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Ejercicios Animados Piernas, Espalda, Abdominales, Pectorales, Hombros, Biceps, Triceps Musculacion Ejercicios, Entrenamientos Y Rutinas Pesas PDF
Ejercicios Animados Piernas, Espalda, Abdominales, Pectorales, Hombros, Biceps, Triceps Musculacion Ejercicios, Entrenamientos Y Rutinas Pesas PDF
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Como planificar y periodizar un entrenamiento de musculacin, fases, ciclos, etc..
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El entrenamiento de alto nivel en cualquier disciplina deportiva se caracteriza por el orden de su planificacin y la
Ejercicios bsqueda de objetivos mediante propuestas concretas que se debern alcanzar en tiempos prefijados. Por diversos
adelgazar motivos la musculacin con fines estticos y el fisicoculturismo en general, no utilizan esta herramienta habitualmente,
Fotos Deportistas quizs por desconocimiento de la misma o por que se la han planteado como una ciencia oculta privativa de los grandes
genios del entrenamiento. Esto no es as, por lo que trataremos de explicarla con sencillez.
Dieta
La Periodizacin no es otra cosa que la divisin en diferentes etapas claramente diferenciadas del proceso global del
Dieta entrenamiento, que esta contenido en un perodo denominado macrociclo.
Bebidas
Energeticas Cada etapa aporta lo suyo con el objetivo final de producir mejoras concretas en cuanto a la fisonoma y a la musculacin
Creatina en general.
Nutricin
Deportiva La periodizacin propuesta se puede ejemplificar de la siguiente manera.
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El siguiente ejemplo corresponde a un macrociclo de 22 semanas que comienza un Lunes 1 de Enero y culmina un
Total: 7028
Domingo 28 de mayo.
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Primer Mesociclo
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Miembros: 2 El primer mesociclo consta de doce semanas comenzando el 1 de Enero y culminando el 18 de marzo.
Invitados: 140 El primer objetivo de esta primer etapa es aumentar los niveles de Fuerza en los ejercicios bsicos, a saber:
Total: 142
Sentadillas, Remo acostado, Fuerza en banco, Fuerza militar, Despegue
Miembros
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Jwance En este nivel necesitaremos seguramente de sistemas de entrenamiento para poder mejorar el resultado mximo en estos
syg ejercicios. En alguna otra oportunidad nos extenderemos especficamente en la descripcin de estos sistemas.
Tambin podremos utilizar algunos recursos del entrenamiento como las repeticiones negativas o las parciales.
Enlaces
recomendados Repeticiones negativas
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Viajes y Agencias Las repeticiones negativas son aquellas en las que la resistencia supera en un 20% a las posibilidades mximas. El
deportista slo puede intentar ejecutar slo la fase excntrica o descendente lo mas lentamente posible. Ejemplo
de Viajes
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Restaurantes 60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 (hasta aqu todas repeticiones convencionales, luego 120%/3 x 2 (negativas).
Blogs y Bitcoras
Amor y Amistad Esta es la forma correcta de ejecutar las repeticiones excntricas. Las series anteriores, slo sirven para adaptar
Turismo Rural paulatinamente al sistema para que pueda aceptar la tremenda tensin que generan las negativas, sin agotar el aparato
de sostn con repeticiones que involucren el sistema del cido lctico.
Noticias Sexualidad
Ferias y
Exposiciones Un error bastante usual es plantearle al deportista que realice todas las repeticiones que pueda con, por ejemplo el 85% y
cuando se encuentra exhausto ayudarlo, para que haga dos o tres mas negativas.
Juegos y Consolas
Autoayuda en el
Dolor En esta circunstancia, el deportista tiene enormemente cansado el sistema de sostn y sobre este agotamiento, se lo
obliga a realizar las negativas. El riesgo de provocar una lesin articular es muy grande.
Encuestas
Las repeticiones negativas, provocan una enorme activacin de las unidades motoras y su proceso de recuperacin es
bastante doloroso especialmente a las 48hs, llegando en algunas circunstancias a impedir el normal desarrollo de los
que actividad entrenamientos.
practicas?
En resumen este mtodo debe ser utilizado muy de vez en cuando y en la semana de choque, slo los individuos ms
Musculacion slidos articularmente pueden llegar a reiterarlo en mayor cantidad de oportunidades.
Algn deporte
Pilates Repeticiones parciales
shiatsu
Las repeticiones parciales son aquellas que se realizan en un rango incompleto del ejercicio, y dada esta facilitacin
Yoga agregar un peso adicional.
Aerobic, fitness,
aeorobox,etc Por ejemplo:
Natacin
Correr Un atleta capaz de realizar 100kg de sentadillas completas, puede trabajar con 150kg o ms medias sentadillas, si su
aparato de sostn se los permite, cosa que es bastante discutible.
Tai chi
Otros Un deportista que puede hacer un fuerza en banco de 80kg, puede realizar 90kg, si desciende slo hasta la mitad del
recorrido.
Votar
Este recurso, que en mi opinin slo debieran realizar atletas formados y slidos, permite ir habitundose a mayores
pesos, y preparar a la musculatura para una posible superacin.
[ Resultados |
Encuestas ] Aconsejo realizar este tipo de repeticiones parciales, de la misma forma que en el ejemplo anterior porque de lo contrario
pueden provocar lesiones articulares.
Votos: 10200
Comentarios: 0 Ejemplo
60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 (hasta aqu todas repeticiones convencionales, luego 100%/3 x 2 - 110%/2 x
Administracin 3 (parciales)
Administracion
Otro de los objetivos de este mesociclo, ser el de reducir el porcentaje de adiposidad. Dado que el entrenamiento ser
relativamente corto y sencillo, dado que involucrar fundamentalmente el sistema anaerbico alctico, puedo realizar
sobre el final de cada da una buena cantidad de trabajo aerbico con el objetivo de aumentar el gasto calrico y acentuar
la utilizacin de cidos grasos libres y por ende la reduccin del porcentaje de grasa
Al cabo de las 12 semanas nuestro deportista habr aumentado sus mximos en los ejercicios bsicos, incrementando la
activacin de unidades motoras y por ende dispondr de mayor cantidad de fibras factibles de ser utilizadas.
Perder algo de hipertrofia, debido a que los depsitos de glucgeno muscular, se habrn reducido, por la baja
produccin de cido lctico que demanda este tipo de trabajo, tan intenso y corto.
Disminuir su cantidad de grasa corporal, si la dieta utilizada nos ayuda a este cometido.
Una vez alcanzados los objetivos propuestos para esta etapa nuestro atleta se encuentra en condiciones inmejorables
para acceder al segundo mesociclo.
El segundo mesociclo se extiende durante seis semanas. El objetivo fundamental de este perodo es el mantenimiento de
los niveles de fuerza y el comienzo de un trabajo de resistencia de fuerza que apunta al aumento de los depsitos de
glucgeno musculares con el consiguiente aumento de la hipertrofia. Las nuevas fibras reclutadas en la primera fase
necesitarn de algo ms de 5 semanas para repleccionarse por completo, por lo que este perodo jams deber
extenderse mas all del mes y medio. Un error muy comn en el culturista desinformado es el de entrenar eternamente
en este perodo sin regresar a realizar perodos de fuerza que agreguen nuevas fibras para que puedan ser llenadas de
glucgeno
Este perodo se caracteriza por la utilizacin de variados recursos, todos tendientes a aumentar los niveles de acidez
tolerables por los diferentes grupos musculares.
Series descendentes
Si tuviramos que ejemplificar en un recurso del entrenamiento de la fuerza con hipertrofia, este sera sin dudas la serie
descendente.
objetivo fue acercarnos a la fuerza mxima y al consiguiente reclutamiento de unidades motoras. La prxima serie ser
descendente y se realizar de la siguiente forma:
95%/2....80%/4....70%/6...60%/8...50%/mx.
La primer carga del 95%, tendr como objetivo la activacin de un gran nmero de fibras, ya al borde del agotamiento,
sin descansar se debe quitar peso y seguir adelante, el 80% agotar las posibilidades del sistema anaerbico alctico y sin
descanso disminuimos el peso y seguimos adelante, hasta llegar con cerca del 50% a la incapacidad de realizar una sola
repeticin mas. La sensacin es de una inflamacin y acidez en el grupo muscular ejercitado impresionante. La serie dura
cerca de 45".
Que diferencia habra con una serie realizada con un nico peso tal que nos permitiera llegar agotados a los 45"?
La serie descendente nos mantiene durante un stress casi constante durante gran parte del tiempo de ejecucin.
La serie convencional slo producir stress en las ltimas repeticiones, adems como debemos seleccionar un peso lo
suficientemente liviano como para que la serie se pueda extender, este peso no ser capaz de reclutar una respetable
cantidad de unidades motoras.
Este recurso permite al deportista con la ayuda de un auxiliar a realizar un par de repeticiones ms. La intervencin del
asistente aligera el peso que ya resultaba excesivo para continuar extendiendo la duracin de la serie y aumentando por
consiguiente los niveles de acidez.
El objetivo de este perodo es el de mantener la hipertrofia conseguida en las fibras rpidas y extremar el trabajo sobre
las fibras lentas. Los recursos del entrenamiento que se utilizarn sern
Son aquellas repeticiones que se realizan a una velocidad deliberadamente ms baja que la normal, reducindose la
inercia y por ende la capacidad de movilizar peso. Esto sita preferencialmente el trabajo sobre las fibras lentas.
Este tipo de repeticiones consiste en detener la barra por algunos segundos en forma isomtrica en diferente partes del
recorrido, consiguiendo eliminar gran parte de la inercia y localizando el trabajo sobre las fibras lentas.
Las superseries seguirn siendo utilizadas muchsimo en este perodo, que se caracteriza por los grandes volmenes
(repeticiones) de entrenamiento con baja intensidad (peso) de carga.
En los fisicoculturistas este mesociclo coincide con el mesociclo precompetitivo, por lo que se ajustar a sus posibilidades
de entrenamiento teniendo en cuenta las exigencias drsticas que provoca la dieta.
Hemos tratado de explicar en algunas pginas contenidos que podra completar un libro, pero a buen entendedor pocas
palabras suelen alcanzar.
Anselmi, Horacio E. Periodizacin del Entrenamiento de Musculacin. PubliCE Standard. 17/03/2001. Pid: 50.
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PUEDO ABRIR LA SECCION DE ESPALDA, como podria conseguir estas
imagenes?
que actividad practicas?
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Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecucin
Algn deporte (Puntuacin 1)
por zambrano en 16 Jul, 2005 - 10:27
Pilates
(Informacin del usuario | Enviar un mensaje)
shiatsu
yo no quiero toma creatina pero me gustaria saber algun remedio casero para
Yoga incrementar el volumen gracias dani lora
Aerobic, fitness, aeorobox,
etc
Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecucin por chenti en 21
Natacin Jul, 2005 - 08:35
Correr Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecucin por OLI en 17
Ago, 2005 - 11:43
Tai chi
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Re: Ejercicios de Musculacion : Ilustraciones y Ejecucin
(Puntuacin 1)
por carcial (carcial1@hotmail.com) en 12 Ago, 2005 - 01:00
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(Informacin del usuario | Enviar un mensaje)
hola, aqui un pequeo comentario: esta pagina es muy buena y estas fotos en
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verdad son excelentes, me inicie en el levantamiento de pesas hace mucho,
gracias a esta pagina, y la verdad , ahora no hay como dejar de hacerlos, y ya
Votos: 10200 los resultados estan a la vista, aunque se que aun falta, pero lo que quiero
Comentarios: 0 resaltar es la calidad de esta pagina, las fotos, los videos, los ejercicios
animados, todo , ah y los excelentes foros de discusion en donde podemos
entrar y hablar de mucho temas, anque hace falta un espacio en donde cada
uno pueda publicar su foto aqui en esta pagina directamente, saludos a toda
Administracin la gente que levanta pesas, jeje, gente de toda la vida y un saludo a todos los
Administracion de esta pagina, echenle pa delante.
Hola campeones!
Adis!
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Ejercicios Biceps : Fotos | Entrar/Crear una cuenta | 1 Comentario
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Los comentarios son propiedad de sus respectivos autores. No somos
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Natacin Re: Ejercicios Biceps : Fotos (Puntuacin 1)
por chenti en 21 Jul, 2005 - 08:27
Correr
(Informacin del usuario | Enviar un mensaje)
Tai chi me parecen interesantes las rutinasque exponen pero tengo un
Otros problema con elcrecimiento de los biceps el ladoizquierdo noesta
desarrolando como el lado derecho quisiera saber que ejercicios
puedo hacer para que pueda enparejar el crecimiento de los biceps
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Ejercicios Antebrazos : Fotos | Entrar/Crear una cuenta | 1
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Login: Re: Ejercicios Antebrazos : Fotos (Puntuacin 1)
por MOTA en 24 Abr, 2005 - 06:42
Usuario: (Informacin del usuario | Enviar un mensaje)
Excelentes fotos....
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El entrenamiento de tonificacion muscular es
Tablas Ejercicios Dibujos muy efectivo de cara a quemar caloras. Lo cierto es que el propio
Ejercicios adelgazar ejercicio en s no consume tantas como el cardio, sin embargo son sus
Fotos Deportistas efectos los que lo hacen recomendable para este plan.
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sobrepase la vertical del pie. Es fundamental que mantengas el tronco
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vertical en todo momento.
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- Interesa trabajar los grandes grupos musculares ya que son ellos los
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que pueden suponer cierta mejora significativa a la hora de estar
Juegos y Consolas consumiendo caloras todo el da por acelerar el metabolismo, por ello
Autoayuda en el Dolor nos centraremos en hombro, dorsal, glteos y cudriceps.
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Por lo general, la mayora de los adultos pierden gran cantidad de
Administracion msculo al ao por falta de uso, lo cual explica, en parte, la disminucin
del RMB en 1 a 3% por dcada. Todo esto sencillamente significa que se
queman menos caloras porque los msculos se hacen ms pequeos y,
como la mayora de la gente no se da cuenta que su RMB va
disminuyendo, a medida que se van haciendo mayores, siguen
comiendo tanto como antes; y entonces todos sabemos que las caloras
que no se queman se almacenan en forma de grasas, y como tiene
menor densidad que los msculos, puede que, aunque uno mantenga el
mismo peso a lo largo del tiempo, la cintura por ejemplo experimenta
una continua expansin. Es decir, cada vez se tiene menos masa
muscular y ms grasa.
UN abrazo
Teresita
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Ejercicios en Fotos Los resultados? Simplemente sorprendentes: el 95 % de los que
Ejercicios Animados realizaron el programa nuevo demostraron una mejora en el tono
abdominal dentro de un periodo de dos semanas..
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Dieta Las prcticas de este curso son el resultado de una investigacin de 4
aos en la Universidad de Stanford. Un equipo de investigacin invirti
Dieta cientos de horas observando a culturitas, gimnastas, especialistas en
Bebidas Energeticas artes marciales y jugadores de lucha libre para estudiar como los atletas
Creatina aplicados trataban el tema del acondicionamiento abdominal. Los
investigadores escudriaron los estudios fisiolgicos existentes y
Nutricin Deportiva condujeron y evaluaron unos nuevos. Sus descubrimientos formaron la
base del programa mas econmico y efectivo jams desarrollado.
Entrenamientos Los resultados? Simplemente sorprendentes: el 95 % de los que
realizaron el programa nuevo demostraron una mejora en el tono
Entrenamientos Musculacin abdominal dentro de un periodo de dos semanas. Los culturistas
descubrieron que podan desarrollar y mantener un dominio muscular,
que anteriormente se pensaba que requera unos ejercicios "Roman
Artculos Chair" diarios de 30 minutos, tan solo utilizando un programa de 8
Recomendar a un amigo minutos, cuatro veces a la semana.
Buscar Ahora Vd. descubrir lo bien que funciona. Tambin lo sentir. Desde
sus primeros ejercicios, los "Legendary Abs" (abdominales legendarios)
Enviar Artculos
harn arder sus abdominales, tanto como unos buenos ejercicios de
Temas bceps harn arder sus bceps.
Documentos-Descargas Debido a su inters en mantenerse en forma y en los ejercicios, Ud.
seguramente sabr ms sobre el tema que mucha gente. Incluso, puede
Foro de Musculacion
que Ud. ya est practicando alguno de los ejercicios de este curso. NOTA:
Gimnasios La investigacin que anticip al programa se dirigi no solo a determinar
Nuevo Gimnasio qu ejercicios abdominales son ms efectivos, sino ms importante, a
Culturismo descubrir el mtodo mas oportuno para combinarlos. Los ejercicios
individuales descritos se convierten muchas veces ms efectivos si se
utiliza tal y como se indica. La secuencia por nivel especfica, el
Usuarios cronometraje y la progresin general, hacen de nuestro programa una
herramienta extraordinaria para mantenerse en forma.
Bienvenido Invitado Es interesante lo lejos que quedan los consejos tradicionales acerca de un
nete a nosotros! entrenamiento. Sabia UD. por ejemplo, que el Sit-up con las piernas
estiradas no es tan eficaz como un ejercicio abdominal? Y que
realmente es hasta perjudicial?
El registro es completamente gratuito y AL PRINCIPIO, HABIA MSCULOS ............
podrs acceder a todas las partes de la (Luego, desgraciadamente, vino la grasa)
web
Crear una cuenta El msculo es la fuente de fuerza del cuerpo. Tiene una caracterstica
muy especial: se contrae. Una vez recibe unos estmulos del sistema
nervioso central, las fibras musculares se acortan a unas dos terceras
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partes de su longitud original. Y debido a la forma lisa en que esas fibras
estn situadas, los humanos podemos hacer cosas tan asombrosas como
Usuario: correr millas en 4 minutos, escalar montaas y recuperarse al tropezar
en pblico.
Los msculos tambin protegen al cuerpo de daos. Los abdominales, en
Contrasea: particular, recorriendo desde la parte inferior de las costillas hasta la
parte superior de la pelvis, protegiendo los rganos internos
Por ltimo, los abdominales son esenciales para las buenas posturas,
actan en concierto con los erectores vertebrales para mantener la
Recuerdame espina dorsal recta, de forma similar a las cuerdas opuestas que sujetan
su tienda de campaa.
Entrar Los abdominales blandos y deformas no ofrecen sujecin o proteccin.
Ni tampoco quedan bien. Por ello, hay numerosos programas de
ejercicios y dietas disponibles hoy. Sin embargo, estos programas
Miembros:
normalmente fallan al diferenciar entre ajustar los msculos
Nuevos Hoy: 33
abdominales y eliminar el exceso de grasa.
Nuevos Ayer: 37
El msculo y la grasa estn uno al lado del otro, pero son capas
Total: 7028
diferentes y diferenciadas.
Ultimo:
La grasa es la forma que tiene el cuerpo de almacenar la comida "Extra".
roquetero
Si come ms de lo que necesita para realizar sus actividades diarias, el
exceso se acumula en los muslos, en la parte superior de sus brazos y
Conectados alrededor de la cadera en forma de clulas de grasa desarrolladas. La
Miembros: 1 eliminacin de la grasa no deseada, si sta es su meta, solo requiere que
Invitados: 144 observe la formula probada y real.
Total: 145
DIETA + EJERCICIO=PRDIDA DE PESO
Miembros Online
Aqu no hay ningn secreto. La realizacin de trabajo muscular requiere
Jwance
energa. Esta energa nace de los alimentos que se comen y de las grasas
acumuladas. Si disminuye la entrada de alimentos y/o aumenta la salida
Enlaces recomendados de energa, se pierde grasa. !Sencillo!.
Buscador Web Algunas personas equivocadamente creen que pueden quemar grasa
Viajes y Agencias de Viajes alrededor de sus caderas realizando ejercicios sobre los msculos de esa
zona. No es as. La realizacin de ejercicios sobre un grupo de msculos
Bares y Restaurantes
nico, no quema las suficientes caloras como para reducir la grasa de
Blogs y Bitcoras forma notable. Adems cuando se reduce la grasa, esta se elimina
Amor y Amistad uniformemente de todo el cuerpo, no solo de la parte sobre la que se
Turismo Rural acta. Para eliminar grasa, tiene que forzar su cuerpo como un entero
Noticias Sexualidad para quemar muchas caloras, utilizando tantos grupos musculares
Ferias y Exposiciones principales como sea posible. Esto significa realizar ejercicios como
correr, nadar, montar en bicicleta, aerobic o saltar a la cuerda, y hacerlo
Juegos y Consolas
de forma consistente durante un periodo de tiempo.
Autoayuda en el Dolor Tanto por la grasa, para acondicionar el musculo abdominal, hay que
realizar ejercicios que:
Encuestas
hasta su limite. Por ello los ejercicios cruzados preceden a los ejercicios
rectos.
Ya disponemos de tres normas para empezar a montar una rutina de
acondicionamiento abdominal:
Contraccin abdominal.
Tmbese en posicin standard de sit-ups con las rodillas flexionadas, y
mientras exhala, levante despacio sus hombros y la parte superior de la
espalda unos 30 grados de suelo. Mantenga esta postura durante un
segundo, y luego, vuelva despacio a la postura original.
Sit-ups.
Comience en la postura sit-ups con rodillas flexionadas, pero con las
piernas levantadas de forma que ambas caderas y sus rodillas forman
ngulo recto. Rpidamente, levante la parte superior de la espalda y los
hombros, luego baje y repita. Debe realizar este ejercicio lo mas
rpidamente posible. Una diferencia importante entre estos y las
contracciones: en este caso debe pensar "arriba" con el tronco, en lugar
de "hacia las rodillas". Estos modifica el esfuerzo sobre los abdominales y
asegura una definicin mayor.
NOTA: Al realizar este ejercicio, piense que tiene una barra cruzando el
pecho, justo debajo del esternn y que se arquea sobre si mismo. Esto
optimiza la participacin del abdominal y minimiza la contribucin del
psoas.
Hiperextensiones.
Donde mejor se realizan es sobre un banco preparado para ello, pero
tambin se pueden hacer sobre un lateral de una superficie elstica como
una cama, una mesa acolchada, el brazo del sofa, etc., mientras alguien le
sujeta los tobillos.
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por alexmelb en 09 Jun, 2005 - 11:26
(Informacin del usuario | Enviar un mensaje)
Quisiera saber porque no crecen mucho mis bicep si entreno bien todas las
semanas algun ejercicio en especial ???
Kendoaikido (Puntuacin 1)
por kendoaikido en 03 Sep, 2005 - 10:54
(Informacin del usuario | Enviar un mensaje)
Hola que tal a todos. Me gustara que me orientaran en como subir rpido de peso
y formar mi cuerpo de una forma no muy musculada pero si bien formada.
un saludo
Sabe alguien de algun tratamiento para debilitar el pelo?..Lo digo por la esttica y
para la belleza de la musculacin.
un saludo
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attte POPO
Biceps (Puntuacin 1)
por alexmelb en 09 Jun, 2005 - 11:26
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Quisiera saber porque no crecen mucho mis bicep si entreno bien todas las
semanas algun ejercicio en especial ???
Kendoaikido (Puntuacin 1)
por kendoaikido en 03 Sep, 2005 - 10:54
(Informacin del usuario | Enviar un mensaje)
Hola que tal a todos. Me gustara que me orientaran en como subir rpido de peso
y formar mi cuerpo de una forma no muy musculada pero si bien formada.
un saludo
Sabe alguien de algun tratamiento para debilitar el pelo?..Lo digo por la esttica y
para la belleza de la musculacin.
un saludo
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Dieta barriga ( abdominales), brazos, etc...
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Es posible adelgazar con ejercicios : abdominales, gluteos (culo),
brazos, piernas, brazos?
Entrenamientos
Entrenamientos Musculacin Para lograrlo, lo ms conveniente es combinar los ejercicios aerbicos, a
fin de rebajar la grasa, con ejercicios especiales, para darle tono a la
musculatura.
Artculos
Recomendar a un amigo Por ejemplo, si quieres rebajar tu abdomen y te limitas solamente a
Buscar hacer ejercicios abdominales, tendrs unos msculos abdominales
Enviar Artculos fuertes y duros, pero permanecern escondidos debajo del tejido
adiposo (grasa). En otras palabras, no podras conseguir una cintura
Temas estrecha con slo hacer ejercicios abdominales; necesitas hacer tambin
Documentos-Descargas ejercicios aerbicos.
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Gimnasios A quemar la grasa
Nuevo Gimnasio Para eliminar el tejido graso, los ejercicios cardiovasculares de tipo
aerbico son muy efectivos, porque elevan el nmero de latidos del
Culturismo corazn y hacen que tu cuerpo utilice la grasa almacenada para producir
energa, lo cual te ayuda a adelgazar.
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Es posible quemar ms grasa con ejercicios aerbicos de larga duracin
Bienvenido Invitado y poca intensidad, como montar bicicleta, correr, nadar o bailar, entre
nete a nosotros! otros. Los expertos recomiendan hacer por lo menos tres sesiones de 20
minutos de actividad aerbica a la semana, pero para realmente
controlar o rebajar el peso, debes hacerlos por lo menos cuatro veces a
la semana, por 45 minutos cada vez.
El registro es completamente gratuito y
podrs acceder a todas las partes de la
web Asegrate de escoger un ejercicio que te guste y te interese, no
solamente porque pienses que es la mejor manera de adelgazar, sino
Crear una cuenta
sobre todo para que lo disfrutes, y procura variar los ejercicios que
practiques para que no te aburras haciendo lo mismo cada da.
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Contrasea:
Te recomendamos hacer ejercicios diferentes para poner todos tus
msculos en forma. Entre los ejercicios aconsejables estn el llamado
press para el pecho, los plegados abdominales (crunches) para los
Recuerdame msculos del abdomen y los ejercicios de remo para los brazos y la
espalda.
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Tu meta debe ser hacer dos o tres ejercicios por cada grupo muscular y
ejercitar cada grupo muscular por lo menos una vez cada semana.
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Cuando tengas ms experiencia puedes hacerlos de dos a tres veces por
Nuevos Hoy: 33
semana.
Nuevos Ayer: 37
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Ultimo: Aunque estos ejercicios especficos son tiles para poner en forma
roquetero determinadas reas del cuerpo, recuerda que lo mejor es combinarlos
con las actividades aerbicas para obtener los mejores resultados.
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Miembros: 1 Prepara tu rutina
Invitados: 130 Cuando vayas a comenzar una nueva rutina de ejercicios, ten en cuenta
Total: 131 las siguientes recomendaciones:
Miembros Online
MF No empieces con ejercicios difciles ni hagas tus ejercicios demasiado
rpido, porque te puedes lesionar o cansar muy pronto y no te
Enlaces recomendados beneficiars de ellos.
Divirtete y psalo bien. Para esto, asegrate de escoger actividades
Buscador Web que puedas disfrutar.
Viajes y Agencias de Viajes Mantn siempre un nivel cmodo de ejercicios, sin aumentar la
Bares y Restaurantes intensidad hasta que tu cuerpo se acostumbre a cada nuevo nivel.
Blogs y Bitcoras Consulta con tu mdico antes de comenzar cualquier programa de
Amor y Amistad ejercicios, en especial si tienes problemas mdicos como presin alta,
Turismo Rural diabetes, etc. Propuesta de Rutina para quemar grasa:
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Ahora se acerca la primavera y es hora de comenzar a eliminar la grasa
Juegos y Consolas que cubre y esconde tus msculos, preparndonos para lucir un cuerpo
Autoayuda en el Dolor duro y firme durante el verano.
En esta nota, te proponemos un circuito para transpirar la camiseta y
Encuestas "quemar grasas a pleno".
Otros
Circuito Quemar de grasas
[ Resultados | Encuestas ] 1.- Caminar rpido al aire libre o si estas en el gimnasio, sobre la cinta,
durante 5 minutos.
Votos: 10202
Comentarios: 0 2.- Correr al aire libre o en el gimnasio sobre la cinta, durante 5 a 10
minutos.
- subir y bajar saltando: 30 segundos. Esta vez tenes que saltar a la vez
que cambias el pie.
- subir y bajar lento: 30 segundos
- subir y bajar step saltando de lado a lado: 30 segundos.
Colocate de manera que el step quede a tu izquierda, pisa con el pie
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Un deportista necesita una alimentacin diferente de la poblacin en general, difiere en la cantidad de
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caloras, hidratos de carbono, protenas y grasas. Su ingesta calrica diaria....
Abdominales
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Resumen
Fotos Deportistas Un deportista necesita una alimentacin diferente de la poblacin en general, difiere en la cantidad de
caloras, hidratos de carbono, protenas y grasas. Su ingesta calrica diaria entre un 50 y 70% debe
Dieta provenir de los carbohidratos. En cuanto a los micronutientes no hay evidencia cientfica de que un mayor
consumo de vitaminas y minerales, mejoren la performance, por lo que un consumo extra de los mismos
Dieta no estara justificado en una dieta bien balanceada. En cuanto a lquidos, se debe consumir al menos 1
Bebidas litro y medio de bebidas diarias. Se debe realizar una adecuada seleccin de alimentos, teniendo en
Energeticas cuenta la individualidad de la persona.
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Nutricin Palabras clave: Dieta, alimentacin del deportista, consumo de caloras, hidratacin.
Deportiva
Entrenamientos El rendimiento atltico depende de diversos factores, socioeconmicos, culturales, ambientales, personales, etc., entre los que
Musculacin podemos mencionar a la gentica, el entrenamiento y la alimentacin. Esta ltima es un factor muy importante a la hora de
lograr el xito en un deporte, a tal punto que el tiempo de entrenamiento y preparacin pueden verse malogrados por una
alimentacin incorrecta o por deshidratacin. Pero esta relacin rendimiento: alimentacin no esta del todo internalizada en los
Artculos atletas es as que diversos estudios refieren que la alimentacin que actualmente siguen algunos "campeones" no difieren de
Recomendar a un la dieta de la poblacin general y en algunos casos es mas disbalanceada y montona.
amigo
Cuadro 1. Ingesta de Nutrientes de atletas vs poblacin general. Estados Unidos. 1985.
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Un deportista que entrena muy duro con el fin alcanzar un ttulo nacional o incluso una medalla olmpica, necesita una
alimentacin diferente de la poblacin general (en su mayora sedentaria) o incluso de la del deportista de fin de semana. La
dieta del deportista debe tratar de mantener el adecuado estado de nutricin, cubrir las demandas energticas de la actividad
El registro es La ingesta de caloras de una persona no deportista abarca la cantidad de caloras que debe consumir para poder realizar sus
completamente actividades diarias como ser: trabajar, estudiar, vestirse y hasta dormir, y tambin estar en funcin de la edad, sexo, talla,
gratuito y podrs etc. Pero una persona que realiza actividad fsica necesita un aporte extra de caloras acorde a la frecuencia, intensidad y
acceder a todas las duracin de la misma, porque obviamente su gasto ser mayor.
partes de la web
Crear una Cuadro 2 - Energa requerida para diversas actividades (hombre de 70 kg.)
cuenta
Actividad Kcal/hora
Login:
sueo 70
Usuario:
caminar (3 km/h) 170
Cuadro 3. Fisicoculturistas estudiados segn adecuacin de la ingesta proteica. Salta, Argentina. 1991.
que actividad
practicas?
Deportes...
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...de
[ Resultados | ...de
resistencia
Encuestas ] ...de fuerza
con ...de lucha ...de equipo ...de fuerza
resistencia y
empleo de
Votos: 10202 rapidez
fuerza
Comentarios: 0
% del
VCT
15 17 20 18 18 22
Administracin
Administracion
g/kg.
de 2.2 -
1.5 - 3.1 1.5 - 3.3 1.8 - 3.7 1.8 - 3.3 2.5 - 4.0
peso 3.2
corporal
Por otra parte, las grasas, que son consideradas como "malas" por muchos deportistas (gimnastas, bailarinas, fisicoculturistas)
son en realidad buenas fuentes de energa y tienen un efecto ahorrador de glucosa en los ejercicios aerobios. Las grasas
saturadas de origen animal (ligadas al colesterol) estn presentes en alimentos tales como: carnes, yema de huevo, lcteos
enteros, vsceras, chocolates, productos de panadera y pastelera ( bizcochos, medialunas, tortas), manteca, crema, etc. y las
grasas insaturadas ( mono y poliinsaturadas) presentes en los aceites vegetales. Las grasas deben cubrir del 20-30 % del valor
calrico total.
Dentro de los llamados micronutrientes ( porque se necesitan en menor cantidad), encontramos a los minerales y las
vitaminas. Estos juegan un papel muy importante en el organismo, y si no son ingresados con la dieta diaria en el nivel
adecuado producen enfermedades por deficiencia (hipovitaminosis A, anemia, etc).
Se encuentran en todos los alimentos, especialmente en las frutas y verduras, pero algunos alimentos los contienen en mayor
cantidad, a ese alimento se lo denomina fuente.
No hay evidencia cientfica de que un mayor consumo de vitaminas y minerales, mejoren la performance, por lo que un
consumo extra de los mismos no estara justificado en una dieta bien balanceada.
Captulo aparte merece el agua. Como dijimos al principio, la deshidratacin puede ser nefasta para un deportista. Es muy
importante que se ingieran suficiente cantidad de lquidos ( agua, caldos, bebidas deportivas, jugos, leche, te, etc.) en los
entrenamientos, como antes, durante y luego de la competencia.
Por cada calora consumida se necesita 1 ml de agua por lo que un atleta que ingiera 3000 caloras necesitar 3.000 ml de
lquido. Aunque buena parte de ese lquido este contenido en los alimentos, queda por lo menos 1 y litros para tomar en
forma de bebidas.
frutas con cscara, etc.) puesto que aumentan el peristaltismo intestinal lo que puede provocar diarrea.
El objetivo de la alimentacin en el periodo post-esfuerzo ser reponer las reservas de glucgeno, para ello ser necesario
ingerir una comida rica en hidratos de carbono inmediatamente despus y en las horas subsiguientes. As tambin ser
necesario reponer la prdida de lquidos.
Por ltimo recordar que la alimentacin juega un papel muy importante en el xito deportivo, y los deportistas, sus
entrenadores, preparadores, etc. tienen que estar conscientes de esto, dndole la importancia que se merece y entendiendo
que no existen alimentos o suplementos mgicos, sino que el secreto esta en realizar una adecuada seleccin de alimentos
(siempre teniendo en cuenta la individualidad de la persona, sus gustos y preferencias) y el Nutricionista es el profesional
capacitado para asesorar a este respecto.
Bibliografa
Arredondo y Romero Gudio (1984): Alimentacin del deportista. Cuad. de Nut. 7(3): 34-39.
Grandjean, A.C.; Ruud, J.S. (1994): Nutrition in Excercise and sports. 2nd. edition. Wolonsky & Hickson Eds. CRC
Press.
Grandjean; A.C. (1989): "Protenas para los atletas Cules son los requerimientos proteicos de los atletas?". Food and
Nutrition News. N 6512.
------- Ibidem. "La ingesta de macronutrientes de atletas estadounidenses en comparacin con la poblacin general.
Recomendaciones para los atletas". Am. J. Cl. Nut. 49: 1070-1076.
Morales, E.G. (1992): Evaluacin antropomtrica y nutricional de gimnastas y fisicoculturistas de alta competencia de
la ciudad de Salta. Universidad Nacional de Salta.
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Creatina Se sabe con bastante certeza, la importancia que tiene una correcta
Nutricin Deportiva rehidratacin durante el ejercicio para mejorar el rendimiento deportivo
y la eficacia del entrenamiento; tanto es as que se ha dicho que el agua
es la mejor ayuda ergognica que existe.Otro aspecto que interesa a los
Entrenamientos deportistas es que con la bebida pueden recuperar energa y minerales
Entrenamientos Musculacin adems del agua perdida.
hipotnicas.
Esto no significa que tengas que lamentarte por lo que te haya tocado
en el reparto de la Naturaleza porque mediante un entrenamiento
adecuado e INTELIGENTE se pueden hacer grandes progresos. Un
entrenamiento adecuado es una ciencia muy especfica, exacta y
objetiva. No hay nada misterioso en ella, incluso cuando se presenta
como un mtodo de entrenamiento, muchos no creen en l por su
simplicidad y los que s creen son los que suelen progresar en
cantidades y el resto de los que no han progresado creen que se
mantienen como SECRETOS ESCONDIDOS por los culturistas.
Tanto si entrenas todo el cuerpo tres veces por semana (el mtodo ms
productivo) o sigues una rutina de divisin muscular, es decir la mitad
del cuerpo los lunes, la otra los martes y la primera nuevamente el
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Domingo, 13 Febrero, 2005 - 12:26
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Ejercicios CREATINA. FUNCIONES Y NIVELES PTIMOS
adelgazar
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La creatina es una molcula biolgica con un gran parecido a los aminocidos. La
caracterstica principal de esta substancia es que es capaz de unirse con una molcula de cido
Dieta fosfrico formando un enlace de alta energa con el fsforo. El producto resultante es la
Dieta fosfocreatina (P Cr).
Bebidas
Energeticas En el msculo la creatina se encuentra en un 40% en forma aislada y el 60% restante en forma
de fosfocreatina, es decir, en la forma cargada energticamente. En un hombre de 70 Kg. de peso
Creatina corporal hay unos 120 gramos totales de creatina
Nutricin
Deportiva La creatina y su derivado cargado de energa tienen un papel principal en la regulacin y
mantenimiento del ATP (adenosn trifosfato) que se utiliza para la contraccin muscular. Al
Entrenamientos iniciarse un movimiento el ATP que se consume en ese momento debe ser recuperado muy
rpidamente puesto que la concentracin en el msculo de esta subtancia debe ser siempre
Entrenamientos
constante. La energa necesaria para recuperar el adenosn trifosfato que acaba de ser gastado
Musculacin viene de la rotura del enlace entre la creatina y el fsforo.
Artculos La fosfocreatina es la reserva ms abundante de energa en forma de enlaces fosfato que hay
en el msculo y el mecanismo ms rpido para recuperar el ATP. La cantidad de P Cr es una de la
Recomendar a un
limitaciones ms importantes en el rendimiento muscular en actividades de alta potencia. La
amigo disponibilidad de creatina libre se ha considerado fundamental para la recuperacin de la
Buscar fosfocreatina. Los ltimos estudios demuestran que el uso de fosfocreatina empieza a disminuir
Enviar Artculos despus de 2 segundos de ejercicio mximo gracias a la contribucin del sistema de obtencin de
energa del uso anaerbico de la glucosa, que tarda unos 3 segundos en ponerse en marcha. Esto
Temas demuestra que la energa de los enlaces fosfato de la creatina sirven para mantener la cantidad de
Documentos- ATP necesaria hasta que empieza a intervenir el sistema anaerbico lctico. Globalmente podra
Descargas esquematizarse segn los siguientes procesos:
Foro de
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Al cabo de 20 a 30 segundos de actividad mxima la recuperacin del ATP a partir de la
Usuarios fosfocreatina casi ha desaparecido y el sistema del cido lctico slo puede suministrar adenosn
trifosfato a la mitad de su capacidad total. La consecuencia de esta situacin es que la cantidad de
Bienvenido ATP en el msculo se reduce y la fuerza y la potencia disminuyen. Puede suponerse que es la
Invitado bajada en la recuperacin del ATP la que produce este descenso del rendimento.
nete a nosotros!
Todos estos datos sugieren que si disponemos de un mecanismo capaz de aumentar la
cantidad de P Cr intramuscular, se retrasar la disminucin del ATP durante las actividades de
El registro es
potencia.
completamente
gratuito y podrs
acceder a todas las La creatina se renueva de forma continuada en el organismo. Se pierden unos 2 gramos de
partes de la web creatina al da en forma de creatinina que se recuperan por la alimentacin en especial la carne o
mediante la sntesis que se inicia en los riones donde a partir de los aminocidos glicina y
Crear una arginina se forma un producto intermedio que va al hgado donde se completa la molcula con la
cuenta participacin del aminocido metionina. Sin embargo los estudios ms recientes demuestran que
la suplementacin con creatina puede aumentar la cantidad total que se almacena en los
Login: msculos. Se ha demostrado que la toma de 20 gramos diarios de creatina (dosis de 5 gramos
cuatro veces al da) durante 5 das aumenta un 20% la cantidad de creatina y fosfocreatina en el
Usuario: tejido muscular.
recomendados maravilloso.
Buscador Web
Qu es la Creatina?
Viajes y Agencias Se deriva de los aminocidos arginina, glicina y metionina, el cuerpo la fabrica
de Viajes bsicamente en el hgado, los riones y el pncreas, y tambin puede obtenerse a travs de una
Bares y dieta rica en carne o pescado (podemos encontrar unos 5 gr., de creatina por cada kilo de
Restaurantes carne). Por lo tanto, habra que ingerir cuatro kilos de carne para obtener 20 gr. de creatina! La
Blogs y Bitcoras dosis inicial de carga prescrita usualmente durante la primera fase de la suplementacin con
Amor y Amistad creatina.
Turismo Rural La creatina se acumula bsicamente en los msculos esquelticos (aproximadamente un
Noticias Sexualidad 98 %) en forma de creatina libre unida a una molcula de fosfato (PCr o fosfocreatina). La PCr
Ferias y sirve como fuente inmediata de energa para la contraccin muscular, algo especialmente
Exposiciones importante durante los ejercicios de breve duracin, alta intensidad y carcter anaerobico. Otra
Juegos y Consolas funcin vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrogeno,
responsables de la bajada del pH del msculo y su conversin en mas acidico, un factor que
Autoayuda en el
contribuye a la fatiga muscular.
Dolor
Cmo Trabaja la Creatina?
Encuestas Cuando hacemos varias series de ejercicios anaerobicos intensos, el PCr se puede llegar a
agotar incluso en 10 segundos, esto puede contribuir a parte de nuestra incapacidad para
levantar pesos o al incremento de la fatiga. La suplementacion con creatina puede aumentar la
que actividad creatina intramuscular tanto como en un tercio, lo que favorece la formacin de PCr y a su vez
practicas? ayuda para mantener una potencia mxima o casi mxima durante mas tiempo del habitual.
Consecuentemente nuestros entrenamientos pueden ser ms intensos y la fatiga producida por
Musculacion ellos inferior, lo que parece trasladarse a la larga en superiores incrementos del tamao
muscular.
Algn deporte
Pilates Cules son los principales efectos ergogenicos de la Creatina?
La creatina ha demostrado potenciar los siguientes rendimientos atlticos y musculares:
shiatsu Incremento del mximo para una repeticin (1RM) en el press de banca.
Yoga Incremento del numero total de repeticiones con el 70% del 1RM en el press de banca.
Incremento del rendimiento de la potencia.
Aerobic, fitness,
Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6 segundos.
aeorobox,etc
Reduccin de la formacin de fatiga.
Natacin Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos mximos.
Correr Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecucin de cualquier "Sprint".
Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.
Tai chi
Cul es la dosis ideal para producir un efectos ergogenico?
Otros
La manera clsica de la suplemntacion de creatina implica una fase inicial de carga
seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de
Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso
Votar corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depsitos musculares de
PCr. Los individuos que tengan ms bajos esos depsitos son los que logran los incrementos
[ Resultados | mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el msculo es algo limitado, se
recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 - 10 gr. diarios pueden
Encuestas ]
mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a travs del rgimen de
carga.
Votos: 10202
Comentarios: 0 La cafena afecta positiva o negativamente a la creatina?
Ha habido fuertes controversias respecto a la posibilidad de que la cafena pueda afectar a
la toma de creatina. Un estudio reciente comparo los efectos de ingerir creatina con la ingestin
de creatina + cafena. La cantidad de cafena ingerida equivala a dos tazas de caf. Los niveles
Administracin del PCr en el msculo se incrementaron en ambos grupos. Sin embargo, la produccin de fuerza
aplicada a una articulacin, mejoro en un 23 % en el grupo de la creatina, pero no sufrieron
Administracion
modificacin alguna en el grupo de la creatina + cafena. En el estudio, la cafena pareci
impedir los efectos ergogenicos de la creatina. Sin embargo, hay muchos atletas que toman caf
u otras bebidas que contienen cafena y siguen obteniendo los beneficios de la creatina.
Tiene la creatina algn efectos secundario que pueda resultar peligroso para
el ser humano?
El nico efectos secundario conocido de la ingestin de creatina es el supuesto aumento
de peso. Algunos informes anecdticos sugieren que la creatina puede predisponer a algunos
usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todava no ha sido
demostrado.
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Dibujos Cuando hablamos del entrenamiento de las cualidades fsicas todos entendemos que estamos tratando de la mejora de la fuerza, la resistencia o la velocidad y de las
Ejercicios cualidades derivadas de las mismas: fuerza mxima, fuerza resistencia, fuerza explosiva, resistencia de velocidad, agilidad, velocidad de reaccin, velocidad gestual o
adelgazar resistencia muscular localizada. Pero si atendemos a algunos tericos del entrenamiento, veremos que la movilidad articular no es considerada como una cualidad fsica. El
Fotos Deportistas motivo que justifica tal exclusin es que el entrenamiento de la movilidad no causa un efecto de mejora directo en ninguno de los sistemas orgnicos que s se ven
mejorados con el trabajo de las cualidades fsicas antes mencionadas.
Dieta
Lo cierto es que la movilidad articular, sea o no considerada como una cualidad fsica, es una capacidad que debe ser mejorada para
Dieta posibilitar el pleno desarrollo del potencial fsico de rendimiento. Para poder entender tal necesidad debemos, en primer lugar, saber
Bebidas en qu consiste tal cualidad, cules son los factores que la limitan, cmo mejorarla y qu influencia ejerce sobre el resto de cualidades
Energeticas fsicas.
Creatina
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Movilidad articular, flexibilidad y elasticidad
Entrenamientos
En este primer apartado y para evitar futuras confusiones, vamos a conocer las diferencias existentes entre los tres trminos del
Entrenamientos encabezado.
Musculacin
Movilidad articular: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo ms
Artculos amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatmicas implicadas.
Recomendar a un
amigo Flexibilidad: capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro o dao estructural. Dicha
Buscar propiedad se atribuye a las articulaciones.
Enviar Artculos
Temas Elasticidad: capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posicin original una vez cesa la fuerza externa que lo
Documentos- deform. Esta cualidad se atribuye a los msculos y en mucha menor medida a los tendones.
Descargas
http://www.musculacion.net/Article5.html (1 of 14)06/12/2005 07:00:55 a.m.
Estiramientos : Metodos y Teorias :: Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas :: Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas...
Foro de
Musculacion As pues, cuando hablamos de los msculos nos referimos a la cualidad elstica que poseen ya que pueden elongarse y retraerse por s
Gimnasios mismos. Si hablamos de las articulaciones nos referimos a la posibilidad de flexionarlas en diferentes posiciones. Por ltimo, a la suma
Nuevo Gimnasio de ambas cualidades la llamamos movilidad articular. A partir de ahora nos referiremos a la elasticidad muscular como la capacidad
Culturismo para elongar un msculo hasta alcanzar el lmite articular sin que por ello sufra daos estructurales.
Usuarios
Factores limitantes de la movilidad articular
Bienvenido
Invitado
nete a nosotros! Para entender mejor la naturaleza de los factores que limitan la movilidad articular vamos a analizarlos uno a uno y a valorar por
separado su relevancia a la hora de impedir una movilidad ptima o adecuada a cada necesidad.
El registro es Empecemos diciendo que el entrenamiento de esta cualidad fsica y dicho sea de paso, el de todas, debe efectuarse dentro de los lmites
completamente
que marca la prctica de cada deporte y no establecer comparaciones, ya que cada deporte exige, de forma especfica, un cierto tipo de
gratuito y podrs
acceder a todas las
desarrollo y pretender llevar su perfeccionamiento ms all de lo estrictamente ptimo puede suponer, no slo una prdida de tiempo,
partes de la web si no tambin un serio perjuicio. La excesiva movilidad articular o hiperflexibilidad es poco til y se puede traducir en debilidad
articular en determinados ngulos. En lneas generales, el culturista debe mejorar su elasticidad muscular con el objeto de poder
Crear una
ejecutar los movimientos con un recorrido amplio pero sin pretender alcanzar los niveles de un gimnasta o un contorsionista.
cuenta
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El msculo
Usuario:
El msculo es una mquina con capacidad para transformar la energa qumica en trabajo mecnico. Existen tres tipos de msculos: el
liso o involuntario, el cardaco y el estriado que recibe su nombre del aspecto que le confieren las fibras filiformes que presentan
Contrasea: bandas oscuras y claras de forma alterna. La principal funcin del msculo estriado es el movimiento y el mantenimiento de la
postura. Pero adems del componente contrctil, tambin encontramos una serie de elementos elsticos de tejido conjuntivo que
sirven para proteger al msculo de las posibles lesiones ocasionadas por estiramientos bruscos o forzados.
Recuerdame
Si analizamos una fibra muscular al microscopio observaremos que est compuesta de varias unidades contrctiles que reciben el
Entrar nombre de sarcmero. Varios sarcmeros dispuestos en serie forman una miofibrilla, varias miofibrillas dispuestas en paralelo forman
una fibra, recubierta de una membrana de tejido conjuntivo llamada endomisio y un paquete de stas da origen a un fascculo
recubierto, a su vez, por una membrana que recibe el nombre de perimisio. Por ltimo, varios fascculos conforman un msculo que se
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Nuevos Hoy: 28 halla recubierto por el epimisio o fascia.
Nuevos
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practicas?
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Pilates La forma en que un msculo se opone al estiramiento viene dada por dos factores:
shiatsu
1. El grado de tensin acumulada de forma pasiva o tono muscular que depende del grado de activacin del sistema nervioso.
Yoga
Ello significa que para estirar un msculo debemos, en primer lugar, reducir al mximo la tensin muscular, lo cual se lograr
Aerobic, fitness, mediante el calentamiento previo y el estado de relajacin que el sujeto haya sido capaz de alcanzar previamente.
aeorobox,etc
Normalmente, el tiempo que precisaremos para alcanzar dicho estado variar de un msculo a otro y depender de la funcin
Natacin del mismo. Los msculos antigravitatorios y los que desarrollan un trabajo ms intenso de forma regular, tardan ms en
Correr relajarse (erectores espinales, lumbares, isquiotibiales, gemelos o trapecios).
Tai chi
2. Por la resistencia que ofrece el tejido conjuntivo y que se cifra en un 41% del total de la resistencia que ofrece el msculo a
Otros
ser estirado. Cuando el estiramiento alcanza a la fascia muscular, se torna doloroso si se llega a ciertos lmites. Podramos
decir que es la parte difcil del estiramiento y la que hace desistir a ms de uno. La resistencia al estiramiento que ofrece el
Votar tejido conjuntivo se ve incrementada por la formacin de enlaces cruzados entre las subfibrillas, los filamentos y las fibras
colgenas. Estos enlaces se conocen tambin como adherencias. El ejercicio fsico y la movilizacin son un factor preventivo en
la formacin de enlaces cruzados. La inactividad o inmovilizacin favorecen, por contra, su formacin disminuyendo la
[ Resultados |
capacidad de elongacin de un msculo.
Encuestas ]
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http://www.musculacion.net/Article5.html (3 of 14)06/12/2005 07:00:55 a.m.
Estiramientos : Metodos y Teorias :: Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas :: Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas...
Configuracin idealizada de la trama de las fibras colgenas. Puede demostrarse que un contacto colocado en
lugares estratgicos (p.ej., puntos d y e) puede restringir seriamente la extensin de esta trama de colgeno.
A: disposicin de fibras colgenas; B: enlaces cruzados de las fibras colgenas;
C: estiramiento normal; D: estiramiento restringido debido al enlace cruzado.
El tendn
Los msculos estn unidos a los huesos por medio de unos cordones muy resistentes llamados tendones, cuya funcin es transmitir
tensin a los huesos. Es por ello que los tendones son prcticamente inextensibles y su oposicin al estiramiento alcanza el 10%. Si
durante un estiramiento forzado notramos dolor en los tendones de insercin del msculo estirado lo ms prudente sera abandonar
y averiguar las causas.
Una articulacin es la unin de dos huesos y puede ser mvil (diartrosis), escasamente mvil (anfiartosis) o totalmente inmvil
(sinartrosis). Obviamente las primeras son las que nos interesan como motivo de trabajo. Su estructura est recubierta por la llamada
cpsula articular que mantiene, junto con los ligamentos intra y extracapsulares, la cohesin de las carillas articulares de los huesos y
al mismo tiempo permite un cierto grado de movimiento. La resistencia que ofrece al estiramiento se cifra en un 47%. Est claro que
nunca debemos llegar a forzar una estructura articular ya que ello significara una progresiva prdida de cohesin y estabilidad con
graves riesgos de lesin.
En primer lugar, debemos entender que la movilidad articular es una cualidad involutiva, lo cual significa que nacemos con el mximo
grado y a medida que transcurren los aos vamos perdiendo capacidad en mayor o menor medida segn una serie de condicionantes:
sexo, actividad deportiva, actividad cotidiana, accidentes, lesiones, etc. La determinacin del grado de movilidad para cada
articulacin no puede generalizarse y debe partir de un cuidadoso estudio individualizado llevado a cabo por un profesional con el
debido criterio. Insistimos en el hecho de que una movilidad articular excesiva va en detrimento de la estabilidad y sostn deseables y
puede predisponer a lesiones articulares.
La ausencia de una movilidad ptima y un acortamiento muscular indeseable en ciertos msculos acarrea serios perjuicios, entre los
que cabe destacar por ms frecuentes: la desviacin de la postura, la escasa adaptabilidad de los msculos ante movimientos
explosivos, la mala coordinacin, un gasto calrico aadido consecuencia del esfuerzo que deben realizar los msculos agonistas para
vencer la resistencia pasiva de los antagonistas acortados o roturas fibrilares cuando el msculo es exigido en un estiramiento brusco o
forzado.Por contra, un msculo elstico permite una mayor fluidez en los movimientos lo cual es esencial en aquellos deportes que
exigen un alto grado de coordinacin, as mismo, permite asumir, con menor impacto, los cambios rpidos de tensin, especialmente
en el trnsito de la fase negativa a la positiva durante una contraccin isotnica. Una mayor capacidad elstica del msculo permite un
preestiramiento ms eficaz durante los movimientos explosivos y adems, previene de cierto tipo de lesiones. Conviene saber que la
fibra muscular se adapta al estiramiento aumentando el nmero de sarcmeros a nivel de los extremos de la fibra. Experimentos
llevados a cabo con gatos a los que se les inmoviliz con un vendaje de yeso el msculo sleo demostraron que ste se adapt
incrementando el nmero de sarcmeros en un 20%. Una vez liberado el msculo, ste se reajust rpidamente a la longitud original.
Cuando el miembro fue inmovilizado con el msculo en su posicin de encogimiento, se descubri que las fibras musculares haban
perdido el 40% de los sarcmeros en serie. Estos estudios parecen demostrar que el ajuste de la cantidad de sarcmeros a la longitud
funcional de los msculos no parece estar directamente bajo control neuronal. Ms bien, parece ser una respuesta a la cantidad de
tensin pasiva a la cual est sometido el msculo. El deportista que goza de un buen rango de recorrido articular puede enfrentarse con
mayor eficacia a situaciones en las cuales sus articulaciones son exigidas hasta lmites de alto riesgo, como sera el caso de la gimnasia
artstica o los lanzadores en atletismo. Tambin en los deportes de contacto donde se producen situaciones de choque y cadas, una
articulacin flexible absorbe mejor el impacto evitando posibles lesiones o aminorando sus efectos si sta llega a producirse. A pesar de
todo ello, no debemos inclinarnos a pensar que entrenando la elasticidad ya estamos a salvo de sufrir lesiones. Muchos practicantes de
deporte creen que un buen nivel de elasticidad es un garante para poder asumir ciertos riesgos durante la prctica atltica y se
arriesgan hasta lmites imprudentes. Yo siempre digo que la elasticidad es como una armadura que puede salvarte frente a una flecha o
un cuchillo, pero nada puede hacer frente a un arma de fuego.
<blockquote> Bien, hasta aqu la primera parte de este artculo sobre los estiramientos que espero haya servido para sentar las bases de lo que debe ser
una prctica correcta y que tendr su continuidad en un prximo artculo que tratar sobre aspectos metodolgicos y prcticos del entrenamiento de la
elasticidad muscular. </blockquote>
Cundo estirar
El entrenamiento de la movilidad articular puede estructurarse como un contenido ms dentro de la sesin de entrenamiento.
Concretamente, me quiero referir aqu a la sesin de musculacin. Los estiramientos se pueden llevar a cabo dentro del apartado de
calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar el mismo. En cada caso, el objetivo ser distinto y en consecuencia, la intensidad
deber adaptarse a fin de optimizar los efectos positivos del estiramiento. Por otro lado, tambin pueden destinarse sesiones
especficas al entrenamiento de la elasticidad con el objeto de incrementar la movilidad articular.
El objetivo ser dotar al msculo de la elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado a las exigencias del ejercicio
que se vaya a ejecutar durante el entrenamiento. Sabido es que cuando un msculo est fro su elasticidad est disminuida y ello
perjudica seriamente la capacidad de alcanzar recorridos ptimos durante la ejecucin de un movimiento. No se trata de incrementar
la elasticidad del msculo, sino de recuperar la que en condiciones ideales ya se posee por haberla trabajado anteriormente. La
http://www.musculacion.net/Article5.html (5 of 14)06/12/2005 07:00:55 a.m.
Estiramientos : Metodos y Teorias :: Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas :: Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas...
intensidad del estiramiento no debe ser elevada, sino aquella que permita conseguir la extensibilidad ya ganada con anterioridad.
En este caso, el objetivo es frenar, en lo posible, la prdida de elasticidad que se produce como consecuencia del entrenamiento con
peso y que obedece fundamentalmente a un progresivo aumento del tono muscular por la activacin de un nmero creciente de fibras
musculares que son requeridas para hacer frente al esfuerzo de alta intensidad. La intensidad ser menor que en el caso anterior por
cuanto un estiramiento forzado podra provocar daos estructurales en las miofibrillas y una prdida de eficacia contrctil. Se tratara,
ms bien, de favorecer la relajacin de los msculos entrenados y mejorar el riego sanguneo, facilitando as su recuperacin.
El objetivo sera, en este caso, favorecer la disminucin del tono muscular y facilitar el riego sanguneo. Como ya hemos mencionado,
ello repercutir positivamente en la posterior recuperacin muscular. La intensidad ser media y en ningn caso deberemos llegar
hasta el punto de sentir dolor.
El desarrollo de la elasticidad muscular es un proceso lento ya que merced a la estimulacin del reflejo miottico, el msculo se resiste
activamente al estiramiento. La magnitud de la contraccin que se opone al estiramiento es proporcional a la magnitud del mismo.
Conviene saber que un estiramiento rpido e intenso favorece la deformacin elstica, recuperable, del tejido. Ello puede convenir a un
saltador o a un lanzador para obtener un impulso ms potente durante la ejecucin del gesto tcnico, pero no es recomendable para
mejorar la elasticidad. Para ello es mejor aplicar una fuerza dbil y de larga duracin que intensificar la deformacin plstica. Por otro
lado, la aplicacin de una fuerza elevada tiene un grado mayor de riesgo de provocar una posible ruptura del tejido. La temperatura
tiene una influencia importante sobre el comportamiento mecnico del tejido conjuntivo bajo una carga tnsil. Mientras se eleva la
temperatura del tejido, decrece la rigidez y se incrementa la extensibilidad. Ello est relacionado con el aumento progresivo de las
propiedades de fluidez viscosa del colgeno cuando es calentado, lo cual aumenta su tolerancia al estiramiento y reduce la posibilidad
de sufrir lesiones estructurales. Debemos aadir, al respecto, que a la luz de las informaciones que poseemos, constituye un error
plantear calentamientos sobre la base de los estiramientos, ya que stos por s solos no elevan la temperatura corporal lo suficiente
para hacer frente a demandas fsicas elevadas. As mismo, como ya se ha dicho, estirar un msculo fro puede daarlo seriamente. Otro
dato interesante es el hecho de que un msculo que ha sido estirado, previo calentamiento, y que se deja enfriar mientras se mantiene
la fuerza tensora de estiramiento, mantiene un grado significativo de deformacin plstica en comparacin con la retirada de la fuerza
tensora mientras su temperatura es elevada. Evidentemente, el enfriamiento del tejido antes de la liberacin de la tensin permite a la
microestructura colgena reestabilizarse ms en relacin con su nueva longitud estirada.
Por todo ello, para entrenar la elasticidad muscular deben descartarse los mtodos que se basan en estiramientos bruscos realizados
mediante movimientos balsticos o rebotes y mxime si el msculo est fro.
Cmo estirar
A continuacin, vamos a efectuar un repaso de los mtodos ms utilizados para mejorar la elasticidad muscular y concluiremos
recomendando aquellos que han demostrado la mejor relacin eficacia-riesgo.
El estiramiento se realiza mediante la asistencia de un compaero que moviliza el segmento interesado hasta alcanzar el tope articular.
El sujeto pasivo no ejerce ningn tipo de fuerza, lo que permite una casi total relajacin, condicin indispensable para conseguir un
http://www.musculacion.net/Article5.html (6 of 14)06/12/2005 07:00:55 a.m.
Estiramientos : Metodos y Teorias :: Musculacion: Ejercicios, Entrenamientos y Rutinas :: Pesas, Gimnasios, aparatos, maquinas...
buen estiramiento. Una vez alcanzado el mximo estiramiento, se mantiene la posicin durante unos segundos y a continuacin se
regresa a la posicin de partida. La nica dificultad en la aplicacin de este mtodo surge de la necesidad de contar con un compaero
experto que conozca los msculos y la tcnica correcta del estiramiento. A partir de aqu, la comunicacin entre sujeto pasivo y sujeto
activo debe ser constante a fin y efecto de sacar el mximo partido de la tcnica y no causar ningn dao muscular o tendinoso durante
su desarrollo.
El estiramiento es efectuado por un compaero pero, en este caso, el segmento no permanece inmvil sino que alcanza la posicin final
mediante sucesivos movimientos de corto recorrido (rebotes) o movimientos de carcter balstico. Como ya se ha dicho este mtodo no
debe aplicarse.
En este caso es la accin muscular del ejecutante la que efecta el estiramiento pudindose valer, si es necesario, de algn medio
material de asistencia (picas, bancos, espalderas, etc.). Como en el primer mtodo, se mantiene la posicin de mximo estiramiento
durante unos segundos y a continuacin se procede a retirar la tensin. Es el ms utilizado por cuanto no precisa de la asistencia de
ningn compaero y goza, prcticamente, de las mismas ventajas que cualquier mtodo esttico.
El estiramiento se produce mediante sucesivos movimientos de carcter balstico o mediante rebotes merced a la accin del ejecutante.
Son bastante comunes en la prctica deportiva, sobre todo en aquellos deportes con una componente de velocidad y que adems,
requieren gran movilidad articular (artes marciales, gimnasia artstica, etc.). Llegados a este punto conviene saber que una buena
movilidad articular puede no manifestarse plenamente en un movimiento por debilidad de los msculos agonistas responsables del
gesto. Dicho con un ejemplo, un sujeto puede ser capaz de elevar una pierna hasta tocar el pecho apoyndola en una pared (forma
pasiva), pero ser incapaz de elevarla con la accin de los msculos flexores de la cadera (forma activa). En este caso, la prctica de
ejercicios de fuerza y potencia que busquen acercarse al mximo a los topes articulares, estar justificada con el objeto de alcanzar el
perfeccionamiento en determinadas tcnicas.
Ahora bien, debe quedar claro que la prctica de dichos ejercicios no tiene por objeto mejorar la elasticidad muscular, sino expresar
todo el potencial elstico alcanzado previamente con mtodos estticos.
Mtodo resistivo
Conocido como F.N.P. (Facilitacin neuromuscular propioceptiva) es una variante del mtodo pasivo esttico y consiste en alcanzar el
punto de mximo estiramiento mediante la asistencia de un compaero que mantiene la posicin durante unos 10 segundos al trmino
de los cuales el sujeto pasivo ejerce una tensin muscular de tipo isomtrico por espacio de tres o cinco segundos. Inmediatamente se
procede a relajar el msculo y se aprovecha la cada de tensin para forzar un poco ms el estiramiento hasta un nuevo punto de
resistencia por espacio de otros 10 segundos. Esta operacin se repite dos o tres veces. Otra variante del mtodo consiste en contraer
los msculos opuestos (agonistas) a los que se estn estirando (antagonistas). Esta accin facilita la relajacin a travs del reflejo de
inhibicin recproca. As, cuando las motoneuronas del msculo agonista reciben impulsos excitadores, las motoneuronas que activan
los antagonistas son inhibidas (por ejemplo, si se contraen los cudriceps, deben relajarse los isquiotibiales).
A pesar de las aparentes ventajas detalladas anteriormente, conviene saber que generar tensin en un msculo que est siendo forzado
en estiramiento entraa mayores riesgos de sufrir lesiones en el tejido blando y es ms doloroso, lo cual puede disminuir la
predisposicin del sujeto a ser estirado. Tambin se sabe que un msculo que es contrado previamente a un estiramiento tan slo se
relaja momentneamente y a continuacin genera una contraccin sostenida que dificulta la elongacin. Por todo ello, debemos decir
que este mtodo no ofrece plenas garantas y como mnimo debe ser revisado.
Bien, una vez detallados todos los mtodos parece evidente que el ms seguro y eficaz para mejorar la elasticidad muscular es el
esttico, en especial si se realiza de forma pasiva. Por ello vamos a detallar una serie de principios destinados a optimizar el
entrenamiento de la elasticidad basndonos en el mencionado mtodo.
1. Antes de proceder al estiramiento de los msculos hay que someter a stos a un calentamiento de tipo general mediante
alguna actividad cardiovascular y a un calentamiento especfico mediante ejercicios analticos de intensidad moderada. No es
conveniente estirar un msculo hasta lmites extremos cuando ha sido sometido a esfuerzos de carcter intenso ya que su
capacidad de elongacin estar seriamente reducida.
2. Dedicar unos minutos a relajarse fsica y mentalmente pero sin llegar al enfriamiento. No olvidemos que el msculo se
halla ms dispuesto para ser elongado cuando tiene la temperatura sobreelevada y est relajado.
3. Comenzar con un estiramiento suave o "fcil", sostenido por espacio de unos 20 a 30 segundos y relajar por un espacio de
tiempo que puede oscilar entre 10 y 15 segundos.
4. Despus de efectuar uno o dos estiramientos suaves, pasar al estiramiento forzado pero sin llegar al punto de dolor, ya que
esta sensacin puede desencadenar el reflejo de contraccin involuntaria e impedir la necesaria relajacin. Mantener la
posicin de 20 a 30 segundos y proceder a relajar por un espacio de tiempo de 15 a 20 segundos.
5. El nmero de estiramientos por msculo puede oscilar entre cuatro y cinco pero ser el propio ejecutante quien decida el
nmero adecuado a sus necesidades.
6. En el caso de que se integren como medio, en el proceso de calentamiento, los estiramientos se limitarn a los msculos
directamente implicados en el posterior entrenamiento (motores primarios y secundarios, stos en menor medida) y se
realizarn, siempre, con posterioridad al calentamiento general y una vez hayamos efectuado algunas series del ejercicio base
que utilicemos en el calentamiento especfico (ver ejemplos prcticos de calentamiento).
7. En caso de que se realicen con posterioridad al entrenamiento, tendremos presente que el msculo est fatigado y poco
dispuesto a ser elongado. El estiramiento se efectuar de forma suave con la intencin de reducir la rigidez muscular y
favorecer el riego sanguneo, favoreciendo as, la recuperacin posterior al esfuerzo.
Mantener un ritmo respiratorio suave y constante, evitando en todo momento, contener la respiracin (bloqueo respiratorio) ya que ello desencadena
la posibilidad del fenmeno Valsalva que eleva la presin sangunea sistlica y tiene implicaciones negativas obvias para las personas hipertensas. El
fenmeno Valsalva es definido como un esfuerzo espiratorio contra una glotis cerrada y puede ocurrir durante la ejecucin de un esfuerzo de
resistencia pesada o isomtrico, caso del estiramiento realizado mediante la tcnica de F.N.P. Este proceso comienza con una inspiracin profunda
seguida por el cierre de la glotis y la contraccin de los msculos abdominales. Consiguientemente, existe un aumento de las presiones intratorcica e
intraabdominal que provoca la disminucin del flujo de sangre venosa hacia el corazn. Esto se traduce en una disminucin del retorno venoso que
origina una reduccin del rendimiento cardaco seguida de un descenso momentneo de la presin sangunea y un aumento del ritmo cardaco.
Entonces, cuando se produce la espiracin, tiene lugar un aumento de la presin sangunea y un flujo rpido de sangre venosa hacia el corazn con la
subsiguiente contraccin cardaca enrgica. Las personas con antecedentes de enfermedad arterial coronaria corren el riesgo de sufrir un derrame
cerebral y las que sufren presin sangunea alta corren el riesgo de isquemia aguda.
</blockquote>
GENERALES
Este breve repaso a los estiramientos generales de los miembros inferiores intenta servir de de gua para la ejecucin de ejercicios de estiramiento.
Deben realizarse a diario, antes y despus de cada sesin de entrenamiento y/o de cada evento competitivo.
1. Puesta en tensin, suave, sin "tirones" ni "rebotes", notando la puesta de tensin del grupo muscular concreto a estirar.
2. Estiramiento, durante 20 30 segundos para permitir la adaptacin de los sistemas implicados en la elongacin muscular (aparato de Golgi,
huso neuromuscular).
3. Relajacin, sin brusquedad, volviendo a la posicin de reposo de la articulacin o las articulaciones implicadas en el estiramiento.
Cada estiramiento debera realizarse AL MENOS cinco veces, dependiendo de las cualidades de cada deportista en particular, ya que cada uno
deber hacer hincapi en aquellos ejercicios en los que exista un mayor dficit de flexibilidad, o en aquellos que merezcan especial atencin para
prevenir o tratar lesiones.
Musculatura adductora. Empujar suavemente con los codos las rodillas hacia el suelo.
Musculatura extensora en el lado derecho (cudriceps, extensores del tobillo), musculatura flexora (isquiotibiales) en el izquierdo. Inclinar
suavemente el tronco hacia delante para elongar progresivamente la musculatura.
Musculatura lumbar, flexores de cadera y rodilla. Inclinar lentamente el tronco hacia delante para progresar en el estiramiento.
Musculatura gltea y banda iliotibial del lado izquierdo. Empujar con el codo del lado opuesto la rodilla homolateral al tiempo que se gira el
tronco hacia el lado del estiramiento.
Musculatura adductora y flexores de la rodilla (lado izquierdo) y musculatura lumbar (lado derecho). Inclinar el tronco y girarlo alternativamente
hacia un lado y otro.
Musculatura isquiotibial y de la regin lumbar. Inclinar el tronco hacia delante de forma gradual para progresar en el estiramiento.
Musculatura extensora de la rodilla (cudriceps) y del tobillo. Llevar el taln al glteo con ayuda de la mano contralateral.
Musculatura adductora del lado izquierdo y del tronco del lado derecho. Inclinar el tronco suave y progresivamente hacia el lado del estiramiento.
Musculatura adductora y dorsolumbar del lado izquierdo. Llevar las manos hacia la pierna de apoyo.
Musculatura flexora del tobillo (gemelos y sleo). Adelantar la pelvis para progresar en el estiramiento.
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