Vamos con el men semanal para bajar el colesterol?

Lunes Desayuno Caf con leche desnatada+30 gr de copos de avena con yogur desnatado+Zumo de naranja Comida Lentejas cocidas con pimiento y zanahorias+ pechuga de pollo a la plancha con tomate y pur de patatas+ 1 manzana Cena Espaguettis con gambas al ajillo+ Flan sin huevo Martes Desayuno 1 kiwi +un vaso de leche desnatada+ dos tostadas de pan integral con mermelada light Comida Crema de puerros+ lomo de dorada al horno con manzana+ 1 yogur desnatado Cena Ensalada completa con lechuga, zanahoria, tomates, maz, un huevo duro y atn + 1 mandarina Mircoles Desayuno Caf con leche+ 2 rodajas de pia+ sandwich integral de pavo Comida Ensalada tibia de espinacas y setas+ arroz negro con sepia+ 1 pera Cena Truchas asadas con patatas+ cuajada Jueves Desayuno Zumo de pomelo+ fresas con yogur natural desnatado +2 biscottes integrales Comida Ensalada de frutos secos con membrillo + conejo al horno con verduras+ 1 kiwi Cena Lomos de sardinas marinadas en zumo de frutas con tomate+ 1 yougur desnatado Viernes Desayuno Una infusin+40 gr de cereales con leche desnatada+ 1 naranja Comida Menestra de verduras + Brocheta de solomillo de cerdo con puerros y arroz+ 5 nueces Cena Setas al ajillo +hamburguesa de atn+ un puado de uvas Sbado Desayuno Zumo de naranja y limn+ caf con leche desnatada+ pan integral con queso fresco y miel Comida Tarta de acelgas + abadejo con zanahorias y zumo de limn + compota de manzana Cena

Merluza a la florentina con ensalada + 1 pera Domingo Desayuno Zumo de pomelo + caf con leche desnatada+ 4 nueces +1 tostada de pan integral con mermelada Comida Tomate relleno de atn +salmn a la plancha con pasta+ 1 naranja Cena Ensalada de lechuga y tomates cherry con pavo + huevos cocidos con salsa casera de guisantes + 1 yogur desnatado

Los diez alimentos "anticolesterol"

Avena, cebada y otros granos integrales, las legumbres, la berenjena y la okra, los frutos secos, los aceites vegetales (se podra destacar el aceite de oliva), frutas como manzanas, uvas, fresas y ctricos, la soja, el pescado graso y, en caso preciso, los alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles y los suplementos de fibra se incluyen en la lista de los alimentos "anticolesterol". El mayor inters para el consumidor es conocer los componentes de los alimentos y los modos por los que estos son capaces de reducir el colesterol plasmtico y, al mismo tiempo, aprender maneras de consumirlos, con el fin de integrarlos de forma habitual en los mens diarios.

La avena. Ana en su composicin un conjunto de sustancias cuyo efecto ha demostrado la reduccin de las tasas de colesterol plasmtico: grasas insaturadas (no mucha cantidad, pero s de buena calidad, como el cido graso esencial linoleico), avenasterol, fibra y lecitina. El avenasterol es un fitosterol con capacidad de disminuir la absorcin de colesterol en el intestino, al igual que la lecitina. Ideas para consumir avena: la forma tradicional de comer avena es en copos, mezclada con frutas, leche o yogur. Los copos de avena sirven tambin para espesar cremas y purs y para dar sabor y consistencia a una sopa de verduras.

La cebada. La cebada comparte con la avena su riqueza en un tipo de fibra soluble, los betaglucanos, que han demostrado ser eficaces en la reduccin del colesterol-LDL, el perjudicial. Los efectos hipocolesterolemiantes del consumo de avena o cebada como alimento han sido poco evaluados; s est ms estudiado el efecto de los concentrados de betaglucano. Nuevas investigaciones se centran en el tocotrienol, una forma de vitamina E con potente efecto antioxidante, localizado en las cscaras de los granos de cebada, avena y arroz, en este ltimo cereal integral, es ms abundante. Los ensayos clnicos con sendos compuestos se han realizado en forma de complemento diettico, no como alimento, si bien los consumidores habituales de arroz integral, de avena y de pan integral o de salvado, se beneficiarn de estos efectos. Ideas de platos con cebada: a la cebada en grano se le puede dar el mismo tratamiento culinario que al arroz, aunque le cuesta ms cocerse. Algunas propuestas para probar este saludable cereal son una menestra de verduras salteada con cebada, en ensalada con arroz salvaje, calabacn y bonito o en sopa con lentejas.

Las legumbres. Algunos fitoqumicos de las leguminosas estn implicados de forma directa en la reduccin del colesterol srico y en la prevencin de la formacin de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguneo y su metabolismo y reducen as el riesgo de acumulacin en las paredes de las arterias. Las saponinas disminuyen la absorcin de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aportacin tambin es beneficiosa. Adems, las legumbres tienen fibra e isoflavonas con efectos positivos demostrados en las dislipemias. Ideas para consumir legumbres: en ensalada, en sopas, cremas, en forma de pat vegetal como el humus elaborado con garbanzos, guarnicin de carnes o pescados.

La berenjena, la okra y frutas como manzanas, uvas, fresas y ctricos. El efecto hipocolesterolemiante de estos vegetales se debe en parte a su aporte de fibra, un compuesto que limita y retrasa la absorcin intestinal del colesterol, al favorecer la mezcla con los cidos biliares y que el conjunto se elimine por las heces. La okra es una hortaliza poco o nada conocida en nuestro entorno, que destaca por su riqueza en fibra soluble y muclagos. Se come cocida, cruda en ensalada o deshidratada.

Los frutos secos, en particular las nueces. Las nueces suponen un aporte interesante de cido alfa-linolnico, que el organismo transforma en cidos grasos omega-3 y contiene tambin fitosteroles, ambos reconocidos por su papel en la reduccin del colesterol. Ideas para consumir frutos secos a diario: adems de comer un puado de nueces a diario (4-6 unidades), hay otras formas apetitosas de incorporar y alternar los frutos secos a la dieta: aadirlos a las ensaladas, a platos de arroz, pasta y cuscs, probar las cremas de untar de frutos secos (cacahuete, avellana, semillas de ssamo), preparar dulces y postres que los lleven (bizcochos, magdalenas, compotas).

Los aceites vegetales, entre los que destaca el aceite de oliva. Este ltimo es rico en cidos grasos monoinsaturados (cido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores. Idea sana: disponer en la despensa siempre de una botella de aceite de oliva virgen extra, el tipo de aceite de mayor calidad nutricional, y emplear un poco cada da para aliar las ensaladas y las verduras, acompaar al pan tostado del desayuno, etc.

La soja. El consumo habitual de soja como leguminosa (o como aceite) aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional -cido linolico y oleico-, lecitina e isoflavonas con repercusiones beneficiosas para el organismo por su eficacia reductora del colesterol srico. Las isoflavonas, en especial la genistena, una de las ms abundantes en la soja, han demostrado ejercer una accin inhibitoria de la agregacin plaquetaria y una actividad antioxidante sobre las lipoprotenas de alta densidad (LDL), lo que ayuda en la disminucin del colesterol plasmtico. Ideas para consumirla: la soja en grano se puede preparar hervida o guisada, como cualquier legumbre. A partir de ella se obtienen multitud de derivados como los brotes germinados de

soja, la bebida de soja, el tofu, el tempeh, el tamari o salsa de soja, el seitan -que por su aspecto se conoce como "carne vegetal"- o el miso o pasta fermentada, elaborada con las semillas de soja y que da sabor y cuerpo a sopas o cremas.

El pescado graso. Los pescados azules tienen de media unos diez g de grasa rica en cidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA (docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), reconocidos por su capacidad para disminuir los triglicridos plasmticos, aumentar la vasodilatacin arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensin arterial. Todos estos efectos se postulan como protectores de las enfermedades cardiovasculares. No obstante, su efecto sobre los niveles de LDL-colesterol y HDL-colesterol depende del tipo de paciente y de sus niveles iniciales de colesterol. Ideas para ingerir omega-3: los expertos nutricionistas aconsejan un consumo de pescado azul fresco de dos a tres veces por semana, de 140 g por racin por persona y da. Es obligada la presencia en los mens semanales de pescados azules como las sardinas, boquerones o anchoas, atn, bonito, salmn, verdel o chicharro.

Si usted tiene niveles poco saludables de colesterol (o quiere evitarlos), una de las primeras cosas que debe examinar es su dieta. De acuerdo con el Mdico Bariatra David Montalvo Castro, Presidente del Colegio Mexicano de Bariatra (CMB), A.C., las preguntas esenciales que debemos hacernos las personas son: Para qu sirve el colesterol en el organismo?, Estoy comiendo alimentos que me ayudan a reducir el colesterol? y Debo evitar los comestibles que causan los niveles poco saludables de colesterol o elevan los niveles en mi cuerpo? El Mdico Bariatra seala que el colesterol es una sustancia cristalina, tcnicamente clasificada como una grasa, un lpido, ms precisamente un esteroide. El colesterol, menciona, es imprescindible para que nuestro organismo funcione correctamente. ste se encuentra naturalmente en el cerebro, nervios, hgado, sangre y membranas. A diferencia de lo que se piensa, dice, la presencia de colesterol en el organismo es sumamente importante, porque ste ayuda a que las actividades orgnicas se realicen satisfactoriamente. El colesterol tiene dos orgenes: el endgeno, el cual se fabrica dentro del organismo, ms precisamente en el hgado, intestino y glndulas suprarrenales y represente cerca del 80% del colesterol, y el de origen exgeno que es el 20% restante que se obtiene a partir de los alimentos de origen animal (lcteos, carnes en general, aceites, mantequilla, cremas, yema de huevo, entre otros.) Si se sabe qu es el colesterol y para qu sirve en el organismo, se podr estar mejor preparado para controlarlo y tener una mejor calidad de vida. El Presidente del Colegio Mexicano de Bariatra indica que los 10 alimentos que sirven para bajar el colesterol, y que se deben considerar en la dieta son las almendras, jugo de naranja, aceite de Oliva, esprragos al vapor, avena, frijol pinto, arndanos, jitomate, aguacate y chocolate oscuro. A continuacin se detallan los aspectos ms importantes de cada uno de ellos: 1. Almendras: Son frutos secos muy eficaces cuando se trata de bajar el colesterol. Son ricos en grasas no saturadas que ayudan a elevar el colesterol HDL saludable, mientras que reducen los de LDL no saludable. Estas grasas tambin ayudan a que el colesterol LDL sea menos propenso a oxidarse. Esto es fabuloso porque cuando el LDL se oxida, es ms probable que dae arterias y disminuya el flujo de sangre al corazn. Es fundamental mantener un ojo en el tamao de las porciones, ya que las almendras son ricas en caloras, por lo que un par de onzas al da (60 gramos) son suficientes para obtener beneficios. 2. Jugo de Naranja: Los fabricantes estn haciendo todo lo posible para que su alimento natural sea ms atractivo -fortaleciendo e incluyendo en su jugo derivados de plantas que fragmentan el colesterol, son los compuestos conocidos como fitoesteroles. Una revisin de 84 estudios cientficos revelaron que se consiguen dos gramos de fitoesteroles al da, con un par de vasos de jugo fortificado con esteroles. Lo anterior podra ayudar a disminuir los niveles de LDL nocivos en ms de un 8%. Es importante consultar al mdico en caso de que los ctricos interacten con cualquiera de sus medicamentos. Si lo hace, busque fortificados con esteroles: margarina, leche, leche de soya, queso o pan en su lugar. 3. Aceite de oliva: Este aceite es una superestrella nutricional -rica en antioxidantes y grasas saludables para el corazn-monoinsaturados que ayudan a reducir colesterol "malo" LDL y aumentar el HDL "bueno". De hecho, en un estudio de personas con colesterol alto, las muestras de sangre mostraron un menor potencial de coagulacin a slo dos horas despus de que los sujetos de estudio tuvieron una comida con aceite de oliva. Eso es porque el aceite de oliva es rico en fenoles, sustancia de las plantas que hace que la sangre sea menos propensa a coagularse. Todo lo que se necesita es aproximadamente 2 cucharadas soperas al da para el beneficio (utilcelo en lugar de otras grasas). 4. Esprragos al vapor: No hay nada de malo con un plato de verduras crudas o ensalada, pero si usted desea mejorar su dieta, cocinar al vapor puede ayudar a renovar las capacidades para reducir el colesterol de

algunos productos, como los esprragos. Otras verduras que mejoran despus de una breve pasada en el vapor son: remolacha, okra, berenjena, zanahorias, judas verdes y la coliflor. Los investigadores creen que estas verduras al vapor pueden ayudar a hacer un mejor trabajo de los cidos biliares, lo que significa que el hgado tiene que usar ms el colesterol LDL con el fin de hacer bilis. Esto se traduce en menos colesterol LDL circulando en el torrente sanguneo. 5. Harina de avena: De todos los cereales integrales, la avena es la mejor fuente de fibra soluble -del tipo que forma un gel para evitar que el colesterol sea absorbido en el torrente sanguneo. Consuma de cinco a 10 gramos de fibra soluble por da. Si usted toma 1 tazas de harina de avena cocida para el desayuno, comenzar el da con 5 gramos de la sustancia. Cubra la harina de avena con una manzana picada que proporcionara un extra de 3 gramos de fibra. 6. Frijoles Pintos: Estn llenos de fibra soluble para ayudar a reducir el colesterol. En un estudio, las personas que consuman media taza de frijoles pintos al da redujeron su colesterol total en un 8% en slo 12 semanas. 7. Arndanos: Son un sper alimento nutritivo. Ayudan a mantener las arterias limpias mediante la reduccin de los niveles sanguneos de LDL que las obstruye. Los investigadores sospechan que es porque los frutos apoyan muy bien a la funcin heptica, dando por resultado que el colesterol se elimine fuera de su sistema con mucha ms facilidad. Se pueden disfrutar de arndanos frescos, congelados o liofilizados, los cuales todava tienen los mismos beneficios. 8. Tomates: Incluir los productos ricos en licopeno de tomate en su dieta todos los das durante unas pocas semanas hace posible que caigan los niveles de colesterol malo LDL hasta en un 10%, segn un estudio reciente. Los investigadores creen que el licopeno en el tomate inhibe la produccin de LDL, mientras que al mismo tiempo, ayuda a romper esta grasa que obstruye las arterias. Usted tendr que consumir por lo menos 25 miligramos de licopeno al da para obtener los beneficios de colesterol. Eso es alrededor de media taza de salsa de tomate. 9. Aguacates: Es una fruta saludable para el corazn, rico en grasas monoinsaturadas que ayudan a derribar el colesterol malo LDL y los triglicridos mientras aumentan el colesterol HDL saludable. Este alimento es ideal para acompaar cualquier comida: como guacamole, en rebanadas para un sndwich o troceados en una ensalada, o bien para simplemente extender un poco en galletas integrales con una pizca pequea de sal grano o de mar. 10. Chocolate oscuro: Si es un adicto al chocolate, aqu hay algunas buenas noticias. Estudio tras estudio confirman que el chocolate oscuro es bastante sorprendente, y tiene cosas sanas. Est lleno de flavonoides, que son antioxidantes que ayudan a reducir el colesterol. Tambin tiene cido oleico, el mismo tipo de grasa saludable para el corazn, monoinsaturada del aceite de oliva. Para mejorar su nivel de colesterol, slo basta un pequeo bocado -hasta 1 onza de chocolate oscuro al da. Es importante leer la etiqueta para asegurarse de que el chocolate contiene al menos el 70% de cacao. El cacao es la materia prima con todos los ingredientes saludables para el corazn.