UNIVERSIDAD DE CHILE 2009 Hugo Villarroel Gonzlez Profesor

TETRAEDRO REGULAR

TETRAEDRO REGULAR:

VELOCIDAD

Flexibilidad

Resistencia

Coordinacin

Fuerza

CUALIDADES FSICAS
VELOCIDAD

Flexibilidad COORDINACION Intramuscular COORDINACION Intermuscular

RESISTENCI A

FUERZA

CUALIDADES FSICAS
VELOCIDAD
Velocidad Fuerza

Velocidad Resistencia

RESISTENCIA

FUERZA

Resistencia Fuerza

CUALIDADES FSICAS

V C Fl
R F Fuerza Resistencia

Facultad neuromuscular de reaccionar con la mayor rapidez posible ante un estmulo o seal y/o ejecutar movimientos con la mayor velocidad posible ante resistencias escasas.

VELOCIDAD
Cualidad muscular y nerviosa que permite realizar movimientos simples, complejos o seriados, cclicos o acclicos en el menor tiempo posible

DE REACCIN

DE MOVIMIENTO

ACCLICA

CCLICA

ACELERATIVA

VELOCIDAD DE REACCIN
(TIEMPO DE REACCIN)

TIEMPO TRANSCURRIDO ENTRE LA APLICACIN DEL ESTMULO Y EL COMIENZO DE LA RESPUESTA MOTORA PROPIAMENTE TAL ; E INCLUYE EL PERODO DE LATENCIA

TIEMPO DE REACCIN
RECEPCIN DEL ESTMULO EN LOS RECEPTORES SENSORIALES VELOCIDAD DE TRANSMICON DEL IMPULSO NERVIOSO A TRAVS DE LA VIA AFERENTE, HASTA EL SISTEMA NERVIOSO C. PASAJE DEL ESTIMULO A TRAVS DE LA RED NERVIOSA Y FORMACIN DE LA SEAL EFERENTE (MAYOR TIEMPO) VELOCIDAD DE CONDUCCIN DE LA RESPUESTA NERVIOSA A TRAVS DE LA VIA EFERENTE HASTA EL MSCULO. RESPUESTA INICIAL DEL MUSCULO O PERODO DE LATENCIA

VELOCIDAD DE MOVIMIENTO

TIEMPO TRANSCURRIDO ENTRE EL COMIENZO DE LA RESPUESTA MOTORA ESPECFICA Y EL TRMINO DE UN MOVIMIENTO DETERMINADO

VELOCIDAD MOVIMIENTO

- VELOCIDAD DE CONTRACCIN MUSCULAR (VISCOSIDAD INTRACELULAR). - NIVEL DE AUTOMATIZACIN DEL GESTO TCNICO. - CAPACIDAD DE RELAJACIN MUSCULATURA ANTAGONISTA - GRADO DE CONCENTRACIN ATP ALMACENADO MSCULO - VELOCIDAD DE DEGRADACIN DEL GLICGENO A CIDO LCTICO. - GRADO DE CONCENTRACIN ENERGTICO DEL SISTEMA FOSFGENO DE ENERGA INICIAL ATP CP. - VELOCIDAD DE DESDOBLAMIENTO DEL FOSFAGENO.

VELOCIDAD ACELERATIVA (Capacidad de Aceleracin Velocidad Inicial)

SECUENCIA PTIMA DE CONTRACCIONES NEUROMUSCULARES QUE POSIBILITAN ALCANZAR LA VELOCIDAD CCLICA MXIMA EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE.

VELOCIDAD ACELERATIVA
- FUERZA EXPLOSIVA MUSCULATURAS EXTENSORA EXTR. INF. - FUERZA VELOZ MUSCULATURA FLEXORASORA EXTREMIDAD INF. - COORDINACIN NEUROMUSCULAR (Intra e intermuscular) - VELOCIDAD DE CONTRACCIN MUSCULAR Y DE RELAJACIN MUSCULAR. - NIVEL DE AUTOMATIZACIN DE LA TCNICA DE CARRERA - CAPACIDAD DE RELAJACIN MUSCULATURA ANTAGONISTA - GRADO DE CONCENTRACIN ENERGTICO DEL SISTEMA FOSFGENO DE ENERGA INICIAL ATP CP. -VELOCIDAD DE DESDOBLAMIENTO DEL FOSFAGENO. - AMPLITUD DE LA ZANCADA (Factores Biomecnicos: flexibilidad, fuerza explosiva, tcnica de carrera, biotipo y superficie de impulso) - FRECUENCIA DE LA ZANCADA (Factores Neurofisiolgicos: Velocidad de conduccin del estmulo nervioso vaina de mielina)

VELOCIDAD CCLICA MAXIMA (Velocidad Frecuencial)

CAPACIDAD PARA REALIZAR MOVIMIENTOS CCLICOS (Movimientos iguales que se repiten secuencialmente) A VELOCIDAD MXIMA FRENTE A RESISTENCIAS BAJAS Depende fundamentalmente de la Fuerza Rpida o veloz y de la Coordinacin Intramuscular.

FUERZA RPIDA (Tambin Fuerza Veloz):

CAPACIDAD PARA PRODUCIR EL MAYOR IMPULSO POSIBLE EN EL INTERVALO DE TIEMPO DISPONIBLE. Esta es la fuerza ms eficiente en los deportes.

VELOCIDAD ACCLICA (Velocidad Segmentaria)

CAPACIDAD PARA REALIZAR MOVIMIENTOS ACCLICOS (Movimientos segmentarios nicos) A VELOCIDAD MXIMA FRENTE A RESISTENCIAS BAJAS Depende fundamentalmente de la Fuerza Rpida o veloz y de la Coordinacin Intramuscular

FUERZA RPIDA (Tambin Fuerza Veloz):

CAPACIDAD PARA PRODUCIR EL MAYOR IMPULSO POSIBLE EN EL INTERVALO DE TIEMPO DISPONIBLE. Esta es la fuerza ms eficiente en los deportes.

FUERZA-VELOCIDAD: ES AQUELLA QUE EN UN PERODO MUY CORTO DE TIEMPO LLEGA A SER EFICAZ. STUBLER LA DEFINE COMO: "LA CAPACIDAD DE UN GRUPO MUSCULAR DE ACELERAR CIERTA MASA HASTA LA VELOCIDAD MXIMA DE MOVIMIENTO". EJ.: TODAS AQUELLAS DISCIPLINAS DEPORTIVAS QUE SE CARACTERIZAN POR UNA EJECUCIN EXPLOSIVA DEL GESTO TCNICO-MOTOR: SALTOS Y LANZAMIENTOS. CARRERAS CORTAS EN ATLETISMO. SALTOS, LANZAMIENTOS, REBOTES EN BSQUETBOL. SALTOS, BLOQUEOS, REMACHES EN VOLEIBOL. SALTOS Y PIQUES CON Y SIN BALN EN FTBOL. SAQUE EN TENIS Y REMACHE EN VLEIBOL. LANZAMIENTO DE JABALINA

GRAFICO DE LA VELOCIDAD
COMPONENTES TCNICOS METODOLGICOS
Tiempo Reaccin Velocidad Cclica Mx. Velocidad Lanzada Fuerza Veloz

0m

30 42 m

70 - 85 m

100m

ASCENCIONES ACELERACIONES CARRERAS RITMICAS CARRERAS A MXIMA INTENSIDAD SALIDAS DE TACO CAMBIOS DE VELOCIDAD MULTISALTOS CON UNA PIERNA DESPEGUES VERTICALES SALTOS PLIOMTRICOS SALTOS EN PROFUNDIDAD SALTOS QUNTUPLES PASO ALTERNADO RODILLO (Elevacin de talones) SKIPING (Elevacin de rodillas) REPIQUETEOS SAPITOS

VELOCIDAD DE REACCIN DEPENDE DEL SISTEMA CAPACIDAD PARA: NERVIOSO Y DE SU

1. RECIBIR LOS ESTMULOS. 2. TRANSFORMAR ESTOS ESTMULOS EN IMPULSOS MOTORES. 3. DEL TIEMPO QUE ESTOS ESTMULOS LLEGAN A LOS MSCULOS. VELOCIDAD DE CONTRACCIN MUSCULAR

CAPACIDAD PARA RECLUTAR LAS UNIDADES MOTORAS (Coordinacin Intramuscular) STA, DEPENDE DE LA CONSTITUCIN DE LAS FIBRAS MUSCULARES. LAS FIBRAS PLIDAS SON MS EFICACES PARA GENERAR FUERZA QUE LAS ROJAS, MIENTRAS QUE STAS SON MS INFLUYENTES EN LA RESISTENCIA.

SISTEMA NERVIOSO EL MSCULO: COMO PRINCIPAL AGENTE DE LA FUERZA MUSC. SISTEMA MUSCULAR SISTEMA ENDOCRINO SISTEMA STEO - ARTICULAR

MOVIMIENTO

FUERZA x VELOCIDAD

POTENCIA (P) = F x V ; P = FZA. MUSC. x V. MOVIMIENTO

VELOCIDAD DE REACCIN

POTENCIA: P=FxV; P = Fza. Musc. x Vel. Movto.

VELOCIDAD DE CONTRACCIN

FACTORES BIOMECANICOS DE LA VELOCIDAD

Se realiza, a continuacin, un breve anlisis biomecnico de las acciones musculares propulsoras y recuperativas mas determinantes que inciden directamente en el rendimiento de la velocidad.

1 - Accin de amortiguacin pierna derecha - Apoyo plantar - Inicio recobro pierna izquierda - Centro gravedad detrs del apoyo - Ms.:Cuadriceps - Contr. Excntrica - Elevacin mxima de rodilla izquierda - Pierna izquierda lista para el apoyo - Pierna derecha en mxima impulsin. - Centro gravedad despus del apoyo - Ms.: Psoas iliaco y trceps sural. - Contr. Concntrica

2 - Inicio elevacin rodilla izquierda - Taln pegado al glteo. - Trceps sural en elongacin. - Centro gravedad despus del apoyo -Ms.: Psoas iliaco - Contr. Concntrica - Tndem ptimo - Elevacin ideal rodilla derecha, junto a la accin sincronizada de impulsin de la pierna izquierda - Braceo adecuado - Ms.: Psoas iliaco y trceps sural. - Contr. Concntrica 4

Fase de Apoyo o Amortiguamiento - Principal Trabajo Muscular segn - las distintas Fases de la Carrera.

Fase de Trasladodel Centro de Gravedad - Principal Trabajo Muscular segn las - distintas Fases de la Carrera.

Fase de Impulso: - Principal Trabajo Muscular segn - las distintas Fases de la Carrera.

Fase de Suspensin o Fase Area Trabajo Muscular segn las distintas Fases de la Carrera

FACTORES BIOENERGTICOS
1. CONTINUUM ENERGETICO
ES EL EVENTO FISIOLGICO, MEDIANTE EL CUAL, EL ORGANISMO RETROALIMENTA LAS TRES VIAS DE PRODUCCIN DE LA ENERGA, (AEROBICA, ANAERBICA LCTICA Y ANAERBICA ALCTICA; TOMANDO COMO BASE LA PRODUCCIN DE LA ENERGA AERBICA

CONTINUUM ENERGTICO:
ENERGA ANAERBICA ALCTICA Tiempo De Utilizacin : Instantnea Duracin : Alrededor de los 6 a 7 Seg. Va De Utilizacin De La Energa: Fosfgena Produccin De ATP : ? ENERGA ANAERBICA LCTICA Utilizacin Duracin Va de utilizacin de la energa Produccin de ATP : Temprana. : Alrededor de los 45 Seg. : Glicoltica (Reutiliza el Lactato) : 2 ATP

ENERGIA AERBICA
Utilizacin Duracin Va de utilizacin de la energa Produccin de ATP ENERGIA LIPDICA Utilizacin Duracin Va de utilizacin de la energa Produccin de ATP : Tarda : Despus de 30 Min. y hasta 8 Hrs. : Triglicridos y cidos Grasos : 147 ATP : Intermedia : Alrededor de los 20 Min. : Tricarboxilo Oxidacin del Glucgeno : 38 ATP

CONTINUUM ENERGTICO
CICLO DE RETROALIMENTACIN DE LA ENERGA

Desdoblamiento de C-P FOSFGENO Resntesis C-P

ENERGA ANAERBICA ALCTICA

CICLO DE KREBS

OXGENO
( Mitocondria )

ENERGA AERBICA OXIDATIVA

Formacin cido Lctico GLICGENO Resntesis de Glicgeno ENERGA ANAERBICA LCTICA

PROCESOS BIOENERG.

Alctico
Productos de la Contraccin

ANAERBICO Lctico
Glucgeno C6 H12 O6 Ejemplo: 3 x 30 mts. 3 x 40 mts. 3 x 50 mts.
Recuperacin: 3 Series

AERBICO
Oxgeno+Glucgeno Lpidos cidos Grasos

Fosfgenos Compuestos Fosfricos

POTENCIA ALCTICA

Ejemplo: 1 x 150 mts. 1 x 200 mts. 1 x 250 mts. 1 x 200 mts. 1 x 150 mts.
Recuperacin:

100 %

CURVA DE HOWALD
ENTRENAMIENTO INTERVLICO. Ejemplo:

2 min. entre esfuerzos 5 min. entre series

% INTENSIDAD

Ejemplo: 6 x 150 m en 17
Recuperacin:

7 min. entre esfuerzos POTENCIA LCTICA CAPACIDAD ALCTICA

2 min. en fase ascendente despus de 5 min. en fase descendente Ejemplo: 6 x 500 m Recuperacin: 5 min. entre los esfuerzos

ENTRENAMIEN. CONTINUO Ejemplo: - Maratn

3 min. + 3 min. 1 min. + 2 min. 15 seg. + 1,5 min.

TRABAJO CONTNUO
Test de Cooper

- Maratn - Marchas de: 4 - 6 -10 Hrs. - Ascensiones a Cerros.

AERBICA LIPDICA

CAPACIDAD LCTICA 7 45-1 min 2 min

POTENCIA CAPACIDAD AERBICA AERBICA

Duracin
30 min

4 min

12 min

FACTORES FISIOLGICOS DE LA VELOCIDAD

Contraccin Muscular:

3. DE LAS RESERVAS BIOQUMICAS Y SU RPIDA SUSTITUCIN: LAS FUENTES ENERGTICAS PREPONDERANTES PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD SON EL ADENOSN TRIFOSFATO (ATP) Y LA FOSFOCREATINA (PC); JUNTO A LA VELOCIDAD DE REALIZACIN DE TODO UN PROCESO ENZIMTICO ENTRENABLE.

F I Muscular B R Fibrillas A Musculares

Fibra

4. DE LA VOLUNTAD Y LA MOTIVACIN: LA FUERZA DE VOLUNTAD, CONCENTRACIN Y LOS FACTORES EMOCIONALES Y PSQUICOS SON INPORTANTES, EN ESPECAL CUANDO SE MOVILIZAN LOS IMPULSOS NERVIOSOS PARA DESARROLLAR VELOCIDAD MXIMA.

FACTORES BSICOS QUE INFLUYEN EN EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD DE CONTRACCIN MUSCULAR 1. SECCIN TRANSVERSAL DEL MSCULO: MSCULO: EL DIMETRO DEL MSCULO ES FACTOR DECISIVO EN EL DESARROLLO DE LA FUERZA. FUERZA . STA PUEDE VARIAR ENTRE 4 Y 6 KGS KGS. . POR CADA CM2 DEL MSCULO

2.

SINCRONIZACIN DE LA ACTIVIDAD DE LAS UNIDADES MOTORAS DEL MSCULO: MSCULO : STAS DEBEN EXCITARSE RTMICA, ARMNICA Y SINCRONIZADAMENTE A FIN DE OBTENER EL NIVEL DE INERVACIN PTIMO DE LAS UNIDADES MOTORAS (COORDINACIN INTRAMUSCULAR) INTRAMUSCULAR). .

FORMAS DE DESARROLLO DE LA VELOCIDAD

Medios de Entrenamiento

MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

El entrenamiento especfico de los velocistas est apoyado en el desarrollo de la Capacidad y Potencia Alctica; la Capacidad y la Potencia Lctica y la Fuerza Muscular.

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Entrenamiento Potencia Alctica Entrenamiento Capacidad Alctica Entrenamiento Potencia Lctica Entrenamiento Capacidad Lctica Entrenamiento de la Fuerza Muscular Sistema Aerbico

Nomenclatura, Objetivos, Efectos Fisiolgicos y Duracin del Trabajo

Objetivos Fisiolgicos Potencia Alctica Capacidad Alctica Potencia Lctica Capacidad Lctica Potencia Aerbica Eficiencia Aerbica Efectos Fisiolgicos Grado ms alto de la degradacin de la fosfocreatina. Logro de la potencia metablica mxima Duracin mas larga en la que la Potencia Alctica puede mantenerse prxima al mximo Grado ms alto de obtencin del ritmo mximo de produccin de lactato Duracin del Trabajo 10 seg. 20 seg. 45 seg.

Duracin mas larga en la que la Gluclisis permanece 1 15 vlida como fuente principal de suministro de energa. Duracin mas corta para obtener el consumo mximo 2 a 3 de oxgeno. Stady State. Mantenimiento de la velocidad que corresponde entre el umbral aerbico y anaerbico 2 a 6

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

1. Entrenamiento de la Potencia Alctica

Objetivos: Desarrollar las Fibras Rpidas Desarrollar la Fuerza Elstica Mejorar la Tcnica de Carrera a velocidad mxima y supermxima. Mejorar la Aceleracin Mejorar la Velocidad Pura (Cclica Mxima)

POTENCIA ALCTICA
MEDIOS O FORMAS DE DESARROLLO: Multisaltos: Multisaltos
Desarrolla la fuerza reactiva elstica en base a: Multisaltos Horizontales o Planos. Multisaltos Verticales

Carreras Cortas:
Desarrolla la Capacidad de Aceleracin: Carreras de 20 a 60 mts. planos. Salidas de Tacos.

Ejercicios Pliomtricos:
Desarrolla la Fuerza Explosiva

Multilanzamientos:
Desarrolla la Fuerza Explosiva

Multisaltos Planos:
Combinaciones de triples, dcuples, quntuples, incluso 500 y 100 mts. (con 100 mts. se entrena ms la potencia lctica que la alctica) alternando piernas o trabajando sobre una de ellas. Siempre se realiza al mximo (midiendo las distancias y tomando el tiempo). Se utilizan en todos los ciclos, pero reducidos en el perodo competencia. Cantidad de rechazos: < 100

Multisaltos Verticales:
Desarrollan poderosamente la reactividad. La altura de las vallas puede variar hasta 91 cm ( 1 metro), pero su altura est condicionado a que el deportista, realice los saltos con el menor contacto posible. Se utiliza en todos los ciclos, pero sobre todo en el especfico y de competicin.

Cuestas:
Cuestas Cortas:
De 30 a 40 mts., con pendiente pronunciada (15 a 20%) 3 a 4 repeticiones con pausa de 3; 9 a 12 series - pausa de 6 Se realiza en el ciclo fundamental del perodo bsico y en menor grado en el especfico (perodo competitivo).

Cuestas Medias:
De 60 a 150 mts, pendientes 12 a 16%, se realizan a un ritmo menor (salvo los 60 mts.). Influencia alctica - lctico. Especial para 400 mts., se utiliza en el ciclo fundamental (P.Bsico).

CINTURONES Y TOBILLERAS:
Se utiliza en carrera de hasta 100 mts., como reforzantes musculares, de la accin que se persiga pueden utilizarse en un unin de otro medio, as por ejemplo: trabajando en descenso o super velocidad. Si se utilizan cinturones (5 a 9 kg), se refuerza el trabajo de toda la musculatura extensora de la pierna. Se utiliza en el ciclo fundamental y especfico. 3 - 4 repeticiones con 3 Pausa - Segn distancia 6 a 8 series con 6 Pausa. - Segn distancia

ARRASTRES:
Distancias 30 a 60 metros, salida baja Desarrolla fuerza explosiva y elstica Se trabaja corriendo en frecuencia La carga utilizada debe permitir realizar la distancia de 40 mts. con un tiempo no superior a 6 que realiza sin carga. 6 a 8 repeticiones - pausa 4. Activa el Sistema Nervioso:

CARRERAS EN DESCENSO:
Pendientes superiores a 3%, (de 3% a 5%) Distancias: 30 a 50 mts. Carrera en Alta Frecuencia 4 a 6 repeticiones con pausas de 4 a 5 Se utiliza cuando el deportista est muy rpido Perodo de competencia

Carreras con ayuda de Gomas o Poleas:

Tienen el mismo objetivo que las carreras en descenso y se aplican con los mismos principios. Carreras Lisas: Desarrollan la tcnica de carrera y la potencia alctica.

ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD ACELERATIVA

Nivel Factor Distancias Repeticiones Volumen mx. Intensidad % Densidad Accin pausa Iniciados Parcial Entren. EntreEntrenados. 20 - 50m 11 a 13 650 m 94 - 97% 2 a 3 Bien Entren. 20 - 60m 12 a 14 800 m Alto Rendim. 20 - 60m 13 a 15 900 m

20 - 40m 20 - 40m 8 a 10 400 m 10 a 12 480 m

92 - 95% 93 - 96% 2 a 3 min 2 a 3 min Caminar Mov.Elas

95 - 98% 96 -100% 3 a 4 min 3 a 4 min Mov.Elas 124 -188

Mov.Elas Mov.Elas 124 -184 124 -184

Variacin pulso 120 -180 120 -180

Metodologa Entrenamiento de la Velocidad

30 Mts. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Rep. Rep. Rep. Rep. Rep. Rep. Rep. Rep. Rep. Tiempo 4.25 4.27 4.26 4.32 4.39 4.48 4.62 4.75 4.83 5.13 5.30 5.48 3 min. 3 min. 3 min. 3 min. 3 min. 3 min. 3 min. 3 min. 3 min. 3 min. 3 min.
3. 2.

Pausa

OBSERVACIONES:
1. Se puede apreciar que a partir de la 5ta. Rep., se manifiesta un franco deterioro de la Velocidad; fundamentalmente debido a la acumulacin de acido lctico, que a su vez, afecta la coordinacin Intra e Inter Muscular Si bien es cierto que la pausa de 3 min. es suficiente para restituir el Fosfgeno, sta todava es insuficiente para recuperar la pureza y fluidez de movimientos que requiere la Velocidad. Lo anterior, como efecto prctico de entrenamiento, significa que slo se estimul el Sistema Nervioso Central con cargas efectivas de Velocidad Acelerativa de slo 4 repeticiones; y el resto del entrenamiento se entren otra cualidad fsica, en este caso Velocidad Resistencia, perdindose el objetivo diseado.

10 Rep. 11 Rep. 12 Rep.

Metodologa Entrenamiento de la Velocidad

Series Rep. Tiempo 1 1 2 3 1 2 2 3 1 3 2 3 1 4 2 3 4.25 4.27 4.26 4.23 4.25 4.27 4.26 4.28 4.25 4.27 4.28 4.30
Micro Pausa Macro Pausa

OBSERVACIONES: OBSERVACIONES :
1. Se aprecia una correccin sustantiva del problema generado por el cido lctico La incorporacin de las Macro Pausas (5 a 6 min.) posibilita la recuperacin completa del S.N.C. y retrasa la aparicin del cido Lctico. Incluso se podra pensar en realizar mayor cantidad de series Se genera un aumento significativo de la cantidad de estmulos especficos de velocidad acelerativa.

3 min. 3 min. 3 min. 3 min. 3 min. 3 min. 3 min. 3 min. 6 min.

4.

6 min.

2.

6 min.
3.

SERIES REPETITIVAS:
Trabajo especfico para desarrollar la Potencia Alctica. Series al mximo, con o sin salidas de tacos, de 6 a 8 repeticiones y con recuperaciones amplias 5 a 8 . Se utilizan en ciclo fundamental y especfico. Ejemplos: 6 x 60 + 5 x 80 + 4 x 10: con Pausa de : 5 - 6 - 8 10 x 30 mts; salidas de tacos sprint: con Pausa de : 6 a 12 cuestas de 50 mts., sprint con Pausa de: 6 5 Triples + 4 quintuples + 3 dcuplos, todo al mximo P.5 5 x 60 mts., con tobilleras + 5 x 60 mts. con cinturones, P.5 6 x 40 mts. arrastre en Sprint, con cargas de 10 a 12 kg. P:5

Nota: Todos los Medios que supongan deterioro de la tcnica de carrera (Ej.: arrastre), no se utilizan en el ciclo anterior a la competencia

MTODO DE REPETICIONES CON CARGAS EXTERNAS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA RPIDA:

COMPONENTES DE LA CARGA: VOLUMEN DOSIFICACIN

: 8 a 12 Repeticiones x Cada Serie 3 a 4 Series : 24 a 40 Repeticiones x Unidad Entrenam. : Peso = 40 - 60% de la Capacidad Mxima : Velocidad de Ejecucin = 100% : Ritmo de Ejecucin = Explosivo Veloz; poniendo el nfasis exclusivamente en la contraccin concntrica : Pausa Inter Serie de 3 minutos.

INTENSIDAD

DENSIDAD

EJEMPLO DE EJERCICIO : SENTADILLA CON SALTO: 3 Series x 08 Repeticiones, con el 40% del peso mximo; 100% de velocidad de ejecucin; con 3 de pausa Inter Serie.

MTODO PIRAMIDAL:
MTODO QUE CONSISTE EN REALIZAR UN NMERO DE SERIES CON SUS REPETICIONES, LAS QUE VAN DISMINUYENDO DE SERIES EN SERIES. TANTO LAS SERIES COMO LAS REPETICIONES SON PREVIAMENTE DETERMINADAS TENIENDO EN CUENTA LA CAPACIDAD INDIVIDUAL DE CADA DEPORTISTA. Serie Peso
3 4 6 8 80%

Repeticiones 8 6 4 3

1a.
80% 75%

70% 75% 80% 80%

2a. 3a. 4a.

INTENSIDAD: 70%

Entrenamiento de la Capacidad Lctica Objetivos:

Activar las fibras rpidas glicolticas. Activar la Musculatura Mejorar la contraccin muscular Perfeccionar la tcnica de carrera Mejorar la resistencia a la velocidad

Medios:
Especfico para el desarrollo de la capacidad lctica. Se realiza por medio de series cortas de Sprint, separados por una recuperacin breve y repetidos en grupos separados por recuperaciones ms amplias (series de repeticiones). Tambin se pueden realizar carreras independientes separados por pausas amplias (6 a 8) sobre todo en las distancias mayores (100 mts) y cerca de la competicin: Las recuperaciones estn en funcin de la distancia y se hacen ms largas a medida que avance la temporada

Metodologa:
Generalmente en serie de repeticiones Distancias 60 a 100 metros. Nmero de repeticiones (de 12 a 16 series en grupos) El volumen total disminuye durante el ciclo especfico y de competicin . Recuperacin de 2 en el ciclo fundamental para pasar 3 en el especfico. La recuperacin entre series de 6 a 12. Dentro del ciclo fundamental y especfico. Ejemplos: 4 (4 x 60 mts.) Sprint P : 2 y 8 2( 4x 80 mts.) + 2 (3 x 80) Sprint P: 2-8-2-30-10 2 (4 x 80 mt.) + 2 (4 x 100) Sprint P : 2 - 8 - 3 3 ( 3x 80 mts.) Sprint P: 3 - 8 (Ciclo Especial) 6 x 100 mts P: 4 (Ciclo Competicin)

OBSERVACIN: La Supercompensacin del trabajo alctico, se produce a las pocas horas. En los entrenamientos realizados en distancias inferiores a 100 mts., la Supercompensacin se produce entre 12 y 24 horas y los depsitos de fosfocreatina se restauran entre 3 a 4.

ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD LCTICA Objetivos: Activar las fibras glicolticas y oxidativas rpidas Mantener el funcionamiento del sistema a pesar del lactato Mejorar la tolerancia de la concentracin de lactatos Perfeccionar la coordinacin en situaciones lcticas.

MEDIOS:
Series de repeticiones (Metodologa) Distancias de 15 a 300 metros (excepcionalmente mayores) Nmero de repeticiones 9 a 15 repeticiones 3 a 4 series Pausa: 1 a 2 entre repeticiones 6 a 8 entre series Dentro del Perodo especial

Ejemplos:
3 (4 x 300 mts.) al 80 - 85% 3 (5 x 150 mts.) al 85 - 88% 4 x 300 + 5 x 200 + 6 x 150 6 x 400 al 80% P: 130 - 8 P: 2 - 6 P : 2 - 6 Pausa 1,30-2

ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA LCTICA Objetivos: Desarrollar fibras Glicolticas y Oxidativas rpidas Soportar concentraciones mximas de Lactatos Soportar el descenso del PH, hasta < hasta 6.5 Mejorar la resistencia a la velocidad. Medios: Pruebas repetidas (Metodologa) Distancias de 150 a 300 metros Nmero de repeticiones 3 a 5 Recuperacin : 15 Dentro del perodo especial y competicin

Ejemplos: 6 x 150 al 100% 5 x 200 al 100% 4 x 300 al 100% Pausa 12 Pausa 15 Pausa 20

PORCENTAJE DE PARTICIPACIN DE LAS VAS AERBICAS Y ANAERBICAS SEGN SUSLOW

METROS

100

200

400

800

1000 1500 5000 10000 42000

Aerbica

5%

10% 25% 45% 50% 65% 90%

95%

99%

Anaerbica

95%

90%

75%

55%

50%

35%

10%

4%

1%

Coordinacin Intramuscular
Coordinacin intramuscular. Su efectividad la determinan tres factores bsicos: nmero de las Unidades Motoras (UM) activas, la graduacin de la frecuencia de los impulsos nerviosos de motoneuronas y optimzacin de las relaciones en el tiempo entre las UM activas. La activacin de cada uno de estos factores y su peso relativo en la magnitud de la fuerza muscular depende ante todo de la magnitud y el carcter de las fuerzas externas, es decir, de la ndole de la tarea motriz.

Coordinacin Intramuscular
Cuando la fuerza externa va cambiando de valores bajos a valores ms altos surge el as llamado "efecto convulsivo" (Costil! D., (1980)) que se expresa en la incorporacin consecutiva de nuevas UM proporcionalmente a la influencia excitante sobre las motoneuronas del msculo dado (fig. 9.8). As, por ejemplo, al superar una pequea resistencia (por debajo del 25% de la mxima capacidad del msculo) se activan las UM de umbral bajo (lentas).

Coordinacin Intramuscular
Con el aumento de los factores excitantes paulatinamente se van incluyendo tambin las UM ms grandes (de umbral mas alto) con lo que aumenta tambin la tensin muscular. De este modo las UM ms pequeas se activan en todo tipo de tensiones (tanto pequeas como grandes) y las UM grandes se incluyen slo para superar importantes resistencias externas. Por tanto, el primer mecanismo de la coordinacin intramuscular se caracteriza por el reclutamiento (la implicacin) de nuevas UM funcionales.

Coordinacin Intramuscular

Coordinacin Intermuscular
Generalmente en los movimientos deportivos toman parte un gran nmero de msculos. Su efecto global ser mximo slo si su funcionamiento est bien coordinado en el tiempo y en el espacio. Dicha actividad coordinada de los distintos grupos musculares que toman parte en un movimiento determinado se denomina coordinacin intermuscular. sta tambin es controlada por el sistema nervioso central y se manifiesta por encontrar el respectivo ptimo en la actividad de los msculos agonistas (los que realizan el movimiento) y sus antagonistas (que efectan movimientos contrarios). Es evidente que la contraccin simultnea de dichos msculos conducir al "bloqueo" total o parcial del movimiento.

Coordinacin Intermuscular
En una sincrona completa de su actividad, los esfuerzos opuestos o "parasitarios" (las contracciones) de los msculos estn reducidos al mnimo. En este caso los ejercicios se caracterizan por un ritmo adecuado y una ejecucin muy precisa. La importancia de la coordinacin intermuscular crece con la complicacin de los ejercicios y el aumento del nmero de los msculos que participan en su realizacin. Puede mejorar bastante cuando la fuerza se desarrolle en unin con el ejercicio competitivo especfico. Esta es tambin una de las importantes reservas para la utilizacin mxima de la capacidad de fuerza de los competidores.

Coordinacin Intermuscular
Adems de los factores de la fuerza muscular estudiados, hay que sealar tambin el papel de los sistemas cardiovascular, respiratorio, endocrino, etc., as como algunos factores psquicos: la motivacin, el esfuerzo volitivo, la concentracin de la atencin, las emociones positivas, etc. Su influencia global y diferenciada sobre la capacidad de trabajo general del organismo es conocida. En cuanto a la magnitud de la fuerza muscular, merecen especial atencin las glndulas endocrinas. Las investigaciones en esta rea en los ltimos aos han revelado unos mecanismos desconocidos que tienen influencia directa o indirecta sobre la ontognesis de la contraccin muscular. El estudio de este problema es necesario no slo por consideraciones cognoscitivas, sino tambin ticotico-morales.