UNIDAD N°4. Taller de Estrategias Nutricionales para El Rendimiento Deportivo (Código 230)

UNIDAD N°4
Nutrientes Energéticos y
Micronutrientes en el
Deporte
Universidad Provincial del Sudoeste
Asignatura
Taller de estrategias nutricionales para el
rendimiento deportivo
Universidad Provincial del Sudoeste
Autora
Lic. Ana Clara Marchesi
Copyright © 2019 U.P.S.O.
Universidad Provincial del Sudoeste de la Provincia de Buenos Aires
Para citar este documento, en forma completa:
Universidad Provincial del Sudoeste (2019). Materiales didácticos de

la asignatura Taller de Estrategias nutricionales para el rendimiento
deportivo [Apuntes]. Bahía Blanca, Argentina: Marchesi, A. C.
Para citar este documento, en forma parcial:
Universidad Provincial del Sudoeste (2019). Unidad N° 4. Nutrientes

Energéticos y Micronutrientes en el Deporte. En Taller de Estrategias
nutricionales para el rendimiento deportivo [Apuntes]. Bahía Blanca,
Argentina: Marchesi, A. C.
UNIDAD N°4. Nutrientes Energéticos y Micronutrientes en el Deporte

Asignatura: Taller de Estrategias nutricionales para el Rendimiento Deportivo Página 1 de 16
DOCUMENTO TEÓRICO
Unidad N°4. Nutrientes Energéticos y

Micronutrientes en el Deporte
Asignatura: Taller de Estrategias Nutricionales para el Rendimiento Deportivo
Autora: Lic. Ana Clara Marchesi
INDICE DE CONTENIDOS
1. ADAPTACIÓN DE LA ALIMENTACIÓN EN LAS DIFERENTES ETAPAS:

ENTRENAMIENTO, PRE-COMPETENCIA, COMPETENCIA Y RECUPERACIÓN ..... 3
2. SUPERCOMPENSACIÓN DE GLUCÓGENO: BASE CIENTÍFICA,

METODOLOGÍA, UTILIDAD ........................................................................................ 4
3. ROL DE LAS PROTEÍNAS EN EL EJERCICIO .................................................... 11
4. LAS GRASAS EN EL PLAN DE ALIMENTACIÓN EN EL DEPORTISTA ............. 13
5. REQUERIMIENTOS DE VITAMINAS, MINERALES, OLIGOELEMENTOS,

ANTIOXIDANTES ...................................................................................................... 13
6. BIBLIOGRAFÍA ...................................................................................................... 15

Unidad N°4. Nutrientes Energéticos y
Micronutrientes en el Deporte
En esta cuarta unidad veremos los nutrientes energéticos y micronutrientes en el

deporte: los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas, las vitaminas y minerales.
Veremos los momentos de consumo de cada uno de ellos y sus especificaciones.
1. ADAPTACIÓN DE LA ALIMENTACIÓN EN LAS DIFERENTES ETAPAS:

ENTRENAMIENTO, PRE-COMPETENCIA, COMPETENCIA Y
RECUPERACIÓN
Para todo deportista, la disponibilidad de hidratos de carbono (HC) es suficiente

cuando la cantidad y el momento de consumo de este nutriente en relación al ejercicio
son adecuados para suministrar energía al musculo en movimiento y al sistema
nervioso central.
Una alimentación rica en hidratos de carbono aumenta de

manera significativa el rendimiento.
La capacidad de resistencia está relacionada con las

reservas de glucógeno previas al ejercicio y la alimentación
con hidratos de carbono aumentan dichas reservas.
La disponibilidad de HC puede verse comprometida cuando la utilización de este

nutriente durante el entrenamiento o competencia excede las reservas endógenas.
Cuando el objetivo es optimizar el rendimiento durante los entrenamientos de

moderada a alta intensidad o durante las competencias, la ingesta de alimentos con
HC se debe incrementar para que la disponibilidad sea suficiente los días y las horas

previas a la sesión, durante el ejercicio y para la reposición del combustible entre
sesiones de entrenamiento.
Cuando el ejercicio es prolongado y sub-máximo o intermitente de alta intensidad, la

provisión adicional de HC es muy importante porque la disponibilidad inadecuada
limita el rendimiento.
Un consumo alto de HC en el plan de alimentación durante la etapa de entrenamiento

es necesario para mantener los depósitos corporales adecuados y para preservar las
capacidades de performance.
Así como no todos los días de entrenamiento deben ser intensos o prolongados,
tampoco todos los días de entrenamiento requieren una ingesta alta de HC. El objetivo
más importante de la periodización de la ingesta diaria de HC debe ser asegurar
niveles elevados de glucógeno muscular al comienzo de las sesiones fuertes de
entrenamiento.
Debemos reconocer 3 momentos importantes para la

administración de hidratos de carbono durante la competencia
y/o sesión de entrenamiento: antes – durante – posterior.
2. SUPERCOMPENSACIÓN DE GLUCÓGENO: BASE CIENTÍFICA,

METODOLOGÍA, UTILIDAD
ANTES → SUPERCOMPENSACION DE GLUCÓGENO
Aquellos deportistas que realizan actividades que duran más de 90 minutos pueden
beneficiarse si comienzan con las reservas de glucógeno alta. Esta manipulación
dietética y de entrenamiento es conocida como “supercompensación de
glucógeno”, “carga de hidratos de carbono” o “sobrecarga glucogénica”,
pudiendo lograr un aumento del rendimiento deportivo en un 2-3% y retrasar la fatiga
muscular en un 20%. La base teórica de esta estrategia fue propuesta por
Bergmstrom y colaboradores (1967), tiene una duración de 1 semana y consiste en

una fase para llegar a la depleción de glucógeno para luego tener una fase de
supercompensación de las reservas.
Desventajas de esta estrategia: en la primera etapa el deportista puede tener

lipotimias, náuseas, cansancio extremo, malestar. Y en el periodo final cuando se
limita la actividad física el deportista pierde confianza sobre su nivel de entrenamiento.
Años más tarde en 1981, Sherman y col., demostraron que no era necesaria la
primera fase de depleción. La técnica propuesta por el dura 6 días: los 3 primeros días
deben consumir una alimentación con un 50% de la energía proveniente de los HC y
aumentar a un 70% los últimos 3 días previos al evento deportivo. Este método
aumentara las reservas de glucógeno en un 40% o más por encima de lo normal.
El musculo entrenado supercompensa su reserva de glucógeno con menor esfuerzo

que el musculo desentrenado. Sin embargo, cuando se procura supercompensar a las
48hs después de una depleción de glucógeno producto del entrenamiento, el musculo
no puede hacerlo de la misma manera. Los deportistas aunque no logren una reserva
extra de HC entre dos eventos cercanos, igual se benefician con una alimentación rica
en HC.
En algunas ocasiones es difícil realizar una supercompensación

de glucógeno, por ejemplo cuando viajan o participan en
torneos, entonces es importante que el deportista consuma un
minino de 600g de HC el día previo a la competencia y otros 100-
200g seis horas antes de la competencia.
Los deportes donde se utiliza esta técnica son aquellos que

mantienen altos niveles de gasto energético durante largos
periodos de tiempo 9mayor a 90 minutos) como: triatlón,
maratón, ciclismo, natación de aguas abiertas. También los
que compiten en pruebas compuestas de varias eliminatorias o partidos en un
periodo de tiempo corto de tiempo y los que realizan actividades prolongadas
intervaladas (con cambios de velocidad) como fútbol o tenis.
Debemos tener en cuenta que el glucógeno reserva agua: 2,7 ml/g de agua/ g
glucógeno. Los culturistas suelen cargar con HC en un intento de aparentar más masa
muscular debido a esta retención de agua asociada el incremento de glucógeno. En

deportes de resistencia se recomienda esta manipulación dietética, ya que son más
los beneficios que las desventajas, y además teniendo en cuenta que esta agua extra
estará disponible en condiciones climáticas de calor extremo, para la transpiración y
de esta forma regular la temperatura corporal.
Un dato importante a tener en cuenta es la ÚLTIMA comida PREVIA al

inicio de la sesión de entrenamiento o competencia (UCPE).
El OBJETIVO de la comida pre-ejercicio, es:
♥ Promover la síntesis de glucógenos hepático.
♥ Abastecer al cuerpo con HC que se usaran durante el ejercicio.
♥ Minimizar la fatiga.
♥ Evitar intolerancias gástricas.
Consumir alimentos con HC en la última comida previa al ejercicio optimiza el

rendimiento deportivo.
Es de especial interés para aquellos deportistas que entrenan o compiten de mañana,

después del ayuno nocturno y para los que no han tenido una alimentación adecuada
las 24hs previas al entrenamiento o competencia.
El suministro de alimentos ricos en HC que aporten 4g HC/Kg de

peso corporal (140 a 300g de HC) 4 horas previas al ejercicio,
tanto como 1 g HC/kg de peso corporal hasta 1 hora previa al
comienzo del entrenamiento o competencia tiene como
OBJETIVO aumentar la disponibilidad de este nutriente en
hígado y en el músculo.
Los HC consumidos 3 a 5 horas previas al ejercicio incrementan el nivel de glucógeno

muscular y mejoran el rendimiento deportivo.
Los consumidos hasta 1 hora antes del comienzo, aumentarán el glucógeno hepático y
favorecerán la liberación de glucosa a la sangre durante el ejercicio.
El momento de consumo y la cantidad de alimentos consumidos dependerá de la

tolerancia individual, del tipo, duración e intensidad del entrenamiento.

Características de la UCPE:
● Planificarse junto al deportista. Respetar alimentos cábala o con efectos positivos

sobre el rendimiento.
● Basarse en alimentos fuente de HC y bajos en Grasas y proteínas→ para no
retardar el vaciado gástrico y desviar el flujo sanguíneo de músculos al estómago,
además de evitar malestar que causa el mayor contenido gástrico.
● Bajo contenido en fibras y grasas → las fibras retrasa el vaciado gástrico, disminuye
la capacidad de enzimas hidrolíticas para actuar inmediatamente, el aumenta el
contenido gastrointestinal, reduce el tiempo de tránsito intestinal y produce mayor
fermentación bacteriana con producción de gas.
● Evitar alimentos que pueden provocar intolerancias gástricas → leche en deportistas
con intolerancia a la lactosa o jugos naturales de frutas.
● Evaluar la utilización de bebidas con cafeína.
● Contemplar el estado de nerviosismo del deportista y su influencia sobre la

tolerancia digestiva.
● Considerar que las bebidas liquidas pueden ser útiles cuando el deportista viaja o
compite en lugares donde se desconoce la calidad e higiene de la comida.
● Ingerirse entre 1-4horas previas a la competencia o entrenamiento.
Aquellos deportistas que son muy sensibles a la variación de la glucosa en sangre

deberán asesorarse de las estrategias alimentarias adecuadas para evitar esta
sintomatología.

Algunas estrategias para minimizar los cambios de la glucosa
sanguínea antes del ejercicio en deportistas sensibles, son:
♣ Variar el horario de la última ingesta, o alejándola del horario de inicio de la

actividad (3-4 horas) o consumiéndola muy cercana al inicio (5 minutos
antes) o durante la entrada en calor.
♣ Ingerir alimentos con moderado o bajo índice glucémico.
♣ Preferir cantidades mayores a 60g durante la hora previa, en lugar de

cantidades pequeñas.
♣ Realizar una buena entrada en calor y un comienzo no muy intenso.
♣ Mantener la ingesta de HC durante la actividad deportiva.
¿Recuerdan que era el Índice Glucémico? ¿Qué alimentos

podemos tener en cuenta entonces para estas situaciones?
DURANTE → EVITAR LA FATIGA MUSCULAR
Para que la alimentación con HC durante la actividad mejore efectivamente el

rendimiento, la duración de esta debe ser mayor a los 60 minutos y de intensidades
mayores o iguales al 70% del VO2máx.
Los HC ingeridos demoran significativamente la fatiga debido a que existe alta

oxidación de estos HC, la cual es mantenida por la mayor disponibilidad de glucosa en
sangre.
El aporte de 30 a 60g de HC/hora es lo sugerido para

eventos intensos que tengan una duración mayor a 1 hora y
menor a 2 ½ horas.
La tasa de oxidación de la glucosa es de 1g/minuto aproximadamente. Para la

maltodrextrina, sacarosa y la amilopectina se observan valores similares, sin embargo
para la fructosa y la galactosa (debido a que previamente deben ser convertidas en

glucosa en el hígado) la tasa de oxidación es más baja, aproximadamente de
0,6g/minuto.
Cuando la práctica deportiva es mayor a 2 ½ horas, las

necesidades de HC se incrementan, teniéndose en cuanta la
tolerancia digestiva y las posibilidades prácticas de consumo.
La ingesta recomendada es aproximadamente de 80-90 g/hora,
siempre y cuando se ingiera glucosa y fructuosa en una
relación 2:1.
El aporte de HC debe realizarse mucho antes que de que la concentración de glucosa

sanguínea comience a decaer (90 minutos). Se recomienda vehiculizar los HC junto
con el aporte de líquidos al 6-8% para brindarle mejor sabor a la bebida y de esta
forma estimular la ingesta, a intervalos de cada 15-30minutos durante toda la
actividad.
En actividades de menos de 1 hora, ya sea continua o intermitente de alta intensidad,

el rendimiento en general no se ve limitado por la disponibilidad de glucógeno
muscular, siempre y cuando el deportista haya comenzado con reservas de glucógeno
adecuadas.
POSTERIOR → RECUPERACION DEL GLUCÓGENO MUSCULAR
La depleción del glucógeno puede ocurrir después de 2-3 horas de ejercicio continuo
al 60-80 % del VO2max o después de ejercicios intermitentes de menor duración 15-
60 minutos pero de mayor intensidad 90-130% del VO2max.
Los deportistas de elite suelen hacer vaciamiento glucogénico cada 36hs.
La resíntesis de glucógeno post ejercicio comprende una serie de eventos metabólicos

coordinados. Además de recuperarse el glucógeno muscular, el consumo de
nutrientes post actividad provee un estímulo positivo sobre la cinética de los
aminoácidos y mejora el balance proteico.

La resíntesis de glucógeno ocurre en 2 fases:
1. Fase rápida: ocurre entre los 30-60 minutos post ejercicio, no requiere insulina
y es óptima cuando existe disponibilidad de HC. Esta etapa ocurre si los
depósitos de glucógeno muscular son bajos.
2. Fase lenta: depende de la presencia de insulina y dura varias horas.
Si bien es importante reponer los depósitos de HC en todos los deportistas post

ejercicio, en aquellos donde tienen 254hs hasta la próxima sesión de entrenamiento la
recuperación será mucho más fácil. Los que realizan múltiples actividades en un día,
con 8horas o menos entre estímulos, la alimentación post ejercicio es crítica. La
estrategia alimentaria a utilizar para reponer el glucógeno muscular va a depender de
cuando el deportista tiene el próximo estímulo de entrenamiento.
Los factores a tener en cuenta más importantes para la resíntesis son:
1. El momento de la ingesta de HC: dentro de los 30minutos de terminada la

actividad provoca una más rápida recuperación. A mayor depleción de los
depósitos, más rápida es la resíntesis. Con un plan alimentario rico en HC los
depósitos pueden normalizarse dentro de un período de 24hs.
2. La cantidad de HC consumidos: ya sea en forma sólida o líquida es de

aproximadamente 1,5g/Kg/peso corporal consumidos antes de los 30 minutos
posteriores a la finalización de la actividad. A intervalo de 2 horas durante las 6
primeras horas se sugiere una ingesta de 0,7g/kg/peso corporal día. En el caso
que tenga un periodo sin ingesta, la última comida debe ría aportar la totalidad
de los HC para cubrir este período.
3. Tipo de HC: se prefieren líquidos al finalizar la actividad ya que son más

fáciles de digerir y mejor aceptados que los sólidos. Se prefieren HC simple
como la glucosa y sacarosa, mientras que la fructosa produce una tasa menor
de recuperación de glucógeno muscular. La mezcla de ambos puede ser
beneficiosa. Durante las primeras 6horas se recomiendan alimentos de alto
índice glucémico y luego de este período de índice glucémico moderado.

4. La combinación de HC con proteínas: si el consumo de HC después de la
actividad deportiva está dentro del rango sugerido de 1,2-1,5g/kg peso es
innecesario el agregado de proteínas para estimular la resíntesis de glucógeno.
En cambio, si está por debajo del rango, es necesaria la adición de proteínas
de alto valor biológico: 08gHc/kg peso + 0,2-0,4g proteínas/kg peso.
Tanto lo HC como la combinación de HC con proteínas estimulan la liberación de

insulina y esto favorece el aumento de la síntesis de glucógeno. Los hidrolizados
proteicos tienen un fuerte efecto insulinotrópico. Las concentraciones plasmáticas de
leucina, fenilalanina y tirosina muestran fuerte correlación con la respuesta de la
insulina.
3. ROL DE LAS PROTEÍNAS EN EL EJERCICIO
Las proteínas post actividad para deportistas que realizan ejercicios de fuerza y de
resistencia superan la ingesta recomendada de 0,8gproteinas /kg peso/día. Las
proteínas adicionales son necesarias para compensar el aumento de la degradación
de proteínas tisulares, durante e inmediatamente después del ejercicio, y para facilitar
la reparación y el crecimiento.
La recomendación de proteínas para deportistas de resistencia es de 1,2-1,4g/kg

peso/día, mientras que en deportistas de fuerza podría ser 1,6-1,8g/kg peso/día.
Ingestas por encima de 2,4g/kg peso/día no tienen un efecto anabólico en los

deportistas, sino que aumentan la oxidación de estos aminoácidos, considerado este
valor como un exceso de la ingesta sugerida.
Es importante que los alimentos fuente de proteínas estén distribuidos a los largo del
día en todas las comidas y colaciones.

Las necesidades de proteínas en deportistas dependen de:
1. Nivel de entrenamiento.
2. Tipo de entrenamiento: de resistencia o de fuerza y potencia.
3. La intensidad del entrenamiento.
4. Disponibilidad de energía.
Consumir suficiente energía, con una proporción adecuada

de nutrientes (hidratos y proteínas) y en el momento
adecuado, favorece la síntesis y la reconstrucción del tejido
muscular dañado y también optimiza la recuperación de las
reservas de energía.
Los deportistas que pretendan aumentar la masa muscular deberían consumir una
comida 1-2 horas antes de la sesión de entrenamiento con el objetivo de maximizar su
rendimiento. Se recomienda el consumo de 6g de aminoácidos esenciales antes del
ejercicio ya que aumentan los niveles de aminoácidos en sangre y en el músculo.
Estos valores permanecen durante 2 horas después del ejercicio permitiendo estar
presentes en la fase de recuperación post ejercicio.
Las comidas pre y post ejercicio de fuerza no deberían estar separadas por más de 3-
4hs.
Ejemplos de algunas ingestas post ejercicio: yogur, leche con

cacao, suplementos proteicos.
El Consenso sobre Nutrición Deportiva del Comité Olímpico

Internacional (2010), propone comer, en todas las comidas o
colaciones que se realizan a lo largo del día, alimentos con
proteínas de alta calidad, en cantidades suficientes (20g
aproximadamente) para reparar el daño muscular, maximizar
la síntesis de proteínas y, a largo plazo, mantener o ganar
masa muscular.

4. LAS GRASAS EN EL PLAN DE ALIMENTACIÓN EN EL DEPORTISTA
La alimentación de los deportistas debería tener entre el 20-30% de grasas del valor
calórico total de su alimentación.
Se aconseja que la comida previa al entrenamiento o la competencia sea magra,

evitando de esta forma el disconfort gástrico.
Existen hipótesis de usar como estrategia planes de alimentación ricos en grasas con
el objetivo de permitir ahorrar glucógeno muscular por la mayor utilización de la grasa
circulante en sangre de los músculos. Solo en deportistas que se encuentran muy
entrenados con un VO2máx por debajo de 65%, la oxidación de grasas se puede
incrementar durante el ejercicio. Para el resto no brinda ninguna mejoría pudiendo
exponerlos a menor resistencia a la resistencia.
Si el objetivo del entrenamiento es mejorar el rendimiento deportivo, entrenar en ayuno

no es una buena estrategia, ya que si bien se incrementa la utilización de ácidos
grasos, podría causar fatiga y como consecuencia reducir o limitar el volumen de
entrenamiento, corriendo el riesgo además de utilizar las proteínas como energía.
Cuando el objetivo es descender de peso, la sugerencia es entrenar luego de una
comida ligera a las 3-4 horas.
5. REQUERIMIENTOS DE VITAMINAS, MINERALES, OLIGOELEMENTOS,

ANTIOXIDANTES
Las vitaminas y minerales cumplen un rol importante como cofactores en reacciones

fundamentales del metabolismo energético y de la síntesis de tejidos, el balance de
fluidos, el transporte de oxígeno y de otros elementos necesarios para el trabajo
metabólico. Además algunos vitaminas y minerales participan como antioxidantes en
la reducción de e estrés oxidativo que produce la actividad física.
Los deportistas necesitan más vitaminas y minerales que los sedentarios, al estar
incrementado el recambio y las pérdidas de micronutrientes, sin embargo no existen

recomendaciones oficiales de vitaminas y minerales para deportistas. Recomendando
un nivel de consumo entre las RDA y la UL (rango donde el riesgo de insuficiencia y de
efectos adversos son prácticamente nulos).
La deficiencia de vitaminas tiene 4 fases:
1- Fase preliminar: el aporte o la disponibilidad en la alimentación es

insuficiente.
2- Deficiencia bioquímica: hay un descenso en las reservas del organismo.

Se detecta con un análisis de sangre o de los tejidos, en el caso de varias
vitaminas.
3- Deficiencia fisiológica: aparece el síntoma específico.
4- Manifestación clínica de la deficiencia: en este caso la salud y el

rendimiento son afectados en forma negativa.
Los minerales, son elementos inorgánicos que se encuentran en la naturaleza, actúan

junto a los nutrientes orgánicos (macronutrientes, vitaminas).
Algunas de sus funciones son: constituir tejidos corporales, formar parte de enzimas
que participan en la regulación del metabolismo, regulan el equilibrio acido base de la
sangre y de los tejidos, colaboran en el transporte de nutrientes a través de las
membranas, participan el metabolismo celular.
Las carencias más comunes en los deportistas son el hierro y el calcio. Sin embargo
también merecen especial atención el sodio, el potasio, el magnesio y el zinc.
El contenido de minerales circulante en el organismo depende de la entrada

(alimentos, captación o liberación de los tejidos) y de las pérdidas o excreciones
(sudor, orina, materia fecal). En la población físicamente activa, las perdidas por sudor
y orina son mayores que en personas sedentarias. El exceso de minerales se
compensa mediante el aumento de la excreción y la carencia con la reducción de la
excreción. Y por la mayor liberación a partir de los tejidos. De continuar la carencia, los
niveles en plasma comenzaran a disminuir. Durante déficits prolongados de minerales,
de producen desequilibrios en la función celular.
No existen evidencias científicas que demuestre que la ingesta de vitaminas y

minerales que superen las cantidades recomendadas mejoran el rendimiento
deportivo.
Para finalizar esta unidad, recomiendo la lectura del libro “Comé bien, corré mejor” de
la Licenciada en Nutrición (UBA) Karen Cámera, donde se podrá encontrar a lo largo
de su trabajo muchas pautas generales de alimentación, adecuadas a la vida en
general y estrategias enfocadas para los que les gusta correr.
6. BIBLIOGRAFIA
Cámera, Karen. (2016). Comé bien, corré mejor. (1ra ed). Cuidad Autónoma de
Buenos Aires. Grijalbo.
Onzari, M. (2014). Fundamentos de Nutrición en el Deporte. (2da ed.). Ciudad

Autónoma de Buenos Aires. El Ateneo.


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1. ADAPTACIÓN DE LA ALIMENTACIÓN EN LAS DIFERENTES ETAPAS:

2. SUPERCOMPENSACIÓN DE GLUCÓGENO: BASE CIENTÍFICA,

3. ROL DE LAS PROTEÍNAS EN EL EJERCICIO .................................................... 11

4. LAS GRASAS EN EL PLAN DE ALIMENTACIÓN EN EL DEPORTISTA ............. 13

5. REQUERIMIENTOS DE VITAMINAS, MINERALES, OLIGOELEMENTOS,

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En esta cuarta unidad veremos los nutrientes energéticos y micronutrientes en el

1. ADAPTACIÓN DE LA ALIMENTACIÓN EN LAS DIFERENTES ETAPAS:

Para todo deportista, la disponibilidad de hidratos de carbono (HC) es suficiente

Una alimentación rica en hidratos de carbono aumenta de

La capacidad de resistencia está relacionada con las

La disponibilidad de HC puede verse comprometida cuando la utilización de este

Cuando el objetivo es optimizar el rendimiento durante los entrenamientos de

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Cuando el ejercicio es prolongado y sub-máximo o intermitente de alta intensidad, la

Un consumo alto de HC en el plan de alimentación durante la etapa de entrenamiento

Debemos reconocer 3 momentos importantes para la

2. SUPERCOMPENSACIÓN DE GLUCÓGENO: BASE CIENTÍFICA,

ANTES → SUPERCOMPENSACION DE GLUCÓGENO

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Desventajas de esta estrategia: en la primera etapa el deportista puede tener

El musculo entrenado supercompensa su reserva de glucógeno con menor esfuerzo

En algunas ocasiones es difícil realizar una supercompensación

Los deportes donde se utiliza esta técnica son aquellos que

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Un dato importante a tener en cuenta es la ÚLTIMA comida PREVIA al

♥ Promover la síntesis de glucógenos hepático.

♥ Abastecer al cuerpo con HC que se usaran durante el ejercicio.

♥ Evitar intolerancias gástricas.

Consumir alimentos con HC en la última comida previa al ejercicio optimiza el

Es de especial interés para aquellos deportistas que entrenan o compiten de mañana,

El suministro de alimentos ricos en HC que aporten 4g HC/Kg de

Los HC consumidos 3 a 5 horas previas al ejercicio incrementan el nivel de glucógeno

El momento de consumo y la cantidad de alimentos consumidos dependerá de la

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● Planificarse junto al deportista. Respetar alimentos cábala o con efectos positivos

● Basarse en alimentos fuente de HC y bajos en Grasas y proteínas→ para no

retardar el vaciado gástrico y desviar el flujo sanguíneo de músculos al estómago,

además de evitar malestar que causa el mayor contenido gástrico.

la capacidad de enzimas hidrolíticas para actuar inmediatamente, el aumenta el

contenido gastrointestinal, reduce el tiempo de tránsito intestinal y produce mayor

fermentación bacteriana con producción de gas.

● Evitar alimentos que pueden provocar intolerancias gástricas → leche en deportistas

con intolerancia a la lactosa o jugos naturales de frutas.

● Evaluar la utilización de bebidas con cafeína.

● Contemplar el estado de nerviosismo del deportista y su influencia sobre la

● Ingerirse entre 1-4horas previas a la competencia o entrenamiento.

Aquellos deportistas que son muy sensibles a la variación de la glucosa en sangre

UNIDAD N°4. Nutrientes Energéticos y Micronutrientes en el Deporte

♣ Variar el horario de la última ingesta, o alejándola del horario de inicio de la

♣ Ingerir alimentos con moderado o bajo índice glucémico.

♣ Preferir cantidades mayores a 60g durante la hora previa, en lugar de

♣ Realizar una buena entrada en calor y un comienzo no muy intenso.

♣ Mantener la ingesta de HC durante la actividad deportiva.

¿Recuerdan que era el Índice Glucémico? ¿Qué alimentos

DURANTE → EVITAR LA FATIGA MUSCULAR