Guía Alimentaria C18

Lic. María Julia Abdelhadi – Nutricionista – mjanutricion@yahoo.com

CONSEJOS
 Planificar y organizar la alimentación.
 Construir un ambiente seguro.
 Comer despacio, masticar bien, registrar lo que se consume.
 Realizar 4 comidas al día (desayuno – almuerzo – merienda - cena); se puede incorporar
1 o 2 colaciones según la necesidad, los horarios. Separar las comidas cada 3 - 4 hs.
 Disminuir el consumo de carne roja. Aumentar el consumo de pescado.
 Preferir granos enteros integrales o harinas integrales.
 Preferir comidas caseras, en lo posible evitar alimentos procesados y ultraprocesados.
 Disminuir el consumo de sal.
 Realizar preparaciones sencillas que requieran poca grasa para su cocción: horno –
plancha – vapor – parrilla.
 Lavar los granos antes de su cocción.
 Rebozar con avena mixeada, germen de trigo, semillas.
 Tomar abundante líquido.
 Realizar actividad fisca diaria. 30 min mínimo por día.
 Descansar lo suficiente.
 Manejar el stress.
Respetar las 4 comidas principales, muy importante !!!! Separar las
comidas cada 3 a 4 hs.

Desayuno Almuerzo Merienda Cena

Respetar la composición de cada comida

Fibra
Hidratos Proteínas Grasas
de carbon saludables Vitaminas
minerales

Respetar la porción, para ello comer despacio y masticar bien es muy

importante !!!!
 Grupo fibra, vitamina, mineral: elegir una fruta rica en vitamina C por día: naranja, pomelo, mandarina, kiwi, arandanos, frutillas, cerezas.
En lo posible una vez por día una plato de vegetales crudos.. Cuando se consuma zapallo, anco, zanahoria, chaucha, arveja, remolacha, combinar
con otro tipo de vegetal como berenjena, hojas verdes, tomate, coles, etc.

Hidratos de Carbono

Proteinas

Grasas saludables

Grasas no saludables y azucares

Ideas de bebidas
Limonada/ pomelada casera: agua + jugo de lima o limón o pomelo + rodajas de lima o limón o pomelo + hojas de menta +
jengibre rallado.
Jugo natural de ananá o manzana: hervir las cascaras y sus centros. Endulzar con stevia.
Agua de pepino: licuar medio pepino con agua, agregar rodajas de pepino, hojas de menta y si se desea jengibre rallado.
 Estructura nutricional en Desayunos y Meriendas

Fibras – vitaminas y minerales Fruta (todas) 1 unidad

Leche – yogur descremanda 200 cc

Proteínas Queso descremado 50 gr
huevo 1 unidad

Pan integral – 2 rebanadas

Avena 3 cdas sopa
Tostadas de arroz 4 unidades
Hidratos
Galletitas integrales baja en grasa 4 unidades

Elaboracion dulce casera

Semillas - Frutos secos

Grasas saludables 1 cda. Postre
Palta – aceite de oliva – aceitunas
 Ideas de Desayunos y Meriendas

• Café + 1 yogur descremado con arándanos + 3 cda sopa de avena tostada + 1 cda postre de frutos secos.

• Té + 2 rebanadas de pan integral con 2 fetas de queso danbo light + 1 cda postre de palta + 1 fruta.

• Mate + 1 fruta + 4 tostadas de arroz con queso y dulce reducido en azúcar + 1 huevo revuelto con 1 cda
postre de semillas.

• Café + 1 frasco de puddin de avena.

• Licuado de fruta con agua o leche + cuadrado de browni de algarroba.

• Mate + 4 tostadas de arroz, 2 con 1 huevo revuelto y 2 con ¼ palta.

• Infusión + Panqueque de avena con manzana asada en la sarten, canela y nueces.

• Infusión + Pan de nube con queso blanco descremado, arándanos y semillas.

Estructura nutricional en Almuerzos y cenas
Vegetales
Vegetales: crudos o cocidos (wok, asados grillados, al vapor, puré, soufflé, revuelto, muffins, milanesa,
etc)
Medio Plato
Hojas verdes: Acelga, espinaca, kale, radicheta, hinojo, endibia, rucula, lechuga, apio, verdeo, puerro,
Fibras – vitaminas y minerales
radichio, berenjena, ají, pepino, palmito, champiñón, tomate, zapallito, espárrago, alcaucil, cebolla,
zucchini, repollo, coliflor, brócoli, repollito de brusela,

zapallo, chaucha, remolacha, zanahoria,

¼ plato
Proteina animal Pechuga de pollo sin piel 1 v x s // Pescado 3 v x s // Cerdo (Costilla – carre – solomillo) 1 v x s // 150 gr – 200 gr
Vacuna cortes magros 2 v x s // Huevo – queso descrado 1 unidad + 30 gr

Proteína vegetal Tempeh // seitan // tofu // soja texturizada // legumbres

Tuberculos: Batata, papa, boniato, nabo
(cocinar, enfriar y si se quiere consumir caliente, recalentar) 1 unidad mediana

Cereales: Arroz (yamaní, integral), avena, mijo, quínoa, cuscús, trigo burgol, trigo sarraceno, cebada
perlada, maíz, centeno
hidratos
Legumbres: distintos tipos de porotos (aduki, mung, colorado, negro, etc), garbanzo, soja, habas,
lupines, lentejsa. Cereales o legumbres 3 cdas sopa
cocido
harinas 2 veces x semana
(preferent. casero de harina integral) 2 unidades.
Fideos (al dente), masa de tarta, ñoquis, pizza, pan, empanadas, rapiditas,

Semillas - Frutos secos

Grasa saludable 1 cda. Postre
Palta – aceite de olive – canola – girasol alto oleico
 Consejos:
Evitar comer pan y galletitas.

Comer un plato, registrar lo que se come.

Comer despacio y masticar bien.

Disminuir el consumo de sal.

Si se registra mucho nivel de hambre

comenzar con una fruta o un licuado de
vegetales o una sopa de vegetales a los
cuales se le puede agregar germen de
trigo o semillas previamente hidratadas.

Condimentos
Aceite de oliva, canola, girasol alto oleico (Campo Claro). El aceite se puede reemplazar x crema, mayonesa diet + queso blanco
descremado + leche 0% + jugo de limón + pimienta negra.
Limón, vinagre, aceto.
Nuez moscada salsa de soja, mostaza, curry, azafrán, ajo, laurel, perejil, albahaca, pimentón, orégano, romero, tomillo.
Agregar a las ensaladas - preparaciones: champiñón, hongos secos, algas, semillas de sésamo y girasol tostadas y procesadas.
Ejemplos de Almuerzos y cenas

1. Hojas verdes, palta, verdeo, gajos de naranja, semillas de girasol, semillas de sésamo, quínoa.

2. Omelette de champiñón con queso + ensalada de repollo y zanahoria + 1 choclo.

3. Merluza hervida desmenuzada con ensalada de lechuga, zanahoria y papa al vapor.

Pastel de zapallo + sopa crema de vegetales con avena. .

4. Milanesa de pescado (rebozar con salvado de avena, salvado de trigo, sésamo) + wok de vegetales.

5. Costilla de cerdo con puré de manzana + garbanzo con ajo, pimento y limón.

6. Pollo al horno con verduras asadas (berenjena, ají, cebolla, zapallo, boniato).

7. Wok de arroz yamani con vegetales y pollo

8. Colita de cuadril al horno con zanahorias, ajies, arvejas, hongos, cebolla + arroz.

9. Guisito de lenteja