El Entrenamiento Del Superheroe PDF

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ENTRENAMIENTO DEL SUPERHÉROE
Consigue un físico de película con el entrenamiento
secreto de los actores de Hollywood
Autores: Juan Manuel Toledo / Osiris Magro
© 2015 EjerciciosEnCasa.es
No está permitida la reproducción total o parcial de este libro, tratamiento informático o
transmisión a terceros por cualquier medio de copia física o digital sin la autorización
específica de los autores y editores.
AVISO IMPORTANTE
En este libro se detallan prácticas deportivas y nutricionales practicadas por los
propios autores del libro y miles de atletas alrededor del mundo. Por lo tanto, son
consideradas seguras y efectivas para conseguir los objetivos planteados.
Sin embargo, cada practicante es responsable sobre su propia salud y debe
considerar si está cualificado para llevar estas prácticas a cabo. En caso de duda,
es importante consultar con profesionales médicos y deportivos antes de poner en
práctica los métodos citados en este libro.
Los autores no se responsabilizan de las consecuencias de una mala interpretación
o mal uso de las prácticas descritas a lo largo del libro.

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Contenido del libro

Introducción
¿En qué consiste el entrenamiento superhéroe?

Conceptos básicos
Estructura del entrenamiento
Series y repeticiones
Superseries
Aprende a calcular los pesos
Descanso entre series y ejercicios

Entrenamiento Superhéroe
Abdominales
Fase 1 (Semanas 1 4)
Día 1: Hombros / Trapecio
Día 2: Cuadriceps / Femorales / Bíceps / Tríceps
Día 3: Trapecios / Hombros
Día 4: Pecho / Espalda

Día 1: Pecho / Bíceps
Día 2: Cuadriceps / Femorales
Día 3: Bíceps / Pecho superior
Día 4: Espalda / Tríceps

Día 2: Hombro / Espalda
Día 3: Bíceps / Tríceps
Día 4: Pecho / Hombros


Entrenamiento Superhéroe en casa
Material básico
Abdominales


Día 4: Pecho / Hombros

Aclaraciones sobre el entrenamiento del superhéroe en casa

Optimizar el Entrenamiento del Superhéroe
Dieta y alimentación
¿Cómo calcular las calorías necesarias?
¿Cuantas calorías debo consumir?
¿Cuánta proteína debo consumir?
¿Cuándo se deben tomar las proteínas?
Suplementación
Tipos de suplementos
Descanso


Introducción

¿Cuánta gente conoces que lleva años entrenando, y entrenando siempre con las
mismas rutinas y no consigue ningún resultado visible en sus cuerpos?
Seguro que muchos. De hecho, hace tiempo yo era uno de ellos.
Sé que estás cansado de entrenar y no conseguir resultados. Llevas meses, incluso
años, entrenando y no consigues resultados. Pero tranquilo, si estás aquí, es por
que quieres cambiar este hecho.
La mayoría de la gente no para de tropezarse siempre con la misma piedra, pues no
cuentan con la información necesaria, o supervisión de un profesional que esté
constantemente detrás de ellos analizando sus progresos.
Además, el desconocimiento hace que muchas personas basen sus ejercicios en
máquinas de musculación y esto, es un error.
Piensa una cosa: los ejercicios compuestos con pesos libres, como mancuernas y
barras, e incluso nuestro propio cuerpo, han sido durante años la base del
entrenamiento de los más destacados atletas, y se debe a una poderosa razón: son
los más efectivos para desarrollar tu musculatura.
Esto, no debe importar únicamente a aquellas personas que anhelan mejorar su
rendimiento físico, sino a todos cuyo principal objetivo es conseguir resultados a
nivel estético. Sentadillas, flexiones o dominadas, son la base del crecimiento a
todos los niveles y por tanto, los pilares básicos de todo entrenamiento.
Apoyados por estos hechos y nuestra experiencia en el mundo del fitness, te
traemos el entrenamiento superhéroe, uno de los más efectivos para conseguir
resultados en poco tiempo.

Nuestro objetivo es darte un entrenamiento planificado de forma inteligente,
atendendiendo a criterios de volumen, intensidad y descanso. No una simple tabla
de repeticiones con la que no conseguirás ningún progreso.
Para ponerlo en práctica, te presentamos dos versiones de esta famosa rutina:
El entrenamiento clásico, en la que usarás gran parte del equipamiento que
puedes encontrar en un gimnasio, desde barras, hasta mancuernas, pasando por
las típicas poleas.
El entrenamiento en casa, en el que hemos trabajado duramente para conseguir
los mismos resultados con poco material y sin necesidad de costosas máquinas ni
suscripciones a gimnasios.
Y no solo eso, sino que con este libro aprenderás:
● La importancia del descanso para optimizar tu crecimiento muscular.
● Las calorías y macronutrientes que necesitas para cumplir tus objetivos.
● Cómo usar suplementos deportivos para maximizar resultados.
● Conceptos básicos de entrenamiento como las famosas “super series”
¿Estás preparado para convertirte en un auténtico superhéroe?


¿En qué consiste el entrenamiento superhéroe?
El objetivo de esta rutina es claro: conseguir un físico espectacular en poco
tiempo.
¿La razón?
Sencillo: los actores de Hollywood que ponen en práctica este entrenamiento, solo
tienen unas pocas semanas antes del rodaje para lucir un físico impactante en la
gran pantalla.
Con este objetivo en mente, el gran entrenador Christian Thibaudeau se pone a
trabajar en un entrenamiento poco habitual que convertirá a grandes estrellas de la
talla de Chris Hemsworth (Thor) o Henry Cavill (Superman) en verdaderos
superhéroes del celuloide.
Por su particular enfoque, el entrenamiento superhéroe no busca optimizar la
ganancia de fuerza ni velocidad. Tampoco está destinada a preparar a culturistas de
competición, sino que su objetivo es que, partiendo de un nivel medio, consigas un
gran tamaño muscular en poco tiempo.
¿Y qué técnica emplea para conseguir este objetivo?
Durante 12 semanas, divididas en tres fases diferentes, la rutina se centra en
trabajar el tren superior, dando gran importancia al trabajo de hombros y trapecios,
así como la zona superior de los pectorales y bíceps.
Gracias al trabajo constante en estos músculos, se consigue un gran tamaño
corporal, dando la imagen de un auténtico superhéroe.

Por supuesto, no nos olvidamos de trabajar las piernas. Es cierto que esta rutina se
especializa en conseguir un gran tamaño en el tren superior, pero no por ello nos
vamos a librar de nuestro ejercicio favorito: las sentadillas.
Prepárate, porque te esperan 12 duras semanas en las que conseguirás un cuerpo
digno del mismísimo Thor.


Conceptos básicos

Conceptos básicos: Estructura del entrenamiento
Esta rutina se compone de 4 días de entrenamiento semanales, acompañados de 3
días de descanso.
La estructura del entrenamiento es la siguiente:
● Día 1
● Día 2
● Descanso
● Día 3
● Descanso
● Día 4
● Descanso
En esta estructura, lo más importante es respetar los días de descanso, ya que son
los que nos permitirán progresar en el entrenamiento y llegar frescos al siguiente
día.
Lo más común es entrenar Lunes, Martes, Jueves y Sábado, pero puedes usar los
días que creas conveniente, mientras respetes la estructura indicada..
Como ves, este es el punto más sencillo de entender, así que sigamos con
conceptos más interesantes.


Conceptos Básicos: Series y repeticiones
Como en la gran mayoría de programas de entrenamiento, los ejercicios se
organizan en series, que a su vez se componen de repeticiones.
Una vez completes una serie, podrás tomarte un descanso antes de comenzar con
la siguiente.
Veamos un ejemplo sencillo para entenderlo rápidamente:
A Sentadilla con barra 3x10
B Remo al mentón 1x10 | 1x8 | 1x4

En el ejercicio A, se especifica el código 3x10. Esto hace referencia a 3 series de 10
repeticiones. Es decir, para completar una serie, debes cumplir 10 repeticiones,
tomarás un descanso y seguirás con la siguiente serie, hasta completar 3.
En el ejercicio B cada serie tiene un número de repeticiones diferentes. Es por eso,
que se indican de forma independiente, pero el funcionamiento es el mismo.
Completamos 1 serie de 10 repeticiones, 1 de 8 y la última de 4.
Rangos de repeticiones
En ocasiones, las repeticiones se indicarán de la siguiente manera:
A Remo al mentón 1x810

Este tipo de indicación se lee como “entre 8 y 10 repeticiones”. Quiere decir que la
serie tendrá un mínimo de 8 repeticiones y un máximo de 10.

Esto queda a tu discreción durante el entrenamiento: si eres capaz de llegar al
máximo de repeticiones, perfecto. Si no puedes continuar después de la octava,
estás dentro del rango y has completado la serie con éxito.
Repeticiones máximas
Cuando te enfrentes a una serie de repeticiones máximas, significa que debes hacer
todas las que te sea posible.

Lo indicaremos de la siguiente manera:
A Remo al mentón 1xMAX

Estas series terminan en el momento que no seas capaz de terminar una repetición
o realizarla con buena técnica.
Y repito: terminar la repetición con buena técnica. De nada vale tomar impulso y
arquear la espalda para terminar un curl de bíceps o realizar la mitad del recorrido
en una sentadilla.
Si no podemos realizar una repetición con buena técnica, damos por terminada la
serie.


Conceptos Básicos: Superseries
Por norma general, los ejercicios se estructuran en repeticiones y series, con un
tiempo de descanso determinado al final de cada una de éstas.
En el caso de las superseries, se combinan dos o más ejercicios y se ejecutan
consecutivamente. Solo cuando completamos todas las repeticiones de los
ejercicios indicados, guardamos el descanso correspondiente.
En el caso del entrenamiento del superhéroe, usamos un sencillo sistema de letras y
números que os ayudarán a identificar los ejercicios que forman parte de una
superserie.
De esta forma, las letras identifican a qué superserie corresponde el ejercicio y el
número, al orden que ocupa en la misma.
Veamos un ejemplo para entender el sistema:
A Sentadilla con barra 3x10
B1 Remo al mentón 3x12
B2 Elevaciones laterales 3x12
C1 Curl con barra 1x8 | 1x6 | 1x4
C2 Curl martillo 1x10 | 1x8 | 1x6

Como vemos, solo los ejercicios indicados con letra y número, corresponden a una
superserie. En este caso, la letra B y la C.
En la superserie B, se indican 3 series de 12 repeticiones. Esto quiere decir que,
completamos una serie de 12 repeticiones del ejercicio B1 y a continuación una del
B2 sin parar. Después del descanso correspondiente, seguimos hasta completar
todas las series, que en este caso son 3.

En la superserie C, aunque las repeticiones no coinciden, el procedimiento es el
mismo. Hacemos una serie de 8 repeticiones del ejercicio C1 y seguimos con una
de 10 del ejercicio C2. Continuamos con el mismo procedimiento hasta terminar la
superserie.
A lo largo del entrenamiento del superhéroe, usaremos este sistema para estimular
determinados grupos musculares de forma efectiva.


Conceptos Básicos: Aprende a calcular los pesos
Durante el entrenamiento del superhéroe, la clave para seleccionar el peso es
terminar la serie a 2 o 3 repeticiones del fallo muscular.
Por ejemplo, vamos a realizar las siguientes series: 1x10, 1x8, 1x6.
En la primera serie usaremos un peso que nos permita llegar a un máximo de 12 o
13 repeticiones, la segunda 10 u 11 y la última 8 o 9. Esto quiere decir, que irás
regulando el peso de serie a serie.
Además, es importante tener en cuenta el cansancio acumulado para ir regulando el
peso. Es probable que en la última serie no puedas llegar a mismo máximo que en
la primera, así que deberás usar un peso acorde.
Incluso, en el caso de las superseries, es probable que debas usar un peso inferior
al que acostumbras, debido a la falta de descanso entre ejercicios.
Series de 5 repeticiones
Cuando usamos 5 repeticiones, es importante aumentar la carga y la dificultad del
ejercicio, pues buscamos entrenar una capacidad concreta: maximizar el
crecimiento muscular.
Por este motivo, es importante ajustar el peso al máximo para quedarnos a 1
repetición del fallo.

En el caso de la serie 100 repeticiones, el peso que debemos manejar es
extremadamente bajo, pues la idea es trabajar la resistencia muscular y la
definición.
Como mínimo, el peso debe permitir completar entre 20 y 30 repeticiones seguidas
antes de tomar el primer descanso.


Conceptos Básicos: Descanso entre series y ejercicios
Por regla general, el descanso que debes tomar entre series, será de un minuto y
medio. Este tiempo nos proporciona una recuperación parcial y nos permite
mantener la circulación elevada para aumentar la congestión muscular y la
hipertrofia.
En las series de 5 repeticiones, nos permitimos un descanso más largo, ya que
manejamos cargas elevadas. Mi recomendación es tomar un descanso de, entre
dos minutos y dos minutos y medio.
Debido al gran número de repeticiones, tomaremos descansos durante la serie,
siempre tratando de llegar a 100 repeticiones en el menor tiempo posible.
Es común parar hasta 5 o 6 veces durante la serie, pero nunca te permitas ser
“vago” y descansar más de la cuenta. Apura al máximo los descansos y lánzate a
por otra tanda de repeticiones tan pronto lo veas posible.
Superseries
Como ya sabes, en las superseries solo descansaremos cuando hemos terminado
la secuencia completa de ejercicios.
En este caso, tomaremos el descanso de un minuto y medio antes de seguir con la
siguiente.


Entrenamiento del superhéroe

Llegados a este punto, se acabaron las contemplaciones: por fin estás preparado
para empezar el entrenamiento del superhéroe.
En las próximas páginas vamos a ver todas las fases que conforman la rutina de
entrenamiento, incluyendo las importantes sesiones de entrenamiento abdominal y
los enlaces que acompañan a cada ejercicio para que no tengas dudas.
Recuerda que para llegar al final de este entrenamiento, debes mantener la vista en
tu objetivo. Si quieres obtener el físico de un auténtico superhéroe, debes tener
determinación, no “perrear” y darlo todo en cada uno de los entrenamientos.
Te garantizo que vas a sufrir, vas a querer parar y vas a preguntarte por qué estás
haciendo lo que haces.
Es en esos momentos en los que debes recordar tus objetivos, levantar la
cabeza y seguir con más fuerza.
¿Estás preparado?
Empezamos…

Entrenamiento del Superhéroe: Abdominales
El entrenamiento abdominal se trabaja al final de cada día de entrenamiento,
alternando entre estas dos rutinas. Al ser 4 días, la distribución será ABAB.

Además, el trabajo abdominal se hace en forma de superserie.

Entrenamiento Abdominal A
A1 Crunch en polea alta 3x15
A2 Crunch con máquina 3x8
A3 Crunch en pelota suiza 3xMAX

Entrenamiento Abdominal B
A1 Abdominales del águila 3xMAX
A2 Twist Rusos 3x15
A3 High Pulley woodchop 3x15


Entrenamiento del Superhéroe: Fase 1

A Press militar con mancuernas 4x8
B2 Elevaciones laterales sentado 3x12
C Press Arnold 3x810
D Elevaciones laterales 1x100
E Encogimientos con barra 5x5
X Trabajo Abdominal

A1 Sentadillas con barra 1x15 | 1x12 | 1x8 | 1x20
A2 Peso Muerto Rumano con barra 1x12 | 1x10 | 1x8 | 1x15
B1 Curl con barra 3x8
B2 Press banca declinado agarre cerrado 3x8
D1 Curl Martillo 3x15
D2 Extensiones de tríceps con cable 3x15
X Trabajo Abdominal


A Encogimientos con barra 4x8
B1 Encogimientos traseros en maquina 3x12

Smith (multipower)
C Trapecio en máquina de gemelos 3x10
D Pájaros en máquina 1x100
E Press Militar con barra 5x5
X Trabajo Abdominal

A1 Pess de banca inclinado 3x8
A2 Remo con barra 3x8
B1 Press de banca con mancuernas 3x12
B2 Jalones al pecho 3x12
C1 Press de banca declinado 3x15
C2 Remo gironda 3x15
X Trabajo Abdominal



A Press de banca inclinado 4x8
B1 Press banca inclinado con mancuernas 3x12
B2 Aperturas con cable inclinado 3x12
C Crossover en polea baja 3x10
D Press de banca 1x100
E Curl con barra 5x5
X Trabajo Abdominal

A1 Sentadillas con barra 1x15 | 1x12 | 1x8 | 1x20
A2 Peso Muerto Rumano 1x12 | 1x10 | 1x8 | 1x15
B1 Prensa 3x12
B2 Curl femoral 3x12
C Curl femoral 3x15
X Trabajo Abdominal


A Curl con barra 4x8
B1 Curl predicador inverso 3x12
B2 Curl martillo 3x12
C Curl de bíceps en máquina Smith 2/1 1 3x56 por cada lado
D Curl predicador 1x100
E Press banca inclinado con mancuernas 1x100
X Trabajo Abdominal

A1 Remo con barra 3x8
A2 Remo invertido 3xMAX
B1 Dominadas supinas lastradas 3x8
B2 Jalones al pecho 3x12
C1 Extensión de tríceps declinadas (barra EZ) 5x68
C2 Extensión de tríceps con cuerda 5x15
X Trabajo Abdominal

Levantar con los dos brazos y bajar en unos 5 segundos con un solo brazo. Cada serie debe incluir las
1
mismas repeticiones por brazo.


A Sentadillas con barra 1x10 | 1x8 | 1x6 | 1x8 | 1x10
B1 Prensa 3x12
B2 Extensiones de cuádriceps 3x12
C Crossover en polea baja 3x10
D Peso Muerto Rumano 1x10 | 1x8 | 1x6 | 1x8 | 1x10
X Trabajo Abdominal

A1 Remo al mentón 1x10 | 1x8 | 1x6 | 1x8
A2 Elevaciones laterales sentado 4x12
B Elevaciones laterales con cable 3x40 (20 por brazo)
C1 Remo con barra 1x10 | 1x8 | 1x6 | 1x8 | 1x10
C2 Jalones al pecho 1x10 | 1x8 | 1x6 | 1x8 | 1x10
D Encogimientos Haney 3x15
X Trabajo Abdominal


A1 Curl predicador 4x10
A2 Curl de bíceps con mancuerna alterno 4x12
A3 Curl inverso con barra 4x15
B1 Press de banca con agarre cerrado 4x10
B2 Extensión de tríceps con rodillas apoyadas en el suelo 4x12
B3 Extensión de tríceps con cuerda 4x15
X Trabajo Abdominal

Día 4: Pecho / Hombro
A1 Press de banca declinado con mancuernas 3x10
A2 Fondos de pecho 3xMAX
A3 Cable crossover 3x15
B1 Floor press con mancuerna 4x10
B2 Elevaciones laterales 4x12
B3 Elevaciones frontales con mancuerna 4x15
X Trabajo Abdominal


Entrenamiento del superhéroe en casa

Una vez explicado el entrenamiento del superhéroe su versión clásica, es el
momento hacer lo propio con su versión en casa.
El principal problema a la hora de hacer un programa de musculación e hipertrofia
en casa es la falta de los típicos medios materiales que podemos encontrar en un
gimnasio.
Por ello hemos centrado los esfuerzos en adaptar el entrenamiento del superhéroe
con ejercicios que la mayoría de vosotros podéis hacer en casa. Es decir, no vamos
a incluir ningún ejercicio que haga uso de barras con discos o costosas máquinas de
entrenamiento.
Esto no quiere decir que no vayas a necesitar un material mínimo. Este material es
sencillo y económico y, sin él, no conseguirás los resultados óptimos que te ofrece
esta rutina.
A continuación, vamos a entrar en detalle del material que necesitas y las razones
lógicas que nos han llevado a usarlo.

Material Básico
Mancuernas
Unas mancuernas de calidad nos permitirán hacer gran cantidad de ejercicios en
casa sin la necesidad de equipamientos más aparatosos como barras y discos.
Es imprescindible que el juego de mancuernas sea regulable, por la simple
razón de que necesitaremos manejar cargas muy dispares en función del ejercicio.
Por ejemplo, si todavía no cuentas con la fuerza suficiente, te será impracticable
manejar 20 kilos en un press francés, así como es inútil realizar un press de hombro
con 1 kilo.
Te recomiendo pasar por Mancuerna.es, una web de confianza en la que podrás
encontrar todo tipo de opciones para todos los bolsillos.
Barra de dominadas
Las dominadas son uno de esos ejercicios que no tienen sustituto. Una barra de
dominadas nos da multitud de posiciones con las que podemos entrenar varios
grupos musculares.
El más obvio es el compuesto por todos los músculos de la espalda, pero las
dominadas trabajan de forma directa e indirecta los bíceps, tríceps, antebrazos,
hombros, trapecios…
La opción popular es la clásica barra de dominadas que podemos colocar en la
puerta y guardar en cualquier lugar sin ocupar apenas espacio.
Mi recomendación es adquirir la tuya en BarraDominadas.com, la web de
confianza donde encontrarás reviews y recomendaciones que se adapten a tu
bolsillo y necesidades.


Entrenamiento del Superhéroe en casa: Abdominales
El entrenamiento abdominal se trabaja al final de cada día de entrenamiento,
alternando entre estas dos rutinas. Al ser 4 días, la distribución será ABAB.

Además, el trabajo abdominal se hace en forma de superserie.

Entrenamiento Abdominal A
A1 Vómito del gato 3x15
A2 Abdominales de crossfit 3x15
A3 Crunch 3xMAX

Entrenamiento Abdominal B
A1 Abdominales del águila 3xMAX
A2 Twist Rusos 3x15
A3 Crunch oblicuo tumbado 3x30 (15 por cada lado)


Entrenamiento del Superhéroe en casa: Fase 1

A Press militar con mancuernas 4x8
B1 Remo al mentón con mancuernas 3x12
B2 Elevaciones laterales sentado 3x12
C Press Arnold 3x810
D Elevaciones laterales 1x100
E Encogimientos con mancuerna 5x15
X Trabajo Abdominal

A1 Sentadillas con mancuerna 1x20 | 1x17 | 1x15 | 1x12
A2 Peso Muerto Rumano con mancuernas 1x12 | 1x10 | 1x8 | 1x15
B1 Curl de bíceps con mancuerna 3x8
B2 Flexiones declinadas 3xMAX
C1 Curl predicador 3x12
C2 Press francés con mancuerna 3x12
D1 Curl Martillo 3x15
D2 Tate press 3x15
X Trabajo Abdominal


A Encogimientos con mancuernas 4x12
B1 Dominadas trasnuca 3xMAX
B2 Remo al mentón con mancuernas 3x12
C Paseo del granjero con mancuernas 3x30 metros
D Pájaros con mancuerna 1x100
E Press Militar con mancuerna 5x6
X Trabajo Abdominal

A1 Flexiones inclinadas 3xMAX
A2 Remo con mancuernas 3x8
B1 Press de banca con mancuernas 3x8
B2 Dominadas estrictas 3xMAX
C1 Flexiones declinadas 3xMAX
C2 Dominadas neutras 3xMAX
X Trabajo Abdominal



A Flexiones inclinadas 4xMAX
B1 Flexiones declinadas 4xMAX
B2 Aperturas con mancuernas inclinadas 3x15
C Apretón de pecho isométrico 5x20 segundos 2
D Press de banca con mancuerna 1x100
E Curl con mancuernas 4x8
X Trabajo Abdominal

A1 Sentadilla con mancuerna 1x18 | 1x15 | 1x12 | 1x25
A2 Peso muerto con mancuerna 1x15 | 1x12 | 1x10 | 1x20
B1 Zancadas con mancuernas 3x20 (10 por cada pierna)
B2 Curl femoral tumbado en el suelo con 3x12

mancuerna
C Peso muerto rumano con mancuerna 1x100
X Trabajo Abdominal

2
Reducimos los descansos entre series a 45 segundos para optimizar la congestión muscular

A Curl con mancuerna 4x8
B1 Curl predicador inverso 3x12
B2 Curl martillo 3x12
C Curl de bíceps Zottman 3 3x10 por cada lado
D Curl predicador 1x100
E flexiones inclinadas 3xMAX
X Trabajo Abdominal

A1 Remo con mancuernas 3x16 (8 por brazo)
A2 Remo invertido con peso corporal 3xMAX
B1 Dominadas supinas lastradas 3x8
B2 Dominadas estrictas 3xMAX
C1 Press francés con mancuernas 5x10
C2 Tate press 5x15
X Trabajo Abdominal

3
Levantar con los 2 brazos a la vez, bajar en 5 segundos con 1 brazo y después con el otro.


A Sentadillas con mancuerna 1x12 | 1x10 | 1x8 | 1x10 | 1x12
B1 Zancadas con mancuerna 3x24 (12 por pierna)
B2 Burpees 3x25
C Peso Muerto Rumano con mancuernas 1x10 | 1x8 | 1x6 | 1x8 | 1x10
X Trabajo Abdominal

A1 Remo al mentón con mancuernas 1x10 | 1x8 | 1x6 | 1x8 | 1x10
A2 Elevaciones laterales sentado 4x8
B Elevaciones laterales a una mano de pie 4 3x40 (20 por brazo)
C1 Remo con mancuernas 1x10 | 1x8 | 1x6 | 1x8 | 1x10
C2 Dominadas estrictas 1x10 | 1x8 | 1x6 | 1x8 | 1x10
D Encogimientos con mancuerna 3x15
X Trabajo Abdominal

4
Usa menos peso de lo que usarías normalmente y aumenta la velocidad de las repeticiones. Con esto
buscamos más la definición muscular que la hipertrofia.

A1 Curl predicador 4x10
A2 Curl de bíceps con mancuerna alterno 4x12
A3 Curl Zottman 4x15
B1 Spoon press 4x12
B2 Press francés con mancuernas 4x12
B3 Tate press 4x12
X Trabajo Abdominal

Día 4: Pecho / Hombro
A1 Flexiones declinadas 3x10
A2 Flexiones asimétricas 3xMAX
A3 Apretón de pecho isométrico 3x15 segundos
B1 Floor press con mancuerna 4x10
B2 Elevaciones laterales de pie 4x12
B3 Elevaciones frontales con mancuerna 4x15
X Trabajo Abdominal


Aclaraciones sobre el entrenamiento del
superhéroe en casa
Como has podido comprobar, hemos hecho varios cambios en el entrenamiento
para conseguir una adaptación efectiva a casa. En algunos casos, cambios sencillos
y en otros más significativos.
Todas las adaptaciones están centradas en mantener el mismo trabajo sobre los
músculos que en el entrenamiento original, con las limitaciones obvias del material
que tenemos disponible.
Por supuesto, cada vez es más común contar en el garaje de casa con material
básico de gimnasio como barras, discos o jaula de sentadillas.
En este caso, puedes incluir los ejercicios que hacen uso de este material en tu
entrenamiento casero, como pueden ser las sentadillas o press militar con barra en
vez de usar mancuernas.
Por último, estamos convencidos de haber hecho un buen trabajo y te garantizamos
que, siguiendo el entrenamiento al pie de la letra acompañado de una buena dieta,
conseguirás los resultados estéticos que buscas.

Optimizar entrenamiento: Dieta y alimentación

Lo primero que debes saber: Si quieres ganar masa muscular de forma efectiva, lo
más importante es la alimentación.
El hecho es que, si no cuidas tu dieta, los cambios estéticos y musculares que estás
intentando conseguir, van a ser mucho menores y es posible que nunca llegues a
conseguir tus objetivos.
Por supuesto, estas recomendaciones son válidas tanto para el entrenamiento del
superhéroe como para cualquier tipo de rutina orientada a ganar fuerza y masa
muscular.

¿Cómo calcular las calorías necesarias?
Antes de empezar a calcular calorías, debes conocer tu metabolismo basal. Este
es el número de calorías que tu cuerpo necesita para mantenerse en
funcionamiento.
Además, hay que tener en cuenta las calorías consumidas por el entrenamiento, lo
que supone entre 300 y 600 por sesión, dependiendo de los músculos entrenados.
Por último, entran otros factores en juego como la altura, el sexo o el peso.
Para facilitar los cálculos, te recomiendo usar una de las muchas calculadoras que
puedes encontrar en la red, con la cual tendrás un cálculo bastante aproximado en
el que basar tu dieta:
Calcula aquí tu consumo de calorías diario


¿Cuantas calorías debo consumir?
Ahora que conocemos nuestro consumo aproximado de calorías diario, la idea es
tener un exceso de entre 100 y 300 calorías al día.
La idea no es que engordes, sino que se busca el crecimiento muscular y, para
conseguirlo, el cuerpo necesita un superhabit calórico.
El número de comidas diarias, es indiferente, aunque lo normal en este tipo de
entrenamientos es hacer entre 5 y 7. Por ejemplo, desayuno, preentreno,
postentreno, comida, merienda y cena.
La dieta que debes seguir tiene que ser completa. No debes prescindir, ni de la
grasa, ni de los hidratos de carbono. Una distribución adecuada sobre la que operar
puede ser consumir 4050% de hidratos, 30% de proteínas y un 2030% de grasas.
Además, debemos seguir de cerca el macronutriente más importante: las
proteínas.
El motivo es sencillo: entre las funciones de las proteínas en nuestro organismo se
encuentra la recuperación de las fibras musculares, así como el crecimiento de la
masa muscular.
Por lo tanto, debemos entrar en detalle para dominar los aspectos básicos de este
singular macronutriente.


¿Cuánta proteína debo consumir?
Antes de empezar y para disipar cualquier duda: un alto consumo de proteínas no
es perjudicial. Aunque existen varios mitos al respecto, la realidad es que se ha
demostrado que no presenta ningún efecto negativo en el cuerpo.
Dicho esto, mi recomendación para optimizar las ganancias musculares es 3,3
gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Es decir, con un peso medio
de 80kg, deberías rondar los 265 gramos de proteína diaria.
Además, es importante consumir alimentos con contenido elevado de proteínas
antes y después de entrenar, para así favorecer la recuperación y el crecimiento
muscular. Algunos buenos ejemplos son el pavo, pollo, leche, atún, queso fresco,
requesón, clara de huevo e incluso los útiles batidos de proteínas. Sin olvidar
aportar algo de carbohidratos en forma de, por ejemplo, frutas o frutos secos.
¿Y por qué es importante el momento en el que ingerimos proteínas?
Lo vamos a ver en detalle a continuación.

¿Cuándo se deben tomar las proteínas?
En principio, tenemos dos puntos clave a la hora de consumir alimentos con gran
cantidad de proteínas: Antes y después de entrenar.
Antes de entrenar
El momento ideal es alrededor de media hora antes de empezar la sesión de
entrenamiento.
Este es el tiempo en el que el organismo empieza a metabolizar las proteínas y nos
permite el máximo rendimiento durante el entrenamiento. En caso contrario, si
esperamos horas antes de empezar la sesión, es poco probable que veamos un
beneficio real.
Después de entrenar
El momento crítico para tomar proteínas es durante la media hora que sigue al
final de la sesión de entrenamiento.
Esta media hora es clave, ya que el cuerpo ha agotado sus reservas y se vuelve
mucho más receptivo a cualquier tipo de nutriente, maximizando con las proteínas el
crecimiento y recuperación muscular.
Este es el tiempo en el que el organismo empieza a metabolizar las proteínas y nos
permite el máximo rendimiento durante el entrenamiento. En caso contrario, si
esperamos horas antes de empezar la sesión, es poco probable que veamos un
beneficio real.


Optimizar entrenamiento: Suplementación

Antes de empezar debemos aclarar sobre la suplementación:
¿Es obligatorio para conseguir resultados? NO
¿Ayuda a conseguir mejores resultados? SI
Los suplementos son un apoyo importante a la hora de optimizar tus resultados con
el entrenamiento del superhéroe, ya que mejora nuestra recuperación muscular y el
rendimiento durante las sesiones de entrenamiento.
Aún así, los suplementos nunca pueden reemplazar una alimentación
adecuada. Esto quiere decir que, si no llevas una dieta acorde a tus objetivos, es
poco probable que puedas sacar algún provecho a los suplementos.
Salvo contadas ocasiones, no es necesario tomar suplementos más allá de los
momentos previos y posteriores a la sesión de entrenamiento, aunque, de forma
casual, es posible usarlos a nuestro favor para suplir alguna comida. Por ejemplo, si
sabemos que no nos va a dar tiempo a hacer una cena sólida, podemos en su lugar
tomar un batido de proteína y algunas piezas de fruta.
A continuación, vamos a conocer los principales suplementos que te pueden ayudar.


Tipos de suplementos
Proteína de suero de leche (whey)
Es el suplemento más famosos que existe, y quizá el básico por el que deberíamos
empezar.
Existen diferentes tipos de productos que usan este tipo de proteínas, como los
combinados con hidratos o las clásicas proteínas puras, conocidas como aisladas o
“isolate” por su nombre inglés.
Si nunca has tomado proteinas o no tienes muchos conocimientos sobre el asunto,
te recomiendo consumir una mixta, con un porcentaje mayor de proteínas que de
hidratos de carbono.
Glutamina
Es uno de los 20 aminoácidos ramificados que componen las proteínas. Es el
aminoácido más común en los músculos, siendo un componente muy efectivo para
evitar el catabolismo muscular a consecuencia del estrés oxidativo.
Es más eficiente conservando la masa muscular que ganándola directamente, pero
es muy efectivo realizando su función.
Caseína
Es la proteína del suero de leche, que al igual que la glutamina, es muy efectiva en
tareas de conservación muscular. Su efecto más beneficioso es la larga duración de
la misma en el cuerpo, suministrando poco a poco a nuestro organismo de
nutrientes para evitar que comience a catabolizar.
Muy eficiente, especialmente, cuando se toma antes de irnos a dormir.


Arginina
Es otro de los aminoácidos esenciales, fundamental también en su tarea como
recuperador muscular. Su consumo, provoca el aumento de leucocitos en nuestro
organismo mejorando la función inmunológica.
Además de provocar mayor liberación de hormona de crecimiento en nuestro
organismo, ayuda a disminuir el colesterol y a reducir la grasa corporal.
Creatina
Es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos. No es un
aminoácido como ocurría con la glutamina y la arginina, sino que es un derivado de
los mismos que tiene funciones relativamente similares.
Es muy efectivo durante el entrenamiento, ayudando a la recuperación del músculo
y al aumento de fuerza a la hora de levantar peso. Además, es uno de los productos
más efectivos para evitar la pérdida de masa muscular a consecuencia de la edad.
Yohimbina
Es una sustancia que se encuentra en la corteza de los árboles, que sirve para
liberar la noradrenalina, siendo un genial vasodilatador que permite mayor riego
sanguíneo, dándonos más fuerza a la hora de trabajar.
El incremento de la presión arterial y del ritmo cardíaco, ayuda a levantar más peso
de lo habitual, efecto que provoca que podamos ganar más masa muscular a
consecuencia del aumento de esfuerzo.


Optimizar entrenamiento: Descanso

El descanso, es la tercera pata que sostiene el crecimiento muscular. Si bien es
cierto, que la alimentación y el ejercicio juegan un papel más importante, no se debe
olvidar que el descanso también es importante.
Para entender su importancia debes saber que, mientras duermes tu cuerpo se
pone a trabajar en la recuperación de las fibras musculares y el sistema
nervioso.
Esto significa que podrás afrontar nuevas sesiones de entrenamiento con todo el
potencial posible, lo que resultará en mayores ganancias de masa muscular y
evitará en gran medida el estancamiento.
¿Cuántas horas debes descansar?
Mi recomendación es llegar a las 8 horas de sueño diarias.
Soy consciente que muchos/as por diferentes cuestiones no podéis conseguir llegar
a dicho número, por lo que os digo que intentéis arañar el mayor número de horas a
favor de un descanso de mayor calidad y más abundante.
Si que debes tener en cuenta que, por debajo de 6 horas, las consecuencias
pueden ser realmente negativas, por lo que debes evitar llegar a esta línea rojo de
forma habitual.

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B1 Remo al mentón 3x12

B2 Elevaciones laterales 3x12

C1 Curl con barra 1x8 | 1x6 | 1x4

C2 Curl martillo 1x10 | 1x8 | 1x6

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A1 Crunch en polea alta 3x15

A2 Crunch con máquina 3x8

A3 Crunch en pelota suiza 3xMAX

A1 Abdominales del águila 3xMAX

A2 Twist Rusos 3x15

A3 High Pulley woodchop 3x15

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B1 Remo al mentón 3x12

B2 Elevaciones laterales ​sentado 3x12

A1 Sentadillas con barra 1x15 | 1x12 | 1x8 | 1x20

A2 Peso Muerto Rumano con barra 1x12 | 1x10 | 1x8 | 1x15

B1 Curl con barra 3x8

B2 Press banca declinado​ agarre cerrado 3x8

D1 Curl Martillo 3x15

D2 Extensiones de tríceps con cable 3x15

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B1 Encogimientos traseros ​en maquina 3x12

B2 Remo al mentón 3x12

A1 Pess de banca inclinado 3x8

A2 Remo con barra 3x8

B1 Press de banca con mancuernas 3x12

B2 Jalones al pecho 3x12

C1 Press de banca declinado 3x15

C2 Remo gironda 3x15

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B1 Press banca inclinado con mancuernas 3x12

B2 Aperturas con cable inclinado 3x12

A1 Sentadillas con barra 1x15 | 1x12 | 1x8 | 1x20

A2 Peso Muerto Rumano 1x12 | 1x10 | 1x8 | 1x15

B1 Prensa 3x12

B2 Curl femoral 3x12

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B1 Curl predicador inverso 3x12

B2 Curl martillo 3x12

A1 Remo con barra 3x8

A2 Remo invertido 3xMAX

B1 Dominadas supinas lastradas 3x8

B2 Jalones al pecho 3x12

C1 Extensión de tríceps declinadas​ (barra EZ) 5x6­8

C2 Extensión de tríceps con cuerda 5x15

B2 Elevaciones laterales sentado 3x12

B2 Press banca declinado agarre cerrado 3x8

B1 Encogimientos traseros en maquina 3x12

C1 Extensión de tríceps declinadas (barra EZ) 5x68

B2 Elevaciones laterales sentado 3x12