CONSUMIR

DIARIAMENTE

cunto es una racin?

Cereales (pan, pasta, arroz )
y tubrculos (patatas, yuca,)

Ejemplos

40-60 g de pan
60-80 g arroz o pasta
Media taza de cereales (p. ej.: muesli)

4-6 raciones

3-4 rebanadas pequeas o un panecillo

1 patata grande o dos pequeas

150-200g

1 plato de ensalada
1 plato de verdura cocida
2 zanahorias
1 tomate grande
Una guarnicin equivale a de racin

3 raciones

120-200g

1
2
2
2

Lcteos (mejor desnatados o

semidesnatados)

2-4 raciones

200-250 leche
200-250 g de yogur
40-60 g de queso curado
80-100 g de queso fresco

1 taza de leche
2 yogures
2-3 lonchas de queso

Aceite de Oliva

3 raciones

10ml

1 cucharada

Verduras y hortalizas

Frutas

2 raciones

CONSUMIR

fruta de tamao mediano

mandarinas
rodajas de meln
kiwis

SEMANALMENTE

cunto es una racin?

Ejemplos

Pescados

3-4 raciones (de esas

2 de pescado azul)

125-150 g

1 filete o una rodaja de pescado

2 latas pequeas de conserva

Carnes Magras y Aves

3-4 raciones

100-125g

1 filete pequeo
1 cuarto de pollo o conejo

Huevos

2-3 raciones

100-125g

2 huevos pequeos o medianos

Legumbres

2-4 raciones

60-80g

1 plato de legumbres cocidas

Frutos secos

3-7 raciones

20-30g

1 puado

CONSUMIR
Embutidos y carnes grasas
Mantequillas y margarinas

OCASIONALMENTE Y CON MODERACIN

Dulces y bollera
Snacks

Cerveza, vino o sidra (en adultos)

Refrescos