Entrenamiento

ENTRENAMIENTO DEL CORE PARA NADADORES

Ignasi de la Rosa Castro Preparador Fsico y Fisioterapeuta

Cuando hablamos del CORE, nos referimos al ncleo corporal donde situamos la faja abdomino-lumbar. El entrenamiento del CORE se puede enmarcar dentro de una serie de ejercicios especficos con el objetivo de estabilizar la zona central del cuerpo. En ste documento, se intentar aclarecer algunos conceptos relacionados con el CORE a la vez que se proporcionaran unas pautas metodolgicas para el entrenamiento de nuestros nadadores. La faja abdomino-lumbar es la responsable de proporcionar la estabilidad y amortiguacin de los impactos sobre la columna vertebral. (Hibbs, 2008; Gamble, 2007).

1. ANATOMIA FUNCIONAL

Existen muchos autores que han intentado definir i identificar la musculatura que forma el CORE, sin embargo vara mucho en funcin del deporte del que se habla y los objetivos que se pretenden. En ste documento vamos a tener muy en cuenta que el cuerpo humano trabaja por cadenas musculares. As pues; hemos de diferenciar entre musculatura estabilizadora o esttica y movilizadora o dinmica (Souchard, 2007; Faries, 2007). La actividad de los msculos estticos es la de mantener un tono muscular constante con el fin de mantener la postura, adems siempre se tienen que entrenar en posicin de estiramiento (Souchard, 2007). Los msculos dinmicos son los encargados de realizar grandes movimientos y tienen tendencia a relajarse y atrofiarse fcilmente (Souchard, 2007). A grandes rasgos, la musculatura que hemos de tener presente es (Hibbs, 2008): - Transverso del abdomen: es el ms profundo y ocupa la cara ms interna del abdomen. - Suelo plvico: sirve de contencin de las vsceras abdominales y en buen estado previene de patologa lumbar. En las mujeres es la musculatura clave a la hora de prevenir disfunciones ginecolgicas.

Ilustracin 1. Transverso del abdomen

- Oblicuos: producen rotaciones e inclinaciones del tronco. - Multfidos: son los encargados de estabilizar la columna a nivel posterior. - Psoas-ilaco: acta sobre la pelvis y la columna vertebral. Antiguamente se pensaba que su accin principal era la flexin de la pierna. Sin embargo, actualmente se apunta ms a una funcin estabilizadora y su trabajo potenciacin en exceso puede estar contraindicado. - Recto anterior: interviene en la estabilizacin del tronco cuando trabaja en isometra. Un exceso de trabajo supondra el aumento de la presin del abdomen. Con todo, otra buena clasificacin ms global para tener un esquema claro de la musculatura del CORE es la que adaptamos de Faries al 2007:

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Tabla 1. Clasificacin musculatura del CORE

MUSCULATURA DEL CORE ESTTICOS (estabilizadores) PRIMARIOS
Transverso del abdomen Multfidos

SECUNDARIOS
Oblicuos internos Cuadrado Lumbar Diafragma Suelo Plvico Iliocostal (porcin lumbar) Longusimo (porcin lumbar) Psoas-ilaco*

DINMICOS (movilizadores)
Recto del abdomen Oblicuo Externo Erector de la columna Iliocostal (porcin torcica) Psoas-ilaco*

2. Ejecucin correcta de los patrones motores de los ejercicios ms sencillos. 3. Trabajar la estabilidad de las articulaciones coxofemoral i escapulo-glenoidea juntamente con la musculatura del CORE. 4. Ganar resistencia en los ejercicios principales. 5. Progresiones con ejercicios de diversa dificultad i aumento de tiempo de trabajo para mejorar la estabilidad de la zona. Aplicaciones para el rendimiento: 6. Construccin de ejercicios de fuerza y prevencin que requieran de un buen trabajo del CORE. 7. Desarrollo de cualidades como la velocidad, la potencia y la agilidad. Cmo ya se ha comentado, el cuerpo trabaja en cadena as pues cuando realizamos un Pres de Banca el CORE actuar estabilizando la zona central. Sin embargo, cuando nos referimos en ste documento en los puntos 6 y 7, es la realizacin de ejercicios que requieran de una gran demanda de la musculatura central. Po ejemplo, unas aperturas sobre un Fitball. Los principios generales del entrenamiento sobre los que nos hemos de fijar a la hora de realizar las progresiones son la inestabilidad, ya que al realizar un ejercicio con mayor inestabilidad aumenta su dificultad y activar la musculatura ms profunda. El tiempo de trabajo o las repeticiones a realizar, los brazos de palanca y pesos (a mayor brazo de palanca mayor dificultad en su ejecucin) y la visin, pues realizar el mismo ejercicio con los ojos cerrados aumenta considerablemente su dificultad. Para realizar ste trabajo del CORE bien hecho, vamos a tener en cuenta algunas consideraciones metodolgicas. Los patrones a seguir para realizar correctamente los ejercicios son (Willardson, 2007; Gamble, 2007): 1. Contraccin del Suelo Plvico: en el momento de coger aire (inspiracin) hay que pensar en que nuestra musculatura tiene que subir hacia el abdomen. Como si un ascensor tuviera que subir una planta. 2. Contraccin del transverso: lo podemos comprobar metiendo el ombligo hacia adentro. 3. Realizacin del ejercicio correspondiente. En la mayora de ejercicios isomtricos cuando espiramos (dejamos ir el aire) hay que intentar mantener la contraccin del suelo plvico y el transverso a la vez que crecemos. Vamos a intentar alargar-nos todo lo que podamos. Cualquier ejercicio, como ya se ha comentado, lo podemos hacer progresar en dificultad aumentando la inestabilidad, disminuyendo los puntos de apoyo, separando los segmentos corporales, ojos cerrados

*No est clara su funcin

Hay que tener presente que todos los msculos dinmicos tambin actan como estabilizadores, en ste caso realizando una funcin secundaria. El recte del abdomen hay que trabajar-lo isomtricamente (McGill, 2010); ya que como a estabilizador puede repercutir positivamente en la buena posicin de nuestro tronco. No obstante, si nadamos en las posiciones pronas y supinas (erguidos) por qu entrenamos la musculatura abdominal concntricamente, acortando el msculo? Adems, el tpico ejercicio del crunch no tiene ninguna transferencia a nuestro deporte. Cuando entrenamos realizando los ejercicios abdominales clsicos provocamos una distensin del transverso, ya que est demostrado que no se contraen a la vez y esto puede ser una de las causas del progresivo debilitamiento del transverso (Willardson, 2007). El entrenamiento clsico de la musculatura abdominal provoca un aumento en la presin interior del abdomen; lo que influye negativamente sobre la musculatura plvica con las consiguientes problemticas lumbares y posibles disfunciones ginecolgicas para las chicas. (Faries, 2007). EL ENTRENAMIENTO ABDOMINAL CLSSICO REPERCUTE NEGATIVAMENTE SOBRE LA ESTABILIDAD DEL NCLEO CENTRAL DEL CUERPOY PUEDE PROVOCAR PROBLEMAS LUMBARES Y PLVICOS

2. EL ENTRENAMIENTO DEL CORE

La estabilizacin de la zona central del cuerpo a travs de un entrenamiento adecuado seguramente nos proporcionar beneficios en la tcnica de natacin, ya que la disminuiremos las zonas de rozamiento manteniendo el tronco en la superficie del agua y permitiremos que el nadador sea ms eficiente a la hora de aplicar la fuerza necesaria para el desclasamiento. EL ENTRENAMENT DEL CORE NOS AYUDAR A PREVENIR LESIONES Y A SER MS EFICIENTES EN EL AGUA Una propuesta para entrenar el CORE es la que podemos adaptar de McGill (2010): 1. Concienciacin de la musculatura estabilizadora (esttica) (Mejor ojos cerrados + imagen mental de la posicin que se est trabajando).

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Siempre que sea posible vamos a dar la indicacin de realizar los ejercicios con los ojos cerrados con el refuerzo de que se cree una imagen mental de la posicin de nuestro tronco. Es importante ir dando algn feedback para comprobar que la posicin que imagina el nadador es la que realmente tiene.
NIVELES 1 i 2: CONCIENCIACIN I APRENDIZAJE

Por ejemplo: que vea como estaba colocado trabajando delante de un espejo o trabajando por parejas y hacer las correcciones oportunas.

Ilustracin 2. Ejemplos de concienciacin y aprendizaje.

NIVELES 3 i 4: EJERCICIOS DE DIFICULTAD PROGRESIVA

Ilustracin 1. Ejercicios sencillos con el propio cuerpo.

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NIVEL 5:

Ilustracin 2. Ejemplos de ejercicios con el propio cuerpo e inestabilidad.

NIVELES 6 i 7:

Ilustracin 3. Ejemplos de ejercicios con Fitball en ejercicios de prevencin y fuerza o mucha inestabilidad.

VOLUMEN NSWEl test que se XXXIII, nes2 unaAbril/Junio 2010test Core Muscle Strength and Stability Test. propone modificacin del

3. TEST DE VALORACI DE LESTABILITAT ABDOMINO LUMBAR

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3. TEST DE VALORACI DE LESTABILITAT ABDOMINO-LUMBAR

El test que se propone es una modificacin del test Core Muscle Strength and Stability Test. El objetivo de ste test es valorar la estabilidad de la zona abdomino-lumbar y obtener un resultado que sea indicativo de unos mnimos en nuestros nadadores. Los materiales necesarios para el desarrollo del test son un cronmetro, un cuadrante de registro, un bolgrafo y una superficie no agresiva. El protocolo de realizacin del test es el siguiente: 1. Colocarse en posicin prona con los antebrazos formando un ngulo de 90 con los codos. Apoyarse sobre las puntas de los pies con una abduccin igual a la anchura de sus hombros. Mantener la posicin 1.

5. Pierna izquierda durante 15.

Ilustracin 9. Pierna derecha e izquierda.

6. Partiendo de la posicin inicial rotar 90 i mantenerse durante 15 sobre el brazo y pierna derecha. 7. Brazo y pierna izquierda durante 15.

Ilustracin 6. Posicin inicial

2. En la misma posicin, estirar el brazo derecho de manera que quede alineado con el tronco. Mantener la posicin durante 15.

Ilustracin 10. Rotacin 90 + mantenerse sobre un brazo. Ilustracin 7. Brazo derecho estirado.

8. Recuperar la posicin inicial y levantar brazo derecho con pierna izquierda y mantener la posicin durante 15 9. Brazo derecho y brazo izquierdo durante 15.

3. Brazo izquierdo durante 15.

Ilustracin 8. Brazo izquierdo estirado Ilustracin 11. Brazo derecho y pierna izquierda.

4. En la misma posicin subir la pierna derecha de manera que quede alineada con el tronco. Mantener la posicin durante 15.

10. Finalmente, recuperar la posicin inicial i mantenerla durante 30 ms.

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La realizacin de la prueba ha de ser continua sin ninguna interrupcin y sin que ninguna de las extremidades toque el suelo o pierda la alineacin con el tronco. La puntuacin final sale de la ecuacin siguiente:

CT = Core Test X1 = tiempo realizado por el nadador. Xt = tiempo total de la prueba (210 segundos) Un ejemplo prctico: El Nadador 1 ha conseguido llegar hasta 2 23, que son 143. Si aplicamos la frmula: CT = (143/210) x 10 = 6,81 sobre 10. Hay que tener en cuenta que completar el test sera el nivel mnimo de partida para el entrenamiento de rendimiento.

REFERENCIAS
Faries, M. (2007). Core Training: Stabilizing the Confusion. Strength and Conditioning Journal , 29 (2), 10-25. Gamble, P. (2007). An Integrated Approach to Training Core Stability. Strength and Conditioning Journal , 29 (1), 58-68. Hibbs, A. (2008). Optimizing Performance by Improving Core Stability and Core Strength. Sports Medicine , 38 (12), 995-1008. McGill, S. (2010). Core Training: Evidence translating to Better Performance and Injury Prevention. Strength and Conditioning Journal, 14. Souchard, P. (2007). Principios de la Reeducacin Postural Global (1a ed.). Badalona: Editorial Paidotribo. Stephenson, J. (2004). Core Training: Designing a Program for Anyone. Strength and Conditioning Journal , 26 (6), 34-37. Willardson, J. (2007). Core Stability Training: Applications to Sports Conditioning Programs. Journal of Strength and Conditioning Research , 21 (3), 979985.

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