Medicina

Autocuidado y manejo del Estrés

 ¿Qué es el estrés?
El estrés se define como una reacción particular entre las demandas de una situación
y los recursos de afrontamiento de los que dispone una persona, dónde se establece
una relación entre ambos factores. El estrés es un proceso psicológico que se activa
cuando se percibe algún cambio en las condiciones ambientales y su función es la de
preparar al organismo para dar una respuesta adecuada a tales cambios (Fernández
Abascal, E., et als., 2010). El individuo valora como la demanda desborda su
capacidad para afrontarlo (Steptoe & Ayers, 2005) o bien estima qué puede hacer
por conseguir sus objetivos y si esto es suficiente para superar los obstáculos que se
presentan.
 ¿Qué es el estrés?
El estrés y la ansiedad son reacciones humanas perfectamente normales a
situaciones de amenaza o preocupación. Son parte de la respuesta de lucha o huida
que nos mantiene seguros al preparar al cuerpo para enfrentar el peligro.

El estrés es la reacción del cuerpo a una amenaza percibida y, por lo tanto, la

ansiedad es la reacción del cuerpo al estrés.

Las personas pueden controlar su estrés y ansiedad con técnicas de relajación, como
ejercicios de respiración, actividad física y al conversar sobre sus preocupaciones.
Estrés
Ansiedad
Síntomas del estrés
• ritmo cardíaco más rápido
• respiración más rápida
• pensamientos de ansiedad
• mal humor, irritabilidad o enojo
• infelicidad general
• sensación de agobio
• soledad
• náuseas
• mareos
• diarrea o estreñimiento
 Efectos del estrés en la salud
• Resfriados, gripe, virus y otras enfermedades
• Depresión y ansiedad
• Fatiga
• Dolor de cabeza
• Problemas o ataques cardíacos
• Insomnio o sueño interrumpido
• Irritabilidad y enojo
• Comer en exceso
• Dolor
• Problemas estomacales y gastrointestinales
• Uso de sustancias
• Problemas de concentración
Algunos estresores relevantes
• Muerte de un ser querido • Eventos importantes (+ o -)
• Separaciones de pareja • Inseguridad social
• Problemas de salud • Falta de tiempo libre
• Dificultades laborales • Perfeccionismo
• Problemas económicos • Creencias exageradas
• Acumulación de tareas • Etc.
• Conflictos interpersonales
• Procrastinación
• Desorganización
• Transito vehicular
Algunas formas de manejar el estrés
• Identificar los factores de estrés • Ejercicios de respiración
• Ir al terapeuta • Visualizar
• Hablar con un amigo/a • Arte: música, pintura, Cantar,
• Hacer ejercicio y adoptar un estilo Bailar, etc.
de vida activo • Cuidados del cuerpo: ejercicio,
• Meditar alimentación, sueño.
• Participar en actividades • Conectar con la naturaleza
divertidas • Diario de agradecimiento
• Estrategias de relajación • Filosofía de vida
Emociones y desafíos universitarios
Reducción del estrés y el
manejo de la ansiedad
basados en la Conciencia
Plena / mindfulness
Mindfulness, Conciencia Plena, Atención Plena
• Jon Kabat-Zinn define Mindfulness como:

• “Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”.

• “Prestar atención de manera consiente a la experiencia del momento

presente con interés, curiosidad y aceptación”.

• Se refiere a un estado de la mente humana presente en todas las personas.

La meditación es una de las técnicas más utilizadas para encontrar este
estado.

• Este tipo de atención nos permite aprender a relacionarnos de forma

directa con aquello que está ocurriendo en nuestra vida, aquí y ahora, en el
momento presente.
Elementos de la Atención Plena
COMPONENTES FUNDAMENTALES:
Meditación
La autorregulación de la atención
Una orientación abierta hacia la propia experiencia

• Capacidad de estar atento

MODO SER / MODO HACER • En el presente
• Intencional
• Con aceptación
La actitud correcta para meditar
• No esperar nada
• No pensar/no juzgar
• Aceptar/ No rechazar
• No forzar
• No resistencia / Soltar
• Actitud amable hacia uno mismo
• Mente de principiante
• Paciencia
Cómo empezar
Superar actitudes y creencias obstáculo.

¿Dónde meditar?
Tranquilo, sin ruido, temperatura adecuada, Iluminación, sitio habitual,
accesorios opcionales.

¿Cuándo meditar?
Horario habitual, regularidad, sugerencias: en la mañana al levantarse,
al anochecer (no restrictivo).
¿Cuánto meditar?
Empezar por periodos cortos (5 a 10 minutos).
La regularidad es clave (breve y diario es mejor que esporádico y largo).

¿Cómo meditar?
Grupal o individual.
Actitud al entrar: sin expectativas
Salir de forma progresiva.
(al terminar la meditación formal, nunca se deja de estar en
mindfulness)
¿Qué hacer con el cuerpo?
Postura de Loto Postura Sentado o de dignidad

Espalda recta. Pecho abierto y relajado. Manos en descanso sobre las piernas. Pies apoyados en el suelo.
Cara sin tensiones. Ojos cerrados o abiertos.
¿Qué hacer con la mente?
• Pensamiento consciente v/s inconsciente
• Amaestrar al “mono loco”
• Donde anclar la atención.

Etapas de atención plena en la respiración

1. Anclaje o contacto
2. Vagabundeo mental
3. Toma de conciencia
4. Retorno al punto de anclaje
Links útiles
• Meditación para principiantes (12 minutos):
https://www.youtube.com/watch?v=3oCC4NDgYrY

• Lo que la meditación puede hacer por tu cerebro | Nazareth

Castellanos | TEDxTarragona
https://www.youtube.com/watch?v=SDwsvLJ-0Lc

Meditación y estrés | Daniel López Rosetti | TEDxSanIsidro

https://www.youtube.com/watch?v=Vg5sfCX8B8I
Lecturas para profundizar
A N T O FA G A S TA / LA SERENA / SANTIAGO / CHILLÁN