EL EJERCICIO PERFECTO PARA

MEJORAR: FARTLEK
BY RAIMUNDO SCHMIDT / MONDAY, 26 FEBRUARY 2018 / PUBLISHED
IN ENTRENAMIENTO, NOTICIAS

Dentro de los diferentes tipos de entrenamientos que existen para un

corredor, hay un sistema de trabajo llamado “Fartlek” que sin duda el usarlo
te ayudara a mejorar tus tiempos por la adaptación que genera en
diferentes velocidades.

¿Qué es el método Fartlek?

El Fartlek es un entrenamiento con cambios ritmo inventado por lo suecos y
su idea fundamental es para ayudarte a mejorar tu resistencia y velocidad
al mismo tiempo con los cambios de ritmo. Es uno de los entrenamientos más
entretenidos por su variedad y te enseñara una metodología de correr no
tradicional que te variara tu rutina.

Se realiza con entrenamientos donde variamos el ritmo de correr, pasando

de aeróbico a anaeróbico y viceversa.

La idea es sin descanso correr en periodos cortos a una velocidad mayor a

tu ritmo normal de carrera, como por ejemplo 30 segundos, y una vez
terminado reducir la velocidad a un ritmo cómodo de recuperación, para
después volver a retomar el ritmo de carrera a alta velocidad.
Puedes variar las velocidades según cómo te sientas y jugar con la
cantidad. Este entrenamiento dinámico es ideal hacerlo antes de
entrenamientos más estresantes como correr “paso tempo” o a una
velocidad de carrera sostenida, ya que tiene una acumulación de lactato
bastante menor por las recuperaciones entremedio que las desechan, y te
ayuda a tu mente a aprender como aguantar ese ritmo.

Este método genera mejora en tu respiración por el alto ritmo de carrera que
lo sometes, ya que haces que los pulmones lo obligues a mayor transferencia
de oxígeno en la sangre.

Hay tres tipos de Fartlek principalmente que podemos usar dependiendo del
estado físico que tengamos y lugar donde hacerlo.

1. En cuestas:

Un circuito con distintas pendientes te permite aumentar el ritmo en las

subidas, y en las bajadas hacer una recuperación activa. Este tipo de fartlek
es ideal hacerlo para mejorar la potencia con las cuestas.

Ejemplo de como entrenar:

-10 minutos de trote lento de calentamiento + estiramientos y movimiento

articular + 10 subidas de 100mt con trote regenerativo aprovechando la
bajada + 10 minutos de trote lento regenerativo + estiramientos.

2. Plano:
Ideal para jugar con distintos ritmos y distancias según lo que estés
entrenando. Te permite aprender a regular el esfuerzo para una distancia
específica.

Ejemplo de como entrenar:

-2 minutos ritmo 10k + 2 minutos trote lento + 2 minutos ritmo 10k + 2 minutos
trote lento + 2 minutos ritmo 10k + 3 minutos trote lento + 2 minutos ritmo 10k
+ 2 minutos trote lento. (Esta secuencia la puedes ir aumentó con el tiempo,
y bajando los descansos).

-10 minutos de trote lento de calentamiento + estiramientos y movimiento

articular + 10 fartlek de 100mt con trote lento regenerativo entremedio de las
series de 200mt, concentrarse en la técnica de carrera + 10 minutos de trote
lento regenerativo + estiramientos.
3. Por tiempo:
Es darle prioridad al tiempo dentro de este entrenamiento en búsqueda de
ir ampliando el tiempo y poder traspasar después este ritmo a la carrera.

Ejemplo de como entrenar:

-10 minutos de trote lento de calentamiento + estiramientos y movimiento

articular + 2×20 segundos de fartlek con 30 segundos trote regenerativo
entre series + 2×40 segundos de fartlek con 30 segundos trote regenerativo
entre series + 2×60 segundos de fartlek con 30 segundos trote regenerativo
entre series + 10 minutos de trote lento regenerativo + estiramientos.