CULTURA FÍSICA EN TIEMPOS DE CUARENTENA

Docente: CARLOS REY CACHAY CARRANZA

Curso: CULTURA FÍSICA Y DEPORTES
Tema: EL TEST DE FUERZA ABDOMINAL
EL TEST DE FUERZA
ABDOMINAL
SESIÓN 7
Indicaciones (ZOOM)
 TEST DE FUERZA ABDOMINAL
El test de fuerza abdominal se lleva a cabo de la
siguiente manera:
Recostado con las rodillas dobladas, pies sobre el
suelo y los brazos pegados al pecho o en la nuca.
Comienza cada abdominal con la espalda en el
suelo. Los pies pueden ser sostenidos por un
compañero.
Levántate por ti mismo a una posición con un
ángulo de 90 grados y regresa al suelo.
Registra el número de abdominales completadas en
30 segundos
ANÁLISIS DEL TEST DE FUERZA ABDOMINAL
EL ANÁLISIS DE LOS RESULTADOS ES MEDIANTE LA
COMPARACIÓN CON LOS RESULTADOS DE LAS PRUEBAS
ANTERIORES.
SE ESPERA QUE, CON UN ENTRENAMIENTO ADECUADO
ENTRE CADA PRUEBA, EL ANÁLISIS ESTARÍA MOSTRANDO
UNA MEJORA.
EL ÚNICO REQUISITO ES QUE EL TEST QUE VAYAMOS A
REALIZAR DEBE TENER COMO PRINCIPAL OBJETIVO
MEDIR ESA CAPACIDAD HABILIDAD O GRUPO MUSCULAR,
ASÍ COMO TAMBIÉN DEBE HACERSE SIEMPRE EN EL
MISMO CONTEXTO Y EN LAS MISMAS CONDICIONES
CADA VEZ QUE LO REALICEMOS.
GÉNERO EXCELENTE BUENO PROMEDIO REGULAR POBRE
Hombre >30 26-30 20-25 17-19 <17
Mujer >25 21-25 15-20 9-14 <9

LA SIGUIENTE TABLA ES PARA ANALIZAR A PERSONAS DE 16 A 25 AÑOS DE EDAD

 LOS MUSCULOS ABDOMINALES
Los músculos transversos del abdomen
son unos músculos largos, angostos y
con forma triangular ubicados a los
costados del abdomen por debajo del
músculo oblicuo interno.
Estos se originan en la cara interna de
las séptima a duodécima costillas, la
fascia lumbar, cresta ilíaca y el ligamento
inguinal hasta que se insertan detrás del
músculo recto mayor del abdomen,
confundiéndose con este.
LOS MUSCULOS ABDOMINALES
Los músculos recto mayor del abdomen son
músculos que se extienden desde la línea media
del pubis hasta el borde inferior de la caja
torácica. Se insertan por medio de un tendón
aplanado y corto, el cual tiene dos haces
musculares, externo e interno, que están
separados por una tira de tejidos conectivos
llamada línea alba.
Los músculos piramidales del abdomen son
músculos que están ubicados en la parte antero
lateral del abdomen. Es un músculo de forma
triangular y de tamaño reducido que tiene origen
en el pubis, insertándose en la línea alba.
IMPORTANCIA DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALES

Los músculos del abdomen tienen una función

muy importante en la anatomía humana.
Al estar situados en la parte central del cuerpo
tienen una gran importancia en nuestra estructura
física, como soporte del tronco superior, resultando
fundamentales para la estabilidad y la fuerza.
El fortalecimiento de la musculatura abdominal
tiene un peso específico en la salud y el
rendimiento físico. ¿Por qué? Sirven de soporte a la
columna vertebral, ayudan a tener una correcta
posición corporal, protegen los órganos internos y
favorecen la respiración.
ELEVACIONES DE RODILLA
Dificultad: Baja
Ejercita: Músculos abdominales y flexores de cadera
Advertencia: Eleva tus piernas tanto como puedas manteniendo el tronco erguido.
 PLANCHA CON 2 APOYOS
Para realizar este ejercicio es necesario que los músculos abdominales estén contraídos para
ayudar a mantener el equilibrio.
Al inicio, debe permanecer en posición como si fuera a hacer una lagartija y posteriormente
separar del piso el brazo y la pierna contrarias, es decir, levantar el brazo derecho y la pierna
izquierda, por ejemplo, quedando apoyado con las extremidades contrarias. En este ejercicio está
indicado permanecer el máximo de tiempo posible o de acuerdo a las indicaciones de su
entrenador.
PLANCHA LATERAL CON ELEVACIÓN DE CADERA

Dificultad: Media

Ejercita: Torso en general y músculos

abdominales laterales y
estabilidad de los hombros en
particular.

Advertencia: Elévate lentamente y de forma

controlada en lugar de
impulsarte bruscamente.
 ABDOMINAL EN V
Para realizar este ejercicio debe acostarse boca arriba levantando un poco las piernas y el tronco
con los brazos estirados hacia enfrente, y realizar ambos movimientos al mismo tiempo.
Se recomienda realizar 3 series de 8 repeticiones o lo que indique su entrenador, contrayendo
adecuadamente la musculatura abdominal para no forzar el cuello.
PLANCHA CON ROTACIÓN DE CADERA
Dificultad: Baja
Ejercita: Todo el torso, pero sobre todo los músculos abdominales laterales.
Advertencia: Las caderas no deben tocar el suelo.
 PLANCHA SUPERMAN
Dificultad: Elevada
Ejercita: Torso, hombros, músculos isquiotibiales, coordinación y equilibrio.
Advertencia: Mantén la parte inferior y la superior del cuerpo en línea recta durante
el movimiento.
GIROS RUSOS CON PESAS
Dificultad: Elevada
Ejercita: Músculos abdominales laterales
Advertencia: Mantén las piernas estiradas hacia delante sin que los pies toquen el
suelo y con el tronco erguido.
PASAR LA FITBALL DE LAS PIERNAS LOS BRAZOS
Este ejercicio es una mezcla entre un sit up con pelota y las elevaciones
de las piernas, con la particularidad de ir pasando el balón de las
piernas a los brazos y viceversa.
 Rueda abdominal
La rueda abdominal es un instrumento bastante útil
para ejercitar el abdomen, la tensión que se transmite
a esta parte del cuerpo durante el movimiento es muy
alta.
Además, también estarás ejercitando otros músculos
como los de los hombros.
Para hacer este ejercicio es importante no
transmitirle tensión a la espalda, por lo que es mejor
si te mantienes un poco encorvado durante todo el
ejercicio, si arqueamos la espalda seguramente
sentiremos una incomodidad que puede volverse
dolor en varias partes de la espalda, también puedes
graduar la distancia que recorres con la rueda, entre
más larga más difícil será el ejercicio.
PLANCHA CON PELOTA
En este ejercicio debe apoyar los pies en la
pelota de Pilates y los brazos en el piso,
como si fuera a hacer una lagartija.
A continuación debe doblar las rodillas y
llevar la pelota hacia el tronco, sin mover los
brazos.
Este ejercicio ayuda a definir el abdomen ya
que se requiere que los músculos
abdominales se mantengan contraídos para
que el cuerpo permanezca en esta posición y
el ejercicio se realice correctamente.
ALIMENTACIÓN PARA DEFINIR EL ABDOMEN
La alimentación es importante para mantenerse saludable y definir el abdomen, siendo
importante la orientación de un nutriólogo para adecuar el plan nutricional con base en las
características y objetivos de la persona.
Se recomienda llevar una alimentación equilibrada y variada que ayude a quemar grasa y
acelerar el metabolismo, estando indicado:
 Hacer al menos 5 comidas al día, sin pasar más de 3 horas sin comer.
 Beber al menos 1,5 L de agua, té verde o de alcachofa.
 Agregar verduras o fruta en todas las comidas del día.
 Llevar una dieta rica en fibras, comiendo linaza, avena y alimentos integrales.
 Ingerir alimentos antioxidantes como tomate o naranja.
 Comer alimentos que aceleren el metabolismo como jengibre o canela, por ejemplo.
 Agregar proteínas en todas las comidas, como huevo, leche, carne y pescado.
 Evitar el consumo de alimentos grasosos, azucarados o procesados, como galletas, comidas
congeladas o enlatados.
 ¿ QUE APRENDÍMOS HOY ?

• TEST DE FUERZA ABDOMINAL

• ANÁLISIS DEL TEST DE FUERZA
ABDOMINAL Y TABLA
• LOS MÚSCULOS ABDOMINALES
• IMPORTANCIA DE LOS MÚSCULOS
ABDOMINALES
• EJERCICIOS CON Y SIN EQUIPO
• ALIMENTACIÓN PARA DEFINIR
 MUCHAS GRACIAS

¡LA CONSTANCIA ES LA
PALABRA CLAVE QUE
EN LA CLAVE QUE EN
LA QUE TE DEBES
APOYAR SI DESEAS
ALCANZAR EL ÉXITO!