Recomendaciones dietéticas para reducir los

triglicéridos elevados
La frase más típica que escuchamos para bajar o normalizar los niveles
de triglicéridos es “haz una dieta baja en grasa”. Pero esto no dice nada. La pregunta
es ¿qué alimentos debo incluir en mi plan dietético y cuáles debo retirar ?

La hipertrigliceridemia consiste en una elevación anormal del nivel de triglicéridos, que

es el principal tipo de grasa que se encuentra en la sangre. Es recomendable mantener
sus niveles por debajo de los 150 mg/dl, ya que los niveles altos se asocian a un mayor
riesgo de enfermedades cardiovasculares y pancreatitis.

Sus triglicéridos se encuentran por sobre lo normal: 324mg/dl asique es muy

importante que siga estas recomendaciones.

Los triglicéridos son un tipo de grasas que se pueden ingerir a través de la

alimentación, y el hígado también los produce cuando consumimos un exceso de calorías.
Estas se almacenan en forma de triglicéridos. Los triglicéridos circulan en la sangre
mediante unas lipoproteínas que se producen en el intestino y en el hígado y se
transportan a los tejidos, donde se utilizan como una reserva de energía para cubrir las
necesidades metabólicas de los músculos y el cerebro.

 Las causas más comunes que elevan los triglicéridos son:

 El sobrepeso o la obesidad.
 Consumo excesivo de alcohol.
 Inactividad física.
 Dieta muy alta en hidratos de carbono (más de un 60% del valor calórico total
de la dieta), especialmente si son refinados.
 Hábito tabáquico.
 Abordaje dietético

– Alcanzar o mantener un peso saludable mediante una ingesta adecuada de calorías.

– Distribuir las ingestas en varias tomas, ya que influye positivamente en el control

lipídico sanguíneo.

– Suprimir bebidas alcohólicas.

– Elegir carnes magras. Es necesario y saludable retirar la grasa visible de la carne

antes del cocinado. En el caso de las aves, hay que retirar la piel.

– Moderar el consumo de las carnes ahumadas o curadas, las vísceras, los productos

de embutidos (salchichas, cecinas, foie-gras, patés), pescados adobados, salazones,
ahumados, escabeches.

– Desgrasar los caldos de carne o aves una vez enfriados. ( Capa de grasa que se forme
en la superficie del caldo)

– Evitar los caldos comerciales o sopas y restringir el consumo de cubitos de caldo de

carne o pescado, pues contienen grasa y sal. ( TIPO MAGGI)

– Incluir hidratos de carbono de absorción lenta como son las legumbres. Lo ideal es

consumirlas 2-3 veces a la semana. Hay que escoger preferiblemente
productos integrales en el pan, el arroz y la pasta o su consumo debe ser al dente.

– Aumentar el consumo de proteínas de origen vegetal como puedan ser legumbres en

combinación con cereales. Esta combinación no es necesaria que vaya junta, también
puede consumir el cereal en otro momento del día

– Incrementar el consumo semanal de pescado a 3-4 raciones e intentar combinarlo

con pescado azul.
– El consumo de huevos debe estar entre 3 y 4 semanales. Se pueden realizar
tortillas de papa, tortilla francesa con una yema y varias claras.

– Los lácteos más aconsejados son los descremados y, quesos bajo en grasa.

– Tomar 2 porciones de fruta al día como mínimo, bien lavadas y con piel o pulpa, y
una de ellas deberá ser un cítrico.

– Tomar un mínimo de 3 raciones diarias de verduras y hortalizas y una de ellas en

forma de ensalada fresca.

– Comer un puñado (4 unidades) al día de frutos secos y si son nueces, mucho mejor.

Si se opta por otros frutos secos, deberán ser sin sal ni fritos, en su estado más
natural posible.

– Limitar alimentos precocinados o elaborados. Conllevan en su composición ácidos

grasos saturados para aumentar su palatabilidad y elevado contenido en sodio para su
mejor conservación.

– A la hora de realizar la compra, presta mucha atención al etiquetado y no te dejes

engañar por aquellos productos que lleven el eslogan ‘light’ o ‘bajos en grasa’, ya que
pueden contener más azúcares en su composición.

– Cuidado con las salsas. A la vida hay que añadirle sabor, pero no a base de sal. Las
salsas contienen glutamato monosódico. Si eliges una salsa, pueden realizarlas caseras y,
además, sólo la ración justa para ese momento, sin necesidad de preparar en exceso y
tener que consumirla por ser perecedera.

– Reducir los alimentos con azúcares simples y/o grasos como son la miel, el azúcar,
mermeladas, chocolate con leche, pastelería industrial, repostería, pan de molde o las
galletas.

– Restringir el consumo de snacks  (patatas fritas, Nachos, gusanitos, etc.), pues

contienen ácidos grasos trans.
– Hay que evitar cocinar con grasas como la mantequilla, margarina, manteca de cerdo,
cremas. La mejor opción es el aceite de oliva o de semillas.

– Evitar las técnicas culinarias como los guisos, los estofados, las frituras, los
empanados y rebozados. Opciones mejores son los asados al horno o al papillote, a la
plancha, a la parrilla, al microondas, cocciones en agua como al vapor, hervido o
escalfado.

Así que más vale cuidarse porque un despiste en

nuestra alimentación puede jugarnos un mala pasada.

Mantente activo, ingiere alimentos con moderación, controla tu

peso y así controlarás mejor tu salud.