Ejercicios potencialmente lesivos.

¡Deja de hacerlos!

2 octubre, 20174 octubre, 2017 / davidbaumo

Son muchas las ocasiones en las que hemos sentido alguna molestia al realizar algún que otro
ejercicio, ¿Pero… son normales estas molestias? NO!

La mayoría de las personas que acuden a un gimnasio te suelen decir que es normal que te
moleste un poco, que a ellos también les ha pasado… pero sentir molestias son malas señales.

Imagen 1. Molestias en la articulación del hombro.

Por eso, hoy os traigo algunos ejercicios que solemos ver en los gimnasios y que son
potencialmente lesivos. Además, os daré una alternativa mucho más efectiva y segura.

1. Ejercicios por detrás de la cabeza o tras nuca.

La técnica de este tipo de ejercicios requiere una abducción y una rotación externa del
hombro, lo cual crea bastante estrés en la articulación del hombro… Si encima le añadimos
carga externa, este estrés aumentará causando inestabilidad y dolor en esta articulación, lo
que facilitará las posibilidades de sufrir una lesión de los manguitos rotadores [1,3,4,5]

o incluso una tendinopatía de la cabeza larga del bíceps. [2,18]

Ejemplos: press militar tras nuca y jalón tras nuca, vemos como no parecen un movimiento
natural del cuerpo y se encuentran en una posición bastante forzada.

Imagen 2. Press y jalón tras nuca.

Si tomamos en cuenta la activación electromiográfica (EMG) del dorsal ancho de los ejercicios
tras nuca respecto a los realizados por delante de la cabeza, vemos que es la misma [6].Por
tanto, optaremos por los movimientos por delante, ya que son una opción mucho más segura
para nuestros hombros.

Imagen 3. Jalón por delante & Pull half kneeling

2. Ejercicios de empuje con los codos a la altura de los hombros (90º).

Otro error muy común, es realizar un press de banca sin una retracción escapular.

Imagen 4. Retracción escapular.

¿Pero qué es la retracción escapular? Es la acción de juntar las escápulas y desplazarlas

ligeramente hacia abajo como si quisiéramos sujetar un lápiz entre las dos (como si
quisiésemos sacar pecho). Esta acción situará a nuestros hombros en una posición segura.
[7,8,9]

Como en los ejercicios tras nuca, la acción de colocar los codos a la altura de los hombros (es
decir, a 90º) supondrá un estrés bastante considerable para la articulación del
hombro existiendo el riesgo de sufrir el síndrome subacromial [13].
Por tanto, para hacer una buena técnica en un press de banca debemos de intentar doblar la
barra para favorecer una rotación externa y evitar que el músculo supraespinoso roce con el
acromion, ya que daría lugar a un continuo desgaste del tendón facilitando la aparición de la
lesión. [1,10,11, 13]

Imagen 5. Press de banca sin retracción escapular (izquierda) y con ella (derecha).

Imagen 6. Flexión sin retracción (izquierda) vs con retracción escapular (derecha).

3. Rotaciones de la columna.

Son muchas las ocasiones en las que he visto a algunas personas realizando este tipo de
ejercicios para hacer oblicuos, pensando que van a marcar la famosa “V´´ y  estando los
resultados lejos de los esperados.

Este tipo de movimientos son muy agresivos para la columna vertebral, ya que la rotación
produce un roce entre los discos intervertebrales, produciendo un desgaste continuo que
acabará en lumbalgias, protusiones o hernias discales [12,15,16,17]. Por tanto, optaremos por
ejercicios de estabilidad lumbo-pélvica o CORE.
Imagen 7. Rotaciones con pica (izquierda) y pallof press (derecha)

4. Remo al mentón.

Como ya hemos visto más arriba, los ejercicios donde se produce una abducción del hombro
de 90º o más, aumenta el roce del acromion con el supraespinoso. El ejercicio de remo al
mentón además de cumplir con lo anterior también obliga a adoptar una posición de rotación
interna del hombro aumentando el riesgo de lesión a partir de los 70º de abducción [14]. Por
tanto, un buen sustituto sería el farmer walker o por otro lado, podemos trabajar ejercicios
como el facepull, band pull apart, Y+W+L+T… ya que activarán el trapecio inferior, el cual
suele estar inhibido.

Imagen 8. Remo al mentón (izquierda) vs farmer walker (derecha)

Imagen 9. Abducción y rotación interna del hombro. (Imagen sacada de Muscle&Motion).

Conclusión.

Aunque sean ejercicios que lleven mucho tiempo en los gimnasios, hay muchas mejores
opciones para la salud de nuestras articulaciones.

 Evitar ejercicios por detrás de la cabeza. 

 Evitar hacer ejercicios de empuje (como un press de banca, unas flexiones…) sin hacer
retracción escapular (Evitar los codos a 90º)
  Evitar rotaciones, inclinaciones o flexiones de la columna y priorizar ejercicios de
estabilidad lumbo-pélvica o CORE.

Técnica ejercicios y errores comunes

En este apartado del blog, iré subiendo poco a poco la técnica ideal de la mayoría los ejercicios
adecuados que deben estar presentes en nuestros entrenamientos.

Plancha abdominal

Mantener la espalda siempre neutra y controlar la respiración. Tiempo de ejecucuón 4×20”.

Press banca

Los codos deben ir hacia dentro acompañado de una retracción escapular. Esto es así porque
la carga recae sobre el pectoral quitando estrés a la articulación del hombro y evitar así,
posibles lesiones. 

Codos pegados al torso para quitarle estrés a la articulación del hombro.

Retracción escapular. Juntar los omóplatos y desplazarlos hacia abajo con el fin de proteger las
articulaciones.

Coger o dejar peso en el suelo.

Mantener siempre la espalda neutra en todos los ejercicios. Evitar esa flexión de columna con
peso… ya que creará gran presión interdiscal causando daños como protusiones, hernias
discales, dolor lumbar…

Evitar que las rodillas se nos vayan hacia dentro (valgo).

Desplazar la rodilla hacia dentro (valgo) en los ejercicios de pierna resultará bastante peligroso,
debe estar siempre alineada.

Evitar los ejercicios por detrás de la cabeza

Este tipo de ejercicios producen el movimiento de abducción + rotación externa de hombro,

acción bastante agresiva para la articulación… si además, le añadimos carga se causará
bastante estrés en ella, facilitando el riesgo de lesión.

Abducción + rotación externa + carga= Posible lesión de hombro

Dorsiflexión: Su gran importancia.

12 abril, 2018 / davidbaumo

¿Puede afectar la falta de movilidad de tobillo a la salud articular de la rodilla, cadera y

columna vertebral? ¿Sabes los riesgos que tiene una limitación de dorsi-flexión? ¿Debe pasar
la rodilla la punta del pie durante una sentadilla?  Pues te lo cuento aquí.

¿Qué es la flexión dorsal o dorsi-flexión? Es el movimiento que reduce el ángulo entre

Imagen 1. Dorsiflexión y flexión plantar. 

el pie y la pierna, es decir, los dedos del pie se acercan a la espinilla. Al ser la primera
articulación que apoyamos durante acciones cotidianas o deportivas como andar, correr,
saltar…  una restricción de esta movilidad afectará a las otras articulaciones responsables de
la flexo-extensión, como son rodillas, caderas y la columna vertebral.

Se ha visto en la literatura científica como una limitación de dorsi-flexión de tobillo aumenta el

riesgo de sufrir una lesión en el miembro inferior:

 Síndrome del dolor femoropatelar. [5,6]

 Rotura del ligamento cruzado anterior (LCA),  debido a que los flexores plantares
amortiguarían bien las fuerzas de impacto contra el suelo durante el aterrizaje de
 acciones como correr o saltar, además de aumentar el valgo de rodilla el cual vimos
en entradas anteriores que tiene una gran incidencia sobre lesiones de la articulación
de la rodilla.  [2,4,5,6,7,8]

 Tendinopatía rotuliana. Relacionado con lo anterior, durante la fase excéntrica del

aterrizaje es cuando mayor estrés se produce en el tendón rotuliano, si a eso le
sumamos un valgo de rodilla y una mala absorción de las fuerzas de impacto, el riesgo
de lesión aumenta considerablemente además de producirse compensaciones
biomecánicas por esa dorsiflexión limitada.[10,11,12]

 Fascitis plantar. [13]

Imagen 2. Mala y buena amortiguación del pie contra el suelo.

¿Cómo saber si la tenemos reducida?

Konor et al. (2012) mostraron la fiabilidad de tres mediciones para analizar la dorsi-flexión:  a
través de un goniómetro, un inclinómetro digital o midiendo la máxima distancia de la punta
del pie a la pared. Por tanto, usaremos esta última por ser la más sencilla. [14,15,16]

Este test consiste en colocarnos a unos 10 cm de la pared  e intentar tocarla, teniendo en

cuenta estos aspectos:

 Hacerlo preferiblemente descalzo o con zapatillas con una suela mínima.

 Que durante el movimiento el talón no se levante.

 Que la rodilla vaya recta y no en otros planos (es decir, que no se vaya ni hacia dentro
ni hacia fuera).

Imagen 3. Test de movilidad de tobillo.

Si no somos capaces de tocar la pared, tendremos una restricción de la movilidad de tobillo,

por tanto deberemos mejorarla para adquirir un óptimo patrón de movimiento y para reducir
el número de lesiones.

Dorsiflexión y sentadillas. ¿Puede o tiene que pasar la rodilla la punta del pie?
Son ya muchas las ocasiones en las que escucho que la rodilla no debe pasar la punta del pie
para que no sufra la rodilla… ¿Pero esto es correcto?

Es verdad que aumenta un poco el estrés en la articulación pero es que si no pasa la rodilla la
punta del pie,  el estrés irá en mayor medida hacia la zona lumbar  (protagonista de la
mayoría de dolores en la actualidad), aumentando la fuerza compresiva sobre los discos
intervertebrales [17,18,19]. Pero ahí no queda eso, además afectará a la técnica correcta de
la sentadilla, perdiendo verticalidad.

Veamos un ejemplo, con y sin restricción de dorsiflexión:

Imagen 4. Sentadilla sin y con restricción de dorsiflexión.

Por tanto, para que la rodilla sobrepase el pie debemos tener un buen rango de movilidad en
la flexión dorsal o dorsiflexión, así que a continuación veamos como podemos mejorarla.

¿Cómo la mejoro?

Según diferentes autores ejercicios de liberación miofascial y estiramientos son las

intervenciones que mayores mejoras generan en la dorsiflexión.

1. Comenzando por auto-masajes con rodillo o pelota para mejorar la tensión/rigidez

de la musculatura.

Imagen 5. Auto-masaje de la fascia plantar.

Imagen 6. Auto-masaje con foam roller del gastrocnemio y sóleo.

2. Estiramientos dinámicos.
 3. Ejercicios de movilidad de tobillo.

Imagen 9. Ejercicio de movilidad con ayuda de banda de resistencia/cuerda para mejorar ese
posible bloqueo del astrágalo con la tibia.

En muchas ocasiones, el haber sufrido un esguince previo puede originar un bloqueo de la

tibia con el astrágalo limitando la movilidad de tobillo. En este tipo de ocasiones, deberemos
acudir al fisioterapeuta para mejorar esa restricción.
CONCLUSIONES

 Tener una buena movilidad de tobillo es clave para la prevención de lesiones como la
ruptura del ligamento cruzado anterior (LCA).

 Tener una  buena dorsiflexión nos permitirá absorber las fuerzas de impacto contra el
suelo durante la carrera y durante los aterrizajes de manera eficiente.

 La rodilla debe superar la punta del pie durante una sentadilla para reducir el estrés
en la columna vertebral.

 Incluir trabajos de movilidad de tobillo en el calentamiento y si fuese necesario en

sesiones específicas.

GLÚTEO MEDIO Y DOLOR DE RODILLA

21 agosto, 201721 agosto, 2017 / davidbaumo

Este músculo, para muchas personas inexistente, es uno de los más importantes de nuestro
tren inferior. ¿Por qué? Porque una de sus funciones es estabilizar la pelvis permitiendo un
patrón de movimiento correcto, lo que se traduce en reducir las posibilidades de lesión o dolor
de rodilla.

Figura 1. Glúteo medio.

Antes de empezar a hablar sobre por qué y cómo fortalecerlo, hablemos de la anatomía y
fisiología de este peculiar músculo.

Anatomía y fisiología del glúteo medio.

El glúteo medio forma parte de la musculatura posterior de la cadera junto al glúteo mayor y
menor, los cuales, participan en todas las funciones de la cadera, es decir, flexión-extensión,
abducción-aducción y rotación interna-externa de ésta.
Figura 2. Musculatura del glúteo.

Glúteo medio: Más específicamente, se origina en la cresta ilíaca y se inserta en la cara externa

del trocánter del fémur. Sus funciones principales son abducir la cadera (es decir, abrir la
pierna hacia afuera), rotar externamente el fémur y la más importante, estabilizar la
pelvis cuando se contrae de forma monopodal (sobre un pie) permitiendo elevar la cadera
(andar, correr, subir un escalón…) (1,2).

¿Por qué debo tenerlo fuerte?

Se ha comprobado que tenerlo débil está relacionado con  problemas de espalda, cadera y
rodilla, lo que se traduce en que las probabilidades de sufrir una lesión de las extremidades
inferiores aumenta [3, 4,5].

Por ejemplo, pongamos una situación de juego real como es un salto. Si presentamos debilidad
de este músculo, al aterrizar se nos desplazará la rodilla hacia dentro formándose  valgo de
rodilla (figura 3). Un mal aterrizaje creará gran estrés en la articulación de la rodilla
(ligamentos, meniscos…) ocasionándose a menudo, una de las lesiones más comunes: La
rotura del ligamento cruzado anterior (LCA). [6,7,8,9,10]  (Meta-análisis sobre aterrizajes)

Figura 3. Valgo de rodilla.

Pero…¿Cómo saber si lo tengo débil?

Se pueden utilizar varios test donde a través de saltos y aterrizajes vemos las asimetrías que
existen entre una pierna y otra, pero en este caso usaremos un test más sencillo pero bastante
bueno conocido como ”Single Leg Squat”.  ¨[12,13,14]

Éste consiste en apoyarnos sobre una sola pierna y flexionar la rodilla hasta la posición de
media sentadilla. Aquí observamos si la rodilla vence hacia dentro o mantiene su neutralidad.
(A ser posible, hacerlo descalzo).

Figura 4. Test ”Single Leg Squat”

Si la rodilla vence hacia dentro formándose un valgo de rodilla, significa que nuestro G. medio
es débil y por tanto, deberemos fortalecerlo. A continuación, os dejo varios ejercicios para
trabajarlo [4,5,15,16].
Ejercicios propuestos

Figura 5. Clamshell con mini-band.

Figura 6. Lateral band walk.

Figura 7. Glute bridge con mini-band.

Figura 8. Single leg squat con banco.

<<Incorporar ejercicios de activación de glúteo medio en el calentamiento es una buena

opción.>>

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¿Sigues haciendo abdominales?

13 agosto, 201715 agosto, 2017 / davidbaumo

Siempre hemos oído que para marcar los cuadraditos del abdomen debemos de hacer cientos
de abdominales, ¿Es esto así? Pues va a ser que no… que tengas un buen six-pack va a
depender de que tengamos un porcentaje de grasa bajo, no de que hagas crunchs.

La mayoría de las personas que hacen “crunchs”  creen que van a perder esa “barriguilla”, pero
amigos, no se puede quemar grasa de forma localizada [1,2]. La principal forma de bajar ese
porcentaje de grasa y hacer que se vean, es a través de la alimentación.

Cuando me preguntan qué abdominales tienen que hacer y les digo que no soy partidario de
hacer ninguno por sus diversos riesgos, me dicen: “Pero si se han hecho toda la vida”.
También toda la vida se ha curado a las personas con sanguijuelas, hemos trabajado en el
campo… La ciencia te da la oportunidad de actualizarte y adquirir mejores opciones.

Pero oye David, ¿Por qué son lesivos?

Pues bien, en esta última década han sido muy estudiados y  se ha visto que el continuo gesto
de flexión de columna está relacionado por una parte, con problemas en el suelo pélvico
(como  incontinencia urinaria) debido a la presión intra-
abdominal que se produce y por otra parte, con problemas de espalda como dolor lumbar,
protusiones y hernias discales. [3,4,5,6,7]

¿Por qué se produce esto? Debemos entender un poco la anatomía humana… las vértebras
están separadas por unas almohadillas llamadas “discos intervertebrales” y estos a su vez,
contienen un núcleo pulposo. El movimiento de flexión de la columna genera una gran presión
intradiscal a medida que aumenta el ángulo haciendo que los discos se desplacen hacia la
médula espinal pudiendo ocasionar un pinzamiento del nervio. [3,9]

Entonces ¿Qué puedo hacer?

La función principal del abdomen es estabilizar la columna vertebral junto a otras estructuras
musculares del suelo pélvico y de la zona lumbar (multífidos, cuadrado lumbar, glúteos…). Por
tanto, dejaremos de lado los abdominales tradicionales y nos enfocaremos en trabajar la
estabilidad lumbo-pélvica (más conocida como CORE) [8,10,11,12,13].

McGill et al. (de los mayores expertos a nivel mundial sobre dolor lumbar) dice que “el core,
más a menudo que no, funciona para impedir el movimiento en lugar de iniciarlo, lo cual es
contrario a los planteamientos que muchos entrenadores emplean en el diseño de ejercicio
para sus clientes”. A continuación, dejo algunos ejercicios para incorporar en nuestros
entrenamientos.

Aplicación práctica 

Aspectos importantes a tener en cuenta:

 Mantener la espalda siempre neutra.

 Controlar la respiración.

 Hacer 4 series de 20-25 segundos por ejercicio. (4×20”)

Progresión de la plancha abdominal.

Press pallof

Paseo granjero.

Rueda abdominal.

Plancha quitando apoyos. (Mayor intensidad)

No hagas dieta milagro, aprende a comer

10 agosto, 201710 agosto, 2017 / davidbaumo

Todos hemos sido alguna vez víctima de los mitos que abarcan la nutrición, siendo este tema
uno de los que más pensamos día a día aunque no queramos. Por tanto, hablaré sobre algunas
ideas básicas que debemos incorporar a nuestro día a día para mejorar nuestra salud y
seguramente nuestra composición corporal.

¿Soy partidario de hacer dieta?  NO! ¿Para qué queremos hacer una dieta un tiempo para
reducir mi peso si cuando lo consiga voy a volver a comer la misma “comida´´ que me llevó a
ese peso?

Por eso, lo ideal es que aprendas a consumir “comida de verdad´´ y que te acompañe a lo largo
de tu vida viendo como los resultados vienen y permanecen. Pero… ¿Qué es la “comida de
verdad´´? Es la que nos ha dado la naturaleza a lo largo de las décadas antes de que llegara la
comida ultra-procesada. 

En primer lugar, hay que aprender a que la industria y su continua publicidad no te engañe, ya
que muchas veces creemos que algo es sano por su marketing, por ejemplo, las típicas comidas
“light´´, rica en…, digestive, enriquecida con… 0,0 materia grasa o incluso productos como unas
galletas altamente azucaradas con el sello de la Asociación Española de Pediatría…. Todo por
conflictos de intereses (dinero) sin importar la salud… (6,7)

¿Por qué evitar los ultra-procesados?

Porque están relacionados con enfermedades crónicas como el sobrepeso, obesidad,
enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer, enfermedades neurodegenerativas,
enfermedades autoinmunes, etc. Influyendo en una de las causas principales de mortalidad en
España. (1,2,3,4)

Cantidad de azúcar contenida en ultra-procesados (Imagen extraída de Sinazucar.org)

Para mejorar nuestra alimentación de forma correcta debemos:

 Aumentar el consumo de comida real (vegetales, frutas, carnes, pescados, huevos,

lácteos enteros (19,20) en el caso de consumirlos y no nos sienten mal, cereales de
calidad…), es decir, el que nos ha dado la naturaleza durante siglos reducirá en gran
cantidad el riesgo de enfermedad y obesidad (5,8).
  Reducir el consumo de productos procesados y ultra-procesados (Cereales
azucarados, galletas, bollería, fiambres de baja calidad, pan de doble cocción, dulces,
pan de molde, snacks…) es decir, casi el 70% de los supermercados.

¿Cómo detectar si es ultra-procesado? Aprender a leer la etiqueta. Muchas veces sólo nos
fijamos en ver las calorías que tiene un alimento cuando lo verdaderamente importante es ver
si contiene ingredientes de mala calidad (harinas refinadas, azúcar, aceites refinados, palma…)
ya que una caloría de un producto de baja calidad actúa totalmente de forma diferente dentro
de nuestro cuerpo respecto a uno de calidad (segregación de hormonas, saciedad…)
La comida de verdad no suele tener muchos ingredientes, pero también existen productos que
han sido procesados para nuestra comodidad que son buenos como es el chocolate + 85%,
legumbres en bote, latas de algunas conservas…

Ingredientes que debemos evitar en un producto:

 Harinas refinadas.

 Aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados (Aceites refinados de girasol,

aceite de palma)

 Azúcar (ya que el añadido si sería perjudicial), jarabe de maíz de alta, fructosa, u otros
tipos de azúcar refinado que se les añaden. El azúcar es adictivo, eleva tus niveles de
insulina y produce un ciclo de dependencia en tu cuerpo.

 GMS (glutamato monosódico es, probablemente, el potenciador de sabor más

conocido) con el fin de aumentar la palatabilidad.

¿Contar calorías? Como dije anteriormente, una caloría de un producto procesado influye
totalmente de forma diferente en nuestro organismo que una de un alimento de verdad.

Ejemplo: nos comemos una magdalena (que ha sido hecha con harina refinada, aceite de

palma y bastante azúcar) que tiene 100 Kcal frente  a un

plátano de unas 100 Kcal también. En el momento que nos lo comemos el azúcar de la
magdalena producirá una subida de glucosa en sangre que se traducirá en una hipoglucemia
reactiva (volver a tener hambre al rato), mientras que el plátano aunque contenga fructosa al
ir acompañado de fibra no desarrollará esa subida en sangre de glucosa evitando
hipoglucemia, además de producirnos saciedad y aumentar la termogénesis.

Por tanto, aunque tengan las mismas calorías el plátano nos aportará vitaminas, fibra y mayor
saciedad que la magdalena que lo único que nos ha aportado ha sido azúcares añadidos y más
hambre.

Con esto quiero decir, que no hace falta contar calorías ya que al aumentar el consumo de
comida real produciremos mayor saciedad, incorporaremos más vitaminas y minerales…
todo esto se traduce en sentirnos mejor física y anímicamente, además de no pasar hambre.

Consejos para alimentarnos:

o Incorporar verduras a cada comida (la mitad del plato aproximadamente).

Nos llenarán de minerales y vitaminas, además de ser poco calóricas. Por
ejemplo para que nos sea más fácil incorporarla a los platos a modo de sofrito
(cebolla, calabacín, pimiento rojo, verde, setas, champiñones, zanahoria… a
nuestro gusto), pisto, horneadas, salteadas en la sartén con huevos, vapor o a
modo de ensalada.

o Acompañar cada comida de proteína de calidad. Además de la verdura,

acompañaremos 

la comida con proteína de calidad como pescado (salmón, atún a la plancha, merluza, lubina,
rodaballo, caballa, etc.) (13, 14,15), legumbres, huevos (16,17), crustáceos y moluscos
(gambas, cangrejo, camarones, pulpo…), carne (pollo, pavo, conejo) y carnes rojas muy de vez
en cuando.

o Consumir grasas saludables. Sin miedo, la grasa que se encuentra de forma

natural en los alimentos no es dañina para nuestra salud como se ha creído
durante tanto tiempo (8, 16, 17,21). Las perjudiciales son la de los productos
procesados que junto con ingredientes como harinas refinadas, azúcar y
aceites refinados y de palma producen un efecto perjudicial en el organismo.
 Además, las grasas tienen la propiedad de ser muy saciantes lo que hará que
tengamos menos hambre y no picoteemos cosas insanas entre horas. La
incorporaremos a las comidas en forma de frutos secos, aceite de oliva,
aceitunas, coco, aguacate, salmón, chocolate negro + 85%, y huevos.

 Hidratos de carbono: Su mayor o menor consumo dependerá del grado de actividad

física y ejercicio que hagamos durante el día, es decir, si es un día donde no nos
hemos movido casi nada, no hemos entrenado y hemos pasado la mayor parte del día
sentados ese día reduciremos su ingesta metiendo más verdura y fruta, por otra parte,
si es un día donde hemos entrenado y nos hemos movido bastante los aumentaremos
para recuperación óptima, siendo la ingesta ideal después del entrenamiento junto a
proteína (10,11,12) . Los cereales que consumamos deben ser de calidad, por ejemplo,
avena, arroz, patata, boniato, pasta integral y en menor medida pan de masa madre
(de panadería, no de supermercado) u otro pan de harina integral (espelta, trigo
sarraceno, centeno…).

 Fruta: Consume toda la fruta que quieras, siempre se ha dicho dos-tres piezas al día
porque al tener fructosa eleva los niveles de glucosa en sangre, pero esto sólo pasa en
los zumos debido a que le quitamos la fibra. Por tanto, consume la fruta entera y toda
la que quieras, al tener fibra ayudará a que se absorban mejor las vitaminas y no
elevará en gran medida la glucosa en sangre, además de mejorar nuestra saciedad y
salud notablemente (18). Si te cuesta comer una pieza de fruta prueba a hacerlo en
forma de macedonias, combinada con yogur, chocolate puro… En cada comida intenta
añadir una, otra buena opción es si te da hambre a media mañana o a media tarde
acompañar la fruta con frutos secos, yogur, chocolate negro + 85%…