el entrenamiento BIL lo hace respecto a tareas
BIL. La capacidad de resistencia en
la extremidad inferior parece seguir
este modelo, ya que el entrenamiento UNI no mejora la resistencia durante una tarea BIL (y viceversa), aunque se entrenen ambas
piernas (32). Por el contrario, el
estilo de entrenamiento no parece
ser tan importante para desarrollar la fuerza y potencia muscular,
pues tanto el entrenamiento BIL

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43

SPAIN

como el UNI mejoran por igual el

rendimiento BIL y UNI (17,29,32).
Esto se puso de manifiesto en un
estudio de entrenamiento de corta
duracin (8 semanas, 2 veces por
semana) con hombres y mujeres
no entrenados. Los entrenamientos
BIL y UNI causaron mejoras similares en la mayora de las pruebas
(salto vertical BIL, 5 repeticiones
mximas de sentadilla UNI y BIL,
y la prueba de subir escaleras de
Margaria-Kalamen); con la excepcin del salto vertical UNI, que fue
el que ms mejor en el grupo UNI
(29).
Esta informacin es valiosa pero
tambin tiene limitaciones, pues
la eficacia a largo plazo de los
programas
de
entrenamiento
puede no conocerse totalmente
hasta varios meses tras su implantacin. Un estudio abord esta
cuestin mediante la medicin de
los cambios de rendimiento en un
grupo de mujeres no entrenadas,
pero fsicamente activas con experiencia en actividades explosivas.
Tras 6 y 12 semanas de entrenamiento pliomtrico BIL o UNI, y
despus de 4 semanas de desentrenamiento se valor: salto vertical BIL y UNI, Wingate de 10 s, 5
repeticiones mximas de sentadilla UNI y BIL, y 5 saltos alternativos con cada pierna (27). El grupo
UNI mejor significativamente en
todos los marcadores en las pruebas realizadas tras 6 semanas de
entrenamiento. Sin embargo, no
hubo mejoras desde la semana 6
hasta la 12, y el rendimiento decay
sustancialmente despus de la fase
de desentrenamiento. El grupo
BIL manifest una respuesta diferente, observndose una mejora
del rendimiento tras 6 semanas
nicamente en las pruebas BIL.
Sin embargo, el pico de potencia y capacidad de salto para el
grupo BIL siguieron aumentando,
observndose incrementos entre la
semana 6 y la 12 y, lo ms impor-

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tante, no se produjo una regresin

del rendimiento durante el perodo
de desentrenamiento.
Estos datos indican que aunque
ambos entrenamientos, tanto UNI
como BIL, son eficaces para aumentar la fuerza y la potencia en personas no entrenadas, las mejoras UNI
pueden ser ms inmediatas, pero
con menor duracin. Este tipo
de entrenamiento suele ser ms
adecuado para situaciones que
requieren una mejora rpida (ej.
puesta a punto para una competicin o competiciones inminentes,
etc.). Sin embargo, la efectividad
del entrenamiento UNI puede alcanzar su punto mximo despus de
6-8 semanas. El entrenamiento BIL
puede no proporcionar unas mejoras iniciales de potencia similares al
entrenamiento UNI, pero las adaptaciones parecen ser equitativas y con
una duracin mayor en el tiempo (al
menos, hasta 16 semanas). Este es
un factor fundamental en el mantenimiento del rendimiento durante
perodos en los que no se entrena
o en los que se entrena muy poco
(por ejemplo, entrenamiento en
temporada competitiva, durante la
recuperacin de una lesin, etc.).
En realidad, las mejores aplicaciones prcticas, justifican la inclusin de ejercicios UNI y BIL en un
macrociclo, especialmente teniendo
en cuenta la cantidad mnima de
informacin disponible en este
momento. Futuras investigaciones
podran detraer las conclusiones
establecidas en este trabajo.

CONCLUSIONES
La produccin de fuerza de las extremidades suele disminuir cuando
la musculatura de ambos brazos o
piernas se contrae simultneamente
(2,12-14,2124,28,34,36,39,40).
Este DFBL est presente en
diversas poblaciones (2,12,13,2124,28,34,36,40). La magnitud del
mismo est influenciada por el

historial de entrenamiento de la
persona (14,28,35), el tipo de ejercicios realizados (por ejemplo,
multi-vs. monoarticular) (17,26,39),
la intensidad (13,21) y la velocidad
(40) del ejercicio; sin embargo, la
edad no parece ser un factor significativo. El DFBL tambin parece
ser un fenmeno neural dinmico
y adaptable pues el entrenamiento
BIL crnico (17,23,37,38) tiende a
reducirlo, mientras que el entrenamiento crnico UNI puede aumentarlo (37,38).
Un aspecto importante a tener en
cuenta es que se desconoce la relacin entre el DFBL y el rendimiento
fsico. Los nicos datos disponibles sugieren que la disminucin
del DFBL travs del entrenamiento
BIL crnico, aumenta el rendimiento fsico (3). Sin embargo, el
entrenamiento UNI y BIL continuo
aumenta la fuerza y la potencia de
manera similar (17,29,32), dando
mayor beneficio a la especificidad del movimiento (9,29, 38). Por
razones desconocidas, el entrenamiento crnico UNI puede aumentar el rendimiento ms rpido, pero
las adaptaciones inducidas por el
entrenamiento BIL, permiten mayores mejoras a largo plazo y stas
se mantienen ms tiempo tras un
periodo de descanso, evitando que
disminuya el rendimiento (27).

APLICACIONES
PRCTICAS
En resumen, toda la informacin
actual sugiere que el DFBL slo
debe influir en la seleccin de ejercicios de forma limitada (en todo
caso). En otras palabras, el criterio para la eleccin de UNI y BIL
en el entrenamiento debera ser la
forma en que stos alteran especficamente el rendimiento fsico,
no la forma en que influyen en
el DFBL. Tanto los ejercicios UNI
como los BIL son necesarios dentro
de un macrociclo para permitir

SPAIN

un rpido incremento del rendimiento, as como un desarrollo a

largo plazo cuando el periodo de
competicin est cerca. Tambin
es importante tener en cuenta que
muchos otros factores (como las
necesidades del atleta, el historial
de entrenamiento, la disponibilidad de los equipos, el estmulo de
entrenamiento deseado (25) y/o
el estado de lesin) condicionan
la seleccin de los ejercicios. Por
ejemplo, durante el tiempo en que
una extremidad est lesionada (ej,
un brazo roto), el entrenamiento
UNI de la extremidad sana producir adaptaciones favorables en
la extremidad inmvil (5,7). Los
mdicos, terapeutas y entrenadores deben utilizar su experiencia
y tomar decisiones basadas en la
evidencia para determinar la seleccin de ejercicios, independiente
del DFBL.

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