Capítulo 2:

ejercicio y aire puro

 TEXTO BÍBLICO

“¿O ignoráis que vuestro cuerpo es templo del Espíritu

Santo, el cual está en vosotros, el cual tenéis de Dios, y
que no sois vuestros? Porque habéis sido comprados
por precio; glorificad, pues, a Dios, en vuestro cuerpo
y en vuestro espíritu, los cuales son de Dios.”
(1° Corintios 6:19-20)
¿Es lo mismo ejercicio y actividad física?
Actividad física (OMS)
Cualquier movimiento corporal producido por los músculos
esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía.
 ¿Es lo mismo ejercicio y actividad física?
Ejercicio (OMS)
Subcategoría de actividad física que se planea, está estructurada,
es repetitiva y tiene como objetivo mejorar o mantener uno o más
componentes del estado físico, con mayor gasto energético.
 Ejercicio físico

El ejercicio físico tiene una clara intencionalidad y

sistematicidad que genera una diversidad de
adaptaciones a nivel muscular, óseo, metabólico
como respiratorio y cardiovascular, mejorando de
esta manera el estado de salud de las personas.
 Sedentarismo
Falta de actividad física regular, definida como: “menos de 30
minutos diarios de ejercicio regular y menos de 3 días a la semana”.
Chile: sedentarismo
Chile: sedentarismo
Chile: sedentarismo
Chile: estado nutricional
Chile: HTA
Chile: HTA
Chile: diabetes mellitus
Chile: diabetes mellitus
 Ejercicio
Ejercicio
físico:físico.
beneficios

1- Salud para el corazón, el cuerpo y la mente.

2- Prevención de enfermedades no transmisibles, como las
enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.
3- Reduce síntomas de la depresión y la ansiedad.
4- Mejora habilidades de razonamiento, aprendizaje y juicio.
5- Mejora el bienestar general.
¿De donde
dónde obtenemos energía?
 Funciones
Funciones del
del aire
aire en
en el
el cuerpo.
cuerpo

Proporciona el oxígeno indispensable para

la respiración y, de este, modo obtener
energía. Sin oxígeno, las células morirían.
¿Cuánto soportan las
algunas
células
células
sin oxígeno?
sin O2?

3-4 min
 Beneficios
Beneficios de
de respirar
respirar aire
aire puro.
puro
1- Favorece la oxigenación de los órganos (oxigenación del
cerebro, músculos, piel).
2- Mejora el rendimiento físico.
3- Favorece los mecanismos antioxidantes al combinarse con
actividad física.
4- Reduce el estrés, ansiedad y depresión, se siente mayor
vitalidad y energía en el cuerpo.
5- Estimula el sistema inmune, ayudando a controlar
síntomas respiratorios.
 Recomendaciones.
Recomendaciones

Toma al menos 30 min al aire libre por

día para respirar aire puro.
¿Cómo unimos todo?
 Actividades
Intensidad
moderadas
de actividades
y vigorosas.
Leve Moderada Vigorosa

• Caminata ligera • Caminata • Deporte de

• Ejercicios de rápida. impacto (fútbol,
elasticidad. • Baile. baloncesto,
• Actividades • Levantamiento vóleibol, etc.)
domésticas o de de pesas. • Trotar o correr.
jardinería. • Nado ligero • Escalada o
natación.
 Menores de 5 años

Realizar 60-90 minutos diarios de actividad física

Todos los días

Intensidad moderada a vigorosa dependiendo del desarrollo

psicomotriz del niño/a
 ¿Qué actividades
Menores dese 5pueden
años hacer?

• Al menos 30 minutos
diarios (en el suelo,
1-2 años • Al menos 180
minutos diarios (60
boca abajo). minutos actividades
• No retenerlos más de • Al menos 180 físicas moderada
1 hora cada vez. minutos diarios. intensidad)
• Entre 12-17 horas de • Cuidado con tiempos • Entre 10-13 horas de
sueño en pantalla. sueño.
• Entre 11-14 horas de

0 – 1 año sueño
3-4 años
 Entre
Entre55-17
y 17años
años

Realizar 60-90 minutos diarios de actividad física aeróbica

Todos los días de la semana (3 días actividades intensas)

Intensidad moderada y vigorosa

 ¿Qué actividades
Entre 5 yse
17pueden
años hacer?

7 – 9 años

Juegos en contacto con la

naturaleza.

Nadar, andar en bicicleta bailar,

trepar arboles, correr,, jugar a la
cuerda.
 ¿Qué actividades
Entre 5 yse
17pueden
años hacer?

Actividades estructuradas
(deportes)

Actividades no estructuradas
(caminar, trotar, pedalear, bailar).

Actividad para fortalecer

músculos y flexibilidad
 Entre
Entre18
18-54
y 64años
años

Realizar al menos 150-300 minutos semanales de actividades

físicas aeróbicas moderadas

Realizar al menos 75-150 minutos actividades físicas

aeróbicas intensas

Realizar actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a

la semana
 ¿Qué actividades
Entre 18 yse64pueden
años hacer?

Actividades estructuradas (deportes) y no estructuradas (caminar,

trotar, bicicleta, etc)

Actividad para fortalecer músculos y flexibilidad al menos 2 veces

por semana

Hacer actividades domésticas de forma activa

 ¿Qué actividades
Entre 18 yse64pueden
años hacer?

Hacer pausas activas

cada 30 o 60 minutos.

Dedicar al menos 150

minutos semanales
para actividad física
moderada o vigorosa.
Ejercicio en adultos
Sobre 65
mayores
años (>60 años).

Mismas recomendaciones que adultos

Al menos 3 días a la semana

Intensidad moderada y vigorosa

 Sobre 65 años

Priorizar actividades no estructuradas: caminar, trotar, nadar,

bicicleta, subir escaletas, etc

Actividades focalizadas en grupos musculares, flexibilidad y

equilibrio al menos 2 veces por semana

El objetivo es mejorar capacidad funcional y prevenir caídas

 Sobre 65 años

Hacer pausas activas cada

30 o 60 minutos.

Siempre ir acompañados.

Actividades de forma
continua o en intervalos.
 IMPORTANTE

Estas recomendaciones son dirigidas para una población

sana. Aquellas personas que padezcan algún problema de
salud deben consultar con un profesional de la salud para
realizar una actividad física bajo estándares de seguridad
y beneficios de acuerdo con su condición de salud basal.
 Consideraciones
• Buscar un lugar adecuado (al aire libre con abundantes árboles o techado,
suelo plano, buena ventilación).
• Ropa adecuada, que permita movilidad.
• Realizar calentamiento y estiramiento antes y después de la actividad
física.
• Hidratación (beber al menos 500 cc al inicio y al final de la actividad
física).
• Protector solar (ejercicio al aire libre).
• Considerar el clima (evitar cambios bruscos de temperatura en AM).
• Ejercicio acorde a la edad y capacidades de la persona (Buscar asesoría).
Actividad grupal
Veamos si lo recuerdas
 Pregunta 1

¿Cuál es la diferencia entre actividad

física y ejercicio?
El gasto energético y la
intencionalidad
 Pregunta 2

¿Cuántos minutos de actividad física

semanal se recomiendan para un adulto?

150 minutos
 Pregunta 3

¿Cuál es la principal función del

aire?
Proporcionar oxígeno para la
respiración y obtención de
energía
 Capítulo 2:
ejercicio y aire puro