MICRONUTRIENTES

INGRID RIVERA TORRES

NUTRICIONISTA, MSc
Visualizació n de Vitaminas y
Minerales
CONTENIDO DE UN ALIMENTO
 Calidad de la ingesta
Alimentaria que favorece la
Obesidad
• ALIMENTOS MUY CALÓRICOS.
Alto consumo de ácidos grasos saturados y trans.

• ALIMENTOS CON ALTO ÍNDICE Y CARGA GLICEMICA.

Carbohidratos simples y en grandes porciones

• BAJA INGESTA DE AGUA Y FIBRA.

VITAMINAS
DEFINICIÓ N
• Son compuestos orgánicos heterogéneos que no
pueden ser sintetizadas por el organismo,
necesarias sólo en cantidades muy pequeñas
(miligramos o microgramos), pero
indispensables para la vida y el crecimiento. Se
encuentran en los alimentos y no proporcionan
energía.
• El término vitamina, “aminas vitales”, proviene
del latín vita (vida), el griego ammoniakós
(amina) y el sufijo latino ina (sustancia).
• Son esenciales, es decir, nuestro
organismo es incapaz de sintetizar, o lo
hacen en tan insignificantes cantidades
que no es posible cubrir las necesidades
corporales del individuo en circunstancias
normales.
• Una excepción es la Vit. D, que se puede
formar en la piel con la exposición al sol.
Las vit. K, B₁, B₈ y B₅, que se forman en
pequeñas cantidades en la flora intestinal.
FUNCIÓ N GENERAL
1. Promueven el crecimiento.
2. Participan en los procesos vitales del
organismo.
3. Facilitan el uso de los nutrientes
energéticos.
4. Regulan la síntesis de compuestos
energéticos.
5. Son componentes enzimáticos.
IMPORTANTE SABER
Preservación en los alimentos.
• Desde el momento en que se cosecha una fruta,
un vegetal o se prepara un alimento y se
consume, es posible que se pierdan cantidades
considerables de vitaminas. El calor, la luz, el
oxígeno del aire, el mismo proceso de cocción y
la alcalinidad, son factores que destruyen o
inactivan las vitaminas, en particular las
hidrosolubles. Cuanto más pronto se consuma
un alimento, menor es la probabilidad de
perder estos nutrimentos.
 CLASIFICACIÓ N
• A pesar de tener una naturaleza química y funciones
diferentes, las vitaminas se clasifican de acuerdo a su
solubilidad.
• Toxicidad. Cuando se ingieren grandes cantidades de
complementos vitamínicos, algunas vitaminas no
pueden ser excretadas con facilidad, por lo que se
acumulan en el organismo causando efectos tóxicos.
• Deficiencia. Como el organismo es incapaz de
sintetizar la mayoría de las vitaminas, una deficiencia
en la dieta, en la absorción o utilización de éstas por
el organismo es causa de AVITAMINOSIS.
 PLAN ALIMENTARIO
DEPORTIVO
• La actividad física aumenta la necesidad de vitaminas y
minerales, la que en general puede satisfacer con el consumo de
una dieta variada.
• Si bien es cierto, que según la magnitud de la deficiencia, el
rendimiento puede alterarse.
• Las deficiencias de vitaminas posee 4 fases:

1.- FASE PRELIMINAR: aporte o disponibilidad en la alimentación

insuficiente.
2.- DEFICIENCIA BIOQUIMICA: descenso de las reservas del
organismo. Detección por análisis de
sangre.
3.- DEFICIENCIA FISIOLOGICA: patológica
• Durante estas primeras tres etapas la deficiencia de vitaminas se
considera marginal; la posibilidad de que el rendimiento físico
sea afectado depende de la intensidad del deporte. No
obstante, con seguridad la debilidad y la fatiga física estarán
presentes y actuarán de manera contraproducente en el
rendimiento.

4.- La última Fase procede a la MANIFESTACIÓN CLÍNICA DE LA

DEFICIENCIA: en esta etapa la salud y el rendimiento son
afectados en forma negativa.
VITAMINAS LIPOSOLUBLES

• Vitamina A (Retinol/ Caroteno provit.)

• Vitamina D (1,25 dihidroxi-Colecalciferol)
• Vitamina E (Tocoferoles)
• Vitamina K (Quinonas)
CARACTERISTICAS DE LAS VITAMINAS
LIPOSOLUBLES

• Requieren sales biliares para su absorción

• Son transportadas en sangre por proteinas específicas
• Se almacenan en hígado y tejido adiposo

CAUSAS DE DEFICIT: malabsorción de grasas; disfunción hepática o renal

Recomendacion A = Retinol D= Calciferol E=Tocoferol K= Filoquinona

es (µg/dia) 750 2.5 - 15 5 - 15 2 - 120
VITAMINA FUNCIÓN ALIMENTOS RICOS DEFICIENCIA
• Interviene en procesos de la • Retinol = Pescado, Yema • Ceguera nocturna.
visión, permite percibir la luz. de huevo, Hígado, • Alteraciones
• Apoya el desarrollo Óseo y Riñones estructurales del ojo,
Dental. • Caroteno = Vegetales piel, dientes y huesos.
A • Mantiene estructura de la piel amarillos y verdes Hemeralopía=Fotofobia
Retinol/ y mucosas internas (digestiva, intensos. Zanahoria, Xeroftalmia=Ojos secos
Caroteno Respiratoria, Urinaria) Zapallo camote, Infecciones
Espinaca, Brocoli.

• Antioxidante (en especial en • Frutos secos • Anemia

procesos de alto entrenamiento por el (Almendras, Avellanas) • Alteraciones del
estrés y formación de ROS)
• Cereal Integral sistema Nervioso
E • Factor progenitor de óvulos y Distrofia muscular
Tocoferol espermios.
• Mantención de membrana
celular.
• Antiinflamatorio.
• Interviene en el metabolismo • Pescado, Huevo, • Osteomalacia,
del Ca⁺ y P⁺. Hígado. Raquitismo
D • Fija el calcio en el hueso. • Exposición de la piel al
Colecalciferol
sol

• Presencia en factores de • Col de Bruselas, • Alteraciones en la

coagulación. Espinaca, Nabos, coagulación.
• El exceso provoca toxicidad. Coliflor, Endivia, Alfalfa Hemofilia
K germinada, Kiwi, • Presencias de
Filoquinona Ciruela seca, Legumbres Hematomas y posible
secas. hemorragias.
Hidrosolubles
• Tiamina (B1)
• Riboflavina (B2)
• Niacina (B3)
• Ácido Pantoténico (B5)
• Piridoxina (B6)
• Biotina (B8)
• Ácido fólico (B9)
• Cianocobalamina (B12)
• Ácido ascórbico (Vitamina C)
VITAMINAS
HIDROSOLUBLES
• Energía= Tiamina Niacina Riboflavina

• Proteínas= Piridoxina Cianocobalamina Folato

Metabolismo = Ac. Pantoténico, Biotina
Intermediario COMPLEJO B

• Antioxidante Vitamina C
VITAMINAS DE LA ENERGIA
• TIAMINA RIBOFLAVINA NIACINA
B1 B2 B3

TPP FAD NAD

VITAMINAS ASOCIADAS A
PROTEINAS
PIRIDOXINA ACIDO FÓLICO CIANOCOBALAMINA
B6 B9 B12
Vitaminas raras veces deficientes
• ACIDO PANTOTENICO BIOTINA
B5 B8

Coenzima A

CoE de carboxilasas

Presente en todos los alimentos La flora bacteriana produce el 50%

Metabolismo de Hidratos de Carbono, Grasas, Proteinas

 Vitamina C = Acido Ascórbico

Antioxidante RDA 60 mg/d

Formación del Colágeno
Producción de hormonas y neurotransmisores

El consumo de alcohol y cigarrillos aumenta los requerimientos

VITAMINA FUNCIÓN
C • Antioxidante
ÁCIDO ASCORBICO • Interviene en la absorción del
He⁺
• Participa en la formación del
tejido conectivo.
• Potencia Sistema Inmune.
B₁ • Participa en la obtención de
TIAMINA Energía a través de la
metabolización y oxidación de
HC. (pirofosfato de tiamina
converción piruvato a Acetil-CoA )
• Importante en el sistema
Nerviosos y cardiovasc.
B₂ • Forma parte activa del
RIBOFLAVINA proceso de respiración celular.
FAD/FADH
• Mantención de piel y mucosas
B₃ • Forma parte activa del
NIACINA proceso de respiración celular.
NAD/NADH
• Mantención de piel y mucosas
B₅ • Interviene en la
ÁC. PANTOTÉNICO metabolización de los lípidos
• Forma partes de Coenzima A
(CoA) e interviene en la
síntesis de Acetilcolina
ALIMENTOS RICOS
• Frutos Cítricos= Kiwi,
Naranja, Maracuya, limón
• Verduras = Pimientos,
Brócoli, Repollo, Tomate.
• Hígado, Carnes rojas
• Cereal Integral
• Hígado, Lácteos, huevo
• Cereales Integrales
• Carnes rojas y pescado
• Lácteos
• Cereal integral
• Presente en casi todos los
alimentos
DEFICIENCIA
Escorbuto
Fatiga muscular
Lesiones dérmicas
• Fatiga muscular (Beri Beri o
Sd. Wernicke –korsakoff)
• Irritabilidad
• Depresión
• Desconcentración
• Inflamación y posible
ulceración de la mucosa
labial. Queilosis - Estomatitis
• Trastornos en visión y
estructura del ojo.
• Pelagra (Piel Áspera)
• Diarreas
• Por lo general los trastornos
son muy pocos frecuentes
por su posible déficit, pero si
los presentara atacaría el
sistema nervioso y funciones
digestivas
VITAMINA FUNCIÓN ALIMENTOS RICOS DEFICIENCIA

B₆ • Coenzima en la • Hígado, Riñones, • Anemia

PIRIDOXINA metabolización de • Mani • Convulsiones
aminoácidos • Cereal integral
• Interviene en la
metabolización
Neurotransmisores
B₈ • Interviene en el metabolismo • Hígado • Anemia
BIOTINA de macronutrientes como • Lácteos • Alteraciones a la piel
coenzima. • Yema • Alteraciones gástricas
• Interviene en la mantención • Cereal integral
de la piel tersa
B₉ • Biosíntesis de ADN – ARN • Hígado • Anemia
ÁC. FOLICO • Desarrollo del tubo neuronal • Nueces • Lesiones dermatológicas
en el proceso embrionario • Queso • Espina bífida
• Cereal integral
B₁₂ • Interviene en la producción • Carnes rojas • Anemia (Megaloblastica)
CIANOCOBALAMI de los Glóbulos rojos • Vísceras • Infertilidad
NA Eritropoyetina • Lácteos • Inflamación en mucosa
• Huevos lingual.
DIFERENCIAS ENTRE VITAMINAS
HIDROSOLUBLES
• Ampliamente distribuidas en los
alimentos.
• Solubles en agua (se pierden con la
cocción).
• La mayor parte son termolábiles.
• Se absorben por la sangre
rápidamente.
• Se eliminan por la orina.
• No producen toxicidad.
• Actúan como coenzimas en
reacciones metabólicas del organismo
• Requerimiento: miligramos (mg)
LIPOSOLUBLES
• Solubles en solventes grasos.
• Son termoestables.
• Se absorben por la linfa (lentamente).
• Se almacenan en el hígado y tejido
adiposo.
• Se eliminan gracias a la bilis
(lentamente)
• Pueden producir toxicidad.
• Tienen una función fisiológica
específica
• Requerimiento: microgramos (ug)
RECOMENDACIONES DE VITAMINAS
PARA ATLETAS >15 AÑOS

VITAMINAS LIPOSOLUBLES HOMBRES MUJERES

RETINOL / CAROTENO 1000 mg 800 mg
6000 mg 4800 mg
1,25 dihidroxi-Colecalciferol 10 mg 10 mg
400 ui 400 ui
Tocoferoles 10 mg 8 mg
QUINONAS 70 – 140 mg 70 – 140 mg
RECOMENDACIONES DE VITAMINAS
PARA ATLETAS >15 AÑOS
VITAMINAS HIDROSOLUBLES HOMBRES MUJERES
TIAMINA (B1) 1,5 mg 1,1 mg
RIBOFLAVINA (B2) 1,7 – 1,8 mg 1,3 mg
NIACINA (B3) 19 – 20 mg 15 mg
PIRIDOXINA (B6) 2 mg 1,5 – 1,6 mg
BIOTINA 100 – 200 mg 100 – 200 mg
AC. FÓLICO 200 mg 180 mg
CIANOCOBALAMINA 2 mg 2 mg
AC. ASCORBICO 60 mg 60 mg
MINERALES
FUNCIÓ N
1. Dan estructura al cuerpo y permiten el crecimiento,
constituyendo los huesos, dientes, tejidos y músculos (calcio
y fósforo).
2. Forman parte de las células y líquidos corporales (hierro).
3. Regulan los procesos vitales, como son el equilibrio ácido-
base y la presión osmótica.
4. Regulan y transmiten los impulsos nerviosos y la contracción
muscular (sodio, potasio y calcio).
5. Intervienen en la conservación de las funciones corporales.
6. Regulan el equilibrio de agua (sodio, potasio y cloro)
7. Son cofactores enzimáticos que permiten que las enzimas
realicen sus funciones químicas (cobre)
Funció n en Deportistas
• Los deportistas deben consumir cantidades adecuadas de
minerales para optimizar su entrenamiento físico y
rendimiento. En la población físicamente activa las perdidas
de minerales por sudor y orina son mayores que en los
individuos sedentarios.
• El contenido de minerales difiere en cada tejido y también
varía entre los compartimentos intracelular y extracelular. En
su mayoría están unidos a sistemas o estructuras funcionales,
o incluso forman partes de estos.
• Cualquier exceso de minerales se compensa mediante el
aumento de la excreción y cualquier carencia, por la reducción
de la excreción y por mayor liberación a partir de los tejidos.
 MACROMINERALES

• Los requerimientos por el ser

humano son de 100mg/día o más.
Entre estos se encuentran el
calcio, fósforo, magnesio, azufre,
sodio, cloro y potasio.
PRINCIPALES
• CONSUMO > 100 mg/día, EXCEPTO
Azufre

• Ca - P - Mg  OSIFICACION

• Na - K - Cl  ELECTROLITOS
 CALCIO
• Constituyente de huesos y dientes; regulación de las
funciones musculares y nerviosas.(99% hueso 1% en
sangre)
• Su absorción requiere de proteína fijadora de calcio y
fluctúa entre los 30-40%. Sus funciones van en activar
enzimas como ATP-asa, lipasas, etc. Controlar el paso de
líquidos a través de la membrana, transmisión de impulsos
nerviosos, Contracción muscular y coayudante en la
coagulación sanguínea.
• Regulado por la vit. D, calcitonina, hormona paratiroidea.
• Los fitatos, fosfatos y oxalatos son quelantes del calcio.
• La digestibilidad es alta de productos animales.
 FOSFORO
• Es fundamental en la formación de moléculas de
alta energía como el Trifosfato de adenosina (ATP)
y es esencial en la estructura y función de todas las
células.
• Constituyente de huesos, dientes, intermedios
metabólicos fosforilados, ácidos nucleídos.
• Interviene en la actividad nerviosa y muscular.
• La deficiencia de fósforo causa debilidad y
anorexia.
• Fuente alimentaria de origen animal.
 MAGNESIO
• Constituyente de huesos y dientes correspondiente a 30g.
Equivalente al 60% ; 40% en el interior de las células
(principalmente musculares) y existiría 1% en el líquido
extracelular.
• Cofactor enzimático en la metabolización de
macronutrientes en el ciclo de krebs.
• En atletas suelen generar perdidas importantes de Mg por
sudoración en entrenamientos muy prolongados.
• Síntomas por deficiencias, temblores musculares,
calambres (en especial en los pies) arritmias cardiacas.
Estos síntomas aparecen porque el bajo nivel de Mg no
puede bloquear el efecto del calcio sobre la contracción
muscular.
SODIO
• Es el principal catión del líquido extracelular y es un factor
fundamental en la conservación de los líquidos corporales,
dentro y fuera de las células.
• Regula: volumen plasmático, equilibrio acido básico. El
equilibrio del sodio está regulado por la hormona
aldosterona.
• Función nerviosa y muscular. Na+/K+ - ATPasa. Es decir, a
medida que se cambia potasio y sodio a través de la
membrana celular, se crea una carga eléctrica que permite la
contracción muscular y la conducción de impulsos nerviosos.
• Fuente alimentarias el salero (NaCl) y alimentos
industrializados.
 POTASIO
• Catión principal en el liquido intracelular. Su presencia en el
compartimento intracelular es 40 veces más importante que
extracelular.
• Función nerviosa y muscular. Interviene en el potencial de
membrana. En la contracción muscular se producen pérdidas de
potasio debidas a los cambios en la permeabilidad de la
membrana.
• Regulado por la aldosterona. Se absorbe 90 a 100% en el intestino .
• Fuente alimentaria Verduras y algunas frutas (Ej. plátano). Se
almacena junto con el glucógeno muscular.
• Perdidas, en la contracción muscular, glocogenolisis, hipertrofia
muscular y sudoración.
 MICROMINERALES
• Cuando los requerimientos por el ser
humano son en cantidades menores a 100
mg/día.
Son también conocidos como
OLIGOELEMENTOS, elementos ínfimos o
ultraínfimos.
Estos son: hierro, zinc, cobre, yodo,
manganeso, flúor, molibdeno, cobalto
selenio, cromo, estaño, níquel, vanadio y
silicio.
 OLIGOELEMENTOS
• CONSUMO DIARIO < 100 mg/día
• Fe  grupo hem
• Zn, Cu, Se  cofactores
enzimáticos
• I, Cr  hormonas
 HIERRO
• Constituyente de enzimas hemáticas 55-60%
(hemoglobina, citocromos y mioglobina) y almacenado
en el hígado como ferritina 30-35%.
• Transportado como transferrína. Su máxima absorción se
produce en el duodeno
• Excretado en las células descamadas y en hemorragias.
• La digestibilidad del hierro es alta como Fe⁺² y de origen
animal.
• Sus quelantes fosfatos y los fitatos. Su fijador la Vit.C.
• En atletas de resistencia, pierden cantidades significativas
de hierro por orina, fecas y sudor (1,75 mg/día varores y
2,3 mg/día mujer).
 INDICADORES DEL ESTADO
NUTRICIONAL DEL HIERRO
VARIABLES FACTORES SANGUINEOS
HEMOGLOBINA MUJER 12 g/dl
HOMBRE 13,5 g/dl
HEMATOCRITO MUJER 35%
HOMBRE 40%
HIERRO SÉRICO < 60 mg/dl
FERRITINA SÉRICA < 12 mg/dl
% SATURACIÓN TRANSFERRINA < 16%
PROTOPORFIRINA ERITROCITARIA > 70 mg/dl glóbulo rojo
RECEPTORES TRANSFERRINA > 8,5 mg/dl
 ZINC
• Es el oligoelemento mas abundante. El 50% se
encuentra en el tejido muscular. El otro % se
encuentra huesos, piel y sangre.
• Cofactor de muchas enzimas: deshidrogenasa
láctica, fosfatasa alcalina, anhidrasa carbónica.
• Forma parte de numerosas enzimas, es componente
de la insulina y esencial para el crecimiento y
maduración de las glándulas sexuales.
• Su deficiencia causa disminución de los sentidos del
gusto y el olfato, además de crecimiento y desarrollo
sexual deficiente.
 X

IMPORTANTE
Fe+2

Mg+2 Niacina
Deshidrogenasa

Fe+2

Riboflavina
RECOMENDACIONES DE MINERALES
PARA ATLETAS >15 AÑOS
MACROMINERALES HOMBRES MUJERES
SODIO 1.100 – 3.300 mg 1.100 – 3.300 mg
POTASIO 1.875 – 5.625 mg 1.875 – 5.625 mg
CLORO 1.700 – 5.100 mg 1.700 – 5.100 mg
CALCIO 1.200 mg 1.200 mg
MAGNESIO 350 – 400 mg 280 – 300 mg
FOSFORO 1.200 mg 1.200 mg
RECOMENDACIONES DE MINERALES
PARA ATLETAS >15 AÑOS
OLIGOELEMENTOS HOMBRES MUJERES
HIERRO 10 – 12 mg 15 mg
YODO 150 mg 150 mg
FLUOR 1,5 – 4 mg 1,5 – 4 mg
ZINC 15 mg 15 mg
COBRE 2 – 3 mg 2 – 3 mg
SELENIO 50 – 70 mg 50 – 70 mg
MAGNESIO 2,5 – 5 mg 2,5 – 5 mg
MOLIBDENO 0,15 – 5 mg 0,15 – 5 mg
CROMO 50 – 200 mg 50 – 200 mg
ALIMENTACIÓ N VARIADA Y
SALUDABLE
 CA
RB
AS

OH
A S
GR

DRI
AT
OS
ENERGÍA

FUNCIONES FISIOLOGICAS

LES
RA
NE
MI
ESTRUCTURAL REGULADORA
A LES
VITAMINAS
MI NE R
S
PRO

NA
TEÍ
TEÍ

PRO
NA
S
Ministerio de Salud
• Historia para erradicar la
Desnutrición en Chile.
• Programas de Alimentación
Complementarias (PNAC-PACAM)
• Junta Nacional de Auxilio Escolar y
Becas (JUNAEB)
• Fortificación de alimentos y agua
 TAREA PARA LA CASA
• Realizar una minuta con el aporte tipo de micronutrientes
para deportista varón de 1,80 y 75 kg.
• Determinar cuantas porciones debería consumir este
deportista para cubrir los micronutrientes.
 MINERALES ALIMENTARIOS
• Los nutrientes inorgánicos son elementos
indispensables, están presentes en los alimentos en
forma de sales o combinados con compuestos
químicos, no se destruyen con la cocción pero son
solubles en el agua, por lo que al desechar el líquido
puede haber pérdida de estos.
• Al igual que las vitaminas, no proporcionan energía
y se requieren en muy pequeña cantidad, sin
embargo tanto su ausencia como su exceso son
perjudiciales al organismo. El consumo excesivo de
nutrimentos inorgánicos puede dar lugar a toxicidad.