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EL ENTRENAMIENTO

CARDIOVASCULAR
Lic. Segundo Gustavo Llanca Napuchi

INTRODUCCION
La prctica de actividad fsica pone en
funcionamiento al organismo de forma diversa,
atendiendo a las diferentes cualidades solicitadas.
Para una prctica de actividad fsica saludable es
necesario conocer la respuesta que el organismo
produce ante esta.
La bsqueda de un ejercicio saludable requiere de
un reconocimiento mdico personal, que acredite a
cada sujeto del tipo de ejercicio que puede realizar,
atendiendo a su estado de salud previo.
La actividad fsica adecuada para la salud no debe
poner en peligro la integridad fsica de los sujetos
que la practican. Por el contrario se trata de realizar
ejercicios que ayuden a la prevencin de
enfermedades orgnicas.

OBJETIVOS DEL
ENTRENAMIENTO
CARDIOVASCULAR

-Mejorar eficiencia cardiaca:de forma que nuestro corazn sea ms


eficiente a la hora de trabajar, adems de fortalecerlo.
-Reducir
Porcentaje
Graso:el
ejercicio
aerbico
har
que
combustionemos una mayor cantidad de clulas grasas para producir
energa.
-Mejorar parmetros ventilatorios:con esto conseguiremos que nuestro
intercambio gaseoso, sea cada vez mejor y ms eficiente, de forma que
seremos capaz de captar ms oxigeno en cada respiracin.
-Mejorar Resistencia Cardiovascular:reforzaremos la estructura
muscular de nuestro corazn, haciendo que este cada vez sea ms grande y
fuerte a la hora de bombear sangre, por lo que en cada latido la capacidad
de bombeo ser mayor y bajaremos nuestra frecuencia cardiaca, haciendo
que este trabaje menos.
De estos objetivos, para enfocar el trabajo en unos u otros, se debern de
realizar sesiones de entrenamientos siguiendo pautas de intensidad distintas.

ENTRENAMIENTO
CARDIOVASCULAR

Cualquier forma deactividad fsicaqueacelere los latidos del


corazn es cardiovascular, tanto si se trata de salir a pasear
como nadar una distancia larga.
Lo que importa esencontrar el ejercicio que ms se adecue a
ti, que ms te guste, que te motive y crear poco a poco de manera
efectiva tu nivel de intensidad con el fin de lograr tus objetivos.
Sin embargo, para retar a tu organismo y hacer este cada vez ms
eficiente, haz ejercicios divertidos y dinmicos para conseguir los
mejores resultados, ya que no a todos nos gusta meternos en una
sala de musculacin y realizar ejercicios cardiovasculares.
As podremos disponer de unaamplia variedad en el
entrenamiento, hacer que cada da sea distinto y animado,
ymantener
la
motivacin.
Adems podemos definir distintos objetivos a la hora de realizar
nuestro entrenamiento, que aunque distintos, todos van enlazados.

EJERCICIOS AL AIRE LIBRE

Caminatas
Trotes
Futbol
Vley
Bsquet
Nadar
Ciclismo
Deportes extremos

30 a 45 minutos
mnimo

DEPORTES AL AIRE LIBRE

BOXEO

ATLETISMO

Tiempo 45 minutos

FUTBOL

BENEFICIOS DEL
ENTRENAMIENTO
CARDIOVASCULAR

El ejercicio aerbico es el ms adecuado para una buena salud


cardiovascular. Para que una actividad fsica sea aerbica debe ser
continuada en el tiempo y moderada (no intensa). Son ejercicios
aerbicos el andar de forma vigorosa, el footing o el uso de bicicletas
estticas, cintas de correr o mquinas elpticas. A parte de su papel
importantsimo en los tratamientos de prdida de peso, el ejercicio
fsico aerbico tiene mltiples beneficios a nivel cardiovascular:

1.-Se consigue una menor frecuencia cardaca durante la


realizacin de una actividad fsica de forma regular
2.-Tambin se tiene una menor frecuencia cardaca en reposo
3.-Se incrementa la capacidad pulmonar y cardaca
4.-Aumenta la capilarizacin muscular, con lo que llega
mssangre (y por lo tanto ms oxgeno y nutrientes) a los
tejidos
5.-Se reduce el riesgo de padecer hipertensin arterial,
arteriosclerosis y patologas tromboemblicas (ataques de
corazn, embolias).

BENEFICIOS
Incremento de la tasa metablica
Mejora de los niveles de colesterol
Incremento de la secrecin de la hormona
de crecimiento
Incremento del flujo sanguneo hacia el
cerebro.
Mejora en la digestin
Reeducacin de los niveles de estrs
Potenciacin de la resistencia del sistema

Beneficios del entrenamiento cardiovascular


El entrenamiento
cardiovascular
es
indispensable
para
un
programa
de
acondicionamiento fsico efectivo, no solo para quemar grasa, sino tambin para obtener
un buen estado de salud, preparando el organismo para entrenamientos de tonificacin
ms eficientes.
Podemos definir como entrenamientos cardiovasculares todas aquellas actividades que
permitan mantener un ritmo cardiaco suficientemente elevado (60/75% de la Frecuencia
Cardiaca Mxima), por un tiempo mnimo de 30/45 minutos.Para un individuo de 30 aos
se calcula de la siguiente manera:
220-30 (edad) = 190 x 60% 115 mas o menos como limite mnimo.
220-30 (edad) = 190 x 75% 145 mas o menos como limite mximo
Para mantener un mejor control del ritmo cardiaco, es ideal hacer uso de un
cardiofrecuencmetro. Las actividades mas comunes son, andar, correr, bici, nadar,
clases de grupo, circuit training etc. Un buen estado cardiovascular es bsico para la
salud e importante como complemento a la hora de progresar en todos tipos de
entrenamiento como por ejemplo la tonificacin muscular.

Entrenar con un propsito


Un ejercicio cardiovascular intenso, de 20 minutos, puede ser mucho ms
efectivo que un ejercicio de 40 minutos que carece de propsito y direccin.
Progresar y realizar entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad
es clave. Las investigaciones han demostrado que un entrenamiento con
intervalos de alta intensidad incrementa la tasa metablica por un periodo
de tiempo ms largo que un ejercicio de baja intensidad realizado en 40
minutos. Despus de un ejercicio de alta intensidad, el cuerpo mantiene un
metabolismo basal ms alto
y quema grasa el resto del da.

Entrenar de dos a tres veces por semana


Mantener una frecuencia mnima de entrenamiento cardiovascular de dos a
tres sesiones semanales es importante, si adems se realiza por la maana y en
ayunas, har que el metabolismo se mantenga ms activo el resto del da.
Entrenar con variedad
Las actividades cardiovasculares clsicas como andar ligero, correr, bicicleta o
elptica solo representan el principio de una gama de opciones disponibles.
Cuanta ms variedad apliquemos en nuestro entrenamiento mejor, inclusive en
la misma sesin podemos realizar diez minutos de cada actividad, hasta un
mximo de 30/40 minutos.
Ponerse
metas
alcanzables
pero
que
representen
un
reto
El principio puede ser simplemente poder trotar durante 15 minutos, o si se es
ms avanzado, ejercitarse en cierta zona del ritmo cardiaco por un tiempo
predeterminado. Empleando el vasto nmero de variables que los aparatos
actuales ofrecen siempre se podr llevar el ejercicio hacia el siguiente nivel.
Siempre deberemos intentar aumentar el tiempo en cada ejercicio manteniendo
la misma intensidad, cuando alcanzaremos un tiempo adecuado podremos
entonces aumentar la intensidad

Historia y mtodo
Para saber de dnde proviene este mtodo debemos resear que lo desarrollo el entrenador
sueco Gsta Holmr pero que rpidamente lo adoptaron casi todos los fisilogos creando
mltiples variaciones y adaptaciones. El trmino fartlek proviene del sueco y quiere decir
juego con la velocidad.
Su inventor lo creo para poder entrenar a corredores de una regin donde los veranos son
cortos y los inviernos largos y severos, con el fin de aprovechar las temporadas de un clima
factible para mejorar rpidamente la resistencia, la capacidad y la potencia aerbica o incluso la
capacidad anaerbica.
El mtodo Fartlek es un sistema de entrenamiento que se basa en la realizacin de ejercicios de
carrera de una forma aerbica y anaerbica, donde la base del mismo es el cambio de
velocidad o meter ritmos con aceleracin durante ciertos espacios de tiempo.
Principalmente mejora el sistema cardiovascular, la resistencia aerbica general y
especfica, ayuda al desarrollo de la potencia cclica y la fuerza elstica, posibilita el
entrenamiento aerbico intenso y el autoconocimiento de las capacidades del deportista.
Caractersticas
La frecuencia cardaca depende de los objetivos del entrenamiento y debe oscilar entre las
140 y 170 pulsaciones por minuto, aunque tambin se pueden meter picos de intensidad
mxima donde podemos alcanzar cerca de nuestro mximo personal (cada uno tiene uno).
Por otro lado en lo que se refiere al volumen del trabajo nunca debe excesivo ya que lo ms
importante es la calidad no la cantidad, marcando como mximo una hora para el fondo, unos
30-60 minutos para el medio fondo y 20-30 minutos para la velocidad (20-30.
Su tcnica se basa en realizar distancias o tiempos determinados en los cuales se varia el
ritmo mantenindolo en todo momento controlado, y aumentando la intensidad cambiando la
zancada, acelerando en cuestas, corriendo a distintos ritmos, subiendo escaleras

Tipos de fartlek
Por tiempo: es la forma ms habitual de este sistema con cambios de ritmo
simples en el que el objetivo es llegar cerca del umbral anaerbico personal el
mayor tiempo posible. Tambin se usa para entrenamientos en equipo.
Por terreno: se elige un lugar lo ms escarpado posible donde existan muchas
cuestas largas y cortas, de diferentes grados de inclinacin, pudindose realizar
corriendo o en bici. Se realizan subidas explosivas, bajadas controladas,
rodajes
Por distancia: muy usado para deportes de pista como el atletismo o el
ciclismo indoor, o tambin de piscina como la natacin, e incluso dentro de
campos de ftbol o de baloncesto. La peculiaridad es que la duracin del
cambio de ritmo lo marca una distancia dada, como puede ser un largo, una
vuelta, media vuelta, una L larga, una L pequea ..
Por pulsaciones: es el menos habitual, pero como ltimamente cada vez ms
deportistas llevan un pulsmetro para controlarse el ritmo cardaco es el que
cada vez tiene ms adeptos. Lo bueno es que el control es mucho ms
exhaustivo y exacto.

ENTRENAMIENTO DE FARTLEK

Fundamentos Bsicos para Ejercicios Cardiovasculares que Queman Grasa para Hacer en
el Hogar
Usted no necesita mucho espacio para realizar una gran sesin de entrenamiento
cardiovascular:
Trate de realizar la siguiente rutina, la cual puede hacer afuera o incluso en su propia sala de estar (cuidado
con la lmpara!). Para hacer esta rutina necesita un cronmetro, un temporizador o un reloj que muestre los
segundos. Trate de hacer este circuito tres veces para obtener una quema ptima de caloras.
1.Saltos en Tijera
- Principiante: 25
- Intermedio: 50
- Avanzado: 100
2.Pies Ligeros: agchese y corra en el lugar lo ms rpido que pueda. Trate de no levantar los pies ms de un
par de pulgadas del piso. Mantngase alerta y corra todo el tiempo.
- Principiante: 20 segundos
- Intermedio: 45 segundos
- Avanzado: 1,5 minutos
3.Subir las rodillas: corra en el lugar y suba cada rodilla tan alto y tan cerca de su pecho como pueda. Suba y
baje los brazos mientras corre. Mantenga los abdominales contrados, siga respirando correctamente. Vaya tan
rpido como le sea posible durante todo el ejercicio.
- Principiante: 20 segundos
- Intermedio: 45 segundos
- Avanzado: 1,5 minutos
Escaleras: Si sus rodillas pueden hacerlo, suba y baje las escaleras corriendo o caminando. Al llegar a la
parte superior o inferior, d inmediatamente la vuelta y vaya al otro lado. Trate de ir tan rpido como pueda sin
reducir la velocidad. Recuerde que debe respirar correctamente todo el tiempo. Si no se siente estable,
agrrese de la barandilla (especialmente cuando est bajando).
- Principiante: 30 segundos
- Intermedio: 1 minuto
- Avanzado: 2,5 minutos

POTENCIA

VELOCIDAD

RESISTENCIA

SENTADILLA
SALTOS CON IMPULSO
PIQUES
RECUPERACION
SERIES

6
3
20 MTS.
2
6

SENTADILLAS
PLIOMETRIA CAJON
ESKIPIN
GESTO
RECUPERACION
SERIES

8
12
6
20
2
6

SENTADILLAS
TRABAJO CON LIGAS
SUICIDIOS
GESTO TECNICO
RECUPERACION
SERIES`

10
12
1
20
2
6

POTENCIA

DESARROLLO DEL
SALTO

RESISTENCIA

PRESS MILITAR
6
JERK CON MANCUERNAS 8
PLANCHAS CON CAJON
6
GESTO TECNICO
6

ARR. Pdo DE FUERZA


SALTOS CON CAJON
PIQUES 5mts. SALTO

6
4
1

CLIN PARADO
SENTADILLA DELANTERA
EMPUJE DE FUERZA
SALTO EN CAJON
GESTO

4
4
4
12
20

MACROCICLO

SIMPLE

PERIODO
ETAPA

PREPARATORIO
PREPARACION FISICA GENERAL

MESOCICLO
MICROCICLO

INTRODUCT.
I

GENERAL
I

PREPARACION FISICA ESPECIAL

ESP .VARIADO

ESPECIAL

COMPETITIVO

COMPETITIVO

COMPETITIVO

G G R G G R E E C E E R E E E E C R M
V V H V V
H
C
E
I
X
N

VOLUMEN

1 - 2

2 - 3

4 - 5

2 - 3

1 - 2

INTENSIDAD

1 - 2

2 - 3

3 - 4

4 - 5

3 - 5

VOLUMEN
RANGO

1 MINIMO

INTENSIDAD
RANGO

T T

1 130 - 140 P P M

2 SUB MEDIO

140 - 160 P P M

3 MEDIO

3 160 - 170 P P M

4 SUB MAXIMO

4 170 - 180 P P M

5 MAXIMO

5 180 +

PPM

MUCHAS
GRACIAS!!!!!