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Considera que esta fase es para que te dediques a minimizar tu debilidad muscular,
mejorar tu postura, disminuir los desequilibrios musculares, incrementar tu fortaleza
central, para que te familiarices con tu peso corporal y optimizar tu condicin fsica.
Basndote en tu nivel de condicin fsica y experiencia entrenando, permtete de 3 a 6
semanas en EAR antes de continuar con la siguiente fase. Avanza cuando esta rutina ya
no represente un desafo para ti y sientas que tu cuerpo est totalmente entonado.
Idealmente este programa debe realizarse en: Lunes, Martes, Jueves y Sbado, o bien,
Jueves, Mircoles, Viernes y Domingo. Observa el patrn.
Utiliza la primera y segunda semana para familiarizarte con los ritmos y para elegir las
cargas de trabajo apropiadas. Debers estar fallando dentro de los rangos dados de
repeticiones. A medida que te familiarices con el programa, incrementa los pesos
alrededor de 5 libras cada semana si es posible.
Primero entrena el lado dbil y nunca hagas ms repeticiones en el lado fuerte. Por lo
tanto, si estas haciendo extensiones de pierna y solo puedes hacer 5 repeticiones en el
lado dbil, no debes de hacer ms de 5 repeticiones en el lado fuerte (incluso si
sientes que puedes hacer 15 ms).
Entrena por medio de una rango completo de movimiento para fortalecer los
tendones, ligamentos, adjuntos y msculos en su ngulo ms dbil. Un rango limitado
de movimiento es igual a un rango limitado de msculo que est siendo usado.
Esta es una explicacin de ritmos a baja velocidad, es decir: 814, 613 y 515. En el
caso de 814, esto quiere decir que deberan tomarte 8 segundos bajar el peso, pausa
durante un segundo y luego toma 4 segundos para levantar el peso. Preprate para
bajar tu seleccin de peso.
Esta es una explicacin para que entrenes los grupos musculares ms pequeos antes
de los grupos musculares ms grandes: Los grupos musculares colocados al inicio de un
ejercicio ven la mejora ms grande porque tienen prioridad en la secuencia. Aqu yace
tu oportunidad para fortalecer tus enlaces ms dbiles, es decir, los grupos musculares
ms pequeos antes de los grupos musculares ms grandes.
Que no te sorprenda sentirte como si te hubieran dado una paliza despus del
entrenamiento. Te he proporcionado un programa que tengo la confianza no has
experimentado antes. Le tomar algo de tiempo a tu cuerpo ponerse en condicin. Te
he recomendado hacer por lo menos de 3 a 6 semanas de Entrenamiento Al Revs pero
eres libre de regresar a l cada algunos meses.
PRINCIPIOS GENERALES DE ENTRENAMIENTO PARA EL CIRCUITO DE ESTABILIDAD DEL
HOMBRO:
Este es un circuito continuo lo cual significa que debes de hacer un ejercicio despus
del otro sin descanso.
Este es un circuito continuo lo cual significa que debes hacer un ejercicio despus del
otro sin descanso. Observa que el ritmo es ms rpido. Mantn tu cuerpo en movimiento.
A menos que realmente ests adolorido, realiza este programa en cada entrenamiento.
Se basa en un volumen ms alto y sin carga para que tus abdominales se recuperen ms
rpidamente.
Programa Abdominal
Orden Ejercicio Series Reps. Ritmo Descanso Notas
Este es un circuito continuo lo cual significa que debes hacer un ejercicio despus del otro.
Necesitars un cronmetro que tenga un contador que suene cada 20 segundos y luego descansa
durante 20 segundos.
Tu meta es realizar tantas repeticiones como sea posible durante 20 segundos y luego hacer el
siguiente ejercicio. Tienes 20 segundos de descanso entre los ejercicios.
Concntrate en utilizar un ritmo ms rpido para estos 20 segundos de modo que puedas hacer
ms y ms repeticiones dentro del periodo de tiempo de 20 segundos.
Sintete libre de improvisar con este circuito si tu condicin fsica es realmente baja. Por
ejemplo, podras agrupar todos los ejercicios para la parte superior del cuerpo y por separado
todos los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, y realizarlos en das separados.