PLANIFICACIÓN DEL

ENTRENAMIENTO FÍSICO
EN CASA
EDWIN GIRALDO DUQUE
Lic. Edu . Física y deportes
Psicólogo
edgiraldod@misena.edu.co  
Cel 3206442919

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 Importancia de la Evaluación

1. Objetivos realistas y
significativos para mejorar y/o
mantener su condición física.
2. Diseñar planes de
entrenamiento seguros y
efectivos basándose en los
resultados obtenidos.
3. Mejorar la motivación de los
individuos.
 CALENTAMIENTOS

• Buena movilidad articular.

• En las pruebas de fuerza y flexibilidad realizar
estiramientos activos.
• En la prueba de desplazamientos realizar
estiramientos dinámicos.
• Hacer énfasis en el calentamiento especifico.
• No agotar durante el calentamiento.
 TEST A REALIZAR Y QUÉ
EVALUAR

Test de sentadilla:
•Protocolo: Éste arranca desde una posición de parado con los brazos encima de
la cabeza hasta una posición en la que los tobillos, rodillas y caderas están
flexionados en un movimiento de sentadilla profundo. Fundamentalmente,
estamos usando un patrón de movimiento de flexión triple clásico de tobillos,
rodillas y caderas.
 Flexiones de Codo

Protocolo: La prueba de flexiones se lleva a cabo de la manera siguiente:

•Acuéstese en el suelo, manos apartadas al ancho de los hombros y extendidas
completamente.
•Baje el cuerpo hasta que los codos alcancen 90 grados
•Regrese a la posición inicial con los brazos toralmente extendidos
 Abdominales

•PROTOCOLO: Acostado en el
suelo de cúbito supino, debes
realizar un movimiento de
“Encogimiento” del tronco hacia
la línea de puntos, consiguiendo
el mayor número de repeticiones
posibles durante 1 minuto. - No
debes ser sujetado por los pies. -
En cada bajada el tronco debe
tocar la colchoneta, pero sin
realizar acción de “rebote”.
 Test de Burpee

•Las puntuaciones serán:

10 burpees: Nuestra forma física no es muy
buena.
10 – 20 burpees: Forma física normal, estamos
en el buen camino.
20 – 30 burpees: Forma física buena, estas por
encima de la media.
30 – 40 burpees: Forma física excelente, eres
un gran atleta.
+ 40 burpees: Forma física extraordinaria,
marca que pocos pueden igualar.
 MEDIDAS ANTROPOMETRICAS

Índice de masa corporal (Imc): es un indicador simple

de la relación entre el peso y la talla que se utiliza
frecuentemente para identificar el sobrepeso y la
obesidad.
 MEDIDAS ANTROPOMÉTRICAS

.
 Tomar las evidencias fotográficas de cada uno de
los test realizados. Indique su puntaje y
clasificación y escriba un párrafo a manera de
reflexión sobre su condición física. Recuerden que
es punto de partida no hay problema si son buenos
o malos resultados. Esperemos puedan mejorar
poco a poco. Enviarlo por la respectiva plataforma.
Evidencia: Un documento en Word, PDF o Power point con las
evidencias fotográficas y el párrafo reflexivo.

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