Relajación progresiva

Tensando y relajando sistemáticamente varios grupos de músculos y aprendiendo a diferenciar las

sensaciones resultantes de la tensión y la relajación, una persona puede eliminar casi
completamente las contracciones musculares y experimentar una sensación de relajación
profunda. Jacobson 1938.

El lugar para realizar la relajación:

Evitar cualquier estimulo que provenga del exterior:
Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de estímulos exteriores perturbantes.
Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta
ni baja) para facilitar la relajación.
Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.

La posición de la relajación:
1. Tendido sobre la cama o un diván con los brazos y piernas ligeramente en ángulo y
apartados del cuerpo.
2. Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos
para la nuca y los pies.
3. Sentados sobre una silla o banqueta. En este caso utilizaremos la posición del cochero.

La ropa:
Prendas de vestir no ajustadas
Considerar cualquier accesorio que perturbe o haga sentirse cómodos, lentes, zapatos,
zarcillos, collares.

Recomendaciones prácticas:
Pueden presentarse sensaciones extrañas, tales como hormigueo, o sensación de flotar,
ambas son señales positivas de que se está soltando, posible ansiedad, manifestado por
incremento de la frecuencia cardíaca o tensión muscular, indica que se presenta una
mayor conciencia física y no una disfunción física.
Dejar que las cosas ocurran
No tener miedo de perder el control, estás libre de interrumpir el ejercicio cuando lo
desee.
Es libre de moverse y buscar una posición cómoda, aunque no debe hacer movimientos
corporales innecesarios o bruscos ni hablar.
Puede mantener los ojos abiertos o cerrados, según la comodidad que le convenga.

Tecnica:
1. Tensar de 5 a 7 segundos
2. Relajar de 15 a 20 segundos
 3. Repetir dos veces el proceos de tensión/relajación por cada músculo o zona
4. Notar ambas sensaciones, asociar la tensión con algo desagradable y la relajación con algo
agradable

Ejercicio:
1. Tensar los músculos de la mano izquierda, tensar los nudillos hasta el antebrazo apretando
el puño.
2. Memorizar las sensaciones de la tensión
3. Relajar la mano y dejarla tal cual como queda, sin abrir la mano.
4. Memorizar ahora el estado de relajación de la mano.
5. Efectuar el mismo ejercicio con:
6. Bíceps: sin incluir los músculos del antebrazo
7. Brazo derecho, comenzando por la mano, antebrazo y siguiendo con los bíceps
8. Músculos de la cara:
a. Parte superior de la cara (La frente)
i. Levanta las cejas tan alto como pueda, generando tensión en la frente y
hacia arriba, en la región del cuero cabelludo
b. Parte central (Mejillas y nariz)
i. Mirar la punta de la nariz (bizquear) y arrugue la nariz
c. Parte inferior (Mandíbulas)
i. Apretar los dientes y lleve la comisura de la boca hacia atrás
9. Empujar la barbilla hacia abajo, contra el pecho, evitando que toque el pecho,
contraponiendo los músculos de la parte frontal del cuello con los de la parte posterior.
Debe sentir un poco de temblor en estos músculos cuando los tensa.
10. Tomar aire, mantenerlo y lleve los hombros hacia atrás, intentando que los omóplatos se
toquen. Al relajar expulse el aire contenido.
11. Ponga el estómago duro, como si fuera a aguantar un golpe con el abdomen.
12. Tensar la parte superior de la pierna izquierda, contraer el muslo
13. Tensar la pantorrilla izquierda , tirando los dedos de los pies hacia arriba, en dirección a la
cabeza.
14. Tensar la parte superior de la pierna derecha, contraer el muslo hasta los músculos del
glúteo.
15. Tensar la pantorrilla derecha, tirando los dedos de los pies hacia arriba, en dirección a la
cabeza.
16. Tensar los músculos del pié, estirando la punta del pie, girándolo hacia adentro y curvando
los dedos al mismo tiempo.

En el proceso de relajar la tensión, debe descargar toda la tensión que tiene en los músculos.
No abra gradualmente la mano, deje que la tensión se vaya al mismo tempo.

Una vez relajados los músculos es mejor que estos no se muevan, no tema moverse, pero no
haga movimientos innecesarios durante la sesión.