Rastelli Silvia ARSNCNDD2870454 PF

ÁREA DE NUTRICIÓN Y DIETÉTICA APLICADA AL DEPORTE
Planificación Nutricional Específica para Corredores de Trail, con Inclusión

de Prácticas Alimenticias Ancestrales Tarahumaras
Tesis para optar al grado de:

Experto Universitario en Nutrición y Dietética Aplicada al Deporte
Presentado por:
Silvia Noemí Rastell
ARSNCNDD2870454
Director:
Javier Serrano Mac Gregor
Buenos Aires, Argentina

Junio 2019
DEDICATORIA
Dedico este trabajo a Franco Prandi quién con su pasión por el deporte,
compromiso, energía y sabiduría ha logrado mostrarle a mucha gente una forma de
vida diferente basada en el movimiento saludable para el cuerpo, la mente y el
alma.
i
AGRADECIMIENTOS
Agradezco a todos aquellos que me han apoyado a que me dedique este año a
estudiar y especializarme en el área de nutrición deportiva. Mis hijos Lara e Ivo, mi
marido Franco Prandi y toda la gente que de alguna manera me incentivó con
palabras de aliento.
ii
COMPROMISO DE AUTOR
Yo, Silvia Rastelli, declaro que:
El contenido del presente documento es un reflejo de mi trabajo personal y

manifiesto que ante cualquier notificación de plagio, copia o falta a la fuente original,
soy responsable directo legal, económico y administrativo sin afectar al Director del
trabajo, a la Universidad y a cuantas instituciones hayan colaborado en dicho
trabajo, asumiendo las consecuencias derivadas de tales prácticas.
Firma: ___________________________
iii
Buenos Aires 2019
Att: Dirección Académica
Por este medio autorizo la publicación electrónica de la versión aprobada de

mi Proyecto Final bajo el título Planificación Nutricional Específica para Corredores
de Trail, con Inclusión de Prácticas Alimenticias Ancestrales Tarahumaras en el
campus virtual y en otros espacios de divulgación electrónica de esta Institución.
Informo los datos para la descripción del trabajo:
Planificación Nutricional Específica para Corredores de Trail,

Título con Inclusión de Prácticas Alimenticias Ancestrales
Tarahumaras
Autor Silvia Noemí Rastelli
Planificación nutricional (etapas de entrenamiento, competencia
y recuperación) específica para una competencia de trail
running de tres días en la montaña de más de 100km. Se
incluyen hábitos alimentarios de los Tarahumaras y plan de
Resumen
hidratación. Se interviene a un deportista elite de 52 años, con
más de 30 años de experiencia deportiva. Evaluación del
rendimiento deportivo y conclusiones sobre la estrategia
nutricional.
Especialización
Programa
Experto en Nutrición y Dietética Aplicada al Deporte
Palabras Trail Running; Planificación Nutricional; Plan de Hidratación;
clave Tarahumaras; Rendimiento y Recuperación.
Contacto rastellisilvia@hotmail.com
Atentamente,
Firma: __________________________
iv
ÍNDICE GENERAL
INTRODUCCIÓN
MARCO TEÓRICO
CAPÍTULO 1: TRAIL RUNNING
1.1. Interpretación moderna de la actividad física primitiva

1.2. Definición de trail running
1.3. Implicancia muscular de las características de la biomecánica del
trail running
1.4. Actividad física principalmente aeróbica
1.4.1. Importancia del balance energético
1.5. Pautas esenciales para un plan nutricional de trail running
1.5.1. Euhidratación, deshidratación e hiperhidratación
1.5.2. Estrategia nutricional para competir en altitud
1.5.2.1. Energía e hidratación

1.5.2.2. Nivel adecuado de hierro
1.5.2.3. Necesidad de hidratos de carbono
1.5.2.4. Proteínas para mantener la masa corporal magra
1.5.2.5. Antioxidantes
1.5.2.6. Probióticos y vitamina D
1.5.2.7. Cambios en el estado de ánimo y rendimiento deportivo
CAPÍTULO 2: ALIMENTOS ANDINOS
2.1. Alimentos funcionales
2.2. Superalimentos para corredores de trail
2.3. Paleodieta, paleotraining: ¿sólo una moda?
2.4.Tarahumaras: prácticas alimenticias de una tribu que aún son

efectivas para trail runners
1
MARCO EMPÍRICO
CAPÍTULO 3: CONTEXTUALIZACIÓN
3.1. Descripción de la competencia deportiva
CAPÍTULO 4: DISEÑO METODOLÓGICO

4.1. Introducción
4.2. Variables
4.3. Muestra
4.4. Instrumentos de medición y técnicas
4.5. Procedimientos
4.5.1. Plan nutricional para la etapa de entrenamiento
4.5.2. Plan nutricional para la etapa de competencia y recuperación
4.6. Hipótesis de trabajo
CAPÍTULO 5: RESULTADOS
CAPÍTULO 6: DISCUSIÓN
CAPÍTULO 7: CONCLUSIONES GENERALES

CAPÍTULO 8: RECOMENDACIONES
BIBLIOGRAFÍA
ÍNDICE DE FIGURAS
Figura 4.5.1. Ficha con la historia clínica del atleta
Figura 4.5.2. Planificación de entrenamiento y gasto energético diario
ÍNDICE DE TABLAS
Tabla 2.1. Valor nutritivo aproximado de cultivos andinos. Basado en 100 gramos de
parte comestible
Tabla 4.1.1. Sesiones de entrevistas para la intervención dietética nutricional
Tabla 4.5.1. Mediciones antropométricas
2
Tabla 4.5.1.1. Plan de alimentación para el período de entrenamiento de 8 semanas
Tabla 4.5.2.1. Estrategia nutricional para el día 1 de competencia
ÍNDICE DE ANEXOS
Anexo 1. Cálculo del % de masa grasa
Anexo 2. Cálculo del gasto energético diario según plan de entreamiento y actividades
diarias teniendo en cuenta variaciones de peso
Anexo 3. Barritas de chía y pinole. Receta, composición y aporte nutricional
3
RESUMEN
Este trabajo final consiste en planificar e intervenir a nivel dietético-nutricional a un
deportista que afrontará una competencia de trail running de tres días en la montaña de
más de 100km en total y en altura. Siendo el trail running competitivo una disciplina
relativamente novedosa, que deriva del running tradicional, el trabajo basa sus
fundamentos en bibliografía específica y en la experiencia que el corredor ha tenido en
competencias similares. Asimismo se utilizará el conocimiento de hábitos alimenticios de
los Tarahumaras, legendarios corredores de larga distancia que basan su nutrición en
alimentos andinos con rendimientos deportivos extraordinarios, aún en los tiempos
actuales. El trabajo final toma bajo estudio a un deportista de 52 años, con más de 30
años de experiencia deportiva quién ha incursionado actualmente en el trail running: 26
Ironman finisher-2 clasificaciones para Hawaii-; 68 half ironman finisher; campeonatos
age group en Brasil, Chile, Uruguay, Estados Unidos y Sudáfrica; top 10 Grand Prix en
los 90’; Panamericanos y Sudamericanos en distancia triatlón olímpica; participación en
campeonatos Argentinos y Panamericano de ciclismo tanto en ruta como en crono - top
5-; más de 400 carreras y participaciones en maratón, duatlón, acuatlón y trail running
entre otras. La tesis incluye una primera parte introductoria al trail running y sus
características específicas que deben tenerse en cuenta para una óptima planificación
nutricional; y una segunda parte donde se desarrolla el plan nutricional y de hidratación
dividido en tres fases: preparación, pre-competencia y competición, y recuperación. Al
final se realiza un análisis del rendimiento deportivo alcanzado siguiendo el plan
nutricional y de hidratación propuestos, y se comparan los resultados con los obtenidos
en otras competencias. Al terminar la prueba deportiva los logros obtenidos fueron muy
satisfactorios, el atleta finalizó primero en su categoría y se adhirió a la planificación con
mínimos cambios. Si bien hubo una pérdida de peso al finalizar la competencia, el atleta
logró volver a su peso óptimo siguiendo el plan nutricional diseñado para la recuperación.
Palabras clave
Trail Running; Planificación Nutricional; Plan de Hidratación; Tarahumaras; Rendimiento

y Recuperación.
4
ABSTRACT
This final work consists of planning at a dietary-nutritional level to an athlete, who will face
a trail running competition of three days in the mountain of more than 100km in total.
Being competitive trail running a relatively new discipline, derived from traditional running,
this final work bases its foundations on specific bibliography and on the experience that
the runner has had in similar competitions. Likewise, the knowledge of eating habits of the
Tarahumara, legendary long distance runners, who base their nutrition on food from the
Andes with extraordinary sports performance, even in the current times, will be used. The
thesis takes under study a 52-year-old sportsman, with more than 30 years of sporting
experience who has now entered into trail running: 26 Ironman finisher-2 classifications
for Hawaii-; 68 half ironman finisher; age group championships in Brazil, Chile, Uruguay,
the United States and South Africa; top 10 Grand Prix in the 90 '; Pan American and
South American Olympic distance triathlon; participation in Argentine and Pan-American
cycling championships -top 5-; more than 400 races and participations in marathon,
duathlon, aquathlon and trail running among others. The thesis includes a first
introductory part to trail running and its specific characteristics that must be taken into
account for an optimal nutritional planning; and a second part where the nutritional and
hydration plan is divided into three phases: preparation phase, pre-competition and
competition, and recovery. An analysis of the achieved sport performance based on the
proposed nutritional and hydration plan is included, comparing it with other competences
faced. The sports results obtained in the competition were very satisfactory, the athlete
finished first in his category and adhered to the planning with minimal changes. While
there was a weight loss at the end of the competition, he managed to recover it by
following the nutritional plan designed for recovery.
Keywords
Trail Running; Nutritional Planning; Hydration Plan; Tarahumaras; Performance and

Recovery
5
INTRODUCCIÓN
El tema central de este trabajo final trata sobre el desarrollo de un plan nutricional
específico de trail running de tres etapas/días de más de 100km, Raid Columbia Jujuy-
Salta (Argentina 2018). El proyecto plantea como tema de investigación la hipótesis de la
necesidad de un análisis diferencial para una planificación nutricional que acompañe una
preparación y competencia de trail running de larga distancia en la montaña, con respecto
al running tradicional. Basa esta problemática en la existencia de variables especificas en
el trail running, ausentes en las carreras de calle, como ser orografía del terreno, cambios
climáticos extremos, altitud, tiempos de descanso entre etapas de competencia,
entrenamiento específico y psicología deportiva, por mencionar los más importantes.
La motivación esencial de este estudio ha sido la gran migración observada de

corredores de calle hacia el trail running. Atletas que por inercia y/o desconocimiento,
continúan usando estrategias alimenticias y de hidratación del running tradicional en
carreras de trail, obteniendo generalmente rendimientos deportivos por debajo de lo
óptimo. Durante la etapa previa a la definición del tema de este trabajo, encontré que la
mayoría de la información de fácil consulta para los atletas está basada en carreras de
calle. Este hecho me entusiasmó a desarrollar una temática nueva, en crecimiento, y de
aplicación y utilidad tanto para corredores de trail como para profesionales del deporte y
la nutrición.
El auge del trail running es esencialmente el resultado de una nueva tendencia vinculada
con entrenar y competir en la naturaleza como una manera de evitar los efectos dañinos
de la vida moderna. Lo que ha sido algo natural para nuestros ancestros es ahora una
novedad. Bajo este concepto y siguiendo esta línea de pensamiento, este trabajo final
vuelve la mirada a prácticas nutricionales ancestrales, donde lo no refinado, los
ingredientes naturales y semillas olvidadas, pueden ofrecer no solo variables originales
en la planificación nutricional sino también efectividad a la hora de evaluar rendimiento
deportivo. De esta manera el trabajo incorpora alimentos andinos y prácticas
alimenticias de los Tarahumaras o rarámuris, tribu mexicana con un rendimiento
extraordinario en carreras de larga distancia. La localización geográfica del Raid
Columbia Salta-Jujuy en Argentina, tiene una amplia similitud con las Sierras
Tarahumaras de México, en lo que respecta a cultivos, clima, altitud y orografía, y que
permite hacer un interesante paralelismo entre ambos lugares. Asimismo los alimentos
andinos que se incluyen son de fácil acceso en cualquier ciudad urbanizada. Siguiendo
6
este enfoque, el trabajo final abarca un sintético análisis sobre el auge de la paleodieta y
paleoentrenamiento. Ambos conceptos indudablemente conectados al trail running en lo
que respecta a la utilización de prácticas ancestrales aplicadas ya sea al deporte, a la
nutrición o al entrenamiento, serán evaluados para poder concluir si efectivamente son un
aporte de valor a la ciencia de la nutrición y a este trabajo final.
El objetivo principal de este estudio es analizar el impacto sobre el desempeño deportivo

que tiene un plan dietético nutricional específicamente desarrollado para un corredor de
trail running. Mediante comparación con resultados deportivos logrados en competencias
previas se incorporan las correcciones necesarias para obtener una guía nutricional
óptima para este tipo de competencias.
Para lograr este cometido se evalúa el estado nutricional del deportista en la fase de
preparación y se planifica una dieta especifica que acompañe el plan de entrenamiento.
La dieta tendrá como objetivo lograr el peso magro propuesto y proveer la cantidad de
energía necesaria para cada etapa del entrenamiento. Se incluyen alimentos andinos y
se evalúa su aceptabilidad por parte del atleta y sus beneficios. Para el momento de la
competencia se analiza el requerimiento energético de cada día de la carrera teniendo
en cuenta las características de orografía, distancia, temperatura y puntos de
avituallamiento, y se elabora un plan nutricional y una estrategia de hidratación pre
carrera, competencia y recuperación. Se compara luego la planificación con el
seguimiento real que el deportista pudo realizar durante la competencia para identificar
elementos a corregir y/o destacar, teniendo en cuenta el rendimiento deportivo en la
competencia y recuperación entre etapas. Post carrera se evalúa el estado nutricional del
deportista y la eficacia del plan de recuperación. La planificación tiene en cuenta
recomendaciones sobre supercompensación o carga de glucógeno y una evaluación
sobre la necesidad de la utilización de ayuda ergogénica.
El trabajo está estructurado de manera tal de establecer primero las bases conceptuales
que darán lugar luego a la hipótesis y trabajo de campo. Es así que el primer capítulo -
Trail Running-, introduce al significado y origen del nacimiento de esta disciplina y expone
las características típicas de este deporte en lo que respecta a la biomecánica, gasto
energético, necesidades nutricionales y de hidratación; información vital para la
planificación nutricional. El siguiente capítulo –Alimentos Andinos- expone cuáles son los
alimentos andinos y su importancia para los corredores, destaca las prácticas alimenticias
de los Tarahumaras, y hace un análisis del aporte potencial de la paleodieta y
7
paleotraining. Desde aquí los siguientes capítulos desarrollan el trabajo de campo
específico: el capítulo 3 –Contextualización- describe la competencia deportiva bajo
análisis; el capítulo 4 –Diseño Metodológico- detalla las sesiones de asesoramiento
nutricional durante 60 días en concordancia con la planificación de entrenamiento, las
variables evaluadas, describe al sujeto bajo estudio, los instrumentos de medición,
técnicas y procedimientos. Los siguientes capítulos desde el 4 al 8 -Resultados;
Discusión; Conclusiones Generales y Recomendaciones; presentan el valor agregado al
campo del trail running en términos nutricionales.
8
MARCO TEÓRICO
CAPÍTULO 1. TRAIL RUNNING
Este capítulo introduce el significado y origen del nacimiento del trail running. Analiza luego
cómo elementos variables asociados al trail: orografía, biomecánica, cambio climático, altitud
y distancia, entre otros, pueden demandar una necesidad nutricional específica para el
deportista que busca el mejor rendimiento posible.
1.1. Interpretación moderna de la actividad física primitiva

Es interesante revisar los conceptos desarrollados por Neuendorf (1) quién considera a
la carrera, salto y escalada - movimientos típicos del trail running - como los primeros
ejercicios realizados por humanos para sobrevivir, conseguir apoyo y mantenerse a salvo.
Otro autor, Eppensteiner (2) se refiere a estos ejercicios como "instinto de movimiento o
deportivo" y los considera como el origen del ejercicio espontáneo diferenciándolos del
posterior surgimiento de la cultura deportiva, a la que define condicionada por
acontecimientos históricos, religiosos, sociales, políticos y militares. Se cree que estas
manifestaciones tempranas del deporte están asociadas además a una inclinación natural
y vital al movimiento del ser humano. Y se encontró que ofrecen placer físico y
psicológico y que estarían motivadas por el deseo de dominar la naturaleza.
La modernidad y el progreso se asocian a un ser humano intentando domesticar la

naturaleza, llevando al desarrollo urbano lejos de ella. Este fenómeno en el ámbito
deportivo es claramente observable en el surgimiento de infraestructuras de
entrenamiento y competencias cuyo objetivo es reducir la incertidumbre y tener control
total sobre la actividad.
Sin embargo, a pesar de que la tendencia mencionada continua en la modernidad tardía

actual, una nueva y creciente corriente está surgiendo relacionada a la búsqueda de una
vuelta a lo natural. Es así que observamos que los deportes desarrollados en entornos
naturales han ido creciendo paulatinamente: windsurf, rafting, escalada, parapente, trail
running, triathlon off road, trail running, entre otros. Entrenar y competir en la naturaleza,
es una opción que atrae a cada vez más personas que buscan evitar los efectos dañinos
9
de la vida moderna (3). Lo que ha sido algo natural para nuestros ancestros es ahora una
novedad.
1.2. Definición de trail running

Según la definición de la International Trail Running Association (ITRA) (4) :
"El trail running es una carrera pedestre, abierta a todos, en un ambiente natural
(montaña, bosque, llanuras, etc.), con el mínimo posible de rutas asfaltadas o
pavimentadas (que no debería exceder al 20% del recorrido total). La carrera es
idealmente – pero no necesariamente – en auto suficiencia o semi suficiencia y se
realiza en respeto de la ética deportiva, la lealtad y la solidaridad con el ambiente."
De acuerdo a las cifras reveladas en el 2017 por la ITRA durante la última asamblea
general, los corredores de trail registrados en ITRA aumentaron más de 7 veces desde el
año 2014. El incremento en el número de corredores de trail ha fomentado un crecimiento
en la cantidad de competencias de trail ofrecidas, y un aumento en la tasa de carreras
por organizador. Se destaca un notable crecimiento en el año 2016 en Asia,
especialmente en China y Japón.
Luego de una etapa de crecimiento explosivo se origina normalmente un período de

desorganización, y el trail running ha sido un ejemplo de esto. Es así que diferentes
actores del trail running como ser federaciones, organizadores y corredores han
impulsado un ordenamiento y una regulación a nivel internacional, así como también se
ha necesitado un período de aprendizaje y de adaptación de los conocimientos sobre
nutrición y entrenamiento del running tradicional para que puedan ser aplicados al trail
running. La industria deportiva del mismo modo se adaptó y evolucionó, surgiendo un
importante segmento de productos y tecnologías específicas para el corredor de trail.
1.3. Implicancia muscular de las características biomecánicas del trail

running
Según la definición expuesta en el punto anterior, las carreras de trail running se
desarrollan casi en su totalidad sobre superficies no asfaltadas, de diversas dificultades
(arena, césped, tierra, piedras) y con inclinaciones de terreno variables. Es de esta
manera imperioso observar qué consecuencias y/o demandas biomecánicas diversas
presenta el trail en comparación con el running tradicional.
10
Se sabe que la velocidad de carrera consiste en dos variables, longitud y frecuencia de
zancada. En el trail, tanto la longitud de zancada como la frecuencia, varían más que en
carreras sobre superficies planas. En terrenos menos exigentes, las frecuencias son más
altas y en terrenos exigentes, las frecuencias son más bajas. También hay variación entre
las frecuencias de zancada en individuos corriendo cuesta arriba y cuesta abajo. En el
trail running se ha observado que la longitud de la zancada aumenta de cinco a quince
centímetros en comparación con las carreras de calle (5).
Diferentes estudios han relacionado variaciones en indicadores bioquímicos con

implicancias a nivel muscular derivadas de la biomecánica especifica del trail running en
montaña. Es así que se encontró un incremento en los valores de CK en sangre
significativo en corredores de trail de montaña luego de las competencias. El hecho de
que esta enzima se libere al torrente sanguíneo parece ser un indicador de rabdomiolisis,
o lo que es lo mismo una descomposición del tejido muscular que produce la liberación
de contenidos del interior de las fibras musculares a la sangre. Esto puede ocasionar
complicaciones a nivel renal y puede resultar en dolor muscular o producción de orina
más oscura (6).
El daño muscular que este tipo de pruebas causa sobre nuestro organismo puede ser el
resultado de las acciones excéntricas realizadas durante la misma y que, en parte,
consiguen afectar al proceso de contracción-relajación muscular. El continuo impacto de
los pies contra el suelo debido al terreno montañoso provoca acciones excéntricas sobre
los músculos. Estas acciones excéntricas pueden dañar las fibras, produciendo una
liberación de las proteínas de la célula muscular a la sangre lo que conllevaría al aumento
significativo de los niveles de CK sanguíneos (7). Estos hallazgos establecen la
importancia de una adecuada estrategia de ingesta nutricional, para un óptimo
rendimiento, recuperación y prevención del daño muscular.
1.4. Actividad física principalmente aeróbica

Dado que la mayoría de la energía producida durante una carrera de trail es en presencia
de oxígeno, se trata de una actividad principalmente aeróbica. A medida que la distancia
de la competencia se acorta y aumenta la velocidad, mayor anaerobia es involucrada.
Debido a esto es que hay un mayor énfasis en el uso de grasas como fuente de energía
que en otro tipo de competencias, si bien los hidratos de carbono continúan siendo la
fuente principal de energía.
11
1.4.1. Importancia del balance energético
Debido a que el terreno sobre el que se compite en el trail running puede ser exigente el
corredor se ve obligado a cambiar el paso y el ritmo con frecuencia. Durante los cambios
en el tipo de terreno o el ritmo, la intensidad puede elevarse cerca del umbral anaeróbico
en el caso que no se cambie el ritmo. Correr cuesta arriba está en correlación directa con
el aumento del esfuerzo si el ritmo se mantiene igual. En consecuencia se observa un
aumento de la frecuencia cardíaca, la ventilación y los niveles de lactato (8). Este factor
también afecta la utilización de carbohidratos y grasas en la producción de energía. Las
razones mencionadas anteriormente sobre el terreno y ritmo, establecen requisitos para
entrenamiento de fuerza y resistencia. Los individuos deben poder ahorrar energía en
terrenos y en condiciones menos exigentes, y de esta manera tener suficiente energía en
condiciones más exigentes.
De esta manera la estrategia nutricional es fundamental tanto para la etapa de

entrenamiento, como la de carrera y recuperación. Si bien los eventos deportivos de trail
running son muy diversos, la literatura disponible sugiere que resultan para el corredor en
un déficit de energía. Se ha descubierto que los déficits de energía extremos son una
característica común entre los atletas que participan en eventos de resistencia. Se ha
encontrado que la magnitud del déficit de energía está correlacionada con el rendimiento,
lo que sugiere que la reducción de este déficit de energía puede ser una ventaja (9).
Los atletas de resistencia suelen entrenar varias horas por día y las competencias
pueden involucrar más de 24h de actividad continua. Por lo tanto, se requieren
cantidades de ingesta de energía muy por encima de las de una persona promedio para
impulsar la actividad tanto para las sesiones de entrenamiento como para las
competencias. Con el desempeño como objetivo principal, los atletas deben esforzarse
por lograr un consumo de energía que coincida con la producción de energía de su
actividad, la tasa metabólica basal, el efecto térmico de los alimentos y otras actividades
de su vida diaria. Es importante que los corredores de resistencia extrema consideren
estas variables tanto durante la actividad como fuera del contexto de la actividad, ya que
el hecho de no recuperar la energía entre las sesiones de entrenamiento o etapas de
competencia, puede retrasar la recuperación y ser perjudicial para el rendimiento.
12
1.5. Pautas esenciales para un plan nutricional de trail running
El presente trabajo se sustenta en las recomendaciones de aporte calórico por grupo de
alimentos para el entrenamiento y competencia de trail running de resistencia. El aporte
calórico total está constituido en un 55-60% por hidratos de carbono (8g/kg de peso) con
énfasis en carbohidratos complejos, un 12-15% de proteínas (1.2-1.4g/kg de peso)
buscando llegar al máximo del intervalo para lograr una buena recuperación y evitar
pérdida de masa muscular. En el caso de juzgar que no es posible lograr estos valores
con la dieta normal, se evaluará utilizar un suplemento proteico. Los lípidos deberán
cubrir entre el 20-30% del gasto calórico total (1g/kg de peso), preferentemente ácidos
grasos monoinsaturados y poliinsaturados n-3. Se contempla además incluir entre 30 y
11.5g de fibra por cada 1,000 kcal.
Las pautas de alimentación e hidratación para la etapa de entrenamiento y competencia

seguirán las recomendaciones nutricionales para deportistas y corredores de montaña
(10). Se ingerirá 60-90min antes de realizar la actividad física entre 300-500ml (1-2 vasos
de agua). Durante el entrenamiento 400-600ml/h y 30, 60 y 90g de hidratos de carbono a
partir de la segunda, tercera y cuarta hora de entrenamiento respectivamente. Mantener
la bebida a temperatura entre 10-20ºC es importante dado que favorece la apetencia y el
vaciado gástrico. Añadir hielo al líquido puede ser una buena técnica. Una vez finalizada
la actividad, se deberá ingerir una cantidad de líquido igual al 100%-150% del peso
perdido (1,5 l/kg perdido) para recuperar las pérdidas por sudor y producción de orina,
comenzando inmediatamente después de terminar el entrenamiento, más aun en el caso
de deportistas entrenados que suelen sudorar más (11). Según la Federación Española
de Medicina del Deporte (12) esta bebida de rehidratación debe contener carbohidratos
para incentivar la resíntesis de glucógeno muscular y hepático, y sodio.
1.5.1. Euhidratación, deshidratación e hiperhidratación

Una incorrecta hidratación es un factor de riesgo que puede arruinar el rendimiento de
una competencia bien planificada. Para las carreras de trail running es importante saber a
que distancia y que tipo de bebidas tendrán, si es que habrán, los puestos de
avituallamiento para delinear una estrategia de hidratación que permita obtener un estado
de euhidratación o estado de equilibrio. Los cambios climáticos durante el día de carrera
debido a las diferentes altitudes en las que el corredor se ve expuesto también impactan
en el grado de sudoración. Diferentes estudios han confirmado que durante la etapa de
competencia es más conveniente contar con una planificación de hidratación que seguir
13
la teoría de tomar cuando se siente sed (13) y así evitar deshidratación. Si bien otros
investigadores hacen hincapié en que hidratarse sin sed puede producir hiponatremia
(14), la estrategia de hidratación debe asegurar la incorporación de además de agua de
otras bebidas con hidratos de carbono y sal y no pasarse de los 6 y 8ml de líquido por
kg/hora para evitarla (12). Además de tenerse en cuenta las recomendaciones de
inclusión de líquido por peso y hora en competencia y entrenamiento, se ajustará la
ingesta con el dato de la pérdida hídrica especifica que sufre el atleta a intervenir. Una
manera práctica de calcularla es mediante el método de pesaje del deportista antes y
después del entrenamiento en condiciones de carrera similares a las de competencia.
1.5.2. Estrategia nutricional para competir en altitud

La nutrición puede tener un gran impacto en las adaptaciones fisiológicas y psicológicas
asociadas a la competencia en altura. La importancia de que los corredores se vean
obligados a seguir una planificación nutricional en competencia toma relevancia según los
testimonios de Matu J. et al, (15), quién afirma que los atletas que corren largas
distancias en alta altitud tienden a perder apetito y disminuir el consumo de energía.
Primero, porque las hormonas de la saciedad están influenciadas por la hipoxia y, como
consecuencia, se suprime el apetito y la ingesta de energía (16). La consideración de
prealtitud más importante en relación a los nutrientes sería para el nivel de hierro (17).
Por ejemplo, un bajo nivel de hierro antes de concurrir a una competencia de altitud
puede llevar rápidamente a un agotamiento del hierro durante la corrida, y de esta
manera comprometerse las adaptaciones hematológicas. Sin embargo, no es solo el
sistema neuroendocrino y la capacidad de transporte de oxígeno y, por lo tanto, el
rendimiento lo que se ve afectado, la inmunidad y las defensas también pueden verse
afectadas. Se ha demostrado que el riesgo de enfermedad e infección respiratoria
aumentan durante la exposición a la altitud (18). Esto puede deberse a los efectos
directos de las condiciones hipobáricas acompañadas de estrés oxidativo, pero también
puede ser el resultado de una nutrición y recuperación inadecuadas (19).
Los aspectos nutricionales que deben tenerse en cuenta para intervenir en una
competencia en altura son: la necesidad de hierro, consumo de energía y requerimientos
de líquidos, ingesta adecuada de proteínas para prevenir la pérdida de masa corporal y
una mayor demanda de alimentos ricos en antioxidantes para mantener una inmunidad
sólida. En añadidura, y sobre la base de estudios a nivel del mar, los suplementos de
14
probióticos pueden proporcionar una estrategia para mejorar la función inmunológica
sistémica en atletas durante el entrenamiento intenso y en altura.
1.5.2.1. Energía e hidratación

Los requerimientos de energía y fluidos son mayores en altitud. La pérdida de peso es un
fenómeno común debido a la supresión del apetito inducida por la hipoxia combinada con
un aumento de la tasa metabólica basal (20). Aunque un déficit energético diario de
aproximadamente 10% puede no reducir el rendimiento a corto plazo mientras se
mantengan las reservas de glucógeno (21), la restricción energética intensa y prolongada
en la altitud influye negativamente en la masa muscular independientemente de la ingesta
de proteínas (22); esto logra comprometer la función inmune sistémica (23). Es
importante, como nutricionistas especializados en deporte, informar a los atletas que su
apetito puede no reflejar con precisión sus verdaderas necesidades nutricionales.
1.5.2.2. Nivel adecuado de hierro

El hierro es necesario para una adaptación eritropoyética óptima a la exposición a la
altitud. El estado de hierro subóptimo (es decir, ferritina <30 ng / ml) puede deberse a una
ingesta limitada de energía y hierro, una biodisponibilidad deficiente o una mayor
demanda de hierro debido a las cargas de entrenamiento elevadas, factores ambientales
(eritropoyesis inducida por hipoxia, hemólisis, sudoración), pérdidas de sangre menstrual
y a factores genéticos (24). Por lo tanto, el nivel de hierro debe ser alto (ferritina> 50 ng /
ml) antes de intentar competir en alta altitud (25). Es así que, un aumento en el consumo
de hierro, especialmente de fuentes de hierro tipo hemo (carnes rojas y mariscos) con la
adición de legumbres y verduras verdes unas semanas antes de la competencia es
aconsejable. Deberían considerarse también los potenciadores (vitamina C) y prevenir los
inhibidores (café, té negro, calcio) del consumo de hierro. La suplementación con hierro a
largo plazo sin un diagnóstico de agotamiento de hierro puede ser perjudicial debido a los
efectos secundarios, como una sobrecarga de hierro, y no se recomienda (26). Además,
se cree que la suplementación excesiva de hierro aumenta el estrés oxidativo y la
producción de radicales libres (27). Esto último es de suma importancia de dos maneras:
primero, el ejercicio agudo conduce al estrés oxidativo y, segundo, a una gran altura ya
está presente un nivel elevado de estrés oxidativo.
15
1.5.2.3. Necesidad de hidratos de carbono
Se ha demostrado que en altura, la respuesta al estrés ante el ejercicio aumenta y, por lo
tanto, los requisitos de hidratos de carbono son mayores que a nivel del mar (28). El
consumo de carbohidratos antes del ejercicio en hipoxia puede mitigar algunos de los
síntomas negativos que produce una gran altitud, como una menor saturación de oxígeno
y ventilación (29). Debido a que una reducción en los niveles de glucosa en la sangre
está relacionada con un aumento de la activación inmunológica, la ingesta de hidratos de
carbono durante e inmediatamente después del ejercicio es de suma importancia,
especialmente para los atletas que entrenan en altura (30). Según la evidencia actual, los
expertos recomiendan 8–12 g de hidratos de carbono (CHO) por kilogramo de masa
corporal por día para las necesidades diarias de combustible y recuperación (31);
además de 30–70 g de CHO por hora de ejercicio dependiendo de la intensidad del
mismo y su duración, detallan Nieman y Mitmesser (32).
1.5.2.4. Proteínas para mantener la masa corporal magra

Los posibles mecanismos de desgaste muscular inducidos por la altitud incluyen la
regulación a la baja de la síntesis de proteínas musculares y la ingesta de energía y
proteínas por debajo del nivel óptimo. Por lo tanto, parece razonable que una dieta alta
en proteínas en la altura pueda ser útil para mejorar la conservación de la masa corporal
magra. Sin embargo, aumentar la ingesta de proteínas puede ser problemático de dos
maneras: por un lado, debido a su alto efecto térmico (33) y por otro lado, debido a su
efecto saciante, aunque una dieta alta en proteínas parece no tener impacto en la
supresión del apetito a gran altura (34). Como consecuencia de la baja ingesta de
energía en la altitud, los atletas pueden beneficiarse de consumir un suplemento de
proteínas de bajo volumen con alto contenido de aminoácidos de cadena ramificada,
especialmente leucina, para mejorar la síntesis de proteínas musculares y la retención de
la masa corporal magra (34,35). La ingesta de proteínas recomendada para los atletas
que realizan un entrenamiento intenso a nivel del mar comprende entre 20 y 25g de
proteínas de alta calidad consumidas después del ejercicio (36), aunque los atletas de
altura requerirán algo más de proteína. Sin embargo, se recomienda precaución para
extrapolar los resultados de entornos de altitud alta a moderada.
16
1.5.2.5. Antioxidantes
El entrenamiento y competencia a gran altitud parecen debilitar los sistemas
antioxidantes tanto enzimáticos como no enzimáticos (37). Durante la competencia de
altitud, las células liberan grandes cantidades de especies reactivas de oxígeno (ROS), lo
que puede provocar un desequilibrio entre los antioxidantes y los prooxidantes (estrés
oxidativo), que se puede prevenir mediante la ingesta adicional de vitaminas y minerales.
Se demostró que duplicar el consumo de alimentos ricos en antioxidantes fue bien
tolerado y no influyó negativamente en la respuesta adaptativa al entrenamiento de altitud
en atletas de resistencia de élite, pero aumentó los niveles de hemoglobina (38). La
ingesta suficiente de alimentos ricos en antioxidantes debería ser preferible a los
suplementos. La evidencia sugiere que las dosis diarias > 200 mg de vitamina C pueden
prevenir a los atletas del resfrío común. Además, los antioxidantes de la dieta pueden
disminuir la producción de la citocina tipo Th1 interferón-gamma y, como consecuencia, la
degradación del triptófano (TRP) por la enzima indoleamina 2,3-dioxigenasa (39). El TRP
es un precursor para la producción de serotonina, un elemento clave para el
funcionamiento del cerebro. Por lo tanto, los nutrientes ricos en TRP y antioxidantes
pueden tener un impacto positivo en el estado de ánimo y la calidad del sueño (40). En la
situación de ejercicio intenso en altitud, además de una reducción en la ingesta de
alimentos como fue comentado anteriormente, los atletas pueden enfrentar niveles bajos
de serotonina y esto puede influir en la sensación de fatiga del individuo y afectar el
rendimiento (41). Las dosis pequeñas de triptófano (1g) pueden mejorar tanto el estado
de ánimo como la calidad del sueño. Los alimentos ricos en triptófano y prácticos para
incorporar en competencia son los frutos secos (nueces, cacahuetes, almendras),
semillas de sésamo y calabaza, soja y granos.
1.5.2.6. Probióticos y vitamina D

El ejercicio intenso prolongado se asocia con una depresión transitoria de la función
inmune y una competencia en altitud puede llevar a un deterioro inmunitario en los
atletas. Esto se relaciona con una mayor susceptibilidad a la infección del tracto
respiratorio superior (URTI) (18). Algunos estudios han establecido que la ingesta de
probióticos puede aumentar la resistencia a URTI en atletas, así como reducir los
problemas de molestias gastrointestinales, un problema común en los atletas con
inseguridad (23). Los probióticos posiblemente podrían tener un efecto beneficioso en la
prevención de tales síntomas en estas personas al mejorar la función de la barrera
intestinal (42). Estas consecuencias clínicas positivas proporcionan evidencia de los
17
efectos beneficiosos de la ingesta diaria de probióticos en personas altamente activas
físicamente y pueden atribuirse a la modulación de la microbiota intestinal, el sistema
inmunitario de la mucosa y las funciones de metacrófagos pulmonares y linfocitos T (43).
Algunos de estos efectos parecerían estar relacionado con alteraciones en el
metabolismo de TRP según Strasser et al. (39).
A pesar del aumento de la radiación UVB de la luz solar, la suplementación con vitamina
D se debe considerar en los atletas que se mantienen a gran altitud, ya que la vitamina D
puede influir en el metabolismo del hierro y, por lo tanto, la eritropoyesis (44). En un
estudio sobre la vitamina D en montañistas, los autores observaron una disminución
significativa del nivel de vitamina D en suero después de 2 semanas a gran altitud que se
asoció con la modulación de los procesos inmunes (45). La ingesta dietética reducida de
vitamina D y/o el uso de vestimenta que cubre todo el cuerpo podrían haber contribuido.
La evidencia apoya una circulación óptima de 25 OH vitamina D de 75 mmol/L en plasma
para prevenir la URTI y mejorar la inmunidad innata y la de la mucosa. De esta manera
se provocarían acciones antiinflamatorias a través de la inducción de células T
reguladoras y la inhibición de la producción de citoquinas proinflamatorias (46). Los
alimentos ricos en vit D a tener en cuenta son la yema de huevo, atún y lácteos.
1.5.2.7. Cambios en el estado de ánimo y rendimiento deportivo

El estado de ánimo (incluido la excitación, la ansiedad y, en un sentido más amplio, el
esfuerzo percibido) afecta a varios aspectos durante una competencia (47). En primer
lugar, el rendimiento del ejercicio se asocia al nivel de ansiedad. En general, los niveles
muy altos y muy bajos de ansiedad parecen ser desfavorables para un buen desempeño
(48). Sin embargo, según las zonas individuales del modelo de funcionamiento óptimo de
Hanin (49), el nivel óptimo de ansiedad es independiente del nivel de habilidad y la tarea
deportiva, y es individual para cada atleta. Se han informado niveles más altos de
ansiedad a mayor altitud (50), lo que podría tener un impacto también en altitudes
moderadas. Como consecuencia, el atleta podría salir de la zona individual habitual de
funcionamiento óptimo a una altitud moderada debido a un aumento de la ansiedad (51).
En segundo lugar, el efecto negativo se asocia con un rendimiento de resistencia más
bajo (52). La altitud mostró un efecto adverso en los estados de ánimo, es decir, las
personas reportadas se sienten menos vigorosas y más fatigadas a una altitud de
aproximadamente 3.000 m en comparación con los 2.200m (53). La investigación sobre
18
el curso del tiempo de estos trastornos del estado de ánimo sugiere un pico después de 1
día de llegada a la altitud y un retorno a la línea de base después de 42–52h (54). En las
competencias de resistencia, donde el dolor perseverante es un aspecto central, percibir
un mayor nivel de fatiga durante la carrera es una desventaja para el atleta. Existe
evidencia de que la suplementación con carbohidratos puede llevar a una disminución en
el esfuerzo percibido del rendimiento del ejercicio en la altura (55). Por lo tanto, la
incorporacion de hidratos de carbono antes de la competencia, además de los beneficios
fisiológicos conocidos, también puede producir efectos psicológicos positivos. Se han
encontrado resultados similares para la suplementación con cafeína en la hipoxia
moderada, es decir, aproximadamente a 2.500 m de altitud (56). En conclusión es
recomendable la suplementación de hidratos de carbono y/o cafeína en altitud, ya que
disminuirían la percepción de esfuerzo realizado.
19
CAPÍTULO 2. ALIMENTOS ANDINOS
Los alimentos andinos destacan por poseer gran cantidad y variedad de nutrientes
escenciales para la dieta según muestra la Tabla 2.1.
Tabla 2.1. Valor nutritivo aproximado de cultivos andinos. Basado en 100 gramos de
parte comestible (57).
PROTEINAS
ALIMENTO ENERGIA* VITAMINAS MINERALES OTROS
Cantidad Calidad ***
** Granos
Maíz grano +++ ++ Regular Fibra
seco
Quinoa +++ +++ Buena Cobre, zinc Fibra
Qañiwua +++ +++ Buena Hierro, Fibra + + +
magnesio
Kiwicha +++ +++ Buena Calcio Fibra
Leguminosas
Tarwi, +++ +++ Regular Hierro Grasa
chocho seco
Tubérculos
Papa + + Pobre C Micronutr
****
Oca + + Pobre A yC Micronutr
Olluco + + Pobre AyC Micronutr
Mashwa + + Pobre AyC Micronutr
Raíces
Arracacha ++ + Pobre A Micronutr
Yacón + - Fructooligo
sacáridos
Achira ++ + Pobre
Maca fresca + + Regular Hierro Micronutr
Frutales
Aguaymanto + - A+++ Hierro Micronutr
Tomate de + - A++yC Hierro Micronutr

árbol
Tumbo + - A++yC Fósforo Micronutr
Papaya de + - A++yC Calcio Micronutr

altura
* +=˂ 100 kcal, +++=˃300kcal

**+=˂5% , +++=˃10%
***En base a contenido de aminoácidos
**** En forma de carotenos
20
La mayoría de las proteínas de origen vegetal carecen de la proporción ideal de
aminoácidos escenciales para lograr un óptimo aprovechamiento nutricional; sin embargo
los granos andinos constituyen una excepción. La quinoa, qañiwa y kiwicha sobresalen
por su composición de aminoácidos esenciales, en especial de lisina y metionina, y la
calidad de su proteína es muy superior a la de los cereales y tubérculos. Con respecto a
las grasas, en la búsqueda de incorporar grasas sanas compuestas preferentemente de
ácidos grasos insaturados, el tarwi también conocido como chocho tiene bastante grasa
y ésta es particularmente rica en ácidos grasos poliinsaturados que son muy valiosos
para el cuerpo humano que no los puede elaborar. Dentro de las vitaminas, la Vit A no se
encuentra usualmente en cantidades suficientes en los alimentos, sin embargo los
tubérculos andinos -en especial la mashwa o isaño-; las frutas como el aguaymanto y el
tomate de árbol, las hojas verdes de quinoa, qañiwa y kiwicha, el camote amarillo; la
caigua/caihua también conocida como achojcha, son ricos en caroteno. Los alimentos
andinos son además una excelente fuente de minerales, en especial en uno muy
importante para la formación de sangre –hierro- presente en los vegetales de hoja color
verde oscuro: hojas de quinoa, kiwicha, qañiwa y de nabo. Incluso constituyen un
significativo aporte de calcio las menestras como el chocho, los granos andinos,
especialmente la kiwicha o amaranto y algunas raíces como el chago. La fibra dietética,
provista por los cereales integrales, verduras y frutas, que son de importancia para
regular el funcionamiento intestinal y reducir el colestero se encuentra en los granos
andinos, particularmente la qañiwa, tanto como fibra insoluble como soluble. Además, se
hallan numerosos micronutrientes, tales como los flavonoides, fenoles, estanoles,
prebióticos, probióticos y fitohormonas. Estos componentes están presentes en pequeñas
cantidades, mayormente en frutas, verduras, tubérculos y raíces andinos. Su consumo
regular contribuye a disminuir las enfermedades cardiovasculares y del tracto digestivo,
en fortalecer el sistema inmunológico y reproductor, neutralizar la acción de los radicales
libres que pueden dañar las células y favorecer la desintoxicación de compuestos no
deseados.
2.1. Alimentos funcionales

Según el ILSI Europa (58), un alimento puede ser considerado funcional si se logra
demostrar satisfactoriamente, o bien que posee un efecto beneficioso sobre una o más
funciones específicas en el organismo, más allá de los efectos nutricionales habituales, y
que mejora el estado de salud y del bienestar o bien que reduce el riesgo de una
enfermedad.
21
Las pruebas intensas de resistencia producen cambios en el funcionamiento
gastrointestinal. Las fórmulas alimentarias líquidas, elaboradas para suministrar fluidos,
glucosa y electrolitos de forma práctica y fácilmente digerible, han demostrado ser
alimentos funcionales beneficiosas para los atletas. Sin embargo las pérdidas de
nitrógeno, minerales, vitaminas y oligoelementos inducidas por el ejercicio prolongado
deben reponerse mediante la ingestión durante las comidas de mayores cantidades de
alimentos de buena calidad y alto contenido de micronutrientes. Esto puede ser difícil en
el caso de pruebas que duran muchos días, como las competencias de trail running en
etapas. En esas condiciones, es importante incorporar el consumo de comidas o
productos alimenticios especiales con alto contenido en micronutrientes que ayudarán a
asegurar ingestas adecuadas (59).
Los cultivos andinos no refinados, tendrían múltiples cualidades como alimentos

funcionales para los corredores de trail. Es así que, la maca andina es un tubérculo
considerado como alimento funcional adaptógeno. Un adaptógeno es una sustancia
nutritiva que combate las fuentes adversas de estrés físico, químico o biológico al
aumentar la resistencia no específica, lo que permite que el organismo se adapte a las
circunstancias estresantes (60). La capacidad de la maca de aumentar la energía y
reducir la inflamación del impacto estresante del ejercicio la ha convertido entonces en un
superalimento para los corredores de trail (61).
2.2. Superalimentos para corredores de trail

Si bien los superalimentos como categoría no poseen una definición estandarizada, es
universalmente aceptado que se trata de alimentos que poseen un valor nutricional
extraordinario, que tienen una historia de uso ancestral, son naturales (en referencia a ser
productos no industrializados, a estar relacionados con civilizaciones primitivas y a
métodos de producción tradicionales en lugares remotos) y fomentan el consumo crítico o
ético (62).
La intensión de mensionar los superalimentos en este trabajo final, es para esclarecer el

concepto y observar que varios alimentos andinos y otros considerados en la siguiente
planificación nutricional, entran dentro de esta definición. Es así que se ha incorporado a
la dieta para corredores de trail la maca, semillas de chía, espirulina y chocolate negro,
todos considerados como super alimentos.
22
La maca, a la cual ya se hizo referencia, es una raíz originalmente cultivada en el Perú
que los incas la consumían antes de ir a la guerra para mantener los niveles de energía
mientras luchaban en la batalla. Está comprobado que es poderosamente abundante en
aminoácidos (contiene 7 de los 8 esenciales); de carbohidratos complejos (almidón), fibra
alimentaria; fitonutrientes que estimulan el sistema inmunológico, hormonal y disminuyen
el colesterol; ácidos grasos saludables (linolenico y oleico); vitaminas del grupo B (B1 y
B6); vitaminas antioxidantes (C y E) y minerales biodisponibles (calcio, fósforo, magnesio,
potasio, hierro, silicio, sodio, cobre y manganeso). Este superalimento tiene la capacidad
de aumentar la energía mejorando el rendimiento y la resistencia física, oxigenar la
sangre, apoyar la producción de neurotransmisores y mejorar la libido (63). Por esta
razón, la maca es óptima para cargar combustible antes del ejercicio y también como
recuperador, ya que reduce la inflamación al reducir la velocidad del impacto estresante
del ejercicio (los aminoácidos presentes nutren las glándulas suprarrenales cansadas del
estrés del ejercicio). Se incluirá la maca andina (la variedad amarilla) en polvo,
presentación natural, en la dosis recomendada para actividad física intensa que es de
dos cucharaditas diarias (6 gramos: 59% de carbohidratos, 2% de proteínas y 5% de
fibra) en la estrategia nutricional. En nuestro plan se incorporará una cucharadita a la
mañana previo entrenamiento y otra post entrenamiento, evitando consumirla de noche
ya que puede provocar isomnio. Una manera práctica de utilizarla, dado que posee un
sabor dulzón como malteado, es a la mañana mezclándola con miel y usarla para untar
las tostadas y en el post entrenamiento incorporándola al yogur/licuado/jugo. Es preferible
no calentarla a altas temperaturas (ni en el microondas, ni en el horno) ya que es posible
que algunos de sus nutrientes disminuyan a través del proceso de cocción. Tampoco se
aconseja añadirla a un alimento que no esté muy caliente porque perderá todos sus
beneficios.
Con respecto a las semillas de chía, son beneficiosas por sus ácidos grasos omega-3,
fibra, proteína, magnesio y fósforo. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir los
factores inflamatorios del estrés del ejercicio, favorenciendo así el proceso de
recuperación. Se incluirá una cucharada sopera diaria de semilla de chía previamente
hidratada, post entrenamiento agregándola a un batido/cereal/avena o yogur. Siendo
además una fuente de energía considerable, se incorporará en la etapa de competencia
en diferentes presentacion (barras, jugos, etc). Se ahondará en los beneficios de las
semillas de chía en el capítulo 2.5.2. de este trabajo -Tarahumaras: prácticas alimenticias
de una tribu que aún son efectivas para trail runners-.
23
La espirulina también considerada un superalimento, o alga azul-verde, es un organismo
similar a una planta que se encuentra en el océano y en algunos lagos de agua dulce. La
espirulina tiene una gran cantidad de proteínas y un alto perfil de aminoácidos, similar al
de la leche y la carne, debido a sus aminoácidos de cadena ramificada. También es una
fuente importante de hierro y vitaminas B, C y E. Los estudios sugieren que la espirulina
optimiza el rendimiento y previene el daño muscular. Un estudio reciente descubrió que
los sujetos que corrían en una cinta rodante a una intensidad de 70% -75% de su VO2
máx. durante dos horas habían ahorrado sus reservas de glucógeno (energía primaria), lo
que significa que usaban menos oxidación de carbohidratos y más oxidación de grasas.
Además, habían reducido el daño muscular y la inflamación y tardaron más en fatigarse
(64). El tamaño de la porción que se tendrá en cuenta es una cucharadita de espirulina
en polvo de 6-10g/día. Se agregará a los batidos antes o después del entrenamiento.
El chocolate o Theobroma Cacao su nombre en latín que significa "comida de los dioses",
es el súper alimento número uno. Nativo de las Américas, los Andes, el Amazonas y las
cuencas de América del Sur, también se cultiva en África, Indonesia y Malasia, y se
importa en todo el mundo. El grano de cacao en su estado natural, antes de ser
procesado, es extremadamente beneficioso para la salud. Es una de las fuentes
naturales más ricas de magnesio, un mineral esencial para los corredores, ya que ayuda
a fortalecer los huesos, previene los calambres musculares y mejora la salud del corazón.
Para la recuperación muscular, es aconsejable mezclar cacao crudo con polvo de
algarroba crudo, que es rico en calcio. Esta es una excelente combinación de magnesio y
calcio, que le permite al cuerpo obtener estos nutrientes de una fuente de alimento que
puede absorber y utilizar fácilmente. Contiene también el estimulante natural teobromina,
que brinda un impulso de energía natural: estimula el sistema nervioso central, dilata los
vasos sanguíneos y relaja los músculos lisos. El cacao también contiene anandamida,
conocida como la "hormona feliz", que libera serotonina en el cerebro haciéndote sentir
feliz, así como el triptófano, un aminoácido anti depresivo natural. Ésta es una manera de
generar sensaciones positivas ante una competencia. Una manera cómoda y fácil de
incorporar el cacao en competencia es en barritas deportivas.
2.3. Paleodieta, paleotraining: ¿sólo una moda?

Junto con el auge del trail running y la tendencia a realizar deportes en condiciones
semejantes a la de nuestros ancestros cazadores/recolectores quienes desarrollaron sus
24
capacidades físicas y requisitos adaptados a su medioambiente, surgen conceptos
nuevos como paleodieta y paleotraining.
Se sabe que del primer Homo Sapiens al hombre moderno de hoy día, sólo existe un
ínfimo 0.1% de cambio en el genoma humano. Es decir que a pesar de las nuevas
situaciones del entorno nuestro diseño genético es casi el mismo que el desarrollado en
la era paleolítica. En épocas antiguas, la necesidad de sustento obligó al ser humano a
moverse y su cuerpo se moldeó en torno de esa necesidad. Es así que la contextura de
nuestros ancestros estaba compuesta de casi un 50% de masa muscular. La modernidad
actual sin embargo, a falta de necesidades, no genera casi movimiento y ha generado un
fenómeno de desmusculación, dando como resultado un ser humano con un 30% de
masa muscular. La desmusculación no solo produce una pérdida de rendimiento, sino
que también de apoyo al sistema inmunológico, a la resolución de la inflamación, al
control neuroendocrino y a la regulación del estrés. Es un lastre del estilo de vida actual
que nos impide gozar de una salud plena (65).
Con intensión de mejorar este empobrecimiento estructural surge el paleotraining:

método de entrenamiento basado en los movimientos que realizaba el Homo Sapiens en
su vida cotidiana. Muchos corredores de trail, han incorporado como parte de su
entrenamiento algunos conceptos del paleotraining.
La paleodieta o dieta paleolítica, es un desprendimiento del paleotraining que lo

acompaña con teorías alimenticias ancestrales. Si bien varios de sus preceptos como ser
el de abandonar el consumo de productos agrícolas, consumir mucha carne y pocas
legumbres, lácteos y cereales, no están enteramente sustentados científicamente. Según
la especialista en nutrición ancestral Christina Warinner (66), existirían muchos tipos de
paleodietas en lugar de una única y estarían influenciadas por la zona geográfica de la
civilización, dado que el clima influye en los productos disponibles y en la dieta. La
especialista resalta sin embargo los siguientes elementos de prácticas ancestrales que,
como seres evolucionados deberíamos incorporar para una dieta sana: seguir una dieta
variada para asegurar la incorporación de todos los nutrientes necesarios, consumir
alimentos frescos estacionales ya que es el momento en el cual se observa la mayor
riqueza en su composición y consumir los alimentos completos con su fibra. Estas serán
las premisas para nuestra estrategia nutricional.
25
2.4.Tarahumaras: prácticas alimenticias de una tribu que aún son
efectivas para trail runners
Los Tarahumaras o rarámuri (el de los pies ligeros), son una tribu mexicana originaria de
las Sierras Tarahumaras o Sierra Madre Occidental de México, conocidos como grandes
corredores de larga distancia y capaces de soportar altas temperaturas y todo tipo de
desniveles. Se trata de una civilización que ha permanecido escondida por años, siendo
un caso de estudio por sus costumbres alimenticias, por su estilo de vida en la cual correr
es parte de la rutina diaria y por sus básicas sandalias con las que han logrado superar a
entrenados atletas de trail running calzados con zapatillas con la última tecnología.
La Sierra Madre Occidental de México, hábitat de los Tarahumaras, es considerada por

la epidemiología como un "cold spot" - zona donde la insidencia de ciertas enfermedades
es casi cero- para la diabetes (67). Si observamos la dieta de esta población, está basada
principalemtne en vegetales, granos, semillas, raíces y escasa cantidad de alimentos de
origen animal (huevos, pescado y pollo), destinados estos últimos principalmente a dar
sabor a las comidas. La dieta Tarahumara se caracteriza por contener un 12% de
proteínas, 13% de grasas y un 75% de hidratos de carbono complejos. Su pirámide
nutricional está compuesta en la base por maíz de una variedad genética con alto
contenido en fenoles (atiinflamatorios y antioxidantes) y menor contenido en azúcares;
vegetales; granos y chía. Carnes y huevos se encuentran en la punta de la pirámide (68).
Sus alimentos básico son las tortilla de maíz cosida de una manera que conserva todos
sus nutrientes siendo rica en vit E, proteínas vegetales, calcio e hidratos de carbono; y el
"pinole" un alimento o bebida a base de harina de maíz, azúcar y especies. Muchas
veces ambos son combinados con frijoles. Según Daphne Miller (67), se ha comprobado
que la combinación del maíz con los frijoles hace que baje el índice glucémico, lo cual es
muy interesante dado que para los enfermos de diabetes el maíz es un alimento que
generalmente se elimina casi por completo de la dieta por su alto contenido en azúcares.
Estas preparaciones son utilizadas por los raramuris antes, durante y post carrera por las
sierras.
La bebida deportiva de los Tarahumaras se basa en un preparado de semillas de chía

frescas en agua con agregado de una pequeña cantidad de azúcar y jugo de lima, la cual
se denomina -iskiate- (69). Ingerida durante las largas sesiones de competencia de las
Carreras de Bola – carreras en equipo en las que empujan una bola de madera con una
bara y en las que se llegan a correr hasta 25 millas- no es solo una bebida energética
26
sino que es además una fuente rica en ácidos grasos omega 3, en fibras solubles e
insolubles, en proteínas de alta calidad y en vitaminas y minerales. Se trata entonces de
una bebida hidratante que da gran saciedad, que permite la regeneración del tejido
muscular, aporta una alta resistencia a la fatiga por su alto contenido en fósforo y su
aporte en antioxidantes protege frente al deterioro físico (70).
Christopher McDougall (69) difundió en su libro “Nacidos para correr” la importancia del
pinole para los corredores Tarahumaras. Al llegar el día de la carrera de más de 60
millas, los rarámuri no calientan ni se estiran, ni siquiera consumen barritas energéticas ni
ingieren bebidas ricas en electrolitos y azúcares. Se alimentan de pinole y de iskiate
logrando correr durante horas y días hasta completar distancias de hasta 220 km.
Actualmente existen numerosas recetas para trail runners basadas en pinole y chía que
han permitido reemplazar geles y barras procesadas altas en azúcares, por opciones más
naturales y con mayor contenido de proteínas y grasas, lo que resulta escencial para
largas distancias (71).
27
MARCO EMPÍRICO
CAPÍTULO 3. CONTEXTUALIZACIÓN
3.1. Descripción de la competencia deportiva

El Raid Columbia, se desarrolla en el norte de la Argentina, en las provincias de Salta y
Jujuy durante el mes de Mayo. Consta de tres etapas (días) consecutivas donde se corre
por senderos de alta montaña, desiertos y salares. A continuación se detalla cada etapa
con información sobre la altitud, la distancia, el perfil del terreno, los puestos de
avituallamiento y el tiempo necesario para llegar a la largada y de recuperación entre
etapas; todos aspectos fundamentales a tener en cuenta en la estrategia nutricional.
Día 1: Tren a las Nubes (Salta):

Altimetría 2.400msnm
Distancia: 28km
Altura acumulada: Asc. 500mts – Desc. -1.100 mts
Puestos de avituallamiento: puesto 1 (km 10,5): agua, gatorade, gaseosa, terepin, mogul,
turrón, frutos secos, palitos, maní, naranja, banana; puesto 2 (km 19): agua, gatorade,
gaseosa, terepin, mogul, turrón, frutos secos, palitos, maní, naranja, banana
Tiempos: 1 hora de viaje al punto de largada, inicio de carrera 9:00h y 3 horas de viaje
post carrera hacia Jujuy
Día 2: Cerro Siete Colores (Jujuy):

Altimetría 2.100msnm a 2.500msnm
Distancia: 24km
Altura acumulada: Asc. 1200 mts – Desc. -1000 mts
Puestos de avituallamiento: puesto 1 (km 5): agua; puesto 2 (km 8,3): agua, gatorade,
gaseosa, terepin, mogul, turrón, frutos secos, palitos, maní, naranja, banana; puesto 3
(km 16): agua, gatorade, gaseosa, terepin, mogul, turrón, frutos secos, palitos, maní,
naranja, banana
Tiempos: 30 minutos de viaje hacia la largada, inicio de carrera 9.30h
Día 3: Salinas Grandes (Jujuy):

Altimetría: 3.450msnm
Distancia: 10km
Altura acumulada: Asc. 80,5 mts – Desc. -80,9 mts
Tiempos: 2 horas de viaje hacia la largada, inicio de carrera 10:00h
28
CAPÍTULO 4. DISEÑO METODOLÓGICO
4.1. Introducción
El trabajo de acompañamiento nutricional comienza 60 días antes de la prueba deportiva,
con sesiones de entrevistas estructuradas cada dos semanas en la etapa de
entrenamiento y dos sesiones de control post competencia según muestra la Tabla 4.1.1.
Además para poder ajustar el plan nutricional al requerimiento energético teniendo en
cuenta la actividad deportiva, el atleta proporciona la planificación del entrenamiento de
los 60 días previos a la competencia y detalles de cada una de las etapas de la carrera
(distancia, altimetría, pendiente y clima).
Tabla 4.1.1.Sesiones de entrevistas para la intervención dietética nutricional.

FECHA Nro. DESCRIPCIÓN
23/02/18 1 -Presentación del trabajo de investigación
-Lectura y firma del consentimiento informado
-Definición de los objetivos deportivos
-Presentación del plan de entrenamiento
-Entrevista dietético-nutricional
-Valoración de la composición corporal (antropometría)
1/03/2018 (65 2 -Entrega y explicación de la planificación nutricional de la
días pre carrera) fase de entrenamiento para las dos primeras semanas
14/03/2018 (52 3 -Valoración antropométrica
días pre carrera) -Análisis y seguimiento del plan hasta el momento y
evaluación de sensaciones
-Explicación de los ajustes al plan nutricional para la tercer
semana de alto volúmen de trabajo y semana de descarga
-Plan de carga de glucógeno para la prueba de 21k del 31/3
-Explicación del test de deshidratación (por pesada pre y
post carrera)
días pre carrera) -Evaluación de la estrategia nutricional de la carrera de 21k
-Plan nutricional para la quinta y sexta semana
díaas pre -Explicación del plan nutricional y ajuste de estrategia de
carrera) hidratación para las séptima y octava semanas
días pre carrera) -Explicación del plan estratégico de alimentación e
hidratación en competencia
día post carrera) -Evaluación de la eficacia de la estrategia nutricional y de
hidratación en competencia
-Aplicación de la escala de Borg
-Explicación del plan nutricional de recuperación
días post -Plan nutricional de mantenimiento
carrera)
29
4.2. Variables
Durante las sesiones de entrevistas, se evalua la evolución de las medidas
antropométricas del deportista. Según los resultados se ajusta la planificación nutricional
para lograr el objetivo de % de grasa y para cubrir el gasto energético según el plan de
entrenamiento y competencia. Se evalua también, la tolerabilidad de los alimentos
andinos y funcionales incoporados a la dieta. Se tiene en cuenta el rendimiento deportivo
y la fatiga, entre las principales variables para los ajustes.
4.3. Muestra
Este trabajo final, toma bajo estudio a un deportista de sexo masculino de 52 años de
edad. Se trata de un atleta con treinta años de experiencia deportiva como deportista de
elite, principalmente en la disciplina triatlón distancia ironman, con varias clasificaciones
al mundial de Hawaii. Es entrenador de running, triatlón y ciclismo, así como también
director de una empresa dedicada a la organización de competencias deportivas,
entrenamientos y campus deportivos. El motivo por el cual se plantea la necesidad de un
acompañamiento nutricional se debe a que su incursión en el trail running es muy
reciente y siente la necesidad de adaptar su plan alimenticio a este entrenamiento y
competencia específicos. Según informes médicos que el deportista presenta no posee
patología alguna. El deportista fue informado y firmó el consentimiento para realizar la
planificación e intervención nutricional.
4.4. Instrumentos de medición y técnicas

La recopilación de datos para la evaluación de los hábitos alimentarios, características
del entrenamiento y consumo de alimentos, líquidos y suplementos, se realiza a través de
una entrevista semiestructurada (registro de 24 horas y frecuencia de consumo). Con
esta información se confecciona luego una ficha resumen sobre el deportista. Para la
valoración de la composición corporal, se utiliza la técnica antropomética, midiendo los
pliegues cutáneos mediante lipocalibre. Se utiliza la ecuación de 6 pliegues de Yuhasz
para estimar el % de grasa. Siguiendo el intervalo de valores definido por Willmore y
Costill (72) para el porcentaje de grasa corporal de deportistas masculinos y femeninos
en varios deportes se define el peso objetivo. El atleta presenta en la primer sesión la
programación deportiva que abarcará los dos meses de preparación y que contribuirá con
información sobre la actividad deportiva diaria. Para la estimación de las necesidades
calóricas totales se aplica la fórmula de Cuningham para obtener el factor GER y calcular
el gasto energético de la actividad cotidiana y luego se suman las calorías por gasto
30
deportivo por medio de MET, adicionando por último el efecto térmico de los alimentos.
Se aplica luego el factor de corrección de la necesidad calórica diaria según sea el
objetivo de % de grasa corporal: mantener o perder grasa o aumentar tejido magro. Para
el cálculo de la ingesta de hidratos de carbono, proteínas, grasas y líquidos se siguen las
recomendaciones para el tipo de competencia en estudio. El reparto calórico diario de la
dieta variará según la fase en la que se encuentre la planificación nutricional:
preparación, competencia y recuperación. Se utiliza el programa Nutriber para el cálculo
de la dieta. Para que el deportista recuerde lo que debe tomar durante la competición y
sirva a su vez de registro, se elabora una tabla dónde debe llevar registro sobre
desviaciones en el seguimient del plan y sensaciones de esfuerzo según escala de Borg,
malestar gástrico, etc.
4.5. Procedimientos
Se elabora una ficha con la Historia Clínica del atleta, Figura 4.5.1., según la información
obtenida en el análisis de laboratorio y la encuesta alimentaria. En ella se observa que el
sujeto tiene hábitos alimenticios bastante sanos y ordenados. Sin embargo deberá
realizar algunos cambios en relación a respetar las 5 ingestas diarias de alimentos,
incorporar más frutas y verduras y lograr hidratarse correctamente a diario. Asimismo si
bien presenta un índice aterogénico de 3.2, el nivel de colesterol en sangre elevado y la
presencia de colesterolemia en la familia, contribuyen a recomendar de manera
preventiva, alimentos que ayuden a bajar el colesterol en sangre como ser las semillas
de chía, avena y maca.
Se confecciona luego una tabla con la recopilación de datos obtenidos en las mediciones
antropométricas de cada sesión de las entrevistas, Tabla 4.5.1. El deportista describe el
plan de entrenamiento para los 60 días previos a la carrera, el cual consta de dos
mesosiclos de 30 días de duración, uno básico y otro específico y un microciclo
competitivo (competencia de 21Km), Figura 4.5.2. Con esta información se calcula por
último el requerimiento energético (Anexo 1).
31
Figura 4.5.1. Ficha con la historia clínica del atleta.
FICHA
HISTORIA CLÍNICA
Nombre: Atleta XX Edad: 52 años
Antecedentes familiares: colesterol
Antecedentes personales: colesterol 215 mg/dl, 3.2 factor protector (índice
aterogénico), el resto sano.
Dieta:
-Número de comidas que realiza habitualmente: 4.
-Tipos de alimentos consumidos: bastante sano, no come fritos, poca verdura
principalmente palta, bastante carne y huevos enteros (más de tres por día). Come
poca fibra, ningún alimento integral, ninguna fruta.
-Cantidad aproximada diaria del consumo de carbohidratos, grasas y proteínas: 55%-
32%-13% de las kcal totales.
-Cantidad de líquido consumido por día: 2 litros.
-Calorías consumidas en 24h: 5.000/6.000kcal.
-Frecuencia de consumo de los alimentos: cada cuatro horas generalmente.
Conducta alimentaria: realiza la mayoría de las comidas en su casa lo que permite
contar con variedad y calidad de alimentos. Puede resultar algunas veces difícil
incorporar alimentos a media mañana y a la tarde como consecuencia de su actividad
laboral. Al estar con grupos de entrenamiento en la calle puede no contar con la
disposición de alimentos. Tiende a comer acompañado, sentado y con horarios fijos.
Tiene algunos conocimientos sobre nutrición, dado que ha sido asesorado durante años
por nutricionistas para triatlón. Le gustan las carnes rojas, al momento de elegir una
proteína elige siempre carne vacuna. Consume lácteos enteros sin descremar. Bebe
esporádicamente un vaso de vino.
Actividad física: al momento de la primera entrevista corre 50km, nada 2000m y
pedalea 100 km semanales.
Tabla 4.5.1. Mediciones antropométricas.

FECHA/
23/02 14/03 30/03 16/04 2/05 11/05 24/05
MEDICIÓN
Peso (K) 67 66 65 65 65 64 65
Talla (cm) 171 171 171 171 171 171 171
Medición de pliegues (mm)
PT (tricipital) 13.8 9.4 8.1 7.4 7.3 7.3 7.4
PS (subescapular) 13.5 10.5 8.9 8.5 7.9 7.8 7.8
PI (suprailíaco) 15.5 14 10.7 10.5 9.6 9.5 9.7
PA (abdominal) 18.4 17 13.3 13 12.3 12.1 12.2
PM (muslo) 13.8 12.7 11.7 10.5 10 9.8 10
PP (pierna) 8.9 7 5.5 5.5 5.4 5.4 5.4
Ʃ6 pliegues 83.9 70.6 58.2 55.4 52.5 51.9 52.5
% de grasa
Ecuación de Yuhasz
11.4% 10.0% 8.7% 8.4% 8.1% 8.0% 8.1%
% de grasa objetivo 8% 8% 8% 8% 8% 8% 8%
Peso objetivo, 8% de grasa 65 65 65 65 65 65 65
32
Figura 4.5.2. Planificación de entrenamiento y gasto energético diario.
4.5.1. Plan nutricional para la etapa de entrenamiento
La siguiente tabla presenta la dieta propuesta para los 60 días de entrenamiento. Se

utilizará la estrategia de carga de glucógeno para los 21k competitivos.
Tabla 4.5.1.1. Plan de alimentación para el período de entrenamiento de 8 semanas.
PLAN DE ALIMENTACIÓN
Kcal HC Prot Grasas
SEMANA 1: 5.600/5.650 kcal/día gasto energético total
Desayuno: 7 h
1 tostada de salvado
1 cucharada sopera queso untable descremado
2 cucharadas sopera de miel
1 cucharadita de té de maca peruana 396.8 65.9 14 11
2 cucharaditas de café
1 vaso leche parcialmente descremada
1 vaso de agua
Comentarios: mezclar la maca con una cucharada de miel y utilizar la mezcla para untar
la tostada. La otra cucharada de miel usarla para endulzar el café.
Bebida de hidratación entrenamiento
1.25 litro Gatorade Naranja 300 75
Comentario: pierde 0.500/0.800kg en el entranamiento por pesada pre y post
entrenamiento, se considera recuperar liquido entre un 100/150%. No suele beber
mientras entrena.
Media mañana: 11h
33
Preparar un batido con:
1 vaso de yogur bebible dietético
1 cucharada sopera de semillas de chía
1 cucharada sopera de miel 1443 275 64.55 12
1 medida de suplemento proteico
2 cucharadas soperas de avena arrollada
1 vaso de agua
Comentario: hidratar las semillas de chía la noche anterior colocándolas con un poco de
agua en la heladera. Mezclar todos los alimentos en la batidora.
Almuerzo: 13/13.30 h
Super ensalada:
1 taza (100g) de quinoa cosida
1 taza de espinaca cosida
1 tomate mediano fresco 1031 113 64 34.67
2 nueces enteras
3 cucharadas soperas de atún al natural
1 cucharada sopera de aceite de oliva + medio limón + sal
para condimentar
Omelette exprés
1 huevo de gallina entero
1 clara cruda
1 rebanada de queso descremado
968 115 64 36
1 rebanada de pan integral
2 vasos agua mineral
1 manzana mediana de postre

Comentario: beber al menos dos vasos de agua. El omelette puede hacerse en el
microondas y se le puede agregar pimienta/ orégano para dar sabor. Si se hace en una
sartén no colocar aceite.
Tarde: 16.30 h
1 vaso de leche parcialmente descremada
2 cucharadas soperas de miel
1 rebanada de pan de salvado
501 68 17 23
1 cucharadita de maca peruana
1 cuchara sopera de queso untable descremado
5 almendras
1 vaso de agua
Comentario: mezclar la maca con una cucharada de miel y utilizar la mezcla para untar
la tostada. La otra cucharada de miel utilizarla para endulzar el café.
Colación: 19 h
1 sandwiche de:
2 panes de salvado + 1 rebanada de queso descremado 376 62 18 8
1 vaso de agua
Cena: 21.30 h
34
400 g de carne vacuna de cuadril
1 taza de arroz integral cosido
1 palta
5 hojas de lechuga
1 cuchara sopera de aceite de oliva + limón + sal para
condimentar 1637 177 113 68
Postre: una rebanada de dulce de membrillo + 1

rebanada de queso descremado
2 vasos de agua (mínimio)
Comentario: variar la carne por pollo/pescado entre días, en lugar de lechuga puede ser
espinaca/rúcula
Gramos totales 837 291 151
Kcal totales 5624 60% 21% 19%
SEMANA 2: 5.800/5.850 kcal/día gasto energético total Kcal HC Prot Grasas
Idem semana 1: + 1 banana en el desayuno + 1 banana
199 46 2 1
en el batido de media mañana
Gramos totales 884 292.6 159
Kcal totales 5821 61% 20% 19%
SEMANA 3: 6.000 kcal/día gasto energético total Kcal HC Prot Grasas
Idem semana 1:
+ 1 banana en el desayuno 379.5 74 6 8.5
+ 70g de pie de pinole a media mañana
Comentario: el pie de pinole se prepara con 200g de harina de maíz integral +100g de
miel+2/3cucharaditas de canela + 30g de semillas de lino + 4 cucharadas soperas de
aceite de oliva + agua para amasar. Hornear 15-20 min a 180 grados.
Gramos totales 912 296.6 166.5
Kcal totales 6001 61% 20% 19%
SEMANA 4: 4.100-4500 kcal/día gasto energético total. Carga de glucógeno.
días 1 al 4 Kcal HC Prot Grasas

Desayuno: 7 h
1 tostada de pan de salvado
1 cucharada sopera queso untable descremado
2 cucharaditas de café 246 31 13 10
1 vaso de agua
Comentario: endulzar con edulcorante.
Bebida de hidratación entrenamiento
Agua 0
Media Mañana: 11h
Batido:
1 vaso de yogur bebible descremado
1 cucharada sopera de semilla de chia 690.5 149 14 5.5
1 cucharada sopera de miel
2 cucharadas soperas de avena arrollada
1 vaso de agua
35
Omelette express
1 huevo de gallina entero
1 clara cruda
1 rebanada de queso descremado 976 115 66 36
2 vasos de agua
1 manzana mediana de postre
Tarde: 16.30 h
501 68 17 23
1 cuchara sopera de queso untable
5 almendras
1 vaso de agua
la tostada. La otra cucharada de miel es para endulzar el café.
Colación: 19 h
1 vaso de yogur bebible descremado
56.4 8.1 6 0
1 vaso de agua
Cena: 21.30 h
400 g de carne vacuna de cuadril
1 taza de arroz integral cosido
1 palta
5 hojas de lechuga
1 cuchara sopera de aceite de oliva + limón + sal para
condimentar 1623 177 113.5 65.8

2 vasos de agua (mínimo)
Comentario: variar la carne por pollo/pescado entre días, en lugar de lechuga puede ser
espinaca/rúcula
Kcal totales 4093 54% 22% 24%
Tres días previos a la competencia
Desayuno y media mañana idem días 1 al 4 936.5 180 27 15.5
Ensalada :
200 g de arroz integral
3 cucharadas de maiz
60g de pollo
1 tomate mediano 1250 225 44 24.8
6 hojas de verdura verde
1 cucharada sopera de aceite de oliva extra virgen +
limon+ sal condimento
2 rebanadas de pan integral
36
2 vasos de agua
1pera o durazno o manzana
Tarde: 16.30 h
519 68 18 25
1 cuchara sopera de queso untable
5 almendras
1 vaso de agua
la tostada. La otra cucharada de miel es para endulzar el café.
Colación: 19 h
1 vaso de yogur bebible descremado 52.8 7 6.2 0
1 vaso de agua
Cena: 21 h
1 plato de pastas (200g cosido)
1 palta
1 cuchara sopera de aceite de oliva + sal para
condimentar
2 rebanada de pan integral 1388 219 44 48

2 vasos de agua (minimio)
Comentario: el día previo a la competencia cenar a las 20h.
Kcal totales 4146 67% 13% 19%
SEMANA 5: idem semana 1
SEMANA 6: idem semana 2
SEMANA 7: 6300 kcal
idem semana 3 +
duplicar la ración de quinoa/arroz en el almuerzo a 200g
SEMANA 8: idem semana 4 con estrategia de carga de
glucógeno
4.5.2. Plan nutricional para la etapa de competencia y recuperación

El corredor prefiere mantenerse liviano y cómodo durante las competencias. Ha probado
llevar hidratación y comida en un cinturón donde puede colocar hasta 4 botellas de
250ml. En su experiencia de otras carreras y entrenamientos no necesita llevar mochila
tipo camel back para hidratarse. Este elemento le quita velocidad y comodidad. No suele
resultarle cómodo correr con el estómago pesado de líquido, por lo que prefiere
hidratarse con la cantidad indispensable durante la competencia. Además prefiere llevar
37
sus alimentos dado que le ha pasado que no siempre encuentra en los puestos de
avituallamiento lo que desea, y prefiere no experimentar con alimentos nuevos. Le resulta
fácil comer alimentos sólidos mientras está en movimiento, y los prefiere a los geles.
Para la etapa 1 se definió llevar para hidratarse, 2 botellas de 250ml de gatorade

(preparados con sticks de 35g) y 1 botella de agua 250ml. Para alimentarse colocará en
el cinturón unas barritas elaboradas artesanalmente a base de chia y pinole, Anexo 5.
Estas barras energéticas caseras las ha probado en entrenamiento y le han resultado
sabrosas, las ha digerido bien y se sintió con fuerzas. Teniendo en cuenta que entre la
largada y el desayuno transcurren 3 horas y que cuando debe desayunar muy temprano
presenta cierta inapetencia, se reforzó la ingesta media hora antes de la largada. Para la
recuperación, el test de pérdida de líquido que se había realizado durante los
entrenamientos en distancias de 25/30km fue de 2kilos. Dado que la estrategia de carrera
estipula beber entre 750/1000ml, para la recuperación deberá consumir entre 2/ 2.5 litros
de líquido. Además el atleta preverá llevar y tener accesible los alimentos sugeridos post
carrera.
Tabla 4.5.2.1. Estrategia nutricional para el día 1 de competencia.
DÍA 1
-Recorrido: 28km, más bajadas que subidas, terreno irregular de tierra y piedras.
Los primeros 13 km son los más veloces debido a la poca pendiente y a un terreno
de tierra firme.
-Altimetría: 2.400msnm
-Hora de largada: 9 am
Hora Ingesta Aporte Kcal Anotaciones Anotacione
nutricional del s del
nutricionista corredor
5:45h Café + 2 66g HC, 14g 419 Me costó
desayuno cucharadas proteínas, 11g desayunar
de miel+1cda tan
maca + 1 lípidos.400 ml temprano
tostada+ 2 de agua
vasos de
agua
8:30h 35g stick 34g HC, 250ml 136 Llevarlo en una
previo a la Gatorade agua botella que se
largada +250ml agua pueda descartar
9:40h pasa Seguir de largo, Me sentí
por el etapa de muy bien,
puesto 1 máxima con fuerza y
(km 10.5) velocidad sin sed
10:00h, 1 1 barrita chía 33g HC, 6g 237 Aprovechar a
hora de – pinole + 1 proteínas, 9g comer, etapa
carrera (km botellita de grasas, 250 ml lenta de subida
13.5) agua de agua
38
10:36h, Tomar agua si La subida
puesto 2 se siente sed de me dio sed,
(km 19) a sorbos transpiré
mucho y
necesité
tomar agua
en el
puesto,
quizás
debería
haberme
llevado la
cuarta
botella en el
cinturón
11:00h, 2 Botellita de 67g de HC,6 g 373 En la úlltima
horas de Gatorade + 1 proteína, 9g subida comer
carrera (km barrita de lipidos antes de entrar
23.5) chia- pinole 250 ml agua en las bajadas
pronunciadas
11:30h, 2 1 botella de 34g HC, 250ml 136 Terminé de
horas y gatorade agua tomarme la
media de segunda
carrera (km botellita de
28).Llegada Gatorade en
los últimos
kilómetros
Total 900ml líquido 882
consumido
Total 2kg ,test de 2.000/
gastado deshidratación 2.300
Recupera- 500 ml de 2.5 litros de 1,250 Hidratarse Mi
ción Gatorade + 2 agua (comp inmediatamente sensación
medidas de (compensación ensac con Gatorade. de esfuerzo
suplemento hídrica) ión En los fue de 6
proteico en 30g proteínas energ siguientes 30 (escala del
500ml de ética) minutos preprar 1 al 10 de la
agua + Mix 153g de HC y consumir el Escala de
de 10 1g de triptofano suplemento Borg)
unidades proteico.
(60g) nueces 250mg (leucina, Durante las 3
, 20 pasas de glutamina, horas de viaje
uva, 10 arginina) hacia la etapa 2
almendras + continuar con
1.5 litros de agua hasta
agua completar el
litro y medio e ir
incorporando las
nueces.
Se sugiere incluir para la cena alimentos ricos en vit D (ej:atún) y 200mg de vit C (jugo
exprimido de dos naranjas medianas), para favorecer el estado inmunológico e
incorporar antioxidantes.
La etapa 2, si bien recorre una distancia más corta, el terreno presenta mayor cantidad de
cuestas y una subida de mucha pendiente y bastante prolongada. Además el terreno
tiene mayor dificultad técnica que la etapa anterior con presencia en un 60% de
39
superficie rocosa. Una vez pasado el primer puesto de avituallamiento, comienza una
subida pronunciada de 3.3km por un camino angosto. La estrategia competitiva es poder
alcanzar la subida dentro del pelotón de corredores de la punta para no perder tiempo
intentando pasar corredores por el angosto trayecto. De esta manera la estrategia
contempla no parar a abastecerse en el puesto 1. Con la experiencia del día anterior con
respecto a la hidratación, esta vez se sacrifica un poco de movilidad por la seguridad de
estar bien hidratado, en especial en esta etapa que incluye gran esfuerzo durante las
trepadas que aumentará el grado de transpiración. Tambien para evitar desregulación
térmica se recomienda llevar una campera de nylon para los momentos de cumbre y
bajada. Siendo que el horario de largada es más tarde y que el trayecto a la misma es de
solo 30 minutos, no se refuerza el desayuno con una ingesta previa a la largada. La
estrategia de alimentación en carrera, tiene en cuenta los desniveles y la fortaleza técnica
del deportista. Es así que se alimentará durante las subidas pronunciadas, que las
realizará a menor velocidad y con control, y evitará las veloces bajadas para comer ya
que le resultan más difíciles e incómodas.
DÍA 2
-Recorrido: 24km, más subidas que bajadas, terreno irregular de tierra y 60%
pedregoso. Luego del km 5, pasando el primer puesto se encuentra una subida de
3.3 km muy pronunciada.
-Altimetría: 2.100 a 2.500 msnm
-Largada: 9.30 am
Hora Ingesta Aporte Kcal Anotaciones Anotaciones
nutricional nutricionista del corredor
7:15h Café + 2 66g HC, 14g 419 Llevar las cuatro Desayuné
desayuno cucharadas proteínas, botellas en el bien y me
de 11g lípidos. cinturón, 2 de agua sentí
miel+1cda 400 ml de y 2 de Gatorade recuperado.
maca + 1 El clima
tostada+ 2 agua estaba
vasos de inestable.
agua Decidí llevar
ropa de
abrigo para
los picos de
altura
9:30h
largada
9:50h pasa 1 barrita 33g HC, 6g 237 No parar en el Llegué
por el chia – proteínas, 9g puesto 1, etapa de exigido a la
puesto 1 pinole + 1 grasas máxima velocidad. subida pero
(km 5) botellita de 250ml de Al comenzar a me sentí bien
agua agua subir aprovechar y logré
para comer e alcanzarla
hidratarse con el
40
pelotón de la
punta
10:30h, 1 1 botella de 34g HC, 136 Hidratarse de a Me forcé a
hora de Gatorade 250ml líquido sorbos. Si se tomar líquido,
competen- siente que la me costaba
cia (km 8) temperatura baja mucho
arriba de la durante la
montaña, abrigarse bajada que
antes de comenzar fue muy
a descender técnica. Me
abrigué
porque tenía
frío.
11:10h, Botellita de 67g de HC,6g 373 Comer e hidratarse La bajada me
puesto 3 Gatorade + de prot, 9g de durante la última fatigó los
(km 16). 1 1 barrita de subida de 3km cuadriceps y
hora 40min chia-pinole grasa me sentí
de carrera 250 ml liquido cansado.
Decidí tomar
unos sorbos
de Coca cola
para que la
cafeína me
levante.
11:30h, (km Botella de 250 ml de En la subida
19) agua agua transpiré
mucho y
comencé a
tomar agua
en los
últimos
kilómetros
11:45h,
(km23),
llegada, 2
horas 15
min de
carrera
Total 1000ml 746
consumido líquido
Total 2 kilos (Test 1,800/
gastado de 2000
deshidrataci
ón)
Recupera- 500 ml de 2.5 litros de 1,000 Hidratarse Me sentí muy
ción Gatorade + agua (com- inmediatamente bien en
2 medidas (compensa- pensa- con Gatorade. En competencia,
de ción hídrica) ción los siguientes con fuerza
suplemento 30g proteínas energéti 30¨min preparar y durane la
proteico en ca) consumir el primer mitad.
500ml de 122g de HC suplemento A partir del
agua + 10 1g de proteico. Durante tercer puesto
(60g) triptofano el viaje al hotel, empecé a
nueces + continuar con agua sentir fatiga y
1.5 litros de 250mg hasta completar el dolor
agua (leucina, litro y medio e ir muscular en
glutamina, incorporando las los
arginina) nueces. cuádriceps.
Terminé esta
etapa más
cansado que
41
la anterior. Mi
sensación de
esfuerzo fue
d 8 (según
Escala de
Borg del 1 al
10)). Me
encuentro
segundo en
mi categoría,
por lo que
debo
recuperarme
bien hoy para
poder
aprovechar la
etapa de
mañana y
pasar al
primer lugar.
Es una etapa
plana lo cual
me favorece.
Se sugiere incluir para la cena alimentos ricos en vit D (ej: atún) y 200mg de vit C (jugo
exprimido de dos naranjas medianas), para favorecer el estado inmunológico e incorporar
antioxidantes. Mezclar en el jugo una cucharadita de maca.
La estrategia de alimentación del tercer día de carrera se centró en la dificultad de la

altitud. Si bien es una etapa corta de 10km, la altitud podría presentar una complicación
dado que el atleta nunca ha corrido a esa altura. La etapa no cuenta con ningún puesto
de avituallamiento en el trayecto. La estrategia competitiva de este último día es poder
dar la máxima velocidad promedio posible, ya que para el atleta las superficies planas le
otorgan una ventaja competitiva por su velocidad. El trayecto en auto a la largada es lento
y largo (aproximadamente dos horas y media/ tres) por lo que se aprovechará para
hidratarse e incorporar carbohidratos.
DÍA 3
-Recorrido: 10km sobre suelo de sal
-Altimetría: 3.450msnm
-Largada: 10 am
Hora Ingesta Aporte Kcal Anotaciones Anotaciones del
Nutricional nutricionista corredor
7:15h Café + 2 66g HC, 397 Me levanté
desayuno cucharadas 14g bastante cansado
de miel+1cda proteínas, muscularmente.
maca + 11g lípidos. Estaba
tostada+ 2 400 ml de inapetente pero
vasos de agua igual desayuné.
agua
42
Viaje Gatorade de 101g HC, 517
500ml + 500 ml de
barrita chia- líquido
pinole
10:00h
largada
10:40h Me sentí un poco
llegada pesado y terminé
con dolor de
cabeza y mucha
sed. Pero logré
mantener un
buen ritmo y
quedar primero
en la categoría
Total pre 900ml 914
carrera líquido
Total 1 kilos/1.2 900/
consumido kilos (test 1000
de hidrata-
ción)
Recupera- 500 ml de 750 ml de Carga Hidratarse Mi sensación de
ción Gatorade + 1 liquido de CH inmediata- esfuerzo fue de 7
medida de (balance y prot mente con (Escala de Borg).
suplemento hídrico),15g Gatorade. En Al llegar al hotel
proteico en proteínas, los siguientes me pesé y
250ml de 90g de HC, 30 minutos registre la pérdida
agua 250mg preprar y de un kilo con
(leucina, consumir el respecto al día
glutamina, suplemento uno.
arginina) proteico.
Durante las dos semanas subsiguientes el atleta siguió la misma dieta de la semana 1 del
plan de nutrición de entrenamiento. El descanso y menor volumen de ejercicios aeróbicos
permitió que rápidamente recuperara su peso ideal.
4.6. Hipótesis de trabajo

La hipótesis de este trabajo es que una intervención dietético nutricional específica para
trail running logrará un rendimiento deportivo superior al de un plan que no tenga en
cuenta las condiciones de este tipo de carreras como la altura, terreno, distancias y
descansos.
43
CAPÍTULO 5. RESULTADOS
El resultado obtenido con respecto al desempeño deportivo, fue excelente, se cumplió el

objetivo de ganar la categoría y el tiempo de carrera propuesto. Con respecto al plan
dietético nutricional para evaluar su resultado se tendrá en cuenta la adhesión obtenida a
las pautas propuestas, tolerancia a los alimentos (presencia o no de alteraciones
gastrointestinales), sensación de esfuerzo en comparación con otras carreras similares,
recuperación y estado nutricional del atleta.
Con respecto a la adhesión, tanto al plan nutricional de la etapa de entrenamiento como

el de competencia fueron seguidos casi en su totalidad. En la etapa de competencia se
presentaron dos momentos en que el atleta manifestó que adaptó ingestas según
necesidad, una en el día uno donde sintió sed luego de una gran sudoración en la subida
del km 19 y faltó hidratación en el cinturón, lo que se corrigió para el día siguiente. El
segundo momento fue cuando percibió una sensación de fatiga en el día 2 luego de la
última bajada donde necesitó incorporar cafeína para levantar sobre todo el estado de
ánimo.
La tolerancia a los alimentos andinos y superalimento incorporados también fue muy

buena, con la excepción de la espirulina que se probó durante la etapa de entrenamiento
y desde el comienzo no fue bien tolerada, es por eso que no está incluida en el plan
nutricional. La sensación de esfuerzo, siguiendo la escala de Borg fue de 6,8 y 7 para las
etapas 1, 2 y 3. Con respecto a otras carreras de trail de solo una etapa y de distancias
similares (25-30km), el atleta había manifestado un promedio de sensación de esfuerzo
de 7. En conclusión la etapa dos presentó un nivel de fatiga superior, que basado en
información que nos suministró en el diario de carrera, se interpreta que las bajadas
pronunciadas afectaron muscularmente y psicológicamente al atleta por la concentración
demandada para no caerse y esto impactó en el nivel de esfuerzo percibido. La
recuperación fue óptima entre la etapa uno y dos, sin embargo para la etapa tres el atleta
se sentía cansado y con dolor muscular en los cuádriceps.
Con respecto al estado nutricional del atleta, el plan de la etapa de entrenamiento logró el
objetivo de preparación con respecto al peso magro objetivo. El plan de nutrición de
competencia, sin embargo dejó al atleta con una pérdida de peso de 1 kilo y disminución
leve del volumen muscular en cuádriceps.
44
CAPÍTULO 6. DISCUSIÓN
La información recogida del atleta en cuanto a la sensación de sed post subidas y fatiga
post bajadas, darían a entender que el test de cálculo de pérdida hídrica o deshidratación
realizado durante el entrenamiento y en la carrera de calle de 21k que realizó durante la
etapa de entrenamiento, podrían haber subvaluado la necesidad de hidratación. Se
suma a esta información el hecho de que el corredor perdió un kilo de peso post
competencia, lo que podría estar evidenciando una leve deshidratación. En vista a los
resultados es indudable que la hidratación es un factor clave en este tipo de carreras de
trail donde la sudoración es diferente con respecto a carreras de calle. Se propone para
un mejor ajuste de compensación hídrica, realizar los test de deshidratación en
condiciones exactamente iguales a las de la competencia.
Por otro lado el desgaste muscular y rotura fibrilar en las bajadas causados por el alto
impacto en la pisada dejaron como secuela una pérdida de volúmen de masa magra y
sensación de fatiga. La incorporación proteica post carrera fue óptima basada en 20/30
g de proteínas, pero quedaría para considerar un ajuste en la incorporación proteica de la
cena.
45
CAPÍTULO 7. CONCLUSIONES GENERALES
Las principales conclusiones que se desprenden de este trabajo final es que es de suma
importancia realizar un seguimiento y asesoramiento nutricional específico para carreras
de trail. Es evidente según los resultados obtenidos que las variables a considerar son
más numerosas que en las carreras de calle. Sumado a esto se presenta la dificultad
adicional de las etapas. Es probable que, con más tiempo de recuperación entre las
mismas las sensaciones de esfuerzo según la Escala de Borg para este caso práctico se
hubieran mantenido en 7, como en las experiencias deportivas previas. El cansancio
acumulado como factor de insidencia en la sensación de fatiga y rendimiento deportivo,
no es despreciable y juega un rol aparte al nivel de la exigencia de la etapa. La
participación periódica en este tipo de competencias sería importante para poder trabajar
a futuro sobre el umbral de cansancio. Con respecto a la alimentación, el plan propuesto
para la competencia fue muy acertado. Los alimentos en carrera dieron la energía
necesaria y contemplaron las preferencias del corredor, la orografía del terreno y el
objetivo deportivo. Esto último resultaría de suma importancia para poder lograr una alta
adhesión al plan propuesto. Con respecto a la hidratación, se concluye que es vital
realizar un correcto test de deshidratación y que a pesar del valor que posee un plan de
hidratación en carrera que obligue al corredor a hidratarse a pesar de no sentir sed -
situación aumentada en altitud-, se debe prever tener disponible una cantidad adicional
de bebida en el caso que la sudoración sea mayor a la prevista debido al clima cambiante
y/ o a la exigencia que presentan los desniveles del terreno.
Considero interesante resaltar de este trabajo, que una dieta equilibrada, variada y
compuesta por alimentos ricos en nutrientes, es suficiente para acompañar
nutricionalmente a un deportista sin necesidad o con un uso mínimo de suplementos
dietéticos. Del mismo modo, señalar que existen opciones a las barras y geles
comerciales, que son más naturales, de fácil digestión, de alto rendimiento deportivo y de
sencilla preparación que han demostrado su efectividad como las barritas chía-pinole
utilizadas en este trabajo. Es así que la labor del nutricionista deportivo se enriquece
cuando logra educar al deportista con otras opciones de alimentos además de las
usuales, como en este caso lo ha sido la incorporación de alimentos andinos y súper
alimentos.
46
CAPÍTULO 8. RECOMENDACIONES
Las principales recomendaciones con respecto a una planificación nutricional para una
carrera y entrenamiento de Trail Running se basan en la importancia del estudio previo
de las características de la carrera en cuanto a las etapas, distancias, altura, temperatura,
puestos de avituallamiento y orografía para poder replicar durante el entrenamiento
situaciones semejantes y así poder trabajar con anticipación las estrategias nutricional y
de hidratación para lograr un rendimiento deportivo óptimo.
47
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55
ANEXOS
Anexo 1. Cálculo del % de masa grasa
Fórmula de Yuhasz para adulto hombres deportistas de rendimiento, 6 pliegues:

Sesion 1: 11.4 % masa grasa= (83.9 (Ʃ6pliegues) * 0.1051) + 2.58
Sesión 2: 10.0 % masa grasa= (70.6 (Ʃ6pliegues) * 0.1051) + 2.58
Anexo 2. Cálculo del gasto energético diario según plan de entreamiento y

actividades diarias teniendo en cuenta variaciones de peso
-Metabolismo basal, fórmula de Cunningham:

Peso: 67kg, 11.4% de grasa
Masa corporal magra: 59.36kg
MTB (kcal)= 500 + (22 * 59.36)
MTB (Kcal)= 1,806
-Necesidad energética diaria semana 1
Dormir: 8h
Trabajar (entrenador físico): 6h
Trabajar (entrenador físico activo en bicicleta o corriendo): 2h
Entrenamiento personal de running: 1h
Acondicionamiento físico/pesas: 30̓
Tareas domesticas: 3h
Tiempo restante: 3 h 30̓
Actividad Duración (h) Actividad Factor GER/ h Gasto
GER (Cunnningham) (Kcal)
Dormir 8 1 75.25 602
Muy livianas 3.5 2.3 75.25 346
Moderada 6 4 75.25 1,806
(trabajar)
Vigorosa 2 7 75.25 1,053.5
Tiempo restante 3 1.4 75.25 316
Total 22.5 4,123.5
56
Gasto energético modalidad deportiva, según MET de actividad:
una hora de running
67*11*1=737kcal
media hora preparación fisica
67*8*0.5= 268kcal
Total: 1.005kcal
Total gasto energético de actividades cotidianas más deportivas: 5,128.5kcal
Gasto energético por gasto térmico de los alimentos: 513kcal
Gasto total diario: 5,641.5kcal diario semana 1

una hora de running
67*13.5*1= 904.5kcal
67*8*0.5= 268kcal
Total: 1,172.5kcal
Total gasto energético de actividades cotidianas más deportivas: 5,296kcal
Gasto total diario semana 2: 5,826kcal
-Necesidad energética diaria semana 3 (peso: 66kg ,bajó un kilo)

una hora y media de running
66*13.5*1.5=1,336.5 kcal
Total gasto energético de actividades cotidianas mas deportivas: 5,460kcal
Gasto energético por gasto térmico de los alimentos:546 kcal
Gasto total diario semana 3: 6,006 kcal diario

Dormir: 8h
Trabajar (entrenador físico): 8
Tareas domesticas: 3h
Tiempo restante: 3 h 30min
57
GER (Cunnningham) (kcal)
Dormir 8 1 75.25 602
Muy livianas 3.5 2.3 75.25 346
Moderada 8 4 75.25 2,408
(trabajar)
Total 22.5 3,672
Gasto energético modalidad deportiva, según MET de actividad

40 min running
66*8*0.67= 352kcal
natación 15 minutos
66*8*0.25= 132kcal
Total modalidad deportiva: 484kcal
Total gasto energético de actividades cotidianas más deportivas: 4156kcal

una hora de running
66*12*1= 792kcal
66*8*0.5= 266kcal
Total: 1,058kcal
Necesidad energética semana 5: 5,699.5kcal
-Necesidad energética diaria semana 6 (peso: 65kg, bajó un kilo)

una hora y media de running
65*13.5*1.5= 1,316.5kcal
Total gasto energético de actividades cotidianas mas deportivas: 5,440kcal
Gasto total diario semana 6: 5,986kcal diario
58
Dormir 8 1 75.25 602
Muy livianas 3.5 2.3 75.25 346
Moderada 6 4 75.25 1,806
(trabajar)
Vigorosa 2 7 75.25 1,053.5
Tiempo 2.5 1.4 75.25 263
restante
Total 22 4,070.5

una hora y media running
65*14.5*1.5= 1,414kcal
natación 30 minutos
65*8*0.5= 260kcal
Total gasto energético modalidad deportiva: 1,674kcal
Necesidad energética diaria semana 7: 6,318.5kcal

Dormir 8.5 1 75.25 602
Muy livianas 3.5 2.3 75.25 346
Moderada 8 4 75.25 2,408
(trabajar)
Total 23 3,672

40 minutos running
65*8*0.67= 348kcal
Total gasto energético de actividades cotidianas más deportivas: 4020kcal
59
Anexo 3. Barritas de chía y pinole. Receta, composición y aporte nutricional
Ingredientes (12 unidades)
Cantidad Ingrediente kcal HC Prot Grasas Na(mg)

150g avena arrollada 545 99.4 25.33 10.65
140g pinole* 479 106 11.63 3.92
50g pasas de uva 137 35 1.3 0.25
½ cucharadita Sal 1,400
42g (3 cucharadas) semillas de chia 206 17 6 13.5
170g Miel 490 130 0.7 0
50g aceite de coco virgen 450 50
extra
1 cucharadita extracto de vainilla 12 0.55
60g Almendras 347 6 12.7 30.38
60g semillas de girasol 360 3.6 12.8 32
50g semillas de sésamos 52 2.11 1.6 4.47
Total (770g) 3,078 400 72 145
Porción/barrita 257 33 6 12 116
(64g)
*Para hacer pinole, tostar la harina de maíz o la masa de harina (harina de maíz) en una
sartén antiadherente seca a fuego medio hasta que esté ligeramente dorada y fragante.
Dejar enfriar completamente antes de usar.
60

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ÁREA DE NUTRICIÓN Y DIETÉTICA APLICADA AL DEPORTE

Planificación Nutricional Específica para Corredores de Trail, con Inclusión

Tesis para optar al grado de:

Buenos Aires, Argentina

Yo, Silvia Rastelli, declaro que:

El contenido del presente documento es un reflejo de mi trabajo personal y

Att: Dirección Académica

Por este medio autorizo la publicación electrónica de la versión aprobada de

Informo los datos para la descripción del trabajo:

Planificación Nutricional Específica para Corredores de Trail,

CAPÍTULO 1: TRAIL RUNNING

1.1. Interpretación moderna de la actividad física primitiva

1.5.2. Estrategia nutricional para competir en altitud

1.5.2.1. Energía e hidratación

CAPÍTULO 2: ALIMENTOS ANDINOS

2.1. Alimentos funcionales

2.2. Superalimentos para corredores de trail

2.3. Paleodieta, paleotraining: ¿sólo una moda?

2.4.Tarahumaras: prácticas alimenticias de una tribu que aún son

CAPÍTULO 4: DISEÑO METODOLÓGICO

4.4. Instrumentos de medición y técnicas

4.5.1. Plan nutricional para la etapa de entrenamiento

4.5.2. Plan nutricional para la etapa de competencia y recuperación

4.6. Hipótesis de trabajo

CAPÍTULO 7: CONCLUSIONES GENERALES

Figura 4.5.2. Planificación de entrenamiento y gasto energético diario

Tabla 4.1.1. Sesiones de entrevistas para la intervención dietética nutricional

Tabla 4.5.1. Mediciones antropométricas

Tabla 4.5.2.1. Estrategia nutricional para el día 1 de competencia

Tabla 4.5.2.2. Estrategia nutricional para el día 2 de competencia

Tabla 4.5.2.3. Estrategia nutricional para el día 3 de competencia

Trail Running; Planificación Nutricional; Plan de Hidratación; Tarahumaras; Rendimiento

Trail Running; Nutritional Planning; Hydration Plan; Tarahumaras; Performance and

La motivación esencial de este estudio ha sido la gran migración observada de

El objetivo principal de este estudio es analizar el impacto sobre el desempeño deportivo

CAPÍTULO 1. TRAIL RUNNING

1.1. Interpretación moderna de la actividad física primitiva

La modernidad y el progreso se asocian a un ser humano intentando domesticar la

Sin embargo, a pesar de que la tendencia mencionada continua en la modernidad tardía

1.2. Definición de trail running

Luego de una etapa de crecimiento explosivo se origina normalmente un período de

1.3. Implicancia muscular de las características biomecánicas del trail

Diferentes estudios han relacionado variaciones en indicadores bioquímicos con

1.4. Actividad física principalmente aeróbica

De esta manera la estrategia nutricional es fundamental tanto para la etapa de

Las pautas de alimentación e hidratación para la etapa de entrenamiento y competencia

1.5.1. Euhidratación, deshidratación e hiperhidratación

1.5.2. Estrategia nutricional para competir en altitud

1.5.2.1. Energía e hidratación

1.5.2.2. Nivel adecuado de hierro

1.5.2.4. Proteínas para mantener la masa corporal magra

1.5.2.6. Probióticos y vitamina D

1.5.2.7. Cambios en el estado de ánimo y rendimiento deportivo

Tomate de + - A++yC Hierro Micronutr

Papaya de + - A++yC Calcio Micronutr

* +=˂ 100 kcal, +++=˃300kcal

2.1. Alimentos funcionales

Los cultivos andinos no refinados, tendrían múltiples cualidades como alimentos

2.2. Superalimentos para corredores de trail

La intensión de mensionar los superalimentos en este trabajo final, es para esclarecer el

2.3. Paleodieta, paleotraining: ¿sólo una moda?

Con intensión de mejorar este empobrecimiento estructural surge el paleotraining:

La paleodieta o dieta paleolítica, es un desprendimiento del paleotraining que lo

La Sierra Madre Occidental de México, hábitat de los Tarahumaras, es considerada por