INSTITUTO SUPERIOR TECNOLOGICO PRIVADO

“DANIEL ALCIDES CARRION”

PROYECTO DE INVESTIGACION:
“

INTEGRANTES:
YENY VALLADOLID
ANDRES CABALLERO

LIMA-PERÙ
2022
 Dedicado a:

Este trabajo lo dedico a Dios y a mis padres por

darme la vida y guiarme cada día por el camino del
bien y apoyarme en todas mis decisiones y metas
cumplidas y por cumplir.
 AGRADECIMIENTO

Agradezco al Instituto Superior de salud Daniel A Carrión, por permitirme estudiar la carrera
de Nutrición y Dietética con la cual al culminarla podre desenvolverme en diferentes ámbitos,
para ayudar a las personas a llevar una alimentación balanceada y llevar una vida sana.

A todos los profesores por formar día a día personas de bien, dispuestos a servir a otros y
compartir sus conocimientos.
 CONTENIDO

DEDICATORIA
AGRADECIMIENTO
INTRODUCCION

CAPÌTULO I: PROBLEMA DE INVESTIGACIÒN

1.1 Planteamiento del Problema

1.2 Delimitacion de la Investigacion

1.2.1 Delimitacion Espacial
1.2.2 Delimitacion Social
1.2.3 Delimitacion Temporal
1.2.4 Delimitacion Conceptual

1.3 Formulacion del Problema

1.3.1 Problema General

1.3.2 Problema Especìfico
1.4 Objetivos
1.4.1 Objetivo General
1.4.2 Objetivo Especificos
1.5 Justificación e Importancia
1.5.1 Justificacion
1.5.2 Importancia
1.6 Factibilidad
1.7 Limitaciones

CAPITULO II: MARCO TEORICO

2.1 Antecedentes
2.1.1 Internacionales
2.1.2 Nacionales
2.2 Bases Teoricas
2.3 Definicion de terminos

CAPITULO III: HIPOTESIS Y VARIABLES

3.1 Hipotesis General
3.2 Hipotesis Especificas
3.3 Cuadro de Operacionalizacion de Variables

CAPITULO IV: DISEÑO METODOLOGICO

4.1 Tipo Nivel
4.1.1 Tipo
4.1.2 Nivel
4.2 Metodos y Diseño
4.2.1 Metodo
4.2.2 Diseño
4.3 Poblacion y Muestra
4.3.1 Poblacion
4.3.2 Muestra
4.4 Tecnicas e Instrumentos de Recoleccion de Datos
4.4.1 Tecnicas
4.4.2 Instrumentos
4.4.3 Procedimiento
4.4.4 Procesamiento y Analisis
4.5 Etica

CAPITULO V: RESULTADOS Y DISCUSION

5.1 Resultados
5.2 Discusion

CAPITULO VI: CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES

6.1 Conclusiones´
6.2 Recomendaciones

REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS
ANEXOS
 RESUMEN

Palabras clave:
 INTRODUCCION

CAPÌTULO I: PROBLEMA DE INVESTIGACIÒN

1.1 Planteamiento del Problema

Los ciclistas competitivamente activos tienen un consumo inadecuado de fuentes de

carbohidratos antes, durante y después del ejercicio físico

Los hidratos de carbono deben ser consumidos adecuadamente antes, durante e

inmediatamente después del ejercicio físico, para retrasar la fatiga y promover un mejor
rendimiento y una rápida recuperación; en el estudio se encontró que un 35% de la población
mantiene su alimentación habitual incluso previo a una competencia, lo cual podría significar
un bajo desempeño físico o el aparecimiento temprano de síntomas de fatiga, mientras que el
65% de la población si modifica su alimentación previa a la realización de ejercicio físico,
incrementando el consumo de hidratos de carbono, pero sin contar con la supervisión de un
profesional.

La falta de información nutricional y de la importancia de la ingesta de hidratos de carbono se

denota también en las preferencias de consumo de alimentos al finalizar el ejercicio físico,
pues solo un 13% de la población indicó que su prioridad es consumir fuentes de hidratos de
carbono al finalizar el ejercicio físico, mientras que un 23% señaló que su prioridad al
finalizar el ejercicio físico era consumir fuentes de grasas y el 64% de los deportistas
indicaron que su prioridad es el consumo de alimentos fuentes de proteína.

Godoy Velásquez recomienda que sean alimentos altos en proteína. “La función de la comida
posentrenamiento es recuperar el combustible perdido de la masa muscular, que se llama
glucógeno muscular, y también de dar los materiales para la reparación de la masa muscular”,
indica. Sin embargo, el nutricionista recuerda que un aspecto muy importante es también la
hidratación. En caso nuestro recorrido en bicicleta sea largo y requiere un gran esfuerzo
físico, las bebidas rehidratantes son la mejor opción para recuperar las sales que pierde
nuestro cuerpo a través del sudor.

Si bien la alimentación va muy de la mano con nuestro rendimiento al ejercitarnos, no es lo

único que impacta. Factores como una buena hidratación y el descanso hacen también la
diferencia en nuestros cuerpos. “El descanso es el mayor mecanismo de recuperación y
regeneración de las personas. Para los jóvenes que vienen a la universidad pedaleando, o se
dedican al ciclismo, y duermen menos de siete horas, sobre todo en épocas de exámenes,
cuando pedalean, se sienten pésimos”, explica el especialista.

Ahora conoces cuáles son los tres pilares que no pueden fallar para una persona que se
ejercita: alimentación, hidratación y descanso. Recordemos que el ejercicio y una correcta
nutrición son los mejores aliados para la salud. Según la Encuesta Perú: Enfermedades No
Transmisibles y Transmisibles 2019, más del 60% de peruanos mayores de 15 años sufre de
sobrepeso u obesidad.

Las calorías proceden de los HC, las proteínas y las grasas. Una dieta pobre en HC puede
originar una fatiga prematura sobre todo en esfuerzos intensos y de resistencia aeróbica
debido a una hipoglucemia o agotamiento del glucógeno muscular.

Una dieta característica de los corredores del Tour de Francia consiste en el 60% o 70% de
proteínas y el 15 0 20% de grasas.

Tanto los HC como las proteínas y las grasas se pueden usar para crear energía. Con cada
gramo de HC o proteína se produce cuatro calorías y con cada gramo de grasa se produce
alrededor de 9 calorías.

El ciclista necesita esta energía para que el cerebro siga funcionando, el corazón latiendo y
los riñones filtrando sangre. La energía procedente de los alimentos que el cuerpo no necesita
no se evapora. Todas las calorías ingeridas se usan para producir energía o se almacenan en
forma de grasa. Los HC y las proteínas se convierten en grasa y se almacenan en los
depósitos de grasa del cuerpo.

Se debe comer alimentos ricos en hidratos de carbono. Si varios días antes vaciamos las
reservas de glucógeno, esta compensación será más rápida y completa. Para vaciar las
reservas musculares y hepáticas del glucógeno se debe realizar un entrenamiento muy
exigente e intenso. Esto se suele realizar cuando faltan siete días para la competición ya que
con una dieta de esta índole el músculo puede recuperar sus reservas normales en 24 horas
aproximadamente. Se aconseja prolongar esta dieta para conseguir la compensación.
1.3 Formulación del Problema

Los carbohidratos o hidratos de carbono son uno de los principales tipos de nutrientes de
nuestra dieta.

Presentes en gran variedad de alimentos como frutas, verduras, granos y productos lácteos, el
sistema digestivo convierte estos hidratos de carbono en glucosa (azúcar en sangre), que
básicamente es la energía con la que funcionan las células, tejidos y órganos.

Además, hay una parte de dicha glucosa que se conserva en el hígado y en los músculos
como reserva y que se utilizará en el caso de algún esfuerzo extra, como la práctica deportiva.

Muchos de los carbohidratos complejos son una buena fuente de fibra.

Los especialistas recomiendan que los carbohidratos ocupen entre un 45% y un 65% total de
calorías diarias (desde 55% para los deportistas).
Por ejemplo, en una dieta de 2.000 calorías, entre 900 y 1.300 deberían ser carbohidratos.

Como se ha dicho, la principal fuente de energía del organismo proviene de los carbohidratos
y por lo tanto, para un deportista, su consumo es muy importante.

Las reservas de glucógeno (glucosa en reserva) en el hígado se limitan a cerca de 500 g, por
lo que es esencial que el deportista cuide lo que consume antes, durante y después de la
práctica deportiva, sobre todo si dura más de una hora y es de intensidad media/alta.

Un escaso consumo de hidratos de carbono antes y durante la práctica provoca que las
reservas de energía se agoten más rápidamente, lo que favorece la aparición de la fatiga y
calambres.

La mejor manera de determinar los requerimientos de carbohidratos se base en la cantidad de

gramos por kilogramo de peso corporal que deben ser consumidos.

Las investigaciones sugieren que un deportista debe consumir entre 5 a 10 gramos de

carbohidratos por kilogramo de peso corporal.

De acuerdo con el Australian Institute of Sport (AIS), en base a una amplia gama de niveles
de actividad y a las necesidades de energía y recuperación, estos son los requerimientos de
carbohidratos según el nivel de actividad:

Actividad de moderada intensidad (menos de una hora): 5-7g/kg de peso

Actividad de alta intensidad (resistencia 1 a 3 horas por día): 6-10 g/kg de peso

Actividad de muy alta intensidad (extremos más de 4-5 horas por día, por ejemplo HIIT
(High-IntensityInterval Training): 8-12 g/kg de peso

1.5 Justificación e importancia

1.5.1 Teórica

Debido al poco aporte de hidratos de carbono y una mala información en los ciclistas, el
presente trabajo lo realizamos para permitirnos conocer y analizar datos actualizados
referentes al consumo de carbohidratos en el deporte y así observar un posible aumento o
modificación en su consumo. Así mismo, va a permitir brindar información reciente sobre el
impacto en los ciclistas de elite y amateur, que específicamente consumen este alimento. La
información que obtendremos podrá servir como fuente confiable para otras investigaciones o
proyectos futuros referentes al tema.

1.5.2 Metodología

Al elaborar nuestras encuestas del consumo de carbohidratos, cuestionarios y recordatorios de

24 horas lograremos una importante recolección de datos sobre el tipo de alimentación y
hábitos alimenticios de los ciclistas, información que someteremos a la revisión, corrección y
validación de expertos nutricionistas, por lo que esta información podrá servir para ser usada
en investigaciones futuras, similares a este trabajo de investigación.

1.5.3 Practica

Llevamos acabo el estudio, debido al bajo rendimiento de algunos ciclistas amateur y de elite
al afectar el estado nutricional que incluso pueden llevarlos a una descompensación. Por ello
consideramos que es necesario obtener la mayor cantidad de datos e información sobre el
consumo de hidratos de carbono para inferir su relación con el posible deterioro o no del
estado nutricional del ciclista. Esperamos poder motivar no solo al ciclista, sino también a
cualquier tipo de deporte sobre el consumo de carbohidratos a través de estrategias y así
lograr un mejor estado de salud en el deporte.

1.5.2 Importancia:

- Esta investigación contribuirá al deportista sobre la importancia de los carbohidratos

 - Los resultados de esta investigación nos darán a conocer el impacto de los
carbohidratos en el ciclismo

- Este estudio pretende ayudar y conocer que los carbohidratos son de gran ayuda en el
deporte

- Este estudio aportará el conocimiento a los deportistas que quieran tener un máximo
nivel

- A través del análisis presentado en este estudio se tomará en cuenta que importancia
que tienen los carbohidratos

- Este estudio beneficiará a los ciclistas

1.6 Factibilidad

Tenemos la factibilidad y recursos necesarios como internet para que este proyecto nos
brinde la información adecuada que estamos buscando y las herramientas necesarias para
finalizar este proyecto

1.7 Limitaciones

Consideramos que por motivos personales no podemos reunirnos personalmente para

completar este proyecto sobre todo el tiempo con el que contamos para realizar la
investigación es una gran limitante

1.4 Objetivos
Esta estrategia nutricional tiene como objetivo garantizar la sobrecompensación de glucógeno
a nivel muscular del atleta, asegurando una alta disponibilidad de carbohidratos para
promover un rendimiento óptimo durante la competencia. ¿Cuándo cargar carbohidratos?
Este tipo de estrategia nutricional se utiliza 24-36 horas antes de una competición larga (>2-3
horas). La recomendación de hidratos de carbono es de 8-12 g/kg de peso corporal 24-36
horas antes de la competición. ¿Cómo cargar carbohidratos? Por tanto, la mejor
recomendación es continuar con la dieta habitual y realizar una carga de hidratos de carbono
durante 24-36 horas con una pausa física completa.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo durante el ejercicio; cuanto
más fuerte es, más carbohidratos se necesitan. En el ciclismo de montaña, la ingesta adecuada
de carbohidratos puede mejorar el rendimiento y reducir la fatiga de las interminables
escaladas en roca.

energéticos como las grasas.

Clasificación de carbohidratos

carbohidratos simples

Los carbohidratos simples se llaman monosacáridos. Son azúcares simples que tienen un
sabor atractivo y se absorben en nuestro organismo muy rápidamente. Su absorción hace que
nuestro cuerpo segregue insulina, lo que estimula el apetito y favorece el almacenamiento de
grasa. Hay que tener mucho cuidado al consumir este tipo de hidratos de carbono porque se
absorben muy rápido y tienen un alto contenido calórico.

El azúcar, los jugos de frutas, la miel, las mermeladas y los dulces son carbohidratos simples
que se digieren fácilmente y se absorben rápidamente.

hidratos de carbono complejos

Los carbohidratos complejos se llaman polisacáridos. Carbohidratos con formas complejas y
muchas moléculas. Estos tipos de carbohidratos son la celulosa en los vegetales, el almidón
en los tubérculos como las papas y el glucógeno en los músculos e hígados de los animales.
Nuestro cuerpo utiliza la energía de los hidratos de carbono complejos poco a poco, por eso
también se les llama hidratos de carbono de absorción lenta.

El pan, la pasta, los cereales, el arroz y las legumbres son buenas fuentes de hidratos de
carbono complejos.

La importancia de los carbohidratos

Estos nutrientes juegan un papel clave en el metabolismo energético. Como principal

combustible del cuerpo durante el ejercicio intenso, los ciclistas deben prestar mucha
atención a la cantidad y el tipo de carbohidratos que consumen.

Las reservas de glucógeno muscular en el hígado están limitadas a unos 500 gramos. Por eso
es importante que el ciclista vigile muy de cerca lo que come antes, durante y después del
entrenamiento, sobre todo si dura más de una hora y si es de intensidad media/alta. La
cantidad, la calidad y el momento de la ingesta de carbohidratos pueden determinar un buen o
mal nivel de reemplazo de glucógeno muscular. Estos factores pueden ser aún más poderosos
cuando los descansos entre el entrenamiento o la competencia son cortos.

El bajo consumo de hidratos de carbono antes y durante el entrenamiento o la competición

provoca un agotamiento más rápido de las reservas energéticas, lo que contribuye a la
aparición de la fatiga. Un buen reemplazo de carbohidratos es esencial en la hora posterior a
un entrenamiento o un paseo en bicicleta de montaña. Esto permite una recuperación más
rápida y una mayor cantidad de glucógeno muscular y hepático, lo que significa una mejor
preparación para el próximo entrenamiento. De esta manera, el rendimiento es beneficioso.

Todos los ciclistas deben ingerir regularmente alimentos ricos en hidratos de carbono (5-10
g/kg al día), un máximo de 60kcal del aporte calórico diario de la dieta. Estas
recomendaciones no suelen seguirse del todo, pero son muy importantes para maximizar el
glucógeno y la energía de nuestro organismo. La cantidad de carbohidratos que debe
consumir cada persona depende de la duración e intensidad del ejercicio o ciclismo

PROBLEMA GENERAL

El problema general de los carbohidratos en el ciclismo

¿Cuál es el papel de los carbohidratos en el rendimiento ciclista?

Los carbohidratos juegan un papel crucial en el rendimiento del ciclismo. La investigación ha

encontrado que una dieta alta en carbohidratos conduce a un mejor rendimiento en ciclismo
en comparación con una dieta alta en grasas Además, se ha demostrado que la carga de
carbohidratos antes de los eventos de ciclismo mejora el rendimiento y previene la
disminución de la producción de potencia durante el ejercicio La tasa de ingesta de
carbohidratos durante los eventos de ciclismo debe individualizarse en función de factores
como el peso corporal y la tasa de sudoración El consumo de carbohidratos antes de los
eventos de ciclismo también puede mejorar el rendimiento, y la ingesta de carbohidratos debe
ajustarse en función de la duración del evento Además, el consumo de carbohidratos durante
eventos de ciclismo que duran más de 2-3 horas puede mejorar el rendimiento de una manera
dependiente de la dosis, y la mayor mejora del rendimiento se observa con una tasa de ingesta
de entre 60 y 80 g de carbohidratos por hora La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio
también mejora la capacidad de ejercicio y es un combustible importante para el ejercicio, y
el glucógeno muscular juega un papel importante durante el ejercicio La alimentación con
carbohidratos durante el ejercicio está asociada con avances importantes en el rendimiento
del ciclismo, y enjuagar la boca con una solución de carbohidratos da como resultado mejoras
en el rendimiento similares a la ingesta de carbohidratos. Curiosamente, la oxidación de
carbohidratos exógenos es similar en el ciclismo y la carrera, lo que sugiere que los consejos
para ciclistas y corredores no son diferentes . Se recomienda practicar estrategias de ingesta
de carbohidratos en el entrenamiento para mejorar el rendimiento en ciclismo, y alterar la
ingesta diaria de carbohidratos puede afectar la oxidación de sustratos y las tasas de
oxidación de carbohidratos exógenos Finalmente, aumentar la capacidad de absorción del
intestino puede ser una estrategia potencial para mejorar el rendimiento del ejercicio, ya que
el intestino es adaptable y entrenable, con transportadores de carbohidratos intestinales
regulados al exponer a un animal a una dieta alta en carbohidratos

¿Cómo afectan los carbohidratos a la resistencia y la recuperación en el ciclismo?

Los carbohidratos son esenciales en el ciclismo, ya que proporcionan el combustible

necesario para que el cuerpo funcione a un nivel óptimo. Particularmente, una alta ingesta de
carbohidratos se asocia con un mejor rendimiento y recuperación en el ciclismo de
resistencia. Los atletas deben tratar de lograr ingestas de carbohidratos que satisfagan sus
demandas de energía y que tengan en cuenta el agotamiento de las reservas de glucógeno
causado por el ciclismo . Se ha demostrado que la alimentación con carbohidratos durante el
ejercicio mejora el rendimiento en ciclismo y la recuperación posterior al ejercicio. Los
estudios tampoco han demostrado un impacto significativo de la alimentación con
carbohidratos en la descomposición del glucógeno muscular, lo que sugiere que los
carbohidratos proporcionan el combustible necesario sin afectar negativamente la
recuperación muscular. Además, se ha descubierto que una dieta rica en carbohidratos y
enriquecida con proteínas mejora el rendimiento del ciclismo de alta intensidad al día
siguiente. Sin embargo, los problemas gastrointestinales pueden ser una preocupación cuando
se consumen carbohidratos durante el ejercicio, particularmente en cantidades altas. Para
mitigar estos problemas, los atletas deben consumir carbohidratos a razón de entre 60 y 80 g
por hora. Además, una combinación de carbohidratos y proteínas puede ser beneficiosa para
la recuperación y el rendimiento general en el ciclismo de resistencia. Un estudio realizado en
ciclistas mostró que una bebida con carbohidratos y proteínas mejoró el rendimiento de
ciclismo y la recuperación posterior al ejercicio en comparación con una bebida solo con
carbohidratos [5]. En conclusión, una ingesta alta de carbohidratos es esencial para el
ciclismo de resistencia, y los atletas deben aspirar a consumir carbohidratos a un ritmo
adecuado para satisfacer sus demandas de energía sin causar problemas gastrointestinales.
Una combinación de carbohidratos y proteínas también puede ser beneficiosa para la
recuperación y el rendimiento general en el ciclismo de resistencia.

establecer una verdadera relación dosis-respuesta entre la cantidad de carbohidratos

ingeridos y el rendimiento

PROBLEMA ESPECIFICO

La ingesta de carbohidratos durante el ciclismo presenta varios problemas que deben

abordarse para un rendimiento óptimo.
Además, el uso de grandes cantidades de CHO y bebidas hiperosmolares puede conducir a
una absorción incompleta, lo que puede conducir a CHO residual y trastornos
gastrointestinales durante el ejercicio. aumentar.
El ejercicio tiene poco efecto sobre la absorción intestinal de carbohidratos durante el
ejercicio de intensidad moderada a corto plazo
Sin embargo, la absorción intestinal puede disminuir durante el ejercicio extenuante, cuando
la perfusión intestinal está más deteriorada y después de un ejercicio prolongado .
Por lo tanto, se deben considerar otras estrategias nutricionales para lograr un rendimiento
óptimo en el ciclismo.
El uso de múltiples carbohidratos transportables puede minimizar los síntomas
gastrointestinales durante el ejercicio.
Desafortunadamente, se han publicado pocos estudios de dosis-respuesta bien controlados
sobre la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio y el rendimiento del ejercicio. no ...
Hasta hace algunos años, generalmente se creía que no había una relación dosis-respuesta
entre la ingesta de carbohidratos y el rendimiento.
Sin embargo, la mayoría de los estudios más antiguos tenían serios problemas metodológicos,
lo que dificultaba establecer una verdadera relación dosis-respuesta entre la ingesta de
carbohidratos y el rendimiento.

OBJETIVO GENERAL

El objetivo general de los carbohidratos en el ciclismo es mantener al deportista en optimas

condiciones ,adaptándolo a las diferentes etapas, trabajos de fuerza, resistencia y mejora del
deportista ,es importante asegurar y cubrir los requerimientos del deportista para asegurar su
mejoría

la principal fuente de energía del organismo proviene de los carbohidratos y por lo tanto, para
un deportista, su consumo es muy importante. De hecho, cuanto más intenso sea el esfuerzo
físico, más hidratos de carbono se necesitarán. Así, estos nutrientes juegan un papel
fundamental en el metabolismo de la energía. Al ser su principal combustible, los atletas
deben prestar especial atención a la cantidad y al tipo de carbohidratos que consumen.

Las reservas de glucógeno (glucosa en reserva) en el hígado se limitan a cerca de 500 g, por
lo que es esencial que el deportista cuide lo que consume antes, durante y después de la
práctica deportiva, sobre todo si dura más de una hora y es de intensidad media/alta. Esto
puede determinar la correcta o no renovación del glucógeno en los músculos.

Un escaso consumo de hidratos de carbono antes y durante la práctica provoca que las
reservas de energía se agoten más rápidamente, lo que favorece la aparición de la fatiga y
calambres.

La mejor manera de determinar los requerimientos de carbohidratos se basa en la cantidad de

gramos por kilogramo de peso corporal que deben ser consumidos. Las investigaciones
sugieren que un deportista debe consumir entre 5 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo
de peso corporal.

Objetivo Especifico
los ciclistas necesitan energía para poder pedalear eficientemente durante horas. Esta fuerza
proviene principalmente de los hidratos de carbono. Es lo que conocemos como glucógeno,
que se almacena en los músculos dispuestos a usarse durante la actividad física. Por ello, los
carbohidratos son fundamentales en cualquier dieta de un ciclista. No obstante, la nutrición
deportiva de estos atletas no sólo se debe basar en estos alimentos.

Hay que combinar los hidratos de carbono con otras comidas debido a que, por sí solos, los
hidratos de carbono no son suficientes para que logremos un perfecto rendimiento encima de
la bicicleta. Las grasas, las proteínas, los micronutrientes y los líquidos deben tener cabida en
la dieta de un ciclista junto a los hidratos. A continuación, damos todos los detalles acerca de
cómo debe ser la nutrición de un ciclista.

La nutrición durante la práctica ciclista

Otra de las grandes dudas del ciclista es nutrir al cuerpo durante el entrenamiento o la
carrera., nuestro objetivo en este periodo debe ser “aportar energía e hidratos de carbono para
mantener las reservas de glucógeno muscular y prevenir el agotamiento
Por esta razón es muy importante priorizar aquellos alimentos que nos incorporen hidratos de
carbono de manera rápida para así aumentar nuestra energía inmediatamente. Es decir, los
carbohidratos con un alto índice glucémico, caracterizados por liberar glucosa al organismo
rápidamente.
Hay un amplio grupo de estos alimentos y dependen del ciclista. Muros apunta algunos
ejemplos como los pasteles de arroz, plátanos, barritas, geles, pequeños sándwiches con pavo,
membrillo, queso… Por último y no menos importante, “abundante hidratación con agua y
sales minerales”.
Y, ¿para después de la sesión?
El ‘entrenamiento’ no termina cuando nos bajamos de la bicicleta. El cuerpo necesita
recuperarse del esfuerzo físico y nosotros podemos ayudarle a través de la alimentación. Este
periodo también es de gran importancia para poder rendir de manera efectiva la siguiente vez
que nos montemos en la bicicleta.

El nutricionista Carlos Moreno indica que “lo ideal es tomar hidratos de carbono y
aminoácidos esenciales”. Además, especifica que los “hidratos sean de rápida absorción para
aprovechar la ventana metabólica y para recuperar los hidratos que hemos perdido”. Este tipo
de alimentación posentreno es ideal cuando hacemos una salida exigente (tiradas largas,
entrenamiento de potencia, de fuerza…) y se hayan agotado nuestras reservas de hidratos. Si
se hubiera hecho una salida a ritmo bajo, esta parte no sería tan prioritaria.
Lo que sí es fundamental en ambas opciones es tomar alimentos con aminoácidos esenciales
y ramificados, es decir, con proteínas. Los primeros nos “ayudan a reparar las fibras que se
han roto durante el entrenamiento y los ramificados, a disminuir la fatiga”, aclara Moreno.
Ejemplos de alimentos del primer tipo son la leche, los huevos, los cereales, los frutos secos,
los pescados azules y del segundo grupo son las carnes, la leche, las verduras de hojas verdes
y las frutas.

La individualización, clave
Otra de las cuestiones que queda en el aire es determinar la cantidad de cada alimento que
debemos tomar. No obstante, no se pueden extrapolar las dietas entre corredores ya que cada
persona necesita de una alimentación según su propia composición corporal: “Ciclistas con
más peso debido a una mayor musculatura y una mayor altura (rodadores) necesitarán un
mayor consumo calórico que un ciclista ‘de montaña’, cuya composición corporal será
diferente por su menor altura y componente muscular”, determina el profesor José Joaquín
Muros.

En este punto, es muy interesante conocer cuánta grasa y cuántos hidratos quemamos durante
determinadas intensidades de ejercicio. La calorimetría es la prueba para ello. Entre otros
beneficios podemos saber a partir de qué punto quemamos hidratos o grasas, teniendo un
mayor control de nuestro cuerpo e impidiendo, por ejemplo, que la ingesta continuada de
hidratos o grasas nos provoque una subida de peso.

De igual modo, la ruta a realizar puede inducir diferencias en la alimentación de los ciclistas.
La hidratación también variará según las condiciones de la salida en bicicleta: “Las etapas de
más calor requieren de una mayor hidratación tanto con agua como con sales minerales,
debido a las pérdidas de los mismos por el sudor”.

Las diferencias según las características de la etapa son notables. Muros explica que un
estudio sobre gasto energético de ciclistas en la Vuelta a España situó la media “para etapas
llanas en aproximadamente 1100 kcal, mientras que el gasto en etapas de alta montaña
rondaba las 4700 kcal”. Por ello, no tenemos que dejar de lado que los días más intensos
tenemos que nutrirnos más y mejor que los menos exigentes.

Un nutricionista, unido a otros profesionales como el especialista en biomecánica del

ciclismo, será siempre la persona adecuada para ayudarnos a obtener el máximo rendimiento
sobre la bicicleta. Y es que ya hemos constatado que el ciclismo es mucho más que los
hidratos de carbono. Así que si queremos maximizar nuestro rendimiento, José Joaquín
Muros nos sugiere la dieta clave para ello: “Consumo abundante de frutas, verduras,
legumbres, frutos secos y cereales de grano completo, así como el uso del aceite de oliva
virgen extra como grasa principal”.
REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS

- Espinoza Aldaz, D. E. (2015). Consumo de carbohidratos antes, durante y después de la

realización de ejercicio físico en ciclistas competitivamente activos de la ciudad de

Quito (Bachelor's thesis, PUCE).  

- http://repositorio.puce.edu.ec/handle/22000/9874

- https://www.finisher.es/blog/carbohidratos-rendimiento-deportivo/

A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During

Exercise.https://link.springer.com/article/10.1007/S40279-014-0148-Z  Accedido 2023-03-
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Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road

cycling.https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2011.610348  Accedido
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Carbohydrates and fat for training and

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Consumption of an oral carbohydrate-protein gel improves cycling endurance and prevents

postexercise muscle
damage.https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2007/08000/Consumption_of_An_Or
al_Carbohydrate_Protein_Gel.5.aspx