NUTRICIÓN DEPORTIVA

SEBASTIAN EDUARDO MELO CHAPARRO

FUNDACIÓN UNIVERSITARIA DEL ÁREA ANDINA

FACULTAD DE CIENCIAS DE LA SALUD

PROFESIONAL EN ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

606

BOGOTA

2020
Caracterización del deporte powerlifting

Es un deporte de fuerza que consiste en levantar el máximo peso a una repetición en 3

ejercicios la sentadilla, press de banca, peso muerto, cuenta con 3 intentos por ejercicio

para levantar el máximo peso , el que más peso levante en acumulado del mejor intento de

cada ejercicio ganara pueden participar tanto hombres como mujeres, hay distintas

categorías para competir según el peso corporal hombres desde 59 kg hasta mas de 120 kg

mujeres desde 52 kg hasta mas de 84 kg ,[ CITATION VÍC \l 9226 ]

Historia

Nacido en EE.UU. y Canadá, no fue hasta 1966 cuando se celebró el primer campeonato

británico de Powerlifting y en 1971 el primer campeonato del mundo. Aun sin una entidad

que lo regulase, en 1972, doce países se unieron para crear la IPF (International

Powerlifting Federation) y, a pesar de que existen diversas federaciones distintas, con

diferentes reglamentos técnicos, indumentaria y con o sin controles antidoping, la IPF es la

única reconocida por el COI, donde a pesar de no ser aún un deporte olímpico, participa en

los World Games.

[ CITATION Rub \l 9226 ]

Requisitos para que cada movimiento se valido

 Órdenes en la sentadilla: a la hora de realizar la sentadilla, el levantador debe

colocarse en el rack o soporte, ajustar bien la barra a su espalda, sacar la barra del
 soporte y esperar, con las rodillas bloqueadas y la barra estable, a que el juez central de

la orden de inicio. Tras esta orden, el levantador debe realizar la sentadilla y al finalizar,

esperar con las rodillas bloqueadas a que el juez central de la orden de soporte para

volver a dejar la barra en este. Si se comienza el levantamiento antes o se coloca la

barra en el soporte antes de que el juez nos lo indique, será movimiento nulo.

 Órdenes en el press de banca: el press de banca es el movimiento en el que más se

suele perder rendimiento en una competición, por varias razones que describiré en uno

de los apartados siguientes a este. Para realizar este movimiento, el levantador debe

colocarse en el banco, apoyando por completo las plantas de los pies, los glúteos, la

cabeza y la espalda. Para sacar la barra puede levantar los glúteos y los pies, pero a

continuación deberá esperar a la orden de inicio, que el juez central no dará hasta que

no vea que se cumplen los cuatro puntos de apoyo. Tras el inicio, el levantador debe

realizar la fase excéntrica, hasta posar la barra en el pecho, en ese momento el juez

esperará a que la barra esté estable y dará la orden de "press", para que el levantador

ejecute la fase concéntrica y tras esta, el juez volverá a dar la orden de soporte para que

el levantador pose la barra en este.

 Órdenes en el pueso muerto: en este levantamiento la única orden que existe es la de

"tierra", es decir, el levantador se colocará correctamente y realizará el levantamiento

cuando esté preparado. El juez dará la orden de "tierra" cuando el levantador haya

levantado la barra por completo, encajando las rodillas y los hombros, en ese momento,

se podrá dejar la barra en el suelo, siempre acompañándola por completo hasta que los

discos toquen el suelo.

[ CITATION jos \l 9226 ]

Hay 2 tipos de competiciones en powerlifting raw y equipado, además que hay

competencias donde se hacen controles antidopping y donde no.

Raw solo es permitido usar rodilleras muñequeras cinturón no hay un aumento significado

en la ayuda en levantar kilos

Equipado puedes usar vendas, cinturón ,muñequeras ,trusa que ayuda a levantar más kilos

en los 3 movimientos aproximadamente puede dar unos 50 a 70 kilos en total .

Caracterización nutrición deportiva .

Una de las claves para sacar el máximo rendimiento es la masa muscular ya que a a mayor

cantidad de esta mayor capacidad de generar fuerza por el aumento de la sección trasversal

y disminución del ROM (rango de movimiento) como es el press de banca por lo cual no

hay diferencias sigficativas a comparación a una persona que compite en culturismo

[ CITATION MAT92 \l 9226 ] , en el caso de la proteína las recomendaciones son entre 1.8 a 2.2

por kilo de peso corporal.[ CITATION Jay06 \l 9226 ] ejemplo un hombre de 70 kilos debería

consumir 126 a 154 gr entre esos rangos los principiantes o personas que inician pueden

beneficiarse de un poco más ya que al ser tan novatos pueden requerir más por el daño

muscular producido por los entrenamientos ,[ CITATION PWL92 \l 9226 ] en intermedios

avanzados puede disminuir y a lo contrario no necesita más de esos rangos ya que la

síntesis proteica conforme avanza el nivel del atleta su capacidad de ganar masa muscular

es menor.[ CITATION Eri14 \l 9226 ]

En proceso de reducción de grasa corporal para entrar en una categoría o no durar tanto

tiempo para perder grasa se recomienda consumir un poco más ya que aumenta la saciedad,
efecto térmico ,retener masa muscular , además que conforme baje él % de grasa corporal

más será el consumo de proteínas .puede ir desde 2.2 a 3.0 gramos [ CITATION MEl99 \l 9226 ]

[ CITATION Steos \l 9226 ][ CITATION JLW88 \l 9226 ]

Consumo de grasas

Puede rondar sobre 1 gr por kilo de peso corporal , se puede aumentar en fase de volumen

sin necesitas aumentar las calorías es necesario para tener un buen estado hormonal no

disminuya la testosterona [ CITATION jos14 \l 9226 ], pero tampoco seria bueno consumirlo en

grandes cantidades en una comida porque puede retrasar la digestión, si es antes entrenar no

sería lo más adecuado , en reducir el % de grasa se puede disminuir hasta máximo 0.5 por

kilo de peso corporal más de esto puede tener problemas como escalofríos cansancio fatiga

excesiva ,mareos puede afectar a las mujeres por que puede atacar o afectar su ciclo

menstrual produciendo efectos como amenorrea u osteoporosis etc.

El consumo de carbohidratos es importante ya que es el macronutriente que nos aporta

energía para levantar peso o en la mayoría de nuestras labores día tras día , [ CITATION

car17 \l 9226 ] pero tampoco se debe consumir exageradamente ya que aunque sea la

principal fuente de energía no se suele gastar mas del 20 % de glucógeno que hay en el

musculo ya que aunque las sesiones de entrenamiento sean largas el carácter del esfuerzo o

prolongación no es tanto como un deporte de resistencia de larga duración que puede durar

entre 3 a 6 horas continuo sin descanso .[ CITATION ric14 \l 9226 ] su consumo puede ir entre

3 a 5 gr pero depende de cada persona no es lo mismo alguien de 2300 calorías a una de

5000 calorías que necesita en su día. [ CITATION mae19 \l 9226 ]

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