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Tu única guía de súper alimentos para una salud increíble
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ninguna manera ni por ningún medio incluyendo escaneo, fotocopiado u otras sin el
consentimiento previo por escrito del titular de los derechos.
Limitación de responsabilidad sobre salud: La información contenida en este libro está
diseñada para proporcionar información útil sobre los temas discutidos. Este libro no debe
utilizarse para diagnosticar ni tratar ninguna condición médica. Para el diagnóstico o
tratamiento de cualquier problema médico, consulte a su propio médico.
El editor y el autor no son responsables de ninguna necesidad específica de salud o alergias
que puedan requerir supervisión médica y no son responsables por los daños o
consecuencias negativas de cualquier tratamiento, acción, aplicación o preparación, a
cualquier persona que lea o siga la información contenida en este libro.
Creado con amor en los Estados Unidos de América

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Introducción
Los alimentos procesados promueven la acumulación de sustancias tóxicas y aumento de peso,
mientras que los súper alimentos le ayudan al cuerpo en todos los sentidos imaginables.
«Peinar» el supermercado buscando las opciones más saludables lleva mucho tiempo cuando
no estás seguro de qué buscar, a pesar de que algunos de los mejores súper alimentos se
encuentran fácilmente en las tiendas.
¡Por suerte, el proceso de elegir y de comprar los alimentos más saludables disponibles es fácil
cuando sabes qué buscar y dónde buscar! Pronto vas a estar llenando tu carrito de súper
alimentos nutritivos en lugar de artículos costosos, cargados de calorías que perjudican tu
cuerpo en lugar de ayudarle.
¡Consulta con frecuencia esta guía rápida! Ya sea que estés buscando un sustituto de harina de
alta proteína para hacer panqueques el domingo por la mañana, necesites cierto apoyo
nutricional mientras combates un resfriado o la gripe, o simplemente quieres disfrutar de una
vida más saludable, aquí encontrarás excelentes sugerencias.
En el camino, aprenderás la ciencia que hay detrás de los súper alimentos – esencialmente,
¡qué los hace tan buenos! Además, aprenderás algunos trucos para incorporar estos alimentos,
sobre todo aquellos con los que no estás familiarizados – en tu dieta.
¿Listo para disfrutar de mejor salud? Armado con la información contenida en este libro, pronto
estarás en el camino a una versión más vibrante de ti. Empecemos.

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Parte 1: Conoce los súper alimentos y
agrégalos a tu dieta
¿Qué es lo que hace a los súper alimentos tan "súper"? Tenme paciencia para una breve lección
de ciencia.
Aunque todos los alimentos, incluso los que son malos para ti, contienen nutrientes, algunos
son más beneficiosos que otros. Los alimentos que contienen un alto nivel de nutrientes a
menudo funcionan como alimentos y "medicina preventiva", ya que tienen la capacidad de
estimular el sistema inmunológico, limpiar varios sistemas del cuerpo, mejorar el estado de
ánimo y ayudan a prevenir problemas que van desde hipertensión a diabetes tipo 2.
Hay más de 5.000 compuestos que hacen que los súper alimentos sean especiales. Conocidos
como antocianinas, proporcionan sus colores brillantes a los alimentos y al mismo tiempo
hacen algunas cosas realmente increíbles para tu cuerpo. Las antocianinas son antioxidantes, y
funcionan para retardar, detener o incluso curar el cáncer. Ayudan a reducir el riesgo de
enfermedades del corazón y mejoran el sistema cardiovascular, e incluso ayudan a eliminar
trastornos circulatorios.
La mayoría de los súper alimentos tienen un alto contenido de fibra dietética. Esto también los
ayuda a realizar su importante trabajo, en tareas tales como la disminución del colesterol en la
sangre, la reducción del riesgo de cáncer de colon y ayudan a mantener el peso en un nivel
estable y saludable, mediante el control del apetito. Si el peso es un problema para ti y cambias
tu ingesta diaria concentrándote en consumir una dieta que consista principalmente de súper
alimentos, puedes esperar sentirte satisfecho con la comida que comes y perder kilos sin
esforzarte. Sí, el ejercicio es necesario para una vida sana, como es el control de calorías, pero
los tipos de alimentos que consumes son igualmente importantes. ¡Una comida de dieta de 300
calorías de la sección de congelados no te llenará de la misma manera que 300 calorías de
súper alimentos! En cambio, el azúcar y los alimentos procesados que contiene te harán querer
comer más, y te sentirás privado. Créeme, me ha pasado.
Los súper alimentos a menudo contienen más minerales que los alimentos promedio. Los
minerales son esenciales para la salud de todo el cuerpo, permitiendo que cada uno de tus
sistemas funcione a nivel óptimo. Tu corazón, músculos y sistema nervioso dependen de los
minerales, y cuando no obtienes suficientes, ¡te sientes terrible! Si, por ejemplo, no estás
recibiendo suficiente potasio, es probable que sufras de calambres musculares dolorosos.
Las vitaminas promueven una buena salud general, al nutrir el cuerpo a nivel celular. La
mayoría de los súper alimentos contienen increíbles cantidades de vitaminas, y cuando comes
una variedad de súper alimentos, es un poco como tomar un multivitamínico, pero sin el
regusto desagradable.

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Casi todos los súper alimentos contienen altos niveles de antioxidantes, que ayudan a las
células a evitar las infecciones causadas por bacterias y virus. Estos componentes también
refuerzan tu sistema inmunológico y evitan que los radicales libres dañen las células y causen
enfermedades como el cáncer. Si bien comer un montón de antioxidantes no es una forma
infalible de prevenir el cáncer, te dan un poco de seguridad.
Al elegir súper alimentos, busca las versiones orgánicas y cuando sea posible, comélos crudos.
Cabe destacar que muchos alimentos como las verduras se comen mejor con una grasa
saludable, como el aceite de oliva, que permite que el cuerpo tenga acceso a los nutrientes
solubles en grasa. Obtén tudosis diaria de súper alimentos crudos comiendo ensaladas y
bebiendo smoothies. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
¡No tienes que seguir una dieta cruda, sin embargo! Cocinarlas rápidamente al vapor o saltear
las verduras es una buena manera de prepararlas, y asarlas, asarlas a la parrilla y hornearlas
también son buenos métodos. Cuando las cocinas en agua, muchos de los nutrientes quedan en
el agua cuando se abren las membranas celulares de la planta, dejándote con una comida
menos nutritiva. La sopa es una excepción a esta regla; como consumes el líquido, recibes la
mayor parte de la nutrición de las verduras.
Deben evitarse los alimentos más procesados. Los conservantes que contienen los priva
de nutrientes esenciales, y a su vez te exponen a calorías vacías que hacen muy poco por
tu cuerpo.
Puedes incorporar fácilmente súper alimentos a tu dieta en lugar de otras cosas. Come fruta de
postre en lugar de pastel. Toma un smoothie para el desayuno en vez del aburrido cereal seco.
Disfruta de una ensalada grande y colorida con tu cena. Con estos cambios estarás en camino
hacia una mejor salud y te sugiero que sigas tomando decisiones que son mejores para tu
cuerpo mientras disfrutas de un estilo de vida más vibrante.

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Parte 2: Súper alimentos para comprar -
Lista principal
Ahora que sabes más sobre la ciencia de los súper alimentos, estás listo para empezar a
disfrutarlos. Esta lista está ordenada alfabéticamente para tu conveniencia. Se necesitaría un
enorme libro para catalogar los súper alimentos conocidos de todo el mundo; esta lista es larga,
y puesto que contiene muchos de los más populares, es un muy buen lugar para comenzar tu
aventura nutricional.
Frijoles Adzuki, todos los frijoles figuran en esta lista de súper alimentos, pero los Adzukis son
especiales. Más bajos en calorías que los garbanzos, frijoles negros, frijoles pintos o blancos,
están repleto de proteína y ofrecen un sabor fuerte, como a nuez, con un toque de dulzura.
Encuéntralos en algunos supermercados y en la mayoría de las tiendas naturistas.
Almendras, con un sabor suave y un montón de proteína, fibra y altos niveles de antioxidantes,
vitaminas y minerales, las almendras están entre los mejores súper alimentos del mundo. Para
disfrutar de los mayores beneficios, elige almendras crudas sin sal. Las almendras tostadas con
un poquito de sal marina son la segunda mejor opción. Si te interesa hornear algunos snacks
saludables, prueba al harina de almendras extra fina, que te permite crear golosinas
satisfactorias, conalto contenido de proteínas, que a toda la familia les encantarán. Puedes
encontrar almendras en la mayoría de las tiendas – incluso en algunas tiendas de conveniencia.
Manzanas – la antigua expresión "una manzana al día mantiene alejado al médico"
definitivamente tiene algo de cierto. Las manzanas son una gran fuente de fibra, son
naturalmente dulces y son bajas en calorías. Es sólo la punta del iceberg, sin embargo. Las
manzanas ayudan a regular tu apetito y a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre,
promueven la salud ósea, reducen el colesterol, ayudando a prevenir enfermedades del
corazón. Elige manzanas orgánicas siempre que sea posible, ya que las cultivadas
convencionalmente tienen muchos pesticidas que permean la piel (¡que también resulta ser la
parte más nutritiva de la manzana!). Comprar manzanas frescas en los mercados de
agricultores y supermercados.
Chabacanos - los chabacanos son deliciosos, portátiles y súper nutritivos. Estas maravillosas
frutitas son buenas para la salud del corazón, y son ricas en fibra. Son una fuente excelente de
vitaminas A y C, y son altas en potasio. Disfrútalas frescas en temporada y añade algunas secas,
sin azúcar, a tu provisión de snacks saludables.
Alcachofas – divertidas para comer y una hermosa adición a la mesa de cena, las alcachofas
son ricas en potasio y contienen un increíble nivel de antioxidantes. Ayudan al cuerpo a regular
el colesterol y equilibrar los niveles de glucosa en sangre, además de que contienen mucha
fibra. Consigue alcachofas frescas en un mercado de agricultores o en tu supermercado local. Si
te
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gusta la jardinería y prestas mucha atención a las necesidades especiales de la planta de
alcachofa, puedes cultivar las tuyas en casi cualquier clima.
Espárragos – muchas personas evitan los espárragos por el olor que se presenta en la orina
después. Aunque el olor es desagradable, se compensa con los muchos beneficios que
proporciona esta planta verde crujiente. Los nutrientes antiinflamatorios incluyendo quercetina
y saponina de los espárragos los convierten en una herramienta potente en la lucha contra el
asma, la artritis y enfermedades autoinmunes. Éstos, combinados con los antioxidantes, los
hacen un excelente preventivo del cáncer. El ácido fólico y las vitaminas del grupo B son buenos
para la salud del corazón, y las vitaminas, fibra y proteínas los convierten en una potencia
nutricional. Consigue espárragos frescos en los mercados de agricultores y supermercados, o
cultiva los tuyos. Si encuentras que hay espárragos congelados, ¡cómpralos! Son tan buenos
para ti como los frescos.
Aguacates - si bien es cierto que los aguacates son ricos en grasas, también es cierto que la
grasa que contienen es del tipo que mantiene tu cuerpo sano. Además, son una excelente fuente
de vitaminas, minerales, potasio y fibra y ayudan a combatir la diabetes y el colesterol alto.
Consigue aguacates frescos en tu supermercado local.
Plátanos - Los plátanos son muy saciantes, gracias a la fibra que contienen. Además, son altos
en potasio, vitaminas y minerales. Un excelente sustituto de la grasa y el azúcar en recetas de
productos de panadería, también son magníficos en smoothies y fantásticos como snack. Busca
plátanos orgánicos de comercio justo en tu tienda de comestibles.
Cebada – con su rico sabor y su atractiva textura masticable, la cebada es un complemento
satisfactorio en cualquier comida. Excelente para la brotación y maravillosa para cocinar como
arroz, es una excelente fuente de minerales, fibra y vitaminas, incluyendo la B1. La cebada
contiene una serie de micronutrientes que benefician al cuerpo de varias maneras, incluyendo
el ácido propiónico, que ayuda a regular la producción de colesterol dentro del hígado. Entre
los cereales, la cebada es baja en el índice glucémico, por lo que no tiene un efecto adverso
en el azúcar en la sangre. Consigue cebada orgánica en tu tienda de alimentos saludables
o supermercados.
Frijoles – altos en fibra, vitaminas, proteínas y minerales, los frijoles están entre los alimentos
más nutritivos del planeta. Disponibles en una gama enorme de colores, formas y tamaños,
estos pequeños bocados de bondad son un buen sustituto de la carne en cualquier receta,
ayudando a disminuir el colesterol en lugar de agregarlo a la carga de tu cuerpo. Puedes
encontrar frijoles en casi cualquier tienda. Trata de evitar los enlatados con alto contenido de
sal; si son los únicos que consigues, reduce el sodio enjuagando y remojando los frijoles en agua
dulce antes de usarlos en recetas.
Remolacha, la remolacha no sólo es hermosa; también resulta ser buena para ti. Hazte un favor
y disfruta de algunas remolachas un par de veces cada semana. Estos deliciosos tubérculos rojos
se pueden comer crudos, cocidos, o incluso agregarse a smoothies y batidos frescos. Son una
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excelente fuente de antioxidantes y nitratos que pueden ayudar a optimizar el flujo sanguíneo y
promueven tejidos sanos en todo el cuerpo. También son bajas en calorías, además de contener
mucho hierro y fibra. ¡Compra remolacha en tu mercado local de agricultores o supermercado, o
cultiva las tuyas!
Pimientos: las vitaminas, minerales y fitonutrientes hacen que los pimientos sean una gran
opción para la buena nutrición. ¡Todos los colores son buenos para ti: rojo, amarillo, púrpura o
verde! Consigue tus pimientos en el supermercado o mercado de agricultores.
Bayas - frescas o congeladas, las bayas son una fantástica adición a smoothies, ensaladas y tu
tazón del desayuno. Llenas de antioxidantes, vitaminas, minerales y micronutrientes, las bayas
rojas y púrpura están entre tus mejores aliados. Ayudan a proteger todo el cuerpo de los
estragos del envejecimiento y muchas variedades ofrecen beneficios adicionales. Cómpralas en
el mercado de agricultores o tienda de comestibles.
Bok Choi, un miembro de la familia de la col, el bok choi es rico en fibra, hierro y otros
nutrientes que tu cuerpo necesita. De sabor suave y una fantástica adición a los platos
salteados, esta verdura frondosa también es buena para probar en smoothies.
Ajo negro, con el doble de antioxidantes del ajo blanco y un sabor más dulce, el ajo negro es
ideal para apoyar el sistema inmune durante la temporada de resfríos y gripe. Puedes
encontrarlo en algunas tiendas naturistas y en línea.
Brócoli- el brócoli y sus primos, brócoli rabe, coliflor, col y coles de Bruselas, son verduras
crucíferas ricas en proteínas, vitaminas y minerales. Hay un montón de variedades para probar,
y muchas son maravillosos al vapor o salteadas. Cultiva los tuyos o cómpralos en tu mercado de
agricultores local o supermercado.
Cacao - el cacao es el ingrediente mágico detrás de cada golosina de chocolate que disfrutas.
Más que eso, está lleno de antioxidantes y puede ayudar a reducir la presión arterial, además
de que contiene vitaminas, minerales y fibra. Es mejor comprar el cacao puro orgánico en polvo
en línea o en una tienda de alimentos saludables. Si no lo encuentras, opta por chocolate negro
con 60% o mayor contenido de cacao. Cuanto más oscuro y menos procesado sea, tendrá menos
azúcar y grasa y será mejor para ti.
Melón Cantaloupe – rico en vitaminas A y C, el melón es un muy hidratante y delicioso a
cualquier hora del día. También contiene mucha fibra, para que te sientas satisfecho.
Zanahorias, su contenido de beta caroteno y un montón de vitaminas, minerales y fibra hace
que las zanahorias sean una adición bienvenida a tu dieta diaria. Estas raíces humildes son
maravillosas cuando se comen crudas, o se agregan a smoothies y frescos batidos. También
aportan sabor y textura a sopas y guisos y son un buen estímulo con una cantidad
sorprendentemente baja de calorías.

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Cerezas – ricas en antioxidantes, las cerezas son una deliciosa adición a tu dieta. Ayudan a
protegerse de la enfermedad promoviendo un envejecimiento saludable y las vitaminas,
minerales y micronutrientes que contienen ayudan a apoyar la salud de todo el cuerpo. Compra
cerezas frescas en temporada, ya sea en un mercado de agricultores o supermercado y secas o
congeladas, siempre y cuando no tengan edulcorantes añadidos.
Semillas de chía - ¡las semillas de chía son increíbles! Cuando empiezas a usarlas, es posible que
no puedas parar. Mézclalas en productos horneados, prepáralas en un budín que es realmente
bueno para ti y por supuesto, úsalas para darles una textura cremosa a los smoothies. Sólo
estoy rozando la superficie aquí... hay un montón de deliciosas maneras de usar estas semillas
de sabor a nuez. Llenas de proteínas, Omega-3 y con 11 gramos de fibra por onza, son una
maravillosa adición a tu dieta saludable . Si necesitas bajar un poco de peso, las semillas de chía
te ayudan dándote una sensación de saciedad con pocas calorías.
Coco – si bien el coco es rico en calorías, también resulta ser una excelente fuente de proteínas
nutritivas, deliciosas. Contiene vitaminas, minerales y grasas de alta calidad que ayudan a
proteger tu cuerpo contra el envejecimiento y la inflamación. Asegúrate de elegir las variedades
sin azúcar y busca productos como harina de coco y aceite de coco, que son ideales para
hornear y cocinar sano.
Huevos – al elegir huevos, asegúrate de que provengan de gallinas sanas, felices. Los huevos de
granja son excelentes para tus ojos, buenos para la salud cardiovascular, cerebral, pelo y uñas.
Además, los huevos son una fuente excepcional de vitamina B12, proteínas, los 9 aminoácidos y
vitamina D. Ácido fólico, colina y selenio son sólo algunos de los demás nutrientes que contienen
los huevos. Consigue huevos frescos de tu mercado de agricultores local o supermercado, o da
un paso más, ten un gallinero en el patio y obtén huevos en casa. Hay un montón de recursos
disponibles para los propietarios principiantes de gallinas, y tener gallinas es muy divertido.
Semillas de linaza - estas semillas humildes son una excelente fuente de ácidos grasos Omega-
3, y la fibra que contienen es buena para tu corazón y sistema digestivo. Para obtener los
mejores beneficios, asegúrate de molerlas antes de usarlas, o saltea un paso y compra un polvo
que puedes espolvorear sobre otros alimentos. Asegúrate de elegir semillas de linaza y polvo de
semillas orgánicos, disponibles en tiendas de alimentos saludables, algunos supermercados, y
en línea.
Ajo - bueno para el corazón y excelente para mantener todo el sistema cardiovascular en buen
estado, el ajo le aporta un toque de sabor a casi cualquier plato. Esta humilde hierba
proporciona los mayores beneficios cuando se come cruda, pero a los que no les gusta el sabor
intenso, picante, todavía pueden disfrutar de cierta protección tomando cápsulas y cocinándolo
con otros alimentos.
Yogur griego – con el doble de proteínas del yogur regular, el yogur griego contiene probióticos
que alimentan a las bacterias sanas del intestino. Asegúrate de comprar el natural, ya que el de
sabores contiene azúcar agregado o endulzantes artificiales junto con un poquito de pulpa de
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fruta. Añádele fruta picada, stevia y tal vez incluso un chorrito de vainilla para darle el sabor
que desees.
Semillas de cáñamo – no te preocupes, no te vas a «entonar» con estas semillas pequeñas.
Ricas en potasio, magnesio, proteínas, hierro y ácidos grasos esenciales Omega-3, 6 y 9, tienen
una textura suave y un gusto a nuez. Son perfectas para mezclar en batidos y rociar sobre
ensaladas. La mayoría de las tiendas naturistas las venden, pero los precios a menudo son
mejores online .
Alcachofas de Jerusalén (Patacas) – estos tubérculos tienen el doble de fibra de la papa y una
fuerte dosis de vitamina B1 (tiamina), que es esencial para el metabolismo, digestión, función
muscular y la salud del sistema nervioso central. Puedes usarlos en vez de papas en cualquier
receta; son excelentes al horno, hervidos, asados y salteados. Hasta puedes cortarlos en finas
rebanadas, hornearlas como "chips" y comerlos con dip de humus o guacamole. Las patacas son
fáciles de cultivar en tu jardín con semillas que están disponibles en línea y en algunos centros
de jardinería. Son una adición atractiva a cualquier paisaje, con flores grandes que se parecen
mucho a los girasoles. Generalmente los puedes encontrar en el supermercado durante los
meses de otoño e invierno, cuando están en temporada.
Col rizada – ideal para ensaladas y smoothies verdes, esta potente hortaliza también es
fantástica salteada y añadida a las sopas y frituras. Con cargas de antioxidantes, además
contienen altas cantidades de fitonutrientes incluyendo algunos que protegen los ojos y otros
que pueden ayudar a combatir el cáncer. Cómprala fresca en tu tienda de comestibles o
cultívala en el jardín en casa.
Kiwi – Los lindos y peludos kiwis son miembros de la familia de las bayas y como otras bayas,
están llenos de buena nutrición. Contienen altos niveles de vitaminas y minerales, junto con
micronutrientes que ayudan a mantener la inflamación a raya.
Kéfir - como el yogur griego, el kéfir es un maravilloso alimento fermentado que promueve la
salud con probióticos que alimentan a las bacterias beneficiosas del intestino. Cómpralo en
tiendas naturistas y supermercados y evita las variedades dulces, con sabores.
Kombucha - una bebida refrescante, la kombucha es un cultivo de té, azúcar, levaduras
beneficiosas y bacterias. El "té de hongo" terminado tiene un sabor agrio y muy poco azúcar y
está lleno de vitaminas B, probióticos, enzimas y antioxidantes. Prepáralo tú mismo o compra el
producto terminado en su tienda de favorita de alimentos saludables. Si elaborar la Kombucha
con un kit te parece demasiado complicado o comprar este producto terminado te parece caro
para tu presupuesto, busca tés de Kombucha. No contienen los probióticos pero ofrecen un
montón de antioxidantes.
Limones - ¡frunce los labios y disfruta un poco de limón en el agua o té! EL jugo de limón fresco
es muy nutritivo y como es un diurético suave, puede ayudar a eliminar la hinchazón. Si estás

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embarazada y sufres de retención de agua, el limón es una forma segura de aliviar la hinchazón.
Cómpralos en el supermercado.
Lentejas – estas pequeñas legumbres son un increíble sustituto de la carne molida. Llenas de
proteínas, fibra y fibra soluble, ayudam a estabilizar el azúcar en la sangre y mantener limpias
las arterias, también contienen altos niveles de ácido fólico y magnesio, que son esenciales para
la salud del corazón. Las lentejas absorben el sabor del líquido en el que se cocinan, y son más
rápidas de preparar que los frijoles. Puedes encontrar algunas variedades de lentejas en casi
todos los supermercados.
Limas – como los demás cítricos, las limas están repletas de vitaminas, minerales y
fitonutrientes. Su sofisticado sabor es una maravillosa adición a alimentos simples – exprime un
poco de jugo sobre el arroz integral y agrégale algo de comino y una pizca de sal marina, y verás
lo que quiero decir. Consíguelas en la tienda de comestibles.
Mangos- su sabor tropical, tentador, no es lo único que los hace geniales. Estas vibrantes frutas
mejoran la digestión y pueden fortalecer tu memoria y reducir el riesgo de la enfermedad de
Alzheimer y cáncer.
Maca – rica en proteína, fibra, calcio, vitamina C y otros nutrientes, la maca es fácil de añadir a
todo, desde los smoothies a tu receta favorita de muffins. La maca proporciona un impulso de
energía natural y puede ser una excelente herramienta para quien está buscando una manera
de reducir la cafeína. Si bien está disponible en tiendas naturistas y en el pasillo de comida sana
en algunos supermercados, los precios generalmente son mejores en línea. Busca una variedad
de maca silvestre artesanal orgánica, si es posible.
Hongos - versátiles y deliciosos, los miembros de la familia de hongos contienen mucho zinc y
otros minerales, además de que ayudan a mantener los niveles de colesterol bajos, reducen la
presión arterial y previenen el cáncer. También son una gran fuente de vitamina D no láctea.
Además, los hongos contienen polisacáridos de cadena larga que benefician tu sistema
inmunológico. Los champiñones de suave sabor, los shiitakes deliciosos y las maravillosas setas
ostra son algunos de mis favoritos. ¡Los Portobellos son geniales, también! Disfrútalos solos o
úsalos para sustituir la carne en recetas. Consíguelos en el supermercado, en los mercados de
agricultores y en línea. Incluso puedes cultivarlos usando un kit, si quieres.
Avena – maravillosa para el desayuno y cuando está molida, un gran sustituto de la harina! La
avena es quizás mejor conocida por su capacidad de ayudar a reducir el colesterol "malo".
También es buena para mantener estable el azúcar en la sangre. Asegúrate de elegirla entera o
en copos cortados con acero o harina de avena integral. Puedes encontrar ambos productos en
tiendas naturistas y supermercados grandes.
Aceite de oliva – me gusta decir que el aceite de oliva es esencial para una buena salud, porque
es una de las maneras más convenientes de obtener tu dosis diaria de grasa monoinsaturada,
que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. El aceite de oliva contiene

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polifenoles, antioxidantes que se asocian a un menor riesgo de osteoporosis y envejecimiento
celular. Compra aceite de oliva virgen extra ecológico en tu tienda local.
Naranjas - vitamina C, más de 60 flavonoides y más de 170 fitonutrientes hacen que la naranja
sea una potencia nutricional. Un menor riesgo de accidente cerebrovascular, menores niveles de
glucosa en sangre y mejor salud del corazón son sólo algunos de los beneficios que
proporcionan estas frutas vibrantes. ¡Comer una naranja también te levanta el ánimo
naturalmente! Encuentra naranjas orgánicas en el supermercado. Si no consigues las orgánicas,
las cultivadas convencionalmente vienen en segundo lugar; simplemente lávalas bien antes de
pelarlas para evitar contaminar la pulpa con plaguicidas.
Papaya – antioxidantes, vitaminas, minerales y fitonutrientes, junto con enzimas digestivas
hacen que las papayas sean uno de los alimentos más nutritivos. La papaya ayuda a prevenir
enfermedades del corazón, es muy buena para la salud ocular y mejora la digestión. Si estás
buscando alimentos para la prevención de cáncer alimentos, añade éste a tu menú. Un
carotenoide llamado beta-criptoxantina puede ayudar a reducir el riesgo.
Duraznos - el dulce y delicioso durazno, es una maravillosa delicia de verano. Ricas en
vitaminas, minerales y antioxidantes, estas frutas son buenas para los riñones, promueven la
salud de los ojos y ayudan a garantizar una circulación saludable por todo el cuerpo. ¡No es de
extrañar que estas hermosas frutas eran consideradas un símbolo de la inmortalidad en la
antigua China! Compra duraznos orgánicos en temporada en mercado de agricultores o
supermercado.
Ciruelas – parte de la misma familia de los duraznos y las cerezas, las ciruelas ofrecen un rico y
delicioso sabor y contienen gran cantidad de fibra dietética. Son muy nutritivas y contienen
fitoquímicos únicos llamados ácido clorogénico y neoclorogénico, que son potentes
antioxidantes. Las ciruelas le ayudan al cuerpo a producir y absorber el hierro, que es esencial
para la salud de la sangre y los tejidos, además de que contienen altas cantidades de vitamina
C, que ayuda a prevenir enfermedades que van desde asma hasta artitis reumatoide.6+
Granada – si disfrutas de las pequeñas semillas o tomas el ácido jugo de color vino, obtendrás
muchísimos beneficios de la granada. Un anticoagulante natural, ayuda a prevenir la formación
de coágulos de sangre. Además, ayuda a reducir el riesgo de cáncer de próstata o de mama y al
mismo tiempo a prevenir la osteoartritis y otras enfermedades relacionadas con los cartílagos y
los huesos. Las granadas también ayudan a eliminar colesterol malo, y la misma acción que
impide la acumulación de placa de colesterol en las arterias ayuda a prevenir que la placa
dental se pegue a los dientes. Trata de disfrutar de un poco de jugo de granada todos los días
para cosechar los beneficios. Consíguelo en tu tienda local de alimentos saludables o
supermercado.
Calabaza - la calabaza es un clásico otoñal, con un sabor ligeramente dulce y delicioso, y
semillas de sabor a nuez. La calabaza es una excelente fuente de beta carotenoides, que son
buenos para la salud ocular, y que ayudan a mantener tu sistema inmune funcionando con la
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máxima eficiencia. Alfa caroteno, potasio y zinc son sólo algunos de los nutrientes de la
calabaza. Las semillas son una fuente increíble de L-triptófano, que es un compuesto que ayuda
a estabilizar el estado de ánimo y reducir al mínimo el riesgo de depresión. Además, promueven
la salud de la próstata, reducen la inflamación y sirven como fuente de fitoesteroles que ayudan
a reducir el colesterol LDL (malo).
Quinua - este súper cereal está lleno de proteína y fibra, y es una alternativa muy satisfactoria
al arroz y otros cereales. Se cocina rápidamente y absorbe el sabor de lo que estés preparando.
La quinua es ahora tan popular que puedes encontrarla hasta en las tiendas de abarrotes
más pequeñas.
Soya: ¡no todo el mundo puede o debe comer soja! Si tienes antecedentes familiares de cáncer
de mama, es mejor omitir este súper alimento. Dicho esto, los productos de soya orgánicos no
transgénicos como el edamame, tofu, tempeh y leche de soya pueden ser muy buenos para la
salud, y ofrecen un montón de proteína y esteroles vegetales que reducen el colesterol. Los
productos de soya orgánica están ampliamente disponibles en tiendas naturistas y
supermercados.
Espinaca – una maravillosa verdura de hoja, la espinaca es fácil de cultivar en tu jardín y se
encuentra disponible en la mayoría de los supermercados y mercados de agricultores. Llena de
vitaminas, hierro y otros minerales, también es una buena fuente de antioxidantes. Estudios
recientes demuestran que las espinacas pueden ayudar a mejorar la función cerebral, combatir
el cáncer y mejorar la salud cardiovascular.
Espirulina – también conocida como alga verdiazul, la espirulina es una fuente excepcional de
clorofila, que ayuda a eliminar toxinas como PCBs, DDT, cadmio, mercurio y plomo. Ayuda a
combatir las infecciones, asimilar el calcio, a equilibrar los oligoelementos y mejora la salud
digestiva. ¿Todavía dudas de incorporar un poco de algas a los smoothies y otros alimentos?
Esto podría hacerte cambiar de opinión: ¡una sola cucharadita tiene el mismo valor nutricional
que varias porciones de verduras comunes! encuentrala en tu tienda de alimentos saludables.
Brotes - estas diminutas plantas están repletas de nutrientes y lo mejor de todo, pueden
cultivarse en un pequeño lugar de tu cocina con luz de sol. Asegúrate de elegir semillas
orgánicas para los brotes, sobre todo si te gustan los brotes de alfalfa. Por desgracia, la alfalfa
se cultiva a menudo como un cultivo genéticamente modificado, que es algo que quieres evitar.
Usa un kit para simplificar el proceso de cultivo! Sí, puedes comprar brotes en el supermercado,
pero cultivarlos te ahorrará mucho dinero y te asegurará que estás recibiendo la mejor nutrición
y la más fresca que puedes conseguir.
Camotes – si evitas la mantequilla y los malvaviscos que a menudo acompañan a estos
sabrosos tubérculos, le harás un enorme favor a tu cuerpo. Naturalmente dulces, bajos en
calorías, llenos de fibra y un montón de nutrientes, los camotes son ideales para los ojos,
ayudan a mantener tus huesos fuertes y promueven un buen estado de ánimo. Cultívalos o
comprálos en el
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supermercado. Son increíbles en puré, al horno o rellenos con otroas verduras coloridas y
algunos frijoles.
Acelga – estrechamente relacionada con las remolachas y espinacas, la acelga es un verdura
frondosa increíble con un montón de vitaminas, minerales y antioxidantes, incluyendo alrededor
de 700% de la dosis diaria recomendada diaria de vitamina K. Es ideal para la prevención de
osteoporosis, anemia, deficiencia de vitamina A, enfermedad cardiovascular y cáncer de
próstata y colon. Cultívala o cómprala en el mercado de agricultores o supermercado.
Té (Rooibos) - ¡deja de tomar refrescos y otras bebidas azucaradas y remplázalos con té! Lleno
de antioxidantes, el té ayuda a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y
puede ayudar a prevenir el cáncer. El té rooibos no tiene cafeína, pero es un remedio excelente
para el dolor de cabeza.
Tomates – ¿sabías que los tomates son una fruta, no una verdura? Ligeramente dulces y un
poco salados, los frescos tomates son una fuente excelente de vitaminas y minerales. Cocínalos
en salsa y consiente a tu cuerpo con el licopeno, un antioxidante que puede ayudar a prevenir
el cáncer.
Trucha - La trucha silvestre fresca es rica en proteína y contiene un poco del ácido graso omega-
3 que tu cuerpo necesita para mantenerse saludable. Si estás cenando hacia fuera y ves trucha
silvestre en el menú, considérala como una buena alternativa a las carnes grasosas y otras
opciones malsanas.
Vainilla - de las diminutas semillas de una orquídea, la vainilla contiene antioxidantes que son
muy buenos para tu salud. La fragancia de la vainilla natural levanta el ánimo y este aditivo
simple pero maravilloso te ayuda a mejorar una variedad de platos a base de frutas. Elige un
extracto de vainilla de buena calidad (el alcohol es nominal) o compra vainas de vainilla que
puedes usar para crear impresionantes postres.
Nueces - grasas saludables, vitaminas y minerales hacen de las nueces una maravillosa adición
a tu dieta. También están llenas de fibra. Puesto que las nueces y la mayoría de los frutos secos
tienen muchas calorías, come sólo un pequeño puñado cuando sientas hambre. Un poco
realmente rinde mucho.
Sandía – potasio, vitaminas del grupo B, y antioxidantes son algunas cosas que encantan de
esta jugosa fruta roja. Si bien es muy dulce, es realmente baja en azúcar y alta en fibra.
Además, contiene más licopeno que cualquier otra fruta roja, que es una herramienta
impresionante en tu kit de salud preventiva.
Salmón salvaje - rico en ácidos grasos Omega-3, el salmón salvaje es un excelente alimento
para disfrutar. Puede ayudar a mitigar el riesgo de enfermedades del corazón, pérdida de
memoria, Alzheimer, artritis y depresión. Trata de comer salmón salvaje dos a tres veces por
semana, u otros peces de agua fría como el arenque, la caballa o la sardina, que ofrecen

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beneficios similares. ¿No te gusta el pescado? Las nueces, semillas de linaza (molidas) y los
huevos fortificados son una buena fuente de nutrientes similares.
Vino – ¡qué manera de terminar tu lista de compras! Un poco de vino tinto, particularmente el
Chianti, Cabernet Sauvignon y Merlot, aumentará tu nivel de melatonina para ayudarte a
dormir. Todas las variedades de vinto tinto, como Shiraz y Zinfandel contienen resveratrol, un
compuesto que ayuda a prevenir la demencia y la enfermedad de Alzheimer. Como si estos
beneficios no fueran suficientes, el vino tinto puede proporcionar cierta protección contra el
cáncer de mama, cáncer de próstata, cáncer de pulmón y colesterol alto, mientras que ayuda a
evitar resfriados e inflamación. ¡Incluso ayuda a mantener el colesterol LDL a raya! Un solo vaso
de vino tinto al día es suficiente. Demasiado provocará aumento de peso no deseado y otros
problemas que eventualmente superan los beneficios.

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 ¡Sección especial de regalo!
Adaptado y revisado del libro
best seller de Liz: Ayuno de jugo
para perder peso

Lleva tus smoothies al siguiente nivel con

los súper alimentos
Tal vez has oído hablar de las bayas de goji o de Acai, y también del polvo de raíz de maca. Si crees que
nunca has oído hablar del cacao, te equivocas; este potente alimento estupendo es lo que le da al
chocolate su sabor tentador. En este capítulo, conocerás muchos súper alimentos que puedes agregar
a tus smoothies y mezclas para llevar a tu cuerpo a niveles estratosféricos de salud y bienestar,
además aprenderás más acerca de por qué algunas frutas y verduras muy comunes se consideran
súper alimentos.

Los súper alimentos se llaman así debido a su alto contenido de nutrientes, y porque contienen
importantes fitoquímicos que pueden aumentar la salud y el bienestar. Muchos súper alimentos super
ya figuran en nuestras listas: espinacas, arándanos, remolacha y camotes son sólo algunos ejemplos de
súper alimentos comunes. Además de los más comunes, hay cientos de otros, que puedes agregar a tus
smoothies verdes- Para obtener los mejores beneficios, busca súper alimentos con altos valores ORAC.

¿Qué es un valor ORAC?

ORAC es el acrónimo que representa la capacidad de absorción de radicales del oxígeno. En resumen, el
valor ORAC es una manera de medir el nivel de antioxidantes de un alimento. Los alimentos del rango
más alto en la escala ORAC tienen altos niveles de antioxidantes, por lo que son los mejores para
neutralizar los radicales libres que pueden dañar el cuerpo a nivel celular. Comer un montón de
súper alimentos con altos valores ORAC es una excelente manera de ayudar a lucir y sentirte joven,
eliminando los daños que contribuyen a las enfermedades y procesos degenerativos relacionados con
la edad. Los expertos en salud recomiendan que las personas consumen al menos 3,000 a 5,000
unidades ORAC diariamente; sin beber smoothie es, puedes ver cómo eso podría ser mucho
considerando la dieta moderna.

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Los beneficios para la salud de los súper alimentos
Los beneficios de los súper alimentos son numerosos. Comer un montón de estos alimentos
regularmente – y beberlos en tus smoothies – puede hacer más que protegerte del envejecimiento
prematuro. Estas son algunas maneras en que incorporar súper alimentos a tu dieta beneficiará
tu salud:

 Los súper alimentos reducen el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas

 Comer súper alimentos como una parte importante de la dieta puede prolongar la
vida saludable
 Las personas que consumen muchos súper alimentos generalmente son menos propensas a la
obesidad que aquellas que no.

Diez mejores súper alimentos comunes para smoothies

Los diez súper alimentos principales a considerar son los siguientes. Los valores ORAC enumerados son
para 100 gramos del alimento, alrededor de 3.5 onzas.

1. Remolacha – estos tubérculos vibrantes son conocidos por ayudar a reducir la hipertensión, una
razón para incluirlas en tus smoothies verdes. También contienen un montón de vitaminas y
minerales, y tienen una puntuación ORAC de 841.
2. Arándanos azules – con un valor ORAC de 2,400. Los arándanos azules son tan potentes como
sabrosos. Contienen antioxidantes que pueden reducir el riesgo de cáncer.
3. Moras – estas deliciosas bayas contienen mucha fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Vienen justo detrás de los arándanos con un valor ORAC de 2,036.
4. Brócoli – cuando tu madre te instaba a comer mucho brócoli, ¡espero que hayas escuchado!
Este súper alimento contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales; además, tiene un
valor ORAC de 890.
5. Col rizada – en caso de que te estés preguntando por qué la col rizada es un popular ingrediente
de los smoothies verdes, no es sólo porque esta verdura de hoja es maravillosamente nutritiva
de muchas maneras. La col rizada es la verdura más potente de otra manera: tiene un valor
ORAC de 1,770.
6. Frambuesas - las frambuesas son muy sabrosas y contienen muchas vitaminas, así como un
montón de fibra saludable para el corazón. Las frambuesas tienen un valor ORAC de 1,220.
7. Pimiento rojo – no demasiado dulce y de sabor muy ligero, contiene altos niveles de vitamina C,
así como gran cantidad de vitamina A. También está lleno de antioxidantes, que le dan una
puntuación ORAC de 713.
8. Espinaca – si prefieres el sabor de las espinacas al de la col rizada, no te preocupes. La espinaca
es ideal para ti y tiene un alto valor ORAC de 1,260.
9. Fresas - Las fresas rojas, maduras, tienen un valor ORAC de 1,540. También contienen mucha
vitamina C y fibra, además son una opción baja en calorías con un montón de sabor para añadir
a los smoothies verdes.
10. Tomates - los tomates maduros y rojos contienen licopeno, que es un antioxidante menos
abundante en otros alimentos. También contienen mucha fibra, potasio y vitamina C. Los
tomates tienen un valor ORAC de 189. Cuanto más los disfrutes, mayor será esa cifra.

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Suplementos de súper alimentos
No sólo puedes disfrutar todos los días de las frutas y verduras y beneficiarte de su excelente nutrición,
también puedes recibir un potente impulso antioxidante de los smoothies verdes con sabor excepcional,
agregando una pequeña cantidad de uno de los siguientes suplementos. Esta es una lista de 15
suplementos de súper alimentos y su valor ORAC aproximado por cada 100 gramos (la capacidad de
absorción de radicales libres de oxígeno):

Alimento Valor ORAC

1. Sumac 312,400
2. Clavo molido 290,283
3. Salvado de sorgo 240,000
4. Orégano seco 175,295
5. Romero seco 165,280
6. Tomillo seco 157,290
7. Canela molida 131,420
8. Cúrcuma molida 127,068
9. Vainilla seca y molida 122,400
10. Salvia molida 119,200
11. Pimientos de Szechuan 118,500
12. Acai en polvo 102,700
13. Polvo de raíz de maca 90,500
14. Cacao en polvo 55,653
15. Tomillo fresco 27,426

Adición de súper alimentos a los smoothies verdes

Como se puede ver, la mayoría de estos súper alimentos son polvos y como tales, no contienen jugo.
Cada uno de estos superalimentos también tiene un sabor distinto; por ejemplo, el cacao en polvo
proporciona un sabor a chocolate, mientras que la vainilla seca molida proporciona el famoso sabor
vainillado que le encanta a tanta gente. Los pimientos de Szechuan son muy picantes, mientras muchos
otros súper alimentos como tomillo, salvia y orégano tienen distintivos sabores herbales.

Si deseas añadir uno o más de estos ingredientes a un smoothie verde, la mejor manera de hacerlo es
preparar primero el smoothie, verterlo en un vaso y luego espolvorearlo con el súper alimento. Algunos
otros súper alimentos que puedes agregar de esta manera incluyen la espirulina, kelp y ciertos aceites
esenciales, todo lo cual añade sabor y un potente poder nutricional al smoothie que estés bebiendo.

Si decides que deseas agregar algunos aceites esenciales a tus smoothies, te encantará el sabor que le
aportan y tu cuerpo apreciará el potente impulso curativo que proporcionan.

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Estos son algunos de los mejores aceites esenciales que puedes añadir a los smoothies
preparados, junto con su valor ORAC:
Aceite esencial de clavo – Este es muy potente. Aporta un sabor caliente, picante y ligeramente dulce a
los smoothies (prueba con manzana, peras y espinaca) además de que tiene el mayor valor ORAC de
cualquier aceite esencial: 1,078,700. Usa sólo una gota a la vez y asegúrate de conseguir aceites
esenciales puros de grado terapéutico para obtener los beneficios.

Aceite esencial de menta – El aceite esencial de menta no sólo ayuda a refrescar el aliento, también
ayuda a mantener el apetito bajo control mientras aumenta la claridad mental y promueve el estado de
alerta. El aceite esencial de menta piperita tiene un valor ORAC de 137,300.

Aceite esencial de limón – cuando limones frescos son difíciles de conseguir y quieres añadir un impulso
nutricional además de un enérgico sabor a tu smoothie, prueba con una gota de aceite esencial de
limón. Su valor ORAC es de 660.

Estos son sólo algunos de los muchos aceites esenciales apropiados para la ingestión. Al utilizarlos en
smoothies, sólo tienes que añadir entre una y dos gotas a tu vaso. Cada gota contiene la esencia de una
gran cantidad de la planta con la que se hace, por ejemplo, hacen falta 28 tazas de menta para hacer
una gota de aceite esencial.

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 Tu Súper enciclopedia de verduras
En este capítulo podrás disfrutar de una lista maestra principal de hojas verdes, frutas, verduras y
complementos que pueden aportar algunos beneficios maravillosamente sorprendentes beneficios para
la salud. Considerar este capítulo como tu enciclopedia de smoothies verdes. Terminarás sabiendo todos
los beneficios de cada ingrediente, así como su sabor, exactamente qué lo compone, y por qué funciona,
ya sea una proteína, vitamina, mineral u otro compuesto que es realmente excelente para tu cuerpo.
También conocerás los posibles efectos secundarios (aunque sean mínimos) y los ingredientes que
debes evitar y por qué.

Puedes usar esta sección de la guía como referencia mientras estás aprendiendo a hacer tus propios
smoothies verdes, y con el tiempo, te convertirás en un aficionado y sabrás qué cosas mezclar, cuándo y
por qué, sin tener que ver estas páginas.

Nombre Beneficios para la salud Vitaminas Sabor Posibles efectos

de la Minerales secundarios
verdura Nutrientes

Alfalfa Utilizada por los chinos
desde el siglo VI para
numerosas dolencias, cura
trastornos renales, reduce
la retención de líquidos y la
hinchazón, apoya el
funcionamiento glandular,
baja los niveles de
colesterol, evita ACVs,
alivia trastornos
autoinmunes, limpia la
sangre, intestinos y hígado,
nutre el sistema digestivo y
es uno de las mejores
fuentes de oligoelementos.
En árabe, se llama el 'padre
de las plantas "
ya que sus raíces se
hunden profundamente en
la tierra
para absorber los
nutrientes
del suelo.
B1, B6, C, E, K, Terroso y Como con cualquier
calcio, húmedo remedio herbal, tienes que
oligoelementos, tener cuidado de no
magnesio, fósforo, exagerar. Si se consume
hierro, potasio demasiada alfalfa, los
glóbulos rojos se
descomponen y un
aminoácido llamado
canavanina puede agravar
una enfermedad llamada
Lupus. Este aminoácido
normalmente sólo se
encuentra en las semillas y
brotes, aunque no en las
hojas maduras. Esta planta
se debe evitar si estás
embarazada porque la
canavanina también puede
alterar los ciclos
hormonales.

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Arúgula La rúcula es una hoja aromática C, K y A. Picante, La rúcula no tiene efectos
también para ensalada. Es una verdura Además de fuerte secundarios
conocida crucífera. Las verduras crucíferas combatir la
como se asocian con un menor riesgo actividad de
rúcula y de cáncer en muchos estudios. los radicales
roquette y La rúcula es rica en libres , estas
antioxidantes valiosos, vitaminas
rúcola.
considerados esenciales en la ofrecen un
prevención de la actividad de los gran apoyo al
radicales libres en el cuerpo. Los sistema
estudios demuestran que la inmunológico.
vitamina A y los compuestos
flavonoides de la rúcula pueden La rúcula
ayudar a proteger el cuerpo de también es
cáncer oral, cáncer de pulmón y una buena
cáncer de piel. La rúcula es una fuente de
rica fuente de fitoquímicos calcio, hierro,
como el sulforafano, que tiene potasio,
efectos qumio protectores manganeso y
excelentes y ayuda a combatir fósforo, todos
los agentes carcinógenos. minerales
Además, la rúcula es una buena esenciales.
fuente de carotenoides,
pigmentos solubles en grasa que Baja en
ayudan a prevenir la oxalato
degeneración macular. La Los oxalatos
vitamina C de la rúcula puede inhiben la
ayudar en la prevención de las absorción de
cataratas, pero también es un minerales en
poderoso antioxidante que el cuerpo.
ayuda a prevenir el cáncer, Otros
refuerza el sistema vegetales de
inmunológico y combate el hojas verdes,
resfriado común. como las
La vitamina A es un potente espinacas,
antioxidante, aumenta la tienen altos
inmunidad y es ideal para los niveles de
ojos, piel, huesos y dientes. oxalato. Sin
embargo, la
La rúcula también proporciona rúcula parece
100% de la dosis diaria de ofrecer
vitamina K con sólo tres tazas. niveles
Se sabe que la vitamina K relativamente
promueve la función cerebral y bajos de

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 la salud ósea al actuar como un oxalato, que
antiinflamatorio y antioxidante. es una
alternativa
La rúcula ayuda con la pérdida más sana para
de peso. Por su contenido personas que
extremadamente bajo en buscan
calorías, y está repleta alimentos
de nutrientes. ricos en calcio
y otros
La rúcula promueve la salud minerales
ósea, con bajos niveles de esenciales.
oxalato y niveles altos de
vitamina K. Además, calcio,
potasio, magnesio, manganeso
y vitamina C se consideran
promotores de la buena
salud ósea.
Albahaca La albahaca, una hierba popular, A, C, K, fibra Una hoja La albahaca no tiene ningún
se usa en todo el mundo. dietética, de efecto secundario.
Además de su sabor versátil, la manganeso, albahaca
albahaca ofrece muchos magnesio, comida
beneficios para la salud. Uno de potasio directame
los usos medicinales principales nte de la
de la albahaca es por sus planta
propiedades antiinflamatorias. tiene un
Este efecto proviene del sabor
eugenol, un aceite volátil de la inicial
albahaca que bloquea las picante y
enzimas del cuerpo que causan sutil.
inflamación, que constituye un Luego
tratamiento ideal para personas evolucion
con artritis. Se sabe que la a a un
albahaca, sobre todo como sabor
extracto o aceite, tiene ligeramen
propiedades antioxidantes te dulce
excepcionalmente potentes que con un
pueden ayudar contra el delicado
envejecimiento prematuro, aroma a
problemas comunes de la piel, mentol.
problemas relacionados con la
edad e incluso algunos tipos de
cáncer. La albahaca también

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 está llena de los flavonoides
orientina y vicenin, pigmentos
vegetales que protegen las
estructuras de las células del
daño por oxígeno y radiación.
Tanto la albahaca fresca como el
aceite de albahaca tienen fuerte
capacidad antibacteriana. De
hecho, la albahaca ha
demostrado detener el
crecimiento de muchas
bacterias, incluso aquellas
resistentes a otros antibióticos.
La albahaca se puede aplicar a
las heridas para ayudar a
prevenir las infecciones
bacterianas. También, al agregar
aceite de albahaca a tus
aderezos, puedes garantizar que
tus verduras son seguras para
comer. También es una gran
fuente de magnesio, un mineral
esencial que ayuda a los vasos
sanguíneos del cuerpo a
relajarse, lo que puede mejorar
el flujo sanguíneo.

Tallos y Como los tallos y hojas de la Vitaminas A, Amargo y Las hojas de la remolacha y los
hojas de remolacha son altos en vitamina C, K, B6, E terroso tallos no tienen efectos
remolacha C, y proporcionan el 30% de la (alfa secundarios, pero pueden
cantidad diaria total en una tocoferol), provocar dolor de estómago
porción, actúan como una baja en grasas debido a su amargor, si no se
coenzima para ayudar a saturadas y consumen con moderación.
sintetizar ciertos aminoácidos. colesterol.
Por sus niveles altos de vitamina Alta en
C, también ayudan a producir proteína,
colágeno, una proteína que ácido fólico,
promueve una piel, huesos, hierro, zinc,
dientes y vasos sanguíneos ácido
saludables. El sistema pantoténico,
inmunológico también necesita fósforo y una

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vitamina C para producir gran fuente
glóbulos blancos, que combaten de fibra
las infecciones. dietética,
Aproximadamente el 90% de la tiamina,
vitamina C de la dieta americana riboflavina,
proviene de frutas y verduras, calcio,
como las hojas de la remolacha. magnesio,
potasio, cobre
y manganeso.
Según Nellie Hedstrom,
especialista en nutrición para el
servicio de extensión de la
Universidad de Maine, el cuerpo
utiliza la grasa para procesar y
almacenar vitamina A, que
permanece en el sistema más
tiempo que las vitaminas
solubles en agua. La vitamina A
es necesaria para la buena
visión, desempeña un papel en
la absorción de la luz en los
bastones y conos de la retina.
También necesitas vitamina A
para la diferenciación celular, la
inmunidad y la piel sana.

Ácido fólico - las hojas de la

remolacha proporcionan
pequeños niveles de ácido fólico
—alrededor de 2 1/2 por ciento
de tu valor diario. Hay niveles
más altos de ácido fólico en el
bulbo, alrededor del 17 por
ciento del valor diario, así que
come toda la planta, si es
posible. El ácido fólico
interviene en la síntesis de ADN,
así que tiene muchos papeles
importantes en el cuerpo, como
la prevención de los defectos de
nacimiento, la producción de
glóbulos sanos de la sangre y la
lucha contra el cáncer y

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 enfermedades del corazón. El
ácido fólico es el más conocido
para la prevención de defectos
espinales en el desarrollo de los
bebés y por lo tanto es un
nutriente vital para las mujeres
embarazadas.

Bok Choi El bok choi es un tipo de col Vitaminas C, Sabe a No tiene efectos secundarios
china que no se ve como una K, A, complejo una
típica col. Tiene hojas verdes B, mezcla
oscuras conectadas a tallos antioxidantes entre col y
blancos. Una taza tiene apenas 9 que son lechuga o
calorías y apenas una traza de indicativos de espinacas,
grasa, sin embargo, ofrece la familia tal vez,
proteínas, fibra dietética y casi Brassica de con un
todas las vitaminas y minerales plantas - sabor a
esenciales. EL bok choy es un tiocianatos, nuez
alimento denso en nutrientes indol-3- ligero
que ofrece varios beneficios carbinol,
para la salud. También es muy luteína,
bajo en calorías. zeaxantina,
sulforafano e
isotiocianatos
, fuente
moderada de
minerales
como calcio,
fósforo,
potasio,
manganeso,
hierro y
magnesio

Hojas y Utilizado por los romanos, el Una verdura Un sabor Para aquellos que toman
flores de brócoli es considerado un súper de la familia suave y medicamentos anticoagulantes,
brócoli alimento debido a sus muchos Brassica, terroso. la excesiva ingesta de brócoli no
nutrientes. A menudo se lo contiene es una sabia elección, ya que
denomina la joya de la corona antioxidantes puede interferir con los
de los nutrientes. Estados especiales medicamentos, lo que aumenta
Unidos no cultivó brócoli hasta que ocurren el riesgo de accidente

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 el siglo XX, pero se usaba mucho específicamen cerebrovascular. Comer una o
antes de eso. El brócoli se te en esta dos tazas de brócoli al día
originó en Asia menor. Los familia de también puede aumentar las
agricultores romanos lo plantas: posibilidades de desarrollar
llamaban ' los cinco dedos tiocianatos, piedras en el riñón, por lo que el
verdes de Júpiter. " Previene el indol-3- brócoli debe usarse con
cáncer, mantiene un sistema carbinol, moderación en smoothies
nervioso saludable, regula los luteína, verdes.
niveles de azúcar en la sangre, zeaxantina,
reduce el colesterol y ayuda a la sulforafano e
digestión por su contenido de isotiocianatos
fibra. Su alto contenido de , también
vitamina A es bueno para vitaminas, A,
conservar la vista. Gracias a la B5, B1, B6, K,
glucorafanina, también ayuda a E, C, ácido
reparar las células de la piel. fólico, fibra y
calcio, hierro,
magnesio,
potasio,
manganeso y
fibra
dietética.

Endibia, La endibia se relaciona Vitaminas C, Sabor Aunque esta verdura frondosa

también estrechamente con la achicoria. A, Beta picante y contiene altas concentraciones
conocida Es un cultivo de estación fría caroteno, agridulce. de inulina y de glucósidos
como nativo de Asia menor. Tiene buena fuente amargos, no hay efectos
escarola hojas estrechas y rizadas y de vitaminas secundarios conocidos cuando
también hojas anchas. Estudios del complejo se come con moderación.
actuales sugieren que el alto (B1, B3, B5,
contenido de inulina y fibra de la B6) y de
escarola ayuda a reducir la minerales
glucosa y los niveles de como
colesterol LDL en pacientes manganeso,
obesos y diabéticos. También cobre, hierro
ayuda a mantener la piel y las y potasio. El
membranas mucosas manganeso se
saludables. Su alto contenido utiliza como
de vitamina A es bueno para cofactor para
la vista. la enzima
antioxidante

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 superóxido
dismutasa. El
potasio es un
electrolito
intracelular
importante
que ayuda a
contrarrestar
los efectos de
hipertensión
del sodio.

Acelga La acelga suiza está repleta de Vitaminas K1, Sabor No hay efectos secundarios
suiza, cosas buenas. Investigaciones A, C, E, B1, fuerte y conocidos por comer acelgas,
también recientes han demostrado que B2, B3, B5, terroso sin embargo, si tienes una
conocida las hojas de acelga contienen por B6, tiroides muy activa, consulta a
como lo menos 13 diferentes triptofano, un médico antes de consumir
acelga polifenoles antioxidantes, magnesio, grandes cantidades.
incluyendo el kaempferol, el potasio,
flavonoide cardioprotector que hierro,
también se encuentra en manganeso,
alimentos como el brócoli y la col cobre, colina,
rizada. También está llena de calcio,
ácido siríngico, conocido por fósforo,
regular el azúcar en la sangre. Es folato, zinc,
un flavonoide especial que inhibe bioton, alto
la actividad de una enzima contenido
llamada alfa-glucosidasa, lo que de yodo
significa que menos hidratos de
carbono que consumimos se
descomponen en azúcares
simples. Esto significa menos
incidentes de enfermedades
relacionadas con con la glucosa
en sangre, como la diabetes. La
acelga también contiene un
fitonutriente parecido a la
remolacha llamado Betalaína,
que ayuda con la inflamación y la
absorción de radicales libres. La
acelga también ayuda a apoyar la

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 salud ósea con algunos de los
más altos niveles de vitamina K -
un 716% del VD, sólo superado
por la col rizada, espinacas y
hojas de col. Como contiene
mucho yodo, la acelga también
protege a la tiroides.

Pamplina Una planta de bajo crecimiento y Rica en Gusto Sin efectos adversos.
suave, a menudo confundida con vitamina C, terroso,
una mala hierba común. La beta ligeramen
planta entera se utiliza para caroteno, te amargo
tratar cortes, y también aliviar la vitaminas B1,
picazón causada por el eczema y B2 y B3, bio-
la psoriasis. También se sabe que flavonoides
es buena para el reumatismo. Es (incluyendo
demulcente (forma una película glucósido
suave sobre una membrana rutina)
mucosa, alivia el dolor leve e Cumarinas,
inflamación de la membrana). ácidos grasos
Suave alterativa que corrige los Omega 6 y
desequilibrios generales del minerales
cuerpo. Tomada internamente, como cobre,
ayuda a calmar la inflamación en calcio,
el sistema urinario (por ejemplo, magnesio,
leves infecciones de la vejiga, manganeso,
úlceras gástricas y pépticas). hierro y silicio
También es un buen purificador
de la sangre que elimina toxinas.
El uso interno también puede
ayudar a tratar la bronquitis, la
artritis y los síntomas del
resfriado.

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Cilantro Uno de los mejores beneficios del Rico en Algunos No hay efectos adversos
cilantro es que se une a los tiamina, cinc, dicen que conocidos del cilantro
metales pesados del cuerpo para fibra dietética sabe a
ayudar a expulsarlos como y vitaminas A, 'jabón',
toxinas. Ha sido utilizado por los C, E y K. Tiene pero es
naturópatas durante siglos e pequeñas más como
incluso era considerado un cantidades de una
curativo en épocas griegas y riboflavina, menta
romanas. El cilantro revierte los niacina, suave o
efectos adversos de la vitamina B6, verdura
enfermedad cardiovascular, ácido fólico, suave.
puede ayudar a curar la diabetes, ácido
tiene propiedades contra la pantoténico,
ansiedad para calmar el estado de calcio, hierro,
ánimo, mejora el sueño, reduce magnesio,
los niveles de azúcar en la sangre fósforo,
y tiene propiedades potasio, cobre
antibacterianas, antifúngicas y y manganeso.
antioxidantes. El cilantro también
puede ayudar a reducir el
colesterol 'malo'. Se ha utilizado
en la medicina ayurvédica y china
y también es curativo para la
mala digestión.

Berza La berza ayuda a mejorar la Llena de Sabor Aparte de que beber demasiado,
producción de bilis en el hígado, vitaminas A, fuerte, a demasiado pronto, puede
reduce el colesterol malo, es un C, K, B1, B2, veces provocar una 'crisis curativa' la
preventivo del cáncer por 4 B3 B6, E, amargo y berza no tiene otros efectos
glucosinolatos específicos que se manganeso, terroso nocivos
encuentran en este vegetal fibra, calcio,
crucífero: glucorafanina, sinigrina, colina,
gluconasturtiian y glucotropaeolin. triptofano,
La berza ayuda con la hierro,
desintoxicación general del cuerpo magnesio,
y tiene un efecto antiinflamatorio- ácido fólico,
La berza también es muy baja en Omega 3,
calorías, así que es una excelente potasio y
verdura para añadir a smoothies si fósforo
quieres controlar tu peso.

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Hojas de Bajas en calorías, las hojas de Altas en Gusto Sin efectos adversos conocidos
diente de diente de león han demostrado vitaminas C, A terroso
León mejorar la piel, pelo y uñas, y beta- suave
revertir ciertos tipos de cáncer y caroteno,
desintoxicar el cuerpo. La mejor también están
parte es que a menudo puedes llenas de
cosecharlas de tu propio patio calcio y
trasero ya que crecen como una hierro, cobre
mala hierba común. También manganeso,
contienen más proteína por fósforo,
porción que la espinaca, y las potasio y
hojas de diente de león magnesio. Las
contienen todos los hojas de
aminoácidos esenciales, así que diente de
constituyen una proteína león también
vegetal completa. contienen
más calcio
que la col
rizada.

Eneldo Originario de Rusia, el El eneldo está Sabor Sin efectos adversos conocidos
Mediterráneo y partes de África lleno de ácido suave,
originalmente, es una hierba fólico, dulce
comúnmente cultivada en todo riboflavina,
el mundo. El eneldo tiene dos niacina,
tipos de componentes curativos: vitamina A, C,
monoterpenos , incluyendo beta caroteno
carvona , limoneno, y y minerales
anethofuran y flavonoides , como
incluyendo kaempferol y magnesio,
vicenin. El eneldo también potasio,
contiene los denominados calcio,
'aceites volátiles' (eugenol) que manganeso,
actúan como un alimento hierro y cobre
"quimioprotector" (como el
perejil) para ayudar a neutralizar
ciertos tipos de carcinógenos,
como los benzopirenos del
humo del cigarrillo, el del carbón
de leña y el humo producido por
los incineradores de basura. El

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 eneldo ayuda a prevenir la
pérdida ósea, ya que está lleno
de calcio y minerales
importantes que ayudan al
cuerpo a absorber este mineral.
El eneldo tiene la capacidad de
impedir que las bacterias malas
crezcan en el cuerpo, por sus
altos niveles de antioxidantes.

Hinojo El hinojo pertenece a la familia Vitaminas C, Crujiente Sin efectos adversos conocidos
Umbellifereae y está por lo alguno de B3, y
tanto estrechamente ácido fólico, ligeramen
relacionado con el perejil, la fibra, potasio, te dulce
zanahoria, el eneldo y el manganeso,
cilantro. El hinojo tiene una molibdeno,
combinación única de fósforo,
fitonutrientes, incluyendo varios calcio, hierro,
glucósidos del kaempferol, la cobre,
flavonoides rutina y quercitina, magnesio,
que le proporcionan un gran fitonutrientes
poder antioxidante. También
contiene un 'aceite volátil'
llamado anetol, conocido por
curar ciertos tipos de cáncer. Lo
hace cerrando el sistema de
señalización intercelular
denominado factor de necrosis
tumoral (TNF) señalización
mediada. El hinojo también
protege el colon, el corazón y la
salud general del cuerpo. Puede
bajar la presión arterial y reducir
los radicales libres en el cuerpo.

Col rizada La col rizada es baja en calorías y Más hierro A menudo Sin efectos adversos conocidos
no tiene grasa, por lo que es el que la carne amarga,
alimento perfecto si estás de vaca, alta debido al
reduciendo las calorías. La col en vitamina K, alto
rizada apoya la salud A, C (diez contenido
cardiovascular, previene los veces más de hierro,

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 cánceres de pulmón y orales, que la pero no se
previene la pérdida ósea, y espinaca), siente el
también ayuda a la antioxidantes, sabor en
desintoxicación del cuerpo flavonoides, los
debido al alto contenido carotenoides, smoothies
de azufre. Omega 3, verdes
fibra, calcio,
azufre

Lechuga de A veces confundida con la Ácido Sabor Sin efectos adversos conocidos
minero verdolaga, la lechuga de minero ascórbico suave
se cosecha de una vid rastrera y (vitamina C),
tiene las hojas tiernas y suaves. A, hierro, beta
Ha florecido en la naturaleza caroteno,
durante cientos de años. Los proteínas
mineros de oro la usaban para
comer durante la fiebre del oro
para mantener su energía. Crece
en todo California, pero también
se cultiva en otros lugares.

Menta Hay muchas variedades de Rica en Dulce Sin efectos adversos conocidos
menta. Se usó tradicionalmente vitamina C y con un
en la India y el Oriente Medio y beta retrogusto
Asia. Se considera un aromático. carotenos, fresco
La menta calma el tracto también
digestivo y ayuda con el dolor contiene una
de estómago, así como el buena fuente
síndrome de intestino irritable de varios
(IBS). Puede ayudar con minerales,
trastornos de la piel, incluyendo como
el acné y ayuda a eliminar magnesio,
toxinas del cuerpo. La menta cobre, hierro,
también puede ayudar a potasio y
blanquear los dientes y limpia calcio
la sangre.

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Hojas de Un vegetal crucífero, las hojas Llenas de Ligeramen Sin efectos adversos conocidos
mostaza de mostaza dosminuyen el vitaminas K, te amargo
colesterol, también contienen A, E, B1, B2,
un compuesto químico llamado B3 B6, C, E,
glucosinolato, que puede ayudar fibra, cobre,
a curar ciertos tipos de cáncer. magnesio,
Las hojas de mostaza también triptófano,
son antiinflamatorias. potasio, ácido
fólico, fósforo
y calcio

Perejil El perejil se considera a menudo Ácido fólico, Gusto Sin efectos adversos conocidos
como guarnición pero es una vitaminas B, C terroso,
gran adición a los smoothies suave,
verdes- Contiene dos tipos de puede ser
componentes de aceite volátil, ligeramen
incluyendo miristicina, te picante
limoneno, eugenol y alfa-
thujene. El segundo tipo son los
flavonoides, incluyendo apiin,
crisoeriol, apigenina y luteolina.
El perejil es quimioprotector y
puede prevenir tumores.
También contiene luteolina, un
flavonoide que ayuda a limpiar
la sangre.

Verdolaga La verdolaga es nativa de la Alta en Sabor Sin efectos adversos conocidos

India y su cultivo se ha vitamina A, suave,
extendido en todo el mundo. Se Omega 3, C, ligeramen
considera una maleza salvaje vitaminas del te dulce
pero es muy nutritiva. Su cultivo complejo B y
requiere menos agua y dos
nutrientes que muchas otras alcaloides,
plantas. Es baja en calorías pero (betalaína),
rica en muchas vitaminas también
importantes, oligoelementos y contiene
nutrientes esenciales. Sus altos oligoelement
niveles de antioxidantes os como
(especialmente la melatonina) calcio, cobre,
ayudan a prevenir ciertos tipos hierro,

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 de cáncer y promover la salud magnesio,
del corazón. manganeso,
fósforo, zinc,
selenio, así
como folatos

Hojas de Las hojas de frambuesa se han Llenas de Tierno, Sin efectos adversos conocidos
frambuesa utilizado durante siglos para vitaminas C, dulce y
hacer tés medicinales. Las hojas E, A y ácido
contienen un astringente complejo B,
natural que ayuda a limpiar el minerales
organismo. Las hojas de como calcio,
frambuesa también son fósforo,
conocidas por mejorar la potasio,
fertilidad en las mujeres. magnesio,
También pueden ayudar a hierro y
regular los cambios hormonales antioxidantes.
que acompañan la
menstruación. Las hojas
también pueden ayudar a
promover músculos y órganos
reproductivos más fuertes. Esta
planta también ayuda con el
estreñimiento, mala circulación,
inflamación, diarrea, piel
irritada, enfermedades de las
encias, las cavidades orales, frío
y gripe, infecciones respiratorias
y otros problemas digestivos.

Hojas de Las hojas de rábano contienen Hierro, calcio, Sabor de Sin efectos adversos conocidos
rábano más antioxidantes y nutrientes vitaminas del suave a
importantes que los rábanos. complejo B, muy
Las hojas de rábano se han vitamina C, picante
utilizado para tratar proteínas
enfermedades del riñón y la piel, y zinc
así como para curar ciertos tipos
de cáncer, debido a sus altos
niveles de un compuesto
químico llamado antocianinas.

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 Las hojas pueden incluso
transformarse en una
cataplasma para ayudar con las
picaduras de insectos.

Hojas de La espinaca es una gran adición Altos niveles Sabor Sin efectos adversos conocidos
espinaca a los smoothies verdes. Tiene de suave
cualidades de lucha contra el fitonutrientes
cáncer (especialmente el cáncer como
de próstata) y está llena de carotenoides
nutrientes vegetales especiales (betacaroteno
llamados glicoglicerolípidos, que , luteína y
ayudan a la planta en su proceso zeaxantina) y
de fotosíntesis, pero también flavonoides,
ayudan a las células de los seres vitaminas K,
humanos. A, C, E, B1,
B2, B3, B6,
manganeso,
hierro,
selenio,
colina, cobre,
zinc, potasio,
manganeso,
triptófano y
ácido fólico

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Brotes de Los brotes de girasol tienen altas Alto Sabor Sin efectos adversos conocidos
girasol concentraciones de minerales, contenido de suave
zinc, que se ha demostrado que ácido fólico,
mejoraran el conteo de vitaminas C,
espermatozoides en los E, B,
hombres. También ayudan a aminoácidos
apoyar a las mujeres esenciales
embarazadas debido a sus altos
niveles de ácido fólico. Los
brotes de girasol son una buena
fuente de proteína de origen
vegetal y de hecho se
consideran una de las fuentes
más completas porque
contienen todos los
aminoácidos esenciales. Los
brotes de girasol mejoran el
sistema inmunológico y
promueven el desarrollo
esquelético y muscular

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