Está en la página 1de 12

Vulvase loco por

los frutos secos


Conserve

la salud

A travs de la historia los frutos secos han sido un alimento bsico en el mundo entero. Los frutos secos son parte tradicional de muchas cocinas tnicas, con su distinguido sabor que complementa prcticamente cualquier hierba aromtica, especia, fruta, vegetal, queso o carne. Las almendras, castaas de Par, anacardos, avellanas, macadamias, pacanas, piones, pistachos y nueces los frutos secos siempre son un xito y un delicioso agregado a prcticamente cualquier receta de cocina. Como parte de un plato principal, una ensalada, sndwich o postre, o como para algo para picar en una reunin de amigos, los frutos secos siempre son tan sabrosos como verstiles. Si lo que tiene en mente es preparar una comida especial para su familia, una merienda en el campo, una cena formal o probar una receta tnica o regional, los frutos secos son el agregado perfecto para cualquier men.

Saba usted que


Los frutos secos no tienen colesterol y estn repletos de importantes nutrientes, como protena y fibra. Tambin son una gran fuente de vitaminas, como cido flico, niacina y vitaminas E y B6, y minerales, como magnesio, cobre, cinc, selenio, fsforo y potasio. En promedio, el 85% de las grasas en los frutos secos son insaturadas Es verdad que los frutos secos tienen un contenido de grasa relativamente alto, pero la mayor parte de esa grasa es insaturada. Es importante fijarse no slo en la cantidad, sino tambin en el tipo de grasa que uno consume. Las grasas saturadas pueden aumentar los niveles de colesterol en la sangre, lo que puede aumentar el riesgo de un ataque cardaco o de apopleja. Las grasas insaturadas, como las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, en verdad pueden reducir los niveles de lipoprotena de baja densidad (LDL, o colesterol malo).

Los tres tipos de grasas se encuentran en cantidades variables en los alimentos: Las grasas monoinsaturadas a menudo son lquidas a temperatura ambiente y provienen principalmente de plantas alimenticias, tales como aguacates, aceite de oliva y frutos secos, incluyendo almendras, anacardos, avellanas, macadamias, pacanas y pistachos. Las grasas poliinsaturadas por lo general son lquidas a temperatura ambiente y provienen principalmente de plantas alimenticias, como nueces y los aceites de crtamo, maz y girasol. Las grasas saturadas a menudo son slidas a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como manteca, mantequilla, la grasa de la carne y la piel de pollo. Comer frutos secos puede ayudar a reducir el riesgo de contraer enfermedades del corazn

Sugerencias para tostar frutos secos


Para ms sabor, ponga los frutos secos enteros, picados o laminados en una sola capa en una chapa de horno sin engrasar. Caliente el horno hasta la marca de gas 4, 180 grados C, y hornelos entre 5 y 10 minutos o hasta que tomen color; revulvalos una o dos veces, hasta que estn ligeramente tostados. Qutelos de la chapa para que se enfren. Se seguirn tostando ligeramente despus de que los saque del horno.

Estudios mdicos recientes indican que es posible que los frutos secos desempeen un papel importante en la reduccin del riesgo de contraer enfermedades del corazn. En un estudio los investigadores hallaron que si bien los beneficios eran mayores para los que coman frutos secos con ms frecuencia, los que coman nueces incluso slo una vez por semana tenan un 25% menos de enfermedades del corazn que los que evitaban los frutos secos completamente. En otro estudio, las mujeres que coman 140 gramos de frutos secos por semana, o ms, tenan un tercio menos de ataques cardacos que aquellas que rara vez o nunca los consuman. Se han encontrado datos similares en hombres. Grasas Monoinsaturadas Se han realizado numerosos estudios sobre el efecto de las grasas monoinsaturadas sobre el colesterol LDL (malo). Parece ser que una alimentacin con muchas grasas monoinsaturadas puede reducir el nivel de colesterol LDL, que daa las arterias, sin reducir el colesterol HDL (lipoprotena de alta densidad o colesterol bueno). En un estudio se solicit a personas que haban estado siguiendo una alimentacin baja en grasas (30 por ciento de las caloras

provenientes de grasa) que aumentaran su consumo de grasa al 37 por ciento de las caloras. La grasa adicional en su alimentacin provino de frutos secos y fue principalmente monoinsaturada. Incluso con un mayor consumo de grasa los que participaron en el estudio observaron una reduccin en sus niveles de colesterol LDL.

Empnelo para que tenga mejor sabor


Necesita un empanado rpido para dar ms sabor a un platillo de pescado o de pollo? Mezcle partes iguales de pan rallado sazonado y de frutos secos tostados y molido; aada hierbas aromticas o especias al gusto, como albahaca, tomillo, pimienta de cayena o comino. Ponga la carne, el pescado o el pollo en la mezcla de pan rayado y frutos secos y presione para que quede bien recubierto. Horne o ase. Buen provecho!

cidos grasos Omega-3 Los cidos grasos omega3 se encuentran comnmente en aceites de pescado pero, saba usted que las nueces son una fuente de este importante nutriente sin ser pescado? Adems de ayudar a luchar contra las enfermedades del corazn, los omega-3 se han mostrado promisorios contra la artritis y otras enfermedades inflamatorias.

Puede comer frutos secos, incluso si est controlando el peso Los expertos han hallado que incluir frutos secos en la alimentacin no parece causar aumento de peso, siempre que se tenga en cuenta la cantidad total de caloras. Adems, comer un puado ( 28 gramos) de frutos secos todos los das puede ayudar a calmarle el apetito. Los frutos secos contienen antioxidantes y fitoqumicos Los investigadores estn descubriendo constantemente informacin importante sobre el papel de los antioxidantes y los fitoqumicos en la prevencin de las enfermedades crnicas. Los antioxidantes protegen contra la oxidacin, o el dao a las clulas del cuerpo. La oxidacin puede desempear un papel en el desarrollo del cncer, la diabetes, las enfermedades del corazn y de los pulmones y las cataratas. Algunos ejemplos comunes de la oxidacin en la vida cotidiana incluye el herrumbre de los metales y cuando las frutas se ennegrecen. Varios estudios recientes demuestran que la vitamina E, especficamente, puede reducir el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cncer. Algunos frutos secos, como almendras, avellanas, pacanas y castaas de Par son buenas fuentes de antioxidantes, como la vitamina E y el selenio.

Los fitoqumicos son compuestos de las plantas que parecen reducir el riesgo de contraer enfermedades del corazn, cncer y otras enfermedades crnicas. Algunos ejemplos de fitoqumicos en los frutos secos son flavonoides, componentes fenlicos, isoflavonas y cido elgico.

Vulvase loco por los frutos secos


Est cansado de las mismas recetas? Tiene una visita inesperada? Los frutos secos pueden ayudarle a resolver estos problemas haciendo que un plato corriente parezca nuevo! Pruebe estas sugerencias para dar una agradable y sabrosa sorpresa que todos pueden disfrutar: Haga una comida vegetariana Los frutos secos son una gran fuente de protenas. Agregue un puado a vegetales fritos en poco aceite, a las ensaladas y a los fideos. Adorne con frutos secos Esparza frutos secos picados sobre la sopa, un plato de vegetales o su cazuela favorita. Empiece el da con frutos secos Experimente con diferentes frutos secossecos en su recetas favoritas de repostera o crepes. Esparza frutos secos sobre su yogur o avena. Los frutos secos van muy bien con el queso Aada sus frutos secos favoritos a platos de queso y galletas saladas para servirlo como una entrada o como un postre especial.

Los frutos secos se adaptan a un estilo de vida saludable De hecho, los expertos recomiendan comer una variedad de alimentos de la Pirmide Gua de Alimentos de los EE. UU., todos los das, a fin de obtener todos los nutrientes y caloras necesarios. Los frutos secos se hallan en el grupo de carnes, aves, pescado, legumbres y frutos secos. El nmero recomendado de porciones de este grupo es de 2 a 3 por das, o 140 a 200 gramos de carne magra cocida. 65 gramos de frutos secos equivale a 28 gramos de carne magra cocida. La nutricon en una cscara de nuez... Todos tenemos nuestros favoritos cuando se trata de frutos secos; afortunadamente, todos ofrecen diferentes beneficios importantes. Algunos tienen ms vitamina E o selenio, otros ms cobre o cinc. Al comer una mezcla de frutos secos usted obtiene una variedad de vitaminas y minerales importantes.

Nutrientes en 1 oz. de frutos secos


Nutriente Caloras Protenas Grasa total Grasa saturada Unidades kcal g* g g Almendras 160 6 14 1 9 4 Castaas de Par 190 4 19 5 7 7

Anacardos Av 160 4 13 3 8 2

Grasa monoinsaturada g Grasa poliinsaturada cido linoleico (18:2) cido linolnico (18:3) Colesterol Carbohidratos Fibra Calcio Hierro Magnesio Fsforo Potasio Sodio Cinc Cobre Manganeso Selenio Vitamina C Tiamina Riboflavina Niacina cido pantotnico Vitamina B6 Folato Vitamina B12 Vitamina A Vitamina E Fitosteroles g mg** g g mg mg mg mg mg mg mg mg mg mcg*** mg mg mg mg mg mg mcg mcg IU**** mg ATE mg g g

0 0 6 3 70 1 78 134 206 vestigio 1 0,31 0,72 1,24 0 0,07 0,23 1,11 0,10 0,04 8 0 2,8 7 34

0 0 4 2 50 1 64 170 170 vestigio 1,30 0,50 0,22 839,00 0 0,28 0,04 0,46 0,07 0,07 1 0 0 2 N/C

0 0 9 1 13 2 74 139 160 5 1,59 0,63 0,23 3,32 0 0,06 0,06 0,40 0,35 0,07 20 0 0 0 45

Fuente: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 14. *g = gramo **mg = miligramo ***mcg = microgramo ****IU = Unidades internacionales ATE= Equivalentes Alfa-tocoferol

os Avellanas Macadamias Pacanas 180 200 200 4 17 1,5 13 2,5 2 21 3,5 17 0,5 3 20 2 11,5 6,5

Piones 160 7 14 2 6 6

Pistachos 160 6 13 2 7 4

Nueces 190 4 18 1,5 2,5 13

0,5

11

0 0 5 3 32 1 46 82 193 0 0,70 0,49 1,75 1,13 0 0,18 0,03 0,51 0,26 0,16 32 0 11 4 27

0 0 4 2 20 1 33 56 103 vestigio 0,37 0,16 0,86 1,02 0 0,20 0,02 0,64 0,17 0,10 3 0 0 0 32

0,5 0 4 3 20 1 34 79 116 0 1,30 0,34 1,28 1,70 0 0,19 0,04 0,33 0,24 0,06 6 0 22 1 29

0 0 4 1 7 3 66 144 170 1 1,20 0,29 1,22 4,71 0 0,23 0,05 1,01 0,06 0,03 16 0 8 1 40

0 0 8 3 31 1 34 137 295
3

2,5 0 4 2 28 1 45 98 125 vestigio 0,88 0,45 0,97 1,30 0 0,10 0,04 0,56 0,16 0,15 28 0 12 1 20

0,65 0,38 0,36 2,27 0 0,24 0,04 0,40 0,14 0,48 14 0 151 1 61

Ensalada de hojas verdes con frutos secos, manzanas y queso azul


Esta sabrosa ensalada de otoo es refrescante antes o despus del plato principal. 85ml de jugo de naranja natural 15ml de vinagre balsmico 1 cucharadita de 10grs. de mostaza estilo Dijon 1 diente de ajo, picado fino sal y pimienta recin molida, al gusto 160g de diferentes clases de lechuga 80g de frutos secos mixtos, ligeramente tostados y partidos por mitad (como macadamias, pistachos y nueces) 1 manzana cida, sin semillas y cortada en rebanadas finas 55g de queso azul desmenuzado En un cuenco mediano bata el jugo, vinagre, mostaza y ajo; sazone con sal y pimienta. Aada la lechuga y mezcle bien con el aderezo; divida en partes iguales entre cuatro platos de ensalada. Esparza los frutos secos, la manzana y el queso sobre la lechuga. Sirva inmediatamente.
Rinde 4 porciones
Por porcin: 220 caloras, 14g de grasa, 7g de grasa monoinsaturada, 2g de grasa poliinsaturada, 5g de grasa saturada, 8g de protena, 4g de fibra, 1,695 IU de vitamina A, 24mg de vitamina C y 87mg de folato.

Cuscs con especias marroques y frutos secos


Las fragantes hierbas aromticas de esta receta contrastan de manera deliciosa con el distinguido sabor de los frutos secos. 15ml de aceite de oliva 170g de cuscs 570ml de agua 160g de frutos secos mixtos, ligeramente tostados (como almendras, anacardos, avellanas y pacanas) 140g de pasas de uva 1 pimentn rojo, picado 28grs de perejil italiano fresco picado 28grs de menta fresca picada 5grs de canela molida 5grs de comino molido Sal y pimienta recin molida, al gusto Caliente el horno hasta la marca de gas 3, 170 grados C. Caliente el aceite en una sartn con tefln a fuego medio; fra el cuscs, revolviendo de vez en cuando, hasta que est dorado, unos 3 minutos. Aada el agua, tape y cocine a fuego lento 5 a 10 minutos, revolviendo de vez en cuando, hasta que absorba todo el agua. Retire del fuego y remueva con un tenedor. Aada los frutos secos, las pasas de uva, el pimentn, perejil, menta, canela y comino. Aada la sal y pimienta. Ponga el cuscs preparado en una cazuela y hornelo, cubierto, 30 minutos. Si lo desea adrnelo con frutos secos mezclados, ligeramente tostados. Sirva caliente.
Rinde 8 porciones
Por porcin: 340 caloras, 14g de grasa, 9g de grasa monoinsaturada, 3g de grasa poliinsaturada, 2g de grasa saturada, 9g de protena, 6g de fibra, 1,565 IU de vitamina A, 53mg de vitamina C y 2mg de hierro.

Los frutos frescos complementan cualquier comida, durante cualquier poca de ao. As est planeando un cena con sus amigos durante los das festivos, un bufet de primavera o una merienda en la playa, agregar sus frutos secos favoritos Pueda Ser Fenomenal!

Ensalada mediterrnea de camarones y frutos secos


Se puede hacer fcilmente el doble de esta receta, dependiendo del nmero de invitados. Se puede preparar el da anterior. Srvala a temperatura ambiente. 28ml de aceite de oliva 450g de camarones medianos, pelados y limpios 4 tomates medianos, cortados en cuartos 14g de albahaca fresca picada 14 de menta fresca picada 15ml de jugo de limn natural 1 diente de ajo grande, picado fino 600g de arroz cocido con sabor a azafrn 80g de frutos secos, ligeramente tostados y partidos por mitad (tales como avellanas, macadamias, pacanas y nueces) Sal y pimienta recin molida, al gusto 40g de lechuga mixta Caliente 14ml de aceite a fuego medio en una sartn con tefln. Aada los camarones y cocnelos, revolviendo de vez en cuando, hasta que estn ligeramente firmes al tacto y dejen de estar traslcidos, unos 3 minutos. Deje enfriar. En un tazn grande mezcle los tomates, albahaca, menta, jugo, ajo y los 14ml restantes de aceite de oliva; deje reposar 20 minutos a temperatura ambiente. Aada el arroz, los frutos secos y los camarones y mezcle suavemente. Sazone con sal y pimienta. Ponga la ensalada en el centro de una fuente y rodela con la lechuga. Si lo desea, adorne con frutos secos mixtos ligeramente tostados. Sirva a temperatura ambiente.
Rinde 4 porciones
Por porcin: 470 caloras, 20g de grasa, 12g de grasa monoinsaturada, 4 g de grasa poliinsaturada, 3g de grasa saturada, 32g de protena, 6g de fibra, 2,260 IU de vitamina A, 60mg de vitamina C, 6mg de vitamina E, 6mg de hierro, 63mg de folato y 100mg de calcio.

Pan rabe con frutos secos mixtos y pollo estilo mexicano


Para ahorrar tiempo y trabajo, compre un pollo asado. Le dar ms tiempo para seguir organizando su fiesta. 225ml de aderezo para ensalada, embotellado, estilo italiano, con poca o sin grasa 28ml de jugo de lima natural 10g de ralladura de cscara de lima 320g de pollo cocinado y cortado en tiras 65g de frutos secos mezclados, ligeramente tostados y partidos por mitad (como almendras, anacardos y pistachos) 4 panes redondos estilo rabe 60g de jcama pelada cortada en juliana o de pepino pelado y sin semillas 1 aguacate, pelado, sin semilla y cortado en rodajas 120g de pimentones asados cortados en juliana Caliente el horno hasta la marca de gas 3, 170 grados. Para hacer la vinagreta, en un tazn pequeo mezcle el aderezo italiano, el jugo y la ralladura. En otro tazn mezcle el pollo con los frutos secos y suficiente vinagreta para humedecerlo. Caliente los panes en el horno 3 minutos, despus crtelos por mitad y rellnelos en partes iguales con la mezcla de pollo. Agregue partes iguales de jcama, aguacate y pimentn rojo a cada uno. Pngalos sobre un plato, rocelos con la vinagreta restante y, si lo desea, con ms frutos secos mezclados, ligeramente tostados.
Rinde 8 porciones
Por porcin; 240 caloras, 10g de grasa, 5g de grasa monoinsaturada, 2g de grasa poliinsaturada, 2g de grasa saturada, 15g de protena, 3g de fibra, 766 IU de vitamina A, 14mg de vitamina C, 2mg de hierro y 51mg de folato.

Sugerencias sobre su compra y almacenamiento


Si compra frutos secos enteros y sin pelar, compruebe que las cscaras estn limpias y sin grietas.

Los frutos secos enteros pelados deben lucir relativamente iguales en color y tamao.

Para mantener los lo ms frescos posible, gurdelos en un recipiente hermtico hasta 6 meses en el refrigerador y hasta 1 ao en el congelador.

THE INTERNATIONAL TREE NUT COUNCIL (EL CONSEJO INTERNACIONAL DE FRUTOS SECOS) http://inc.treenuts.org

El Consejo Internacional de Frutos Secos (INC), una organizacin sin nimo de lucro, representa nueve frutos secos : almendras, castaas de Par, anacardos, avellanas, macadamias, pacanas, piones, pistachos y nueces. Para ms informacin sobre los frutos secos y la salud, visite nuestro sitio web en www.nuthealth.org.

SP