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Bienvenido a la vida baja en carbohidratos

Bienvenido a Atkins y felicitaciones por dar el primer paso en su viaje de bajo consumo
de carbohidratos.
Haciendo algunos cambios simples y cambiando los carbohidratos malos por buenos, Atkins puede
ayudarlo a perder peso de una manera segura y saludable, y no recuperarlos. El poder realmente
está en tus manos.

Comidas nutritivas que lo mantienen satisfecho


A diferencia de otras dietas que te pueden dejar con hambre, con atkins puedes disfrutar comidas
abundantes y nutritivas desde el principio. La dieta baja en carbohidratos Atkins no se trata de ir
sin, se trata de hacer entregas más saludables que ofrecen resultados efectivos de pérdida de peso.
Esta guía lo llevará a través de la lista de alimentos bajos en carbohidratos que puede disfrutar a
medida que progresa a través de las diferentes fases de la dieta.

4 fases fáciles de seguir


Nuestro plan de dieta se divide en 4 fases separadas que lo llevarán desde la "inducción" hasta la
fase de "mantenimiento" para cuando alcanza su peso objetivo. Es un enfoque que se basa en
investigaciones científicas comprobadas.

 4 fases para ayudarlo a perder peso y no recuperarlo


 Lo ayuda a encontrar su nivel de tolerancia al carbohidrato para que pueda mantener un
peso feliz a largo plazo
 Una dieta baja en carbohidratos variada y equilibrada que te mantiene lleno
 Elimina los antojos de azúcar
 Aumenta los niveles de energía
 Soporte e inspiración en todas las etapas

Alimentos en la Fase 1
La fase 1 trata de transformar tu cuerpo en una máquina de quema de grasa y arrancar su pérdida
de peso.

Al limitar la cantidad de hidratos de carbono que consume, su cuerpo debe cambiar su principal
fuente de combustible de carbohidratos a grasa. Es una forma completamente segura y natural de
perder peso según lo demostrado principios científicos.

Aquí hay una descripción general de los alimentos bajos en


carbohidratos que puede disfrutar en la Fase 1, junto con algunos que
debe evitar:
Proteína
Entre 115-175g (en peso) por comida, o 225g si es uno más grande. Le recomendamos que pese sus
alimentos en la primera semana para que tenga una idea del tamaño de sus porciones. A partir de
ese momento, está bien estimar. Si no tiene balanzas en casa, aquí hay una regla guía de tamaños
de porciones:

 115g es un filete tamaño de la palma de pescado, carne o tofu.


 175g es una porción del tamaño de una palma de 1,5
 225g es una porción de 2 palmas

Pescado, carne y aves de corral

DISFRUTE: deje la vaca y la piel en su carne y aves de corral, es una buena fuente de grasa
en la dieta. Si no es de su gusto, agregue un poco de aceite de oliva o toque la mantequilla
con sus verduras.

EVITAR: Es importante tener cuidado con los carbohidratos carnes procesadas En general, debe
evitar los productos desmenuzados, maltratados o recubiertos de harina. Perritos calientes,
salchichas y fiambres, especialmente jamones empanados. Todavía puede comer estos productos,
pero debe verificar sus etiquetas en busca de carbohidratos y eso podría haberlo convertido en su
asignación diaria. Limite las ostras y los mejillones a no más de 115 g, ya que contienen
carbohidratos.

Pescado, carne y aves de corral bajos en carbohidratos aceptables:


Pescado
 Bacalao
 Halibut
 Arenque
 Salmón
 Sardinas
 Salmuera
 Trucha
 Atún

Carne
 Tocino
 Carne de res
 Jamón
 Cordero
 Cerdo
 Ternera
 Venado

Aves de corral
 Pollo
 Gallina de Cornualles
 Pato
 Ganso
 Faisán
 Codorniz
 Turquía

Mariscos
 Almejas
 Cangrejo
 Langosta
 Mejillones
 Ostras
 Camarones / Gambas
 Calamar

Huevos
Puede disfrutar de 3 huevos por día con una dieta baja en carbohidratos.

DISFRÚTELO: los huevos se pueden preparar de cualquier forma que quieras para ser
creativo: freír, revolver, pochar o ponerlos en una tortilla.

Queso
115 g (4 oz) por día: el equivalente a cuatro rebanadas o cubos envueltos del tamaño de dados
grandes.

DISFRUTAR: La mayoría de los quesos contienen menos de 1 g de carbohidratos y están


bien en esta fase, con la excepción del requesón y la ricota, que podrá agregar a la Fase 2.
Asegúrese de seleccionar siempre productos lácteos enteros.

EVITAR: Evite los quesos con bajo contenido de grasa, el queso "dietético", los "productos de
queso", el queso de suero o cualquier queso con sabor a fruta.

Aquí hay una lista de quesos comunes bajos en carbohidratos. Consulte el contador de Carb Atkins
o una lista más extensa:

 Queso azul
 Brie
 Cheddar
 queso crema
 Emmental
 Feta
 Queso de cabra
 Gouda
 Mozzarella, hecho con leche entera
 Parmesano
 Romano

Grasa dietética
Una dieta saludable baja en carbohidratos incluye una cantidad diaria de grasa en la dieta. Buenas
fuentes de grasa son:

1 cucharada de:

 Mantequilla, dura o batida


 Aceites incluyendo aceite de oliva virgen extra, aceite de linaza, aceite de semilla de uva,
aceite de sésamo, etc.
 Aceite de coco
 mayonesa entera

Otras fuentes grasas:


 ½ aguacate
 Aceitunas negras o verdes
 cortes de pescado más gordos como el salmón / caballa; o cortes de carne más grasosos
como muslos de cordero o pollo
 30ml de crema
 40 g de queso
 Huevos

Productos lácteos adicionales y sustitutos lácteos


45 ml (1½ oz) al día o un total de 2-3 cucharadas

 crema agria
 crema simple o doble

DISFRUTA: La soya o la leche de almendras sin azúcar también están bien, solo cuenta los
carbohidratos mínimos contienen 20g en total.

EVITAR: La mayoría de los supuestos sustitutos no lácteos de la leche o la crema están llenos de
azúcar o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, por lo que debe evitarse. Así que evite la
leche de vaca por ahora ya que es alta en lactosa (azúcar).
Carbohidratos - verduras y ensalada
En la dieta de Atkins, usted tiene una ingesta diaria de 20 g de carbohidratos, pero 12 g-15 g de esta
deben ser de vegetales.

Sus 12-15 g de carbohidratos funcionarán a aproximadamente 175 g (6 onzas) de hojas de ensalada


más 200-300 g (7-11 onzas) de vegetales cocidos.

DISFRÚTELO: Hay muchas verduras para elegir en la Fase 1, que incluyen hojas de
ensalada y otros ingredientes de ensalada, así como verduras cocidas. Si te apegas a
verduras, puedes comer más o menos de muchas verduras como quieras, es muy difícil
rebasar tu asignación de carbohidratos.

EVITA: Aunque no tengas la tentación, evita los aderezos para ensaladas, aparte de la mayonesa
entera o el aceite de oliva, ya que a menudo son ricos en carbohidratos.

Vegetales y ensaladas aceptables bajos en carbohidratos:


La ensalada deja aproximadamente 1 onza (30 g) tiene 1 g de carbohidratos

 Bok Choy
 Cebolletas
 Repollo
 Escarola
 Lechuga, todos los tipos
 Cohete
 Espinacas
 Brotes, todo tipo
 berro

Otras verduras de ensalada


Una buena manera de asegurarte de que estás dentro de tus límites de carbohidratos es usar
nuestro contador de carbohidratos. Le brinda todo lo que necesita saber sobre los tamaños de las
porciones y los conteos de carbohidratos.

 Aguacates
 Brotes de bambú, estañado
 Apio
 Pepino
 Setas
 Aceitunas, negro o verde
 Cebollas
 pepinillos, eneldo o ácido
 Rábanos, Daikon
 cebollas de primavera
 Pimientos dulces, de cualquier color
 Tomates

Verduras
 Espárragos
 Berenjena
 Frijoles, francés, amplio, verde
 Brócoli
 Coliflor
 Acelga
 Calabacín
 Col rizada
 Setas
 Okra
 Chucrut
 Espinacas
 Squash
 Nabos

Bebidas
DISFRUTAR: es importante mantenerse bien hidratado con una dieta baja en
carbohidratos y la mejor manera de hacerlo es beber agua. El agua puede ser
embotellada, filtrada, mineral, primaveral, espumosa o del grifo. Jazz hasta su H2O con
un par de cucharadas de limón y / o jugo de lima si lo desea.

EVITAR: Puede estar lleno de azúcar añadido. Asegúrese de revisar las etiquetas y solo elija las
marcas con edulcorantes aceptables y cero gramos de carbohidratos.

Bebidas bajas en carbohidratos aceptables:

 Café (con cafeína o descafeinado, caliente o helado) y espresso


 Té (cafeinado o descafeinado)

Infusiones e infusiones de hierbas sin azúcar añadido


 agua de soda
 Dieta bebidas gaseosas endulzadas con edulcorantes no calóricos, como Diet Coke, Pepsi
Max y Diet Lemonade
 Agua tónica sin azúcar
 Agua carbonatada: debe decir "sin calorías"
 Leche de soya / almendra sin sabor
 Crema - simple o doble

Condimentos y condimentos

DISFRUTAR: todas las hierbas frescas son aceptables en la Fase 1 y prácticamente no


contienen carbohidratos. La hoja de laurel, el cebollino, el cilantro, el comino, el orégano,
el romero, el tomillo y otros, además de sal y pimienta, son mezclas de especias como el
chile en polvo y el curry en polvo.

EVITAR: Muchas mezclas de especias contienen azúcar agregado, así que asegúrese de revisar las
etiquetas.

Alimentos aceptables bajos en carbohidratos:

 Sal de apio
 Chiles picantes
 Ajo
 raíz de jengibre
 condimento italiano
 Limón o cáscara de naranja rallada

Aderezos para ensaladas

DISFRUTA: puedes disfrutar de cualquier aderezo de ensalada preparado que no tenga


azúcar agregada y no más de 3 g de carbohidratos por porción (1-2 cucharadas soperas).
Una mejor opción de carbohidratos es hacer su propia vinagreta con aceite de oliva más
vinagre, limón o jugo de lima.

 Aderezo de queso azul


 Aderezo para ensalada César
 aderezo italiano
 Aderezo ranche
 Vinagreta

También puede tomar 2 cucharadas de jugo de limón o lima por día.

Edulcorantes no calóricos
DISFRUTA: puedes agregar edulcorantes a tus recetas bajas en carbohidratos para hacer
algunas delicias verdaderamente bajas en carbohidratos. Cuente cada paquete como 1 g
de carbohidratos y no consuma más de tres por día. Aunque los edulcorantes no
contienen carbohidratos, el agente en polvo que evita que se agrupen tiene una pequeña
cantidad.

EVITAR: Demasiado edulcorante puede causar trastornos de la barriga, así que asegúrese de
mantenerse dentro de nuestras ingestas diarias recomendadas. Si eres sensible a los
edulcorantes, pueden disminuir la velocidad. Si esto sucede, intente reducir o eliminar
edulcorantes.

Aceptable edulcorantes bajos en carbohidratos:


 Splenda o Sweetex (sucralosa)
 Truvia (un producto natural hecho de stevia)
 Canderel (una mezcla de aspartamo, acesulfame-k, sucralosa y stevia)
 dulce bajo (sacarina)
 xilitol (disponible en tiendas naturistas y algunos supermercados)

¿Qué carbohidratos están fuera de los límites por ahora?

 Fruta (que no sea el ruibarbo, que es realmente un vegetal). Aguacates, aceitunas y


tomates - todos los cuales son realmente fruta - están bien
 Jugo de fruta (que no sea 2 cucharadas de limón y / o jugo de lima al día)
 Bebidas gaseosas calóricas / jugo
 Pan, pasta, magdalenas, tortillas, patatas fritas y cualquier otros alimentos hechos con
harina u otro grano productos, con la excepción de baja en carbohidratos 3g de
carbohidratos netos o menos productos
 Cualquier comida hecha con azúcar añadido de cualquier tipo, incluyendo pero no limitado
a pasteles, galletas, pasteles y dulces
 Alcohol en cualquier forma
 Nueces y semillas, mantequilla de nueces y semillas, y nueces}Harinas o comidas, con la
excepción de la harina de lino y harina de coco (Las nueces y las semillas están bien
después de dos semanas en la fase 1)
 Granos, incluso cereales integrales
 Frijoles, garbanzos, lentejas, y otros pulsos
 Verduras con almidón como zanahorias, papas, batatas y calabaza de invierno. Verifique el
Atkins Carb Counter si no está seguro
 Productos lácteos distintos de la crema, agrios Crema, crema única y quesos añejos. No
leche de vaca o de cabra, yogur, requesón, o ricotta por ahora
 Alimentos bajos en grasa, que generalmente son más altos en carbohidratos
 Productos 'Diet', a menos que sean específicos 'Bajo en hidratos de carbono' y no tienen
más que 3g de carbohidratos netos por porción
 'Comida chatarra' en cualquier forma
 Productos como chicles, mentas para el aliento, jarabes y gotas para la tos, o vitaminas
líquidas, a menos que estén endulzados con sorbitol o xilitol. Puedes tener hasta tres por
día de esos. Cuenta 1g por pieza
 Salsas que contienen carbohidratos agregados, como Barbacoa, cóctel, salsa de tomate,
salsas para pasta, etc.
 salsa de tomate, tomates enlatados o estofados, puré de tomate y pasta de tomate son
todos aceptable en la Fase 1, siempre que contengan sin azúcar añadido