INFORME 1:

AUMENTO DE MASA MUSCULAR

KATHERINE RODRÍGUEZ SOLARTE – 202042967

JAVIER ALEJANDRO BELTRÁN –202042911

LICENCIADO EFRAIN PAZ GARCIA

UNIVERSIDAD DEL VALLE

INTITUTO DE EDUCACIÓN Y PEDAGOGIA
LICENCIATURA EN EDUCACION FISICA Y DEPORTES
2022
 INTRODUCCIÓN

Los seres humanos estamos formados por diferentes tipos de musculo:

musculo cardiaco (es el que forma nuestro corazón), musculo liso (que es
parte estructural de algunos de nuestros órganos) y por último el musculo
esquelético (que es el que trabajamos haciendo ejercicio. Es voluntario y
conforma entre el 40 – 50% de nuestro cuerpo).
El musculo esquelético es el musculo de la locomoción y es muy importante
para la salud física, metabólica y la movilidad de nuestro cuerpo. Por lo tanto,
evitar la pérdida de masa muscular y procurar su aumento debería ser una de
nuestras prioridades como seres humanos, puesto que optimiza nuestro
rendimiento tanto en la locomoción como en la salud.
PREGUNTA PROBLEMÁTICA
¿Qué efecto tiene el entrenamiento en mejorar la capacidad física y la
composición corporal?

OBEJETIVO GENERAL
- Mejorar nuestra capacidad física y composición corporal, identificando
qué mecanismos y metodologías de entrenamiento son más
favorables, comparando dos diferentes tipos de metodología

OBJETIVOS ESPECIFICOS
- Aumentar la capacidad física.
- Descubrir qué efecto tiene el entrenamiento realizado a alta intensidad
y el entrenamiento de hipertrofia en mejorar capacidad física y la
composición corporal.
- Realizar test diagnósticos a los individuos.
- Realizar en dos individuos entrenamiento de hipertrofia con
sobrecarga.
- Realizar en los otros dos individuos entrenamiento de alta intensidad
(HIIT) con autocargas.
- Observar qué efecto tienen los entrenamientos en cada individuo.
- Analizar las relaciones entre variables.
- Comprobar resultados después de 10 semanas.
- Dar recomendaciones.
HIPOTESIS TEORICA
Según Garber, la combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de
fuerza, conocido como entrenamiento concurrente (CT), es beneficioso para
mejorar la composición corporal y la condición física.

HIPOTESIS INVESTIGATIVA
Un plan de entrenamiento concurrente como el método Tabatha, permite
mejorar la composición corporal y la condición física.

HIPOTESIS OPERACIONAL
La aplicación de un plan de entrenamiento basado en el método Tabatha
durante 10 semanas, generará mejores resultados a nivel de composición
corporal y condición física.

HIPOTESIS NULA:
El entrenamiento de alta intensidad NO (explicar qué tipo de entrenamiento)
es beneficioso para el incremento de la fuerza en resistencia.

RELACION ENTRE VARIABLES A UTILIZAR

- Relación entre FC y FR con el índice de entrenabilidad.

- Relación entre el índice de entrenabilidad con el porcentaje de grasa,
aumento de fuerza y masa muscular.
- Relación entre FC y FR con la edad.
- Relación entre el porcentaje de grasa y masa muscular con el sexo.
 - Relación entre FC y FR con el aumento de fuerza muscular.
MARCO TEORICO

Es importante definir, antes de todo, las variables sobre las cuales se realiza
el estudio.
FRECUENCIA CARDIACA
% DE GRASA
% DE MASA MUSCULAR
INDICE DE ENTRENABILIDAD

Para iniciar este proyecto investigativo, partimos de algunas pruebas físicas

que nos brindan información acerca de cómo estamos a nivel muscular, que
tan fuerte es nuestra composición musculoesquelética; así mismo utilizamos
la báscula de bioimpedancia tanita la cual nos arrojó el índice de
entrenabilidad, %de grasa, % masa muscular y el índice de entrenabilidad.

A partir de las variables, dichas anteriormente, se realizarán diferentes

pruebas (test) para evaluar la condición física de cada uno de los 4 individuos.

Primeramente, se realizó el TEST DE RUFFIER DICKSON. Es una prueba mide

la resistencia aeróbica al esfuerzo de corta duración y la capacidad de
recuperación cardíaca, y por tanto el nivel de forma física de una persona. Se
evalúa en 3 momentos, un primer momento donde el individuo se situará de
pie o sentado para medir su frecuencia cardiaca basal, previa a la realización
de un esfuerzo, durante 15 segundos (P0). El segundo momento, se hará un
estímulo que consiste en realizar 30 sentadillas en un intervalo de 45
segundos; si el individuo termina de realizar las 30 sentadillas antes de
terminar el tiempo, tendrá que continuar hasta finalizar el tiempo. Cuando el
tiempo finalice, se volverán a tomar pulsaciones inmediatamente durante 15
segundos (P1). Por último, el tercer momento será después de 1 minuto de
descanso, pasado el minuto se tomarán las pulsaciones nuevamente por 15
segundos. Cada uno de los valores obtenidos se multiplicarán por 4.
Para evaluar los resultados obtenidos y conocer el estado de salud de
nuestro corazón, se utiliza la siguiente fórmula propuesta por Ruffier:
Indice de Ruffier (I) = (P0 + P1 + P2) - 200 / 10

Valoración de la condición física:

FRECUENCIA CARDIACA es el número de veces que se contrae el corazón

durante un minuto (latidos por minuto). Para el correcto funcionamiento del
organismo es necesario que el corazón actúe bombeando la sangre hacia
todos los órganos, pero además lo debe hacer a una determinada presión
(presión arterial) y a una determinada frecuencia; también se puede definir
como el número de contracciones ventriculares por minuto efectuadas por el
corazón, medida generalmente en latidos por minuto (lat·min-1) o
pulsaciones por minuto (Garatachea1 , 2002), el corazón actúa como ente
regulador y repartidor de sangre oxigenada hacia nuestros órganos y demás.
Hay unas fases que debe de cumplir para poder llevar acabo esta acción: la
sístole, es la contracción del tejido muscular y la diástole, es la relajación del
musculo. Se puede medir de diferentes maneras y con diferentes
herramientas tecnológicas, pero para este apartado la mediremos llevando el
dedo índice y anular a la altura del cuello posicionándolos entre la tráquea y
el musculo esternocleidomastoideo. Su valoración se llevó a cabo gracias a
las tablas de regulación que plantea la OMS. Ilustración 3
 Ilustración 1 valores frecuencia cardiaca en reposo.

La Frecuencia cardiaca basal la podemos definir como la Frecuencia cardiaca

mínima que el paciente presenta en un estado de reposo,es el menor número
de pulsaciones por que un paciente es capaz de utilizar en un estado de reposo.
Normalmente, se toma en una posicion de decúbito supino inmediatamente la
persona se despierta en horas de la mañana, sentado o de pie. Dependiendo de
la posicion en la que se lleve a cabo la toma de la frecuencia cardiaca basal
esta puede llegar a tener una variabilidad entre 10 ppm.Segun (Bouzas, 2003)
la frecuencia cadiaca basal esta conpaginada con la condicion fisica puesto
que, el entrenamiento de resistencia regular o aerobico puede reducir la
Frecuencia cardiaca basal, en individuos sanos se sitúan en torno a las 60-70
ppm, Según López-Chicharro (2002), la Frecuencia cardiaca basal en niños va
disminuyendo progresivamente durante el desarrollo, descendiendo entre 10 y
20 ppm desde los 5 a los 15 años (p.e. de 80 ppm a los 5 años a 62 ppm a los
15 años). Para Sierrra et al. (2001)
Si llevamos acabo una relacion entre la frecuencia cardiaca y la percepción del
esfuerzo este es un acto natural que realiza el ser humano, se total o
parcialmente conciente. Cuando un individuo realiza una actividad tan rápido
como puede este percibe señales de su propio cuerpo los cuales le informan de
lo que esa actividad le puede llegar a suponer; de seguir así, su cuerpo le
informara que la actividad fisica le supone un gran trabajo. Con esta
informacion el individuo podra interpretar si es debido mantener el ritmo en
función de sus sensaciones.Se debe aprender de mantener un ritmo con el cual
se creia poder ejecutar una actividad fisica determinada,la habilidad para
lograr discernir las sensaciones que el organismo nos envía puede ser
entrenable y ese es el fundamento de la RPE: intentar que el individuo se
“calibre” respecto a su propio esfuerzo, capacidades y limitaciones, y asocie
las señales que su cuerpo le facilita para actuar en consecuencia según su
propósito, siempre que ello le sea posible

FRECUENCIA RESPIRATORIA, se refiere al número de respiraciones que

realiza un individuo en un minuto. Para lograr tomar una medida precisa,
tenemos que observar cómo sube y baja el pecho de la persona (Johns
Hopkins). Una respiración completa comprende una inhalación cuando el
pecho sube, seguida de una exhalación cuando el pecho baja. Un metodo para
tomar este dato es contar la cantidad de respiraciones completas que se llevan
a cabo de un minuto o por otro lado solamente en 30 segundos y el valor que
se tome multiplicarlo por 2

Los valores de la frecuencia respiratoria normal puede llegar a se ligeramente

distinta entre una persona y otra, existen unos rangos que se pueden llegar a
considerar como normales.
El análisis de impedancia bioeléctrica es un método con el cual podemos
evaluar la composición corporal en la cual se fundamenta la conducción de la
corriente eléctrica en los tejidos corporales, en el tejido magro es donde se
encuentran en una mayor proporción los líquidos acuosos y electrolitos y baja,
en el tejido graso. Por esto, la impedancia bioeléctrica es inversamente
proporcional con el contenido de agua corporal y de masa libre de grasa 
Si analizamos los métodos en el análisis de impedancia bioeléctrica y la
antropometría podemos conocer que estas poseen características muy
similares en cuanto al fácil manejo, estos son métodos doblemente indirectos
que llevan a emplear ecuaciones de predicción dependiendo de factores como
el sexo, la edad, el nivel de actividad física que lleva acabo el individuo que
va a ser evaluado. Podemos observar que al comparar los porcentajes de grasa
corporal estimados por ambos métodos con la densitometría como método de
referencia, se han logrado encontrar resultados que son contradictorios.
Algunos de los autores han reportado una mejor correlación entre el análisis
de impedancia bioeléctrica y la densitometría, por el contrario otros han
encontrado una mejor correlación entre la antropometría y el método de
referencia

¿Qué parámetros mide?

- Peso, muestra el peso corporal total.
El peso corporal es la suma de todos los tejidos del cuerpo, ademas
es considerado una medida antropométrica la cual junto con la talla
podemos obtener el Índice de Masa Corporal , este lo podemos
calcular al dividir el peso en kilos entre el cuadrado de la talla en
metros (kg/m2)
- Masa ósea corporal.
Medida de minerales como lo son el calcio y fósforo los cuales contiene
cierto volumen de hueso. Tener las medidas de la masa ósea se usan para
diagnosticar la osteoporosis, determinar si los tratamientos contra la
osteoporosis son eficaces y calcular la probabilidad de que los huesos se
rompan.
- Masa muscular, porcentaje total de músculo que hay en el cuerpo.
Es el volumen que presentan todos los tejidos del cuerpo que corresponden al
músculo. la masa muscular corresponde a la masa magra, siendo los otros dos
elementos que la componen la grasa corporal y el agua.
- Edad metabólica, indica en qué nivel de edad metabólica se encuentra el
cuerpo.
La edad metabólica está indicada por el metabolismo basal de cada individuo,
es decir,este es el mínimo de energía que el cuerpo necesita y utiliza para
lograr funcionar de una manera eficiente en estado de reposo. Entre mayor sea
este valor llevara un mayor consumo de calorías y grasa corporal cuando se
realiza un actividad fisica, haciendo más eficiente le organismo. La
comparación de la tasa de metabolismo basal personal con la media por edad,
dará como resultado el nivel de envejecimiento del cuerpo, o edad metabólica.

- Grasa Visceral, que es la que rodea los órganos vitales y en la zona del
abdomen.
Esta es la grasa abdominal que se acumulada en los espacios entre los órganos.
El tener un exceso de grasa visceral tiene una alta relacion con un mayor
riesgo de sufrir problemas graves de salud
- Tasa Metabólica Basal (TMB) .
Se le conoce como la mínima cantidad de energía que un organismo requiere
para estar vivo. Constituye del 60 al 70% del gasto energetico total diario en
una gran parte de la poblcion de los adultos sedentarios, por otra parte, en los
individuos que tienen una buena actividad física llega a aproximarse a un
50%.
- Agua corporal, porcentaje de agua en el cuerpo.
Tenemos presente el aguan en la mitad y los dos tercios del peso de un
individuo. En el tejido adiposo contiene una menor cantidad de agua que el
tejido magro, y las mujeres tienden a tener más grasa, por lo que el porcentaje
de agua en el peso corporal total en el hombre tiene un (60%) en cambio en
una mujer llega a porcentajes com ( 52% al 55%)
- BMI, (Índice de Masa Corporal) índice del peso de una persona en
relación con su altura.
 Drinkwater y Kerr  con lagunas modificaciones realizadas por Berral et al. En
un modelo pentacompartimental, centra su atención a 5 niveles de estudio que
muestra como va de menor a mayor complejidad en su estructura y
composición. tenemos el primer nivel el cual se representa por la rama
elemental, la cual tiene una composicion de elementos como lo son el oxígeno
que esta presente en un 60%, tambien tenemos al carbono en un 20%,
hidrógeno en un 15% y por ultimo el calcio y nitrógeno sendos en un 1%,
entre otros. El siguiente nivel, también conocido como nivel químico,
compuesto por agua en un 60%, lípidos en un 15%, proteínas en un 18%,
glucógeno en un 1% y minerales en un 6%. El tercer nivel encontramos la
masa celular, solidos extracelulares, liquidos extracelulares y grasa. Seguimos
con el cuarto nivel el cual se conoce como tisular, este contempla elementos
como músculo no esquelético, músculo esquelético, tejidos adiposo, el tejido
blando y el hueso. Por ultimo tenemos el quinto y último nivel, el cual es
conocido como nivel corporal total.
Indicaciones antes de realizar la prueba:
- No comer alimentos tres horas antes de hacerse el análisis.
- No beber mucha agua durante el día que escogió para realizarse la prueba, y
no beber nada 30 minutos antes de la prueba.
- No hacer deporte o actividad física  moderada o intensa 12 horas antes de la
prueba.
- No beber café, té, Coca Cola o cualquier otra bebida estimulante o energética
(ejemplo Red Bull) 4 horas antes, ni tampoco ingerir cápsulas ginseng, maca
andina o cualquier otro suplemento energético.
- No ingerir bebidas alcohólicas 24 horas antes de realizarse la prueba, aunque
sean bebidas de baja graduación alcohólica como la cerveza, shandy, vino, etc.
- Si es mujer no se debe realizar el análisis ni la semana previa a la
menstruación, ni durante la misma. Es mejor esperar 3 o 4 días después que se
haya terminado. La retención de líquidos por causa hormonal puede alterar los
resultados de su prueba.
- No fumar 30 minutos antes de la prueba. Mejor si intenta dejarlo.
- Si está tomando algún fármaco que pueda causar retención de líquidos
comuníquelo a su médico, ya le orientará qué hacer en tal caso.

La siguiente prueba llevada a cabo fue el TEST DE SALTO HORIZONTAL

permite una sincronización de la actividad de las motos neuronas generando
el impulso explosivo de la fuerza (Hernández & García, 2015). Una forma de
demostrar y contabilizar la fuerza del tren inferior de un atleta. Consiste en
pararse con los pies juntos por detrás de una línea marcada previamente, la
persona deberá llegar lo más lejos posible dando un salto horizontal
flexionando las rodillas a 90 grados, al momento de caer, se tomará la
medida con la parte del pie más cercana a la línea de partida. El salto no es
válido si se rebasa la línea con los pies antes de despegar del suelo.
Nupponen (1981) afirma que el coeficiente de fiabilidad está por encima del
0,90. Telama y col. (1982) obtuvieron unos coeficientes de fiabilidad de 0,80
y 0,96 en niños y niñas de 12 años respectivamente; valores de 0,89 y 0,85
para sujetos masculinos y femeninos de 18 años respectivamente.
La tabla muestra los posibles resultados que pueden obtener los individuos
una vez realizada la prueba de salto horizontal.

  Muy bueno Bueno Normal Malo Muy malo

Hombres >230 230-205 205-185 185-165 <165
Mujeres >190 190-175 175-160 160-145 <145

Tabla #2 Adaptado de Valoración de la condición física. UNAD, Universidad Nacional y Abierta a Distancia
Realizamos también el TEST DE FLEXO-EXTENCION DE BRAZO, mide la fuerza
de resistencia de la musculatura en miembros superiores y se da mediante
una contracción auxotónica (en estas contracciones se combinan dos tipos de
contracciones, las contracciones isotónicas y las contracciones isométricas)
según (Martínez. 2002); el cual consiste en realizar la mayor cantidad de
flexiones de suelo durante 1 minuto. Según (Baechle & Earle, 2008;
Ratamess, 2011). Se realiza este test en una posición prona, con pies y manos
apoyados en el suelo e intentar subir y bajar el tronco mediante la flexión y
extensión de brazos. Las mujeres pueden realizarlo apoyando las rodillas al
suelo quedando así con 6 apoyos. Las flexiones de brazos se han utilizado a lo
largo de los años para mejorar el rendimiento muscular de hombros, pecho y
brazos (Cogley et al., 2005; Youdas et al., 2010) en diversas poblaciones,
incluyendo tanto atletas como niños (Suprak, Dawes, & Stephenson, 2011);
La realización de flexiones como test de fuerza de brazos permite ver los
resultados progresivos de cada individuo y a su vez facilita la corrección de
técnica, la adaptación del cuerpo y la intensidad del ejercicio (Ratamess,
2011).

La última prueba en realizarse fue el TEST DE FUERZA ABDOMINAL el cual

evalúa la condición de los músculos del Core, esta prueba consiste en realizar
el mayor número de abdominales en 1 minuto. (Hall et al. 1992) nos dice
que, con el cuerpo en posición supina, los pies tocando el suelo, las rodillas
flexionadas a 90 grados y los brazos cruzados sobre su pecho, los
participantes levantarán el tronco hasta que sus codos toquen sus rodillas.
El fortalecimiento de la zona abdominal es muy importante para un eficiente
funcionamiento de las zonas superiores e inferiores del cuerpo. Además, es
un factor importante para el buen estado de la salud, el desarrollo pertinente
a nivel psicomotor, la eficacia física y la aceptación propia en ciertos casos.
(Manso, 2011); es de los trabajos con mejor resultado para el fortalecimiento
abdominal. (Koch, y col. 1994).
 Mujeres Hombres
Excelente >44 >48
Bueno 39-43 43-47
Medio 33-38 37-42
Bajo 29-32 33-36
Muy bajo 0-28 0-32

Tabla #4 Adaptado de La práctica y la investigación Universitaria Aplicada (Córdova. 2020). Et Physical Education and
the study of sport.

El mejoramiento de nuestra condición física y composición corporal es un

tema muy complejo el cual, hoy en día, es demasiado estudiado. Nuestra
intención será confirmar y comprobar si el método que vamos a emplear es
realmente funcional y nos ayuda a generar este cambio. Para ello realizamos
una búsqueda de artículos y documentos que hablaran sobre el tema, y
elegimos los que más veracidad parecían tener, también nos basamos en
experiencia vivenciada que podemos encontrar en internet de culturistas
naturales y entradores de los mismos, ya que estos han dedicado gran parte
de su vida a ello, estos son en su mayoría participantes de la WNBF, y libros
como “biblia del culturismo natural” “BIIOSystem Lifestyle Revolution
(Spanish Edition) 2011”.
Se realizó una búsqueda bibliográfica en las bases de datos PubMed y Google
Scholar, base de datos Univalle, Elsevier y OMS, con palabras clave como:
Masa muscular, FC, HIIT, Bioimpedancia, fuerza, resistencia, composición
corporal y test. Tras aplicar las estrategias de búsqueda, se obtuvieron
artículos sobre métodos de entrenamiento y estrategias nutricionales, los
cuales cumplieron los criterios de inclusión, y fueron incluidos en esta
revisión.
El libro “fundamentos del entrenamiento deportivo romano” también es
base para aclarar ideas y nociones las cuales posteriormente nos van
ayudando a organizar las ideas del entreno y las bases que serán intensidad y
volumen, ya sea desde el entrenamiento con peso corporal o desde el uso de
instrumentación deportiva como maquinaria de gimnasio.
 METODOLOGÍA E INSTRUMENTOS

Para dar inicio a la investigación, empezaremos diciendo que abordamos 4

individuos (1 mujer y 3 hombres) los cuales realizaron los diferentes test
descritos anteriormente para evaluar la condición física inicial de los
individuos.
TEST DE RUFFIER DICKSON
TEST DE FLEXO ENTENSION DE BRAZO
TEST DE SALTO HORIZONTAL
TEST DE FUERZA ABDOMINAL

A continuación, mostraremos nuevamente las tablas estandarizadas que

presentan la calificación de los individuos con respecto a los test. Esto nos
mostrará las condiciones físicas en que se encuentran los individuos.

TABLA 1. SOBRE EL TEST DE RUFFIER DICKSON

RESULTADOS ESTADO DE FORMA

≤0 Excelente (Deportista de elite)

0,1- 5 Muy Bueno
5,1- 10 Bueno
10,11- 15 Insuficiente
15,1- 20 Malo

Andrés Campoy. Entrenador y Readaptador Físico. ¿Estamos listos para la práctica deportiva de alta intensidad? El test
de Ruffier. FISIOTERAPIA GRANADA

TABLA 2. SOBRE EL TEST DE SALTO HORIZONTAL

Muy
  bueno Bueno Normal Malo Muy malo
185-
Hombres >230 230-205 205-185 165 <165
160-
Mujeres >190 190-175 175-160 145 <145
Adaptado de Valoración de la condición física. UNAD, Universidad Nacional y Abierta a Distancia

TABLA 3. SOBRE EL TEST DE FLEXO EXTENSION DE CODO

TEST DE FLEXION DE CODO (PUSH- UP)

FUERZA DE MIEMBROS SUPERIORES
CALIFICACION EDAD
20-29 30-39 40-49 50-59 60-69
H M H M H M H M H M
EXCELENTE 36 30 30 27 25 24 21 21 18 17
MUY BUENO 35 29 29 26 24 23 20 20 17 16
29 21 22 20 17 15 13 11 11 12
BUENO 28 20 21 19 16 14 12 10 10 11
22 15 17 13 13 11 10 7 8 5
MALO 21 14 16 12 12 10 9 6 7 4
17 10 12 8 10 5 7 2 5 2
MUY MALO 16 9 11 7 9 4 6 1 4 1

Adaptado de Protocolo de pruebas físicas procedimiento de selección de los guardianes de la ciclovía 2019-2020.
Alcaldía mayor de Bogotá. Et Serrato. 2004. Acta de la revista Acta colombiana de Medicina del Deporte. 2004.

TABLA 4. SOBRE EL TEST DE FUERZA ABDOMINAL

Mujeres Hombres
Excelente >44 >48
Bueno 39-43 43-47
Medio 33-38 37-42
Bajo 29-32 33-36
Muy bajo 0-28 0-32
 Adaptado de La práctica y la investigación Universitaria Aplicada (Córdova. 2020). Et Physical Education and the study
of sport.

Una vez presentados los parámetros de medición, procederemos a presentar

los resultados obtenidos en las evaluaciones de los 4 individuos.

TEST INICIALES DE LOS 4 INDIVIDUOS

TEST DE RUFFIER- DICKSON

P0 P1 P2 (P0+P+P2)-200/10 CONDICIÓN

KATHERINE Bueno

ALEJANDRO Bueno

JEISON Bueno

FREDY Bueno

PRUEBA/
KATHERINE ALEJANDRO JEISON FREDY
INDIVIDUO
Result Condic Result Condic Result Condic Result Condic
ado ión ado ión ado ión ado ión
TEST
ABDOMINAL
TEST FLEX.
BRAZO
SALTO
HORIZONTAL
A partir de los resultados obtenidos, se opta por comenzar una planificación
de autocarga para generar una adaptación apropiada para los 4 individuos
con la cual se espera obtener resultados positivos para las pruebas que se
realizarán nuevamente en las siguientes semanas de trabajo.

Se realizarán dos rutinas diferentes, las cuales se plantearon con base a los
artículos recogidos, las dos rutinas tendrán el mismo eje central que será el
mejorar la composición corporal por medio de una alta intensidad en
entrenamiento, es decir se llegara cercano al fallo o al fallo. Una frecuencia
de 5 o 3 veces por semana.
El entreno número 1 se enfoca en realizar la actividad en un gimnasio y se
encargará de trabajar cuatro ejercicios multiarticulares compuestos
(sentadilla, press de banca, remo y peso muerto) como eje central y dos o
tres ejercicios accesorios como complemento del entreno, se realizará una
frecuencia dos o tres de cada músculo principal a la semana y un volumen no
superior de 12 a 18 series semanales por musculo semanal.
Se periodizará el entreno en tres partes, tres semanas de fuerza, una de
recomposición corporal y cinco de hipertrofia para un total de 9 semanas. La
distribución de estos periodos se ha determinado de esta manera ya que es
el tiempo que se tiene estipulado para realizar el estudio, sin embargo, lo
ideal es que cada mesociclo tenga una duración más extensa para presentar
mejores resultados y adaptaciones musculares.

En el periodo de fuerza se trabajará series más pesadas entre un 80- 90 % del

RM, llegando al fallo en mucha de estas. Un descasando de mínimo unos 4
minutos buscando una recuperación completa para realizar la siguiente serie
con la misma intensidad buscando siempre el progreso de peso. No se
entrena con repeticiones superiores a 10. Preferiblemente un rango de máx.
8 repeticiones. Se lleva un registro diario de pesos, repeticiones y series de
cada entro para buscar un progreso en cualquiera de estas tres variables.
En el periodo de recomposición se buscara una corrección de la técnica y una
adaptación para poder utilizar esta fuerza adquirida y poderla aplicar en el
periodo de hipertrofia que será el próximo y el eje central de todo el ciclo de
las 10 semanas, en este periodo se seguirá buscando una intensidad alta sin
embargo el peso bajara significativamente, el tiempo de serie también
aumentara a unos 45 seg por serie, y será de suma importancia un descanso
intermedio, donde nos alcancemos a recuperar para no perder la conexión
con el musculo y dañar la ejecución del movimiento por fatiga, pero tampoco
se descansara más de 2 o 3 minutos ya que esto sería demasiado y no se
lograría el propósito de un periodo hibrido que de paso al mesociclo de
hipertrofia.
Por último, el periodo de hipertrofia será el eje central de todo este ciclo, en
este buscaremos sistemas de hipertrofia, tales como rest and pause,
dropsets, superseries, biseries, series ascendentes, entre otras más, las
cuales se investigarán, y probaran para ver cuales tienen más respaldo
científico y cuales muestran más resultados. En este periodo se sigue
manejando aun la idea de mantener una frecuencia y volumen como el del
principio sin embargo la metodología de entrenamiento cambia su enfoque.
Se realizará un seguimiento de todos los periodos, se verá también como
afecta cada mesociclo a este aumento de masa muscular, y también se dará
cuenta en qué momentos no está generando un progreso en objetivo que
buscamos y si este ciclo o metodología si está aportando realmente.

El entreno número 2 se enfocará de igual forma en un alto grado de

intensidad o HIIT. La diferencia es que este se realizará con ejercicios de
fuerza y resistencia primeramente con autocarga y luego con cargas medias
(50%-60% de acuerdo a lo que la persona pueda levantar y aguantar en
largos periodos de tiempo). Se aumentará la complejidad de los ejercicios,
buscando progresar en estos ya sea en repeticiones y en dificultad.
Implementaremos el método tabata es un tipo de entrenamiento interválico
de alta intensidad (HIIT) creado por el Dr. Izumi Tabata en el año 1996. Izumi
era investigador en el Instituto Nacional de Salud y Nutrición de Japón. El
tabata consiste en realizar series de 20 segundos con 10 de descanso hasta
completar 8 ejercicios.
La distribución es la siguiente:
- Serie de 20 segundos de un ejercicio a máxima intensidad intentando
efectuar el mayor número de repeticiones posible.
- Descansar 10 segundos
- Repetir este proceso con diferentes ejercicios hasta llegar a 8
- El tiempo total de trabajo resulta ser de 4 minutos.

Empezaremos con una breve introducción a la actividad física para

condicionar el cuerpo y acostumbrarlo al nuevo estimulo que se va a
empezar a ejercer, para ello se empieza con ejercicios base que ayuden a
dominar el propio peso corporal tales como sentadillas, push ups, pull ups,
cruch abdominal, subidas de escalones, etc. Y también ejercicios que activen
la parte cardiovascular aerobia como elevaciones de rodilla, skipping
progresivo, trote, etc. Posteriormente cuando ya se tengan más mecanizados
estos movimientos y el peso corporal ya sea más manejable y se tenga más
control sobre este en los ejercicios, es decir, que el peso ya no sea suficiente
para darle un estímulo alto al musculo trabajado con la técnica correcta, se
empezara a ejercer movimientos más complejos y con carga adicional que
nos ayuden a progresar en fuerza y esta derive en hipertrofia. Ejemplo:
sentadilla con peso de 20 kg, sentadilla con salto con pesas en los pies,
escalones, sentadilla con una pierna o una sentadilla búlgara.
BIOIMPEDANCIA (“Current Source for Bioimpedance Applications Based on
a Nonlinear Discrete Time Closed Loop Control Algorithm.  Ciencia en
Desarrollo, Dec 2019, vol.10, no.2, p.137-149. ISSN 0121-7488.”).
PROGRESO DE ESTAS 3 SEMANAS
En el entreno número uno vimos un aumento de fuerza, se compara con el
día uno y vemos que se avanzó significativamente en los ejercicios
compuestos, sin embargo una falencia que se encontró a lo largo de estas
tres semanas es que el trabajo aeróbico se está dejado de lado y esto nos
puede llegar afectar a futuro, ya que realmente los descansos están siendo
muy largos y no se está trabajado directamente la parte cardiaca, cuando se
termine la cuarta semana y se realice bien otra vez las pruebas y
comparemos el FC basal y FC estimulo y el VO2 máximo sabremos si
realmente está perjudicando el no trabajar estos ejercicios aeróbicos que
involucren la parte cardiovascular, pero sin embargo para ser más precisos
no se agregarán estos ejercicios hasta el final para confirmar que tanto nos es
importante esta parte para ver resultados de hipertrofia o fuerza.
En el segundo entreno también se han presentado mejoras de fuerza,
movilidad y la resistencia tanto cardiovascular como en la fuerza. La
ejecución de muchos ejercicios ya se facilita mucho. A diferencia del primero
entreno si se ha logrado ver mejoras en la frecuencia cardiaca y en la
recuperación de la frecuencia cardiaca a la normalidad. El proceso de fuerza
ha sido un poco más lento a comparación del otro entreno sin embargo si se
ha visto un avance el cual nos va a permitir avanzar en la dificultad de ciertos
ejercicios.
REFERENCIAS

1. Javier Raya-González, Manuel Antonio Martínez Sánchez. Métodos de

entrenamiento y aspectos nutricionales para el aumento de la masa
muscular: una revisión sistemática. Facultad de Ciencias de la Salud.
Universidad Isabel I. Burgos.
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