DE VINCE DELMONTE

PROGRAMA CULTURISMO SIN TONTERAS

www.culturismosintonterias.com
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO AL REVS:
PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO AL REVS:

Empieza cada entrenamiento con 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros

y/o 5-10 minutos de estiramiento dinmico.

Realiza el Circuito para Estabilizar Hombros despus de tus ejercicios cardiovasculares

y/o calentamiento con estiramiento dinmico. Considera esta rutina independiente de
tu calentamiento.

Considera que esta fase es para que te dediques a minimizar tu debilidad muscular,
mejorar tu postura, disminuir los desequilibrios musculares, incrementar tu fortaleza
central, para que te familiarices con tu peso corporal y optimizar tu condicin fsica.
Basndote en tu nivel de condicin fsica y experiencia entrenando, permtete de 3 a 6
semanas en EAR antes de continuar con la siguiente fase. Avanza cuando esta rutina ya
no represente un desafo para ti y sientas que tu cuerpo est totalmente entonado.

Idealmente este programa debe realizarse en: Lunes, Martes, Jueves y Sbado, o bien,
Jueves, Mircoles, Viernes y Domingo. Observa el patrn.

Podras quedar inusualmente adolorido despus de los primeros entrenamientos. Tu

cuerpo te dir si claramente te excediste; sin embargo, un poco de dolor muscular no
debe hacer que entres en pnico. Entrena a travs de la molestia y adapta tu
entrenamiento disminuyendo tus pesos; pero, manteniendo el mismo esquema de
repeticiones y series. Podras percibir que de hecho los ejercicios con tu peso corporal
te ayudarn a soltarte.

Incorpora el entrenamiento de flexibilidad antes o despus del ejercicio. Si encuentras

que hacer esto sobrepasa tu lmite de tiempo entonces has el entrenamiento de
flexibilidad en un da separado.

Utiliza la primera y segunda semana para familiarizarte con los ritmos y para elegir las
cargas de trabajo apropiadas. Debers estar fallando dentro de los rangos dados de
repeticiones. A medida que te familiarices con el programa, incrementa los pesos
alrededor de 5 libras cada semana si es posible.

Primero entrena el lado dbil y nunca hagas ms repeticiones en el lado fuerte. Por lo
tanto, si estas haciendo extensiones de pierna y solo puedes hacer 5 repeticiones en el
lado dbil, no debes de hacer ms de 5 repeticiones en el lado fuerte (incluso si
sientes que puedes hacer 15 ms).

Entrena por medio de una rango completo de movimiento para fortalecer los
tendones, ligamentos, adjuntos y msculos en su ngulo ms dbil. Un rango limitado
de movimiento es igual a un rango limitado de msculo que est siendo usado.

Este es un ejemplo de 1 y s para una extensin de pierna: extenderas tu pierna

totalmente, pausa, encoges la pierna a la mitad, pausa, otra vez extiendes tu pierna,
pausa y regresas la pesa al fondo. Esta es una repeticin.

Este es un ejemplo de 21s: Has 7 medias repeticiones en el lado ms dbil, seguidas

inmediatamente de 7 repeticiones completas, seguidas inmediatamente de 7 medias
repeticiones en el lado ms fuerte. Has una pausa antes de cambiar de direccin para
que experimentes el efecto completo.

Esta es una explicacin de ritmos a baja velocidad, es decir: 814, 613 y 515. En el
caso de 814, esto quiere decir que deberan tomarte 8 segundos bajar el peso, pausa
durante un segundo y luego toma 4 segundos para levantar el peso. Preprate para
bajar tu seleccin de peso.

Esta es una explicacin para que entrenes los grupos musculares ms pequeos antes
de los grupos musculares ms grandes: Los grupos musculares colocados al inicio de un
ejercicio ven la mejora ms grande porque tienen prioridad en la secuencia. Aqu yace
tu oportunidad para fortalecer tus enlaces ms dbiles, es decir, los grupos musculares
ms pequeos antes de los grupos musculares ms grandes.

Que no te sorprenda sentirte como si te hubieran dado una paliza despus del
entrenamiento. Te he proporcionado un programa que tengo la confianza no has
experimentado antes. Le tomar algo de tiempo a tu cuerpo ponerse en condicin. Te
he recomendado hacer por lo menos de 3 a 6 semanas de Entrenamiento Al Revs pero
eres libre de regresar a l cada algunos meses.

PRINCIPIOS GENERALES DE ENTRENAMIENTO PARA EL CIRCUITO DE ESTABILIDAD DEL

HOMBRO:

Este es un circuito continuo lo cual significa que debes de hacer un ejercicio despus
del otro sin descanso.

Observa que el ritmo es menor porque tambin est centrado en la prevencin de

lesiones. Enfcate en LENTO y CONTROLADO.

Comienza con 1 serie de 10 e incrementa hasta 2 series de 15 con cerca de 1 a 2

minutos entre las series.

Tu meta no es 'hacerlo trabajar' sino simplemente 'encender' el manguito rotatorio y

los rotatorios externos para que estn preparados para estabilizar el rea del hombro.

Programa de Estabilidad del Hombro

Orden

Ejercicio

Series

Reps.

Ritmo

Descanso

Retracciones

1-2

10-15

311

Mariposa Inversa con

Ligas (Mancuernas
opcionales)

1-2

10-15

311

Rotacin Externa con

Ligas (Mancuernas
opcionales)

1-2

10-15

311

Rotacin Externa con

Ligas en Diagonal
(Mancuernas
opcionales)

1-2

10-15

311

Mariposa Inversa con

Mancuernas Boca
Abajo

1-2

10-15

311

1-2 minutos y
repetir

Notas

PRINCIPIOS GENERALES DEL PROGRAMA ABDOMINAL:

Este es un circuito continuo lo cual significa que debes hacer un ejercicio despus del
otro sin descanso. Observa que el ritmo es ms rpido. Mantn tu cuerpo en movimiento.
Comienza con 1 serie de 10 e incrementa hasta 2 series de 15 con cerca de 1 a 2
minutos entre las series. Qu no te sorprenda sentir como si alguien estuviera
desgarrndote el estmago! Este es hermoso circuito de ejercicios y es fabuloso. Tus
abdominales echarn llamas!
A menos que realmente ests adolorido, realiza este programa en cada entrenamiento.
Se basa en un volumen ms alto y sin carga para que tus abdominales se recuperen ms
rpidamente.

Programa Abdominal
Orden

Ejercicio

Series

Reps.

Ritmo

Descanso

Bicicletas

1-2

10-15

201

Abdominales de
Janda (muecas a las
rodillas)

1-2

10-15

201

Abdominales
Completas

1-2

10-15

201

Abdominal Lateral
Acostado

1-2

10-15

201

Elevacin de Doble
Pierna Boca Arriba

1-2

10-15

201

Tocar Dedos de los

Pies, Alternando

1-2

10-15

201

Empuje de Cadera

1-2

10-15

201

1-2 minutos y
repetir

Notas

PRINCIPIOS GENERALES DE ENTRENAMIENTO DEL CIRCUITO CON PESO CORPORAL:

Este es un circuito continuo lo cual significa que debes hacer un ejercicio despus del otro.
Necesitars un cronmetro que tenga un contador que suene cada 20 segundos y luego descansa
durante 20 segundos.
Tu meta es realizar tantas repeticiones como sea posible durante 20 segundos y luego hacer el
siguiente ejercicio. Tienes 20 segundos de descanso entre los ejercicios.
Concntrate en utilizar un ritmo ms rpido para estos 20 segundos de modo que puedas hacer
ms y ms repeticiones dentro del periodo de tiempo de 20 segundos.
Sintete libre de improvisar con este circuito si tu condicin fsica es realmente baja. Por
ejemplo, podras agrupar todos los ejercicios para la parte superior del cuerpo y por separado
todos los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, y realizarlos en das separados.
El secreto de este circuito es la INTENSIDAD. El orden de los ejercicios no es muy importante. La
meta debe ser realizar TANTAS REPETICIONES COMO SEA POSIBLE dentro de cada periodo de
tiempo. Tu corazn estar bombeando y pronto estars sudando mucho ms que cuando haces
ejercicios cardiovasculares, aunque no lo creas!
Que no te sorprenda si te sientes aturdido o te quedes realmente sin respiracin! Como te
dije, esto tambin es un programa de acondicionamiento fsico! Incrementa a 3 series con solo 1
minuto entre series. Si los intervalos de 20 segundos no son suficientes entonces incremntalos a
30 segundos por ejercicio.

Programa de Acondicionamiento Fsico con Peso Corporal

Orden

Ejercicio

Series

Time

Ritmo

Descanso

Lagartijas (planchas)
estndar

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Escaladores de
Montaas

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Burpees

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Entrenar con las Rodillas

en Alto (correr en tu
lugar)

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Sentadillas con el Peso

del Cuerpo

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Levantamiento de
Mentn con Agarre
Cerrado

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Fondos para Trceps

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Dominadas Modificadas

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Sentadilla Dividida con

Salto, Alternando

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Extensin de Cadera con

Una Sola Pierna

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Zancada Invertida con el

Peso Corporal

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Levantamiento en Tabla
con Una Pierna

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Levantamiento del
Abductor Oblicuo

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Notas

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO AL REVS

DA 1: PARTE INFERIOR DEL CUERPO
Entrenamiento A Entrenamiento para la Parte Inferior del Cuerpo y Abdominales
Orden

A1:A2:A3

Ejercicio

15
15
15

311
311
311

60

Notas

1
311
311

60

2
2

20
20

311
311

60

2
2

12-15
12-15

311
311

60

2
2

12-15
12-15

515
515

60

1. Sentadilla Blgara Dividida con Mancuernas

2. Peso Muerto (trap bar o barra recta)

2
2

6-8
6-8

613
613

60

Circuito Abdominal:
1. Bicicletas
2. Abdominales de Janda
3. Abdominales Completas
4. Abdominal Lateral Acostado
5. Elevacin de Doble Pierna Boca
Arriba
6. Tocar Dedos de los Pies,
Alternando
7. Empuje de Cadera

1-2

10-15

201

1-2
minutos y
repetir

1 y 1/2s

Sper Serie para la Cadera/Cuadriceps:

10 segundos de
espera al final
de cada dcima
repeticin

Sper Serie para el Muslo Interior/Exterior:

Sper Serie para la Cadera/Cuadriceps:

1. Extensin de Espalda
2. Peso Muerto Rumano con Mancuernas con Una
Pierna

F1:F2

3
3
3

12-15
12-15

1. Abduccin de Cadera con Cable

2. Abduccin de Cadera con Banda (o cables)
E1:E2

Descanso

2
2

1. Extensin de Cadera con Una Sola Pierna

2. Subir en una Caja con una Sola Pierna

D1:D2

Ritmo

Sper Serie para la Cadera/Cuadriceps:

1. Flexin de Una Pierna (parado o acostado)
2. Extensin de Piernas con Una Pierna

C1:C2

Reps.

Serie de Tres para la Pantorrilla:

1. Elevacin de Pantorrillas en Mquina, Sentado
2. Elevacin de Pantorrilla en Mquina, Parado
3. Elevacin de Pantorrilla Boca Arriba

B1:B2

Series

Sper Serie para la Cadera/Cuadriceps:

1 y 1/2s

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO AL REVS

DA 2: CIRCUITO CON PESO CORPORAL
Entrenamiento B - Programa de Acondicionamiento con Peso Corporal
Orden

Ejercicio

Series

Time

Ritmo

Descanso

Lagartijas (planchas)
estndar

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Escaladores de
Montaas

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Burpees

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Entrenar con las Rodillas

en Alto (correr en tu
lugar)

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Sentadillas con el Peso

del Cuerpo

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Levantamiento de
Mentn con Agarre
Cerrado

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Fondos para Trceps

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Dominadas Modificadas

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Sentadilla Dividida con

Salto, Alternando

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Extensin de Cadera con

Una Sola Pierna

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Zancada Invertida con el

Peso Corporal

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Levantamiento en Tabla
con Una Pierna

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Levantamiento del
Abductor Oblicuo

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Notas

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO AL REVS

DA 3: PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
Entrenamiento C Entrenamiento para la Parte Superior del Cuerpo y Abdominales
Orden

Ejercicio

Series

Reps.

Ritmo

Descanso

A1:A2

Sper Serie para el Trapecio:

1. Encogimiento de hombros (con barra de peso)
2. Encogimientos de Hombros con Mancuernas

2
2

20
20

311
311

60

Sper Serie para el Antebrazo:

1. Flexin de Mueca con Barra de Peso Sentado
2. Flexin Inversa con Barra de Peso Sentado

2
2

20
20

311
311

60

Sper Serie para el Bceps:

1. Flexin de Bceps Inclinado Boca Arriba
2. Flexin de Codo Inversa con Barra de Peso

2
2

12-15
12-15

311
311

60

1 y 1/2s

2
2

12-15
12-15

311
311

60

1 y 1/2s

2
2

12-15
12-15

311
311

60

1 y 1/2s

Sper Serie para la Espalda:

1. Jaln con Agarre Cerrado
2. Extensiones de Hombro

2
2

21's
12-15

311
311

60

1 y 1/2s para
Extensiones de
Hombro

Sper Serie para Pecho:

1. Prensa de Pecho con Mancuernas, Inclinado
2. Mariposas con Mancuernas

2
2

21's
12-15

311
311

60

1 y 1/2s para
mariposas de
pecho

1-2

10-15

201

1-2 minutos
y repetir

B1:B2

C1:C2

D1:D2

E1:E2

F1:F2

G1:G2

Sper Serie para el Trceps:

1. Prensa de banca con Agarre Cerrado Boca
arriba
2. Jalones Hacia Abajo con Agarre Invertido
Sper Serie para el Hombro:
1. Levantamiento Lateral Acostado con
Mancuernas
2. Levantamiento Lateral (con platos)
(parado o sentado)

Circuito Abdominal:
8. Bicicletas
9. Abdominales de Janda
10. Abdominales Completas
11. Abdominal Lateral Acostado
12. Elevacin de Doble Pierna Boca
Arriba
13. Tocar Dedos de los Pies,
Alternando
14. Empuje de Cadera

Notas

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO AL REVS

DA 4: CIRCUITO CON PESO CORPORAL
Entrenamiento D - Programa de Acondicionamiento con Peso Corporal
Orden

Ejercicio

Series

Time

Ritmo

Descanso

Lagartijas (planchas)
estndar

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Escaladores de
Montaas

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Burpees

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Entrenar con las Rodillas

en Alto (correr en tu
lugar)

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Sentadillas con el Peso

del Cuerpo

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Levantamiento de
Mentn con Agarre
Cerrado

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Fondos para Trceps

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Dominadas Modificadas

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Sentadilla Dividida con

Salto, Alternando

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Extensin de Cadera con

Una Sola Pierna

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Zancada Invertida con el

Peso Corporal

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Levantamiento en Tabla
con Una Pierna

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Levantamiento del
Abductor Oblicuo

20
segundos

Velocidad
Constante

20 segundos

Notas