COMER PARA NO MORIR

Juan Camilo  Hernández

Gastrónomo-Chef profesional
Magíster en Educación
Magíster en Dirección Estratégica y NTIC
• Programese para morir de buena vejez y no por mala alimentación
• Toda persona que desee iniciarse en la alimentación vegetariana deben empezar
por quitar los huevos y la leche
• Muy pocos son los que mueren por muerte natural.
Un estudiante puede cursar todos los grados universitarios, una
persona puede obtener los mejores títulos que una universidad
prestigiosa pueda otorgar. Puede dedicar todas sus facultades a
adquirir los mejores conocimientos en las ciencias pero ignora las
leyes que gobiernan su propio organismo e ignora la forma en cómo
comer adecuadamente, se arruina a sí mismo, lo ha perdido todo, y
todo sus conocimientos adquiridos en otros ramos del saber se
reducen en nada.

Por hábitos erróneos en el comer, se arruina a sí mismo…Todos sus

años de estudio se pierden, porque se ha descuidado a sí mismo. Ha
empleado mal sus facultades físicas y mentales, y el templo de su
cuerpo se halla en ruinas. Está arruinado para esta vida y para la
venidera. (Cita parafraseada de LOC, p. 68. “capítulo: Como la
levadura”)
El cocinar bien, el poner sobre la mesa
alimentos sanos en forma atrayente, requiere
inteligencia y experiencia. La persona que
prepara el alimento que ha de ingerirse para que
se convierta en sangre que nutra el organismo,
ocupa un puesto muy importante y elevado.
Ningun puesto o profesión puede igualarse en
importancia al de un cocinero...Es un ramo de
ocupación que tiene una influencia muy directa
sobre la salud y la felicidad. CM 278, 297
La ciencia de cocinar es un arte esencial—La
ciencia de cocinar no es algo despreciable. . .
Debiera ser considerada como la más valiosa de
todas las artes porque está íntimamente
relacionada con la vida. Debiera recibir más
atención, pues el organismo necesita alimento a
fin de formar buena sangre. El fundamento de
lo que mantiene a la gente en buena salud es la
obra médico misionera de cocinar bien. CN
348.1
No se considere la tarea de cocinar como una forma de esclavitud.
¿Qué pasaría si decidiéramos no cocinar más? El cocinar puede
considerarse menos deseable que algunos otros ramos de trabajo,
pero en realidad es una ciencia con un valor superior al de todas las
otras ciencias. Así considera Dios la preparación de alimentos
saludables. Él tiene en alta estima a las personas que realizan un
servicio fiel en la preparación de alimentos saludables y ricos al
paladar. Quien entienda el arte de la correcta preparación de los
alimentos, y use este conocimiento, es digno de un mayor encomio
que los que se ocupan en cualquier otro ramo de trabajo. Debe
considerarse que este talento equivale a diez talentos; porque su
debido uso tiene mucho que ver con la salud del organismo
humano. Debido a que está tan inseparablemente relacionado con la
vida y la salud, es el más valioso de todos los dones. CRA 295
• Todo persona comprometida con la salud de debe saber
cocinar.
• De nada sirve saber nutrición, medicina o cualquier área de
la salud, arquitectura, derecho, o cualquier profesión si no
sabemos preparar alimentos o cocinar debido que le
estamos dejando nuestra salud a terceros, a restauranteros.
• Muchos profesionales no tienen tiempo por su trabajo,
largas jornadas laborales, etc., no tienen más remedio que
comer en cualquier lado, comen cualquier cosa, y comen en
cualquier restaurante.
• Dos son las ciencias que debe conocer todo individuo:
Nutrición y saber cocinar o preparar los alimentos.
• ¿Usted sabe cómo se preparó ese determinado alimento que
le están dando en un restaurante? ¿Usted sabe qué
ingredientes tiene la comida que siempre come?
• No buscar el mismo sabor en un producto vegano por
uno a base de carne.
• No buscar en un chorizo vegano el sabor de un chorizo
de carne
• Re-educar el gusto, las papilas gustativas se renuevan
cada dos semanas.
• No es cuestión de satisfacer el gusto o buscar el sabor de
la carne en productos vegetales, sino de nutrir el
organismo.
• Principio de cocina: “Que cada producto sepa a lo que
tenga que saber” Si es soya que sepa a soya y no a res.
• Lleve sus productos saludables al salir de casa, haga su
propia comida para que no tenga que comer en
restaurantes.
¿Es realmente costoso comer sano y
rico?
• Estamos comiendo comida muy monótona con preparaciones
muy monótonas.
• Saber hacer un buen aprovechamiento del producto, es saber
transformar el producto en todas las opciones posibles.
FISIOLOGÍA DEL SISTEMA DIGESTIVO
• Trabajemos adecuadamente aquellos productos que son más
económicos al principio y luego ir incursionando en aquellos
que son más costosos. 
• ¿De cuantas formas distintas se puede preparar un solo
producto, un solo grano, un solo fruto seco, etc.?
¿Es realmente costoso comer sano y
rico?
Por ejemplo en lugar de comprar un tofu de tienda que es costoso puedo
hacerlo en casa.

Aprovechar al máximo cada producto, ejemplo:

FISIOLOGÍA
De la soya podemos hacer:DEL SISTEMA DIGESTIVO
• Afrecho para arepas, palitos de queso
• Queso
• Mantequilla
• Mayonesa
• Leche
• Carve
• Salsa de soya
• Harina para panadería y pastelería
¿Es realmente costoso comer sano y rico?

Los derivados de la soya llegan a ser

preparaciones base es decir si le agrego
maní a la mantequilla, color al queso,
especias, etc, voy a ampliar el radar, el
sabor y las opciones pueden llegar a ser
innumerables, ricas y variadas para que la
alimentación no sea monótona.
¿Es realmente costoso comer sano y
rico?
De lo más económico a lo más costoso:
• La soya: la reina de lo económico y la variedad culinaria
• Las legumbres: le siguen los granos, muy económicos (sopas, cremas, carne de
granos, albóndigas, tortas, tortillas, empanadas)
• Frutos secos: le siguen los frutos secos en costo, hay personas que no tienen
FISIOLOGÍA DEL SISTEMA DIGESTIVO
para comprar almendra, pistachos, maní, use las opciones anteriores) que se
puede hacer con los frutos secos: queso, mantequillas, se pueden mezclar con
las legumbres para darle más cremosidad y contundencia a las preparaciones,
etc.
De lo más económico a lo más costoso
No se niegue la oportunidad de usar estos productos
por no tener dinero, es cuestión de invertir en buena
salud, opte primero por los frutos secos más
económicos al principio como:
• Girasol
• Maní
• Nueces
• Almendras
• Pistachos
• Macadamia
Explore todas las formas de preparación de un producto

Aprenda todas las opciones que se puedan

hacer para cocinar:
• La quinoa
• Amaranto
• Garbanzo
• Frijol
• Lenteja
• Trigo, avena, cebada, centeno, millo
¿Cuál es el factor crítico?
• El factor tiempo
• No tenemos tiempo para aprender a
cocinar, para cocinar, entonces de
alguna manera el comercio, la industria
nos empuja comprar productos que ya
están preparados y no tener que
cocinar. ¿Esto es bueno o es malo,
cuales son sus pros y sus contras?
Leyes que rigen el organismo (grastro-nomos)

Coma con los cinco sentidos

Coma con buena disposición
Mastique bien los alimentos para encontrar un buen aroma y
sabor.
No sentarse con ansiedad, afán, rabia, estrés, pensando que el
alimento nos va a hacer daño.
Disfrutar de la compañía de los demás, disponer a la mesa
alimentos variados y ricos en colores y preparaciones sencillas.
 Leyes que rigen el buen comer

• No beber nada en las comidas, sino un tiempo antes o después. 

• Evitar la sal, lo más que se pueda, entre más simple mejor.
• Acostumbrese a comer comidas crudas. No comer sal con la
ensalada ya que perjudica los riñones y el hígado.
• Nunca use vinagre en ninguna comida, por cada gota de vinagre
se pierden 4 gotas de sangre.
• No endulce la leche con azúcar, no tome jugos en leche con
azúcar, produce fermentación, el que desea endulzar la leche
que sea con miel.
En la comida siempre es menos que
más. No coma hasta saciarse, levántese
de la mesa siempre con ganas de más.

La salud del hombre comienza en la

cocina
 • Se debe sustituir el vinagre por el jugo de limón. Es el
destructor peligroso de los glóbulos rojos y perjudica la
corriente sanguínea. El limón cura más de 150
enfermedades.
• No se debe comer apresuradamente. El alimento que se
traga precipitadamente no es un provecho sino solo una
FISIOLOGÍA DEL SISTEMA DIGESTIVO
carga para el estómago. Es mejor suspender una comida
cuando no se dispone de tiempo suficiente. Comer con
apuro produce fermentación en el estómago y en los
intestinos que perjudican el cerebro y los nervios. Conviene
comer despacio y masticar bien par que la boca pueda
realizar la labor preparativa para la digestión.
El alimento líquido no es tan saludable, porque su
salivación es insuficiente y los líquidos dificultan la
buena digestión. Cuando más sólido es el alimento
mejor. 
Hay que evitar las comidas y bebidas muy calientes y
muy frías. Esto crea espasmos estomacales, la fuerza
vital del estómago se distrae para calentar si es muy
frío el alimento para poder digerirlo.
Entre las comidas deben mediar cuando menos cinco
o seis horas. Dos comidas al día dan mejor resultado
que tres, especialmente para las personas que
trabajan sentadas. En este caso es recomendable
ayunar de vez en cuando un día y hacer ejercicio físico
y respiratorio.
No coma antes de acostarse, mínimo con dos horas
de antes. 
La moderación en el comer se recompensa con vigor
mental y moral.
Un comilón casi nunca llega a una edad avanzada. La
longevidad se adquiere solamente por hábitos de
estricto equilibrio. 
Deja de comer cuando sientas todavía algo de
hambre. Hipócrates, el padre de la medicina alcanzó
una edad de 140 años y murió en el año 364 D.C dijo:
“Nunca me retiré de la mesa completamente
satisfecho, siempre habría podido comer más, y a
esto debo mi avanzada edad” (El arte de la cocina,
Kozel, p. 48)
• Coma las frutas solas no mezcle más de tres o cuatro frutas en una sola
comida.
• Los cereales, como ser trigo, maíz, arroz, cebada, avena, etc., nueces,
avellanas, almendras, maní, con compatibles con frutas y verduras,
ideales para las ensaladas.
• Las legumbres, por ejemplo: arvejas, lentejas, garbanzos, se pueden
comer con verduras, pero nunca con frutas.
• Los tubérculos como las papas, cebollas, zanahorias, ajo, combinan con
verduras y con cereales pero no con frutas.
FISIOLOGÍA DEL SISTEMA DIGESTIVO
• Las verduras como repollo, lechuga, acelga, espinaca, coliflor, apio,
combinan con cereales y legumbres y tubérculos.
• La leche es compatible con cereales. Combinan con ciertos tubérculos,
es decir papas, yuca, etc., se puede usar con verduras.
• La leche con azúcar es incompatible y no se debe usar nunca. Produce
trastornos orgánicos porque fermenta en el estómago. En lugar de
azúcar use miel para endulzar.
Qué comemos: “Qué tu alimento sea tu
medicina”
Entre comida y comida

• Comer alimentos ricos en fibra y carbohidratos complejos

para que la digestión sea mas lenta y halla menos sensación
de hambre.
• Comer alimentos con índice glicémicos lentas para que no
hayan picos bruscos de azúcar en la sangre mientras llega la
siguiente comida.
• Documento recomendado:
https://vivirensalud.es/wp-content/uploads/2018/03/Indi
ce-Glucemico.pdf
Entre comida y comida
Consumir alimentos con cargas glucémicas bajas
Índice glucémico bajo: Vegetales de hoja verde, la
mayoría de las frutas, zanahorias crudas, alubias
rojas, garbanzos, lentejas y cereales de desayuno
de salvado
Índice glucémico medio: Maíz dulce, bananas,
piña cruda, pasas de uva, cereales de desayuno de
avena, y pan de salvado de avena multigrano o
pan de centeno
Índice glucémico alto: Arroz blanco, pan blanco y
papa.
 Desayunos
1. Alto en fibra: avena, cereales y fruta
No puede faltar una porción de frutas
Evite el chocolate en leche, el pan blanco, productos refinados, galletas, tostadas. “Hay que cambiar
el chip” de la cultura y la tradición.
Use batidos con leche de almendra, linaza, leche de avena, de soya.
Use Bebidas cereales
Bebidas calientes sin leche.

FISIOLOGÍA DEL SISTEMA en el desayuno DIGESTIVO

Coladas
2. Bajo en grasas saturadas: Evite las frituras
Evite las arepas de areparina porque son muy refinadas y son asadas en aceite.
Consuma arepas de maíz entero con todo y fibra, evite las arepas refinadas de tienda.
Consuma pan integral enriquecido en fibra, centeno, linaza o el multi cereal. No más de dos
tajadas.
3. Ni sal ni azúcar añadido: No tome jugo de naranja, o jugos en exceso o un vaso
grande, tiene mucha azúcar, evite los cereales refinados de caja y coma más
cereales integrales con bajo contenido en sodio, mezcle con leche, mani, nueces.
Use cereal enriquecido. ¿Cómo?
Compre un buen cereal
En un recipiente hondo agréguele maní,
nueces, arándanos, linaza, semilla de
girasol, avena, fruta deshidratada
Mezcle
Guarde en un dispensador de cereal.
Puede comer solo, con una poción de
fruta y acompañe con un vaso de leche
vegetal, de almendra, soya, linaza, etc.
 Almuerzos
Media hora antes consuma una porción de frutas.
Proteínas: un puñado de almendras, maní, nueces.
Carbohidratos: No consuma más de una posillo de arroz cocido al día, sea
integral o blando.
Vegetales: consuma un plato de sopa lleno de ensalada.
Puede hacer: Sopas, cremas, potajes, guisados, arroces compuestos y
enriquecidos con linaza, quinoa, ajonjolí, etc.
Todo almuerzo debe tener: algo dulce (no postres, productos dulces
naturales como el plátano), algo salado, algo ácido y algo amargo y algo
de crocancia.
Nunca coma postres después del almuerzo
No tome sobremesa.
 Cenas
Tres o cuatro horas antes de acostarse
coma o cene.
Para las personas que trabajan sentados
FISIOLOGÍA
coman menos. DELPara
SISTEMA DIGESTIVO
las personas que
tienen gran actividad física, metalurgia,
trabajos físicos, trabajo pesado, coman
más.
• Disminuir azúcares e hidratos de carbono refinados, en
asociación con grasas saturadas y preferir alimentos ricos en
fibra, proteínas y grasas poliinsaturadas.
• Arroz salteado con calabacín, zanahoria y cebolla.
• Ensalada completa de lentejas con espinacas, cebolla,
zanahoria, nueces, pipas de calabaza y huevo duro.
• Cremas de hortalizas
• Algo muy recomendable es cocinar al vapor, a la plancha o al
horno.
• Para dietas ligeras puedes tomar algo ligero como coladas de
avena, siete granos, de plátano, un batido, una bebida
caliente, un té, galletas de avena, pan integral, etc.
Comidas rápidas por comidas saludables
Hamburguesa de garbanzos
Picamos cebolla champiñones y los ponemos a sofreír con un poco de
aceite de oliva. Mientras, escurrimos bien el queso de soya, lo deshacemos
con los dedos y lo añadimos al sofrito. Dejaremos cocinar a fuego medio
hasta que el queso de soya haya perdido toda el agua.
Aparte trituramos los garbanzos con un tenedor, añadimos el sofrito, las
olivas negras cortadas a rodajas y las especias al gusto (orégano, tomillo
FISIOLOGÍA DEL SISTEMA DIGESTIVO
jengibre, romero). Añadimos pan rallado poco a poco a medida que
mezclamos. Si fuese necesario, podemos añadir más pan rallado hasta que
la masa esté manejable y sea lo suficientemente consistente para formar las
hamburguesas.
Cogemos porciones de masa de 150 gr. y le damos forma de hamburguesa.
Ya tenemos las hamburguesas listas para pasar por la sartén con un poco de
aceite. Las dejaremos en la sartén unos 5 minutos por cada lado o hasta
que ambas caras estén tostadas.
Hamburguesa de Quinoa y espinaca
Para la hamburguesa:
200g lentejas
100g quinoa
300g de espinacas
2 zanahorias
1 diente de ajo
Pan rallado
Sal
Preparación
Sofreímos la zanahoria y el ajo. En un bol grande, mezclamos las lentejas,
la quinoa, las espinacas y el sofrito. Nos tiene que quedar una masa
compacta, por lo que si fuera necesario, añadiríamos un poco de pan
rallado hasta que cogiese consistencia. Añadimos también un poco de sal.
Consejo útil: Métodos de cocción con
agua
Cocción húmeda: La temperatura máxima que alcanza el agua
es de 100 grados centígrados una vez hierve el agua.
En el caso de la olla a presión alcanza una temperatura de 120 grados
centígrados.

Consejo: Cuando empiece a hervir, se baja el fuego, el agua ya no

puede alcanzar más temperatura porque si sigue hirviendo a fuego
fuerte, lo único a lo que conducirá sería a una evaporación más rápida
por lo tanto se pierde más líquido.
FISIOLOGÍA DEL SISTEMA DIGESTIVO
Fritura (2000-2500 Cal.)
¿Se debe consumir aceite? ¿es sano?
Se debe consumir un 30-35% de grasas diarias divididas así:
Menos del 9% en grasas saturadas (Productos de origen animal,
manteca, cebo, aceite de palma, aceite de coco, 16 a 22 gramos al día)
Menos del 15-20% en grasas mono insaturadas (Aceite de oliva,
aguacate, frutos secos como las almendras, avellanas, aceitunas, etc.)
(38 gramos diarios, 4 cucharadas soperas)
Menos del 7% en grasas poli insaturadas. (Aceites en general, es decir
girasol, maíz, soya) (30 gramos diarias o tres cucharadas soperas de
aceite)
Aceite de oliva, ¿pero cual?
En el mercado se pueden encontrar tres clases diferentes: Aceite
de oliva solo, aceite de oliva virgen y aceite de oliva extra virgen.
AO: Es una mezcla de aceite de oliva refinado y aceite de oliva
virgen o extra virgen.
AOV y AOEV: Estos aceites se obtienen del prensado en frío de la
aceituna, sin manipulación térmica ni química, lo que permite
que no se pierden los componentes, antioxidantes y compuestos
fenólicos, también tienen un alto aporte de vitaminas
liposolubles, especialmente la vitamina E.
Los tres son buenos, pero podríamos poner en una escala de
bueno-muy bueno y excelente así:

FISIOLOGÍA
AceiteDEL SISTEMA
AO AODIGESTIVO
Extra
de oliva virgen Virgen
FISIOLOGÍA DEL SISTEMA DIGESTIVO
 Grasa saturada
En el día se debe consumir un 30 al 35% de grasas
diarias de las calorías totales
De estas 35% el 9% pueden ser saturadas, quiere
decir que equivale a 16 a 22 gramos al día.
Para una correcta fritura y una mayor vida de la grasa
utilizada es recomendable:
Filtrar la grasa después de su utilización.
Freír a temperatura no muy alta, ni llegar
constantemente a las máximas temperaturas y menos
llegue a las temperaturas críticas.
Procurar mantener las grasas tapadas antes y después
de la manipulación.
Conserve el aceite en la oscuridad, en un lugar fresco.
Reutilizar el aceite lo menos posible.
FISIOLOGÍA DEL SISTEMA DIGESTIVO