RUTINA TABATA

Alumno:
Wilson Fernando Calderón

Docente:
Oscar Alberto Botero Cubillos

UNIVERSIDAD COLEGIO MAYOR DE CUNDINAMARCA FACULTAD DE

INGENIERÍA Y ARQUITECTURA PROGRAMA DE TEC. DELINEANTE EN
ARQUITECTURA E INGENIERÍA ACONDICIONAMIENTO GRUPO F
 TABATA
• El Tabata es un tipo de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) creado por el Dr.
Izumi Tabata en el año 1996. Izumi era investigador en el Instituto Nacional de Salud y Nutrición
de Japón.
• Dichas investigaciones le permitieron llegar hasta el hoy conocido como método Tabata, y
entonces tenían que ver con el equipo de patinaje de velocidad japonés, donde analizaba el efecto
de incluir rotaciones de ráfagas cortas con un esfuerzo máximo durante unos pocos segundos.
• De esta forma, el Tabata consiste en realizar series de 20 segundos, con 10 de descanso, hasta
completar 8 ejercicios.
 ELEVACION DE TALONES
El ejercicio consiste en subir los
talones impulsando las puntas de los
pies, para luego dejarlos caer y
terminar con una ligera subida de
puntas.

Sirve para fortalecer las piernas,

concretamente los gemelos.
 PATINADORES
Debemos colocarnos con las rodillas flexionadas, el torso levemente
inclinado hacia adelante pero con la espalda recta, y los pies
separados ligeramente entre sí. Desde allí comenzamos el
movimiento saltando hacia el lado izquierdo, repetimos el
movimiento de forma alternada con una y otra pierna.

Es un movimiento exigente para el sistema cardiovascular que

además de permitirte quemar calorías, fortalece los glúteos, las
caderas, las piernas, mejora la coordinación y el equilibrio.
ALETEO DE PIERNAS
Debemos tumbarnos boca arriba con piernas extendidas y brazos
por los lados del cuerpo, despegaremos los pies del suelo
mediante la contracción del abdomen y de forma alternada
subiremos y bajaremos los pies simultáneamente sin apoyar
los mismos en el suelo hasta finalizar la ejecución del ejercicio.

Los músculos trabajados se encuentran los situados en la zona

media del cuerpo, es decir, recto mayor del abdomen,
abdominales oblicuos externos e internos y en menor medida,
cuádriceps y lumbares.
PAJARO-PERRO

Consiste en la extensión de una pierna y de un brazo alterno al

mismo tiempo. En este ejercicio el equilibrio juega un papel
muy importante.

El objetivo es fortalecer el núcleo, mejorar la postura y el

equilibrio. Este ejercicio también puede mejorar la estabilidad de
la columna lumbar y prevenir el dolor de espalda baja.
PLANCHA CON APERTURA DE PIERNAS

Túmbese de cara al suelo y coloque sus codos ligeramente más

ancho que los hombros mientras aguanta su torso con los brazos
extendidos. Aguante su peso con los dedos de los pies y los
antebrazos. Mantenga los hombros lejos de las orejas retrayendo
las escápulas. Contraiga el suelo pélvico y el Core mientras
mantiene su cuerpo recto. En un salto separe las piernas más
anchas que los hombros mientras exhala. Regrese a la posición
inicial en otro salto mientras inhala.

Aquí trabajamos los abdominales, glúteos, flexores de cadera y

la zona lumbar.
 CONCLUSIONES

Lograremos mayor intensidad y un trabajo más completo con menos

sobrecarga en un sólo músculo y menor riesgo de lesiones, si empleamos
movimientos que involucran más que un sólo grupo muscular, es decir,
con ejercicios básicos. Por ejemplo, podemos usar para entrenar con el
método Tabata, sentadillas, flexiones de brazos, zancadas o abdominales.

El método Tabata es un entrenamiento a base de intervalos de alta intensidad

que, hecho de forma correcta, reporta muchos beneficios y grandes
resultados en poco tiempo.
GRACIAS