Relajación Progresiva de Jacobson

Vamos a empezar a realizar la sesión de relajación progresiva de Jacobson. Nuestro objetivo es

lograr un estado de paz mediante la relajación física. Para ello tensaremos y relajaremos los
músculos de nuestro cuerpo a medida que vayámonos recibiendo las indicaciones. Se trata de
apretar con fuerza los músculos que vallamos nombrando… de forma que notes la tensión
pero sin hacerte daño. A mi señal suelta toda la tensión de forma inmediata. Nuestro objetivo,
es que sientas la diferencia entre la tensión i la relajación. Permítete sentir las sensaciones que
vayas a generar. Toma el tiempo que necesites para prepararte. Puedes cerrar los ojos si así lo
deseas.

Empecemos respirando de forma lenta y pausada. Respira…(pausa)… Nota como poco a poco
te vas aislando del exterior, te estas centrando en tu propio cuerpo. Vas dedicando unos
segundos a tu propio bienestar. Poco a poco te vas acomodando. Poco a poco hasta que tu
posición se vaya haciendo más confortable. Empieza a notar las sensaciones que desprende tu
cuerpo. Poco a poco inspira por la nariz y poco a poco lo vas soltando por la boca. Tomate unos
segundos para ti. Nota como en cada respiración tu cuerpo se va soltando. Te vas liberando.
Poco a poco vas soltando tensión y te siente a gusto. Primero, te voy a pedir que centres tu
atención en los músculos de tu mano y antebrazo derecho;

(Brazo derecho)

Me gustaría que apretaras el puño de la mano derecha i estires el brazo con fuerza ¡Ahora!,
nota toda esa presión en los dedeos, en la mano i en todo el brazo derecho. Mantén esa
tensión y suéltala. Suelta la mano, la muñeca, los dedos. Deja el brazo libre i descansando.
Centra tu atención en las sensaciones del brazo derecho. Nota como el brazo se queda flojo,
como toda la tensión se va disipando. Manteniendo la atención en el brazo derecho, volvemos
a apretar el puño y a estirar el brazo. ¡Ahora!, haz fuerza con el puño, nota esa sensación que
te recorre todo el brazo, nota la tensión un poco más y suéltala. Ahora el antebrazo, la
muñeca, i los dedos se quedan suaves…descansando. Nota como ese esfuerzo va
desapareciendo y queda paz. Ahora vamos con el brazo izquierdo

(Brazo izquierdo)

Al igual que antes, cerramos el puño izquierdo con fuerza y tensamos el brazo estirándolo
¡Ahora! Tensa un poco más…, nota la tensión en los dedos, en el antebrazo i suelta toda esa
tensión. Permítete relajar la mano. Siente como la tensión de los dedos va desapareciendo. El
brazo se va acomodando. Relajando. Nota como esa presión en los músculos va
desapareciendo. Mantén la tensión en el brazo izquierdo. Volvemos apretar el puño y a estirar
el brazo ¡Ahora! Nota la tensión un poco más y suéltala. Ahora el antebrazo, la muñeca i los
dedos se quedan suaves, descansando. Nota como ese esfuerzo va desapareciendo y el brazo
queda más i más relajado. Deja que la respiración se haga suave. Ahora centraremos nuestra
atención en los músculos de la cara
(Frente y ojos)

Me gustaría que a mi señal, fruncieras el ceño, arrugaras la nariz i cerraras muy fuerte los ojos
apretando con fuerza. ¡Ahora! Siente la tensión en la frente, la nariz y los ojos, suéltala. Relaja
lentamente. Vamos a repetir, aprieta la frente, la nariz i ojos ¡Ahora! Y suéltala.

(Lengua)

Vamos con la lengua. Aprieta la lengua contra el paladar ¡Ahora! Siente la tensión en tu lengua
y suéltala. Volvemos a presionar el paladar para después relajarla de nuevo. ¡Ahora! Empuja la
lengua al paladar y suéltala.

(Boca)

Ahora pasamos a la boca. Abre la boca lo máximo posible, nota la tensión en los lados de la
mandíbula. ¡Ahora! A continuación relájala intentando mantener sin tensión tanto la expresión
facial como la lengua. Volvemos a repetir, abre bien la boca, tensa ¡Ahora! Unos instantes en
tensión y relaja.

(Labios y mandíbula)

Ahora aprieta los labios bien cerrados y aprieta los dientes ¡Ahora! Siente la tensión en toda la
parte inferior del rostro, un poco más y suelta…. Relaja los labios dejando la boca entreabierta,
separando los dientes y dejando la lengua floja. Una vez más, aprieta los labios cerrados,
aprieta los dientes y la mandíbula ¡Ahora! Aguanta i suelta toda la tensión. Date cuenta de
cómo los labios y la mandíbula ahora se van relajando más y más.

(Cara)

Ahora vamos a tensar y relajar toda la cara a la vez; Me gustaría que a mi señal, fruncieras el
ceño, arrugaras la nariz y que aprieta con fuerza los labios y dientes, empujando la lengua en el
paladar ¡Ahora! Mantén toda esa tensión un poco más, céntrate en toda esa tensión y suéltala.
Presta atención a todas las partes de la cara. Ojos, nariz, pómulos, boca, barbilla, frente i como
poco a poco vas notando la sensación agradable, tranquila y relajada. Ve notando como toda
esa tensión acumulada en la cara se va desvaneciendo. Poco a poco. De nuevo repetimos,
frunciremos el ceño, arrugaremos la nariz i apretamos con fuerzo los labios y dientes,
empujando la lengua con el paladar. ¡AHORA! Mantén toda esa tensión un poco más, unos
segundos, céntrate en toda esa tensión y la soltamos. Descansamos todos los músculos de
nuestra cara. Empezamos a notar como se va relajando la frente, la nariz, los ojos, los pómulos,
la mandíbula i nuestros labios. Notamos como poco a poco la tensión va desapareciendo y
como nos va invadiendo una sensación de calma en todo nuestro rostro. Ahora pasaremos a
los músculos del cuello.
(Cuello)

Para ello tiraremos la cabeza hacia atrás como si quisiéramos hundirla en el respaldo ¡Ahora!
Nota la tensión en todos los músculos del cuello, mantén esa tensión, unos segundos más i
suéltala. Suelta toda esa tensión, nota como el cuello se va quedando libre de ella, cada vez
más suave. Ligero. Volvemos a tensar el cuello, pero esta vez hacia delante como si quisieras
tocar la barbilla con el pecho, pero a la vez, intentamos evitar que toque. Puede que sientes
como temblor al contraponer los músculos. Eso es bueno. Mantén esa tensión un poco más i
suéltala. Centra tu atención en la sensación que te produce el descanso que tanto te has
ganado. Respira lentamente. Nota como poco a poco toda la tensión que has acumulado va
desapareciendo i como poco a poco una sensación de paz te va invadiendo. ¡Muy bien! Ahora
vamos a centrarnos en los hombros.

(Hombros)

Para tensarlos vamos a tirar de ellos hacia atrás, como si quisieras que se tocaran por la
espalda ¡Ahora! Siente la tensión en los hombros, puede que sea incomodo, solo un poco más
y suéltala. La espalda se relaja, descansa, nota como la tensión que había va desapareciendo.
Poco a poco va pareciendo la relajación. Poco a poco. Muy bien. Volveremos a tensar los
hombros pero esta vez hacia delante, como si quisieran que se tocaran por el pecho. ¡Ahora!
Siente la tensión de los hombros, solo un poco más i suéltala. Nota como el pecho y la espalda
se van relajando. Pero esta tensión, esas sensaciones poco a poco las vas notando más ligeras.
Su carga va desapareciendo, los músculos se van aflojando, más ligeros, más relajados. Respira
de forma suave. Disfruta de esta sensación de paz. Muy bien. Ahora pasaremos a los músculos
de la espalda y del pecho.

(Espalda y pecho)

Para tensarlos arquearemos la espalda hacia atrás y sacaremos pecho hacia fuera, elevándolo
un poco, ¡Ahora! Siente la tensión un poco más, suélala. Relaja toda la espalda, de nuevo, al
soltar la tensión, aparecen sensaciones agradables, de descanso, permitiéndonos sentir más i
más relajados. Toda la tensión, toda la pesadez, va desapareciendo. Vuelve a tensar la espalda
arqueándola i sacando pecho ¡Ahora! Siente la tensión, un poco más i suéltala. Relaja toda la
espalda. Fíjate en como antes estaba tensa. Poco a poco sensaciones agradables van llegando.
Poco a poco te vas acomodando. Toda esa tensión acumulada va desapareciendo y dejando
paso a una grata sensación de paz. Acompáñala con respiraciones pausadas. Poco a poco te
vas relajando más y más. Ahora vamos a centrarnos en el abdomen.
(Abdomen)

Vamos hacer fuerza con el estómago y a tensarlo como si quisiéramos parar un golpe ahora.
Mantén esa fuerza, aguanta esa tensión un poco más y suéltala. Siéntate libre, nota como el
estómago se va relajando. Después del esfuerzo se va quedando más ligero. Poco a poco, muy
bien. Volvamos a poner duro el abdomen…! Ahora! Los músculos están duros, tensos, aguanta
un poco más y suéltalo. Toda esa tensión se va disipando. Tus músculos se van relajando y tú
vas prestando atención a las sensaciones agradables que se van produciendo. Lo estás
haciendo muy bien! Ahora centraremos nuestra atención en las piernas.

(Pierna derecha)

Empezaremos con la pierna derecha. Para tensarla la levantaremos i estiraremos los dedos del
pie hacia arriba, apuntando a la cabeza. Ahora. Aprieta el muslo, siente la tensión en la pierna i
los dedos y suéltala, la pierna descansa, se relajan los dedos, el tobillo, el gemelo y el muslo.
Presta atención en estos músculos y nota la diferencia. Antes había tensión, ahora relajación.
De nuevo tensa la pierna derecha, levántala i estira los dedos del pie pero ahora hacia dentro.
¡Ahora! Mantén la tensión. Aguanta un poco más y suéltala. Libera toda esa tensión. La pierna
descansa. Los dedos se liberan. El gemelo, el muslo quedan suaves. Respira tranquilamente.
Disfruta de esa sensación. Ahora vamos a tensar la pierna izquierda.

(Pierna izquierda)

Estira la pierna, ténsala con fuerza i dobla los dedos del pie hacia arriba, curvando el pie,
¡Ahora! Tensa un poco más, unos segundos más, i suelta toda la tensión. Ahora se relaja el pie.
El tobillo, la pantorrilla, el muslo, disfruta de esa sensación agradable. Que se produce al soltar
toda esa tensión y volvamos a tensarla. Levantando la pierna y curvando los dedos ahora hacia
dentro. ¡Ahora! Aprieta un poco más el muslo, siente la tensión. I suéltala toda. Nota como la
pierna se relaja.

Nota como toda la tensión desaparece. I en su lugar quedan agradables sensaciones de paz
que te va invadiendo poco a poco. En todos tus músculos. Poco a poco toda esa paz se va
extendiendo por todo tu cuerpo. Por los brazos, por la cara, por el cuello, por los hombros, la
espalda, el abdomen, las piernas y los pies. Ahora los sientes relajados, tu respiración se ha
hecho profunda, tranquila y suave. Relajante. Permítete disfrutar de su ritmo suave y
tranquilo. Disfruta de esa paz. Como la tensión abandona tu cuerpo. Siente como todo tu
cuerpo está descansando. Permítete disfrutarlo. Ahora, poco a poco ves moviendo todos los
músculos, en calma, sin pausar y cuando lo desees abre los ojos lentamente. Tus músculos se
han relajado, permítete disfrutar de esta sensación de tranquilidad.