VINCE GIRONDA EL MAESTRO DEL CULTURISMO NATURAL

Publicado: 21 febrero, 2011 en General, Sistemas de Entrenamiento

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VINCE GIRONDA
Recuperando una Leyenda a la Vida
EL SISTEMA DEL MAESTRO
Recopilado de Christian Thibaudeau
Ampliado y adecuado por Germn Mariaca
Ni duda cabe, Vince Gironda fue el original Iron Gur. Mientras Joe Weider se est
aba promocionando como el entrenador de los campeones fue en realidad Gironda, qu
ien tena a los ms exitosos seguidores, entre los campeones de culturismo.
Gironda lanz a Larry Scott, a partir de un perfil de 157 libras y con una genti
ca promedio, a convertirse en un ganador de 207 libras de la competencia de Mr.
Olympia.
Tambin trabaj con la leyenda del culturismo Mohammed Makkawy, uno de los culturi
stas ms definidos y estticos de todos los tiempos.
Naci en Panta, Egipto el 29 de Agosto de 1.953 Panta, y durante su adolescencia p
ractic la halterofilia y lleg a ser un destacado levantador. Por entonces, en Egip
to se desconoca el culturismo. Sin embargo, el desarrollo de Mohamed llamaba la a
tencin, a los intereses del muchacho se iban polarizando cada vez ms hacia el terr
eno de la musculacin.
A los 16 aos estaba ya considerado como el hombre en su 1er camp.mejor desarroll
ado de Egipto, y sus progresos fueron tan grandes que animaron a la federacin a p
agarle el viaje a los campeonatos mundiales de culturismo que, este ao, se
celebraban en la ciudad italiana de Verona. La aparicin de Makkawy fue espectacu
lar. Gan con cierta facilidad sobre culturistas ms consagrados y, a partir de ento
nces, su nombre empez a contar en los crculos de la alta
competicin internacional.
Montreal celebraba los juegos olmpicos en 1976. Inmediatamente antes, el municipi
o iba a efectuar unos campeonatos mundiales de culturismo que pretendan ser los ms
grandiosos hasta la fecha. Makkawy obtuvo el ttulo y la consagracin definifiva co
mo uno de los mejores culturistas de todos los tiempos. Su simetra, proporcin y ex
celente densidad muscular, hacan olvidar su 1,62 de estatura.
Mohammed nunca gan el Olimpia, pero termin segundo en dos ocasiones (1983 y 1984)
y gan varios concursos profesionales.
Estos son los dos alumnos ms conocidos de Vince, pero en realidad haba un grupo
muy grande bajo su tutela para la formacin de campeones. Podramos mencionar a Don
Howorth (Mr. America 1967) y Rick Wayne (Mr. Universo 1965, 1967, 1969, Mister
Mundo 1967, 1970), que tuvo uno de los mejores fsicos de su tiempo.
Era conocido tambin como el entrenador de las estrellas, porque cuando un actor t
enia la necesidad de estar en forma rpidamente para un papel ,acuda a Vince.
As que si Gironda fue tan bueno, por qu la gente no ha odo ms hablar de l? Bueno, no
estaba en el sistema de Marketing personal , era ms bien de un tipo de gur de per
fil bajo. Y l era de carcter muy duro y muy honesto. A los culturistas con grand
es egos no les gusta la honestidad, les encanta el show y la adulacin.
Gironda no entraba en este esquema. Pero si estbas gordo l te pona en lnea. De hech
o, la primera vez que Arnold lleg a Estados Unidos, se fue al gimnasio de Vince y
se present de una manera algo pomposa. Gironda le dijo: Bueno, pero para m t eres u
n gordo de mierda !
As, en pocas palabras, Gironda no era exactamente un maestro en las relaciones pb
licas! Adems, algunos (si no todos) de sus mtodos iba en contra de lo que fue difu
ndido en su tiempo (y an as en el nuestro). Algunas de las ideas de V. Gironda era
n tan revolucionarias que la gente simplemente no estaba dispuesta a aceptarlas
. Pero los hechos dicen lo contrario: ningn entrenador en la historia del culturi
smo ha aportado ms a la formacin fsica que Vince Gironda.
Debo admitir que desde que he estado concentrando ms en el culturismo que el entr
enamiento de rendimiento, Gironda ha sido mi mayor influencia. Y cuanto ms lea su
material, comenz a influir ms en mi formacin y mi forma de pensar.
Al principio fue slo su sistema de entrenamiento , que despert mi curiosidad, per
o a medida que pasaba el tiempo empec a absorber ms de su conocimiento y crear mi
propio sistema incluyendo sus bases y teoras.
En este artculo quiero presentarles algunas de las ideas Gironda que tuvo impac
to en mi propio sistema, la forma de cmo adaptar estas ideas al mundo moderno, y
cmo disear un programa periodizado haciendo un buen uso de sus mtodos.
El Sistema de Gironda: aplicaciones modernas
Primero quiero dejar claro que no estoy de acuerdo 100% con los sistemas de Giro
nda. Por ejemplo, el estaba en contra de sentadillas regulares en su mayor parte
. Yo no lo estoy. No era en si el ejercicio que no le gustaba, sino su eficacia
para la mayora de los alumnos.
El senta que la mayora de los hombres tienen una estructura que conduce a un may
or desarrollo de los glteos y las caderas en lugar de los cudriceps, al utilizar
las sentadillas regulares. Para aquellas personas en las cuales recomendaba ev
itar la sentadilla regular, aplicaba ciertas variaciones de la sentadilla, como
la sentadilla frontal, sentadilla sissy, y la sentadilla rana .
Tambin consider que algunos culturistas masculinos tenan una estructura que les per
mite realizar sentadillas regulares sin influir demasiado en la estructura de l
as caderas y los glteos (Sergio Oliva estaba entre ellos). En general, esta estr
uctura de sentadillas estaba dirigida a quienes tenan naturalmente una cintura y c
adera pequeas , un torso relativamente largo y piernas cortas. Gironda crea que s
u variantes eran lo adecuado para este tipo de atletas. Por ltimo, consider que la
s sentadillas regulares son un gran ejercicio para las mujeres para construir col
as ms firmes, y tonificadas.
Sin embargo, el objetivo de este artculo es presentar cuales de sus sistemas pued
en ser utilizados efectivamente con grandes beneficios para la transformacin de s
u estructura fsica. Empecemos a analizarlos!
Ana Covan
1.Principio de esfuerzo para incremento de la densidad muscular
Gironda fue el primero en hablar sobre el aumento de la densidad para construir
masa muscular y perder grasa. Para ser justos, se refiri a este concepto como la i
ntensidad, pero eso fue antes de que el trmino fuera seleccionada por la comunida
d del deporte-ciencia para determinar la carga utilizada en la formacin. As que en
sus escritos, cuando menciona como el entrenamiento de intensidad en realidad s
e refiere al entrenamiento de densidad o la cantidad de trabajo por unidad de tie
mpo.
(Slo para dar una idea acerca de cmo a veces el uso diferente de los trminos de for
macin puede ser engaoso, Arthur Jones se refiere a la intensidad que va ms y ms a la
falla muscular intensidad mxima es igual a punto de fallo del msculo. Esto obviam
ente confunda.
Pero volviendo al sistema de entrenamiento de densidad , este principio es proba
blemente el ms importante de los trucos en las teoras de entrenamiento de Vince. l
siempre utilizaba la analoga entre el corredor de maratn vs. el velocista para
explicar este principio: el corredor de maratn y el velocista estn haciendo ms o m
enos la misma actividad correr.. El corredor de maratn lleva a cabo una gran cant
idad de trabajo durante un largo perodo de tiempo, mientras que el velocista real
iza menos trabajo total, pero en un perodo mucho ms corto. El resultado es que, au
nque el corredor de maratn realiza ms volumen total, el velocista es el que hace ms
trabajo por unidad de tiempo (mayor densidad) por ende tiene ms masa muscular.
Debemos esforzarnos por duplicar esta analoga en nuestros entrenamientos. Mientra
s entrenamos debemos tratar de aumentar constantemente la cantidad de trabajo
que hacemos por unidad de tiempo. Los mejores atletas de Gironda, cuando estban
debidamente acondicionado en su sistema, el tiempo de descanso entre ejercicios
era de 10 a 15 segundos entre series !
Obviamente, no se debe empezar este sistema de alta intensidad si uno no est en
forma o cuando est acostumbrado a intervalos de descanso tradicionales de 90-12
0 segundos. El sistema consiste en reducir gradualmente los intervalos de desca
nso, por lo tanto esto significa ingresar gradualmente al sistema de alta inte
nsidad o densidad como la denominaba Vince . Al principio para reducir sus perio
dos de descanso tendr que usar menos peso. Pero a medida que se acostumbren a te
ner periodos ms cortos de descanso si t eres un culturista tradicional, no te pr
eocupes, tu fuerza se recobrar con el tiempo.
El sistema de Gironda est basado en el efecto de la fatiga acumulada, no de la ca
rga en s. Era conocido por defender 6 a 15 por ejercicio.
2. Los famosos Mtodos 10 x 10, 8 x 8, 6 x 6, 10-8-6-15, y 15 x 4
Cuando pensamos en el mtodo 10 x 10 (10 series de 10 repeticiones de un ejercicio
por grupo muscular), pensamos inmediatamente en volumen de entrenamiento alemn d
e Poliquin. Pero el hecho es que el rgimen de 10 x 10 es creacin de de nada meno
s que de Vince Gironda, quien lo recomend ya en los aos 50 y 60. Por qu se llama ent
onces Entrenamiento Alemn para Volumen ? Hay tres posibles explicaciones:
A) El equipo alemn levantamiento olmpico, efectivamente utiliz el sistema 10 x 10 p
ara sus sentadillas en algn momento de la historia. Ahora, sabemos que los entren
adores rusos de levantamiento de potencia de los aos 50 y 60 aos haba ledo los libro
s de Bob Hoffman para obtener conocimientos e informacion de los levantadores
olmpicos americanos. As que es posible que los entrenadores alemanes llegaron a
leer los artculos de Gironda y experimentaron con el sistema 10 x 10.
B) En uno de sus artculos (Ironman, marzo de 1976) habla Gironda en hacer ms traba
jo por unidad de tiempo (aumento de la densidad) y mencionaba:
En 1925, cientficos alemanes descubrieron que para poder tener s msculos grandes q
ue debe aumentar la intensidad del trabajo en un tiempo determinado. Esto signif
ica que no importa la cantidad de trabajo que hace. Lo que cuenta es la rapidez
con que lo hagas.
As que es posible que algunas personas que investigaron sus mtodos suponen que su
sistema de 10 x 10 fue influenciado por los cientficos alemanes mencionados.
C) Tanto los entrenadores alemanes como Vince Gironda inventaron el sistema del 1
0 x 10 de forma independiente. No sera la primera vez que a dos grupos de persona
s en el mundo se les ocurra la misma idea. Para ser totalmente justos, Gironda n
unca afirm ser el autor nico del rgimen de 10 x 10.
De cualquier forma que se mire, el sistema 10 x 10 funciona. Sin embargo, la ver
sin de Gironda fue mucho ms exigente que la versin moderna. El Programa Aleman de
Entrenamiento para Volumen de Alemania consiste en hacer 10 series de 10 repeti
ciones de un ejercicio por grupo muscular, descansando 60 segundos entre series.
Es brutal el trabajo duro!
Bueno, el principio fundamental de Gironda fue que siempre tratemos de hacer ms t
rabajo en menos tiempo. As que en realidad se recomienda el uso de menos de 60 se
gundos de descanso. Treinta segundos fue su lnea de base y, como se mencion anteri
ormente, a sus mejores atletas slo les tomaba unos 15 segundos de descanso!
Sin embargo, hay un malentendido acerca de su utilizacin del sistema de 10 x 10.
Si bien el Mtodo Alemn aplica el rgimen de 10 x 10 para cada grupo muscular en un
ciclo de formacin, el 10 x10 de Gironda fue concebido como un sistema de espec
ializacin: para utilizarse solamente para un grupo de msculos en el momento en que
se requiere o desea una rpida mejora en el que el msculo especfico.
Originalmente, Gironda utiliz el sistema de 10 x 10 para todo el cuerpo, pero pro
nto descubri que para la mayora de los alumnos era demasiado trabajo . As que decid
i utilizarlo como un sistema de especializacin: se tendra que utilizar el esquema d
e 10 x 10 para el msculo a tratar y cortra el volumen de entrenamiento para los
otros grupos de msculos a la mitad.
Ahora, el sistema 10 x 10 sistema puede ser su programa ms conocido, pero tambin
ha desarrollado otros sistemas de series y repeticiones muy eficaces. Sin emba
rgo, todas estas series /y repeticiones comparten una base comun: El Hacer Ms en
Menos tiempo
Algunos de sus sistemas son:
A) 8 x 8 : Similar a 10 x 10, pero se realizan 8 series de 8 repeticiones en lug
ar de 10 series de 10 repeticiones, an con el descanso mnimo. Esto no es un progra
ma de especializacin, aunque, es utilizado para todo el cuerpo.
B) 6 x 6 : El mismo se puede decir aqu: realizar 6 series de 6 repeticiones con
el descanso mnimo.
C) 10-8-6-15 : Para cada ejercicio se realiza 4 series (todava con el descanso mn
imo):
Primer set = 10 repeticiones con el 50% de lo que va a utilizar para su serie d
e 6 repeticiones
Segundo set = 8 repeticiones con el 75% de lo que va a utilizar para su serie de
6 repeticiones
Tercer set = 6 repeticiones con tanto peso como usted puede manejar para 6 repet
iciones completas
Cuarto set = 15 repeticiones con el 35% de lo que utiliz para su serie de 6 repet
iciones
Una vez ms, slo se utiliza un ejercicio por grupo muscular.
D) 15 x 4 (sistema invertido) : Realiza 15 series de 4 repeticiones de un ejerci
cio por grupo muscular con el descanso mnimo.
Nota importante: En los sistemas 10 x 10, 8 x 8, 6 x 6 y 154 , se debe utilizar
el mismo peso para todas las series. La hipertrofia se fomentar a travs de la fati
ga acumulada y no por la carga en s. Si se puede completar todas las series, se a
umenta la carga en el prximo entrenamiento en un 10 al 20 %.
Los descansos en los intervalos tambin deben seguir siendo los mismos durante t
odo el ejercicio. Si se decide descansar 30 segundos entre las series, entonces
ese es el intervalo de descanso que se debe usar en estos sistemas .
3. Sistema de Entrenamiento Compuesto
Las series compuestas de Gironda son algo similares a las denominadas superser
ies para el mismo grupo muscular. En otras palabras, se seleccionan 2-4 ejercic
ios para un grupo muscular determinado y se las efectua en forma sucesiva, con
el descanso mnimo.
Este sistema de entrenamiento compuesto permite mantener el aumento de la dens
idad de entrenamiento , manteniendo la formacin del volumen muscular y el uso d
e ms ejercicios para un grupo muscular determinado (para un desarrollo ms completo
). La principal diferencia entre los sistemas compuestos y las superseries es qu
e el intervalo de descanso entre dos ejercicios es estable. Con las superseries
se tiene poco de descanso entre las series de los dos ejercicios, pero permite
tomar un descanso ms largo entre cada superserie.
El siguiente ejemplo ilustra la diferencia entre una serie compuesta y las supe
rseries para los pectorales:
Superserie Tradicional
A1 (serie 1): press de banca con agarre amplio al cuello 8 repeticiones
Tome 10-15 segundos de descanso
A2 (serie 1): Fondos para pectoral 8 repeticiones
Tome 90 a 120 segundos de descanso
A1 (serie 1): press de banca con agarre amplio al cuello 8 repeticiones
Tome 10-15 segundos de descanso
A2 (serie 1): Fondos para pectoral 8 repeticiones
Tome 90 a 120 segundos de descanso
A1 (serie 2): press de banca con agarre amplio al cuello 8 repeticiones
Tome 10-15 segundos de descanso
A2 (serie 2): Fondos para pectoral 8 repeticiones
Tome 90 a 120 segundos de descanso
A1 (serie 3): press de banca con agarre amplio al cuello 8 repeticiones
Tome 10-15 segundos de descanso
A2 (serie 3): Fondos para pectoral 8 repeticiones
Tome 90 a 120 segundos de descanso
A1 (serie 4): press de banca con agarre amplio al cuello 8 repeticiones
Tome 10-15 segundos de descanso
A2 (serie 4): Fondos para pectoral 8 repeticiones
Tome 90 a 120 segundos de descanso
Series compuestas
A1 (serie 1): press de banca con agarre amplio al cuello 8 repeticiones
Tome 15 30 segundos de descanso
A2 (serie 1): Fondos para pectoral 8 repeticiones
Tome 15 30 segundos de descanso
A1 (serie 2): press de banca con agarre amplio al cuello 8 repeticiones
Tome 15 30 segundos de descanso
A2 (serie 2): Fondos para pectoral 8 repeticiones
Tome 15 30 segundos de descanso
A1 (serie 3): press de banca con agarre amplio al cuello 8 repeticiones
Tome 15 30 segundos de descanso
A2 (serie 3): Fondos para pectoral 8 repeticiones
Tome 15 30 segundos de descanso
A1 (serie 4): press de banca con agarre amplio al cuello 8 repeticiones
Tome 15 30 segundos de descanso
A2 (serie 4): Fondos para pectoral 8 repeticiones
Tome 15 30 segundos de descanso
Cuando se utilizan rutinas especificas de tres sets con su 8 x 8, 6 x 6, o 15 x
4, Gironda recomienda slo un ejercicio por cada parte del cuerpo por un total de
6, 8, o 15 series por grupo muscular. Al utilizar el sistema compuesto, se tien
e seguir usando el mismo nmero total de Series (6, 8, o 14 15 que es un nmero im
par que no es divisible por dos) por grupo muscular.
As que si se planifica emplear dos ejercicios por grupo muscular, el nmero de seri
es por ejercicio es la mitad de lo se emplea con las rutinas en sets corridos.
El ejemplo anterior ilustra as un compuesto de 8 x 8 de rutina para el pecho.
4. El sistema compuesto de cuatro ejercicios
Esta es otra de las rutinas de Vince que se usa como serie compuesta para cada
grupo muscular. Sin embargo, en lugar de utilizar un compuesto formado por dos e
jercicios, se utiliza un compuesto formado por cuatro.
Lo ideal es seleccionar los ejercicios que trabajan diferentes partes de un grup
o muscular. Slo uno o dos ejercicios compuestos se completa por grupo muscular (p
ara un total de 4-8 series por grupo muscular). En su rutina original, Gironda r
ecomienda slo una vuelta pero que se realiza dos veces por da. Si bien esta es la
mejor opcin, los que no pueden ir al gimnasio dos veces en un da puede utilizar do
s rotaciones durante el mismo ejercicio. stos son algunos ejemplos de posibles co
mpuestos de cuatro ejercicios:
Pectoral
A1. Press de Banca con agarre ancho al cuello 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A2. Fondos estilo Gironda 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A3. Press de banca inclinado (30 grados) 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A4. Vuelos parciales con mancuernas 12 repeticiones
Dorsal
A1. Remo Sentado con la lnea al pectoral 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A2. Jalon trasero con Cuerda 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A3. Remo inclinado con pesa en el pecho 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A4. Hiperextensin lumbar 12 repeticiones
Muslos
A1. sentadilla frontal 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A2. Curl de Piernas estilo Gironda 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A3. Extensin de pierna 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A4. Curl de pie paradoa 1 pierna 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
Hombros
A1.Remo vertical con agarre ancho - 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A2. Press sentado con mancuernas 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A3. Elevaciones trasera sentado mancuernas (elevacin pasando la horizontal ) 12
repeticiones
15-30 segundos de descanso
A4. Elevaciones laterales sentado 12 repeticiones
Biceps
A1.Curl Predicador agarre ancho 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A2. Curl de arrastre con Barra 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A3. Curl inclinado con mancuernas 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A4. curl martillo 12 repeticiones
Trceps
A1. Pullover con Barra y Press combinado 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A2. Rompe cocos con Barra 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A3. Extensin de trceps declinado con mancuernas 12 repeticiones
15-30 segundos de descanso
A4. Jaln y Extensin de trceps CON SOGA encima de la cabeza 12 repeticiones
5. Alimentacin Baja en Carbohidratos
Desde la dieta Atkins a la dieta de anablicos Bodyopus, este tipo de dieta ha afe
ctado a la corriente principal de culturismo en los ltimos 10 a 15 aos. Sin embarg
o, pocos saben que en realidad fu Gironda que populariz este enfoque de la dieta p
re-competencia.
l llam a este tipo de dieta de la mxima definicin . Consista en comer grasas y proten
slo durante tres o cuatro das consecutivos, seguidos por un da en el que incluyen
hidratos de carbono de alta densidad o de cadena larga y luego repetir el cicl
o.
FOTO VINCE
Esta dieta fue tan eficaz que se Gironda probablemente perdi algunos concursos, p
orque se le consideraba demasiado definido en comparacin con los estndares de la poca
( que se favorecan a aspectos ms suaves, y ms redondos).
Con el tiempo, su enfoque de la dieta para una mxima definicin se convirti en la di
eta de la eleccin de varios campeones, desde Larry Scott , Arnold hasta Dave Dr
aper y otras estrellas de la poca. En aquel entonces se llamaba simplemente la die
ta de carne y huevos .
6. Carga de Aminoacidos
Gironda estuvo muy por delante de su tiempo en este topico! Razon que la clave p
ara el crecimiento muscular era el de mantener el metabolismo en un estado posit
ivo y constante de nitrgeno . Mientras existan aminocidos disponibles en el cuerp
o,este, no entrar en un estado catablico y seguir construyendo msculo.
Gironda estuvo, por supuesto, muy limitado por los suplementos disponibles en su
tiempo: tena que usar pastillas de baja calidad de aminocidos. A pesar de la baja
calidad de suplementos , este mtodo funcion a lo grande! Es la influencia real
que dejo a la propia mezcla anablicos que se consume cinco veces por da. La diferen
cia es que en lugar de utilizar aminocidos totales , recomiendo BCAA (aminocidos e
ncadenados, Isoleucina leucina y valina ), que son los responsables de enviar la
seal de la sntesis de protenas. Y por ende de regeneracin y crecimiento muscular
De hecho, parece que cuando la tasa de BCAA de regulacin metabolica se eleva , l
os aminocidos prenden el interruptor a modo anablico. Este es un caso en que los
suplementos modernos son muy utiles ! Se sugiere cinco tomas de BCAA por da, en
tre comidas. Lo ideal es:
1. Al despertar
2. Entre el desayuno y el almuerzo
3. Entre el almuerzo y la cena (o pre-entrenamiento)
4. Temprano por la noche
5. Antes de acostarse
Se Sugiere una ingesta de 10 gramos a la vez. Si no le alcanza el el dinero y
no puede permitirse el lujo de usar 50 gramos de BCAA por da, entonces es mejor
para reducir el tamao de cada porcin de 5 g en lugar de reducir el nmero de porcion
es. Recuerde, queremos tener un flujo constante de BCAA, por lo que mientras mas
frecuentemente los consumas mejores resultados tendrs
7. Pensando en los ejercicios del deportista.
La mayor fortaleza de Gironda fue su capacidad de diseo en las variaciones de eje
rcicios que estimulan perfectamente el grupo muscular deseado. Por ejemplo, l rpid
amente comprendi que para la mayora de la poblacin el press de banca es en realida
d un constructor muy pobre para el pectoral. La mayora de la gente sobre-estimula
su deltoide anterior y / o el trceps, dejando a los pectorales con muy baja est
imulacin.
As Gironda hizo algo impensable en el tiempo (an hoy): que todos, en su gimnasio e
staban prohibidos de efectuar el press de banca tradicional ! Ninguno de sus a
lumnos lo utilizaron. Estamos hablando, metafricamente desde luego, de patear un
a vaca sagrada! Con toda justicia, sus alumnos hicieron uso del press de banca,
pero sobre todo la variacin de agarre ancho al cuello.
Esto es muy similar a un press de banco regular, con la diferencia que se utili
za un agarre totalmente ancho , se pega o se mantiene baja la espalda a la banca,
y (lo ms importante de todo) el recorrido de la barra es hasta la base del cuel
lo, mientras sientes que se te queman los codos. Esta variacin extiende completam
ente los pectorales y dirige el camino de la contraccin, de acuerdo a la orientac
in de las fibras del msculo pectoral. Ambos factores hacen que esta variante gener
e un desarrollo superior del pectoral.
Entonces, por qu no se ha utilizado ms a menudo ? Ego! Usted ve,que cuando aplica e
sta tcnica entonces tendr que utilizar mucho menos peso de lo que puede en un pre
ss de banca tradicional. Eso es porque al deltoides y los trceps no se los explot
a tanto, lo cual es muy conveniente fisiolgicamente . La mayora de la gente que v
emos entrenando en los gimnasios hacen press de banca tradicional para impresio
nar a los dems (de ah la famosa pregunta, Cunto alzas en pecho?).
De alguna manera, en algn lugar, el press de banca se ha convertido en nuestra pr
ueba de virilidad. Teniendo en cuenta este hecho, crees que un ejercicio que te h
ace parecer como si estuvieras trabando con pesos ligeros en press de banca (pa
ra el ojo inexperto, el press al cuello se asemeja a un banco de prensa regular)
, es ser menos hombre te das cuenta? No es probable, y esto es realmente triste
porque la gente se est perdiendo de un gran ejercicios pectoral.
Gironda tambin populariz varias variaciones de la sentadilla sissy. Desde la senta
dilla regular Sissy a la sentadilla frontal y la sentadilla hack. l vio esto com
o una forma superior de construir los cuadriceps, sin aumentar el tamao del glute
o! Si bien no estoy de acuerdo con la postura anti-hundimiento de Gironda, estoy
de acuerdo que las variaciones de la Sentadilla sissy son constructores de musl
os enormes.
Pero la mayor influencia de Gironda, en relacin con el ejercicio de seleccin es si
n duda el curl predicador. Mientras que el propio banco fue diseado por primera v
ez por los hermanos Easton, fue Gironda, que comenz a utilizar ampliamente con su
s alumnos. Su mayor defensor es, sin duda, Larry Scott, y por eso que el curl pr
edicador es a menudo llamado el curl Scott.
Los ejercicios innovadores de Vince ejercicio son realmente demasiado numerosos
para mencionarlos en este artculo. Pero basta decir que probablemente su mayor f
ortaleza fue el anlisis de la anatoma y luego encontrar las variaciones de ejerci
cio perfectas para un msculo objetivo. stos son algunas de las ilustraciones orig
inales de los ejercicios de Gironda.
?
8. Suplementacin
Bueno, si bien Gironda no invent el uso de suplementos, pero era un gran defensor
de la utilizacin de una amplia gama de productos para maximizar el efecto del en
trenamiento. Era un enemigo acrrimo del uso de los esteroides anablicos y suplem
entos qumicos (y dieta restrictas ) como una manera de tener efectos parecidos a
los que podra lograrse con frmacos anablicos (teniendo en cuenta que en su da, teni
endo 20-25mg de Dianabol por da y 200 mg de decadurabolin por semana era consider
ado demasiado).
Su corazn estaba en el lugar correcto, y algunas de sus ideas han funcionado bien
. Sin embargo, fue limitado por la calidad de los productos disponibles en su poc
a. Por ejemplo, l estaba interesado en tratar de aumentar naturalmente los nivele
s de testosterona. Para ello recomendaba una dieta alta en grasa y suplementos
de glandulares (bsicamente testculos de buey secos).
Mientras que la dieta rica en grasas ha demostrado de hecho que aumenta los niv
eles de testosterona, hay muchas dudas sobre el efecto de suplementos glandulare
s para aumentar la produccin de testosterona.
La buena noticia para nosotros es que los suplementos estn a aos luz en relacin a
la poca de V. Gironda.Hay muchos suplementos de grandes marcas debidamente testea
das y estudiadas que trabajan a este nivel de produccin y estimulacin de la testos
terona
Gironda tambin fue gran defensor en el uso de algas marinas (una fuente de yodo)
para aumentar la produccin de hormonas tiroideas. Es cierto que una combinacin de
L-tirosina y yodo puede ayudar un poco. Sin embargo, esta combinacin slo puede o
ptimizar la funcin tiroidea normal, y slo va a conducir a una mayor prdida de grasa
si la persona que utiliza estos productos presente un antecedente de un bajo
nivel de las hormonas tiroideas. Hay muchos suplementos en mercado actualmente
que trabajan de manera mas eficaz para estimular la perdida de grasa
9. Periodizacin
Gironda invent la periodizacin. Qu? Bueno, eso no es totalmente cierto, pero l fue el
que inicialmente mencion la necesidad de cambios frecuentes en el diseo de progra
mas de entrenamiento para evitar el estancamiento.
En ese momento, este hecho revolucion la lgica de que los hombres tienden a segui
r con el mismo programa por alrededor de un trilln de aos. Gironda fue ridiculizad
o incluso por su principio de confusin muscular, y no fue que su denominacin haya es
tado mal, sino que simplemente significa que usted debe cambiar la estructura de
l programa a menudo si quieres ganancias continuas en tono y musculacin.
As que con eso en mente, aqu est mi pequea contribucin a la herencia Gironda. Se trat
a de un plan de periodizacin basado en sus mtodos. El ciclo de formacin dura 10 sem
anas y se mantienen bsicamente los mismos ejercicios para todo el ciclo. Slo las r
epeticiones, series, y perodos de recuperacin pueden variar. En realidad es un pro
grama muy sencillo de implementar, pero es seguro que le ayudarn a construir masa
muscular y perder grasa corporal.
Fase I Adecuacin muscular (1ras. 2 semanas)
Nmero de ejercicios por grupo muscular: 3 para grupos grandes, dos para grupos pe
queos
Nmero de series por ejercicio: 3 a 4
Nmero de repeticiones por serie: 12 a 15
El descanso entre series: 30 segundos para el compuesto, 20 segundos para el tr
abajo de aislamiento
Duracin del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 50 minutos o men
os
Fase I Esquema de entrenamiento 1ra semana
Lunes: pecho, hombros, trceps
Martes: espalda, bceps, antebrazos
Mircoles: Cuadriceos, isquiotibiales, gemelos
Jueves: Pecho, hombros, trceps
Viernes: espalda, bceps, antebrazos
Sbado: Cuadriceps, isquiotibiales, gemelos
Domingo: Libre
Fase II Densidad de acumulacin (2 semanas)
Nmero de ejercicios por grupo muscular: 2
Nmero de series por ejercicio: 6
Nmero de repeticiones por serie: 8
El descanso entre series: 30 segundos
Duracin del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 45 minutos o men
os
Formacin de Split
Lunes: pecho, hombros, trceps
Martes: espalda, bceps, antebrazos
Mircoles: Quads, isquiotibiales, gemelos
Jueves: Pecho, hombros, trceps
Viernes: espalda, bceps, antebrazos
Sbado: Quads, isquiotibiales, gemelos
Domingo: Libre
Fase III Densidad de Intensificacin (2 semanas)
Nmero de ejercicios por grupo muscular: 2
Nmero de series por ejercicio: 8
Nmero de repeticiones por serie: 6
El descanso entre series: 20 segundos
Duracin del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 40 minutos o men
os
Formacin de Split
Lunes: pecho, hombros, trceps
Martes: espalda, bceps, antebrazos
Mircoles: Quads, isquiotibiales, gemelos
Jueves: Pecho, hombros, trceps
Viernes: espalda, bceps, antebrazos
Sbado: Quads, isquiotibiales, gemelos
Domingo: Descanso
Fase IV Densidad Pico (2 semanas)
Nmero de ejercicios por grupo muscular: 1
Nmero de series por ejercicio: 12
Nmero de repeticiones por serie: 4
El descanso entre series: 15 segundos
Duracin del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 30 minutos o men
os
Formacin de Split
Lunes: pecho, hombros, trceps
Martes: espalda, bceps, antebrazos
Mircoles: Quads, isquiotibiales, gemelos
Jueves: Pecho, hombros, trceps
Viernes: espalda, bceps, antebrazos
Sbado: Quads, isquiotibiales, gemelos
Domingo: Descanso
Fase V Recuperacin (2 semanas)
Nmero de ejercicios por grupo muscular: 2
Nmero de series por ejercicio: 3
Nmero de repeticiones por serie: 10
El descanso entre series: 45 segundos
Duracin del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 45 minutos o men
os
Formacin de Split
Lunes: pecho, hombros, trceps
Martes: Descanso
Mircoles: espalda, bceps, antebrazos
Jueves: Descanso
Viernes: Quads, isquiotibiales, gemelos
Sbado: Descanso
Domingo: Descanso
Explicacin grfica de algunos ejercicios
Pecho-Pectoral
Ejercicio principal: Press Gironda abierto al cuello
Nota:En la ilustracion de Frederik Delavier se toma en cuenta un agarre medio. S
e debe efectuar una agarre ancho!! como se ve en esta foto pequea.
Ejercicio secundario : Fondos Gironda y Ejercicio terciario : Vu
elos declinados con cable
Hombros
Ejercicio Basico: Remo al cuello con agarre ancho
Ejercicio de soporte: Vuelos laterales con mancuernas
Triceps
Ejercicio Basico: Rompe cocos
Ejercicio de asistencia: Extension de triceps con Manc. declinado
Dorsal
Ejercicio Bsico:Remo sentado al pecho

Ejercicio Secundario: Polea al pecho en maquina
Ejercicio terciario : Jalon de polea con brazos rectos
Biceps
Ejercicio principal: Curl Predicador con agarre ancho
Ejercicio de asistencia : Curl inclinado con mancuernas
Antebrazos
Ejercicio principal : Curl Martillo con soporte al pecho en banca


Ejercicio de asistencia: Curl de antebrazos en pronacion
Cuadriceps
Ejercicio principal :Sentadilla Frontal

Ejercicio de Asistencia: Sentadilla Sissy en Hack
Ejercicio a realizar con asistencia debido a la posicion.Se sugiere peso moderad
o a bajo porel riesgo de la columna vertebral . Se debe reforzar toda la columna
en especial la zona lumbar antes de efectuar este ejercicio.
Ejercicio terciario al finalizar los tres anteriores: Extension de piernas
Bicep femoral
Ejercicio Principal: CURL Gironda (observe la posicin)
Ejercicio de Asistencia: Curl Femoral parado en maquina o cables
Conclusin
Esta es solo una pequea parte de todo el legado que dejo Vince Gironda al mundo d
el Culturismo Natural, lo cual durante mucho tiempo va a trascender , y se pued
en desarrollar mucho escritos y anlisis de su sistema y variaciones. No obstante
, con la informacin presentada en este articulo puedes estar seguro de poder empe
zar a aplicar algunas de sus ideas a tus entrenamientos y efectuar variaciones
adecuadas a tu nivel, biotipo y edad, con grandes resultados!
Si estas interesado en mayor informacin y estudio sobre la creacin de los ejercic
ios de Vince Gironda, te recomendamos el DVDs The Vince Gironda Exercises, el cu
al lo puedes adquirir en : www.bodybuildinglive.com