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EJERCICIOS Mancuernas
EJERCICIOS Mancuernas
Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las
palmas de las manoshacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia
arriba, luego descendemos el peso a laposición inicial, para comenzar nuevamente
la flexión; y así consecutivamente. Recuerda que únicamente realizarás el
movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar
levantar los antebrazos de los
muslos durante cada ejecución. Con este ejercicio, trabajarás la región anterior de
los antebrazos.
Ejercicio fisico 2: Curl invertido para antebrazo
De pie, sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrás, levantamos
el peso hacia adelante con una flexión de ambos codos, realizando el movimiento
únicamente a nivel de antebrazos sinmover los brazos. Luego descenderemos la
barra de forma lenta hasta su posición inicial, siempre condesplazamiento
condesplazami solo de
los antebrazos. Todo culturista debería incluir este ejercicio, ya que es uno de los
mejores para trabajar la región posteriordel antebrazo.
Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las
palmas de las manoshacia abajo (pronación), extendemos las muñecas hacia arriba
elevando el peso, para luego descenderlocon el desplazamiento contrario.Recuerda
que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas
muñecas y no deberás
levantar losantebrazos de los muslos durante cada ejercicio. Con este ejercicio
trabajarás la región posterior de los antebrazos.
Ejercicio fisico 4: Flexion-Extension
Flexion Lateral
Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos
nuestro antebrazo en el
muslo, realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba)
de la muñeca.
Trabajarás los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todo culturista que
desee incrementar el
grosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no se
entrena.Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo, por lo
menos un ejercicio para la región
anterior, otro para la región posterior y por último uno para las regiones laterales.
EJERCICIOS PARA BICEPS
Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén una barra con pesas
en la forma indicada en
la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos,
posteriormente regresa la barra a
su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el
biceps en toda su
extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con
flexión y extensión
de los brazos de forma muy lenta.
Entrenamiento con pesas 2: Curl concentración con mancuerna
Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el
otro se extiende de forma
alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de
martillo), con lo
cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región
región lateral del biceps.
La espalda deberá estar recta en todo momento.
Entrenamiento con pesas 4: Curl con barra
De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra
con pesas con el agarre
hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la
barra hasta el pecho
y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original.
Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas
intermedios ó avanzados
deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas
intensamente en toda
su extensión
.
Entrenamiento con pesas 5: Predicador con mancuerna
Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con
la mano en línea
recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imágen), luego
extender el brazo bajando la
mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador, inmediatamente después y
como si dicha
almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial.
Después de terminar
las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro. Este ejercicio es para
entrenar toda la extensión
del biceps.
eps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado, ayuda a
los culturistas mas
avanzados, a lograr mayores
mayor resultados en fuerza y volumen.
EJERCICIOS PARA PECHO
Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostén.
Al estar listo y
preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas
levantarla, inicia la
flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas
tocado o casi
tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición
original, siempre
tratando de realizar un movimiento en línea recta.
Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor.
Ejercicios para pecho: Aperturas planas
Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros (
como se muestra en la
imágen). Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a
ambos lados de tu
cuerpo (como en posición de "crucificado"). Luego por medio de la contracción de
ambos pectorales,
acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los
ejercicios para pecho,
deberás realizarlos de la manera indicada para evitar
evitar lesiones a nivel de los
hombros.
Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor.
Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas
Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y
separadas a la altura
de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el
desplazamiento
hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la
extensión. Luego
inicia el descenso
enso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar
nuevamente al ascenso.
Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para
pecho dentro de
tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara
para ejercicios mas
específicos.
Ejercicios para pecho: Pullover
Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas
mirando hacia los pies.
El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados.
Posteriormente se
realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original.
Entenarás todo el pectoral mayor.
Muchas Gracias, espero seguir mañana con unos cuantos musculos mas.
Un saludo compañeros.
Ejercicios
icios para abdomen: Curl abdominal
Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae
los músculos
abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es
como se muestra en
la imágen. Luego desciende
desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas
acostado, pero
inmediatamente después inicia el nuevo movimiento.
Recuerda que todos los ejercicios para abdomen,deben ser realizados de forma
continua hasta terminar
el número de repeticiones.
Con este
ste entrenamiento, trabajarás principalmente la región superior de los rectos
abdominales (región
superior del abdomen).
Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho.
Descenderás el
tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el movimiento
de ascenso hacia
adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta
en todo momento
y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deberá tomar en cuenta
el curl invertido
como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleración que
se produce es una
de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior, media e
inferior de los
músculos abdominales.
Sentado con una barra colocada por atrás del cuello y sostenida por ambas manos
en los extremos,
realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua. Deberás mantener la
espalda recta. Puedes
utilizar una barra sin peso ó con peso ligero,realizando el movimiento durante un
tiempo determinado(por
ejemplo 5 ó 10 minutos), tiempo durante el cual se mantendrán contraidos los
abdominales.
No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los ejercicios para abdomen
lateral como el
descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos.