Rutina de 15-01-2005. Ejercicios DA 1. Aperturas horizontales Pres de banca. Aberturas banco inclinado. Fondos en paralelas Curl biceps alterno.

Curl concentracin con giros de mueca. Curl biceps barra z Ejercicios DA 2. Polea trasnuca Polea alta tringulo. Remo polea sentado supino Pull-over en polea Extensiones cuadriceps Prensa atltica Curl femoral acostado Ejercicios DA 3. Pres mancuernas sentado Elevaciones laterales Elevacin frontal barra Remo alto barra cuello Gemelos prensa Ejercicios DA 4. Curl femoral pie Sentadilla placas Prensa hack Prensa atltica Polea alta cuerda Pres pecho manos juntas Fondos paralelas Series 4 4 3 3 4 4 5 Series 5 4 3 3 3 3 4 Series 5 4 3 4 4 Series 4 4 4 4 4 4 4 Rep. 12-10-6-6 20-10-6-6 10 12 16-16-14-14 10 8 Rep. 20-12-10-10-10 10 10 12 15-10-10-10 15-10-10-10 12 Rep. 15-12-3x10 12 10 12 20 Rep. 110 15-10-10-8-8 10 10 12 12 15

Rutina 3-XII-03 Ejercicios DA 1. Series 4 4 4 4 4 3 4 4 4 Series 4 6 4 3 4 4 3 Series 4 4 3 4 Rep. 8 a 10 12-10-8-8 12 12 12 12 15-12-10-10 12 12 Rep. 12 10-10-6-4-4-12 12-10-8-6 12 12-11-10-9 10 12 Rep. 12 12-10-2x6 12-8-6 12

DORSAL-ANTEBRAZOS-TRICEPS

Dominadas Polea alta al pecho (agarre abierto) Remo agarre supino en polea baja Polea tras nuca (agarre cerrado) Curl mueca, supino Curl mueca, prono Jalones en cuerda, arrodillado Pres de banca cerrado Jalones en polea a una mano Ejercicios DA 2.
PECHO-BCEPS

Aperturas en banco inclinado. Pres de banca Pres inclinado Pull-over en polea Curl de bceps mancuerna (sin llegar al momento final) Curl de bceps barra apoyado (limita el recorrido). Curl predicador en mancuerna Ejercicios DA 3.
HOMBRO-PIERNA

Elevaciones laterales inclinado Press con mancuernas Elevaciones posteriores Elevaciones frontales barra

Rutina 01-09-2003 Ejercicios DA 1.

GEMELOS CUADRICEPS PECTORAL

Series 5 5 5 5 4 3 3 Series 5 3 4 4 6 4 4 3 3 Series 4 6 4 4 Series 5 4 4 6 3

Rep. 25 a 30 15-12-10-8-15 12-10-3x8 15-10-8-6-15 10 a 8 15 a 12 12 Rep. 12-12-3x10-15 20 15 a 12 15 a 12 12-10-8-2x6-12 15 20 20 15 Rep. 15-12-10-8 12-10-2x8-6-12 15 10 Rep. 15-12-10-2x8 10 15 15-12-3x10-15 10-8-6 100 en total

Elevaciones de talones sentado. Extensin del cuadriceps Prensa atltica. Pres de banca Contractor Aberturas en banco plano Pullover Ejercicios DA 2.
DORSAL BICEPS ABDOMINALES

Polea dorsal al pecho Pullover en polea Remo bajo a un brazo. Curl de bceps en polea baja alterno Curl de bceps con Z en predicador Curl de bceps agarre prono. Contraccin abdominales en mquina Encogimientos de piernas en banco Oblicuos con mancuerna Ejercicios DA 3.
HOMBRO TRAPECIO

Elevaciones laterales sentado Press con mancuernas Superserie: Pjaros en banco inclinado Remo al cuello en polea baja Ejercicios DA 4.

FEMORAL-ESPALDA BAJA TRICEPS ABDOMINAL

Curl femoral Prensa atltica Hiperextensin lumbar Pres francs Extensin de trceps a un brazo Fondos Abdominales igual que el da 2

Dos rutinas: (19-IV-2003)

Rutina 1 Ejercicios DIA 1. Press declinado con barra. Pres inclinado con mancuernas. Aperturas planas. Cruce de poleas. Curl mancuerna alterno. Curl concentracin. Curl en banco scott con mancuerna. Flexin de mueca . Extensin de mueca Ejercicios DIA 2. Sentadilla en multipower. Jaca Extensiones. Tijeras a delante paso largo. Gemelo en prensa. Gemelo en multipower. Soleo en cuclillas. Crunch en plancha 90 Elevaciones de cadera tumbado Ejercicios DIA 3. Pres mancuernas sentado. Elevaciones laterales. Pjaro. Remo en pie. Press francs con agarre abierto. Extensin en polea con cuerda. Extensin mancuerna a 1 mano Sit up 45 Elevacin piernas. Ejercicios DIA 4. Remo con barra invertido. Jaln cerrado al pecho. Encogimientos con mancuerna. Peso muerto con mancuerna. Femoral tumbado. Femoral sentado. Prensa con talones arriba. Gemelo en prensa a un pie. Soleo en mquina. Series Rep. 4 12-10-8-8 4 6 3 8 3 10 3 10-8-6 3 6 3 8 3 20 3 25 Series Rep. 4 12-10-8-6 4 6 3 8 3 10 3 20 3 25 3 25 3 90 3 25 Series Rep. 4 12-10-8-6 4 6 3 8 3 10 3 10-8-6 3 8 3 8 3 20 3 25 Series Rep. 4 12-10-8-6 4 6 3 8 3 10 3 10-8-6 3 6 3 8 3 20 3 25

Las primeras series de 12-10-8-6 de cada msculo se harn en pirmide sin llegar al fallo. Las segundas series de 6 repeticiones las haremos para llegar al fallo muscular.

Las terceras series de 8 repeticiones las haremos llegando al fallo con repeticiones forzadas es decir, con ayuda de un un compaero para poder realizarlas. Las cuartas series de 10 las haremos en pirmide descendiente para conseguir una mxima congestin muscular. Rutina 2 Ejercicios DIA 1. Press plano con barra. Pres declinado con mancuernas. Fondos en paralelas. Pres tras nuca con barra. Remo de pie en multipower. Elevaciones laterales. Elevaciones piernas colgado. Sit up con peso. Ejercicios DIA 2. Remo con barra. Dominadas. Encogimientos de hombros barra.. Pjaros. Gemelo en prensa. Gemelo en multipower. Ejercicios DIA 3. Press cerrado triceps. Extensin mancuerna. Polea invertida. Curl con barra abierto. Curl scott cerrado. Curl invertido barra z. Crunch con peso. Oblicuos. Ejercicios DIA 4. Sentadillas. Prensa. Tijeras adelante con paso corto. Peso muerto. Femoral tumbado. Femoral sentado. Gemelo en burro Gemelo en mquina. Series Rep. 3 8-6-4 4 4 3 6 3 8-6-4 3 4 3 6 3 10 3 12 Series Rep. 3 8-6-4 3 4 3 6 3 6 3 10 3 12 Series Rep. 3 8-6-4 3 4 3 6 3 8-6-4 3 4 3 6 3 15 3 20 Series Rep. 3 8-6-4 3 4 3 6 3 8-6-4 3 4 3 6 3 15 3 15