PESO MUERTO RUMANO

EJECUCIN
De pie, con los pies separados ms o menos a la anchura de los hombros, y las piernas rectas, coge una barra con las palmas hacia dentro. Toma aire y aguanta la respiracin mientras te inclinas hacia delante llevando las caderas hacia atrs y dirigiendo la presin hacia los talones. Inclnate hasta que el torso quede paralelo al suelo. Lleva la barra por debajo de los muslos hasta aproximadamente la mitad de las espinillas. Mantn la espalda baja ligeramente arqueada y mira al frente durante todo el ejercicio. Si comienzas a redondear la espalda mientras te inclinas adelante, detente inmediatamente. Tras alcanzar la posicin ms baja, sigue aguantando la respiracin y continua con la espalda baja arqueada mientras levantas el torso y llevas las caderas al frente. En la posicin final debes estar erguido y con los hombros hacia atrs. Expulsa el aire cuando pases el punto ms difcil del movimiento o al llegar a la posicin ms alta.

CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES La barra no debe balancearse y alejarse de las piernas, como en el peso muerto con piernas rgidas convencional, ya que aumenta el riesgo de lesin en la zona lumbar. No utilices los brazos para levantar el peso; toda la fuerza debe hacerse desde las caderas mientras regresas a la posicin inicial. Imagina que los brazos son unos ganchos. No es recomendable hacer este ejercicio colocado al extremo de un banco para aumentar el recorrido ya que puede resultar peligroso y no hace que los glteos y femorales trabajen ms.

Las funciones principales del msculo transverso abdominal son aumentar la presin intraabdominal, constreir el abdomen y contribuir a la miccin, defecacin, vmitos, tos, parto, espiracin forzada; sin embargo es uno de los grandes olvidados por las personas que hacen ejercicios abdominales. El transverso abdominal es el msculo ms profundo de los abdominales: Una especie de faja que recubre todas nuestras vsceras desde las vrtebras lumbares donde se origina hasta el abdomen, donde queda insertado por debajo de los oblcuos y del recto abdominal, presionando los rganos intestinales hacia dentro y protegiendo la salud de la columna vertebral. Se activa automticamente en acciones reflejas como toser o rer, pero el resto del da tiende a relajarse, ya que no trabaja en absoluto en posiciones sedentarias (sentado o quieto), cada vez ms habituales en los empleos actuales. Un transverso abdominal se puede trabajar mediante las abdominales isomtricas y su trabajo da una mejor alineacin postural de la espalda y una cintura ms esbelta.

Abdominales isomtricos
Asume la postura segn la imagen, este es un estupendo ejercicio sin movimientos para fortalecer la musculatura abdominal y especialmente el transverso.

Si quieres hacer ms intenso el ejercicio lo nico que debes hacer es adelantar an ms los codos, de esta manera los abdominales son los encargados de que la cadera no caiga al suelo. Si aguantas esta posicin de 30 segundos a un minuto puedes estar contento, ests en la media, si consigues llegar a los dos minutos da por seguro que tienes unos abdominales de hierro. De manera secundaria en este ejercicio tambin trabajars la zona de los hombros, brazos y glteos. Un ejercicio muy completo y fcil de realizar. Para los novatos en interesante contar con ayuda para adoptar una posicin correcta, suele pasar que en los primeros intentos se tiende a subir el trasero demasiado ya que as actan las piernas y el ejercicio es ms fcil. Este es un ejercicio desaconsejado para hipertensos ya que las contracciones isomtricas al ser una contraccin mantenida en el tiempo y no haber descanso acumulan un exceso de tensin arterial al no entrar la sangre en el msculo.

Puente lateral con las rodillas dobladas

Acustate sobre un lado con tu brazo en el suelo y tu codo debajo de tu hombro, con las rodillas dobladas en 90. Contrae los glteos y mantn tus abdominales duros en todo momento. Eleva las caderas hasta que el torso est derecho desde los hombros hasta las rodillas.

Puente lateral

Acustate sobre un lado en la misma posicin que antes, pero con los pies estirados y juntos. Contrae los glteos y los abdominales. Levanta tu cadera del piso, creando una lnea recta del tobillo al hombro y manteniendo tu cabeza en lnea con tu espina dorsal.

Puente lateral elevado

El mismo proceso que el anterior caso, pero sube tus pies en una banca. No permites que la cadera se caiga.