MACROMINERALES

Mineral Función en el cuerpo Metabolismo Patologías Fuentes alimentarias Requerimiento diario

• Bebés hasta los 6 meses de

El mineral calcio ayuda a sus edad 200mg
• Leche
• Formar parte de los dientes y músculos, nervios y células a • Bebés de 7 a 12 meses de
huesos. También mantenerlos funcionar normalmente. Su
• Queso
• Yogur edad 260mg
sanos. esqueleto (los huesos) es un • Niños de 1 a 3 años de
• Es necesario para la coagulación órgano vivo. Los huesos están • Mantequilla
• Sardinas edad 700 mg
de la sangre. siendo remodelados
• Participa en la transmisión del constantemente, el hueso • la osteoporosis. • Salmón • Niños de 9 a 13 años de
impulso nervios. antiguo se absorbe y el nuevo • el raquitismo • Almejas y berberechos edad 1.300 mg
• Tiene un papel importante en la se forma. Toma • la osteomalacia • Espinacas • Adolescentes de 14 a 18
contracción muscular. aproximadamente 10 años que • Cáncer • Brócoli años de edad 1.300 mg
• Estimulación de la secreción todos los huesos de su cuerpo • Enfermedad • Col rizada • Adultos de 19 a 50 años

Calcio hormonal.
• Contribuye a la activación de
enzimas que sirven como
mediadores en diferentes
reacciones químicas.
• Colabora en la permeabilidad de
las membranas celulares para
que estas puedan efectuar el
intercambio de sustancias con el
medio (oxígeno y nutrientes).
• Participa en la absorción de
vitamina B12.
se renueven.
La densidad ósea se refiere a la
cantidad de calcio y otros
•
•
cardíaca
Preeclampsia
Hipertensión
•
•
Berros
Judías
de edad 1.000 mg
• Hombres adultos de 51 a
70 años de edad 1.000 mg
• Soja
minerales presentes en una • Hipocalcemia • Mujeres adultas de 51 a 70
sección del hueso. La densidad • Garbanzos
• Enfermedad de la • Almendras años de edad 1.200 mg
ósea es más alta entre los 25 y • Adultos de 71 o más años
los 35 años de edad. Esta glándula tiroides. • Higo seco 
• Tomate deshidratado de edad 1.200 mg
disminuye a medida que usted
envejece. Esto puede provocar • Avellanas • Adolescentes,
huesos quebradizos y frágiles • Pistachos embarazadas o en período
que se fracturan fácilmente, de lactancia 1.300 mg
incluso sin caídas ni otras • Mujeres adultas
lesiones. embarazadas o en período
de lactancia 1.000 m
 Mineral Función en el cuerpo
• Previene la caries dental.
• Forma parte de los huesos y
disminuye la pérdida de masa
ósea.
• Forma parte de las moléculas
de las que se obtiene la energía
a nivel celular.
• Forma parte del ADN y ARN
Metabolismo
• El fosfato es necesario en
la formación de los huesos
y de los dientes. También
es un componente
principal de varias
Patologías Fuentes alimentarias Requerimiento diario
• Pescado (sardinas, salmón,
bacalao, trucha, almejas,
• Del nacimiento a los 6 meses 100
gambas…).
mg
• Carne de ave (pollo, pavo,
• Enfermedad renal • Bebés de 7 a 12 meses 275 mg
pato), cerdo y de ternera
crónica • Niños de 1 a 3 años 460 mg
(hígado y sesos).
• Enfermedad • Niños de 4 a 8 años 500 mg
• Leche, queso y huevos.
cardiovascular • Niños de 9 a 13 años 1,250 mg

Fosforo
• Cereales integrales (pan
que transfieren la información sustancias importantes, • Hiperparatiroidis • Adolescentes de 14 a 18 años 1,250
integral, avena, harina de
genética. incluidas algunas que las mo mg
trigo, arroz blanco…).
• Forma parte de las paredes células necesitan para • Desnutrición • Adolescentes embarazadas y en
• Semillas de girasol y
celulares. producir energía, las • Osteomalacia periodo de lactancia 1,250 mg
calabaza, sésamo, maíz,
• Colabora en la activación de membranas celulares y el • Adultos mayores de 19 años de edad
amaranto y quinoa.
enzimas. ADN (ácido 700 mg
• Lentejas, frijoles y soja.
• Participa en el equilibrio desoxirribonucleico). • Mujeres embarazadas y en periodo
• Frutos secos (nueces,
ácido-base de las células. de lactancia 700 mg
piñones, pistachos, almendras
• Forma parte de la vitamina
y avellanas).
B6.

• Maíz blanco. • Bebés hasta los 6 meses de edad 30 mg

• Interviene en el Ayuda a mantener el • Almendras, anacardos, • Bebés de 7 a 12 meses de edad 75 mg
• Niños de 1 a 3 años de edad 80 mg
mantenimiento de dientes, funcionamiento normal de pistachos y cacachuetes.
• Niños de 4 a 8 años de edad 130 mg
corazón y huesos sanos. músculos y nervios, brinda • Algunas semillas (de • Niños de 9 a 13 años de edad 240 mg
• Participa en el metabolismo soporte a un sistema calabaza, de ajonjolí, • Adolescentes (varones) de 14 a 18 años
• Presión arterial alta
energético, en la activación de inmunitario saludable, de sandía, de lino, de sésamo). de edad 410 mg
y enfermedad
enzimas que liberan glucosa. mantiene constantes los • Verduras de hojas verdes • Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de
Magnesio • Favorece la formación de
proteínas.
latidos del corazón y ayuda a
que los huesos permanezcan
cardíaca
• Diabetes de tipo 2
• Osteoporosis
como las espinacas.
• Quinoa y salvado de trigo. •
edad 360 mg
Hombres 400–420 mg Mujeres 310–320
• Forma parte de la estructura fuertes. También ayuda a • Cilantro, cebollín y mg
• Migrañas • Adolescentes embarazadas 400 mg
ósea. ajustar los niveles de glucosa hierbabuena.
Mujeres embarazadas 350–360 mg
• Interviene en la contracción en la sangre. Ayuda en la • Chocolate negro amargo.
• Adolescentes en período de lactancia
nerviosa y en la transmisión producción de energía y • Pan integral. 360 mg
nerviosa. proteína. • Higos secos. • Mujeres en período de lactancia 310–
• Pomelo y limón. 320 mg
 Mineral Función en el cuerpo
• Regulación de la presión
arterial y el volumen
sanguíneo.
• Esencial para el correcto
funcionamiento de músculos y
nervios.
Sodio
• Forma parte de los huesos.
• Participa en el equilibrio
osmótico: concentración de
sustancias dentro y fuera de las
células.
• Interviene en la contracción
muscular.
• Participa en la transmisión
nerviosa.
• Esencial para el correcto
crecimiento del organismo.
• Forma parte de los huesos.
• Participa en el equilibrio
osmótico: concentración de
sustancias dentro y fuera de las
células.
Potasio
• Interviene en la producción de
proteínas a partir de sus
componentes principales que
son los aminoácidos.
• Interviene en el metabolismo
de los hidratos de carbono.
• Colabora en la permeabilidad
de las membranas.
• Es fundamental para la síntesis
de los músculos.
Metabolismo Patologías Fuentes alimentarias Requerimiento diario
• Bebes 0 a 6 meses 120mg
El metabolismo del agua y del • Sal presente en los alimentos
• Bebes 7 a 12 meses 370mg
sodio está regulado por un de manera natural.
• Niños 1 a 3 años 1000mg
mecanismo cuyo objetivo es • Sal de cocinado o aliño.
• Hipertensión • Niños 4 a 8 años 1200mg
mantener constante la • Casi todos los alimentos
• Disfunción • Niños 9 a 13 años 1500mg
osmolaridad del agua contienen sodio de forma
endotelial • Adolecentes 14 a 18 años
extracelular y su distribución natural como:
• Enfermedades 1500mg
relativa en los distintos • Leche.
cardiovasculares • Adulto de 19 y mas años
compartimentos. Una forma • Remolacha.
• Cáncer gástrico 1,500mg
simple de cálculo considera el • Apio.
• Osteoporosis • Embarazo de 14 a 50 años de
líquido intracelular equivalente a • Agua potable.
• Cálculos renales 1,500mg
2/3 del peso, y el extracelular a • Carnes procesadas como el
• Periodo de lactancia 14 a 50
1/3. El plasma correspondería a tocino, jamón, etcétera.
años de 1,500mg.
1/4 del líquido extracelular. • Sopas y verduras envasadas.
• Frutas (Plátanos, kiwi, melón • Bebés hasta los 6 meses de
El potasio es un mineral que el
de cantalupo; cítricos, como edad 400 mg
cuerpo necesita para funcionar
el limón, naranja o pomelo; • Bebés de 7 a 12 meses 860 mg
normalmente. Es un tipo • Presión arterial tomates; las ciruelas, las pasas • Niños de 1 a 3 2,000 mg
de electrolito. Ayuda a la alta y accidente y albaricoques) • Niños de 4 a 8 años 2,300 mg
función de los nervios y a la cerebrovascular • Todas las carnes (rojas, pollo). • Niños de 9 a 13 años 2,500 mg
contracción de los músculos y a • Cálculos renales • Pescados como el salmón,
• Adolescentes de 14 a 18 años
que su ritmo cardiaco se
• La salud ósea bacalao, sardinas. (niños) 3,000 mg
mantenga constante. También
permite que los nutrientes fluyan • diabetes tipo 2 • Brotes de soja. • Adolescentes de 14 a 18 años
• Transtornos • Cereales (niñas) 2,300 mg
a las células y a expulsar los • Adultos mayores de 19 años
neuromusculares integrales, leguminosas (alubi
desechos de estas. Una dieta rica (hombres) 3,400 mg, (mujeres)
• Hipotensión as o frijoles, soja, lentejas).
en potasio ayuda a contrarrestar 2,600 mg
arterial • Hortalizas como
algunos de los efectos nocivos • Mujeres embarazadas 2,900 mg
el brócoli, patatas, habas.
del sodio sobre la presión • Mujeres en período de lactancia
• Leche y sus derivados lácteos.
arterial. 2,800 mg
• Nueces.

Mineral Función en el cuerpo
• Participa en el equilibrio
osmótico: concentración de
sustancias dentro y fuera de las
Fuentes
Metabolismo Patologías Requerimiento diario
alimentarias
• El cloro regula, junto con el
• Hombres y mujeres de 14 a 50
sodio, el equilibrio hídrico
años: 2.3 g/día.
(extracelular) y el equilibrio

Cloro
• Hombres y mujeres de 51 a 70
células. ácido-base. También es
• Componente de la sal. años: 2.0 g/día.
• Forma parte del ácido importante componente del • Hipercloremia • Agua clorada. • Hombres y mujeres de 71 años en
clorhídrico gástrico que ácido gástrico (HCl),
adelante: 1.8 g/día.
participa en la digestión. necesario para la
• Mujeres embarazadas y lactantes
• Interviene en la digestión de las descomposición de las
de todas las edades: 2.3 g/día.
grasas. proteínas y grasas.

El azufre absorbido por el
sistema digestivo siendo
• Forma parte de vitaminas.
separado de los aminoácidos
• Es integrante de • adultos, 400 a 500 mg; 
que lo contienen, para luego ser • Carne, pescado.

Azufre
algunas proteínas. • Problemas
transportado al torrente • Queso, huevos. • niños, 400 a 700 mg; 
• Forma parte de hormonas. dermatológicos
• Participa en el metabolismo
sanguíneo y a las células
• Problemas musculares
• Legumbres. • mujeres embarazadas y madres
del cuerpo y pelo. Sus fuentes • Ajo y cebolla lactantes, 800 a 1 000 mg.
de grasas e hidratos de
naturales son el queso, huevos,
carbono.
legumbres, carne, frutas secas,
ajo y cebolla.
 MICROMINERALES
Mineral Función en el cuerpo Metabolismo Patologías Fuentes Requerimiento diario
alimentarias
• Interviene en el transporte de
oxígeno y dióxido de carbono
El metabolismo del • Bebés hasta los 6 meses de edad 0,27mg
en sangre.
hierro incluye una serie de • Enfermedades • Hígado. • Bebés de 7 a 12 meses de edad 11mg
• Participa en la producción de
importantes procesos, como hepáticas • Carnes rojas. • Niños de 1 a 3 años de edad 7mg
elementos de la sangre como
la regulación de la absorción • Problemas • Pollo. • Niños de 9 a 13 años de edad 10mg
por ejemplo la hemoglobina.
del hierro intestinal, el cardiacos • Riñón.

Hierro
• Adolescentes de 14 a 18 años de edad
• Forma parte en el proceso de
transporte de hierro a las • Diabetes • Morcilla. 13mg
respiración celular
células, el almacenamiento • Hemocromatosis • Pescado. • Hombre adultos de 19 a 50 años de edad
• Tiene un papel fundamental en 8mg
del hierro, la incorporación • Perdida de la • Huevos.
la síntesis de ADN, y en la • Mujeres adultas de 19 a 50 años de edad
de hierro a las proteínas y el memoria • Mejillones.
formación de colágeno. 18mg
reciclado del hierro tras la • Cereales, germen de trigo.
• Aumenta la resistencia a las • Adolescentes, embarazadas 27mg
degradación de los • Legumbres.
enfermedades. • Mujeres adultas en lactancia 9mg
eritrocitos.
• Colabora en muchas
reacciones químicas

• Posee capacidad antioxidante, • Bebes de 6 meses de edad 15mg

de ahí que se relacione con un
papel protector de
enfermedades como el cáncer y
otros problemas relacionados
En el cuerpo, el selenio es • Bebes de 7 a 12 meses de edad 20mg
usado en enzimas • Niños de 1 a 3 años de edad 20mg
antioxidantes para proteger a • Enfermedad • Niños de 4 a 8 años de edad 30mg
los tejidos del daño • Carne (rojas) y pescado.
tiroidea • Niños de 9 a 13 años de edad 40mg
producido por el oxígeno y • Hortalizas y alimentos

Selenio
con el daño celular.
• Relacionado con vitamina E.
• Puede proteger al cuerpo tras
una vacunación
• Mejorar la fertilidad,
especialmente en el hombre, ya
que aumenta la producción del
semen y su motilidad.
• Deterioro • Adolecentes de 14 a 18 años de edad
en una enzima que afecta el vegetales.
cognitivo 55mg
desarrollo y el metabolismo. • Nueces de Brasil o
• Cáncer • Adulto de 19 a 70 años de edad 55mg
El consumo de cantidades castaña amazónica,
• Enfermedades • Adultos de 71 a mas edad 55mg
de selenio insuficientes piñones.
cardiovasculares • Mujeres y adolecentes embarazadas
puede producir problemas 60mg
del corazón y dolor muscula. • Mujeres y adolecentes en periodo de
lactancia 70mg
 Mineral Función en el cuerpo Metabolismo
• Participa en la formación y
El fluoruro es absorbido en
fortalecimiento de huesos.
el estómago y en el intestino
• Inhibe la desmineralización del
delgado. Una vez en el
esmalte dental.
torrente sanguíneo penetra
Flúor
• Interfiere en la formación de la
placa bacteriana.
rápidamente en los tejidos
• Prevención de caries en los
mineralizados (huesos y
dientes en desarrollo). A
dientes, que se hacen más
niveles de ingesta usuales, el
resistentes a los ácidos.
fluoruro no se acumula en
• Mantenimiento de la estructura
los tejidos blandos.
ósea.
• Metabolismo normal del
• Ayuda al transporte del hierro.
cobre
• Interviene en la formación de
• Se cree que la cantidad de
hemoglobina, glóbulos rojos y
cobre que se
diversas enzimas.
absorbe depende de la
• Participa en la degradación de
cantidad de
Cobre
hidratos de carbono, lípidos y
metalotioneína en las
proteínas.
células mucosas. En total,
• Interviene en la asimilación de
se absorbe entre el 25% y
la vitamina C por parte del
el 60% del cobre
cuerpo.
aportado. El 90% del
• Colabora en el mantenimiento
cobre absorbido es
de la estructura ósea.
incorpora a la
• Participa en la integridad del
ceruloplasmina
sistema nervioso central.
plasmática.
Patologías Fuentes alimentarias Requerimiento diario
• Aguas fluoradas.
• Verduras y hortalizas según el
• Bebes hasta los 6 meses 0,01mg
contenido del flúor del suelo
• Bebes de 7 a 12 meses 0,5mg
(espinacas, col,
• Niños de 1 a 3 años de 0,7mg
lechugas, brotes de soja).
• Niños de 4 a 8 años 1mg
• Té.
• Niños de 9 a 13 años 2mg
• Gelatinas.
• Caries • Café.
• Adolecentes de 14 a 18 años 3mg
• Fractura ósea • Pescados, como el salmón.
• Hombre adulto de 19 años 4mg
• Mujer adulta de 19 años 3mg
• Pollo y Mariscos.
• Mujer y adolecentes
• Dentífricos
embarazadas 3mg
o colutorios fluorados, que
• Mujer y adolecentes en periodo
aunque no se ingieren pueden
de lactancia 3mg
aportar este mineral de manera
tópica.
• Anemia. • Bebes hasta los 6 meses 200mg
• Osteoporosis. • Bebes de 7 a 12 meses 220mg
• Legumbres: lentejas,
• Despigmentación • Niños de 1 a 3 años de 340mg
garbanzos, judías, etcétera.
(decoloración de la • Niños de 4 a 8 años 440mg
• Alimentos integrales y
piel). • Niños de 9 a 13 años 700mg
cereales.
• Alteraciones o • Adolecentes de 14 a 18 años
• Frutos secos.
degeneración del 890mg
• Hígado, vísceras.
sistema nervioso • Adulto de 19 o mas 900mg
• Marisco.
central. • Mujer y adolecentes
• Ciruelas y pasas.
• Cabello canoso. embarazadas 1,000mg
• Hígado, vísceras.
• Pérdida de • Mujer y adolecentes en periodo
minerales. de lactancia 1,300mg
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