Curso de Entrenamiento de la Resistencia y la Fuerza en el Triatlón

Primera Edición - 2016

Metodología del Entrenamiento de la Resistencia en

Triatlón
Asignatura 6 - Bloque 3 - Zonas T de entrenamiento
Material explicativo de las zonas de entrenamiento de resistencia.

Docente: JORGE ORTEGA DIEZ

Alumno: Mg. Julian Danilo Parra Romero

 ASIGNATURA 5. METODOLOGÍA
DEL ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA EN TRIATLÓN
--------------------------------------
BLOQUE III
ZONAS DE ENTRENAMIETNO EN
DEPORTES DE RESISTENCIA.
PROPUESTA DEL IEWG PARA
TRIATLÓN
--------------------------------------

En función de nuestro deporte de

origen o formación adquirida, utilizaremos
una terminología u otra: "Aeróbico
ligero","Aeróbico extensivo","R1", "Umbral Son numerosas las terminologías acerca
aeróbico","resistencia", "zona de quema de de zonas de entrenamiento dentro de los
grasas", ... son tan sólo un ejemplo de deportes de resistencia. Esto nos puede
algunas de las nomenclaturas más comunes causar mucha confusión, pues digamos que
para identificar una zona de entrenamiento cada deporte, cuenta con “sus zonas” y
que tiene lugar en torno o por debajo del nomenclaturas que por una u otra razón, se
primer umbral ventilatorio y produce unas han instaurado. Así por ejemplo, dentro de
adaptaciones concretas. En triatlón los entrenamientos de natación, es España y
manejamos 3 disciplinas en un sólo deporte, en muchas partes del mundo, es muy común
y es necesario una uniformidad en cuanto a hablar de Aeróbico Ligero, Aeróbico medio,
las zonas de entrenamiento, lo cual nos Aeróbico Intenso…según propuesta de
facilitará no solo la comunicación los Navarro. Si venimos del mundo del
deportistas y el diseño del entrenamiento, ciclismo, en los últimos años se está
sino aspectos tan importantes como la imponiendo las zonas propuestas de Andrew
cuantificación objetiva de la carga de Coogan y Hunter Allen, sobre todo si
entrenamiento, para lo cual, estas zonas realizamos un entrenamiento con
deben estar comúnmente establecidas en las potenciómetro. Así hablaríamos de
3 disciplinas; sólo de esta forma podremos Resistencia Aeróbica, Zona Tempo , Zona
tratar al triatlón como lo que es, un solo Umbral, etc… Si seguimos el modelo Diper
deporte. propuesto por Mariano Verdugo en
Atletismo, nos hablará de Aeróbico
Extensivo, Aeróbico Medio, Aeróbico
Intensivo, etc., pero ojo, el “Aeróbico
Intensivo” de García Verdugo difiere del
“Aeróbico Intenso” del mundo de la
natación. En ocasiones puede resultar
desesperante… Pero no es tan complejo
como pueda parecernos. Es el momento de
recurrir a la fisiología del ejercicio y tener
claro algunos conceptos. Para ello es
fundamental el estudio del primer punto de
esta asignatura.

Copia para uso personal de Mg. Julian Danilo Parra Romero (julian_aventura@hotmail.com). Se prohíbe la transmisión de este documento por cualquier medio o formato.
 Aclarado este punto y según todo lo
visto anteriormente, vamos a pasar a
exponer las propuestas que consideramos
más atractivas dentro del entrenamiento de
la resistencia:
La primera pertenece al Dr. Steve Lanao y
colaboradores, sumamente interesante. La
segunda propuesta corresponde a las zonas
de intensidad desarrollada por la Federación
Olímpica Noruega basada en años de
evaluaciones de esquiadores, remeros y
duatletas. Posteriormente se recoge la
propuesta de Joe Friel para carrera y
ciclismo. Esta propuesta se recoge como
posibilidad para la elaboración de zonas de
entrenamiento dentro del software de
Training Peaks; por este motivo nos hemos
decidida a incluirla.
En cuarto lugar se adjunta las zonas de
intensidad “Ritmos o R” de García Pallarés
y Morán (2012). Y no podría faltar la
propuesta de Coggan (2007) específica para
ciclistas.
Es necesario proponer unas zonas comunes
para que el entrenador de triatlón pueda
planificar y cuantificar con rigor cualquier
zona. Os adjunto al final del escrito, como
cuadro resumen, una propuesta personal
elaborada junto con todo el grupo del IEWG
sobre las zonas de triatlón comunes a las 3
disciplinas y basadas en la velocidad crítica
en natación, en el Umbral Funcional en
ciclismo y en la VAM en carrera que se
añade junto con una herramienta Excel ; lo
comentaremos igualmente en una sesión de
consulta en vivo específica para este fin.

ZONAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.:Propuesta de Esteve,

Cejuela, Luarca en Nacleiro 2010
Ayllón, Fernando Naclerio, Entrenamiento Deportivo: Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes, Edición: 1
(Madrid: Editorial Médica Panamericana S.A., 2010)

Copia para uso personal de Mg. Julian Danilo Parra Romero (julian_aventura@hotmail.com). Se prohíbe la transmisión de este documento por cualquier medio o formato.
 ZONAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA: Propuesta de la Federación
Olímpica Noruega (Seiler et al., 2010)

Seiler Stephen. What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?.
International Journal of Sports Physiology and Performance, 5 , 276-291, 2010.

ZONAS DE ENTRENAMIENTO PARA CARRERA Y CICLISMO:

Propuesta de Joe Friel
Friel J. (2013). La Biblia del Triatleta. Badalona, Ed. Paidotribo,
Friel J. (2009).The Cyclist´s Training Bible. VeloPress
Joe Fril´s Quick Guide to Setting Zones

Conceptos:
- LT HR = Frecuencia cardiaca del umbral del lactato (Lactate threshold heart rate)
- FTPa Run =Ritmo del umbral funcional en carrera (Functional Threshold Pace)
Test propuestos:
- Para determinar LT HR se realizará una prueba ritmo máximo y homogéneo durante 30 mn en la
disciplina correspondiente (carrera o ciclismo). Se determinará la F.C. media de los últimos 20 mn.
- Para determinar FTPa Run se realizará una prueba a ritmo máximo y homogéneo durante 30 mn.
corriendo. El ritmo medio en mn/km se corresponde este valor.

Copia para uso personal de Mg. Julian Danilo Parra Romero (julian_aventura@hotmail.com). Se prohíbe la transmisión de este documento por cualquier medio o formato.
 ZONAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA :
Propuesta de García Pallarés y Morán (2012)

Pallarés, J. G. & Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia

cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research, 4(2), 119-136.

ZONAS DE ENTRENAMIENTO PARA CICLISMO:

Propuesta de Coggan y Allen (2007)
Allen, Hunter, and Andrew Coggan, Entrenar Y Correr Con Potenciómetro, Edición: 1 (Barcelona:
Paidotribo, 2014)

Para el entrenamiento ciclista en triatlón recomendamos la metodología del Dc. Coggan basada
en el concepto del umbral funcional. Coggan define la potencial al umbral funcional FTP (de las siglas en
inglés Threshold functional power), como la máxima potencia que se puede sostener en 1 hora. Este
umbral viene a coincidir con el máximo nivel de lactato estable (MLSS), y se encuentra ligeramente por
encima al umbral de lactato individual definido como la intensidad a la que se produce un incremento de
1mmol/L de lactato en sangre respecto al nivel base (Coggan 2007). El autor nos ofrece unas tablas para
definir las zonas de entrenamiento y las características de las mismas basadas en este parámetro.
También nos ofrece la posibilidad de realizar esta medición basándonos en el pulso y en el esfuerzo
percibido sobre una escala de 1 a 10, así como la posibilidad de realizar un test de menor tiempo y
aplicarle una correlación: Resultado del test de 20 mn x 0.95* = Umbral Funcional.1

1
Coggan propone una corrección de 0.95 en el test de 20 mn para el cálculo del U.F. si bien previamente realiza
un test máximo de 5 mn. En el caso que realicemos el test de 20 mn. sin la fatiga previa del 5 mn, aconsejamos una
corrección de 0,92 – 0,93 para evitar sobreestimar nuestro U.F.

Copia para uso personal de Mg. Julian Danilo Parra Romero (julian_aventura@hotmail.com). Se prohíbe la transmisión de este documento por cualquier medio o formato.
 F.C. Potencia Tiempo de
NIVEL
E.P promedio promedio trabajo OBSERVACIONES
ZONA
F.T. F.T. típico
REC. “Rodaje suave”. Sensación de esfuerzo mínima.
Calentamientos, recuperación
I ACTIVA 1-2 Sub 69% FT Sub 55% FT 30 – 75 mn Incremento de la circulación para mejorar la
A0 recuperación. No provoca adaptaciones
RES. Entrenos largos y lentos. Permite conversación
continua. Con tiempos moderados pueden hacerse a
AERÓBICA 69 – 83 % 56 – 75 %
II 2-3 2 – 5 horas diario con adecuada ingesta de H.C.
FT FT Mejora la resistencia a la fatiga de las fibras de
(Aeróbico 1) contracción lenta
TEMPO 84 – 94 % “Pelotón a ritmo” pero sin forzar. Respiración
76 – 90 % profunda, rítmica. Conversación entrecortada. Si la
III 3-4 FT 1.5 – 3 horas duración no es excesiva y la ingesta adecuada de H.C.
FT
es posible hacerlas en días consecutivos.
Dividir en Por debajo o encima del F.T. Conversación difícil.
UMBRAL
bloques de Ritmo intenso de mantener a nivel mental por lo que
95 – 105 % 91 – 105 %
IV 4-5 10-30 mn. se divide en bloques de 10-30 mn. 1 hora bici con
(Aeróbico FT FT motivación. Posible hacerlo cada 24 horas pero sólo
Total 30-60
medio) si podemos mantener la intensidad.
mn
Intervalos de Fuerte sensación de esfuerzo y fatiga muscular.
3 a 8 mn Conversación no posible. No recomendable realizar
VO2 MAX
Rec: 2.30 - 5 días consecutivos. Sólo debería realizarse cuando la
106 – 120%
V 6-7 + 106% FT mn recuperación es adecuada.
(aeróbico FT La FC puede que no se alcance por el retraso en la
intenso) respuesta o por que se alcance antes la F.C.Max
Total: 30-40
mn individual.

Intervalos de Intervalos de 30” a 3 mn de alta intensidad. Imposible

Capacidad conversación. Alta sensación de esfuerzo. Raramente
30” a 3 mn
VI anaeróbica 8-9 No útil + 120% FT se entrena en días consecutivos. Recuperación casi
completa en esfuerzos (1:2 a 1:4)
Hasta 45” láctica intensiva y hasta 3 mn extensiva
Intervalos Esfuerzo corto alta intensidad tipo arrancadas o sprint
Potencia inferiores a que afectan más al sistema músculo esquelético que
9- No relación
VII neuromuscul No útil 25” metabólico. La potencia es útil como guía con
10 con FT esfuerzos en tiempos semejantes, no relacionados con
ar Pausa
completa el F.T.
FT (Threshold functional) = UF (Umbral funcional). EP=Esfuerzo percibido.

NIVEL EJEMPLOS ENTRENO BASÁNDONOS EJEMPLOS ENTRENO BASÁNDONOS

EN F.C. EN POTENCIA
I 30 mn a sub 120 pulsaciones 25 mn a sub 110 watios
II 2:30 horas entre 120 y 140 p. 1.30 horas 115-130 w + 1.30 horas 130-
140w
III 20 mn a 120 p. + 1.30 horas a 155 p. +-10 20 mn a 120-130 w + 2x45mn 155 a 160 w
p + 10 mn sub 120 p. el 1º y 145-155 w el 2º+ 10 mn a 100
watios
IV 15' a 120 p. + 2x20' a 165 los 1º 10 mn y 15' a 120 w. + 3x15' a 200 w +-5w / 2'
175 el resto / 2' 120p + 15 mn soltar. soltar + 10 mn 110 w
V 15' sub 120 con cadencia +100rpm + 6x5' 15' sub 120 watios + 4x8' a 185 p. / 5' a
a 185 p. / 4' a sub 115 p 220-230 watios + 10 mn sub 120 watios.
VI 15' 120 p.+ 8x1' llegando a máx pulso / 3' 10 mn suave +
a 120-130 p 3x(3x90"/90")//10mn a 220-
+ 10' sub 110 p 230-240 watios cada rep + 10
mn soltar
VII 10 sprints de 15" divididos a lo largo de 7x20” arrancando desde parado a máxima
1.30 horas de entreno a 120 p. potencia. Descanso 4 mn.
Ejemplos de entrenamiento con un umbral funcional de 175 pulsaciones y 200 watios de potencia. Elaboración propia.

Copia para uso personal de Mg. Julian Danilo Parra Romero (julian_aventura@hotmail.com). Se prohíbe la transmisión de este documento por cualquier medio o formato.
 PROPUESTA DEL IEWG PARA TRIATLÓN

Zonas de entrenamiento y cuantificación modelo ECOS para Triatlón (propuesta personal Ortega J, IEWG; 2015)
(V.Crit: Velocidad Crítica. FTP: Potencia umbral funcional. P5min: Potencia media en crono de 5 mn. P30 “: Potencia media all
out 30”. VAM: Velocidad Aeróbica Máxima)
Modificado de: Cejuela, A. y Esteve Lanao, J. (2013); Esteve-Lanao, Cejuela y Luarca en Nacleiro (2010); Pallarés, J. Morán-
Navarro, R (2012); IEWG (2015); Allen H. y Coggan A. (2010); Navarro y Oca (2011); Oca (2013); Chicharro (2013).

Copia para uso personal de Mg. Julian Danilo Parra Romero (julian_aventura@hotmail.com). Se prohíbe la transmisión de este documento por cualquier medio o formato.