Mod-Tfg 15 20132014 Calificacion Mat H

Estrategias Nutricionales en Pruebas de
Ultrafondo: Los 101km de Ronda.

Trabajo Fin de Grado Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
Facultad del Deporte.
Universidad Pablo de Olavide.
Alumno:
Tutor:
Sevilla, Mayo de 2014.
Estrategias Nutricionales en Pruebas de Ultrafondo:
Los 101km de Ronda.
Alumno:
Tutor:
RESUMEN A lo largo de los últimos años los deportes de montaña han ido aumentando más y más en popu-
laridad, especialmente aquellos conocidos como deportes de ultra resistencia. A los que consideraremos como
aquellos eventos que duran más de seis horas. Las carreras de Ultratrail son pruebas que tienen lugar en el medio
natura, normalmente en montaña, con una distancia total aproximada de entre 70 y 160 Km. “Ronda 101” es la
carrera más antigua y la más conocida de este tipo en el sur de España.
El objetivo de nuestro estudio es reconocer y evaluar los requerimientos nutricionales específico de los deportista
de ultra resistencia y de forma particular para aquellos corredores que participen en “Ronda 101”. Analizaremos
que tipo de nutrientes metabolizan durante el ejercicio y cuales de ellos se pueden reponer durante la carrera, así
como cual será la composición, dosis y temporalización óptimas. Pero no sólo centramos nuestro trabajo en la
ingesta durante el ejercicio, sino que incluimos también los días previos al evento así como la recuperación in-
mediata, ya que esos periodos has sido documentados como cruciales para mejorar el rendimiento en pruebas de
resistencia.
Con los resultados de ésta revisión, hemos tratado de diseñar una estrategia nutricional óptima con el fin de maxi-
mizar el rendimiento de los atletas que pretendan correr en “Ronda 101”.
Palabras clave: Ultra resistencia, nutrición, rendimiento y Ronda 101.
SUMMARY Over the past few years, outdoor sports have begun to be more and more popular, especially those
known as ultra endurance exercises. These are considered as events that last longer than six hours. Ultra Trail
Running races are events which take place in nature, typically along hiking trails, and consist of a distance ranging
from 70 to 160 km. “Ronda101” is the oldest and most famous race of this type in the south of Spain.
Our study’s aim is to research and assess the specific nutrition needs of ultra endurance athletes, specifically run-
ners who participate in Ronda101. We are interested in determining what kind of nutrients they use as they run
and which of them can be replaced during exercise, along with the best intake composition, dose and timing. We
not only focus our work on fueling the athlete during the race, but have included preparation during the days
before and the recovery period after, as these periods have been reported to be crucial to enhancing endurance
performance.
With the results from our research, we have tried to design an optimum food and drink strategy to maximize the
performance of an athlete who wants to run the “Ronda101” race.
Key words: Ultra endurance exercises, nutrition, performance & Ronda101.
ÍNDICE
1 Introducción. 3
1.1 Deporte de ultra resistencia, ultra trail. 3
1.2 Modalidades y tipos. 3
1.3 Aproximación e Historia Ronda 101. 5
2 Requerimientos nutricionales en ejercicios de ultra resistencia. 7

2.1 Hidtratacción (y sales minerales). 9
2.3 Los Carbohidratos. 12
2.4 Las Grasas. 17
2.5 Proteínas. 20
2.6 Cafeína. 23
2.7 Problemas Gastrointestinales. 26
3. Estrategia nutricional para afrontar R101. 27

3.1 Antes de la carrera. 27
3.2 Durante la carrera. 28
3.3 Periodo de recuperación. 28
4 Bibliografía. 29
5 Anexos.
5.1 Fichas de ingesta por secciones de la carrara. 30
5.2 Abreviaturas. 37
5.3 Índice de figuras y tablas. 37
6. Tríptico: Guía nutricional para R101.
Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101. 2

tales como: niveles de intensidad del ejercicio en cada
1
zona del trazado, “timing” y composición de los ali-
ITRODUCCIÓN mentos o hidratación, llegan a ser la verdadera clave
en el rendimiento en pruebas de UEE, por ejemplo:
ir más rápido durante el día aunque a la noche llegue
En este trabajo se trata de dar respuesta a la demanda especialmente cansado ya que de noche no podré de-
de un programa nutricional específico para afrontar una sarrollar altos ritmos de carrera en cualquier caso, o
carrera de ultratrail. Se trata de una intervención en un aumentar un poco más la ingesta al final de una sección
caso concreto; la prueba que hemos elegido es “Ronda de bicicleta, que esta documentado que los problema
101” por ser una carrera con una importante tradición gastrointestinales son menores (3), previa a una carrera
y relevancia a nivel deportivo y mediático. Basándo- a pie.
nos en la investigación científica más reciente hemos A mayor tiempo o distancia de carrera, mayor ha de ser
desarrollado una propuesta de ingesta de nutrientes y la preparación física, la gestión del esfuerzo, estrate-
agua tal que responda de la mejor forma posible a la gias nutricionales y de hidratación, ya que de ello no
demanda nutricional específica de ésta prueba. sólo dependerá el rendimiento en la competición sino
En primer lugar hacemos una descripción de cada fa- también la salud del deportista (4y5).
milia de nutrientes, centrándonos en cual es su impor- Los atletas de UEE a día de hoy son bastante cons-
tancia a nivel fisiológico para un atleta de ultrafondo y cientes de la necesidad de un entrenamiento bien plani-
cual será la forma más adecuada de reponerlos o man- ficado y específico, así como de la necesidad de una
tenerlos durante le ejercicio. A partir de esa revisión alimentación adecuada que permita una completa recu-
diseñamos nuestra estrategia nutricional que abarca: peración y nos prepare para los próximos entrenamien-
desde una semana antes del evento hasta el periodo de tos y competiciones (4).
recuperación inmediatamente posterior, prestando es-
pecial atención a la ingesta que los corredores deberán De acuerdo con Egermann et al: el 81.3% de las le-
hacer durante la carrera. siones en en triatletas de distancia Iron Man (IM) se
producen durante los entrenamientos mientras que
1.1 Definición de ultra resistencia. sólo el 18.7% ocurren en competición, pero si tene-
El término de ultra resistencia (ultra endunrance exer- mos en cuenta el tiempo dedicado a entrenamiento y
cise (UEE)) hacía referencia originalmente a un ejer- competición el ratio de lesión durante la competición
cicio continuado de más de 4h (1) En la actualidad el triplica al de entrenamiento. Lo que nos hace creer que
concepto es más difuso hablando de ejercicios de re- durante la competición los deportista se exigen más, de
sistencia que suponen un esfuerzo fisiológico extremo, forma que se exponen en mayor medida a situaciones
en cuanto a tiempo queda ampliamente consensuado de riesgo. Si bien no existe investigación publicada al
que la prueba debe ser de al menos 6h (2) aunque en respecto, podemos extrapolar esta premisa al campo de
carrera por etapas éste límite puede perder relevancia la nutrición deportiva; por lo que no sólo el deporte de
frente al acúmulo de esfuerzos. En cuanto intensidad UEE en si supone una situación especialmente delicada
se entiende que debe ser igual o inferior al 70% del a nivel nutricional y metabólico (5) sino que durante la
VO2máx de cada sujeto. Y por deporte también po- competición es posible que el atleta tienda a exponerse
demos entender UEE en triatlón como aquellos que su- a situaciones aún más extremas.
peren el medio Iron Man (1/2IM) y en carrera a pie a
aquellas que superen a un maratón. 1.2 Modalidades, tipos y carreres de UEE
El factor ambiental cobra especial importancia en Bicicleta de Carretera
pruebas de este tipo, de manera que el desnivel, te- Normalmente hablamos de carreras por etapas, aunque
rreno, condiciones meteorológicas o competir de no- también hay algunas carreras de una sola sección que
che; suponen aspectos determinantes del rendimiento englobaremos dentro de deporte de ultra resistencia.
(2). De ésta forma las estrategias que tengan en cuenta Bicicleta de Montaña (MTB)
el medio y las características intrínsecas de la prueba, Al igual que en carretera en MTB existen algunas ca-

rreras de muy largo recorrido pero normalmente entra
en el grupo de UEE aquellas pruebas que se extienden
durante varios días, como la Titan Desert.
Triatlón y duatlón
En este caso es inevitable hablar de las pruebas de dis-
tancia IM: 2.8km nadando, 180km de bicicleta y 42km
corriendo a pie y un tiempo límite de 17h. El récord a
día de hoy lo tienen Andreas Raelert con 7h41’33’’. Es
importante saber que aunque se celebran muchas com-
peticiones sobre esta distancia, IM es una marca com-
ercial que cuenta con 10 carreras oficiales a lo largo
de año, puntuales para el campeonato del mundo de
IM que se celebra cada año en Hawái. Curiosamente
en este momento los triatlones de distancia medio IM:
1.4km nadando, 90km de bicicleta y 21km corriendo a
pie, en la mayoría de los casos no se consideran UEE
a pesar de que un alto porcentaje de los participantes
inviertan más de 6h en completar estas pruebas.
También debemos considerar otras carreras multidis-
ciplina de UEE, como la Northerman de Noruega o el
Coast to Coast de Nueva Zelanda.
Raids (adventure races)
Se trata de carrera de orientación (con recorridos no
marcados) multidisciplina, principalmente constan
de carrera de montaña, MTB, piragüismo y pruebas
de progresión en cuerdas. Pueden estar formadas por
varias etapas o bien ser pruebas “non-stop” la duración
es variable desde unas 12h de los niveles más iniciales
hasta 7d con un solo descanso obligatorio de 4h como
el campeonato del mundo de 2013.
Atletismo de ultra-fondo
La Asociación Internacional de Federaciones de
Atletismo (IAAF) contempla también algunas distan-
cias que consideraremos dentro de UEE, son competi-
ciones organizadas por la Asociación Internacional
de Ultrafondo (IAU) pero regladas por la IAAF. Son
pruebas en asfalto procurando evitar el desnivel y las
principales pruebas son 100km y 24h (en este caso es
un circuito cerrado de 20km)
Ultra Trail
Se trata, junto con los IM de las pruebas de UEE más
importantes el número de participantes a aumentado
de forma desproporcionada en los últimos años, hasta
el punto que en carreras más importantes la lista de
espera para conseguir un dorsal asciende a los 40.000
deportistas como es el caso del Ultra Trail du Mont
Blanc. Se trata de carreras a pie en montaña, con una

distancia superior a un maratón y que pueden llegar en Ese año 95 se organiza la primera edición, en el mes
casos extremos a los 250km non-stop. Las distancias de diciembre, con un recorrido de 101 kilómetros, en
más comunes son 100km y 100millas (163km). A día un tiempo máximo de 24 horas, desde Ronda hasta
de hoy existen infinidad de pruebas, por su relevan- Marbella, alcanzando una participación de 400 mar-
cia y su tradición me gustaría destacar el ya citado Ul- chadores, la mayoría militares y rondeños. A esa pri-
tra Trail du Mont Blanc, el Costal Chalenge de Costa mera modalidad se le fueron añadiendo, en siguientes
Rica… En España podemos presumir de tener a algu- ediciones, más modalidades deportivas como Duatlón,
nos de los mejores corredores de UEE del mundo, no Marcha por Equipos, a Caballo y Bicicleta de Mon-
se puede hablar de Ultra Trail sin mencionar a Kiliam taña.
Jornet (catalán 6 veces campeón del mundo) Iker Ka- Estas modalidades se han ido perfilando a lo largo de
rreras, Miguel Heras y en chicas, Emma Roca, Nuria las ediciones así como el regalo estrella de los que
Picas… finalizan la prueba, que no es otro que la “Sudadera
de Finalista” y el famoso “ladrillo”, como llaman los
1.3 Historia y características de “Ronda 101” “cientouneros” a la medalla de cerámica.
La prueba de 101 kilómetros en 24 horas, surge en el Al año siguiente, y como consecuencia del éxito de la
año 1995 como parte de los actos que conmemoraron primera edición, se organiza la segunda edición, cam-
el 75º Aniversario de la Fundación de La Legión. El en- biando sustancialmente el recorrido, haciéndole pasar
tonces Coronel Jefe del Tercio Alejandro Farnesio, de- por diferentes pueblos de las provincias de Cádiz y
cide organizar una actividad cívico militar que permi- Málaga: Arriate, Alcalá del Valle, Torrealháquime, Set-
tiera acercar un poco más La Legión y sus legionarios enil, Benaoján y Montejaque, con llegada y salida en la
a la población civil a través de una prueba deportiva de ciudad de Ronda. Debido al tiempo adverso del mes de
dureza extrema, donde la entrega y camaradería entre diciembre que dificulta el itinerario a los marchadores,
civiles y militares fuera un valor tangible. El lema es- se modifica el mes de la misma pasando a organizarse
cogido en las tres primeras ediciones fue “Los 101km en el mes de mayo, y más concretamente en el segundo
en 24 Horas”. fin de semana del mes de Mayo.

Gracias a la llegada de Internet y a su empleo gene-
ralizado, la relación entre la organización de la prueba
y los miles de deportistas que participan, en la última
edición fue de 7.004 deportistas. Tal es el éxito de los
101, tal es la magnitud de su calado, que en los tres
años que no pudo celebrarse porque las tropas se en-
contraban en misiones en el extranjero (2001: Kosovo;
2004: Irak; 2010: Afganistán) desde Ronda se impulsó
la creación de una prueba “Homenaje a la Legión” que
hoy en día sigue disputándose un mes antes. “Los 101
dejaban tal vacío que había que taparlo, porque son
una parte más Ronda, algo tan rondeño como la corrida
goyesca y tuvieron que pararlo en 2.000 participantes
porque el interés por la substituta era grandísimo”,
recuerda Molina. Hoy en día en los 101 participan
poco más de 7.000 deportistas en cuatro modalidades
diferentes, pero otros 13.000 se quedan con las ganas.
Pocas competiciones pueden presumir de tener seme-
jante lista de espera. Y sin premios en metálico para los
ganadores.
En nuestro caso vamos a centrarnos en la modalidad
de “marchadores”: la prueba consiste en recorrer un
itinerario circular de 101 kilómetros, balizado, en un
tiempo inferior a 24 horas, el trazado tiene un desnivel
acumulado positivo de 2590m. El record de la prueba
está en posesión de Jorge Aubeso Martinez que además
posee el record de España de 100 km (6:26:38).
La organización habilita avituallamientos donde
puedes reponer el agua aproximadamente cada 5km
además en la mitad de ellos el corredor dispone de be-
bidas isotónicas y fruta. También se facilitan algunos
alimentos como barritas y geles o incluso comida ca-
liente en determinados puntos kilométricos.
Dada la fecha de realización de la prueba y su duración
la climatología es variable pudiéndose alcanzar tem-
peratura de calor extremo en la horas centrales del día
(41ºC en la edición de 2012) o tener que enfrentarse
a bajas temperatura y lluvia durante la noche. El ter-
reno es considerablemente sencillo tratándose de una
prueba de trail, más del 80% del recorrido transcurre
por pistas rodadas y carreteras e incluso las zonas de
sendero no suponen un importante handicap para de-
portistas con cierta experiencia.

entre la pérdida de peso corporal en forma de líquido
y el aumento de la temperatura rectal tras un UEE, y
cambios en la temperatura corporal suponen sintoma-
tología adversa que afectar a nuestro rendimiento e
incluso al estado de salud. No tendremos sensación
de sed hasta que la pérdida de peso no sea de entorno
al 2%, llegado éste momento la disminución de ren-
dimiento ya será significativa (9).
Existen algunos artículos en los que en los que se hace
un seguimiento con agua doblemente marcada de gasto
energético (GE) que suponen ciertas pruebas de UEE
a los atletas. Destacaremos el análisis que se realizó a
4 ciclistas del Tour de Francia; antes que nada diremos
que un hombre de la misma edad y composición corpo-
ral, sedentario tiene un GE medio de 2400kcal/d, pues
bien, los ciclistas tuvieron un GE de 7027kcal/d la pri-
mera semana, 8604kcal/d durante la segunda semana
y 8537kcal/d la última semana de competición (9). En
2 REQUERIMIENTOS NU- otro estudio similar se realizó el seguimiento de un
hombre de 37 años que realizó una prueba corriendo
TRICIONALES ESPECÍFICOS a pie durante una semana (70-90km/d) con un gasto e-
PARA DEPORTES DE UEE. nergético medio de 6321kcal/d (10). Para completar un
Ironman se emplean entre 8500 y 11500 kcal. En una
prueba de ultramaratón de 161km el GE es de entre
Se ha encontrado que en una prueba de UEE el
7500 y 10000kcal y la ingesta de agua es de 16,6-33,1
90% de los encuestados consideraban la alimentación
litros de agua y 23,2 g de sodio (11 y 6).
un aspecto determinante del rendimiento y estaban si-
guiendo algún tipo de estrategia nutricional durante el
evento (4). En el mismo estudio se concluye que un alto
porcentaje de atletas de ultra resistencia sobreestiman
sus capacidades de nutrirse durante la carrera obviando
aspectos clave como la temporalización específica de
la prueba, o la climatología.
Una vez terminada una prueba de UEE un deportista
debe haber ingerido aproximadamente entre el 36 y
54% de la energía utilizada. También se ha documen-
tado que los atletas que mejores resultados obtienen
en triatlones de ultra distancia son aquellos que han
realizado una mayor ingesta calórica (6)
La hidratación es otro de los puntos determinantes, no
sólo es necesario ingerir agua de forma constante, sino
que además ésta bebida debe estar enriquecida con
sales minerales para optimizar la osmolaridad así como Figura 1.
reponer su perdida en el organismo y con nutrientes, en
situaciones de alta temperatura, como será el caso de
Ronda101, hasta el 58% de los CHO si pueden admi-
nistrar en la bebida (7). Existe una correlación lineal

En una interesante investigación de Rauch en la Uni-
versidad de Cape Town, 11 ciclistas de alto nivel re-
alizaron una prueba de pedaleo al 50% de la potencia
pico que corresponde con 55-60 % de su VO2, durante
6h tomando 300mL de agua con una solución de glu-
cosa a 100g/L. Los deportistas presentan aumentos del
VO2 y de la HR así como descenso del RER, a pesar
de enfrentarse a un esfuerzo constante, lo que en fi-
siología conocemos como componente lento de com-
portamiento de VO2.
Los deportistas también experimentan aumentos en la
concentración plasmática de FFA, adrenalina y nora-
drenalina y un descenso en la insulina circulante durante
las tres últimas horas de la prueba, cuando la cantidad
de glucosa y lactato permaneció constante (Figura 01).
En ésta segunda mitad de la prueba la oxidación de
CHO* disminuyó, la de lactato se mantuvo constante
y la de grasas aumentó de forma significativa. (*la e-
nergía proveniente de la oxidación de glucógeno en las
últimas 3h se redujo muy notablemente)(Figura 02).
Figura 2.
Ellos concluyeron que 1g/min de CHO fue suficiente
para mantener la euglucemia de forma eficiente sin que
se dispare la concentración de FFA no de adrenalina y
nos sirve para mantener niveles estables de glucólisis
y glucogénesis hepática. Se alcanza un momento en
el que el ROX de CHO total y la cantidad de CHO in-
gerida es muy similar y se mantiene constante, lo que
sugiere que esta ingesta de CHO suprime en gran me-
dida la producción de CHO hepático. La producción de
energía desde glucógeno muscular desciende aproxi-
madamente del 35-20% durante las 3 últimas horas
mientras que la contribución a la energía total proce-
dente de la glucosa y el lactato en plasma permanecen
constantes (20 y 8% respectivamente) por lo que se
sugiere que la disminución en el aporte energético por
parte de glucógeno es suplido por el incremento en la
oxidación de ácidos grasos (47 al 46%)
Durante este estudio oxidaron de media 930g de CHO
en 6h y se ingirieron 380g de CHO; la dirtibución
aproximada del aporte energético fue: 270g de glucosa
plasmática, 170g de lactato y 530g de glucógeno (7).

2.1 Hidratación la evaporación de agua a través de la piel.
(y sales minerales) El medio acuoso hace posible el transporte tanto de nu-
trientes a las células como de las sustancias de desecho
El agua es el componente principal del cuerpo procedentes de las células. El medio por el que se co-
humano, es así mismo un componente imprescindible. munican las células de nuestros órganos es el agua,
Cinco o seis días sin beber ponen en peligro la vida también es por este medio por el que se transporta el
de cualquier ser humano. El 75% del cuerpo humano oxígeno y los nutrientes a los diferentes tejidos de nues-
es agua al nacer, en la edad adulta este porcentaje se tro cuerpo. El agua es así mismo la encargada de retirar
reduce hasta llegar hasta en torno al 60 %. De este por- de nuestro cuerpo los residuos y también los productos
centaje de agua la mayor parte, aproximadamente el de desecho del metabolismo celular.
60 %, se encuentra dentro de las células, es lo que se Puede intervenir como reactivo en reacciones del me-
llama agua intracelular. El agua restante, llamada agua tabolismo, aportando al medio hidrogeniones (H3O+)
extracelular, es la que circula en la sangre y baña los o hidroxilos (OH -).
tejidos.
Las reacciones de combustión de los nutrientes, que Hidratación y práctica Deportiva
ocurren en el interior de las células y de las que se ob- La pérdida de agua durante la actividad física a
tiene energía, producen también pequeñas cantidades través del sudor puede causar a la deshidratación de los
de agua. La producción de agua es mayor durante el compartimentos de líquidos tanto intracelulares como
proceso de oxidación de las grasas, se produce un gra- extracelulares. La pérdida de agua depende no sólo de
mo de agua por cada gramo de grasa, que en el caso la intensidad del ejercicio realizado sino también de las
de los almidones, en el que se producen 0,6 gramos de condiciones ambientales tales como la temperatura, la
agua por gramo de almidón. El agua que se produce humedad, o la velocidad del viento.
durante la respiración celular se llama agua metabóli- Una deshidratación que suponga solamente el 1% del
ca, y es fundamental para los animales adaptados a peso corporal total podría limitar la capacidad del or-
condiciones desérticas; de hecho, los camellos aguan- ganismo para liberar el exceso de calor corporal que se
tan meses sin beber debido a que tienen la capacidad produce por la contracción de los músculos, esto tiene
de utilizar el agua que se produce al quemar la grasa como consecuencia una elevación de la temperatura del
acumulada en sus jorobas. En el caso de los seres hu- cuerpo, que puede llegar a niveles altos y peligrosos.
manos la producción de agua metabólica, realizando Al mismo tiempo se puede producir un aumento de la
una dieta normal, no supera los 0,3 litros al día. tensión cardiovascular, una elevación desproporcio-
En el agua contenida en nuestro cuerpo ocurren aquellas nada de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio, la
reacciones que nos permiten estar vivos, ya que forma consecuencia que puede producirse es fatiga prema-
el medio acuoso en el que se tienen lugar todos los pro- tura, lo que disminuye el rendimiento.
cesos metabólicos que se desarrollan en nuestro organ- Se considera habitual que las personas sufran una
ismo. La razón de esto es que las enzimas, los agentes deshidratación de entre un 2% y un 6% de su peso cor-
proteicos que intervienen en la transformación de las poral durante el ejercicio, sobretodo en un ambiente
sustancias que se utilizan para la obtención de energía caluroso.
y síntesis de materia propia, dependen de un medio a-
cuoso para que su estructura tridimensional adopte una Agua y Sales Minerales en UEE
forma activa. Se sabe que un correcto equilibrio hídrico y
Debido a la elevada capacidad de evaporación del agua, electrolítico es imprescindible para el mantenimiento
nos es posible regular nuestra temperatura corporal, de la salud, así como para optimizar el rendimiento de-
gracias a la sudación o pérdida de agua por las muco- portivo mientras se realiza ejercicio. La hiponatremia
sas cuando la temperatura exterior es muy elevada; di- es el trastorno definido como la aparición de concentra-
cho de otro modo, contribuye al mantenimiento de una ciones de sodio en el plasma sanguíneo por debajo de
temperatura corporal constante como consecuencia de 135 mmol/L (12), siendo el rango de valores normales
138-142 mmol/L. Esta alteración se ha podido obser-

var repetidamente durante la realización de esfuerzos que en ausencia de sobrecarga de líquido extracelular
físicos que superan las 6 horas de duración (12 y 13). se produzca hiponatremia (14).
Por ejemplo, durante el Ironman de Hawai en 2011, Signos, síntomas y consecuencias: Independientemente
la hiponatremia constituyó el principal desajuste elec- de la teoría en la que esté basada la aparición de un tras-
trolítico en los participantes (14). En cualquier caso, torno hiponatrémico, éste ocurre cuando se produce una
la concentración de sodio en sangre por debajo de los disminución en la concentración de sodio extracelular.
valores fisiológicos normales suponen la primera cau- Con el objetivo de incrementar la concentración de so-
sa de enfermedad severa que acompaña a los deportes dio extracelular, para alcanzar los valores fisiológicos
de ultraresistencia (13). La hiponatremia, puede estar adecuados, se realiza el tránsito de fluidos desde el es-
causada bien por un exceso de líquido extracelular, pacio extracelular al intracelular, la consecuencia de
bien por una cantidad insuficiente de sodio, o bien por este tránsito es la aparición de un edema celular. En el
una combinación de ambas circunstancias. caso de que este edema se produzca de forma rápida
Exceso de líquidos extracelulares: la sobrecarga hídri- puede conllevar diferentes complicaciones como son
ca puede ser consecuencia de una excesiva ingesta de convulsiones, pérdida de conocimiento…(12 y 13) no
líquidos y/o de deficiencias de excreción en situaciones es habitual llegar a consecuencias tan severas, los sig-
de hipervolemia. Por un lado, la famosa frase miti- nos y síntomas más frecuentes en esta patología son
ficada de “bebe tanto como puedas”, que se basa en desorientación, confusión, descoordinación, mareos,
que la sensación de sed es menor a las necesidades de nauseas, vómitos, diarreas, debilidad muscular, ago-
hidratación, ha demostrado ser un peligro potencial en tamiento, estado mental alterado y dolor de cabeza.
las pruebas de ultraresistencia, ya que el excesivo con- Recomendaciones prácticas
sumo de líquidos es una de las variables que pueden
conllevar un estado de hiponatrenia. Por otro lado, el Ingesta de líquidos: En el transcurso de la práctica
exceso de líquido extracelular puede ser causado por deportiva intensa una pérdida relativa de peso corpo-
un deficiente funcionamiento del aparato excretor, de ral de entre el 6 y el 10%, puede causar una impor-
manera que éste sea incapaz de eliminar la suficiente tante disminución del rendimiento, además de serias
cantidad de agua, se produce entonces, por tanto, he- consecuencias para la salud (14). Durante una prueba
modilución e hiponatremia. Se postula que uno de los de larga duración se producen cambios de masa cor-
posibles factores causantes de esta deficiencia es la poral provocados, principalmente, por la pérdida de
realización de ejercicio, que podría limitar la función agua tanto por la sudoración como por la respiración;
renal para compensar el desequilibrio producido por la por ello, concluir la carrera con un peso similar al ini-
ingesta y pérdida de sodio y agua, esto aumentaría el cial, teóricamente para asegurar que no se produzca
riesgo de desarrollar hiponatremia. deshidratación, es una recomendación muy habitual.
Déficit de sodio: podemos diferenciar dos conjuntos de Mientras se desarrolla la prueba es posible que se pro-
factores que es posible que determinen, juntos o por duzca una pérdida de masa corporal de hasta 2 kg, como
separado, un bajo contenido de sodio en plasma. En consecuencia de la pérdida de líquido y que incluye
primer lugar una excesiva pérdida de electrolitos; esta en pérdida de masa grasa, glucógeno muscular y agua
pérdida puede estar causada por una sudación excesiva almacenada con éste (13). Ésta es una consideración
y prolongada, debida a las altas temperaturas, a una sumamente importante, ya que aquellas personas que
inadecuada aclimatación y/o al estado de forma física se hidraten hasta el punto de mantener la constancia de
del deportista. En segundo lugar, un bajo contenido de su peso corporal durante un ejercicio de ultraresisten-
sodio en plasma, también puede estar causado por un cia, pueden estar realmente sobrehidratados en 2 litros
reemplazo inadecuado de este soluto, debida al con- (14).
sumo de bebidas y comidas sin sodio o con bajo con- Hay bastante escasez de datos contrastados acerca de
tenido en él. las cantidades de líquido que tienen que ser ingeri-
Ambas teorías han intentado dar una explicación al de- das mientras se realiza una prueba de ultraresistencia.
sarrollo de la hiponatremia, sin embargo hasta ahora Considerando las recomendaciones del ACSM, la can-
no se dispone de evidencias científicas que demuestren tidad a beber se encontraría entre 0.600 y 1.200 litros

de agua por hora de ejercicio, en esfuerzos de más de
una hora de duración (8). Durante un ultramaratón de
160 km, llevado a cabo en un ambiente extremada-
mente caluroso, se observó una alta ingesta de líqui-
dos, los participantes en la prueba bebieron una media
de 0.700; al finalizar la carrera se había producido un
incremento del volumen plasmático del 12% en los
corredores (11). Hoy por hoy, como señalábamos an-
teriormente, no se cuenta con información concluyente
sobre las cantidades de líquido idóneas a ingerir du-
rante las pruebas de ultraresistencia, pero ya que la re-
comendación citada está más pensada para un esfuerzo
considerablemente más corto de lo que estamos tratado
de analizar aquí nos ajustaremos a límite inferior de
ésta con el fin de evitar el aumento excesivo del volu-
men plasmático.

Ingesta de sodio: Stuempfle (14) observaron
que los individuos que terminaron una ultramaratón
de 161 km en condiciones hiponatrémicas habían in-
gerido menor cantidad de sodio que sus compañeros
normonatrémicos, aunque las diferencias no pudieron
considerarse significativas.
En este mismo trabajo encontraron que conforme avan-
zaba la carrera se producía un incremento significativo
en la osmolalidad como consecuencia de la ingesta de
disoluciones con 50-100 mmol/L de sodio. Este es un
dato relevante debido a que la hipo-osmolalidad es una
circunstancia que aparece estrechamente ligada a la
hiponatremia en la realización de pruebas de ultrare-
sistencia. Todo parece indicar, por tanto, que una ad-
ecuada ingesta de sodio podría disminuir el número de
casos de hiponatremia (12 y 14).
Una media de 0,5 g sodio/h durante la prueba de re-
sistenca parece esta consensuada como la dosis óptima
(13 y 14) aunque en cualquier caso, aún es necesario
establecer la cantidad óptima que debería ser ingerida,
ya que existen evidencias de que el consumo de can-
tidades demasiado altas de sodio durante el ejercicio
puede mermar el ritmo de producción de orina, y esta
circunstancia dificultaría la estabilización del equi-
librio electrolítico.

por el contrario, en los carbohidratos de peso molecu-
lar alto la solubilidad se reduce notablemente.
2.3 Los Hidratos de Carbono
Clasificación de los Hidratos de Carbono
Se llaman también Glúcidos, Carbohidratos o - Monosacáridos o azúcares simples:
en general, Azúcares; son compuestos orgánicos que Se caracterizan por su sabor dulce. Los azúcares sim-
contienen carbono, hidrógeno y oxígeno, y la mayor ples o monosacáridos: glucosa, fructosa y galactosa son
parte de ellos contienen estos elementos en la relación absorbidos por el intestino sin necesidad de digestión
de Cn(H2O)n (Figura 03). previa, lo que los convierte en una fuente de energía
Químicamente son definidos como aldehídos (aldosas) muy rápida; por el contrario, los azúcares complejos
o cetonas (cetosas), dentro de ellos se clasifican los deben ser transformados en azúcares sencillos para
azúcares simples o monosacáridos, en donde n es un poder ser asimilados.
número entero de 3 a 7. La unión de dos monosacáridos La glucosa es el más común y abundante de los
forma un disacárido; si se unen de 3-20 monosacári- monosacáridos; para las células del cuerpo humano
dos resulta un oligosacárido y la unión de numerosas es el principal nutriente, y a ellas llega a través de la
unidades de monosacáridos, constituye un polisacárido sangre. Normalmente no se encuentra en los alimentos
como por ejemplo los almidones, celulosas, pectinas, en estado libre, salvo en el caso de la miel y algunas
quitinas, etc. frutas, habitualmente formará parte de cadenas de al-
Los Hidratos de Carbono tienen como función princi- midón o disacáridos.
pal aportar energía al organismo, ya que de todos los - Oligosacáridos o azúcares complejos:
nutrientes que se pueden utilizar para obtener energía, Los oligosacáridos son compuestos de varios monóme-
estas biomoléculas son las que producen una combus- ros de monosacáridos. De todos los oligosacáridos va-
tión más limpia en las células y por tanto son las que mos hacer mención únicamente de los disacáridos, es
dejan menor cantidad de residuos en el organismo. De decir, aquellos azúcares complejos formados por dos
hecho, tanto el cerebro como el sistema nervioso sólo moléculas de monosacáridos. Entre ellos destaca la
utilizan glucosa para obtener energía; con esto se evita sacarosa (componente principal del azúcar de caña y
el contacto de residuos tóxicos (como el amoniaco, que de la remolacha azucarera) que está compuesta por una
resulta de quemar proteínas) con las células del tejido molécula de glucosa y otra de fructosa. Para romper
nervioso, que son muy delicadas. esta unión es necesaria la acción de un enzima llamado
Respecto a sus propiedades fisicoquímicas, los sacarasa, la ruptura de la unión produce la liberación
carbohidratos de peso molecular bajo son solubles en de la glucosa y la fructosa, lo que permite su asimi-
agua y tienen un alto poder edulcorante (endulzante), lación directa.
Figura 3.

Otros ejemplos de disacáridos son la maltosa, formada El Glucógeno
por dos unidades de glucosa, o la lactosa o azúcar de El glucógeno es la forma principal de almacena-
la leche, formada por una molécula de glucosa y otra je de carbohidratos en los animales, como reserva de
de galactosa. energía; el glucógeno se encuentra almacenado prin-
cipalmente en el hígado, hasta 6%, y en el músculo,
- Polisacáridos: donde rara vez excede de 1%. A pesar de estas propor-
Los polisacáridos están formados por cadenas de ciones, debido a su mayor masa, el músculo almacena
monosacáridos bastante largas, que pueden incluso entre tres y cuatro veces la cantidad de glucógeno que
ramificarse, por lo tanto, los polisacáridos pueden tiene el hígado como reserva. Como en el caso del al-
llegar a tener una gran complejidad tanto química midón, el glucógeno es también un polímero ramifi-
como estructural. Aquí solamente vamos a centrarnos cado de alfa-glucosa.
en aquellos que energéticamente tienen mayor trans- La práctica totalidad de los hidratos de carbono que
cendencia a nivel nutricional y deportivo, estos son consumimos son transformados en glucosa, de ma-
los Almidones, de origen vegetal, y el Glucógeno, de nera que pueden ser absorbidos por el intestino. A
origen animal. Para que los polisacáridos puedan ser través de la sangre pasan al hígado donde se procede a
asimilados es imprescindible romper los enlaces entre su transformación en glucógeno, que como hemos di-
los distintos monosacáridos, sus componentes funda- cho es una sustancia de reserva de energía, esta reserva
mentales; esto es lo que ocurre durante el proceso de la será utilizada por nuestro organismo en aquellos perío-
digestión gracias a la acción de enzimas específicos. dos en los que no hay glucosa disponible, es decir, en
- Almidones o féculas los intervalos entre comidas. Conforme se va haciendo
La dieta humana está compuesta fundamentalmente necesario, el glucógeno vuelve a transformarse en glu-
por almidones o féculas. Estos polisacáridos se en- cosa, que a través de la sangre se distribuye para ser
cuentran en los cereales, las legumbres, las patatas, etc. utilizada en los diferentes tejidos.
Los almidones son materiales de reserva energética de Como ya hemos expuesto, también se almacena
los vegetales, éstos se almacenan en sus tejidos o se- glucógeno en los músculos, pero esta reserva de ener-
millas, este almacenamiento tiene como objetivo que gía se utiliza solamente para producir la energía ne-
el vegetal pueda disponer de energía en los momentos cesaria en el propio músculo ante situaciones que re-
más críticos, como es por ejemplo el momento de la quieran una rápida e intensa actividad muscular, como
germinación. pueden ser situaciones de huida o defensa.
Los almidones o féculas están compuestos moléculas El glucógeno no se almacena de manera ilimitada, ni
de glucosa encadenadas, y los enzimas cuya acción en el hígado ni en los músculos, la cantidad máxima de
descompone dichos encadenamientos son los llamados glucógeno almacenado es de unos 100 gr. en el hígado
amilasas, que se encuentran tanto en la saliva como y unos 200 gr. en los músculos, aproximadamente.Una
en los fluidos intestinales. Además de la acción de las vez que se llega a estos límites, el excedente de glucosa
amilasas, para poder digerir los almidones es necesario en la sangre se transforma en grasa y se acumula en el
que hayan sido sometidos a un proceso con calor an- tejido adiposo como reserva energética a largo plazo.
terior a su ingesta (cocción, tostado, etc.). El almidón Al contrario que las grasas, el glucógeno retiene mu-
crudo no puede ser digerido por los humanos, y causa cha agua y se mantiene hinchado en el cuerpo. Cuando
diarrea. El tamaño y la complejidad de las ramifica- se consumen las reservas de glucógeno, durante un
ciones de las cadenas de glucosa influyen directamente período de ayuno o ejercicio físico intenso, se pierde
en el grado de digestibilidad de los almidones. también el agua que este glucógeno retiene, aproxima-
damente un kilo, por lo que puede parecer que se ha
disminuido de peso, aunque realmente este volumen de
agua se recupera tan pronto como se vuelve a comer.
Las reservas de glucógeno del hígado prácticamente
se agotan después de entre 12 y 18 horas de ayuno.
Sin embargo el glucógeno almacenado en el músculo

contenidas en la saliva, son enzimas que hidrolizan
diversos tipos de polisacáridos. El pH de la saliva es
casi neutro, lo que provoca que en el estómago esta
enzima quede totalmente inactiva, de esta forma los
carbohidratos no sufren modificaciones importantes en
este órgano. En el intestino delgado tanto los disacári-
dos como los polisacáridos deben ser hidrolizados en
sus unidades monoméricas, esto permite que atravie-
sen la pared intestinal, incorporándose de esta manera
al torrente sanguíneo, encargado de distrubuirlos a
las células, al ingresar al interior de cada una de ellas
serán utilizados en cualquiera de las funciones en que
Figura 4.
participan. En el duodeno se vierte el jugo pancréatico
en el que se encuentra, entre otros muchos elementos,
amilasa pancreática.
sólo disminuye de manera significativa después de la La glucemia es la medida de concentración de glucosa
realización prolongada de ejercicio vigoroso. Es po- en el plasma sanguíneo. Los niveles normales de glu-
sible inducir un mayor almacenamiento de glucógeno cosa en ayunas oscilan entre los 70 mg/dl y los 100
en el músculo realizando dietas ricas en carbohidratos mg/dL. Cuando la glucemia es inferior a este umbral
después de la disminución del mismo causada por el se habla de “hipoglucemia”; cuando se encuentra en-
ejercicio (Figura 04). tre los 100 y 125 mg/dL se habla de “glucosa alterada
Las “enfermedades por almacenamiento de glucóge- en ayuno”, y cuando supera los 126 mg/dL se alcanza
no” son un conjunto de trastornos de origen hereditar- la condición de “hiperglucemia” Constituye una de las
io caracterizadas por una movilización deficiente del más importantes variables que se regulan en el medio
glucógeno así como por el depósito de formas anor- interno (homeostasis)(Figura 05).
males del mismo, estos trastornos conducen a la debili- En nuestro organismo hay dos órganos van a jugar un
dad muscular e incluso pueden causar la muerte. papel fundamental en la homeostasis de la Glucosa: El
Hígado y el Páncreas
Fibra El Hígado funciona como un Glucostato: Cuando los
La Fibra es un compuesto que está presente en monosacáridos procedentes de la digestión de los glú-
las verduras, las frutas, los frutos secos, los cereales cidos son asimilados, gran parte de ellos se redirigen al
integrales y las legumbres enteras. Son moléculas muy Hígado, donde serán transformados en Glucosa. Mien-
complejas y tan resistentes que somos incapaces de di- tras nuestro cuerpo se encuentra en reposo, la Glucosa
gerirlas, de manera que llegan al intestino grueso sin no utilizada inmediatamente se almacenará en las célu-
haber sido asimiladas. las del Hígado, en forma de glucógeno. Cuando pasa-
La celulosa es el componente principal de la fibra que mos del reposo al ejercicio físico, se produce una alta
ingerimos con la dieta. demanda energética, lo que ocurre es que se utilizan en
Algunas clases de fibra retienen varias veces su peso primer lugar las reservas internas de las células, pero
de agua, esto las convierte en la base de una buena posteriormente el hígado, que es el órgano de almace-
movilidad intestinal puesto que consiguen aumentar namiento, secreta glucosa al torrente sanguíneo para
el volumen y ablandar los residuos intestinales. mantener la glucemia en niveles normales.
En el caso de que los niveles de glucosa en sangre
Digestión de los Hidratos de Carbono sean elevados, el Páncreas segrega Insulina a la sangre
como respuesta. La consecuencia es que se produce es
La digestión de los hidratos de carbono empie- la retirada de Glucosa
za en la boca, puesto que la amilasa salival o ptialina, Si por el contrario se producen niveles bajos de Glu-
cosa en sangre, el Páncreas, como respuesta, segrega

el Glucagón. La consecuencia que se produce entonces lente a la diferencia global de oxidación de CHO entre
es la contraria, es decir, se produce la movilización de los grupos. Todos los estudios que buscan alta tasa de
las reservas hepáticas de Glucógeno y esto conlleva la ingestión y asimilación de CHO encuentran que mez-
restauración de los niveles normales de Glucosa. clas de CHO; glucosa, fructosa, y sacarosa así como la
combinación de maltodextrina (polisacárido no dulce
de aproximadamente 10 unidades de glucosa); suponen
un aumento de la oxidación de CHO exógeno en com-
paración con una única fuente de CHO o agua (Figura
06) (15, 16, 17, 18).
En uno de los pocos estudios de nutrición que exam-
inaron ejercicios de una duración que estaría dentro
del rango de UEE, evaluaron las tasas de oxidación de
CHO de ocho hombres entrenados en resistencia que
pedalearon al 50 % Wmáx durante 5 h seguida de 1h a
la máxima intensidad que pudiese ejecutar cada sujeto,
ingiriendo una solución de glucosa, glucosa + fructosa,
o el agua (18). En el caso de glucosa + fructosa hubo
una mayor oxidación de CHO exógenos y además au-
mento la cadencia de pedaleo al final del ensayo con
una RPE menor que la de los otros grupos. Esto se ex-
Figura 5. plica actualmente por el hecho de que la glucosa es
absorbida en el intestino por el receptor de SGLT1 de
glucosa dependiente de sodio, mientras que la fructosa
Ingesta de CHO en UEE. es transportada desde el lumen intestinal a través del
En 2011 Jeukendrup y Jentjens utilizan los mé- transportador GLUT5 que son independientes de so-
todos de seguimiento de isótopo radioactivo para de- dio. Ingesta de glucosa más allá del nivel de saturación
mostrar que la oxidación de CHO en el organismo du- de los transportadores SGLT1 (1g/min) dará lugar a
rante un esfuerzo submáximo se puede aumentar más malestar gastrointestinal, y sin aumento de la absor-
allá de lo que se consideraba el techo de asimilación ción (Figuras 06).
de 1g/min si tomamos un solo tipo de CHO, a un nue-
vo nivel de 1,26 g/min cuando se combina la ingesta
de glucosa y la fructosa (15). Ocho ciclistas o triatletas
entrenados realizaron cuatro pruebas de 120 minutos
pedaleando al 50 % Wmax. A los deportistas se les
administran bebidas enriquecidas con CHO en distinta
proporción y concentración; las distintas bebidas que
se consumen durante las pruebas consistieron en una
bebida con 8,7 % bebida de glucosa (M-Glu), otra
con glucosa al 13% (H-Glu), una de fructosa y glucosa
(Fruc + Gluc) en relación 1:2, y agua corriente. Hubo
un aumento en la oxidación total de CHO exógeno en Figura 6.
el grupo que ingirió la combinación de CHO (1.26g/
min) en comparación con los grupos con una sola fu-
ente de combustible CHO (0,8g/min). Curiosamente ,
la tasa de oxidación de la glucosa en el grupo Fruc +
Gluc era prácticamente igual a la de M-Glu y el de H-
Glu, y la cantidad de oxidación de fructosa fue equiva-

cia de una mayor concentración de CHO exógenos
nos producirá, sino que también puede ser parte del
estímulo que producirá una señal aferente positiva con
la capacidad de variar la respuesta motora (18).
Recomendación: para >2.5h 90g/h de glucosa:fructosa
a 2:1. Los beneficios en rendimiento son más notables
en ejercicios de duración mayor a 2.5 horas y los efec-
tos positivos son más agudos y determinantes a partir
de la hora 3 de actividad física.
Puesto que el factor limitante es la absorción intestinal,
parece ser que el peso corporal no tiene por que influir
Figura 7. en la dosis de administración de CHO.
Si aceptamos que la limitación principal para la in-
gesta de CHO es la absorción es en tracto intestinal,
De tal forma que debemos asesorar a los deportistas de y que una mayor ingesta de CHO durare el ejercicio
UEE para que consuman una combinación de diferentes favorece la oxidación exógena de CHO y esto a su vez
CHO para maximizar la oxidación y tratar de mantener mejora el rendimiento deportivo en términos generales;
los depósitos de glucógeno muscular el mayor tiempo una estrategia potencial de mejora del rendimiento será
posible. Una consideración práctica durante el entre- potenciar la absorción intestinal. Pruebas no determi-
namiento y las carreras será mantener la ingesta total nantes nos indican que podemos entrenar la eficiencia
de CHO distribuida en pequeñas cantidades durare todo intestinal de los atletas, y que aquellos sujetos que con-
el ejercicio (disuelta en la bebida por ejemplo) ya que sumen de forma crónica altas cantidades de CHO en
la ingesta de azucares simples como la fructosa puedes diente presentan mayor tolerancia a la ingesta y mayor
acarrear malestar GI y problemas de hidratación. Estos absorción de CHO (15). Es necesaria más investigación
inconvenientes pueden ser mitigados potencialmente al respecto, pero algunos expertos consideran estas es-
con el uso de maltodextrina. Su ingestión puede resul- trategias determinantes para lograr mejoras notables en
tar en una mayor disponibilidad de CHO sin perjudicar deportes de resistencia en el futuro próximo.
la hidratación y los problemas GI.
Las recomendaciones del ACSM en cuanto a ingesta de
CHO que a día de hoy son la base para la programación
nutricional para la competición de la mayoría de de-
portistas, son laxas y poco específicas; no nos hablan
del tipo de deporte, la intensidad o la duración total del
esfuerzo, ni tampoco del tipo de CHO o la distribución
optima en tiempo de la dosis propuesta (19 y 3).
Aunque el mecanismo exacto aún no está consensuado,
se ha descrito en numerosas ocasiones que la ingesta de
CHO durante el ejercicio resulta en mejoras significati-
vas en el rendimiento. En ejercicios de duración mayor
a 2 horas evita la hipoglucemia, favorece la oxidación
de CHO exógenos y aumenta la capacidad de resisten-
cia en general. Bajas dosis de 20g/h han demostrado
ser suficientes para obtener beneficios en ejercicios de
resistencia (20).
Estudios más actuales sugieren que los efectos
positivos de la ingesta de CHO durante el esfuerzo no
se limitan a las ventajas metabólicas que la existen-

- Lípidos complejos:
- Fosfolípidos o fosfoglicéridos, de estructura
similar a las grasas, aunque contienen además fósforo
2.3 Las Grasas y nitrógeno. Su importancia nutricional radica en que
son fuente de fósforo. Son los componentes principales
Los lípidos son un amplio y diverso grupo de de las membranas celulares.
moléculas orgánicas insolubles en agua, aunque sí son - los esfingolípidos (ceramidas, esfingomieli-
solubles en solventes orgánicos como el éter, el cloro- nas, cerebrósidos y gangliósidos). A los cerebrosidos y
formo o el benceno. Estas moléculas están compuestas gangliósidos también se les conoce como glicolípidos.
principalmente por carbono, hidrógeno y oxígeno, pero
este último en menor proporción respecto al carbono y - Lipidos sin ácidos grasos
al hidrógeno que en los Hidratos de Carbono. También llamados lípidos dervados, se incluyen aquí
En los organismos vivos cumplen diferentes funciones, los lípidos que no se clasifican en los anteriores gru-
algunas de ellas son: pos, como la familia de los esteroides con el colesterol,
- Son reservas energéticas que pueden ser usadas carotenoides, las prostaglandinas y las vitaminas lipo-
como combustibles biológicos importantes, puesto que solubles.
pueden aportar cerca de 9.3 Calorías por gramo (una Los ácidos grasos son los componentes característicos
caloría con C mayúscula equivale a 1000 calorías; el de muchos lípidos y rara vez se encuentran libres en las
termino Caloría se usa para medir el contenido energé- células. Son moléculas formadas por una larga cadena
tico de los alimentos), comparada con 4.1 Calorías de hidrocarbonada de tipo lineal, y con un número par de
azúcares y proteínas. átomos de carbono. Tienen en un extremo de la cadena
- Crean cubiertas aislantes en la superficie de plantas y un grupo carboxilo (-COOH).
de animales para evitar infecciones y mantener el equi- - Los ácidos grasos saturados solamente tienen
librio hídrico en ellos. enlaces simples entre los átomos de carbono. Son ejem-
- Forman parte de los componentes estructurales de las plos de este tipo de ácidos el palmítico (16 átomos de
membranas biológicas, contribuyendo a la formación C) y el esteárico (18 átomos de C) normalmente son
de compartimentos con respuestas bioquímicas espe- SÓLIDOS a temperatura ambiente.
cíficas. - Los ácidos grasos insaturados se caracterizan
- Constituyen sistemas aislantes contra choques térmi- por tener uno o varios enlaces dobles. Son ejemplos el
cos, eléctricos y químicos a nivel de la hipodermis, así oléico (18 átomos de C y un doble enlace) y el linoleíco
como cubriendo órganos internos. (18 átomos de C y dos dobles enlaces) normalmente se
- Pueden ser hormonas que participan en el control de encuentran en estado Líquido a temperatura ambiente
procesos metabólicos. (Figura 08).
Se trata de una gran familia de biomoléculas y su cla-
sificación desde un punto de vista químico y funcional
puede llegar a ser muy compleja, debido a su hetero-
geneidad.
De manera simplificada se pueden hacer las siguientes
distinciones:
Lípidos con ácidos grasos:
- Lípidos Simples:
- Grasas verdaderas saturadas (sólidas)
- Aceites insaturados (líquidos)
- Ceras, las cuales tienen estructura similar y en
su molécula solamente poseen carbono,
hidrógeno y oxígeno. Figura 8. Moléculas de ácidos grasos.

Los triglicéridos están compuestos por una El estómago también interviene en el proceso de di-
molécula de Glicerol y 3 moléculas de ácidos grasos, gestión de las grasas, en la medida en que realiza una
tal y como se muestra a continuación: acción agitadora, que permite crear emulsiones. Las
En los alimentos que consumimos siempre nos en- grasas que llegan al intestino se mezclan con la bilis y
contramos grasas, estas grasas son normalmente una posteriormente se emulsionan. La emulsión es enton-
combinación de ácidos grasos saturados e insaturados. ces descompuesta por las lipasas, enzimas segregadas
El organismo tiene mayor dificultad para utilizar los por el páncreas.
ácidos grasos saturados, puesto que las posibilidades Tras este proceso, los ácidos grasos libres y los mono-
de combinación con otras moléculas están muy limita- glicéridos son absorbidos por los enterocitos de la
das, esto es debido a que todos sus posibles puntos de pared intestinal. De forma general, los ácidos grasos
enlace están ya utilizados o “saturados”. Esta dificul- con longitudes de cadena inferiores a 14 átomos de
tad de combinación con otros compuestos dificulta la carbono pasan de manera directa al sistema de la vena
ruptura de sus moléculas en otras más pequeñas, con porta, a través del cual son transportados hacia el hí-
capacidad para atravesar tanto las paredes de los ca- gado. Aquellos ácidos grasos con 14 o más átomos de
pilares sanguíneos como las membranas celulares. La carbono se vuelven a esterificar dentro de los enteroci-
consecuencia de esto es que, en determinadas condi- tos, entran en circulación a través de la ruta linfática
ciones, los ácidos grasos saturados pueden acumularse en forma de quilomicrones. Sin embargo, la ruta de la
y formar placas en el interior de las arterias, lo que se vena porta también ha sido descrita como una ruta de
conoce con el nombre de arteriosclerosis. absorción de los ácidos grasos de cadena larga. Las vi-
taminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) y el co-
lesterol son liberados directamente en el hígado como
Digestión de las Grasas una parte de los restos de los quilomicrones (Figura
La mayoría de las grasas alimentarias se sumi- 09).
nistran en forma de triglicéridos, que tienen que ser
hidrolizados para obtener ácidos grasos y monogli-
céridos que puedan ser absorbidos. Tanto en los niños Las estrategias de adaptación de uso de grasa como
como en los adultos, la digestión de las grasas se pro- fuente energética en UEE
duce de forma eficaz y casi completa en el intestino Las reservas de grasa del organismo suponen
delgado. un importantísima fuente de energía. La oxidación de
los triglicéridos intramusculares, los lípidos sanguí-
neos y el tejido adiposo conforman el 46 % de la ener-
gía consumida en un ejercicio de 5h al 70% VO2más
(10 y 7).
Existen estrategias que nos permiten mejorar la apor-
tación de energía por el metabolismo de las grasas en
un esfuerzo submáximo prolongado (21 y 22); se ha
demostrado que realizando al menos durante 5-7 días
una dieta baja en CHO (<20%) y alta en grasas (>65%)
se espolea la utilización de ácidos grasos (AG) como
sustrato metabólico. Sin embargo no se han encofrado
evidencias de que esta reorganización en el uso de sus-
tratos energéticos mejoren el rendimiento, es más du-
rante el transcurso de la sobrecarga de AG. los sujetos
tuvieron problemas para desarrollar con normalidad
Figura 9. sus entrenamientos (22). También parece estar consen-
suado que éste cambio de reclutamiento es permanente
e incluso se mantiene tras una sobrecarga de CHO pre-

competición o a pesar de la ingesta de CHO durante el deportistas (24). Un trabajo más reciente incluso des-
UEE (Figura 11). cribe pérdidas de rendimiento siguiendo éste tipo de
Un estudio reciente (21) encuentra mejoras en el ratio protocolos nutricionales y la mitad del grupo presentó
de oxidación de grasas y mayor duración de las reser- en problemas GI en éste caso. Aunque tambiúen se
vas de GM en una carrera de 100km pero los atletas demostro que los sujetos entrenados en resistencia pre-
describen dificultades para afrontar los cambios de rit- sentaron un metabolismo de las grasas más eficiente
mo y los sprints. Favoreciendo el metabolismo de las (Figura 10) (24)
grasas parece que se perjudican las acciones propias de
la competición que son directamente dependientes de
la oxidación de CHO como secciones de subida, baja-
das explosivas o sprints.
Figura 10.
Ingesta de lípidos durante el ejercicio. Figura 11.

Se han propuesto distintas estrategias de consu-
mo de AG durante la competición, con el fin principal-
mente de prolongar la duración de los depósitos de GM
en pruebas de UEE. Los triglicéridos de cadena media
(MCT) han resultado ser la forma de AG más venta-
joso para éste fin, ya que se digieren más fácilmente
y sin necesidad de sales biliares, además su condición
de MCT les premite introducirse en la mitocondría sin
involucrar el sistema de transporte dependiente de car-
nitina (23).
Estudios sobre los protocolos de ingesta de MCT du-
rante UEE en ciclistas no han conseguido mostrar me-
joras en el rendimiento, con la limitación añadida de la
aparición de problemas GI severos en algunos de los

Las proteínas son polímeros compuestos por
monómeros llamados aminoácidos proteicos o natu-
rales, en total existen 20 aminoácidos proteicos. Todos
2.4 Las Proteínas ellos poseen un grupo amino -NH2 y un grupo car-
boxilo -COOH unidos al mismo átomo de carbono alfa
(Ver figura), la diferencia entre ellos está dada por el
Son las moléculas más diversas, las más com-
tamaño de sus cadenas laterales. Según las propiedades
plejas y las de mayor tamaño que se encuentran en
de las cadenas laterales, los aminoácidos se clasifican
la célula. Están compuestas de carbono, hidrógeno,
en cuatro categorías.
oxígeno, nitrógeno y, normalmente, azufre. En algunas
proteínas se pueden encontrar unidos distintos tipos de
sustancias químicas, a las que se llama grupos prosté-
Clasificación de las proteínas
ticos, dentro de estos se encuentran carbohidratos, lípi-
Para realizar la clasificación de las proteínas se
dos, grupos fosfato, el grupo hemo que contiene hie-
pueden utilizar diferentes parámetros, tales como su
rro y también iones metálicos, tales como el cobre y el
composición, su morfología, su solubilidad... Una de
zinc. La forma de las proteínas es tridimensional, estas
estas clasificaciones, la que nosotros usaremos en este
formas son necesarias para la realización de su función
caso, es aquella que utiliza su función biológica, que
específica.
resumidamente sería la siguiente:
- Su cometido como catalizadores orgánicos
- Proteínas estructurales: Son aquellas que for-
(enzimas) de casi todas las reacciones de los sistemas
man parte de células y tejidos a los que aportan apoyo
biológicos.
estructural. En este grupo podemos citar, el colágeno y
- Como hormonas, interviniendo en la trans-
la elastina que se encuentran en el tejido conectivo de
misión de información entre células.
los vertebrados. La queratinas presentes en la piel, el
- Mediante la participación en el transporte y
pelo y las uñas y la espectrina localizada en la mem-
almacenamiento de otras moléculas pequeñas, como es
brana de los eritrocitos.
el caso del transporte de oxígeno por la hemoglobina.
- Proteínas de transporte: Son aquellas que,
- Como anticuerpos aportan al organismo la de-
como su nombre indica, transportan sustancias como
fensa necesaria contra infecciones.
el oxígeno en el caso de la hemoglobina y la mioglo-
- Funcionan como componentes estructurales
bina, los ácidos grasos en el caso de la albúmina de la
tanto en las células como en los tejidos.
sangre, y también aquellas que realizan un transporte
- Servir de molécula básica en los mecanismos
transmembrana en ambos sentidos.
de movimiento, este es el caso de las proteínas
- Proteínas de defensa: Son aquellas que se
contráctiles.
encargan de proteger al organismo frente a posibles
- Convertirse en el último recurso del organis-
ataques de agentes extraños, dentro de este grupo se
mo para la obtención de energía, cuando se carece de
encuentran las que se consideran los anticuerpos (in-
otras reservas, tales como lípidos y carbohidratos.
munoglobulinas) de la fracción gamma globulínica de
la sangre, las proteínas denominadas interferones que
tienen la función de impedir la proliferación de virus
en células infectadas e impulsar la resistencia a la in-
fección viral en otras células, o el fibrinógeno de la
sangre que interviene en el proceso de coagulación.
- Proteínas hormonales: Son aquellas que se
sintetizan en un tipo concreto de células pero su acción
la ejercen en otra clase de células. Son ejemplos de
este grupo la insulina, el Glucagón, la eritropoyetina
(EPO). Un tipo singular de proteínas hormonales son
los Factores de Crecimiento, su función consiste en es-
Figura 12.

timular la velocidad de crecimiento y la división celu-
lar. Ejemplos de esto son la hormona de crecimiento y Proteinas durante UEE
el factor de crecimiento derivado de plaquetas. En el s.XIX se creía que las proteínas del mús-
- Enzimas: Son aquellas que posibilitan el in- culo esquelético eran los únicos nutrientes que funcio-
cremento de la velocidad de las reacciones metabólicas naban como combustible en la contracción muscular. A
gracias a su acción catalítica (Tema 2). En el interior día de hoy sabemos que esto no es cierto pero aún no
de las células son diversas y aparecen en cantidades está completamente claro cual es el efecto del ejercicio
considerables, da manera que puedan satisfacer ade- sobre el metabolismo de las proteínas, desde entonces
cuadamente sus requerimientos. Alguna de las que se han aparecido distintos métodos para medir la síntesis
consideran son las enzimas proteolíticas cuya función y degradación proteica en reposo y durante el ejercicio.
es la degradación de otras proteínas, lipasas, amilasas, La aparición de las técnicas de seguimiento de isóto-
fosfatasas, etc. pos son el método más usado para a analizar el me-
- Proteínas contráctiles: Son aquellas proteínas tabolismo de las proteínas a nivel del cuerpo completo.
capaces de alterar su forma, esto da la oportunidad a Son muchos los estudios que demuestra el aumento en
las células o tejidos que constituyen de desplazarse, la degradación de proteínas durante el ejercicio y hasta
contraerse, o relajarse motivo por el cual aparecen im- hace poco también estaba ampliamente consensuado
plicadas en los diferentes mecanismos de motilidad. que éste incremento iba acompañado de un descenso
Las proteínas más representativas de este grupo son en la tasa de síntesis. La mayoría de los estudios sobre
la Actina y la Miosina que forman las miofibrillas de metabolismo de las proteínas en ejercicio de resisten-
nuestros músculos. cia lo hacen tras un periodo de ayunas lo cual no tiene
- Proteínas receptoras: Son aquellas proteínas relación ni con el estado normal de los atletas durante
encargadas de combinarse con otra sustancia específi- los entrenamientos, ni a la hora de enfrentarse a una
ca. Cuando se encuentran en la membrana plasmática, competición.
son las encargadas tanto de captar las señales externas En varios estudios que usaron los métodos de
como de, simplemente, inspeccionar el medio. Cuando medición basados en la urea liberada (ya que es un
se localizan en las membranas de los orgánulos, posi- producto marcador de la degradación de proteínas) no
bilitan su interacción. Sin embargo, no son proteínas se ha podido demostrar un aumento significativo en la
exclusivas de membrana puesto que algunas se encuen- degradación de proteínas durante UEE. Sin embargo
tran en el citoplasma, el ejemplo más conocido de estas otros estudios de campo que siguieron métodos basa-
proteínas son los receptores de las hormonas esteroi- dos en la medición de los cambios en la concentración
des. La inmensa mayoría de los neurotransmisores, de nitrógeno en UEE, encontraron un aumento sustan-
gran parte de las hormonas y muchos medicamentos cial de la rotura de proteínas que se correlacionaba con
funcionan gracias a la existencia de estas proteínas. el instante de depleción de los depósitos de glucógeno,
- Proteínas de transferencia de electrones: Son lo cual es de especial interés ya que los atletas de prue-
aquellas proteínas integrales de membrana, comunes bas de larga distancia normalmente agotarán sus reser-
en las mitocondrias y cloroplastos que tienen como vas de glucógeno durante la competición.
función básica el transporte de electrones desde un Se sabe bien poco del efecto que la ingesta de
donador inicial hasta un aceptor final con liberación y CHO o de PRO durante el ejercicio tiene en la síntesis
aprovechamiento de energía. Un ejemplo de estas pro- y degradación de proteínas y menos aún en UEE. Por
teínas son los Citocromos que relizan una parte de la el contrario está sobradamente estudiado que la ingesta
cadena respiratoria. de CHO+PRO inmediatamente después del ejercicio
inclina hacia la síntesis el balance proteico y es por
tanto beneficioso para la recuperación y la formación
de tejido. En un estudio reciente se (25) mide el “com-
portamiento proteico” 2h antes y después, así como
durante un ejercicio de 6h al 50% del VO2máx de suje-
tos muy entrenados. Divididos en dos grupos a unos se

les administraron CHO (0.7 g CHO/kg/h) y a los otros es una estrategia para optimizar la recuperación mus-
CHO+PRO (0.7 gCHO/kg/h + 0.25 gPRO/kg/h). Otro cular, limitar la rotura de proteínas y mantener positivo
de los objetivos de este estudio fue comparar los distin- el equilibrio de rotura-sintesis (27). La dosis óptima
tos métodos de medición del metabolismo de las pro- no está del todo definida, según las revisiones más re-
teínas durante el ejercicio y en reposo, de forma que los cientes lo más eficiente estará en una horquilla entre
datos de éste trabajo son muy completos y minuciosos. 20 y 36g en las 2h posteriores al esfuerzo, a ser posible
Ellos evidenciaron un notable aumento de la urea en empezando incluso durante la última parte de esfuerzo.
plasma en el grupo que sólo tomo CHO pero no en el Siempre combinados la ingesta de CHO, al principio
otro (CHO+PRO) al igual que el balance proteico sólo al menos es mejor tomarlos en forma de bebida que se
fue positivo para el grupo que tomo PRO pero no para asimilará más rápido y la mejor combinación llevará
el ingirió tan sólo CHO. La síntesis de PRO pereció todos los AA esenciales, con un especial aporte de los
diminuir durante el ejercicio y con seguridad aumentó BCAA: Leucina, Isoleucina y Valina (2:1:1) (22, 27 y
en el periodo post-ejercicio, significativamente más en 28)
el grupo que tomó PRO. Y por último la oxidación de
PRO, la cual aumenta durante el ejercicio en ambos
casos, y además en el grupo que ingiere CHO+PRO
también aumenta la oxidación en reposos (pre y post).
Concluyen en base a esto que el método más usado
(Leucina) nos indica claramente una inhibición de la
síntesis durante el esfuerzo pero esto no se confirma
con los otros métodos, habiendo más estudios recientes
que tampoco encuentran alteraciones en la síntesis de
proteínas durante ejercicio moderado. aunque el mé-
todo de medida varia mucho los resultados. Y que la
ingesta de suplementos con aporte de proteínas estim-
ula no sólo la síntesis sino también el ROX de PRO,
manteniendo el balance positivo tras el ejercicio.
Las PRO han sido el principal nutriente de la
suplementación de deportistas y tradicionalmente siem-
pre han estado asociadas a la recuperación de esfuerzos
de resistencia. En 1985 Howarth y sus colaboradores
(26), escribieron el estudio que incluso a día de hoy
sirve como base en la suplementación con PRO cuan-
do su hace con el objetivo de optimizar la recuperación
de un esfuerzo de resistencia. Ellos evaluaron el rol
beneficioso de distintas bebidas con aporte proteico el
la síntesis de PRO y el el balance general. Además los
autores estaban interesados en cómo afectaba el aporte
extra de PRO el reaprovisionamiento de glucógeno de
los sujetos (26). Concluyeron tanto al síntesis como
el balance proteico positivo resultaba beneficiado, so-
bre todo, cuando se tomaban bebidas que combinaban
PRO+CHO. Estos hallazgos se han corroborado desde
entonces en numerosos estudios (19).
Estudios más recientes nos indican que manteniendo
elevado el estado de amino ácidos ramificados (BCAA)
disponibles justo al terminar el esfuerzo de resistencia

2.5 Cafeína
La cafeína es una metilxantina que bloquea los
receptores de adenosina, esencialmente podemos decir
que tiene efecto sobre todos los tejidos del organismo
de los humanos.
El intervalo en que su efecto es más pronunciado trans-
curre entre 15 y 120 min después de la ingestión, con
una vida media que oscila entre 2,5 y 6 h (30).
El mecanismo predominante que la cafeína causa en el
organismo de los deportistas de resistencia y por el cual
podemos considerarla beneficiosa a nivel ergogénico
es aún desconocido. Sin embargo, se han propuesto
diversos mecanismos de acción que pueden, de una u
otra manera resultar en mejores en el rendimiento de
los atletas de fondo:
- Inhibición de la fosfodiesterasa con un pos-
terior aumento de la lipólisis y la preservación de
glucógeno.
- Movilización del calcio intracelular a través
de la liberación desde el retículo sarcoplásmico, lo que
mejora la contracción muscular.
- Antagonismo de los receptores de adenosina
centrales.
- Incremento en la A-endorfina y la liberación
de cortisol , lo que puede alterar la percepción del atleta
del dolor y la fatiga (30). Se ha demostrado la eficacia
de la cafeína para reducir la aparición de la fatiga en
estudios en los que los sujetos realizaban un trabajo
constante de intensidad media y alta, así como para
mejorar el rendimiento de alta intensidad en pruebas
contrarreloj (30, 31 y 32). Sin embargo, no hay eviden-
cias documentadas de mejoras de rendimiento debidas
al consumo de cafeína con ejercicios que duran más de
3 h (31).
La ingesta de cafeína junto con CHO puede para

mejorar el rendimiento en UEE ya que se han demos-
trado aumentos en la oxidación de glucosa exógena
cuando se consume una dosis de cafeína de 5mg/kg/h
combinada con la ingesta optima de glucosa durante
2 h de ciclismo submáximo, quizás debido al aumento
de la absorción intestinal de CHO de la que la cafeína Figura 13.
es preculsora (Figura 13) (33).

Un grupo de expertos estudió a ciclistas entrenados
en resistencia y triatletas de nivel amateur que no eran
usuarios habituales de cafeína en un esfuerzo continuo
hasta el agotamiento, seguido de la ingestión de CHO
suplementados con 8 mg/kg de cafeína inmediatamente
después del ejercicio y resultó en niveles de reposición
de glucógeno 66 % más altos 4h después de terminar el
esfuerzo que si hubiesen tomado sólo CHO. Esto no in-
dica que la ingesta de cafeína también puede ser bene-
ficiosa para una optima y más rápida recuperación del
organismo tras una prueba extenuaste, aunque una vez
más debemos tener en cuenta que los estudios en ésta
línea no se han realizado específicamente para UEE
por lo que será necesaria más investigación para poder
determinar la dosis optima, beneficios y contraindica-
ciones de la suplementación con cafeína para mejorar
la recuperación en UEE (33).
Tal vez otro importante efecto de la cafeína en los atle-

tas de ultra resistencia sea la mejora el enfoque mental
al final de la carrera cuando la concentración se hace
más difícil (34) al respecto de esta posible aplicación
de la cafeína no hemos encontrado más citas en la lite-
ratura científica, pero como aporte personal creo que
es un efecto ergogénico muy potente ya que entre los
efectos documentados de éste producto se encuentran
la capacidad de mejorar y prolongar la concentración
o el insomnio. Efectos de los que u corredor de ultra-
fondo puedo beneficiarse si tiene que correr durante
una o más noches o segur un trazado en un mapa du-
rante horas.
En el otro lado de la balanza los efectos secundarios
comunes de la cafeína incluyen náuseas, trastornos en
la evacuación fecal (aumento de la urgencia y frecuen-
cia), nerviosismo, palpitaciones, ansiedad, presión ar-
terial elevada, dolores de cabeza, insomnio, adicción
y abstinencia. Mientras que 3 a 6mg/kgbw puede ser
beneficioso, dosis más altas pueden ser más perjudi-
ciales que útiles (30). Se han encontrado casos de hy-
Figura 14. pokalemia y deshidratación hasta el punto de requerir
hospitalización de ciclistas que ingirieron altos niveles
de cafeína en la competición (31).
Un interesante estudio de la universidad de

Bundoora, en Australia (32), compara durante un es-
fuerzo de 90min a alta intensidad (HIT 8x5’) a cuatro
grupos de deportistas, (Con niveles normales y bajos

de glucógeno y con suplementación o no de cafeína).
La hipótesis inicial era que, incluso en condiciones Ingerir 3-6 mg/kgbw de cafeína con CHO, entre
de baja disponibilidad de glucógeno, la ingestión de 15 y 60 min antes del ejercicio, seguidos de una dosi-
cafeína permitiría a los sujetos bien entrenados alcan- ficación a intervalos regulares (tal vez cada 2-5 h) en
zar niveles de potencia cercanos a los alcanzados cuan- eventos muy largos (>10h) puede resultar en mejoras
do los que los mismos sujetos realizaron la prueba con del rendimiento y parece ser seguro para los deportis-
reservas de glucógeno normales. Un hallazgo fue que tas. Si los competidores en carreras de ultra resistencia
independiente de la disponibilidad de glucógeno, la desean consumir cafeína mientras estén compitiendo,
cafeína mejora la capacidad de trabajo durante el entre- se recomienda probar la dosis e intervalos de ingesta
namiento intenso en aproximadamente un 3 % (Figura durante el entrenamiento ya que las respuestas son
14). Sin embargo, el efecto ergogénico de la cafeína diferentes para cada sujeto y a menudo aparecen efec-
resulta insuficiente para compensar por completo la tos adversos difíciles de controlar que en ocasiones son
disminución en la producción de energía atribuible más determinantes que el posible efecto ergogénico
a la baja disponibilidad de glucógeno. La ingesta de (30 y 31)
cafeína fue capaz de aumentar la concentración de FFA
en plasma, incluso en el caso de baja disponibilidad
de glucógeno, a pesar de que es este estado ya eran
sustancialmente elevada (Figura 15). Y levaciones
crónicas en la disponibilidad de FFA se ha demostrado
que mejoran la oxidación de la grasa manteniendo el
glucógeno muscular durante el ejercicio (32).
Figura 15.

2.6 Problemas Gastro Intestinales
Los deportistas de ultra resistencia tienen que
lidiar entre nutrirse e hidratarse de forma suficiente y
apropiada para finalizar su prueba con éxito y a la vez
tratar de evitar las posibles dificultades GI derivadas de
alimentarse y beber durante un esfuerzo prolongado.
Los problemas GI son una de las principales causas
de atención sanitaria durante una prueba de UEE (4).
A las limitaciones que a día de hoy existe en cuanto a
nutrición en UEE se une el hecho de la falta de con-
sideración de los problemas GI como un factor de la
pérdida de rendimiento deportivo (6). Existen referen- Figura 16.
cias que documentan la correlación entre la ingesta de
lípidos, proteína y fibra durante el esfuerzo y los prob- necesitará disminuir el ritmo de carrera con el fin de
lemas GI, así como con las bebidas hipertónicas (35). permitir una adecuada perfusión en el tracto GI para
Sin embargo es necesaria más investigación para de- restablecer un adecuado transito de sustratos.
terminar el papel de la ingesta de CHO y los problemas
GI, habiéndose documentado que altas dosis de CHO Jeukendrup y su grupo realizarón un amplio
durante esfuerzos de 90min (1.4g/min), muy por en- seguimiento a deportistas de UEE de distintas disci-
cima de la recomendación del ACSM (0.6-1 g/min) no plinas (Tabla 01) (6) de este trabajo optenemos gran
sólo son tolerables sino que resulta beneficiosas en el caridad de información muy precisa y específica sobre
rendimiento (3). En cualquier caso, está sobradamente problemas GI en UEE. Ellos no encuentran correlación
documentado que los problemas GI aumenta notable- entre la cantidad de CHO ingeridos y serios proble-
mente conforme aumenta el tiempo del esfuerzo, así mas GI, pero si con problemas GI leves como nauseas
como en condiciones de alta temperatura (35) y flatulencias que no alteraron, según los deportista,
Es habitual que los deportista sobreestimen su capaci- el rendimiento en la prueba. Es más, en este trabajo
dad de ingesta e hidratación, que no se sigan patrones se expones una interesante relación entre una mayor
correctos, o que no se consideren las características del ingesta de CHO y mejor tiempo de finalización de la
medio a la hora de planear la ingesta durante la car- prueba en IM y carrera a pie (Figura 16). Se reportó
rera. un ratio considerablemente mayor de problemas GI en
Los problemas GI son difíciles de preveer y conllevan los IM (>30%) lo que confirma que estos problemas
en numerosas ocasiones a cuadros de deshidratación, aumentan conforme aumenta el tiempo de la prueba
limitaciones en el control de la temperatura corporal y la temperatura; ya que estas fueron las carreras más
durante la carrera, y problemas en el vaciado gástri- largas y mas calurosas de las analizadas en el estudio.
co (4). Una vez que el atleta presenta problemas GI Este hecho se explica en distintas publicaciones por la
disminución del flujo sanguíneo en el tracto causada
Tabla 1.
por la deshidratación y el aumento del flujo sanguíneo
cutáneo ambas consecuencias relacionadas con el tiem-
pos de exposición al esfuerzo así como con el ejercicio
en condiciones de alta temperatura (2, 4 y 35).
Curiosamente en éste trabajo se demostró como el fac-
tor más determinante y predictivo el historial de prob-
lemas GI del cada atleta. De tal forma que concluyen
que independientemente de la dosis y formato de los
CHO ingeridos habrá deportista que muestren mayor
tolerancia que otros y eso será un factor determinante
de su rendimiento.

La literatura científica nos cuenta que mayores reservas
de glucógeno se correlacionan con aumentos de hasta
3 ESTRATEGIAS NUTICIONA- el 20% de el tiempo de extenuación y reducciones en
el tiempo requerido para completar un esfuerzo deter-
LES PARA AFRONTAR R101 minado. Aunque para que podamos encontrar mejoras
significativas de rendimiento es necesario que el es-
fuerzo sea de más de 90 min. (19)
3.1 Antes de la Carrera
Ejemplo de dieta*.
Días antes de la carrera. Este modelo está pensado para una persona de
Como ya hemos visto anteriormente la ingesta 65-70 kg que quiera hacer una carga de hidratos de car-
de CHO juega un rol tremendamente determinante en bono de aproximadamente 10 gr/kg bw. Hay que tener
la preparación de una carrera de UEE. Su papel el la en cuenta que no metemos suplementos, intentando
alimentación días antes de la prueba debe enfocarse que todo el aporte sea con los alimentos. Como en es-
en maximizar los depósitos de glucógeno muscular, tos días su carga de entreno es menor, puede acceder
mientras que en las horas antes del inicio del evento fácilmente a estas ingestas. Además incluimos una
debemos buscar la optimización de las reservas de cantidad suficiente de proteínas1,2—1,4 gr/kg de peso
glucógeno hepático. y un aporte de grasas de 1 gr/kg. Preferiblemente de
El protocolo que conocemos como “sobrecarga de CHO tipo monoinsaturadas.
clásica” ha sido utilizado, con éxito, por gran cantidad DESAYUNO
de atletas, de hecho, a día de hoy conocidos maratonia- (150g de CHO)
nos de nivel mundial siguen usando éste método con el Trataremos que siempre sea lácteos + cereales + fruta.
fin de mejorar su rendimiento en competición. A pesar - Un cuenco de cereales, (müesli, avena) (80g) con
de que no sólo se han documentado mejoras en el ren- leche semidesnatada, dos pieza de fruta (plátano), 2
dimiento derivadas de la optimización de las reservas tostadas de pan integral (100 gr) con mermelada (60
de glucógeno muscular por el uso de éste protocolo gr)
sino que también tiene asociada una larga lista de po- MEDIA MAÑANA
tenciales efectos adversos: hipoglucemia en la fase de (100g de CHO)
vaciado de CHO, dificultades para seguir la dieta y los - Pan (120g), jamón York (60g), café solo o infusión. +
entrenos, numerosos problemas GI, o aumento en el 2 piezas de fruta.
riesgo de lesión (36). - Barritas de Cereales (3 ) + 1 fruta.
Con el fin de minimizar los desajustes resultantes de ALMUERZO
aquel protocolo se desarrollo un método menos radical (Deben estar presentes 3 grupos de alimentos: hidratos,
(Sherman 1981) en el que los sujetos reducen si carga proteínas y verduras. Acompañaremos con pan)
de entrenamiento progresivamente 6 días antes de la - Arroz blanco (300g) con verduras (200g) y pollo
competición hasta terminar con un día de descanso del (150g), pan (100g). Una pieza de fruta.
mismo modo que paralelamente se aumenta la ingesta - Menestra de verduras (300g), albóndigas de ternera
de CHO (10-12g/kg bw.) (37). (150g) con arroz (300g), pan (100g). Una pieza de
Siguiendo éste protocolo conseguimos llegara al la fruta.
competición con unas reservas de glucógeno de en- - Ensalada de tomate (300g) con queso de Burgos
torno a 204mmol/Kg mbw. a lo que si le sumamos que (80g). Pasta (300g) con salsa de tomate casera, carne
el deportista podrá segur su plan de entrenamiento y su picada (100g) y queso rallado (25g). Pan (100g). Una
rutina alimentaria casi con normalidad, resulta en un pieza de fruta.
método tremendamente más ventajoso que el clásico - Espinacas rehogadas (300g) con patatas (400g). Fi-
con el que se pueden alcanzar niveles algo más altos de lete de atún (150g) y pan (100g). Una pieza de fruta.
glucógeno muscular (211g/kg mbw. ) pero arriesgando MERIENDAS
el estado del deportista. (150g de CHO)
- 100 gr de pan y queso fresco y 2 piezas de frutas
- 60 gr frutas deshidratadas, 2 yogures

CENAS
(Complementaremos la fuente de proteína de la comi-
da, es decir, si hemos consumido carne por la mañana, 3.2 Durante la Carrera
por la noche consumiremos pescado o huevo)
- Tortilla francesa con pechuga de pavo. Arroz (300 g). Para planificar la estrategia nutricional a llevar a cabo
Ensalada de tomate y lechuga (200 g). Pan (100g). Una durante los 101km de carrera, hemos segregado la
pieza de fruta. prueba en 5 secciones de 15-20 kilómetros. Hemos
- Pasta (300g) con Salmón y almejas (100g). Verduras calculado el tiempo estimado para cada una de las
frescas salteadas. (200g). Pan (100g). Una pieza de secciones (con un objetivo de terminar la prueba en
fruta. 10-12h) teniendo en cuenta el desnivel, la dificultad
- Menestra de verduras (300g) Atún (150g) a la plancha técnica del trazado y la temperatura que cabe esperar
con patatas (400 g). Pan (100g). Una pieza de fruta. a las distintas horas del día. Y en base a estos tiempos
Es importante respetar las proporciones para hemos programado la ingesta de CHO, agua, sodio,
alcanzar un valor calórico suficiente: cafeína y agua, de tal forma que el corredor tomará
En general debemos conseguir consumir a lo largo del 90g/h de CHO, el 50% disueltos en la bebida y el otro
día. 50% en forma de barriga energética, gel, fruta y ga-
6-8 raciones de hidratos de carbono lletas saladas. También ingerirá 0,6g/h de Na entre las
2-4 raciones de lácteos galletas saladas y le bebida deportiva. Así como 600-
2 raciones de frutas 900ml de líquido, dependiendo de la hora del día, in-
2 raciones de verduras crementando la proporción de bebida deportiva en las
2-3 raciones de proteínas (alternando carne, horas centrales del día cuando se estera más calor. Por
pescado y huevo) último aconsejamos suplemento de cafeína de 6mg/kg
de bw. cada 5 horas empezando dos horas antes del
2-3 Horas Antes de la Salida comienzo de la carrera.
(7.00-7.30 am) Es tremendamente determinante que todos los
Tomaremos 150-200 g de CHO (2-3g/kg bw.) alimentos, bebidas y suplementos que se vayan a tomar
de bajo IG que estimulará la síntesis de glucógeno, durante la competición hayan sido probados antes du-
con esta toma trataremos de optimizar el contenido de rante los entrenamientos. La nutrición y la hidratación
glucógeno hepático manteniendo la glucemia en nive- hay que planificarlas, programarlas y están sujetas a
les estándar. El desayuno será además bajo en grasas, mejora con el entrenamiento.
en proteinas y en fibra. Y debemos estar atentos ne Cada una de las secciones de la carrera se desarrolla
tomar al menos 500-700 mL de agua. Recomendare- detalladamente en el Anexo 1 (Fichas de ingesta por
mos que este desayuno sea el mismo que el que se haya secciones)
ido realizando durante los días de carga de CHO de
forma que disminuimos alteraciones en incertidumbre 3.3 Justo al Terminar la carrera
a nivel GI (19). (Con el ladrillo al cuello).
Ejemplo de dieta Nada más terminar la prueba tendremos que empezar a

Un cuenco de cereales, (müesli, avena) (80g) tomar una bebida que nos aporte agua, CHO y proteí-
con leche semidesnatada, dos pieza de fruta (plátano), nas ya que si somos capaces de mantener un contenido
2 tostadas de pan integral (100 gr) con mermelada (60 elevado de nutrientes extracelulares y en plasma en la
gr) de ventana de 30 a 45 minutos después de la carrera,
podremos hacer más eficaz y eficiente la recuperación
15-20 Minutos Antes de la Salida a nivel tisular. Tomaremos 1-1,5 g/kg bw. de CHO
(9.45 am) justo al terminar junto con 36g/kg bw. de proteínas
Tomaremos un gel, una barrita o medio plátano, tratan- en forma de BCAA, disueltos en 0,75-1L de agua. Y
do que sea de bajo IG y una bebida deportiva fría de repetiremos ésta ingesta cada 2h hasta unas 6h después
forma que la ingesta total sea de unos 50g de CHO y de haber terminado la prueba.
500mL de agua (19).

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30
5.1 Anexo 1.01
Salida - Circuito de Ascari (19.6km)

Tras la salida hay una bajada e inmediatamente después, en el ki-
lometro 4, y hasta el 18 es una subida suave que te deje correr con
facilidad, excepto una rampa con bastante pendiente de menos de un
kilometro a la altura del 8. Durante este tramo hay fruta en el km 10
y el 15 y como en el resto de la carrera podemos avituallarnos con
agua cada 5 kilómetros.
0 20 40 60 80 100
31
5.1 Anexo 1.02
Circuito de Ascari - Cortijo de la Manga (42km)
Esta sección cuenta con dos tramos de bajada que suman unos 12km y una subida
muy pendiente, larga, que no sólo coincide con el principio de las hora de calor
sino con el famoso muro del kilómetro 30 (aproximadamente en momento de
depleción de glucógeno muscular). Por lo que la consideraremos un tramo espe-
cialmente complejo.
0 20 40 60 80 100
32
5.1 Anexo 1.03
Cortijo de la Manga - Setenil de las Bo-

degas (57km)
La sección, sin duda, más amable de la carrera, es todo bajada
suave por pistas anchas; eso que parece una ventaja se puede
volver en nuestra contra si corremos más de la cuenta, desaten-
diendo el ritmo programado o la alimentación.
0 20 40 60 80 100
33
5.1 Anexo 1.04
Anexo 1.1
Setenil de las Bodegas - Ac-

uartelamiento de la legión
(75km)
Comenzamos con una subida de 10km no de-
masiado pronunciada pero muy exigente ya que
coincidirá con la mayor hora de calor, no hay
sombra y sin lugar a dudas las piernas y estarán
resentidas. Pasado el décimo kilómetro éste tra-
mo tiene una bajada con mucha pendiente que
termina en el cuartel de la legión, el punto de
paso, quizá, más relevante del trazado.
0 20 40 60 80 100
34
5.1 Anexo 1.05
Acuartelamiento de la legión - Benaoján

(87km)
Pasaremos ahora por la zona más técnica y empezará a remitir el
calor, ésta parte será, si vamos enteros, la mas amena, el sendero
es divertido. Puede resulta la zona donde comer sea más difícil.
0 20 40 60 80 100
35
5.1 Anexo 1.06
Benaoján - Meta (101km)

Hay una subida, llaneo, y la última subida; la “cuesta del ca-
chondeo” no muy larga pero muy pendiente y técnica. ahora toca
comer un poco menos y llevar menos agua, ya sólo tomaremos
geles, trataremos de reducir al máximo el peso y correr todo lo que
nos quede en las piernas.
0 20 40 60 80 100
36
5.2 Anexo 2. Abreviaturas
R101 - Ronda 101km.

IM - Iron Mann.
1/2IM - Medio Iron Man.
UEE - Ejercicio de ultra resistencia (Ultra endurance exercise).
CHO - Carbohidratos
GI - Gastro intestinal.
DHY - Deshidratación.
EHN - Hiponatremia asociada al ejercicio.
IG - Índice glucémico.
GE - Gasto energético
ROx - Ratio de oxidación.
bw. Peso corporal.
VO2 - Volumen de oxígeno.
VO2max - Volumen máximo de oxígeno.
HR - Frecuencia cardiaca.
RER - Ratio de intercambio respiratorio.
RPE - Percepción subjetiva del esfuerzo.
BCAA - Amino ácido ramificado.
HIT - Esfuerzo interválico de alta intensidad.
ACSM - Colegio Americano de Medicina del Deporte.
5.3 Anexo 3. Índice de Figuras y Tablas

Figua 1: Ratio de oxidación de CHO y grasa durante un ejercicio de 6 horas (Rauch, 1998).
Figura 2: Metabolitos y hormans en el plasma durante un ejercicio de 6 horas (Rauch, 1998).
Figura 3: Composición química de la Glucosa (Fox, 2011).
Figura 4: Transito de la glucosa en el organismo (Fox, 2011).
Figura 5: Homeostasis de la glucosa sanguínea (Fox, 2011).
Figura 6: Oxidación de CHO exógenos, con distintos tipos de ingesta en un esfuerzo de 2 horas (Jentjens,
2004).
Figura 7: Oxidación de CHO exógenos, diferenciando entre glucosa y fructosa durante un esfuerzo de 2 horas
(O’Brien, 2013).
Figura 8: Moléculas de ácidos grasos (Fox, 2011).
Figura 9: Digestoón de los lípidos (Fox, 2011).
Figura 10: Diferencia en la lipólisis entre sujetos entrenados y no entrenados en el ejercicio de 4 horas (Horowitz,
2000).

Figura 11: Ratio de oxidación de CHO frente a grasas tras un periodo de sobrecarga de lípidos de 6 días (Burke,
2002).
Figura 12: Moléculas de 6 amino ácidos esenciales (Fox, 2011).
Figura 13: Cambios en la concentración de metabolitos en el plasma durante un esfuerzo de 2 horas entre sujetos
que ingieren cafeína y otros que no lo hacen (Yeo, 2005).
Figura 14: Cambios en la concentración de metabolitos en el plasma diferenciando entre sujetos suplementados
con cafeína en distintos niveles y sujetos sin suplementar (Lane, 2013).
Figura 15: Características fisiológicas de sujetos suplementados con cafeína en distintos niveles y sujetos sin
suplementar, tras 10 minutos de ejercicio constante (Lane, 2013).
Figura 16: Comparación de tiempo empleado en finalizar un IM e ingesta total de CHO (Pfeiffer, 2012).
Tabla 1: Sintomas GI en prubas de UEE (Pfeiffer, 2012).

Agradecimientos.
Me gustaría dar las gracias especialmente a mi tutor, , por su dedicación y por ser
capaz de motivarme; gracias a él he disfrutado de este trabajo. Agradecer a mi hermana, , por
hacer todo lo que está en su mano para que a mi me vaya bien. A África Calvo Lluch le debo que me “involucrase
en las ciencias del deporte” y muchas cosas más, por lo que le estaré siempre agradecido. Y por último tengo que
dar las gracias a Ana Martín Rizo y a Gloria Lindo García, por aguantar mis suspiros y ... mis cosas.

GUÍA
NUTRICIONAL
GUÍA
NUTRICIONAL
Ésta guía es el resultado de mi Tra-

bajo Fin de Grado, soy alumno de Cien-
cias del Deporte de la Universidad Pablo
de Olavide de Sevilla, en ésta guía pre-
Club Deportivo “La tendo reconocer y evaluar las necesi-
leguión 101Km“ dades nutricionales de los corredores de
R101.
Analizaremos que tipo de nutrientes

Universidad Pablo de usarán durante el ejercicio y cuales de
Olavide ellos se pueden reponer durante la carre-
ra, así como cual será la composición y
dosis óptimas. También incluimos los días
previos a la carrera así como la recupe-
Facultad de Ciencias ración inmediatamente al terminar.
del Deporte
Hemos tratado de diseñar una es-
trategia nutricional óptima, dando una
serie de recomendaciones e ideas clave,
con
  el
  ﬁn
  de
  maximizar
  el
  rendimiento
  de
  
los atletas que se preparan para correr en
R101.
PAUTAS DE HIDRATACIÓN:
ANTES DURANTE
También debo beber 2-3 veces cada
¡No puedes esperar a tener ham- hora desde el principio de la carrera.
5-6 DIAS ANTES DE LA CARRERA: bre ni sed para empezar a comer Hay que intercalar agua con bebida
y beber! deportiva, que tenga sodio y carbo-
A partir de el lunes o el martes tienes
hidratos. Y trata de aumentar las tomas
que tomar carbohidratos en las tres co-
PAUTAS DE ALIMENTACIÓN: de bebida deportiva en lugar de agua
midas principales todos los días; des-
desde las 12:00 hasta las 17:00 si es un
ayuno, almuerzo y cena.
Hay que comer dos o tres veces cada día caluroso.
Debes asegurarte de que en todos hora.
Un ejemplo de éstas pequeñas dosis Intenta buscar una bebida con fruc-
los desayunos haya cereales o pan,
de alimentos que tomaremos regular- tosa y glucosa en la composición y so-
y en los almuerzos y cenas: pasta, a-
mente durante la carrera podrían ser: bre todo pruébala en los entrenamien-
rroz o patatas cocidas y pan. Lo mejor
1/2 barrita energética. tos.
para la media mañana y la merienda
es algo de fruta o yogurt. 1 gel.
8 - 10 galletitas saladas. Te harán falta al menos dos recipien-
1/2 Plátano. tes uno para el agua y otro para la
¡La nutrición hay que entrenarla,
2 higos deshidratados… bebida. Te resultará muy útil llevar el
no pruebes nada nuevo durante la producto en bolsitas con la dosis indi-
carrera! Si cada dos tomas dulces intercalas vidual
  exacta, para el bote que lleves
LA MAÑANA DE LA CARRERA: una salada, la sensación será mejor y en carrera.
te ayudará a repones las sales.
El desayuno del sábado será tempra-
no, 7:00 - 7:30, tomaremos de nuevo Debes evitar comer sólo barritas y
AL TERMINAR
una buena ración de pan o cereales La primera hora tras terminar la ca-
geles. Y también hay que tener cuidad
(A lo que estemos más acostumbra- rrera es crucial. Tienes que reponer el
con la fruta, comer mucha o alguna a
dos), café y fruta (mejor plátano). agua bebiendo frecuentemente. Hay
la que no estoy acostum-brado te sen-
Durante esta mañana hay que be- algunas bebidas de recuperación
tará mal.
ber medio litro de agua antes de ir a la con carbohidratos y proteína que nos
Los frutos secos no son un buen ali-
zona de salida. pueden ayudar a reponer en éste
mento para tomar durante la ca-rrera.
primer instante.
Una vez en el campo de fútbol no Planea cuidadosamente la comida que
olvides tomar unos 20 min. antes de la Aunque no te resulte sencillo comer,
necesitarás hasta el avitua-llamiento
salida, un bote con bebida deportiva debes hacer una buena cena, con pas-
de Setenil (Km62) donde podrás apro-
(de 0,5L que contenga sódio y carbo- ta o arroz y carne o pescado y seguir
visionarte para el resto de la carrera.
hidratos) y media barrita energética, bebiendo abundantemente.
un gel o medio plátano.

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